EXISTE EL VOLUMEN LIMPIO?

Las etapas de ganancia muscular o volumen del culturismo old school estn muriendo.
Por suerte, gracias a un cambio de mentalidad general, los atletas no cometen locuras y
llevan a cabo procesos de ganancia muscular de forma no tan brusca, intentando
calcular mejor el nmero de Kcal de su dieta, para as no ganar una excesiva masa de
grasa durante el proceso.
Por otra parte, todava existe un sector que no entiende el concepto de volumen
limpio, y es que parece ser que no lo quieren entender, aunque se les intente explicar
las razones de una manera totalmente razonada.
Como siempre digo en mis artculos, todo lo dicho en este artculo ir ms enfocado a
atletas naturales (no utilizacin de qumica).

NOVATOS:PRIMER FACTOR A TENER EN

CUENTA
La mayora de los novatos comienzan a crear masa muscular de forma rpida y sencilla
en sus primeros dos aos de entrenamiento. Casi siempre se da as. No es muy difcil de
explicar en algunos casos: sujetos que en su vida han hecho deporte, que se
alimentaban de lo primero que vean por su casa y que preferan estar todo el da
jugando al PC o a la consola. Si a este tipo de personas se les cambia por completo sus
hbitos de vida, estimulando da a da las fibras musculares, mejora alimenticia y mayor
actividad fsica semanal, las ganancias habrn prosperado.
Toda esa teora es preciosa y contada por todos, pero por qu no individualizamos?
Acaso todos los novatos responden tan bien a ese nuevo estmulo? Sabemos que no,
sabemos que existen personas que al mismo nivel de esfuerzo y sacrificio, no consiguen
los mismos resultados en comparacin con otras personas. Todo lo podemos resumir a
lo de siempre, la gentica. Pero, como esta no podemos cambiarla, el entrenador
personal, preparador fsico o monitor de gimnasio, tendr que intentar
individualizar lo mximo para cada cliente.
Dicen que para el crecimiento muscular hay que comer mucho, hasta que la comida
salga por las orejas. Hartarse a arroz, pasta, pollo y avena.
Odio tener que seguir escuchando tales afirmaciones, porque no son siempre ciertas.
Muchas de las personas que propagan este tipo de frases, son personas con una
facilidad abismal para la ganancia de msculo y prdida de grasa, aparte, por supuesto,
del uso de anabolizantes. Esfuerzo? S, sin duda, pero no se le puede mandar a una
persona con facilidad para captar grasa corporal, un supervit calrico increble,
llegando a comer 4000 Kcal a base de comida limpia.

Es eso volumen limpio? De verdad alguien piensa que una dieta de semejante
cantidad de comida, por muy limpia que sea, ser beneficiosa para el proceso?
Primero, una persona novata natural de 60-65 Kg sin apenas desarrollo muscular, jams
deber ingerir cantidades tan monstruosas de comida, a menos que sean excepciones
ectomrficas. Y an as, que se ingieran rangos de protena cercanos a los que ingiere
un culturista de competicin, es algo totalmente fuera de lugar. Por eso, es tan
importante tener un conteo de las caloras y macronutrientes de nuestra dieta.
Cmo es posible que veamos dietas en los gimnasios que son casi idnticas en novatos
que llevan 7 meses entrenando y en culturistas con aos de entrenamiento? Cmo es
posible que ambos coman 100 gramos de avena por la maana y 30 gramos de nueces
antes de dormir?
Creo que esto se nos est yendo de las manos. Entiendo perfectamente que para
muchos el contar Kcal de forma milimtrica en cada comida es aburrido y costoso, pero
es necesario realizar un pequeo conteo si de verdad queremos afrontar bien una
preparacin. No se puede denominar de buena una dieta de 4000 Kcal que es idntica
en un chaval con 16 aos que quiere sacar abdominales y, por otro lado, a un culturista
que se est preparando para un provincial en un ao. Ambos comen los mismos gramos
de avena, de pescado, de pollo y de arroz.
Toda esta reflexin ha servido para que muchos entiendan que por mucho pollo, arroz,
claras y avena que se coman, eso no es comer limpio si no hay un conteo detrs, un
clculo, un algo. Y estos clculos no se miden por cantidades de alimentos, porque por
esa regla de tres, los 100 gramos de avena universales equivaldran para todo tipo de
sujetos con diferentes objetivos. Y no.
Parece que mandar en una dieta de volumen 50 gramos de avena, no es volumen.
Porque est inculcado que volumen es igual a 80-100g avena, 10 claras, 2 rodajas de
pia, 250g pollo o 220g pescado.
A los novatos hay que inculcarles buenos valores razonados, y no podemos mentirles
dicindoles que por ms que coman, ms fuertes se pondrn. Hay que hacerles ver que
el crecimiento se lleva a cabo, sobre todo, con un buen entrenamiento -planificado y
eficiente-, y un buen planning alimenticio, con un supervit calrico de no ms de 700800 Kcal, porque aumentar el supervit a ms, conlleva perder la esttica sin renunciar
a ganancias. Bsicamente, no ms es mejor.
PERO EXISTE EL VOLUMEN LIMPIO?
S, por supuesto, exactamente lo que acabo de reflejar en el ltimo prrafo.
El sector que critica el concepto de volumen limpio, prefieren no dar su brazo a torcer
y no quieren entender que volumen limpio no es que vayas a ganar kilos de msculo

sin ganar un pice de grasa. Es que eso no es lo que estamos diciendo. Claro que habr
una ganancia de grasa por mucho que se hagan supervits calricos controlados, y a
ms meses que lleves en volumen, ms ser la grasa ganada, pero acaso renta hacer
supervits de +1500 o +2000 Kcal con respecto al metabolismo basal, ganando gran
cantidad de grasa corporal, para posteriormente, perder 6, 7 u 8 meses en quitarla?
Es rentable para alguien que busque la esttica? Porque no olvidemos que hay que
priorizar objetivos. Un atleta powerlifter no le influir demasiado hacer volmenes
descontrolados, porque no busca la esttica principalmente, pero un atleta que busca
un fsico musculado con el menor porcentaje de grasa, no tiene sentido que haga
atrocidades como las que se han hecho durante la historia.
Otra cosa muy diferente, y esto quiero recalcarlo, es que los objetivos de esa persona,
aunque sean estticos, hayan descendido con respecto a otros aos. Es decir, que ya no
busque ir al mximo con su objetivo, descansar del estrs que puede conllevar llevar
una dieta muy controlada, ya sea por temas familiares, de trabajo o personales. Ah,
obviamente, el que decide es la persona.

El CONCEPTO DE OFF SEASON CAMBI

RADICALMENTE
No hay ms que ver ejemplos de culturistas profesionales durante sus etapas off
season, para comprobar que, actualmente, hartarse a comer innecesariamente, no
tiene mucho sentido. Y de eso saben mucho los buenos preparadores de culturismo
actuales. En Espaa, claros ejemplos de preparadores renovados pueden ser Carlos
Moral o Fran Espn, cuyas preparaciones, de forma general, no son ni de lejos las de los
preparadores de los 90 o 00, que constaban bsicamente de dietas altsimas en
Caloras, sin tener un conteo, con nueve o diez alimentos no ms-. Esto daba lugar a
estmagos dilatados, problemas renales por el exceso proteico inhumano y unas estras
brutales de tanto subir y bajar de peso.
Vamos a comprobar los estados fsicos fuera de temporada de los culturistas de hace
algunas dcadas, con los actuales. Importante: no digo que muchos de los culturistas
actuales no hayan hecho volmenes descontrolados, sino que en estos ltimos 3-4
aos, muy pocos han perdido la esttica.
Fuera de temporada en el pasado: Lee Priest, el gran Ronnie Coleman, Dorian
Yates o Markus Ruhl:

Actualmente (ejemplos: Kai Greene en pleno marzo, Phil Heath en 2015 o Big
Ramy):

LA META DE SIEMPRE, ESTAR EN BUENA

FORMA
Con la llegada de los aesthetic (Constance, Panda, Terry, Cook, Seid), el concepto
volumen limpio cobra cada vez ms significado en el sector. Obviamente, estos
atletas, aun utilizando sustancias qumicas, se mantienen todo el ao en un estado de
forma ptimo, con ms o menos bajones, pero ptimo. Saben que su imagen vende, y
no pueden permitirse estar bajo de forma.
Se puede decir exactamente lo mismo con un culturista PRO de lite estilo Kai Greene o
Phil Heath, los cuales no pueden dejar de estar en buen estado por lo que significa su
patrocinio con sus marcas. Estn en volumen? Por supuesto, pero sus supervits
calricos no son descontrolados. No tiene ningn sentido que as sea.
De ms sabris que por las redes circulan muchsimos bulos en cuanto a las dietas de
muchos culturistas PRO. Estas dietas se anuncian por foros y webs como la dieta de Jay
Cutler en volumen, la dieta de Phil Heath en 2010Lo peor es que muchos se la
creen.
Parece que a la gente le gusta que en las dietas de sus dolos haya una cantidad de
comida para osos, inaccesible para el humano medio. Dietas de 8.000 o 10.000 Kcal de
comida limpia. Es esta la realidad?

Aqu os traigo comidas que Big Ramy y Phil Heath que subieron a sus cuentas de
Instagram. No, no se trata de comidas pre-competicin.
Cantidades acordes a personas con 120 Kgs de msculo magro, pero sin ser cantidades
excesivamente grandes como propagan muchos. En el caso de Phil, vemos cmo mete
aguacate o yema de huevo. Y en ambos casos, salsa de ktchup, algo que parece
prohibido por los anti-IIFYMers.

HACEN FALTA EXCESOS CALRICOS PARA

PERSONAS CON POCA MASA MUSCULAR?
Se dice que todo novato o persona con poca masa muscular que quiera hipertrofiar sus
msculos, necesita hacer una etapa de volumen larga y comiendo mucho, tal cual.
Como hemos visto antes, el concepto comer mucho se refiere a comer limpio, sin un
control de Kcal y macronutrientes. Se habla de coger kilogramos de peso, como si estos
Kgs fueran casi todos de masa muscular, y todava no se es consciente de que lo que ha
captado son Kgs de grasa y agua. En una persona que utilice qumica es harina de otro
costal, pero en atletas naturales, de qu vale esto?
Si no se individualiza con los plannings, podemos cometer un grave error. Todos
conoceremos casos de personas que en etapas de volumen de 9-10 meses, han cogido
15-20 Kgs. Al principio se engaan ellos mismos, creyendo que a pesar de que habrn
ganado grasa, muchos de esos Kgs sern de msculo. No, no es as. Te das cuenta que
has cometido un error cuando empiezas a secar y ver que necesitas muchos meses
para limpiar todo lo que tienes, y que has ganado 1 o 2 Kgs de masa magra mximo.
Pero es que esos 1 o 2 Kgs de masa magra pueden ser exactamente iguales si se
realizan etapas controladas!
Por lo tanto:

 Mrcate un objetivo real; Quieres hipertrofia? Quieres fuerza? Quieres perder

algo de grasa? Quieres perder mucha grasa?.
Planifica este objetivo: bbete libros y artculos cientficos, prueba rutinas de
entrenamiento que sean lo ms acorde a tus objetivos. Instala en tu mvil Myfitnesspal
o Fatsecret y realiza un conteo calrico lo ms preciso posible para el da a da.
Paciencia. Ganar masa muscular de forma natural no es cuestin de hacer las cosas
bien 1, 2 o 3 meses. Son muchos meses. Uno de los mayores errores que se cometen es
que en este mismo punto, al ver que no se suben apenas Kgs. en la bscula, se
aumenta abusivamente la comida. Y claro, el peso corporal aumentar con las
semanas pero no ser msculo, desde luego.

DE QU VALE HACER ETAPAS DE

VOLUMEN OLD SCHOOL?
Soy de los que piensa que nadie puede juzgar el objetivo de una persona, y ms en un
tema tan relativo como la diettica personal.
Primero: creo que la gente que se rige por las etapas con supervit calricos
excesivos, siguen pensando que ser beneficioso para ganar ms msculo en
comparacin con otra persona que hace un supervit moderado. Es decir, si en vez de
22g/kg de protenas, se aumenta a 3g/kg, habr un aumento de masa muscular a la
larga. Hay evidencias cientficas reales suficientes para no seguir creyendo esto.
Segundo: hay personas que realizan este tipo de etapas de volumen para disfrutar ms
de la comida durante el otoo y el invierno. Lo veo completamente razonable, y ms
cuando se tiene una vida ajetreada por el trabajo o la familia, pero siempre siendo
conscientes de que esto no ser mejor que hacer algo controlado.
Lo peor es llevar a cabo estos protocolos y seguir pensando que se est haciendo lo
correcto para su objetivo.
Tercero: llevar todo controlado, exceptuando cheat meals o comidas trampa, por
ejemplo, los fines de semana. Todos sabemos que en una etapa en la que estamos en
constante supervit calrico, no tiene sentido alguno aadir semanalmente comidas de
3000 Kcal para llevar a cabo nuestro objetivo lo mejor posible. Al revs, lo que
necesitaramos en un volumen, sera aadir algn que otro da hipocalrico. Pero
socialmente, ayuda muchsimo llevar a cabo comidas con amigos, pareja o familia, sean
pizzas, hamburguesas o helados. Creo que todos lo hacemos en mayor o menor medida.
Sin embargo, esto no quiere decir que estemos haciendo las cosas lo mejor posible,
ojo

CONCLUSIN
El que realiza o manda volmenes excesivos:

 Quiere seguir creyendo que dar lugar a ms ganancias. En naturales, sobre todo,
esto no ser as en comparacin con un volumen controlado.
No quiere pasar hambre y se excusa en que ser ms beneficioso.
Quiere disfrutar de unos buenos meses con objetivos ms enfocados a la ganancia de
fuerza e incluso msculo, pero sin un estado fsico perfecto.
Existe el volumen limpio, por supuesto.
Volumen limpio es una etapa de supervit calrico controlado con el objetivo de
ganar masa muscular, sin que existan ganancias de grasa exagerada en el proceso.
Para controlar esta etapa, no vale solo con buscar alimentos tpicos (avena, pollo, pavo,
arroz, claras, pia) e inflarte, sino realizar una dieta adecuada en base a tus
necesidades. Es decir, debemos individualizar.

Bibliografa
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition
in resistance-trained individuals. Jose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek,
Brandon Fromhoff and Tobin Silver (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 ).
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Phillips
SM , Van Loon LJ. (Journal Sports Science, 2011).
Protein needs in athletes and dietary-nutrition guidelines to gain muscle
mass. Aritz Urdampilleta, Nstor Vicente-Salar, Jos Miguel Martnez Sanz. (Revista
Espaola de Nutricin Humana y Diettica, 2012).