ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO

Antes de empezar a correr o a practicar cualquier deporte es conveniente realizar antes

una serie de ejercicios a los que se les denomina como estiramiento, dicho estiramiento
también se debe hacer al final del entrenamiento. A continuación un explicación:

Los Estiramientos

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos
adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo
predisponen, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Loa deportistas se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento
directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo
concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios
nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en
general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio
muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos
correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran
medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero
son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar
conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos,
un micro-desgarro fibrilar que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina.
La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así
soluciona el micro-desgarro en los músculos. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en
la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso
de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo
que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola en pastillas,
ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que este micro-desgarro no sólo aparece en caso de lesión o cuando
tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de
estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, casi nadie lo hace.
Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero
luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en
vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o
concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente.
Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó
20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y
la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que
siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para
empezar a estirar bien.

¿Por qué estirarse?

 Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.

 Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
 Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
 Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
 Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te
prepara para el esfuerzo de las piernas, que son el apoyo para el deportista (el
estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en
breve).
 Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
 Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como
el ciclismo.

De igual forma no solo es necesario estirar sino calentar por completo. Antas de
calentar se estira bien los músculos como ya lo mencionamos anteriormente:

Calentamientos

Es recomendable dividir al calentamiento 4 partes:

*Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor
de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a
trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos
para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las
rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

*Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser
inferior a 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo
que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado
para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como
correr, saltar la soga con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas
de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag,1

*Parte 3ª: Ejercicios de estiramiento. Esta parte será algo mas corta que la anterior.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos
y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas
suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir,
sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las
pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá
cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la
parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos
musculares para la actividad posterior.

Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra

sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal
función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las
articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

 Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura

corporal.
 Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor
flujo sanguíneo.
 Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso
nervioso.
 Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
 Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más
cantidad de sangre.

Para cualquier deporte es muy importante la flexibilidad ya que sin ella los músculos se
vuelven tensos y duros y si los estiramos de golpe podrían suceder graves lesiones.
Para lo que les daré unos ejercicios de muestra para que mejoren su flexibilidad:
 Gemelos.
Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la
cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes
hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte
posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una
pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás,
adelantamos ligeramente la cadera para alinear la
cadera con el tronco y la pierna estirada, formando
una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la
tendinitis aquilea.  Una variante es colocar la punta del
pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del
pie por debajo del nivel del bordillo.

Soleos.
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona
superior al tendón de Aquiles, y se estiran apoyándose
en una pared, pero en una posición más próxima a la
pared que la del estiramiento anterior, flexionando
ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada
más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin
zapatillas.

Flexores de cadera.
Comienza en posición de pie, avanza una pierna en
ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco
se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en
la parte frontal de la cadera, en los tendones de la
corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de
la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el
tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla
que forma el ángulo recto.

Cuádriceps.
En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra
agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón
al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada
pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano
contraria, vas a tensar más la porción exterior del
cuádriceps.
 Isquiotibiales I.
De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al
mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada.
La pierna de apoyo puede estar ligeramente
flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es
necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se
flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se
provoca un mayor estiramiento. Una variante para
quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es
realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia
adelante y flexionar la pierna de apoyo.

Cintilla Iliotibial.
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura
adelante para buscar los pies con las manos. La pierna
adelantada estará ligeramente flexionada y la
retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar
el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura
mantener la espalda recta. No lo realices si padeces
protrusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II.
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y
muy aconsejable para los que padecen o han padecido
protrusiones discales en la zona lumbar. Elevar las
piernas juntas y rectas, apoyándolas en la pared, con
las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.),
los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se
forme hueco lumbar. Esta posición se puede
mantener varios minutos porque, además de estirar
los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte,
facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias
tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con
más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo
despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.

Aductores.
Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies,
los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el
suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas,
pero sin rebotes. Es muy importante mantener la
espalda recta, no encorvada.
 Giro espinal.
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada,
cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del
pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que
se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen
estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral
de la cadera.

Peroneos.
De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando
notes que cede la tensión de la zona, empieza a
retrasar suavemente la espalda. Si la tensión sigue
siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las
manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo
agradecerán.

Planta del pie.

En la misma posición que el anterior, pero con los pies
recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este
ejercicio se previenen las fascitis plantares.
 

Abductores.
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la
cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre
el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra
sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada
y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer
lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla,
hasta notar tensión en el abductor.

Piramidal.
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo
recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano
opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo,
girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos
el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los
tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el
suelo.
 Bíceps femoral.
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra
flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla
flexionada con las dos manos y se lleva suavemente
hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar
ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo
bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado.

Isquiotibiales III.
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las
piernas semi flexionadas y los pies paralelos.
Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta
ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de
erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas.
Prohibido para quien haya sufrido problemas
lumbares o protrusiones discales.

Consejos.
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede
conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente,
los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más
oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
3. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar
regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera:
como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple,
andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la
semana un día después de correr es suficiente
4. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad
y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras
y los multisaltos.
5. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos
mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los
entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son
fundamentales los abdominales bajos.
6. Correr en el agua.
7. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de
lesiones inoportunas.
8. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible.
9. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los
periodos de entrenamiento.
10. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los
puños
11. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te
pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener
hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados,
comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
12. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas,
de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una
cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.