Ano 8 N 97

Janeiro
R$2016
Novembro 2014
11,90
Ano 10
N 111

www.revistavegetarianos.com.br

www.revistavegetarianos.com.br

poderosa.
planta.

Feijes

Conhea a moringa
que tem quatro
vezes mais clcio
que o leite

Conhea os
oito principais
tipos e suas
propriedades

Receitas
para o vero

Sagu com manga, torta de

abbora com quinoa e outras
delcias para os dias quentes

acar
refinado

O mal dos
Antinutrientes

Saiba como substituir

esse ingrediente por
opes mais saudveis

Especialista d dicas
para aproveitar
melhor os alimentos

Foto: Marco Clivati

Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz

ADVERTNCIA

Todas as reportagens, artigos

e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Edio N 111 Janeiro de 2016

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Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br
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Editora Assistente: Samira Menezes
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Reviso de Texto: Ctia de Almeida
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O quebra-cabea

or aqui, cada ser nico e essencial. Cada

corao palpitante uma pea distinta e
fundamental no imenso quebra-cabea da
vida. Por mais catico que possa parecer,
para que voc vivencie a beleza desse enigma,
preciso estar consciente. Quando est
completamente conectado a esse quebra-cabea,
sua pea encaixa-se como uma luva, em perfeita
comunho com todos e tudo ao seu redor.
Mas esse quebra-cabea dinmico, mutvel
como o vento. Nem sempre possvel sentir-se
conectado a ele, admirando a beleza que se forma
sua volta. s vezes, um furaco sopra quando
menos se espera e embaralha todas as peas. Um
chacoalho to forte, que voc se v perdido,
podendo at mesmo achar que no faz parte
do quebra-cabea.
No existe uma nica frmula, uma receita
pronta a seguir. Mas para que se molde, a cada
momento, ao dinmico quebra-cabea da vida,
corpo, mente e alma precisam estar em harmonia
e esbanjando sade. Dessa forma, voc se torna
malevel e leve como os gros de areia do mar e
dana conforme a msica do vento que sopra.
No com rigidez nem com fora que voc vai
conseguir encaixar sua pea. O tempo muito
curto para desperdiar o presente da vida
e deixar de deslumbrar-se com a paisagem
desse magnifco quebra-cabea.

SUMRIO
06 FALE COM OS
ESPECIALISTAS
08 VIVA EM HARMONIA
16 EMPREENDEDORISMO
18 DICAS DE NUTRIO
20 CAPA
34 RECEITAS
44 REINO VEGETAL
46 MORINGA
50 VEGETARIANISMO
NA PRTICA
52 FEIJES
58 SOS ALIMENTAO
62 CORREIO VEG
66 RANKING VEG

Marco Clivati

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Vegetarianos 3

fale com os

Se tem alguma dvida,

eles respondem para voc

especialistas
Fui alertado de que o amendoim
contm um elemento que vai se
acumulando no intestino ou no fgado
e acaba gerando graves prejuzos
sade. verdade?
Miguel Delmar via e-mail

Ana Ceregatti

Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista

Mnica responde: Sim,

infelizmente verdade. A
aflatoxina uma micotoxina
que pode se desenvolver em
produtos agrcolas e
alimentos, principalmente
gros. Embora os fungos
possam ser debelados pela
temperatura do cozimento, a aflatoxina
segue ativa mesmo aps tratamento
trmico. O efeito que ela pode causar
depende da dose e da frequncia com
que ingerida, podendo ser agudo
(letal ou no) ou subagudo.
A aflatoxina tem efeito cumulativo
e a pessoa desenvolve riscos de contrair
hepatite tipo B e cncer de fgado, podendo
tambm causar srios danos ao sistema
nervoso. No h como detectar pela
embalagem se o alimento foi contaminado,
cabendo Vigilncia Sanitria a
normatizao e garantia do produto.

B12 e a amamentao

Mnica Vitorino

Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
vida.nutri@outlook.com

Envie suas perguntas para:

*vegetarianos@europanet.com.br,
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.

6 Vegetarianos

Tenho dvidas sobre a suplementao

de B12 para os pequenos e se
necessrio eu ter alguma ateno
especial sobre vitaminas, por exemplo,
pelo fato de eu estar amamentando.
Tenho me sentido fraca e cansada.
Renata Cavalcante via Facebook
Ana responde: Os bebs, quando
amamentados, recebem a B12 do leite
materno. Por isso, muito importante que
voc tenha recebido suplementao na
gestao e que mantenha durante toda a
amamentao. Quando isso no acontece,
pode ser interessante oferecer B12 ao beb.
Mas isso s pode ser feito por um
profissional especializado.
Sobre o seu cansao, seria importante
voc consultar um nutricionista ou mdico
especializado para avaliar os nveis no s

TOXIDADE
preciso ficar atento proced ncia
de alimentos como o amendoim,
que pode conter substncias
txicas, se contaminado

Foto: Fotolia

Toxidade do amendoim

da B12 como tambm (e principalmente)

do ferro, nutriente que muito utilizado
durante toda a gestao e que pode estar
deficiente. Fraqueza e cansao podem ser
em razo de vrios fatores, inclusive
carncia de ferro.

Hipertireoidismo

Tenho hipertireoidismo e gostaria

de saber como ajudar a controlar
de forma natural, quais alimentos
ingerir e quais evitar?
Amanda Silva via Facebook
Ana responde: De uma forma geral,
a dieta no influencia de maneira
significativa o curso natural do
hipertireoidismo. As recomendaes so
as mesmas para uma pessoa que no tem
a doena e devem incluir o consumo de
alimentos integrais, frescos e
minimamente processados.
Coma apenas o que a terra oferece,
como frutas, verduras, legumes,
leguminosas (feijes), cereais integrais
e castanhas. Evite alimentos muito
processados, como biscoitos, salgadinhos,
lanches, refrigerantes e enlatados. Beba
gua e pratique atividade fsica.

Dr. GABRIEL COUSENS

viva em

harmonia
Por Ana Prado

A cincia em nome
da defesa animal
nica representante da Amrica Latina na Lush Prize, a brasileira
Bianca Marigliani teve sua pesquisa premiada com 10 mil libras

8 Vegetarianos

categoria Jovem Pesquisador.

Sua proposta foi
analisada por jurados de
diversos pases e de
diferentes reas de atuao,
que classificaram seu
trabalho como pioneiro, pois
trouxe uma nova abordagem
ao tema dos testes em
animais. Recebi elogios
devido importncia da
preocupao em tornar os
mtodos alternativos in vitro
j existentes realmente
isentos de sofrimento
animal , comemora.
Realizado em novembro,
o evento distribuiu 250 mil
libras (R$ 1,4 milho) aos
vencedores. O prmio de
Bianca foi de 10 mil libras
(cerca de R$ 58 mil), que ela
dever utilizar para dar
continuidade pesquisa.
a segunda vez
que um brasileiro ganha o
prmio da Lush Prize. Na
edio de 2014, o gacho
Rber Bachinski foi
premiado na mesma
categoria por seus modelos
de culturas de clulas em 3D
e alternativas de usos para
educao cient fica.

INCENTIVO

A Lush Prize premia, anualmente,

diversas pesquisas que propem mtodos
alternativos aos testes em animais

Foto: Divulgao

edio de 2015 da
Lush Prize, maior
premiao
internacional para
propostas alternativas a
testes em animais, premiou
a biloga brasileira Bianca
Marigliani.
Doutoranda em
biotecnologia, no
Laboratrio de
Imunoteraputicos e
Mtodos Alternativos ao Uso
de Animais, da Universidade
Federal de So Paulo, Bianca
vem desenvolvendo um
novo mtodo in vitro, que
dispensa o uso de soro
bovino fetal para avaliar o
risco de alergia provocado
por agentes qumicos.
Alm dos problemas
ticos envolvendo o uso
de soro bovino fetal,
existem tambm problemas
tcnico-cient ficos, pois sua
presena pode levar a
resultados equivocados nos
testes. Sendo assim, a
utilizao de meios
sintticos pode levar
obteno de resultados mais
confiveis , explica a
pesquisadora que venceu na

Delivery orgnico
e sustentvel

desejo das produtoras

Carol Ribeiro e
Valentina Vandeveld
era oferecer ao pblico
algo prtico, org nico e
vegetariano. O resultado
disso veio com a Manj,
um delivery de alimentos.
Localizada em Belo
Horizonte (MG), a Manj
comeou como um servio
de buf e expandiu os
servios para delivery. Ns
duas queramos investir em
algo que fosse desenvolvido
da forma como vemos a
vida e como gostaramos
que o mundo fosse ,
conta Valentina.

De acordo com ela, o

ciclo de produo pensado
para incentivar pequenos
produtores que fornecem
alimentos orgnicos.
O cardpio varia entre
saladas, sanduches, sucos
e inmeras opes, todas
vegetarianas, dentre as
quais tambm possvel
optar por verses veganas e
sem glten. As scias
tambm priorizam as
prticas sustentveis. Por
isso, elas priorizam as
embalagens de vidro, de
modo que possam ser
retornveis ou reutilizadas
pelos prprios clientes, e

Foto: Divulgao

fazem as entregas de bicicleta.

Os pedidos podem ser feitos
pelo site www.manje.eco.br.
Por ele, voc tambm confere
o menu e os bairros de entrega.

BOAS PRTICAS

Em busca de
sustentabilidade, a
empresa valoriza
prticas como a entrega
realizada em bicicleta

Vegetarianos 9

viva em

harmonia

Uma opo
vegana no
menu

Proteo aos animais

Passa a vigorar, na
cidade de Blumenau
(SC), uma lei que
considera mtodos de
alimentao forada
de animais como
maus-tratos. Aprovada
pela Cmara e
sancionada pelo
prefeito, a lei tem
in uncia direta na
produo de foie gras,
que agora passa a ser
proibida na cidade.

MATERIAL GRATUITO

No site, possvel fazer o

do nload de pan etos, cartilhas
e adesivos relacionados ao projeto

Reproduo

or causa da dificuldade
que enfrentavam para
encontrar opes
veganas em restaurantes
tradicionais, Nvea
Guimares e Felipe Amarante
criaram o projeto Um
vegano no menu , que
prope aos restaurantes a
incluso de pelo menos uma
opo sem ingredientes de
origem animal no cardpio.
Nvea conta que a ideia
se fortaleceu com as prprias
experincias. Tivemos essa
dificuldade muitas vezes.
Ento, pensamos se no era
o caso de conversarmos com
os restaurantes para dar
incio a um processo de
conscientizao , relembra.
A proposta do casal a
de que voluntariamente as
pessoas dialoguem com os

restaurantes e mostrem que

h uma demanda por esse
tipo de alimentao.
O projeto no tem fins
lucrativos e, pelo site, so
disponibilizadas cartilhas
explicativas, que podem
ser impressas e entregues
aos responsveis de
restaurantes, lanchonetes e
bares frequentados pelos

vegetarianos e veganos.
Alm disso, no site h
material para os restaurantes
participantes, que podem
imprimir adesivos ou
folhetos que mostram que
possuem opes voltadas
para esse pblico. Para saber
mais sobre a proposta,
acesse o site www.
umveganonomenu.com.br.

No s pelos animais

10 Vegetarianos

responsvel por 15 das

emisses globais, o que
equivale s emisses de
gases de todos os veculos
do mundo. Alm disso, o
documento destaca que o
consumo excessivo de
produtos de origem animal
est associado obesidade
e ao aumento do risco de
doenas cardacas, diabetes
e alguns tipos de cncer.
O documento deixa claro
tambm que buscar apenas
a conscientizao pblica
no uma estratgia
suficiente. endo assim,
julga responsabilidade dos
governos interferirem de
forma concreta, tornando,
por exemplo, mais acessveis

PREJUZO AMBIENTAL

Entre os problemas da produo

de carne, esto as grandes emisses
de gases do efeito estufa

Foto Fotolia

Chatham House,
Instituto Real
de Assuntos
Internacionais,
em Londres (UK), publicou
recentemente o documento
Mudanas Climticas,
Mudanas na Alimentao
Maneiras de Reduzir o
Consumo de Carne, que
aborda a necessidade de
interveno dos governos
mundiais visando a
diminuio do consumo
de carne.
Um dos pontos-chave
apresentados a relao
desse consumo com o
aquecimento global. De
acordo com o documento,
o setor pecurio

Pizzas veganas
A pizzaria O Forno Rio,
no Rio de Janeiro (RJ),
lanou um cardpio
especial de pizzas
veganas. Com sabores
doces e salgados, as
pizzas custam em
mdia R$ 30 e esto
disponveis nas
unidades de Ipanema e
Copacabana. Para mais
informaes, acesse
www.ofornorio.com.br.

produtos de origem vegetal.

Ainda, considera eficaz a
retirada de subsdios para
o setor pecurio, o que
teria in uncia nos preos

e, portanto, nos ndices

de consumo. possvel
ler o documento na
ntegra no site www.
chathamhouse.org.

Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta

Sabores marcantes

A Legurm, marca de produtos naturais e veganos,

apresenta seus novos antepastos. So cinco opes
que combinam diferentes sabores e texturas, ideais
para consumo com massas, saladas ou torradas.
A marca garante que todos so livres de
conservantes, aditivos qu micos e ingredientes de
origem animal. A unidade com 210 g custa R$ 15.
www.legurme.com.br

Suplemento
sem cafena

Disponvel nos sabores

morango, limo e
tangerina, o pr-treino
da Rakkau garante
energia e resistncia
para os atletas. A marca,
tradicional no ramo de
suplementos naturais,
afirma que um dos
principais diferenciais
do produto a
ausncia de cafena.
A embalagem de 300 g
rende 30 pores e tem
preo sugerido de R$ 99.
www.rakkau.com.br

Cacau e amendoim

Tradicional creme de chocolate base de biomassa de

banana-verde da marca La Pianezza, o CacauFit agora pode
ser encontrado no sabor amendoim. Com composio
semelhante ao sabor tradicional de cacau, nesta nova verso
ele vem com amendoim em pasta e em pedaos. O creme
livre de glten e a unidade com 145 g custa R$ 16.
www.lapianezza.com.br

Doce divertido

Com foco na fabricao de chocolates veganos, a Tnuva

lanou recentemente sua verso da famosa lngua de
gato . ara garantir a qualidade dos chocolates, a empresa
afirma no utilizar soja nem adicionar acar em seus
produtos. A embalagem contm 100 g e seu valor varia
entre R$ 14 e R$ 19. possvel conferir os pontos de
venda no site www.tnuva.com.br.
12 Vegetarianos

viva em

harmonia
estilo veg

Snacks variados

A proposta da Nogui Alimentos

tornar os alimentos veganos
acessveis aos consumidores.
Entre seus produtos, a marca
oferece tanto snacks como
misturas e massas pr-prontas.
Entre as opes, esto
amendoins doces, misturas
para bolos e pes de queijo,
entre outros. Os valores
variam entre R$ 3 e R$ 14,
dependendo do produto.
www.produtovegano.com

Poder da crcuma

O Turmac Mix uma bebida

funcional base de crcuma
orgnica e pode ser encontrado
nas verses pr e ps-treino. De
acordo com a marca Yellow Force,
uma startup que trabalha com
produtos derivados da planta, as
combinaes servem para evitar
processos in amat rios
decorrentes da atividade fsica,
entre outros benefcios. A
embalagem com 200 g rende
40 doses e custa entre R$ 74
e R$78.
www.yforce.com.br

Barrinha proteica

A Vegbar Protein uma opo de barra de protena vegana da marca

Natural Science. Disponvel nos sabores chocolate e morango, ela
composta de protenas isoladas da ervilha amarela e da soja. A marca
garante que cada unidade de 30 g contm 12 g de protena e livre de
qualquer ingrediente de origem animal. Cada embalagem contm trs
unidades e preo de R$ 13.
www.naturalscience.com.br

14 Vegetarianos

Defesa natureza

Escrito pelo jornalista Marcelo Csettkey, o

livro A Floresta Amaznica Garante Nossas
Vidas Crise Hdrica faz um alerta
populao. Na obra, o autor mostra que a
crise hdrica sofrida no Brasil pode ser
decorrncia do descaso em relao Floresta
Amaznica. O livro foi publicado pela Editora
Mgico de Oz e custa R$ 35.
www.magicodeozpt.blogspot.com.br

do ms

Empresrios por
amor aos animais

Foto: Vitor Salerno

SCIOS

Da esquerda para
a direita, Carol Caliman,
Mnica Buava e
Guilherme Carvalho

Parceiros pelo
veganismo
O grupo de amigos por trs do
sucesso da rede Baro Natural

oi em janeiro de
2014 que Guilherme
Carvalho, Mnica
Buava e Carol Caliman
iniciaram um trabalho que
daria origem ao Baro Natural,
uma rede de restaurantes
veganos de So Paulo (SP).
Atualmente com quatro
unidades, os restaurantes
tambm funcionam como
pizzaria e servem cerca de
600 refeies veganas por
dia. Para saber mais sobre a
trajetria da rede, a Revista
dos Vegetarianos conversou
com Guilherme.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu o restaurante
Baro Natural?
Guilherme Carvalho: Ele
surgiu da reformulao de um
restaurante no vegetariano
que existia no centro de So

16 Vegetarianos

Paulo. Em 2014, um dos

scios desse restaurante nos
chamou, como uma espcie de
consultoria, para fazer a
transio e atrair pblico
para o local. Ns reformulamos
tanto o conceito como o
marketing e, aps trs meses,
fomos convidados para fazer
parte da sociedade.
R.V: Como foi a transio do
cardpio para vegano?
G.C.: A rede comeou
lactovegetariana por uma
questo de negociao com
os outros scios. Mas eu,
a Mnica e a Carol somos
veganos h muitos anos e
sempre ficamos incomodados
com o uso de produtos de
origem animal.
Ento, em 2015,
conseguimos abandonar
esses produtos, inclusive sem

Baro Natural

Mais informaes:
11 3224-0774 11 3791-6523
fb.com/baraonatural
www.baraonatural.com.br

reduzir o cardpio. Foi uma

transio muito feliz e que,
sobretudo, entra em sintonia
com o que ns acreditamos.
R.V: Saudvel, saborosa e
acessvel. Por que esses
trs pilares?
G.C.: uando fizemos a
reformulao da gesto e da
identidade do restaurante, a
marca Baro Natural surgiu
com essa proposta. Desde o
comeo, queramos mostrar
que a comida vegana pode ser
tudo isso, sobretudo acessvel,
desmistificando o grande
engano de que a comida
vegana cara.
R.V.: Nesses quase dois anos,
como foi a evoluo da rede?
G.C.: Comeamos com uma
unidade e agora temos quatro,
ento vemos que existe uma

demanda muito grande e

temos muito orgulho da
expanso que o Baro teve.
Alm disso, a maioria
dos nossos clientes no
vegetariana e isso
maravilhoso. Um restaurante
vegano tem que levar em conta
esse potencial de facilitar que
as pessoas tenham acesso e
conheam esse estilo de vida.
R.V.: Vocs tm planos de
abrir novas lojas em So
Paulo ou em outra cidade?
G.C.: No sabemos ainda. Com
certeza o nosso objetivo
continuar expandindo, tanto
em So Paulo como para
outras cidades. No sabemos
exatamente quando nem
quantas, mas sabemos que
queremos expandir, at para
contribuir o mximo possvel
com a causa animal.

dicas de

Como garantir os nutrientes

essenciais para a boa sade

nutrio

Mari Nascimento nutricionista especializada em

nutrio vegetariana e materno-infantil. Atende na
Rua Paulistania, 661, Vila Madalena So Paulo (SP)
e tambm em Santos (SP)
Telefone: (11) 42419292 E-mail: nutrivegan@globomail.com

Por Ana Prado Foto: Fotolia

ESPINAFRE_

Por conter oxalato, antinutriente

que atrapalha a absoro de
clcio e ferro, o consumo de
espinafre cru deve ser evitado

Antinutrientes:
viles invisveis
Entenda o que so os
antinutrientes, onde esto e o
que podem causar para a sade

ontes de minerais,
vitaminas e outros
nutrientes importantes
para a boa sade,
os alimentos de origem
vegetal so essenciais para
manter a qualidade de vida.
O aproveitamento de alguns
nutrientes, no entanto, pode
ser prejudicado pela presena
de substncias conhecidas por
seus fatores antinutricionais.
A nutricionista Mari
Nascimento explica o que
so essas substncias e
ensina maneiras de evit-las
nas refeies.

18 Vegetarianos

O que so
antinutrientes?
So substncias presentes
em diversos alimentos, como
nos feijes, no espinafre e na
beterraba, por exemplo. So
fontes de nutrientes
importantes para
o crescimento das plantas
e possuem ao de defesa
contra seus agentes
externos. Porm, dependendo
do tipo e da forma de atuao,
essas substncias prejudicam
a absoro e o aproveitamento
de vrios nutrientes pelo
organismo humano.

Onde os antinutrientes
esto presentes?
Os antinutrientes mais
conhecidos so os fitatos e o
oxalato. Os fitatos prejudicam
a absoro do ferro dos
vegetais e esto presentes em
leguminosas, como feijes,
ervilhas e lentilhas, no arroz
integral e em outros cereais.
J os oxalatos esto
presentes em alimentos como
espinafre, beterraba e acelga.
Ele no metabolizado pelo
organismo e interfere na
absoro de clcio, magnsio
e ferro. Tambm um dos

principais responsveis pela

formao de pedras nos rins.

possvel eliminar ou
pelo menos diminuir o
teor de antinutrientes
de um alimento?
Sim, possvel diminuir
o teor de antinutrientes dos
alimentos, com tcnicas
simples de preparo, como a
hidratao ou a fermentao.
A mais conhecida deixar as
leguminosas, como feijo,
gro-de-bico ou lentilha, de
molho, com descarte dessa
gua e mais cozimento por

Algumas formas de preparo, como

cozimento aps perodo de molho na gua
ou aquecimento em altas temperaturas,
so meios de diminuir a presena dos
fatores antinutricionais nos alimentos
longos perodos. Isso pode ser
feito ainda com cereais
integrais como o arroz, a
cevada e o trigo, que tambm
perde antinutrientes quando
fermentado (no preparo de
pes) ou germinado. No caso
dos alimentos ricos em
oxalatos, como espinafre,
beterraba (folhas e raiz) e
acelga, importante evitar o
consumo quando crus e
sempre descartar a gua em
que forem cozidos. Assim,
retira-se os antinutrientes,
podendo consumir o alimento
com moderao.

Existem outros tipos

de antinutrientes?
H uma extensa lista de

antinutrientes que podem

interferir de diferentes
formas no organismo
humano, como os taninos.
Esses so antinutrientes
presentes em alimentos como
ch-preto, caf e cacau, que
tambm inibem o ferro e
podem reduzir sua absoro
em at 60% do total da
ingesto em uma refeio.
Alm dele, existem ainda
os inibidores de proteases,
que reduzem a digesto
de protenas e amidos dos
alimentos; os nitratos,
tambm presentes na
beterraba; os ciandricos, da
mandioca; os alcaloides, do
caf os fito-horm nios, como
a iso avona e muitos outros.

O que o consumo
excessivo de
antinutrientes causa?
O mais grave seria a
deficincia de vitaminas e
minerais, que leva anemias
no apenas por deficincia
de ferro), gases e m
digesto, problemas sseos,
queda de cabelo, pedras nos
rins e, at mesmo, depresso,
baixa imunidade e
intoxicaes severas.

O que significa
consumir
excessivamente?
Consumir excessivamente
a ingesto constante, em
quantidades acima das
recomendadas, sem os

cuidados de preparo
adequados.
No necessrio deixar
de consumir qualquer
alimento por possuir fatores
antinutricionais, pois a
maioria apresenta muito
mais caractersticas positivas
que negativas, como os
taninos, que possuem ao
antioxidante em tratamentos
contra o cncer.

Vegetarianos 19

capa

20 Vegetarianos

41DICAS
DE SADE
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Muitas vezes, basta mudar apenas um hbito para ganhar

mais qualidade de vida. Confira
sugest es simples do que
voc pode mudar hoje para fazer as pazes com sua sade

o precisa ser comeo do ano nem uma

segunda-feira. Todo dia dia para
declarar seu amor pela sua sade. Sem
dvida o bem mais precioso que qualquer
um pode ter, a sade e os cuidados para
mant-la sempre em perfeitas condies
deveriam estar no topo das prioridades de
vida. Quando a sade est bem, tudo funciona como um
rel gio. A pele fica mais bonita, a disposio muito
melhor, o sono vem fcil, assim como a risada.
s vezes, porm, os cuidados com a sade so deixados

de lado por diferentes motivos: estresse no trabalho,

problemas pessoais, dificuldades financeiras... Tudo
isso pode ser a porta de entrada para hbitos ruins que
colocaro a sade prova. Nessas horas, importante
parar e rever a maneira como voc tem tratado o seu
corpo, porque, muitas vezes, basta mudar apenas um
hbito para ganhar muito mais qualidade de vida.
Para ajud-lo a fazer essas pequenas mudanas
no estilo de vida, nesta edio, a Revista dos Vegetarianos
ensina 41 hbitos simples para voc fazer as pazes com
a sua preciosa sade.

Vegetarianos 21

capa

BRCOLIS
Com diferentes
propriedades
medicinais, ele
um alimento que
deve entrar no
seu prato

Alimentao
1Veganize-se

Optar pela alimentao vegana, ou

seja, deixar de consumir produtos de
origem animal, como carnes vermelhas e
brancas, ovo, mel, leite e derivados, s
traz benefcios. Primeiro voc salva vidas
de animais que so explorados para a
produo desses produtos. O meio
ambiente tambm preservado, pois,
segundo o Departamento de Agricultura
das Naes Unidas (FAO), a produo de
alimentos de origem animal polui mais do
que todo o setor de transporte junto.
or fim, a alimentao 100 vegetal e
equilibrada traz uma srie de benefcios
para a sade. Entre eles esto: a preveno
do cncer, a diminuio do colesterol, da
presso arterial e, consequentemente, dos
riscos de infartos e outros problemas
cardacos. Sabe-se tambm que o
veganismo balanceado ajuda a emagrecer
e no s previne como mantm o diabetes
sob controle. Esse tipo de alimentao
ainda ajuda no funcionamento da tireoide,
diminui os processos in amat rios e
coloca o intestino para funcionar. Tudo
isso porque uma alimentao rica em
fibras e antioxidantes subst ncias
protetoras que retardam o envelhecimento
celular que reequilibram o organismo.

22 Vegetarianos

Para dar incio ao veganismo, v aos

poucos diminuindo o consumo de carnes,
ovos, laticnios e mel. importante que a
pessoa que deseja se tornar vegetariana
faa isso de forma saudvel, para evitar
desequilbrios nutricionais. Tem pessoas
que se tornam vegetarianas e mesmo
veganas de um dia para o outro, outras
que fazem uma transio mais lenta. No
existe o melhor caminho, diz a
nutricionista Thaisa Navolar.
Para garantir uma transio alimentar
saudvel, procure um nutricionista ou
nutrlogo que entenda as necessidades de
um vegetariano. Esse profissional vai
ajud-lo a fazer as adaptaes necessrias,
alm de recomendar possveis
suplementaes. Lembre-se, porm, de
que o corpo precisa de pelo menos trs
meses para se adaptar nova alimentao.

nutriente presente no alimento que

o organismo consegue absorver.
Alm dessas vantagens, os brcolis
poderiam ser considerados um verdadeiro
remdio natural. Para comear, o vegetal
uma excelente fonte para quem precisa
fortalecer o sistema imunolgico, mas
tambm j demonstrou ser um eficiente
anti-in amat rio e anticoagulante.
Graas presena de sulforafano
composto de enxofre que causa o forte
cheiro dos brcolis quando vo para a
panela , esse vegetal considerado um
anticancergeno natural. Tambm h
indcios de que essa substncia ajude a
prevenir asmas, bronquites e diabetes.

3Hidrate-se

Manter o corpo hidratado

importante porque a desidratao
pode causar mal-estar e, se no for
combatida, prejudicar o funcionamento
do corao. Para no correr esse risco,
basta beber gua.
A gua responsvel por equilibrar
desde a temperatura corporal at a
circulao sangunea. Ela tambm atua
na filtrao e na eliminao de toxinas,
evitando problemas como o clculo renal,
lembra o nutricionista Lindolfo Rudnick
Junior. Alm dessas funes, a gua dilui
o muco no sistema respiratrio e a
expectorao (por isso, importante beber
gua quando se est resfriado), e ajuda na

2Coma mais brcolis

Se voc ainda no adepto de

brcolis, procure inclu-los pelo menos
uma vez por semana na sua alimentao.
Do ponto de vista nutricional, esse
alimento muito interessante para os
vegetarianos porque uma hortalia
verde-escura. Ou seja, quando combinado
com uma fonte de vitamina C, como limo
e laranja, os brcolis so uma excelente
fonte de ferro. Outra vantagem desse
vegetal sua alta biodisponibilidade de
clcio: so 61,
no leite so 2,1 .
A biodisponibilidade a quantidade do

HIDRATAO
A maneira mais barata e eficiente de manter
o corpo hidratado com gua. Alm de
matar a sede, ela devolve disposio

absoro dos nutrientes. Ela tambm

diminui a reteno de lquidos, no
engorda, porque no tem calorias, e
revitaliza as clulas da pele, que no ficar
ressacada nem descamada se voc estiver
bem hidratado por dentro.
A quantidade suficiente de gua varia.
e modo geral, varia entre 1,5 e 2,5
litros, o que gera a to conhecida mdia
de 2 litros por dia. No entanto, a
quantidade ideal individual e depende
da idade, da altura e do sexo da pessoa,
pontua Lindolfo. Alm disso, diz ele, a
ingesto de gua tambm deve ser
pensada de acordo com a quantidade de
exerccios realizados e dos nveis de
transpirao da pessoa.
Um jeito fcil de saber se a sua
hidratao est correta pela observao
do xixi: a cor e o cheiro dele costumam
ficar mais fortes quando a quantidade de
gua ingerida baixa.

4Desapegue-se
de leite e laticnios

Muitos problemas de sade poderiam

ser resolvidos se simplesmente a pessoa
eliminasse o leite e derivados da
alimentao. Do inchao na barriga s
dores da artrite. Os problemas mais
preocupantes para a sade causados pelo
leite so o diabetes, as placas de gordura
no sangue, a obesidade, os distrbios
digestrios, como colite, gases, diarreia e
constipao, alm de diferentes cnceres,
muco, infeces e a osteoporose, elenca
Snia T. Felipe em seu livro Galactolatria
Mau Deleite (Ed. Econima). O problema
que muita gente no consegue deixar o
leitinho de lado por diferentes motivos.
O primeiro motivo o mito de que o
leite a nica fonte confivel de clcio e,
portanto, bom para os ossos. No . Snia
ressalta que dados coletados ao redor do
mundo, aps quatro dcadas de campanha
em prol do consumo do leite para evitar a
perda da massa ssea, indicam que quanto
mais leite ou derivados as mulheres
ingeriram, mais fraturas sseas sofreram.
Embora o leite seja uma fonte
concentrada de clcio, ele fonte
excessiva desse mineral e, por acidificar
o organismo, o excesso de clcio leva
justamente perda do mineral j fixado
nos ossos, esclarece. Por ser ainda fonte
de gordura saturada, o leite e seus
derivados facilitam o sobrepeso e todos os
problemas derivados dos quilos a mais,
como diabetes e alteraes cardacas.
ngerir suficiente clcio com os

FIQUE ESPERTO
Abusar do sal perigoso para a sade
cardaca, porque ele aumenta a presso
arterial. No lugar dele, use ervas e
especiarias, como cominho e curry

alimentos de origem vegetal no s

possvel como tambm mais saudvel.
A alimentao vegetariana costuma ser
bem mais alcalinizante do que a onvora,
poupando a massa ssea. O consumo de
frutas e verduras mostra efeito positivo
nos ossos. E quando bem planejada, a
alimentao vegana mantm o estado
nutricional de clcio to bem quanto a
lactovegetariana, observa o mdico
nutrlogo Dr. Eric Slywitch, autor do livro
Alimentao sem Carne (Editora Alade).
O nutrlogo recomenda o consumo
de brcolis, repolho, couve, folha de
mostarda, tofu, feijo-azuqui, batata-doce
e feijo-branco. O clcio proveniente do
leite vegetal tambm pode ser muito bem
assimilado, tanto em termos de absoro
quanto de reteno ssea. O uso de leite de
soja fortificado 240 mg de clcio por 200
ml) uma excelente opo para otimizar a
ingesto de clcio, aconselha
o Dr. Eric.
Para melhorar a absoro do mineral,
deixe as leguminosas, como feijes, ervilha
e gro-de-bico, de molho na gua por pelo
menos uma noite inteira. Isso far com que
o prprio gro consuma o cido ftico, uma
substncia presente naturalmente nas
leguminosas e que atrapalha a absoro do
clcio depois que ingerido.

5Modere no sal

Excesso de sal no s arruna uma

receita como causa um estrago grande na
sade. Por isso, no abuse desse tempero,
principalmente se voc tem histrico de
hipertenso na sua famlia. Por reter gua
no organismo, o sal faz com que os vasos
sanguneos se estreite, em razo da maior
quantidade de lquido no seu interior.
isso que faz a presso arterial subir.
A primeira coisa a fazer para
controlar o consumo do sal no levar o
saleiro mesa e excluir, ou pelo menos
diminuir, o consumo de alimentos
industrializados e embutidos (sejam
eles de origem animal ou vegetal, como
salsichas de soja).
Fique atento tambm quantidade de
sdio indicada no rtulo do alimento que
for comprar: quantidades superiores a
400 mg 0,4 g por 100 g so perigosas.
ara temperar a comida, prefira ervas
frescas ou desidratadas, pimentas, alho,
cebola e especiarias. Assim, voc evita
ultrapassar os 5 g o equivalente a uma
colher de ch) de sal recomendados pelo
Ministrio da Sade. Para temperar as
saladas de folhas verdes, alm do azeite
de oliva, voc pode usar frutas secas ou
frescas, como limo e sementes de rom,
castanhas e sementes, como gergelim.

"OS PROBLEMAS MAIS PREOCUPANTES

PARA A SADE CAUSADOS PELO LEITE SO
O DIABETES, AS PLACAS DE GORDURA NO
SANGUE, A OBESIDADE, OS DISTRBIOS
DIGESTRIOS, ALM DE CNCERES, MUCO,
INFECES E OSTEOPOROSE"
Dra. Snia T. Felipe

Vegetarianos 23

capa
ALIMENTOS FRESCOS
Eles so os verdadeiros
alimentos e, ao contrrio
dos industrializados,
devem ser consumidos
todos os dias

vegetais) e muitos aditivos que as clulas

do corpo no entendem como nutrientes.
Comida industrializada intoxica o
corpo; diminui a sade do fgado;
desprograma as papilas degustatrias
fazendo voc rejeitar comida natural; causa
dependncia qu mica provoca in amao
crnica, podendo suprimir a tireoide e
provocar diabetes; e impede o seu
organismo de controlar o apetite, fazendo
com que voc coma muito mais do que
deveria, elenca Sandra Guimares, autora
do e-book Guia Papacapim de Alimentao
Saudvel. Portanto, o melhor no dar
nenhum ou pouqussimo espao para eles
na sua alimentao.

Diga adeus a
9margarina,
macarro instantneo,
biscoitos

recheados e refrigerantes

seu fgado
6Trate
com respeito

Pelo fato de ele ter capacidade de

regenerar-se e demorar para enviar sinais
de alerta quando algo no est bem, muitas
vezes o bem-estar do fgado deixado de
lado. O que um erro grave, visto que esse
rgo exerce mais de 500 funes
importantes para o equilbrio da sade.
Apesar de exercer tantas funes
diferentes, o fgado no exige muitos
cuidados. Alm de maneirar no consumo
de bebida alcolica, uma alimentao
depurativa d tudo o que ele precisa para
manter-se forte e ativo. Para isso, aposte
nos vegetais, em especial nas frutas
vermelhas, no alho, nos cogumelos e no
agrio, que ajudam a desintoxicar o
organismo e ainda fortalecem o sistema
imunolgico. A dieta depurativa tem
como objetivo a desintoxicao do
organismo, permitindo uma renovao
do seu funcionamento e o aumento da
vitalidade e da energia. Para depurar,
necessrio consumir alimentos que
refrescam e revitalizam o sistema heptico
e a vescula, ativando o metabolismo. Por
isso, prefira consumir os alimentos crus,
feitos de maneira simples e sem passar
por processamento algum, ensina a
nutricionista Natalia Werutsky.

24 Vegetarianos

nos
7Aposte
alimentos frescos

No livro Em Defesa da Comida

(Editora Intrnseca), o escritor e jornalista
norte-americano Michael Pollan defende o
consumo de alimentos que os antepassados,
como avs e bisavs, reconheceriam como
comida. Ou seja, cereais, frutas, verduras,
legumes, castanhas e sementes. Tudo
fresco, sem tabela de composio
nutricional nem nmero de atendimento
ao consumidor.
Ao consumir os alimentos naturais e
frescos, voc garante o aporte de vitaminas,
minerais e antioxidantes importantes para
a boa nutrio. Alm disso, quando se
aumenta o consumo desses alimentos,
natural que voc diminua o consumo dos
industrializados, cheios de corantes,
realadores de sabor e outras substncias
qumicas que so adicionadas para
prolongar o tempo de vida na prateleira e
viciar o paladar do consumidor.

d espao aos
8No
industrializados

Alm de grandes quantidades de sdio,

um dos elementos qumicos do
sal, os produtos industrializados costumam
ter muito acar, muita gordura trans
(obtida com a hidrogenao de leos

De todos os produtos industrializados,

talvez esses quatro citados acima sejam
considerados os piores de todos.
O macarro instantneo no deve ser
consumido porque esse tipo de produto
contm quantidades obscenas de sdio:
algumas marcas chegam a ter quase
2.000 mg de s dio a cada 85 g, quando o
ideal no passar de 400 mg de s dio a
cada 100 g. No lugar dele, fique sempre
com massas integrais de grano duro, que
no contm ovos, ou ento com aquelas
feitas base de quinoa ou arroz, que no
contm glten.
Em relao margarina, o problema
a gordura trans. Mesmo a margarina
produzida somente com ingredientes
vegetais deve ser evitada, pois, para ficar
na consistncia slida, ela
hidrogenada. Esse processo gera a
gordura conhecida como trans, que to
perigosa para a sade cardiovascular
quanto gordura saturada, presente nos
alimentos de origem animal, alerta a
nutricionista Thaisa Navolar. Mesmo as
margarinas livres de gordura trans, ressalta
Thaisa, no podem ser consideradas
saudveis, porque so produtos muito
processados, artificiais e repletos de
aditivos qumicos.
No sabe o que passar no pozinho?
Opes mais saudveis no faltam, como
pasta de gro-de-bico (homus), pasta de
gergelim (tahine), que tambm riqussima
em clcio, pat de tofu com azeitonas
pretas ou ervas finas, azeite de oliva
extra-virgem e guacamole.
J os biscoitos recheados e refrigerantes
so bombas de calorias, corantes e acar,
e no possuem nutrientes. No caso dos
biscoitos recheados, eles ainda so ricos em

"CHEIOS DE
VITALIDADE, POR
SEREM FEITOS COM
ALIMENTOS CRUS, OS
SUCOS VERDES [...]
AGEM RAPIDAMENTE
NO FORTALECIMENTO
DO SISTEMA
IMUNOLGICO"
Conceio Trucom, qumica

gordura vegetal hidrogenada. Eles so

pobres em nutrientes e ricos em calorias,
por isso seu consumo est relacionado ao
excesso de peso. Em calorias, um pacote de
biscoito recheado chega a equivaler a oito
pes brancos, alerta Thaisa.
Se voc daqueles que precisam de
um biscoito doce, prepare-o em casa, de
preferncia com ingredientes ricos em
fibras, como farinha de trigo integral, de
amndoa ou de aveia. O refrigerante pode
facilmente ser substitudo por suco de
fruta natural ou simplesmente gua, que
mata a sede de verdade, hidrata e
devolve disposio.

10Esquea o acar

Vilo nmero 1 da sade, o acar

uma substncia qumica txica para o
organismo. Seu consumo est diretamente
relacionado epidemia de obesidade atual,
que, por usa vez, o motivo do aumento
no nmero de casos de diabetes do tipo 2,
doenas cardacas e alguns tipos de cncer.
O acar ainda enfraquece o sistema
imunolgico, rouba nutrientes do corpo,
diminui a capacidade de aprendizado e
concentrao e altera de maneira negativa
o humor e o comportamento das crianas,
aponta Sandra Guimares.
Para piorar, esse veneno doce
viciante. Alguns vo dizer que comer
sobremesas que contm acar gostoso,
mas gosto totalmente subjetivo e
programvel. Papilas viciadas em doces vo
achar uma fruta algo sem graa, da mesma
maneira que pessoas que no consomem
acar vo se deliciar com uma fruta fresca
e achar uma sobremesa carregada de acar
enjoativa. Ningum nasceu viciado em
acar. Garanto que se voc comear a
diminuir o seu consumo gradativamente,

suas papilas passaro a apreciar outros

sabores, lembra Sandra.
A nutricionista Thaisa Navolar explica
que o acar um carboidrato simples, que
gera rpida liberao de insulina no
sangue. Por isso, seu consumo est
diretamente relacionado ao aumento do
risco de diabetes. Mas no so s os
diabticos que se prejudicam com o acar:
os vegetarianos tambm.
Segundo Thaisa, na alimentao vegana,
o consumo de acar aumenta a frao de
carboidratos na distribuio de nutrientes
do dia, o que contribui para o desequilbrio
da proporo de carboidratos, lipdios e
protenas diria.
Para diminuir o consumo, comece
trocando as sobremesas por frutas secas ou
mesmo barrinha de cacau amargo. E na
hora de beber caf, ch ou suco natural,
passe a colocar menos acar, at o dia em
que suas papilas no pediro mais
nenhuma colherzinha.

Coma arroz com

11
feijo pelo menos
uma vez por dia

nessa popular combinao que

qualquer vegetariano encontra protena
de qualidade. Isso porque o arroz um tipo
de cereal e o feijo, uma leguminosa.
Juntos, os dois oferecem todos os
aminocidos essenciais, ou seja, as
pequenas partes que formam a protena e
que precisam vir da alimentao.
Para explicar melhor: a protena
formada por 20 aminocidos, mas nove
deles o corpo no consegue produzir e, por

isso, devem vir de fontes alimentares. O

feijo no tem todos os aminocidos
essenciais, porm, o arroz tem justamente
aqueles que faltam no feijo. E vice-versa.
Na prtica, a nutricionista Ana
Ceregatti ensina que para conseguir as
protenas de um dia, o vegetariano deve
comer sete colheres (sopa) de alguma
leguminosa, como feijes, gro-de-bico,
lentilha ou fava, com um cereal, que
pode ser arroz, milho, trigo, aveia, centeio
ou cevada.

os poderes
12Descubra
dos sucos verdes

Fazer sucos base de frutas, brotos,

legumes e folhas verdes uma maneira
gostosa de se desintoxicar, alcalinizar o
organismo, depurar o fgado e ganhar mais
disposio. Cheios de vitalidade, por
serem feitos com alimentos crus, os sucos
verdes so ricos em sais minerais,
vitaminas, fibras e clorofila. Eles agem
rapidamente no fortalecimento do sistema
imunolgico, retardam o envelhecimento
celular precoce e previnem de inmeras
doenas , afirma a qu mica Conceio
Trucom, do site Doce Limo.
Segundo ela, a incluso de um a quatro
copos de suco verde na alimentao diria
uma maneira inteligente de consumir
mais alimentos crus na dieta e ingerir uma
grande quantidade de nutrientes de uma
s vez. Uma das receitas mais simples
feita com duas cenouras, suco de uma
laranja e trs folhas de couve. Bata tudo
no liquidificador, coe em um coador de
pano e beba em seguida.

SUCO VERDE
Feita com folhas verdes
e frutas, essa bebida
tima para desintoxicar
e rejuvenecer as clulas

Vegetarianos 25

capa
o branco
13Troque
pelo marrom

Qualquer alimento, como arroz, farinha

de trigo, po e macarro, que possa ser
consumido na sua verso integral melhor
do que a verso refinada. Alm de garantir
a ingesto de nutrientes, vitaminas e sais
minerais, os cereais integrais fornecem
excelentes quantidades de fibras, que
facilitam o trnsito intestinal e,
consequentemente, a eliminao do
colesterol. O colesterol ingerido na
alimentao e aquele secretado pela bile
ficam retidos na malha fibrosa do
intestino, sendo em parte eliminado pelas
fezes ao invs de ser reabsorvido, explica
a nutricionista Ana Ceregatti.
A outra vantagem dos cereais integrais
interessa s pessoas que querem perder
peso pois as fibras promovem saciedade
e aos diabticos. Diferentemente dos
refinados, que se transformam em glicose
rapidamente quando consumidos, os
integrais realizam essa transio
lentamente, lembra o nutricionista Dr.
Joo Felipe Mota, da Sociedade Brasileira
de iabetes. sso se d porque as fibras
solveis, como as encontradas na aveia,
formam uma espcie de gel no estmago
que atrasa a absoro de glicose
proveniente, principalmente, dos
carboidratos. Assim, o pncreas libera
quantidades pequenas de insulina para a
absoro da glicose.

de ervas
14Abuse
e especiarias

Temperar comida no significa usar

exclusivamente sal ou acar. Ervas e
especiarias so timas pedidas para dar um
toque especial a qualquer tipo de prato.
Alm disso, muitos desses temperos
naturais trazem benefcios extras sade.
Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, a
canela, por exemplo, ajuda a controlar o
diabetes, diminui transtornos digestivos,
como gases, combate infeces das vias
respiratrias e o colesterol e devolve
disposio. J o gengibre, diminui
enjoos, estimula o fgado e, assim como a
crcuma, combate processos in amat rios,
como a celulite.
A lista no para por a. Voc tem
disposio aafro, alecrim, cravo,
cardamomo, curry, erva-doce, noz-moscada, pprica e todas as ervas, como
hortel, louro, manjerico, organo, slvia,
cebolinha, salsinha, coentro e tomilho.
Todos esses temperos ajudam a devolver o
equilbrio interno, favorecendo um rgo

26 Vegetarianos

ESPECIARIAS
Alm de darem
um sabor especial a
pratos salgados e doces,
elas ajudam a diminuir
o sal e o acar

diferente. or isso, diversifique-os para

enriquecer seu paladar e tambm o
potencial medicinal da sua comida.

Tenha mais
15
cuidado com as
bebidas alcolicas

verdade que as bebidas alcolicas

no so essenciais para a sade, mas
tambm no pecado mortal saborear,
por exemplo, uma taa de vinho ou uma
cerveja gelada quando tiver vontade. O
problema desse tipo de bebida o abuso.
Quando consumido em excesso, o lcool
destri as clulas do fgado, do sistema
imunolgico e os neurnios do crebro.
Alm disso, em excesso, as bebidas
alcolicas prejudicam a atividade cardaca.
Isso porque assim que a bebida
absorvida, o organismo libera uma grande
quantidade de gordura que dever
englobar o lcool na corrente sangunea.
O sangue ento se torna mais viscoso e o
fgado comea a trabalhar para deix-lo
menos denso. O resultado disso ser um
fgado gorduroso que passar a produzir
colesterol, que, por sua vez, cair na

corrente sangunea, aumentando assim as

chances de problemas no corao.
Por isso, beba pouco e apenas pelo
prazer de saborear uma bebida. Para evitar
os efeitos da alcoolizao, a nutricionista
Ana Ceregatti recomenda: Beba de
estmago cheio ou durante a refeio,
pois isso retarda a absoro do lcool.

a
16Combata
priso de ventre

Um dos piores desconfortos que

algum pode ter a priso de ventre.
Alm de tirar o bem-estar de qualquer um,
ela desequilibra todo o funcionamento do
corpo, principalmente se for um problema
constante. importante combat-la
porque muita coisa importante acontece
no intestino, que no deve ficar entupido.
Por exemplo, pelo intestino que o
excesso de colesterol e de toxinas
eliminado. Tambm ali que muitos
nutrientes, como o clcio e o ferro,
so absorvidos.
O intestino um dos principais
rgos de liberao de toxinas. Se ele no
est funcionando corretamente, as toxinas

"O INTESTINO UM DOS PRINCIPAIS RGOS

DE LIBERAO DE TOXINAS. SE ELE NO
EST FUNCIONANDO CORRETAMENTE, AS
TOXINAS SE ACUMULAM E A FLORA
INTESTINAL FICA DESBALANCEADA"
Patricia Davidson Haiat, nutricionista

se acumulam e a ora intestinal fica

desbalanceada, favorecendo o crescimento
de bactrias ruins e fungos geradores de
mais toxinas, aponta nutricionista
Patricia Davidson Haiat, que tambm
lembra a relao entre o intestino e a
perda de peso. No intestino so gerados
muitos hormnios ligados saciedade que
do o clique para o organismo dizer que a
ingesto de comida pode parar por a.
Sendo assim, consuma alimentos ricos
em fibras, como cereais integrais, e frutas
com casca (faa suco, como laranja e
limo, e beba sem coar). E o mais
importante: beba gua. Muitas pessoas
aumentam a ingesto de fibras, mas no
aumentam na mesma proporo a de gua.
Com isso o intestino trava e o problema
persiste. A gua superimportante para
hidratar as fezes e facilitar a evacuao,
ressalta Patricia.
Comece aumentando a quantidade de
verduras, legumes, frutas e trocando os
cereais refinados pelos integrais. Com
essas pequenas mudanas, j possvel
aumentar a quantidade de fibras. Com a
maior incluso desses alimentos, a
quantidade de magnsio tambm ser
aumentada, o que tambm ajuda no
movimento intestinal", diz a nutricionista.
Na prtica, ela sugere o consumo de
suco verde base de couve e ma, por
exemplo, no caf da manh. Nas refeies
seguintes, inclua a semente de linhaa ou
de chia para aumentar o consumo de fibras
e tambm de mega- , uma gordura que
protege o corao. Adote tambm a
garrafinha de gua como mais novo
acessrio. Tenha uma na bolsa, na mesa
do escritrio, no criado-mudo, at que o
hbito seja criado. Se voc do grupo que

no bebe gua porque no gosta, faa

uma gua aromatizada com rodelas de
limo, laranja e folhas de hortel, ensina
a nutricionista.

refira frutas e
17verduras
orgnicas

Os agrotxicos so usados para

controlar pragas nas plantaes. Ou seja,
eles nada mais so do que venenos. E,
pior, seus res duos ficam nos alimentos.
Portanto, se voc se preocupa com a sua
sade, sempre que possvel consuma os
alimentos orgnicos, principalmente
quando for pimento, cenoura, mamo,
morango, alface, laranja, uva, tomate e
abacaxi. Segundo a Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (ANVISA), esses
alimentos apresentam resduos de
agrotxicos acima do permitido.
Alm de serem livres de venenos, os
orgnicos so mais nutritivos. Pesquisas
indicam que milho, tomate e amora
orgnicos, por exemplo, chegam a ter o
dobro de antioxidantes do que as verses
convencionais, cultivadas com agrotxicos.
Diversas pesquisas mostram que o valor
nutricional dos orgnicos superior ao
dos convencionais. Em mdia, os orgnicos
possuem 25 a mais de nutrientes ,
afirma a nutricionista Thaisa Navolar.

a germinar
gros e sementes
18Comece

Germinar sementes, como semente

de girassol ou de linhaa, e gros de
leguminosas, como lentilha e gro-de-bico,
uma maneira muito boa de potencializar
os nutrientes desses alimentos.
Segundo os adeptos da alimentao
viva, que consomem apenas alimentos
crus e germinados, ao germinar gros e
sementes, alguns nutrientes, como
vitamina C, so potencializados. Alm

LIMO
Seu suco puro
pode ser
consumido de
manh para
"acordar" os
rgos do
sistema excretor

disso, a germinao facilita a digesto

e diminui a quantidade de alguns
compostos, como o cido ftico que
dificulta a absoro de nutrientes como
ferro, clcio e zinco.
Para fazer em casa, a qumica
Conceio Trucom ensina: escolha
sementes ou gros, removendo os
danificados. Coloque de uma a trs
colheres de sopa de sementes em um pote
de vidro e abertura estreita. Cubra as
sementes com gua limpa e o vidro, com
um pedao de tecido voile. Prenda com um
elstico e deixe as sementes de molho por
uma noite, de 8 a 12 horas. No dia
seguinte, sem tirar o tecido, despeje a
gua e enxgue bem as sementes ou os
gros sob a torneira. Coloque ento o vidro
inclinado e de cabea para baixo em um
escorredor, que esteja em lugar sombreado
e fresco. Enxgue pela manh e noite,
sempre dispensando a gua e voltando o
pote para o escorredor. Nos dias quentes
preciso lavar mais vezes. Depois de dois ou
trs dias, os brotos comearo a sair.
Adicione os germinados a sanduches e
saladas. A semente de girassol germinada
tambm pode ser includa na receita de
suco verde.

faa cara
19No
feia para o limo

Por causa do sabor pouco convidativo,

o limo muitas vezes deixado de lado.
O que um pecado, porque est a uma
fruta extremamente benfica para
reequilibrar o organismo.
Segundo a qumica Conceio Trucom,
autora do livro O Poder de Cura do Limo
(Editora Alade), o limo digestivo,
adstringente, alcalinizante, mineralizante,
antibacteriano, antiviral e depurativo. O
suco puro de meio limo tomado pela
manh, antes mesmo do caf da manh,
estimula o funcionamento do sistema
excretor, melhora o humor e ainda ajuda a
equilibrar o pH do sangue.
Depois do almoo ou do jantar, ele
funciona como um digestivo natural
porque combate as fermentaes e os
gases, to comuns em problemas digestivos
causados por mastigao inadequada ou
pelo consumo excessivo de acar, frituras
e alimentos muito industrializados. Mas
no vale sabotar diariamente a sua
alimentao e depois usar o limo como
antdoto, pois, dessa forma, o limo
perder sua funo, alerta Conceio.
Voc tambm pode us-lo para preparar
sucos e temperar saladas verdes.
Vegetarianos 27

capa
goiaba. mg de ferro tem em
duas x caras de agrio ou 50 g de
castanha-de-caju.

22Crie ossos fortes

VITAMINA B12
Ela essencial na
manuteno das
clulas do sangue e
do sistema nervoso

Nutrio
seus nveis
20deerifique
vitamina B12

Importante para a manuteno das

clulas do sangue e do sistema nervoso,
a vitamina 12 a nica vitamina
encontrada somente nos produtos de
origem animal. Por isso, os veganos so
obrigados a suplement-la. Isso no
significa, porm, que ovolactovegetarianos
e onvoros no estejam suscetveis a uma
deficincia de 12.
A sua absoro fica prejudicada se,
por exemplo, a pessoa produz pouco cido
estomacal, como acontece normalmente
em idosos ou em pessoas que tiveram
parte do estmago retirado. Ou, ento, se
a pessoa tem insuficincia no p ncreas ou
alguma doena in amat ria intestinal.
Doenas como sensibilidade ao glten ou
o uso de alguns tipos de medicamentos,
como os anticidos, tambm podem
dificultar a absoro dessa vitamina. E
comer grandes quantidades de alimentos
de origem animal no aumentar o
estoque de 12.
Os sintomas mais comuns da
deficincia so baixo rendimento f sico,
fadiga, memria fraca e depresso do
sistema imunol gico. Caso a deficincia
no seja resolvida, os sintomas evoluem
para sensao de formigamento nos dedos
dos ps e das mos e tambm dificuldade
em manter o equilbrio. A lngua tambm
pode comear a ficar lisa e brilhante
porque as papilas se atrofiam, a pessoa
perde o apetite e, s vezes, sente dores
pelo corpo. Se, depois de um exame de

28 Vegetarianos

sangue, voc descobriu uma deficincia de

12, converse com seu mdico para
suplement-la por via oral ou injetvel.

o nvel
21Cheque
de ferro

A deficincia de ferro tem um nome

bem conhecido: anemia. Nesse quadro, a
pessoa se cansa facilmente, sente dores de
cabea e nas pernas, taquicardia,
sonolncia, irritabilidade ou insnia.
Se voc sofre desses sintomas com
frequncia, investigue com um exame de
sangue os nveis do ferro. Caso a
deficincia seja identificada, ela s poder
ser corrigida com suplementao
recomendada pelo mdico.
No caso da alimentao, inclua fontes
de vitamina C (cido ascrbico), como
laranja, limo, acerola, goiaba e caju. A
vitamina C aumenta a absoro de ferro
presente nos alimentos de origem vegetal
atravs de transformaes qumicas, que
deixam o mineral mais disponvel para o
corpo aproveitar, explica a nutricionista
Alline Cristina Schncke.
O ideal, segundo ela, consumir
20 mg de vitamina C para cada mg de
ferro na refeio. Na prtica, essa
quantidade de vitamina C voc encontra
em xcara de manga ou em uma fatia de

Nem s de clcio vivem os ossos.

Claro, a manuteno deles deve ser feita
com fontes desse mineral, como gergelim,
amndoa, melado e vegetais verde-escuros
(agrio, rcula, brcolis e couve). Porm, a
ingesto desses alimentos ser intil se o
organismo no dispor de vitamina D,
magnsio e vitamina C.
Esses nutrientes tambm so
fundamentais para os ossos porque, sem
eles, o clcio no se fixa e passa a circular
livremente pelo sangue, aumentando as
chances de pedras nos rins.
Enquanto a vitamina C facilmente
encontrada em frutas ctricas, o magnsio
voc acha nas sementes, como a de
linhaa, nas castanhas, no farelo de aveia
e no grmen e no farelo de trigo. J a
vitamina D produzida naturalmente pelo
corpo pela exposio solar em mdia,
15 minutos de banho de sol, sem protetor
solar e em horrios adequados, so
suficientes para a produo de vitamina .
Vale lembrar que a musculao, mesmo
leve, tambm ajuda a fortalecer os ossos.

23Lembre-se
do mega-3

Mesmo sendo um tipo de gordura, o

mega- essencial para a sade do
corao. Isso porque ele atua no controle
da presso arterial, reduz o colesterol ruim
e os triglicrides, aumenta o colesterol
bom e previne o diabetes tipo 2.
As melhores fontes desse nutriente so
as sementes de linhaa e de chia e seus
respectivos leos, que devem ser
consumidos frios para finalizar pratos
quentes j prontos ou saladas. Jamais
aquea o leo de linhaa ou de chia,
porque assim eles perdem suas
propriedades nutricionais e medicinais. Por
dia, basta uma colher de sopa do leo ou
trs colheres das sementes trituradas.

"A VITAMINA C AUMENTA A ABSORO DE

FERRO PRESENTE NOS ALIMENTOS DE ORIGEM
VEGETAL ATRAVS DE TRANSFORMAES
QUMICAS, QUE DEIXAM O MINERAL MAIS
DISPONVEL PARA O CORPO APROVEITAR"
Alline Cristina Schncke, nutricionista

RIA MAIS
O riso importante para a sade
porque promove uma srie de
benefcios, inclusive ao corao

Consuma
24
fontes de selnio
e de zinco

Raramente se ouve falar desses

nutrientes, mas eles so importantssimos
para a sade porque participam do
fortalecimento do sistema imunolgico.
No caso do selnio, ele protege as
clulas dos radicais livres, molculas que
se formam naturalmente no corpo humano
em razo de estresse, tabagismo, consumo
excessivo de bebidas alcolicas entre
outros. Porm, em excesso, o selnio pode
intoxicar, por isso, por dia no consuma
mais do que dez castanhas-do-brasil a
melhor fonte desse mineral.
J o zinco participa da funo de mais
de 00 enzimas e faz parte de todos os
tecidos, rgos e lquidos do corpo.
Segundo a Organizao Mundial de Sade,
pessoas carentes de zinco esto muito
mais suscetveis a infeces do que
aquelas que mantm nveis adequados do
mineral. Os alimentos mais ricos em zinco
so os cereais integrais e os feijes.

Atitudes
positivas
o melhor
25Rir
remdio

De fato, segundo o mdico Alex

Botsaris, rir uma ferramenta excelente
para neutralizar o estresse, desintoxicar o
fgado, fortalecer o sistema imunolgico e
a atividade cardaca, relaxar o corpo e
desafogar a mente das preocupaes do
dia a dia. Pessoas que tm o hbito
de rir com frequncia possuem melhores
parmetros imunolgicos que os
mal-humorados. Sabe-se tambm que a
imunologia importante no tratamento
de cncer. Por isso, dados epidemiolgicos
sugerem que portadores de cncer que
mantm o bom humor durante a
quimioterapia tm mais chances de cura
do que aqueles deprimidos , afirma.
De acordo com Alex, o riso tambm
ajuda a diminuir a presso arterial, e a
incidncia de infarto e a combater a
ansiedade. Estudiosos dos efeitos do riso
na sade identificaram que as pessoas que
costumam dar de dez a quinze risadas por
dia, por razes diferentes, vivem melhor

do que aquelas que no riem nunca ou que

do menos de dez sorrisos por dia. Estas
comeam a entrar numa faixa negativa
sade, alerta Alex.
Para garantir algumas risadas, os
especialistas aconselham as pessoas a,
pelo menos uma vez por semana, assistir
a um programa ou filme de humor, ler
piadas, encontrar os amigos ou praticar
tcnicas alternativas como a yoga do riso.

26Mexa-se mais

Praticar atividade fsica

importante porque melhora o desempenho
cardiovascular e a massa muscular. Ela
tambm ajuda a perder e a manter o peso
ideal. O mais curioso que, durante
qualquer atividade fsica, o crebro produz
endorfina no organismo.
ara voc entender: a endorfina um
neurotransmissor, produzido no crebro,
que ajuda a aliviar qualquer tipo de dor,
ou seja, ela um analgsico natural.

a
27Pratique
solidariedade

Ajudar o prximo faz bem tanto para

quem recebe o ato de altrusmo como
para o doador. De acordo com o
neurocientista brasileiro Jorge Moll Neto,

ao fazer uma boa ao, a pessoa aciona no

crebro o sistema de recompensa. Essa
mesma regio cerebral ativada em
situaes de prazer, como comer chocolate
ou fazer sexo, por exemplo.

bem
28Cuide
do seu sono

Quem costuma dormir pouco ou mal

frequentemente acorda indisposto e com
uma aparncia pssima. Alm disso,
dormir menos de cinco horas por dia
prejudica a liberao de alguns hormnios
na corrente sangunea, como o do
crescimento (GH). Nos adultos, o GH
responsvel pelo tnus muscular. Ele
ainda evita o acmulo de gordura no
corpo e combate a osteoporose.
Ter o costume de dormir menos do
que deveria tambm faz com que a pele
envelhea mais rpido e que o risco de
diabetes aumente, pois a falta de sono
atrapalha a produo de insulina
(hormnio que retira o acar do sangue).
Um sono de qualidade depende do
que voc faz acordado. Atividades
fsicas pela manh, meditao em algum
momento do dia e uma refeio leve
no jantar so atitudes que ajudam a
dormir melhor.
Vegetarianos 29

capa

29Fuja do estresse

O estresse funciona como um

sistema de alarme diante do perigo e, se
no for controlado, vira uma bola de neve.
O estresse uma defesa natural, mas se
isso acontecer com periodicidade, o
estmulo estressante pode afetar o sistema
imunolgico, endcrino, nervoso e o
comportamento, observa Dra. Alexandrina
Meleiro, do Instituto de Psiquiatria do
Hospital das Clnicas, de So Paulo.
Hipertenso, alteraes na pele,
cansao mesmo depois de uma noite de
sono, irritao fcil, dores no peito, nas
costas, nos msculos e na regio cervical
so alguns dos sintomas mais evidentes
de estresse crnico.
Se algum desses problemas apareceu
em razo do estresse, a maneira mais bvia
de comear a trat-lo tentar afastar da
rotina o motivo que vem estressando
voc. Se no for possvel, atividades que
ajudem a descarregar o nervoso ou a
prtica de um hobby que no tenha nada
a ver com a sua profisso ajudam muito.
A pessoa, por exemplo, pode se distrair
fazendo croch, tric ou pintura, para o
crebro descansar nesse perodo. J a
atividade f sica por mais de 20 minutos e
sem cobrana de um desempenho perfeito
ajuda a aumentar o n vel de endorfina,
neurotransmissor que promove uma
sensao de bem-estar, revela Dra.
Alexandrina, que tambm sugere ajuda
psicolgica, caso a pessoa sinta
necessidade disso.

30Tome sol

Uma vida reclusa, passada dentro

de metr, escritrio, carro e apartamento,
e uso de protetor solar. A tpica rotina
da modernidade e suas prevenes,
infelizmente, tm deixado muita gente na
sombra o que pssimo para a absoro
de vitamina D, uma vitamina da qual o
clcio depende para se fixar nos ossos.
O ideal tomar de 15 a 20 minutos de
sol por dia antes das 9h da manh e
depois das 16h, sem o uso de protetor
solar. E no precisa ser um dia ensolarado
para obter os benefcios da vitamina D,
basta ser um dia claro, o que no nada
difcil em um pas tropical como o Brasil.
Estima-se que a exposio solar
corresponda a 0 da necessidade diria
para a maioria dos indivduos. E mesmo
que a pessoa consuma alimentos ricos em
vitamina D ou suplementos, ela nunca
conseguir manter os nveis da vitamina,
se no se expor ao sol.

30 Vegetarianos

EXPOSIO SOLAR
Ela garante a
produo de vitamina
D, essencial para a
sade dos ossos

31Proteja sua pele

Fora dos horrios permitidos at

s h da manh e depois das 16h , tomar
sol s se for com protetor solar, com pelo
menos fator 8 de proteo. as os
cuidados com a pele, o maior e mais
exposto rgo do corpo humano, vo
muito alm do creminho e do protetor
solar. Para ter uma pele bonita, o tipo de
alimentao determinante. Se voc quer
ter uma pele saudvel, importante ter
uma alimentao balanceada, com
quantidades adequadas de vitaminas,
minerais e protenas, aponta a
dermatologista Carla Albuquerque.
Entre os nutrientes que se destacam
por oferecer proteo extra pele, esto
aqueles ricos em betacaroteno, como
agrio, brcolis, cenoura, damasco,
espinafre, tomate, mamo, couve e
moringa (veja mais sobre ela na
reportagem da pgina 46 .
Tambm ajudam os alimentos ricos
em vitamina C, presente nas frutas
ctricas; em vitamina E, que voc
encontra em frutas secas, castanhas,
sementes, cereais integrais e leguminosas;

em selnio e zinco.
Outro ponto importante para manter a
pele protegida e bonita a atividade
intestinal. Um intestino que funciona
direito consegue eliminar mais toxinas,
que podem causar acne, por exemplo. J
a ingesto correta de gua mantm a
pele hidratada.

32Pare de fumar

Um dos vcios mais difceis de

largar e mais prejudiciais sade o
tabagismo. Por isso, vale a pena apostar
em qualquer coisa para parar de fumar
de terapia, para saber se o cigarro no
usado como um mecanismo de
compensao, a aplicativos de celular.
Atualmente, aplicativos como o
Quit Now so uma mo na roda para
fumantes que desejam parar de fumar. No
caso do Quit Now, ele contabiliza o tempo
desde o ltimo cigarro, quantos cigarros a
pessoa evitou, o dinheiro e o tempo que
ela economizou. Ainda mostra um grfico
da melhora no quadro geral de sade.
importante parar de fumar porque o
tabagismo aumenta as chances de tumores

ATUALMENTE, APLICATIVOS COMO O QUIT

NOW SO UMA MO NA RODA PARA
FUMANTES QUE DESEJAM PARAR DE FUMAR.
NO CASO DO QUIT NOW, ELE CONTABILIZA
QUANTOS CIGARROS A PESSOA EVITOU E O
DINHEIRO E O TEMPO QUE ELA ECONOMIZOU

no aparelho respiratrio. Alm disso, o

cigarro contm substncias que prejudicam
diretamente as artrias, por isso, quem
fuma tem um risco muito maior de sofrer
infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

quando
33Chore
der vontade

Apesar de ser algo to natural do ser

humano, socialmente o choro condenado
at dentro de casa. Quem nunca ouviu pais
mandarem os filhos engolirem o choro ,
como se isso fosse uma coisa feia ou
ridcula. O choro uma das melhores
maneiras que temos para expressar nossos
sentimentos. Qualquer crise emocional
geralmente cessa quando a pessoa
consegue dar vazo aos seus sentimentos
pelo choro, que um dos mais eficazes
meios que temos para restabelecer nosso
equilbrio interior, avisa a psicloga
Rosemeire Zago.
Alm disso, mecanicamente, o choro
provoca uma descarga muscular que d
vazo tenso do corpo. A tenso uma
das fases do processo de adoecer. Se
pudermos elimin-la com nossas lgrimas,
por que reprimir?, questiona Rosemeire.
Segundo ela, as pessoas que expressam
seus verdadeiros sentimentos, chorando
e conversando para tentar resolver os
problemas emocionais, tendem a no
somatizar insatisfaes, que podem gerar
brigas inteis e, pior, doenas.

34 asse fio dental

O hbito de passar fio dental pelo

menos uma vez por dia e, de preferncia,
aps o jantar, previne a formao de placas
bacterianas, mau hlito, cries, trtaro e
doenas da gengiva.
as fica a dvida: o melhor passar
antes ou depois da escovao? Alguns
especialistas dizem que antes melhor
porque, assim, a pessoa faz a tarefa mais
chata primeiro e no corre o risco de
deix-la de lado aps a escovao.
Outros aconselham o uso do fio dental
depois da escovao porque, dessa
maneira, haver a garantia de que
qualquer res duo que tenha ficado para
trs seja removido. Independentemente de
passar antes ou depois, o fio dental deve
ser usado sempre.

formao de gases, pois a pessoa engole

menos ar junto com a comida. E, por fim,
a mastigao bem feita ajuda inclusive na
perde de peso. Isso porque o crebro
demora pelo menos 20 minutos para
processar a informao de que a comida
chegou ao estmago. Ento, se voc comer
depressa demais, muito provavelmente vai
comer mais do que deveria.
O endocrinologista Mauro Scharf
sugere gastar pelo menos 0 minutos em
cada refeio, mastigando vrias vezes
antes de engolir e em pequenas garfadas,
para saborear melhor os alimentos. Assim,
voc tambm consegue saborear melhor os
alimentos. Outra dica no ir mesa com
muita fome.

bem
36Lave
os vegetais

Uma das premissas mais bsicas da

boa sade lavar tudo o que for comer cru
ou com casca. A lavagem e a higienizao
dos vegetais nessas condies so
fundamentais para evitar intoxicaes e
contgios por micro-organismos.

37Pratique a meditao

Mdicos de diversas reas j

comprovaram os benefcios da meditao
para a sade. Praticada diariamente por
pelo menos seis semanas, essa prtica pode
aliviar dores persistentes, melhorar a
concentrao, aumentar o autocontrole e a
serenidade e fortalecer os sistemas

cardaco e imunolgico. Sabe-se tambm

que ela diminui processos in amat rios e
melhora a presso arterial.
Para pratic-la, sente-se em posio
confortvel, com o corpo relaxado e o foco
apenas na respirao. Em seguida, conte
para voc mesmo: inspirao um,
expirao um... Inspirao dois, expirao
dois.... E assim por diante por pelo menos
20 minutos. normal notar que em
determinado momento da contagem o foco
da respirao deixado de lado para dar
lugar s preocupaes dirias. Nesses
casos, no se sinta frustrado. Recomece a
contagem do incio.

de pessoas
38Fuja
negativas

Assim como gripe e resfriado, mau

humor tambm pode pegar e atrapalhar o
seu dia. Por isso, sempre que possvel,
mantenha as pessoas negativas bem longe
de voc. Isso ajuda a manter a serenidade
e a afastar sentimentos como ansiedade,
estresse e raiva, que intoxicam o corpo.
No se deixe rodear de pessoas amargas,
pessimistas, negativas, muito crticas ou
nervosas. Cuidado: tudo isso pega. Sempre
que possvel afaste-se de quem leva voc
para baixo. E, quando for inevitvel,
prepare-se para ser prtico, objetivo
e sair fora o mais rpido que puder,
tipo: 'caramba, tenho que ir, esqueci
o ferro ligado', sugere a qumica
Conceio Trucom.

MEDITAO
Meditar diariamente
melhora a concentrao
e a sade cardaca.
Cultive esse hbito

35Mastigue devagar

Mastigar bem e com calma facilita

a digesto por diferentes motivos. Dessa
maneira, os alimentos chegam bem
triturados ao estmago. Tambm se evita a
Vegetarianos 31

capa
a
39Dedique-se
algum hobby

Valorize as atividades que so

praticadas por prazer, por diverso, em seu
tempo livre. Alm de distrair a cabea dos
problemas da vida de difcil soluo, um
hobby ajuda a desenvolver novas
habilidades e a manter o crebro ativo.
Em um hobby, a pessoa pode exercer
atividades, competncias e talentos que
no cabem em sua funo principal. De
modo que ter e manter um hobb
paralelo carreira principal permite
desenvolver habilidades, manter ativa
uma rea de funcionamento da
personalidade que talvez no caiba na
profisso escolhida , observa o psic logo
Felipe de Souza.

de
40Coma
3 em 3 horas

Se voc se preocupa com sua sade,

procure fracionar suas refeies para
manter o metabolismo sempre ativo. O
ideal fazer um lanche com castanhas e
frutas, por exemplo, entre o caf da
manh e o almoo, e outro lanche mais
reforado, com sanduche e suco, entre o
almoo e o jantar. At uma pequena ceia,
com biscoitos caseiros e ch, bem-vinda
antes de dormir. Tudo depende do seu
estilo de vida. Porm, fracionar as
refeies indicado para atletas ou no
porque permite manter os nveis
hormonais e de glicose equilibrados.
Ficar muitas horas sem se alimentar

COSMTICOS
Aqueles com
certificao de
produto orgnico
provocam menos
danos sade do que
os convencionais

32 Vegetarianos

"H UMA LISTA EXTENSA DE SUBSTNCIAS

QUE HOJE SO UTILIZADAS EM COSMTICOS
CONVENCIONAIS E QUE PODEM CAUSAR
IRRITAES [...] E SER POTENCIALMENTE
CANCERGENAS"
Mnica Batistela, farmacutica

faz com que as taxas de glicose (o acar

do sangue) sofram picos quando voc se
alimenta, explica a nutricionista Patricia
Haiat. Isso, diz ela, faz com que o
organismo libere de forma exagerada a
insulina, que promove o estoque de
gordura na regio abdominal.
Alm disso, ficar muito tempo sem
comer leva a quadros de hipoglicemia, que
a diminuio dos nveis de glicose. Isso
se traduz em mal-estar, sensao de
desmaio e outros. Com isso, o organismo
'pede' desesperadoramente uma fonte
rpida de glicose para que os nveis sejam
aumentados, e essa fonte o doce. Tudo
passa a ser um crculo vicioso e a
compulso pelo doce, uma situao cada
vez mais comum, alerta.

cosmticos
41Compre
naturais e orgnicos

Nomes como lauril sulfato de sdio

(Sodium Lauryl Sulfate) ou lauril ter
sulfato de sdio (Sodium Laureth Sulfate)
aparecem com frequncia na composio
de cosmticos, como xampus. O que as

embalagens no dizem, porm, que

substncias como essas so consideradas
cancergenas. H uma lista extensa de
substncias que hoje so utilizadas em
cosmticos convencionais e que podem
causar irritaes, alergias, problemas
hormonais e serem potencialmente
cancergenas, ressalta a farmacutica
Mnica Batistela.
Embora essas substncias sejam
utilizadas em pequenas quantidades na
formulao do produto, ela lembra que
diferentes tipos de cosmticos fazem parte
do cotidiano das pessoas. A longo prazo,
isso pode tornar-se um problema para a
sade e tambm para a natureza, pois o
corpo absorve uma parte do produto e a
outra parte vai parar nos esgotos.
Alm de evitar o contato com essas
substncias qumicas, os cosmticos
orgnicos costumam ser uma boa opo
para quem tem pele sensvel, pois causam
menos alergias e irritaes. Mas da
mesma forma que os cosmticos
convencionais podem provocar sintomas
adversos, os orgnicos tambm podem. Por
isso, devem ser usados de acordo com as
indicaes do produto, aconselha Mnica.
Orgnico ou no, sempre faa o teste
do cosmtico escolhido e, se aparecer
alguma irritao, pare de usar o produto
imediatamente. Como alguns produtos
apresentam quantidade elevada de
substncias qumicas, sempre necessrio
fazer um teste antes de utiliz-lo. O ideal
aplicar uma pequena dose em uma parte
do corpo e testar alguma reao alrgica
depois de algumas horas.
A farmacutica lembra ainda que todo
produto deve trazer na embalagem
informaes fundamentais, como
advertncias e restries de uso. Caso o
consumidor tenha utilizado o cosmtico
e percebido alguma alterao por conta
daquele produto, deve cessar seu uso
imediatamente e procurar um
dermatologista, ressalta Mnica.
No Brasil, marcas como Surya
Brasil, Weleda, e Alva oferecem
cosmticos orgnicos.

Receitas

Comer
& Beber

Vero

vegano
Fotos: Tomaz Vello Produo: Elisabeth Soares de Macedo

Dias quentes pedem sombra, gua fresca e uma alimentao

mais leve. Para deixar essa estao do ano ainda mais gostosa,
os cozinheiros Daniella Duarte e Daniel Simas elaboraram
oito pratos com combinaes saudveis, inteligentes e muito
saborosas. Com estas receitas, voc poder aproveitar o vero
sem deixar os bons hbitos de lado

Daniella Duarte cozinheira e Daniel Simas

cozinheiro e chef-confeiteiro. Os dois tm
experincia no Vegano Delivery e no Daniel
Simas Cupcakes, alm de outros restaurantes
do Rio de Janeiro. Atualmente em So Paulo,
eles ministram cursos, eventos e jantares e
pretendem abrir um novo negcio na cidade.
Contatos: veganodelivery@gmail.com |
Instagram: @veganodeliverysp

34 Vegetarianos

Batata-doce
com melado

Acompanhada de cebolas roxas

marinadas em limo-siciliano Rendimento: 8 pores

Ingredientes:
1 kg de batata-doce
500 g de cebola roxa
3 limes-sicilianos
6 ramos de tomilho fresco
1 mao de salsa picada
xcara de melado de cana
xcara de azeite de oliva
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Lave as batatas e
corte-as em meia-lua, com cerca
de 2 cm de espessura. Asse em
forno mdio com azeite, sal e
pimenta por aproximadamente
30 minutos ou at que estejam
douradas e macias. Enquanto
isso, corte as cebolas em fatias
finas e deixe-as de molho em
uma tigela com o suco dos
limes e uma pitada de sal.
Leve geladeira. Esquente
ligeiramente o melado de cana,
misture folhas e galhos de
tomilho fresco e reserve. Sirva
as batatas derramando sobre
elas o melado em fio e a salsa
picada. Junte as cebolas sem
misturar.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Vegetarianos 35

MANTEIGA DE CASTANHAS
Ingredientes:
250 g de castanha-de-caju
2 colheres (sopa) de leo de
coco ou outro
2 colheres (sopa) de
acar mascavo
1 colher (ch) de gengibre ralado
Suco de limo
Preparo: Toste as castanhas,
adicione o leo e processe at
formar uma pasta. Acrescente
os demais ingredientes e
misture bem.

Wrap cru

Tofu e legumes enrolados em

folha de couve e acompanhados
de molho de ameixa Rende: 6 pores

MOLHO DE AMEIXA
Ingredientes:
250 g de ameixas secas
sem caroo
xcara de molho de
soja (shoyo)
xcara de gua
1/3 de xcara de acar mascavo
de xcara de suco de limo
de xcara de leo
de gergelim tostado
pimenta dedo-de-moa
Sal a gosto
Preparo: Hidrate as ameixas com
gua morna at que fiquem
macias. ata-as no liquidificador
com os demais ingredientes at
obter uma pasta homognea.
WRAP
Ingredientes:
250 g de tofu
100 g de castanha-de-caju
tostada e picada
6 folhas de couve
2 mangas mdias cortadas
em tiras finas
1 cenoura mdia ralada
de repolho roxo fatiado
Folhas de hortel, manjerico
e coentro a gosto
Preparo: Depois de higienizar as
folhas de couve, seque-as e retire
o talo. Utilize uma para cada wrap.
Espalhe sobre a folha a manteiga
de castanha, deixando uma borda
livre em todos os lados. Adicione
as fatias de repolho, as tiras de
manga e a cenoura ralada. Depois,
adicione pequenos cubos de tofu,
castanhas, hortel, manjerico
e coentro picados. Enrole a folha
de baixo para cima de maneira que
fique bem firme, chegando at
o final. Corte ao meio e sirva com
o molho de ameixas.
Crdito: Prato Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

36 Vegetarianos

Torta de abbora
e quinoa
Recheada com
escarola e coalhada
de castanha-caju
Rende: 4 pores

COALHADA
Ingredientes:
150 g de castanha-de-caju
1 xcara de gua
2 colheres (sopa) de vinagre
de ma
Suco de 1 limo
Sal a gosto
Preparo: Aquea a gua,
mergulhe as castanhas e
deixe-as hidratar por pelo
menos 30 minutos. Bata 1
xcara de gua com as castanhas
no liquidificador, acrescentando
os demais ingredientes. Salgue a
gosto e reserve na geladeira.
TORTA
Ingredientes:
2 xcaras de quinoa
4 xcaras de abbora picada
mao de hortel picada
xcara de azeite de oliva
1 mao de escarola
3 galhos de tomilho fresco
3 dentes de alho
Sal e pimenta do reino a gosto
Preparo: Asse a abbora picada
com um fio de azeite, sal,
pimenta e tomilho. Quando
estiver macia, amasse com um
garfo at formar um pur e
reserve. Cozinhe a quinoa em
gua, sal e folhas de louro por
aproximadamente 20 minutos.
Escorra completamente e deixe
esfriar em uma peneira. Junte o
pur de abbora e a quinoa
cozida, acrescentando hortel
picada, sal, pimenta e azeite.
Amasse bem. Em uma frigideira,
refogue a escarola com azeite e
alho. Em uma forma, forre o
fundo com metade da massa,
adicione a escarola refogada e a
coalhada e finalize com a outra
metade. Leve ao forno a 200 C
por 20 minutos. Voc pode
utilizar formas menores e tornar
as tortinhas individuais.

Crdito: Garfo Utilplast. Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 37

Ingredientes:
3 beterrabas grandes
descascadas
2 cebolas roxas picadas
3 colheres (sopa) de
vinagre de vinho tinto
2 colheres (sopa) de azeite
1 xcara de feijo cozido
1 xcara de arroz
integral cozido
mao de salsa
Sementes de girassol
a gosto
Sal e pimenta-do-reino
a gosto
Preparo: Rale as beterrabas.
Em uma frigideira grande e
em fogo mdio, adicione o
azeite e refogue as cebolas
picadas por cerca de 6 ou
8 minutos, ou at que fiquem
translcidas. Adicione a
beterraba e o sal e misture.
Tampe e cozinhe por
12 minutos. Despeje o
vinagre, misture e raspe o
fundo da frigideira com uma
colher de pau. Reserve e deixe
esfriar. Em uma tigela, amasse
grosseiramente o feijo
cozido. Junte a mistura de
beterraba, o arroz cozido, a
salsa picada e pimenta-doreino. Acerte o sal e modele
em bolinhas. Toste as
sementes de girassol e
empane as almndegas.
Leve ao forno a 200 C
por 20 minutos. Sirva
com coalhada de caju
e salsa picada.

Beetballs

Almndegas base de beterraba,

feijo e arroz integral Rendimento: 6 pores

Crdito: Cermica Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br | Guardanapo Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

38 Vegetarianos

Creme de
espinafre com
cogumelos

Acompanhados
de macadmia

Rendimento: 6 pores

CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes:
quilo de inhame
cru descascado
1 xcara de leite de coco
1 mao grande espinafre
3 dentes de alho
Azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino
a gosto
Preparo: Cozinhe o inhame
com gua, sal e louro at
que fique macio. Refogue as
folhas de espinafre em alho
e azeite. Leve o inhame ao
liquidificador e adicione o
leite de coco e as folhas
refogadas. Bata at obter
um creme homogneo de
cor viva. Adicione sal e
pimenta-do-reino a gosto.
COGUMELOS
Ingredientes:
200 g de cogumelo paris
200 g de shimeji
200 g de shitake
1 xcara de cebolinha
cortada
xcara de molho
de soja (shoyo)
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
2 dentes de alho
Suco de limo
Sal e pimenta-do-reino
a gosto
Preparo:
Higienize os cogumelos e
corte-os em fatias largas.
No caso do shimeji, apenas
separe com as mos. Em
uma frigideira, aquea o
azeite e doure o alho
picado. Aumente a chama e
salteie os cogumelos.
Acrescente shoyo, sal e
pimenta-do-reino. Quando
estiverem dourados, apague
o fogo e acrescente a
cebolinha e o suco de limo.
Asse ou toste a macadmia
em frigideira seca. Monte o
prato com uma poro
generosa de creme de
espinafre e, sobre ele,
os cogumelos salteados.
Finalize com as macadmias
e sirva.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica.

Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Vegetarianos 39

Ingredientes:
300 g de sagu de tapioca
2 mangas grandes
3 xcaras de leite de coco
2 xcaras de gua
xcara de acar demerara
2 colheres (sopa) de chia
Preparo: Ferva gua em uma
panela grande. Acrescente o
sagu e, sem parar de mexer,
escalde por 3 minutos; depois
escorra. Na mesma panela,
coloque a gua, o leite de
coco, o acar e o sagu. Leve
ao fogo mdio, mexendo
sempre at engrossar e o sagu
comear a ficar transparente.
Corte a manga em cubos
pequenos e reserve metade da
quantidade para a cobertura.
Leve a outra metade ao fogo,
numa frigideira com trs
colheres de acar demerara.
Deixe ferver por trs minutos
e retire do fogo. Monte a
sobremesa em taas, formando
camadas. Coloque a compota
de manga no fundo, o creme
de sagu e, por cima, a manga
crua em cubinhos. Polvilhe
sementes de chia e
sirva gelado.

Sagu de coco

Acompanhado de manga e sementes de chia

Rendimento: 6 pores

Crdito: Prato Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

40 Vegetarianos

Bolo de aipim
Com gengibre e coco ralado

Rendimento: 12 pores

Ingredientes:
1 kg de aipim ralado
2 xcaras de
acar demerara
2 xcaras de leite de coco
2 xcaras de coco ralado
de xcara de leo de coco
1 colher (sopa) de
fermento em p
1 colher (ch) de sal marinho
1 pedao (quatro dedos)
de gengibre
Preparo: Preaquea o forno a
180 C, unte e enfarinhe uma
forma retangular. Rale o
aipim em uma tigela grande.
Acrescente acar, leo de
coco e leite de coco e misture
bem. Em seguida, adicione o
sal, o coco e o gengibre
ralados. Por ltimo,
acrescente o fermento. Leve
ao forno por 40 minutos ou
at que o bolo fique
levemente dourado. Espere
esfriar para cortar. Para uma
cor mais viva, pincele o bolo
com leite de coco aps
20 minutos no forno.

Crdito: Bandeja Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Vegetarianos 41

Ingredientes:
3 peras portuguesas
2 mas verdes
2 xcaras de ameixa seca
1 xcara de passas brancas
1 xcara de damasco
1 xcara de abacaxi
1 limo
2 xcaras de gua
Adoante a gosto
Preparo: Descasque e corte
as mas, as peras e o
abacaxi e coloque-os em
potes separados. Esprema o
limo na pera para preservar
a cor. Ferva a ameixa em
gua por 5 minutos, sem
mexer muito para no
desmanchar. Coe o caldo sem
jog-lo fora e reserve a
ameixa. Volte o caldo
panela e acrescente
damascos, abacaxi, passas e
ma. Ferva por 10 minutos.
Acrescente a pera e ferva por
mais 5 minutos. Desligue o
fogo e adoce a gosto. Deixe
esfriar e, em seguida,
acrescente as ameixas,
misturando delicadamente.
O adoante pode ser
substitudo por acar e a
compota pode ser consumida
pura, com bolos ou sorvetes.

42 Vegetarianos

Compota
da Hannah

Mix de frutas
em calda

Rendimento: 6 pores

Crdito: Guardanapo, colher e prato de sobremesa Utilplast. Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

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mariaVEGana

Alimento

Fotos: Fotolia

Reino
Vegetal

Castanha-port
Cientfico: Castanea sativa Miller ngl s: Chestnut Alemo: Kastanie spanhol: Castaa taliano: Castagna Franc s: Chtaigne

Fonte de protenas e de megas , e , esta

castanha tem ao antio idante e se destaca
das demais pelo alto teor de fibras alimentares
Por Ana Prado

Na hora da compra, opte pelas

castanhas que apresentarem
uma cor brilhante e lustrosa

44 Vegetarianos

A conservao deve ser feita em

local seco e fresco. ara maior
durabilidade, congele as cruas
por no m imo meses

uguesa

CARACTERSTICAS
ORIGEM

A castanha-portuguesa
uma das sete espcies do
gnero Castanea. Assim como
as demais, ela recebeu sua
denominao de acordo com
seu pas de origem que, no
caso, Portugal. Segundo a
engenheira agrnoma Silvana
Bueno, a planta adaptou-se
bem aos climas de altitude dos
planaltos e das serras do sul e
sudeste do Brasil, e apresenta
alta longevidade, chegando a
150 anos ou mais.

PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS

Composta de cerca de
5% de protenas, a castanha-portuguesa possui uma
significativa quantidade de
aminocidos, como a arginina
e leucina. Esses aminocidos
participam da construo de
tecidos e fazem parte da
composio de enzimas e
hormnios. Ela rica em
minerais como magnsio e
potssio e, por conta da
presena da vitamina E e de
compostos bioativos, tambm
apresenta propriedades
antioxidantes.
Apesar do baixo teor de
acares simples, ela possui
elevada quantidade de
carboidratos. o que afirma a
nutricionista Cntia Bussi, que
destaca que essa caracterstica,
somada a um ndice glicmico
significativo, faz com que
a castanha deva ser
consumida com moderao,
principalmente por diabticos.

RECEITA
Farofa de castanha portuguesa

reparo: Asse ou cozinhe as castanhas na panela de

presso com o sal por cerca de 5 minutos. epois,
descasque e corte as castanhas em pedaos pequenos. Em
uma frigideira grande, aquea uma colher de margarina e
doure a cebola. Junte as castanhas cortadas e refogue
por mais 3 ou 4 minutos. Acrescente as azeitonas e
misture bem. Coloque o refogado em outro recipiente e
reserve. Na mesma frigideira, aquea a outra colher de
margarina e adicione aos poucos a farinha de mandioca,
mexendo sempre. Torre a farinha at ficar dourada e
crocante. Adicione o refogado, o sal e a pimenta,
misturando bem. esligue o fogo e junte a salsinha.
ende: 8 pores

Cr dito: Receita de farofa da Vegaria Vegan Food

Ingredientes
500 g de castanha-portuguesa
50 g de farinha de mandioca ocada biju
1 cebola bem picada
2 colheres sopa de margarina vegetal
1 xcara de azeitonas pretas picadas
2 colheres ch de sal
Salsinha fresca a gosto
Sal e pimenta a gosto

Alm disso, de acordo com ela,

esses dois fatores so elevados
com o cozimento.
Outra caracterstica que deve
ser notada o valor calrico
da castanha, que possui
368 calorias a cada 100 g.
Em compensao, ela apresenta
um teor de gordura bem menor
do que as demais castanhas,
com cerca de 4 g de gordura
a cada 100 g.

PROPRIEDADES
MEDICINAIS

Alm de seu importante

contedo de minerais e
vitaminas, a castanha-portuguesa possui uma
significativa quantidade de
fibras. e acordo com o mdico
nutr logo r. Andr Veinert, esse
fator a coloca em posio de
destaque entre as demais
castanhas e sementes
comestveis. Essenciais para
o bom funcionamento do
organismo, as fibras reduzem
o tempo de trnsito intestinal,
e diminuem o risco de doenas
no clon.
Outra vantagem a presena
de megas , 6 e . e acordo
com o mdico, essas gorduras
tm ao antiin amat ria e
anticancergena, alm de
diminurem os riscos de
doenas cardiovasculares.
Com exceo de casos
espec ficos de alergia, Andr
esclarece que no h
contraindicaes ao seu
consumo. A nica recomendao
no exagerar na quantidade,
por ser calrica.

CURIOSIDADE
Em geral, o consumo mais comum da castanha-portuguesa
como ingrediente de pratos cozidos ou assados, em especial
nas receitas t picas do fim de ano. oucos sabem, no entanto,
que suas folhas tambm podem ser utilizadas para a
preparao de chs de ao diurtica e digestria.
Alm disso, o extrato das folhas contm
substncias com ao
antimicrobiana,
enquanto as ores tm
ao antioxidante.
Vegetarianos 45

ESPECIAL

Moringa
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Conhea esta planta comestvel que

tem duas vezes mais clcio do que o leite
e pode ser cultivada no quintal de casa

e tem uma planta que pode

ser considerada realmente
verstil, a moringa. Nativa
da sia, mas facilmente
cultivada no Brasil, ela tem
diferentes usos. Para quem
gosta de plantas ornamentais e rvores
que oferecem bastante sombra,
perfeita. Para quem se preocupa com a
nutrio e a sade, tambm. Alis, o

46 Vegetarianos

poder medicinal de suas folhas o seu

maior mrito. Estudos biolgicos
feitos com os extratos de suas vrias
partes demonstraram que a planta
ajuda a diminuir a presso arterial,
tem atividade anti-in amat ria,
antimicrobiana, diurtica e antidiarreica.
Ela tambm previne a lcera, favorece a
fertilidade, protege o corao e seu
consumo est associado perda de peso

e ao controle do diabetes, elenca a

nutricionista Raquel Pessoa.
No quesito nutrio, a moringa
tambm no deixa a desejar. Segundo
o bilogo Valdely Ferreira Kinupp,
fundador do herbrio do Instituto
Federal de Educao Cincia e
Tecnologia do Amazona, as folhas da
moringa esto entre as verduras com
maior teor de carotenoides do mundo.
Os carotenoides so compostos
antioxidantes, que, quando ingeridos,
se transformam em vitamina A, que, por
sua vez, mantm a sade da viso, da

pele e dos cabelos, fortalece o sistema

imunolgico e garante o bom
funcionamento dos rgos reprodutivos.
Alm disso, as folhas frescas podem ter
at sete vezes mais vitamina C do que
as laranjas, at trs vezes mais potssio
do que a banana, quatro vezes mais
clcio e duas vezes mais protena do
que o leite, aponta o bilogo que
incluiu a moringa em seu livro Plantas
Alimentcias no Convencionais (PANC)
no Brasil em razo desses poderes
nutricionais e medicinais.

Multiutilidades

Apesar de serem as folhas da

moringa suas partes mais utilizadas, sua
raiz, ores, frutos e at a semente tm
alguma finalidade. As folhas podem ser
usadas em saladas, sucos verdes, pes,
su s, entre outras receitas. As ores
tambm so comestveis e deliciosas,

assim como os frutos imaturos, bem

jovens. J suas razes podem ser usadas
como condimento (similar raiz-forte)
e as sementes, para extrair leo
comest vel e tambm para purificar
gua de consumo, pontua Valdely.
ara realizar a purificao da gua,
preciso descascar e triturar as
sementes, que devem ser colocadas na
gua para que ocorra o processo de
clarificao natural. O poder do p das
sementes revelou ser eficaz na reduo
de bactrias e turbidez da gua,
podendo ser estimulada como um
suporte no tratamento de gua turvas,
ou em localidades atingidas pela
seca, onde a gua fica bastante
comprometida, observa a nutricionista
Raquel Pessoa, que escolheu a moringa
como tema da sua tese de concluso
do curso de especializao em
fitoterapia cl nica.

O QUE A MORINGA TEM

7 VEZES MAIS VITAMINA C
DO QUE A LARANJA
4 VEZES MAIS BETACAROTENO
DO QUE A CENOURA
4 VEZES MAIS CLCIO
DO QUE O LEITE
3 VEZES MAIS POTSSIO
DO QUE A BANANA
2 VEZES MAIS PROTENA
DO QUE O IOGURTE

Vegetarianos 47

ESPECIAL

CONCENTRADA

O p feito a partir
das folhas da moringa
apresenta mais nutrientes
do que a verso in natura

Espalhando
a semente

COMO O CULTIVO
A moringa, planta comestvel que chega
a atingir mais de 15 m de altura, pode ser
cultivada at mesmo no quintal de casa.
Confira como simples o seu cultivo com
as dicas do bilogo Valdely Kinupp.
Nome cientfico: Moringa oleifera.
No entanto, existem outras espcies
comestveis, como Moringa concanensis,
Moringa ovalifolia, Moringa peregrina e
Moringa stenopetala. O gnero Moringa
da famlia Moringaceae formado por
13 espcies conhecidas at ento, de
ocorrncia nas regies semiridas da frica
e sia , especifica Valdel .
Propagao e semeadura: A propagao
feita por sementes de frutos maduros, mas

48 Vegetarianos

no muito secos, pois eles perdem a

viabilidade rapidamente. O importante
coletar e semear o mais breve possvel, por
estacas grossas.
Solo: Precisa de solo bem drenado e matria
orgnica. Em ambientes muito sombreados
no vai muito bem. No entanto,
importante ter o solo sempre coberto por
folhas secas e matria orgnica em
decomposio para manter o solo vivo e
aerado, evitando perda de umidade.
Rega: No h necessidade de irrigao
quando a planta adulta est estabelecida,
deve-se molhar diariamente durante a
semeadura e quando as estacas ainda
tiverem em processo de enraizamento.

Mesmo sendo de fcil cultivo e

bem adaptada ao clima brasileiro,
difcil encontrar moringa in natura para
vender em feiras e hortifrtis. Isso
porque seu cultivo no comercial,
apenas domstico ou feito em praas e
parques pblicos, como ornamento.
Recebi a semente de um amigo
vegetariano e hoje a minha rvore est
cheia de frutos. Fao a doao aos
pacientes que me procuram, e dessa
forma que vou espalhando essa
sementinha, conta Raquel.
Essa, segundo Valdely, a melhor
maneira de tornar a moringa acessvel
para todos. Pea a vizinhos e amigos
ou colecionadores. Conhecendo as
caractersticas da planta, voc poder
ach-la nas suas caminhadas, em
viagens e em visitas a parques e praas

COMPOSIO NUTRICIONAL DA MORINGA (POR 100 g)

Composio

Folhas

Frutos

Protena

6,7 g

2,5 g

Gordura

1,7 g

0,1 g

Carboidratos

13,4 g

3,7 g

Fibras

0,9 g

4,8 g

Calorias

92 kcal

26 kcal

Clcio

440 mg

30 mg

Potssio

259 mg

259 mg

Vitamina A

11.300 UI

184 UI

Vitamina C

220 mg

120 mg

Fonte: Nutricionista Raquel Pessoa

de diversas cidades, como, por exemplo,

no Parque da gua Branca, em So
Paulo. H tambm vendas pela internet
e em viveiros. Alis um nicho de
mercado investir no cultivo e nas
vendas de mudas e sementes desta e
muitas outras plantas alimentcias no
convencionais, ensina o bilogo.
Alm do parque paulistano,
Valdely conta ter registrado a presena

COMO USAR A MORINGA

Ch funcional

Ingredientes
1 colher (ch) de p de
moringa oleifera
200 ml de gua
Preparo: Ferva a gua. Coloque o
p da moringa em uma xcara e,
em seguida, acrescente a gua
fervente. Tampe a xcara por
5 minutos. Depois coe e adoce a
gosto. Beba em seguida. Esse ch
pode ser tomado duas vezes ao dia,
mas no deve ser guardado para o
dia seguinte.
Rende: 1 xcara

da moringa nas regies Nordeste e

Centro-Oeste do Brasil, onde o cultivo
domstico e a arborizao urbana com
a moringa so mais intensos. Ela
tambm muito comum em Minas
Gerais e na regio do presdio Papuda,
em Braslia, onde h muitas rvores de
moringa nas caladas dos bairros do
entorno. Mas seu cultivo vai muito bem
at em regies serranas.

Outra opo de consumo o p das

suas folhas secas, vendido em lojas e
sites de produtos naturais. Esses
produtos so fceis de encontrar pela
internet e tambm no deixam a desejar
quando o assunto nutrio.
Em 100 g, o p das folhas tem uma
concentrao muito maior de protena,
carboidrato, fibra, gordura e caloria do
que a folha in natura. O p
das folhas rico em protena e
aminocidos , afirma Raquel. or isso,
segundo ela, essa verso da moringa
uma opo interessante e saudvel
para vegetarianos e atletas. Em sites
como www.moringamaisvida.com.br e
www.moringaoleifera.agr.br voc
encontra a moringa em diferentes
formas (ch, p e at pomada) por
preos que ficam na faixa dos R 20.

As folhas da planta podem ser usadas como recheio

de tortas salgadas ou cruas na salada. J o p pode
ser adicionado a bebidas quentes ou frias
Suco verde

Ingredientes
7 folhas de moringa oleifera
ou 5 colheres (ch) do p
1 litro de gua
Suco de 2 limes
1 folha de couve-manteiga
Adoante natural ou acar
mascavo (opcional)
4 cubinhos de gelo
Preparo: ata tudo no liquidificador
e sirva em seguida, bem gelado.

SUCO VERDE

Quando voc for

fazer seu suco
verde, acrescente
a folha ou o p
da moringa para
deix-lo mais
nutritivo

Rende: 1 copo

Vegetarianos 49

vegetarianismo na

Foto: Arquivo Pessoal

Por Ana Prado

sporte como
forma de ativismo
Conhea eon enis, fil sofo, ativista vegano
e campeo sul-americano de jiu-jtsu

Leon Denis

tem 34 anos, 1,79 m de

altura e 59 kg. Unindo
o veganismo ao esporte
h mais de 10 anos, ele
conquistou o ttulo de
campeo sul-americano
de jiu-jtsu

egano h mais de 10 anos,

Leon Denis une seu estilo
de vida s suas atuaes.
Como professor de filosofia e
esportista, ele leva o ativismo
a srio e quer mostrar que o
veganismo , sim, possvel.
Seu mais recente ttulo de campeo sulamericano de jiu-jtsu, que ele recebeu em
novembro 2015, na cidade de Barueri (SP),
uma prova de que esse estilo de vida
combina com sade e esporte.

Filosofias de vida

O jiu-jistu
fundado no
princpio da no
violncia e,
quando conheci o
veganismo, vi que
ele tambm segue
esse princpio
Leon Denis

50 Vegetarianos

Leon conta que se tornou vegano em

meados de 2004, aps ter contato com
leituras relacionadas aos direitos dos
animais. Em 2003, comecei a pesquisar
sobre os ces pit-bulls, pois nessa poca
ocorria um grande ataque miditico a essa
raa. Em meio a essa pesquisa, tive contato
com os conceitos de direitos dos animais,
relembra. Essas leituras com que deparou,
porm, foram alm do que ele prprio
esperava. Na minha cabea, eu me
depararia com leis sobre como poderiam
ser punidos tutores que praticassem
maus-tratos. Mas comecei a ler e tive
noo de que era uma teoria filos fica.
Apesar de, na poca, j ser formado em
filosofia, eon afirma que ainda no havia
tido contato com temas relacionados a essa
questo. Eu me via ligado a grandes

teorias, ento me senti enganado quando

percebi que no havia me deparado com
uma to bvia como essa, que sobre a
tica em relao aos animais, relembra.
A partir dessa percepo, consumir
alimentos derivados de animais j no era
coerente. Li o primeiro livro das 11h da
manh at s 20h de um dia, e, no jantar,
j no quis mais consumir animais.
Literalmente me tornei vegano da noite
para o dia.

Compartilhando conhecimento

rofessor de filosofia, eon passou a

abordar os temas relacionados aos animais
em sala de aula. Essa atuao ganhou fora
quando ele se uniu a outra professora da
escola em que lecionava. Um dia, no
intervalo, uma professora de biologia
reparou que eu no comia o mesmo lanche
que os alunos, ento perguntou se eu era
vegetariano. Ns conversamos e ela sugeriu
que passssemos para os alunos o
documentrio A Carne Fraca.
Da em diante, o veganismo passou
a ser abordado a partir de dois aspectos:
a questo nutricional e os impactos
ambientais. Ele conta que a recepo
costumava variar. De modo geral, este
um tema que choca e incomoda, porque
algo que as pessoas usam e passado como
algo natural. A ideia era mostrar que essa
questo cultural e questionvel.

Quando me tornei vegano, foi muito bom.

[...] Melhora muito o condicionamento fsico,
a agilidade, o organismo trabalha melhor Leon Denis
Fora da sala de aula, Leon foi
ainda mais longe. Tornou-se colunista
da Agncia de Notcias de Direitos
Animais (ANDA), foi organizador da
obra Educao & Direitos Animais e
ainda lanou o livro Educao Vegana:
Tpicos de Direitos Animais no Ensino
Mdio (Editora Libratrs), voltado ao
pblico em idade escolar.

Na luta pelo veganismo

Alm da filosofia e do ensino, o

jiu-jtsu, esporte que ele pratica h
20 anos, algo a que o professor vem
se dedicando com afinco. as foi
depois de ter adotado a alimentao
vegana que sentiu um salto de
qualidade no seu rendimento fsico.

Quando me tornei vegano, foi muito

bom. basicamente um clich, mas
realmente melhora muito o
condicionamento fsico, a agilidade,
o organismo trabalha melhor,
comenta o vegano.
Por conta dessas mudanas, ele
afirma que notou uma significativa
melhora nos resultados de seus
treinos e competies. Ao longo dos
anos em que competiu, Leon
conquistou diversos ttulos, como o
de campeo paulista de
jiu-jtsu. O mais recente deles,
conquistado em novembro de 2014,
foi o de campeo sul-americano.
Alis, na sua opinio, esse esporte
tem muita relao com o veganismo.

O jiu-jistu fundado no
princpio da no violncia e, quando
conheci o veganismo, vi que ele
tambm segue esse princpio. Ento,
do ponto de vista existencial, de
conscincia, essa unio foi perfeita.
Apesar dos mritos alcanados
como atleta, eon afirma que v as
competies de que participa com
outros olhos. Pessoalmente, no
gosto de competies, mas as vejo
como uma forma de divulgar o
veganismo. Atualmente a prtica
esportiva mais um ativismo do que
simplesmente competio.

CARDPIO
CAF DA MANH: Tomo ch ou suco e como
alguns pes ou algumas fatias de bolo.

LANCHE DA MANH: Salada de frutas,

optando pelas mais calricas, com aveia, quinoa,

granola, amaranto e oleaginosas.
ALMOO: Arroz integral, feijo-preto ou
vermelho, batata cozida ou assada, couve, brcolis,
e uma salada bem variada. Uma fruta de sobremesa.
LANCHE PR-TREINO: Algumas frutas,
como laranja ou manga e bananas.
CAF DA TARDE (PS-TREINO): Tomo ch
ou suco e como alguns pes ou algumas fatias de
bolo. s vezes, um pote de aa.
JANTAR: Macarro integral, batata cozida ou
assada e couve.
ANTES DE DORMIR: Mais frutas, belisco
algumas sementes e, s vezes, aa.

A nutricionista...
Vnia Barberan avaliou o cardpio de Leon e disse: No caf
da manh, adicione uma gordura de boa qualidade, como
azeite extravirgem, leo de coco ou uma pasta de oleaginosas.
No almoo, aumente a quantidade de arroz e feijo.
O lanche pr-treino deve ser acompanhado tambm de
algum cereal ou oleaginosa para diminuir o ndice glicmico,
que j alto nas frutas. No caf da tarde, sugiro a incluso de
pasta de soja, gro-de-bico, feijo ou tofu com o po. O
aa uma boa opo. uanto aos bolos prefira os feitos com
farinha integral. As batatas consumidas no jantar so uma
fonte pobre de nutrientes, ento prefira adicionar molho de
tomate ou vegetais diversos ao macarro integral. Antes de
dormir, opte por sementes no lugar das frutas. Pode ser um
an de leite vegetal com aveia, granola e geleia de frutas .

Vegetarianos 51

ESPECIAL
52 Vegetarianos

FEIJES

PARA TODOS

OS GOSTOS
Conhea as oito variedades
que se destacam por seus
nutrientes e propriedades
Por: Ana Prado Fotos: Fotolia

m dos smbolos da cultura brasileira, o

feijo , ou pelo menos deveria ser, um
dos alimentos indispensveis na
alimentao de qualquer pessoa.
Importante fonte de protena, os
feijes compem o grupo das leguminosas,
assim como a lentilha, o gro-de-bico e as ervilhas, e
possuem diferentes variedades. Dos 14 tipos com maior
relevncia comercial no Brasil, oito se destacam por
conferirem benef cios espec ficos sade, atuando a
favor do sistema cardiovascular e na preveno do
cncer. Se na nutrio ele se destaca pelas propriedades,
na cozinha a sua versatilidade que mais chama a
ateno. Com eles, poss vel criar hambrgueres e
polpetas leves e saudveis.
Entenda qual a importncia de consumir essa
leguminosa e conhea as vantagens de cada uma das
principais variedades brasileiras.

Vegetarianos 53

ESPECIAL

VARIAES

As diferenas
quanto
composio so
pequenas, mas
tornam algumas
variedades mais
interessantes

A
A
ROTE NA , O
FE E O E
FERRO, NCO,
GOR RA
N AT RA A ,
V TA NA ,
F TO
CO ,
CAR O RATO E
F RA
EA
CARNE N O T
Tayane Fernandes - Nutricionista

54 Vegetarianos

Importante fonte
de protena

Por serem uma interessante fonte

proteica, os feijes so os melhores
substitutos das carnes. E tm muito mais
vantagens. A nutricionista Tayane
Fernandes lembra que, enquanto as
carnes so ricas em gorduras saturadas,
que elevam os nveis de colesterol, os
feijes atuam de forma contrria,
protegendo a sade card aca. Essa troca
da carne pelos feijes muito vantajosa,
porque, alm das protenas, os feijes
possuem gorduras insaturadas, ferro,
zinco, vitaminas, fitoqu micos,
carboidratos e fibras que as carnes no
tm, destaca.
Alm de colaborarem para suprir as
necessidades dirias desses nutrientes,
os feijes oferecem inmeros benef cios
para a sade. ua composio resulta
em ganhos fisiol gicos importantes para

a sade humana, como a diminuio do

colesterol e da glicemia, a preveno de
doenas digestivas, de c ncer de c lon e
tambm da obesidade, esclarece a
nutr loga ra. Amarantha Ribas.
De acordo com a nutricionista Tayane
Fernandes, os feijes podem tornar-se
ainda mais vantajosos quando
combinados com determinados
alimentos. uando ele consumido com
algum cereal, como o arroz, pode atuar
prevenindo anemia e auxiliando o
sistema imunol gico. Esses benef cios se
intensificam principalmente quando os
dois so combinados com alguma fruta
rica em vitamina C.

Eles no so
todos iguais

Embora as variedades de feijo sejam

nutricionalmente semelhantes entre si,
Tayane explica que, em alguns casos,

ANTES DO CONSUMO
Assim como outras leguminosas,
os feijes exigem um cuidado
espec fico antes do preparo. sso
porque contm uma substncia
chamada fitato, que impede a
absoro de clcio, ferro e zinco.
ara evitar a ao do fitato,
necessrio deixar os feijes de
molho por um perodo de 8 a 12
horas. Depois, deve-se descartar a
gua e utilizar uma nova para o
cozimento. Esse procedimento pode
auxiliar, inclusive, na preveno da
formao de gases no intestino,
ap s o consumo.

O VE E CO HER O T O E FE O E ACOR O CO O
ENEF C O E A E OA E E A. E E A TE TEN NC A
FOR A O E GA E , OR E E O, O E AR REFER NC A
AO CON
O E FE O-A
O AO O A H , E
CO T A FER ENTAR ENO
Amarantha Ribas Mdica Nutrloga

possvel destacar diferenas quanto

concentrao de nutrientes. O
feijo-branco, por exemplo, possui
concentraes interessantes de clcio.
J o azuqui tem um elevado teor de ferro
quando comparado aos outros.
Alm da questo nutricional, a
nutr loga Amarantha explica que
existem fatores que fazem com que
algumas variedades apresentem
propriedades medicinais espec ficas. Os
feijes possuem substncias polifenoicas
em sua composio, principalmente no
revestimento. As diferenas entre as
variedades podem ser causadas, por
exemplo, pela presena de diferentes
tipos e concentraes desses compostos.
Ainda de acordo com ela, essas
diferenas podem ser levadas em conta
na hora da escolha. poss vel escolher
o tipo de feijo de acordo com o
benefcio que a pessoa deseja. Se ela
tem tendncia formao de gases, por
exemplo, pode dar preferncia ao

consumo de feijo-azuqui ou ao moyashi,

que costumam fermentar menos depois
de ingeridos, garante.
Outra variao comum se d em
relao s formas de consumo. Enquanto
alguns feijes produzem mais caldo e so
consumidos predominantemente

quentes, outros se destacam pela

utilizao em aperitivos e saladas.
Alm disso, dependendo da regio,
eles tambm podem compor a preparao
de pratos tpicos, como o tutu de feijo
e o acaraj. Na pgina seguinte, conhea
as diferenas entre eles.

QUESTO REGIONAL
Apesar de o feijo ser comum
em todo o Pas, algumas receitas
esto relacionadas a marcos
hist ricos de cada regio.
Graas ao movimento dos
Bandeirantes, por exemplo, a receita
de feijo tropeiro feijo carioca
com couve e farinhas de milho e de
mandioca se tornou um smbolo
do Estado de inas Gerais.

Vegetarianos 55

ESPECIAL

OS TIPOS MAIS COMUNS

CARIOCA

a variedade mais consumida no Brasil. Seu nome

foi atribudo em funo das formas de onda existentes
em sua casca, que lembram o calado da Praia de
Copacabana. Apesar disso, seu consumo no tem destaque
na capital uminense. nos pratos dos paulistanos e dos
mineiros que o feijo-carioca mais encontrado.

PRETO

Mais popular no Rio de Janeiro e no Sul do

Pas, o feijo-preto tem pouco destaque comercial
no restante do Brasil. Ele rico em antocianina,
um antioxidante que pode atuar reduzindo o risco
de alguns tipos de cncer.

AZUQUI

Originrio da culinria asitica, esta variedade

conquistou um pequeno espao no Brasil. Entre seus
diversos benefcios est o controle da glicemia e da
presso arterial. O azuqui tambm conhecido por ter
ao diurtica e por auxiliar o intestino em casos de
priso de ventre. Alis, por ser de fcil digesto, ele no
costuma provocar gases. Germinado, pode ser usado para
fazer tortas cruas ou para incrementar saladas.

VERMELHO

Popular na culinria francesa, ele produz um

caldo encorpado e muito utilizado em sopas. Suas
propriedades antioxidantes tm papel importante na
preveno de doenas cardiovasculares e do cncer.

FRADINHO

Tambm conhecido como feijo-de-corda, ele muito

comum no Nordeste e em Minas Gerais. O fradinho
contm uma protena chamada vicilina, que reduz as
taxas de colesterol e pode, portanto, auxiliar na proteo
contra doenas cardiovasculares. Seu gro produz pouco
caldo e mais utilizado em aperitivos. Ele tambm est
presente no acaraj, prato tpico da culinria baiana.

MOYASHI

Assim como o azuqui, ele muito usado nos pases

asiticos com fins medicinais. O mo ashi de fcil
digesto e tambm muito consumido na forma de broto,
j que dessa maneira ele tem ao desintoxicante.

BRANCO

Mais comum em alguns estados do Sul e do

udeste, o fei o branco tem caldo ralo e casca fina,
o que faz com que seja muito utilizado em saladas e
ensopados. Ele contm faseolamina, uma substncia
que atua na digesto do amido e reduz a absoro
dos acares liberados em sua quebra. Sendo assim,
pode ser consumido por diabticos e por pessoas
que querem perder peso.

JALO

Variedade mais consumida em Minas Gerais, ele tem

gros alongados e sabor levemente adocicado. Produz um
caldo consistente e muito utilizado em pratos como o
tutu de feijo. Alm disso, destaca-se pela quantidade de
potssio, que ajuda a prevenir a presso alta.

Vegetarianos 57

sos

Orientao profissional para quem est

comeando uma vida saudvel e consciente

alimentao

Foto: Fotofolia

DIFERENTES

Existem diversas
verses de acar no
mercado. Aprenda mais
sobre cada uma delas

Ana Ceregatti

Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos e
pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista

SUBSTITUTOS DO ACAR
Conhea os diferentes tipos de
REFINADO acar e a composio de cada um

le j foi apelidado de ouro

branco h alguns sculos,
tamanha era a riqueza que
gerava. Hoje, senso comum
que o acar branco um grande
vilo e, por isso, deve ser banido para
sempre da dieta.
Seu consumo pode causar desde uma
simples crie at alteraes significativas
no metabolismo, como sobrepeso,
obesidade, alteraes no fgado,
colesterol elevado, diabetes e cncer.

58 Vegetarianos

Somado a outros fatores, tambm

predispe mulheres a desenvolver
infeces urinrias e candidase vaginal.
Melhor mesmo no o consumir.
Fcil para poucos e muito difcil para
a grande maioria, viciada em doces e
chocolates. O jeito descobrir formas
de saciar o desejo sem agredir o corpo.

O que substitui o acar

Se para voc o acar ainda
indispensvel e, na verdade, ele

no , a melhor forma comear

trocando-o por outras verses, que
passam por menos processos de refino
e, por isso, preservam mais nutrientes.
O melado de cana (ou mel de
engenho) um alimento obtido a
partir da evaporao de parte da gua
durante a fervura do caldo de cana.
Tem aspecto fsico parecido com o mel.
Se a fervura for um pouco mais adiante
e a sacarose comear a cristalizar,
obtm-se a rapadura.

Mesmo visando
emagrecimento,
o uso de quantidades
moderadas de melado
de cana ou de acar
mascavo mais
benfico do que o de
adoantes artificiais.
O acar mascavo, tambm
conhecido como acar integral bruto,
a rapadura oculada que reteve grande
parte do melado nos seus cristais. Sua
colorao pode variar do dourado at o
marrom-escuro, em funo da variedade
da cana e do momento da sua colheita.
Os gros tambm podem ser mais
compactos ou mais soltos, dependendo
da intensidade da oculao e do teor
de gua.
Em termos de composio, embora
o melado tenha um teor ligeiramente
menor de carboidrato, conhecido como
sacarose (uma estrutura simples,
composta de uma molcula de glicose
e uma de frutose), ele ainda dever ter
seu consumo limitado a 2 colheres de
sopa (cerca de 32 g) ao dia, o
equivalente a 1 colher de sopa (cerca de
28 g) de acar branco. A vantagem
ingerir o mesmo valor calrico em maior
volume com um pouco mais de
nutrientes nobres, como o clcio e o
ferro, como mostra a tabela abaixo.
Outra opo o acar demerara.
Ele obtido a partir do processamento
do acar mascavo. H maior perda do
teor de melado dos gros cristalizados,
e preserva um valor calrico similar ao
mascavo, mas com bem menos vitaminas

e minerais. a partir dele que se obtm

o acar cristal. Este passa por processos
de refino adicionais que removem
grande parte dos nutrientes, exceto a
sacarose. O acar branco o ltimo
estgio do refino e s contm sacarose.
Alm da cana, h sacarose em todas
as frutas. A beterraba outra fonte de
acar, incomum aqui no Brasil pelo
clima, que no favorece o seu cultivo
em escala industrial, como o caso da
cana-de-acar.
O acar de coco apareceu no
mercado brasileiro recentemente.
Originrio das Filipinas e da Indonsia,
ele obtido a partir da seiva das ores
do coqueiro. rico em vrios minerais
e vitaminas e tem um ndice glicmico
(propriedade que o alimento tem
de elevar o teor de acar no sangue)
muito menor do que o da cana-deacar, razo pela qual tem sido muito
procurado por pessoas com diabetes.

COMPARE OS ACARES
Tipo de
acar

Carboidrato
(g)

Clcio
(mg)

Magnsio
(mg)

Ferro
(mg)

Melado

74,7

205

242

4,7

Mascavo

98,1

83

0,7

Branco

99,9

0,05

INTEGRAL

Qualquer tipo de acar

dispensvel. Se precisar us-lo,
opte por verses mais integrais,
como o mascavo e o demerara

Melhor usar os substitutos

ou adoante?

Sem dvida melhor usar os

substitutos. O vcio pelo sabor doce se
d no crebro, mas percebido pelas
papilas gustatrias, que precisam ser
reprogramadas. Ao usar um adoante,
frequente o abuso da quantidade,
levando ao consumo
de preparaes com um sabor
exageradamente doce, o que atrapalha
no processo de reeducao da percepo
de um paladar mais suave para
esse sabor.
Alm disso, quando h desejo por
um alimento doce, o crebro fica
esperando receber a glicose (menor
molcula de carboidrato, da qual as
clulas cerebrais se alimentam). Usando
um adoante, isso no acontece e o
crebro no recebe o que pediu. Dessa
forma, ele tende a continuar mandando
informaes para o consumo de
carboidratos e doces na tentativa de
obter o que precisa.
Mesmo em situaes em que o
emagrecimento o objetivo, o uso de
quantidades muitssimo moderadas de
melado de cana ou de acar mascavo,
sempre acompanhado de alimentos que
so fontes de fibras, mais benfico do
que usar adoantes artificiais.

Vegetarianos 59

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cartas

Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos

correio veg
Receitas

CES VEGETARIANOS
A edio 88 da Revista dos
Vegetarianos, de fevereiro de 2014,
apresentou uma reportagem com
dicas para quem quer dar uma
alimentao vegana aos ces

H algum livro de receitas

para comprar?
Eliana Santos via Facebook
A Editora Europa possui diversas
opes de livros de receitas
vegetarianas. Os temas variam
desde receitas para festas at
pratos tpicos brasileiros e
internacionais. Voc pode conferir
os ttulos e adquiri-los pelo site
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FESTA VEGETARIANA
O livro, venda no site da Editora
Europa, traz 144 receitas veganas
para voc servir em festas

Material de apoio

H dez anos tento me tornar

vegetariana, porm, sem sucesso, mas
uma coisa que quero muito. Gostaria
de saber se vocs podem me indicar,
alm da revista e da pgina no
Facebook, que j conheo, algum site,
livro e fontes de informaes para
iniciantes no universo vegetariano.
Tornou-se muito importante para mim
deixar de comer carnes, uma questo
espiritual, humanitria, ambiental.
No posso mais fingir que a carne vem
do supermercado.
Ana Paula Lepsch via Facebook
No site da Editora Europa (www.
europanet.com.br) voc encontra,
62 Vegetarianos

alm da Revista dos Vegetarianos,

diversos livros relacionados ao
vegetarianismo. Uma boa sugesto
para quem est ingressando no
universo vegetariano o livro
Confesso que Comi, da jornalista
Samira Menezes. No livro, Samira
relata como foi sua transio para o
vegetarianismo e apresenta uma srie
de dicas sobre nutrio, sade e
comportamento. Uma obra que, com
certeza, ir ajud-la nesta transio.

Sugesto

Estou muito satisfeita com os

contedos da revista e gostaria de
sugerir uma pauta: falar sobre
alimentao vegana para ces, de
preferncia com receitas saudveis.
Tenho uma cadela e gostaria de saber
quais alimentos posso dar para ela.
Amanda Vieira via Facebook
Agradecemos a sugesto, Amanda.
A edio 88 da Revista dos
Vegetarianos contm uma
reportagem sobre alimentao vegana
para pets. Apesar de no ser focada
em receitas, ela aborda o tema com
dicas e cuidados a serem tomados
com a dieta de ces e gatos. Voc
pode adquirir essa edio em formato

impresso ou digital pelo site www.

europanet.com.br. Mesmo assim,
analisaremos sua sugesto para
abordar o tema mais uma vez.

ENQUETE

on-line

Confira o resultado da nossa

enquete que ficou no ar durante
os meses de outubro e novembro
de 2015, no site da Vegetarianos:
Com que frequncia voc
realiza exames de sangue para
checar os nveis de nutrientes?
A cada 6 meses (30%)
Nunca realizei (30%)
Anualmente (21%)
Apenas quando solicitado pelo
mdico (19%)
Entre no site da Revista dos Vegetarianos,
www.revistavegetarianos.com.br, e
responda nossa nova enquete:

Onde voc costuma realizar

suas refeies?

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ranking

veg O

Os top 5 do universo
vegano e vegetariano

5 frutas com poder

antioxidante

s antioxidantes protegem o organismo da ao dos radicais livres,

molculas produzidas naturalmente pelo corpo por causa de estresse
ou tabagismo, por exemplo. Em excesso, os radicais livres destroem
clulas, aceleram o envelhecimento delas, favorecem o aparecimento do
cncer, entre outros. Apesar de alguns antioxidantes serem produzidos
pelo prprio organismo, outros devem ser obtidos a partir dos alimentos.
Veja cinco frutas que se destacam por conferirem essa ao.

Fotos: Divulgao

Goiaba vermelha

Acerola

ina C
A presena da vitam
, com
ta
destaque nesta fru
0 g.
10
da
ca
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1.677 mg
anjas
lar
s
na
o,

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Em comp
mg
53
a quantidade de
o.

or
op
pr
a
para a mesm

Rica em vitamina C e licopen

o, uma
substncia antioxidante que
tambm
confere sua cor avermelha
da, assim
como no caso dos tomates.

Amora

Seu poder antioxidante deve-se

combinao de vitamina C,
vitamina E e antocianina, um
pigmento vegetal que age
contra os radicais livres.

Ameixa

Tanto
s e c a s, f r e s c a s c o m o
elas s
o ricas
fen
neoclo is como o c em
rognic
ido
o e clo
duas su
rognic
bstnc
o
poder a ias com gran ,
de
ntioxid
ante.

Melo
Ele -canta
rico e
l
m ca oupe
um
r

antio a substn oteno,

xida
cia
antic nte com
a
ancer
gena o
.

Dica

Para aproveitar ainda

mais os benefcios
antioxidantes das
frutas, importante
auxiliar o organismo a
minimizar a formao de
radicais livres. Ter uma
alimentao balanceada,
manter o corpo hidratado,
praticar exerccios e evitar o
consumo de produtos
industrializados so alguns
passos essenciais para isso.
Fontes: Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e ndice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

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20 anos, Teresa precisa tirar a aliana.
difcil: o dedo e o anel recusam a
separao. Mas ela no pode mais
suportar a indiferena do marido, Giba,
e parte para uma cidade do interior
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no meio do oceano comeam a morrer
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A Histria Ilustrada da
2 Guerra Mundial

A Histria Secreta dos Papas

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O fanatismo, seja poltico ou religioso, tende

sempre a fazer emergir o lado mais selvagem
do ser humano. Apesar dos inmeros bons
servios prestados civilizao, em nome
de Deus, a Igreja promoveu episdios e
escndalos que mancharam a sua reputao.

Esse livro mostra como um nmero impressionante

de sumos sacerdotes da Igreja Catlica agiu de
forma totalmente contrria aos ensinamentos
cristos. Durante a Idade Mdia no faltaram
Papas que foram especialistas em conspiraes,
assassinatos e at bruxarias.

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