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Por ltimo concntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus
mejillas, frente, mandbula y dems partes de tu cabeza , reljalas y piensa
mentalmente todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente
relajadas, completamente relajadas.
Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la
relajacin, no pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.
Cuando salgas de este ejercicio tendrs una total sensacin de descanso y
bienestar y un mayor control sobre tus acciones. Tu estrs ha desaparecido por
completo.
Para salir de la relajacin realiza una respiracin profunda, abre y cierra los
dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperzate y abre los ojos, te sentirs
totalmente descansado y relajado.
Ejercicios de relajacin de Jacobson
Esta tcnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo
paulatinamente la tensin muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por
la ansiedad, mediante la tensin y larelajacin muscular voluntaria, prestando
especial atencin a las sensaciones que se producen.
Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si
te distraes o sin notas alguna sensacin desagradable, comienza de nuevo
y continua el ejercicio. Toma una respiracin profunda, mantn el aire cinco
segundos y exala muy lentamente, continua hacindolo durante todo el proceso de
relajacin.
Ahora que ya ests en una posicin cmoda y preparado concntrate en tu frente,
arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se
produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante
veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez ms y ms, la
tensin ha desaparecido completamente.
Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se
produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presin
desaparece por completo.
Ejerce presin ahora sobre tu mandbula, aprieta tus dientes y tus labios durante
cinco segundos y comienza a relajarlos separndolos ligeramente y prestando
atencin a la sensacin de bienestar y calma que se produce en tu mandbula.
Continua con tu cuello, ejerce presin y mantenlo tenso durante cinco segundos,
relaja tu cuello lentamente y percibe la sensacin positiva que esto conlleva.
Encoje tus hombros, elvalos hacia la nuca y ponlos en tensin cinco segundos.
Reljalos y djalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensin y relajacin.
Cntrate ahora en tu brazo derecho, levntalo y cierra tu puo con fuerza, ejerce
toda la presin que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Reljalo
gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu
brazo sobre el muslo. Repite esta operacin con tu brazo izquierdo.
Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrs tensando todos los
msculos, siente la tensin que se produce y mantenla durante cinco segundos.
Relaja tu espalda volviendo a la posicin inicial muy lentamente.
Inspira profundamente y mantn el aire en tus pulmones. Siente la presin de tu
pecho y espira muy lentamente relajando todos los msculos de esta zona de tu
cuerpo.
Tensa los msculos de la zona abdominal mantenindolos rgidos durante cinco
segundos, reljalos lentamente y presta atencin a la sensacin de relajacin que
esto produce.
Contrae los glteos manteniendo la presin y reljalos lentamente.
Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie
hacia abajo y mantn la posicin durante cinco segundos. Siente la tensin y
relaja tu pierna lentamente. Repite la operacin con tu pierna izquierda.
Ejercicios de respiracin para controlar los sntomas de ansiedad y depresin
Un control adecuado de nuestra respiracin aporta al organismo suficiente
oxgeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra salud,
eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y favorece la relajacin.
Respiracin abdominal o diafragmtica
Este tipo de respiracin ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de
respiracin, disminuir la demanda de oxgeno y utilizamos menos energa para
respirar.
Para realizar este ejercicio tmbate boca arriba, pon una mano en la parte superior
del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirs los movimientos del
diafragma cuando respires.
Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta
como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que aspiras.
Retn la respiracin contando hasta tres, luego expira teniendo en cuenta que la
mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez
que expiras.
Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces segn lo necesites.
Respiracin costal o torcica
Nuesta atencin debe centrarse en el trax y en las costillas. Como en el ejercicio
anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.
Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que
aspiras y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja
torcia se llena y se vaca y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto.
Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces segn lo necesites.
Respiracin clavicular
Ahora nuestra atencin se centra en la parte superior de los pulmones y en las
clavculas en especial.
Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y
profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos
mientras que la parte superior del trax y las claviculas se llenan de aire.
Igualmente cuando expires, tu pecho y abdomen permanecern quietos.
Este tipo de respiracin es pobre debido al poco oxgeno que
ingerimos. Generalmente, en las personas con ansiedad, predomina solo este tipo
de respiracin.
Respiracin completa
Es la unin de los tres tipos de respiracin que hemos citado anteriormente.
Inspira lenta y profundamente por la nariz. Siente como tu abdomen, caja torcia y
claviculas se llenan de aire, lenta y relajadamente. Mantn el aire durante tres
segundos y expira (es recomendable que el tiempo en la espiracin sea el doble
que en la inspiracin).
Es muy importante que practiques este ejercicio al menos media hora al da. Al
principio puedes presentar mareo o vrtigo, no te preocupes, desaparecer al
poco tiempo.
Este ejercicio de respiracin presenta una cantidad enorme de beneficios para
nuestro cuerpo tales como:
Mejora el funcionamiento de todos nuestros rganos internos.
Mejora y disminuye el estrs y los sntomas de depresin.
- frutos secos como las nueces, almendras y avellanas o algunas semillas como
las de calabaza son otra fuente importante de alimentos que ayudan a mejorar la
secrecin de esta hormona.
Debemos evitar las bebidas alcohlicas, tabaco, drogas, bebidas energticas,
azcares refinados u otras sustancias como la cafena que pueden reducir los
niveles de serotonina en nuestro organismo.
Tomar el sol aumenta la vitamina D y equilibra el nivel de melatonina que acta
en la produccin de serotonina y controla los ciclos del sueo. La falta de luz
natural tiene una relacin directa con la depresin y puede aumentar los sntomas
de tristeza, mal humor, autoestima baja y falta de energa. Es recomendable tomar
el sol al menos treinta minutos al da evitando las horas de mayor radiacin solar
que comprenden entre las diez de la maana y las cuatro de la tarde
aproximadamente.
Dormir bien y descansar son factores clave para sentirnos felices. El cuerpo
humano necesita descansar entre siete y nueve horas diarias para recuperarse de
factores externos que producen estrs y cansancio como pueden ser problemas
en el trabajo o una mala alimentacin, al estar sometido de forma prolongada al
estrs nuestro organismo puede verse alterado y provocar de esta forma un
desequilibrio en la produccin de serotonina. Duerme bien y te sentirs mejor.
Practicar ejercicios de relajacin de forma habitual nos ayuda a eliminar el
estrs, dormir bien y sentirnos descansados. Estos ejercicios de
relajacin consisten en relajar todas las partes del cuerpo a travs de nuestro
pensamiento y mediante la tensin y distensin de los msculos. Tambin puedes
realizar yoga o ejercicios de meditacin para crear un perfecto equilibrio entre tu
mente y tu cuerpo y un mayor control sobre tus pensamientos.
BENEFICIOS DE LA RELAJACIN
La relajacin es una de las actividades
que las personas tenemos al alcance de
la mano y que nos ayuda a disfrutar
mucho ms y mejor de nuestra vida.
El ritmo de vida diaria muchas veces nos
lleva a vivir con nervios, estrs, prisas,
pensamientos negativos, agobios,
Tendemos a ir con el chip puesto de todo
lo que tenemos que hacer en el da, de
todas
las
obligaciones
y
responsabilidades que nos impone la
vida y que nos autoimponemos. Muchas
veces es como si llevramos el piloto
automtico puesto, y continuramos con
l hasta que nuestro cuerpo nos avisa
que estamos sobrepasando la velocidad
adecuada para su buen funcionamiento.
Pero cuando el cuerpo ya nos avisa que
Posibles
objetivos
para
los
que
podemos
usar
la
relajacin.
Y nada ms. Dejo pendiente una segunda parte para ms adelante, que espero no
espaciar tanto los artculos como ltimamente, Y como siempre, quedo abierto y
agradezco vuestros comentarios, sugerencias, crticas, etc. y os dejo abierta la
posibilidad de que llevis a cabo este entrenamiento en relajacin durante unas
semanas y pasado el tiempo me comentis cmo os ha ido, para que os pueda
decir cmo lo habis hecho, daros alguna pauta extra, etc. y si se da la
oportunidad, poder establecer un debate sobre ello a travs de los comentarios.
Un saludo a tod@s.
Tcnicas de relajacin: Ejercicio de visualizacin para derretir el estrs y la
ansiedad en 3 pasos
Equipo de Soporte13 Comentarios
agosto 21 2013
La gran mayora de las personas, an sin darse cuenta, hacen esto a diario. Y lo
que no saben es que se trata de la representacin fsica del estrs.
l es el causante del 80% de las enfermedades que existen hoy en da, y no
solo eso sino que muchos estudios han puesto sobre la mesa cifras que realmente
dan mucho que pensar: el 43% de los adultos sufren a causa del estrs, y
entre el 75 y el 90% de las visitas a los mdicos son por consultas
relacionadas con l.
La clave para alejarlo est en las tcnicas de relajacin. Y es ah donde juega
un papel muy importante la meditacin con msica, en especial los Audios de
Omsica, que estn diseados especficamente para trasladar a tu mente al estado
que necesitas en cuestin de minutos aportando mucho ms equilibrio y bienestar
a tus das.
Hay determinados tipos de sonidos de pueden hacerte pasar de un estado de
estrs a relajacin, de tener ansiedad a sentir paz, de sufrir nervios a gozar de
tranquilidad.
Y eso es justo lo que vamos a contarte en este artculo mediante un ejercicio de
visualizacin con msica ideado para derretir el estrs y la ansiedad en tres pasos.
Comenzamos?
Control mental: Cul es tu nivel de estrs?
Aunque todos sufrimos las consecuencias del estrs y la ansiedad, no lo hacemos
del mismo modo ni con la misma intensidad.
Sabas que existen 4 fases o niveles de estrs reconocidos?
Identificar en qu punto te encuentras es fundamental para comenzar a alejar el
estrs y la ansiedad de tu vida.
En ESTE ARTCULO te contamos cules son las 4 fases para que puedas ver en
cul de ellas ests y as saber cul es tu punto de partida.
Ests en la fase 1 si sufres insomnio, cansancio constante, cambios de peso
corporal, sequedad bucal, aumento o prdida de peso, dolores de cabeza y
cuello Tienes dos o ms de estos sntomas? Entonces debes saber que ests
en la Fase 1 del estrs.
1- Pensamiento TODO-O-NADA: Si
sus resultados no llegan a ser perfectos, se considera un completo fracaso.
Estoy de acuerdo en cierto grado. Ms que perfeccionista, siempre he tendido a
querer siempre ser el mejor. Algo que choca drsticamente con mi forma de ser
perezosa y falta de constancia en las cosas. Cmo veis, he estado casi 3 das sin
actualizar el blog. Empieza a darme pereza porqu espero algo que se que no
vendr.
2- Generalizacin Excesiva: Usted considera un solo hecho negativo como si
fuese un completo modelo de derrota.
La amputacin me representa una derrota en el deporte. Ya hago deporte a
arriendas de que s que nunca ser tan bueno cmo si tuviera mi queridito dedo.
En cambio, no me consider un derrotado cuando me rechazaban en las
entrevistas de trabajo. Durante un ao, me resist a pensar que no serva para el
marketing e hice decenas de entrevistas. Ojal hubiese tenido esta distorsin en
ese momento ya que hubiera atenuado mi quebradura de cabeza con las
entrevistas. En las ltimas entrevistas, pareca cmo un robot que le accionaban el
botn de "entrevista" y me soltaba casi sin saber lo que deca.
3- Filtro Mental: Ud. Escoge un solo detalle negativo y se fija exclusivamente en
l, modo que su visin de toda la realidad se oscurece.
Cierto, siempre he tendido a obsesionarme con mis cosas negativas o mis
defectos. Querer ser ms extrovertido y abierto, no sentirme atractivo o raro por
faltarme un dedo y obsesionarme por lo que no s en vez de fortalecer lo que ya si
se, pensar que no tengo iniciativa, que no me motiva nada, etc.
4- Descalificacin de lo positivo: Ud. Rechaza las experiencias positivas
insistiendo en que no cuentan, por una u otra razn. De este modo, puede
mantener una creencia negativa que se contradice en sus experiencias cotidianas.
Pienso que mi carrera acadmicamente ha sido una prdida de tiempo, mis
relaciones sexuales no cuentan porqu siempre he estado con chicas sabiendo
antes que les gustaba, etc.
an
hechos
definidos
que
fundamenten convincentemente su conclusin.
a) Lectura del pensamiento: Decide arbitrariamente que alguien est reaccionando
de modo negativo con respecto a usted, y no se toma la molestia de averiguar si
es as.
b) El error del adivino: Prev que las cosas resultarn mal, y est convencido de
que su prediccin es un hecho ya establecido.
Odio reconocer que sin querer a veces tiendo a ser bastante soberbio y tiendo a
hacer conclusiones precipitadas pensndome que ya lo s todo o cmo va a
reaccionar el otro. Cuando en realidad la mayora de las veces me equivoco.
6- Magnificacin (catstrofe) o minimizacin: Exagera la importancia de las
cosas o reduce las cosas indebidamente hasta que parecen diminutas.
Tiendo a minimizar.
7- Razonamiento Emocional: Usted supone que sus emociones negativas
reflejan necesariamente lo que son las cosas en la realidad.
Ni negativas ni positivas, simplemente, no siento. Pero si que es cierto que alguna
vez tenda a tener emociones excesivamente negativas. Ser un malpensado.
Ahora por ejemplo no me creo que tanto mi psiquiatra y terapeuta me estn
ayudando lo suficiente. Es ms, creo que mi camino cada vez se oscurece ms y
ms.
8- Enunciacin Debera: Trata de motivarse con deberas y no deberas,
como si tuvieran que azotarlo y castigarlo antes de esperar que usted haga algo.
La consecuencia es la culpa. Cuando dirige este tipo de enunciacin hacia los
dems, siente irritacin, frustracin y resentimiento.
Tanto es as que me vida se ha convertido en un cmulo de obligaciones y
deberes a hacer. No hago nada por deseo propio. Antes de acabar en este estado,
mi debera era el trabajo, o debera leer ms, debera jugar menos a
videojuegos, debera escuchar ms, debera ser ms atento con mis amigos,
debera hablar ms, debera ser ms comunicativo, debera comer menos, debera
no criticar tanto, etc.
9- Etiquetacin
y
etiquetacin
erronea: Esta es una forma extrema de generalizacin excesiva. En lugar de
describir su error, usted le pone una etiqueta negativa para usted mismo: Soy un
perdedor. Cuando la conducta de alguien no lo siente bien, le pone otra etiqueta
negativa. La atribucin de etiquetas errneas implica la descripcin de un hecho
con un lenguaje muy vvido y con una gran carga emocional.
A mi mismo, he tendido a etiquetarme cmo victimista, derrotista, vago y perezoso,
y introvertido. Tambin he tendido a atribuir etiquetas a los dems
exageradamente sin saber ni si quiera cmo se apellida.
10- Personalizacin: Se ve a s mismo como la causa de algn hecho negativo
externo del cual, en realidad, usted no ha sido bsicamente responsable.
Al revs, tenda a dar las culpas a los dems. Incluso ahora, creo que la culpa de
mi estado es mi psiquiatra. El era el que deba frenar mis atroces pensamientos y
procurar que no empeorar. Durante mis sesiones, tend a dramatizar la situacin
(victimista) porqu estaba realmente asustado. En vez de asegurarse, en tan solo
tres sesiones, me recet unas pastillas que en vez de hacer de tapn, pusieron al
descubierto mis pensamientos ms atroces. La pesadilla del Zeldox.
Coincido con el autor en que ests 10 distorsiones del pensamiento son la causa
de la mayora de depresiones. Pero ahora mismo, creo que no me sirven para
nada. Yo lo nico que quiero es sentirme vivo, volver a ser alguien. Tengo la
sensacin de que todo es una pelcula, no palpo la realidad. No siento afecto por
mi familia, mis amigos, por las chicas. Qu debo hacer para volver a sentir?
Boxeo, ir de putas cada da, hacer una maldad, lastimarme, saltar en paracadas
de un avin, plantarme slo en la otra punta del mundo sin nadie que me ayude?
cmo demonios controlo mi pensamiento? HELP!!!!!!!!!!!!!!!!
Sentirse bien (primera parte)
4
marzo
2011
at
Tags: scar
Benassini
Flix, Conclusiones
Burns, Descalificacin
de
lo
positivo, El
13:11
(General)
apresuradas, David
D.
error
del
adivino, Filtro
http://lourdeschavezblog.wordpress.com/2011/03/18/sentirse-bien-segunda-parte/
Burns, David D. Sentirse bien: una nueva frmula contra las depresiones /
Mxico: Paids, 2010
Ms
que
un
libro
de
autoayuda
En
la
primera
parte
de
esta
entradahttp://lourdeschavezblog.wordpress.com/2011/03/04/sentirse-bien-primeraparte/, inclu un formato que a m me ha funcionado para combatir los
pensamientos
negativos.
El libro contiene casos prcticos, test de autoevaluacin, formularios y tablas para
contribuir
al
proceso
de
autoayuda.
Algunos
de
los
temas
que
aborda
son:
Comience
mejorando
su
autoestima.
Cmo
superar
la
tendencia
a
no
hacer
nada
[sensacional!].
Mtodos
para
superar
la
culpa.
La
tristeza
no
es
depresin.
La
adiccin
a
la
aprobacin.
La
adiccin
al
amor.
La
causa
de
todo.
Contra
la
desesperanza
y
el
suicidio.
Afrontar las tensiones de la vida cotidiana.
Como pueden darse cuenta hay temas para muchos casos, no debe faltar quien
piense que es una versin ms elevada de los libros de El secreto y La atraccin.
Sin embargo, esos libros son ligeros y superficiales. En Sentirse bien el Dr. Burns
comparte incluso sus frustraciones y fracasos.
Hace
poco
o
mucho?
Escog el siguiente formato porque escucho cotidianamente a personas que tienen
la sensacin de no haber avanzado durante el da en sus actividades. Hay quienes
en realidad no hacen nada porque estn desorganizados y quienes adquieren ms
responsabilidades de las que deberan y estn siempre agobiados.
final del da, en la columna derecha debemos realizar un rpido anlisis de las
actividades realizadas y clasificarlas.
A m me ayudo a ver que haca muchas cosas de tipo profesional y estaba
dejando a un lado las que me producen placer.
La hoja antipostergacin tambin me parece muy til, no s ustedes, pero yo
confieso que hay cosas que quiero hacer, no desde hace poco tiempo, y las
pospongo porque pienso que puede haber un momento ms indicado. Este
formato me dio claridad para evaluar el placer oculto de algunas acciones
rutinarias.
Cuando
digo
no,
me
siento
culpable
"Lo ms importante que aprend a hacer despus de los cuarenta aos fue a
decir
no
cuando
es
no." Miguel
R.
La interaccin con los dems nos plantea problemas. Ante peticiones de otra
persona solemos plantearnos lo siguiente: "Cuando digo "No" me siento culpable.
pero si digo "Si" ir en contra ma". Es aqu donde entra en juego la asertividad.
Qu
es
la
asertividad?
qu
sirve
la
asertividad?
asertivos.
para
ser
ms
asertivo.