TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

Las personas viven con un sistema de creencias que ha desarrollado a lo largo de su vida, estas creencias provocan
que ante una situacin, haga inferencias o interpretaciones de lo que pueda pasar, acto seguido evala las consecuencias,
y es cuando se presenta la emocin. Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican ms
fcilmente despus de una situacin determinada; tristeza, enojo, frustracin etc., sin embargo en ocasiones solo los
clasificamos como bueno o malo, triste o feliz, y lo ms conveniente es ser ms especfico para fijarse objetivos para el
cambio emocional o mantener un equilibrio en como pienso y un buen manejo de mis emociones.
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En las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

Una situacin concreta. (Salir solo a la calle, ir a una entrevista de trabajo, etc.)
Una serie de reacciones fisiolgicas o sensaciones (aceleracin del pulso y la respiracin, tensin muscular, etc.).
Unos pensamientos determinados. (Algo me puede suceder, no lo hare bien, soy un fracasado, etc.)
Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin. (miedo, tensin, no exponerse, salir acompaado, etc.).

La ira: Es una emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de
sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situacin en la que
no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la
ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen
en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.
En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que
tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo
es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Podemos hacer lo mismo con otras emociones
disfuncionales como la depresin, el miedo, la ira, el estrs, etc.

Aclaracin: Todo ser humano posee emociones positivas o funcionales que nos dan un grado de bienestar y las
emociones negativas, inapropiadas o disfuncionales, es decir que no nos ayudan o nos generan malestar. Se convierte en
emocin inapropiada cuando se fundamenta en un pensamiento irracional, ilgico y no apegado a la realidad
generndonos inestabilidad emocional.
TCNICA DEL A-B-C EMOCIONAL PARA MEJORAR MI FORMA DE PENSAR
Nuestro cerebro tiene la capacidad de almacenar gran cantidad de informacin y a diario pasan por nuestra mente
infinidad de imgenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conscientes de ello, por tanto creemos que estos son
verdades absolutas y los damos como hemos reales, hasta podemos creer que no se pueden cambiar!. Los seres
humanos somos sumamente complejos y para comprender nuestras acciones y comportamientos es necesario tomar los
siguientes factores: las cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos o conducta (como
actuamos), ya que cada uno est relacionado entre s. Ej.: si pienso que no ser capaz de lograr mis objetivos o que no
sirvo para nada, me provocar sentimientos de tristeza y frustracin, lo cual puede evitar emprender metas, mantenerse
inactivo en casa, etc
QUE SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS
El pensamiento, en general, es un dilogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre
determinadas situaciones, es decir le damos un significado. Son expresados como pensamientos o imgenes y que se
relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresin, la ira o la euforia).
Ejemplos: Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona
inmediatamente ponindose tenso, con deseos de increparle, furioso, contenindose y pensando "Por qu no me habr
saludado este estpido". Otra persona que ha sido derivada por su mdico de cabecera a un psiclogo, mientras espera
ser recibida, en la sala contigua se le pasa rpidamente por su cabeza "Nadie ni nada podr ayudarme" y comienza a
desesperarse con deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus exmenes, tiene un 60, su
reaccin inmediata es pensar "Soy un autntico fracaso", su estado anmico es muy bajo y su conducta inicial parece
encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona est esperando en el dentista a ser recibido para una
extraccin dentaria, comienza a pensar "y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imgenes de el mismo
sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta.
Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde haban quedado, pasa media hora de la hora acordada y
este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me hara esto.
...estpido... se va a enterar..., comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Y por ltimo, otra persona llega a casa
tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le
cruza rpidamente su mente, "y si me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia,
llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias. Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automticos
y de distorsiones cognitivas.
Para facilitar esto tomar en cuenta lo siguiente: La situacin o evento (A) la encontraras respondiendo a las
siguientes preguntas Cmo? Cundo? Con quin? Dnde? Qu?, (B): Los pensamientos son todas las imgenes y
discursos que pasan por tu mente (C): Los sentimientos generalmente se definen en una sola palabra por ejemplo: triste,
enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo ms fcilmente toma en cuenta que
una accin es un verbo, como llorar, encerrarse, no comer, agredirse, etc.
TRABAJANDO MIS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y MIS EMOCIONES
A) Acontecimiento activador: son los hechos, sucesos o experiencias desagradables; reales o
imaginarios, que puede pertenecer al pasado, presente y futuro, y que siguen afectndonos en el
momento presente. Ej: recibir una mala noticia, una preocupacin por un familiar enfermo o por algo que pueda suceder;
etc. Estos acontecimientos son los que generan un dialogo interno el cual llamamos pensamientos automticos.

B) Pensamientos automticos: Son nuestra charla interna o auto dialogo con nosotros mismos, a nivel mental,
expresados como pensamientos o imgenes y que se relacionan con estados emocionales intensos. No valgo, no soporto,
pensar mal de m, no me quieren, me lo merezco, todo me sale mal, es una desgracia lo que me pasa, etc.
C) Consecuencias emocionales y conductuales Las C se refieren a las emociones tales como depresin, culpa,
decepcin, frustracin, indiferencia, ira, estrs, miedos, ansiedad, etc. y conductas autodestructivas como no salir de casa,
quedarse en la cama, ver tv., consumir alcohol, violencia, suicidio, etc.
EJEMPLO:
A: Hechos activadores

B: Pensamientos y creencias
C: Consecuencias emocionales y
Evaluar: (0-100)
conductuales (0-100)
Voy por la calle, veo a un amigo o Es un engredo que no me quiere hablar. Me siento triste (50), enojado (60). No le
conocido que no me saluda.
(80)
dirijo la palabra, lo ignoro, quedo
Los amigos me rechazan siempre (90)
disgustado luego se me olvida.
Pensamientos Alternos
Pensamientos racionales que me hacen sentir bien
- Quizs iba despistado (85)
- Casi siempre me saluda, no me habr visto (90)
- ltimamente le veo preocupado (80)
Hora y
fecha

Nuevas emociones y grado de creencia

- Tranquilo (95)
- Tranquilo por mi (100), algo preocupado por l
(40). Hablar con l

FORMATO DE REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS Y EMOCIONES

A: Acontecimiento activador
B: Pensamientos automticos
C: Consecuencias Emocionales Y
Registrar la situacin o evento, Qu estaba pasando por mi mente Conductuales (Calificar de 0-10)
recuerdos como observramos antes de estar mal emocionalmente?
Cmo me sent? Triste, ansioso
una cmara de video. Qu Qu me dije a mi mismo (a)?
Qu hice o cmo me comport?
sucedi, donde, cuando?
Qu me imagino que pueda suceder? Llorar, encerrarme, ver tv, fumar, etc.

LOS PENSAMIENTOS Y CREENCIAS IRRACIONALES

Caractersticas de los pensamientos automticos:
Son mensajes especficos, a menudo parecen taquigrficos.
Son credos a pesar de ser irracionales y no basarse en evidencia suficiente.
Se viven como espontneos o involuntarios, difciles de controlar.
Tienden a dramatizar en sus contenidos la experiencia.
Suelen conllevar una VISIN DE TNEL: tienden a producir una determinada percepcin y valoracin de
los eventos. As tenemos:
a. Los individuos ansiosos se preocupan por la anticipacin de peligros.
b. Los individuos deprimidos se obsesionan con sus prdidas.
La gente crnicamente irritada se centra en la injusta e inaceptable conducta de otros...etc...
El pensamiento irracional se identifica cuando:
1. Impide que la persona alcance sus metas u objetivos, le produce emociones extremas, persistentes que le
generan estrs y lo llevan a conductas que lo daan, o daa a otras personas.

2. Distorsiona la realidad; es decir, cuando interpreta errneamente lo que le est sucediendo y no est apoyado por
la evidencia disponible (la realidad es diferente a como yo pienso).
3. Contiene formas ilgicas de evaluarse a s mismo y a los dems, lo cual implica exigencia, tremendismo,
intolerancia, etc.
Otra manera para determinar el pensamiento irracional es considerando los tres niveles del mismo, que son:
a. Inferencias: Son afirmaciones sobre los hechos o eventos, los cuales pueden ser ciertos o falsos, por lo general
contienen las siguientes distorsiones de la realidad: Pensamiento extremista (todo o nada), Generalizaciones
(siempre-nunca, todos-nadie), Supersticin (si lo digo no se cumple), etc.
b. Evaluaciones: Es el significado que le damos a los eventos o experiencias, a veces son conscientes, pero a
veces no. Para determinar si son irracionales tienen las siguientes caractersticas:
- Demanda extrema: Es un pensamiento absoluto que se rige por la obligacin (Debo, tengo, debes, tienes).
- Tremendismo: Exageracin de las consecuencias de los eventos negativos. (Horrible, terrible, lo peor que ha
pasado).
- Orientado al confort: Por lo general surge del tremendismo, se basa en la idea que algo no se puede soportar (No
puedo soportarlo, demasiado difcil, es muy duro)
- Valoracin de las personas: Es la tendencia a darle un valor a las personas con base a su conducta, accin o
rasgo (He hecho algo malo, soy una persona mala, etc.).
c. LAS CREENCIAS IRRACIONALES
Representan las referencias que se toman para guiar la reaccin ante la vida, estas condicionan lo que un suceso significa
para una persona, algunas pueden ser:
1. Necesito el amor y la aprobacin de las personas que son importantes para m y debo evitar su desaprobacin.
2. Para valer como persona debo ser competente, lograr el xito en todo lo que haga y no debo cometer errores.
3. Las personas que no se comportan de la forma correcta deben ser culpadas y castigadas por su maldad.
4. Las cosas deben ser como yo creo que deben ser, de lo contrario la vida es insoportable.
5. Mis desgracias humanas son originadas por casusas externas y no puedo controlar mis penas y perturbaciones.
6. Debo preocuparme y controlar las cosas que pueden ser peligrosas o amenazantes, porque si no, sucedern.
7. Puedo ser ms feliz eliminando las dificultades, inconvenientes y responsabilidades de la vida.
8. Mi pasado es la causa de que hoy est como estoy y me sigue afectando en mis sentimientos y comportamientos.
9. Todo mundo necesita confiar y depender de alguien ms fuerte que nosotros.
10. Debo preocuparme por los dems cuando tienen problemas y sentirme triste cuando ellos estn tristes.
11. No debera sentir incomodidad o dolor, no puedo soportarlos y debo evitarlos a toda costa.
12. Cada problema debe tener una solucin ideal y si no la alcanzo es una catstrofe.
Cmo modificar los esquemas de pensamiento irracional:
1. Conocer la relacin entre A-B-C
2. Discutir, refutar los pensamientos distorsionados que ocasionan emociones y conductas disfuncionales.
- Verificacin del pensamiento con la realidad (Es el pensamiento irracional el que se discute, no la situacin).
Qu pruebas tengo de que sea verdad mi pensamiento?, Qu pruebas tengo de que no sea verdad?
Hay alguna explicacin alternativa?
- Verificacin de la evaluacin (importancia): Que es lo peor que puede pasar? Podra vivir con eso? Que es lo
mejor que me podra pasar? Cual seria el resultado mas favorable o realista?
- Verificacin funcional del pensamiento (utilidad): Cual es la consecuencia de creer en ese pensamiento? Si un
amigo estuviera en la misma situacin que le recomendara?
- Otras preguntas: Que hechos concretos que omit pueden contradecir mi pensamiento?
- Cuando me he sentido as en el pasado que haca para sentirme mejor?
- Si pensara en esa situacin dentro de 10 aos Que pensara?
- Cul es la idea irracional que estoy cometiendo?
- Estoy generalizando, adivinando el futuro, etiquetando?

Estoy demandando perfeccin, justicia, reconocimiento, seguridad?. Demandar, Cambia las cosas? Me sirve? Es
realidad el mundo como yo lo interpreto? Qu pasara si pienso de otra manera?
3. Encontrar el pensamiento alternativo, funcional o ms apropiado.