C.O.N.

C.S.E.N

CORSO DI FORMAZIONE PER

PERSONAL TRAINER
GUIDA PRATICA

INTRODUZIONE
Oggi giorno ci sono figure di professionisti, o detti tali che non
sempre sono ben identificabili e qualificabili, almeno nella nostra
realt, cio il mondo del benessere, le palestre, il fitness, il wellness.
Figure
come,
chinesiologo,
medico,
dietologo,
dentista,
fisioterapista, ecc hanno una loro professione riconosciuta,
giuridicamente e pubblicamente, quella invece del P.T a tuttoggi
non ha ancora una su vera identit a livello sopra descritto e
professionalmente non c tutela sia per il P.T stesso che per le
persone che ne beneficiano.
Non esiste una struttura scuola dove possa permettere ad una
persona qualunque di poter pensare di avviare tale professione,
perch ufficialmente non esiste alcun riconoscimento.
Le persone che frequentano lambiente sportivo, hanno sentito
parlare molto spesso della figura del P.T., anche se fino ad oggi
troppo frequentemente stato considerato come di secondo piano,
che svolge questa attivit come secondo lavoro, e che le sue
capacit professionali siano poco o niente rispetto al mondo dei
professionisti riconosciuti.
Ora, per tutti coloro che vogliono orientarsi in questo mondo, e
intraprendere unattivit, e che desiderano perfezionare le proprie
capacit, viene data lopportunit di una nuova forma e un nuovo
strumento per operare e lavorare in questo settore, che ormai da
tanti anni non ha conosciuto e non conosce flessioni inerenti a
carenze di posti o mancanza di lavoro.
Noi abbiamo la possibilit di offrire e far conoscere questa nuova
figura professionale per poterla svolgere al meglio, delle proprie
capacit attitudinali, facendo capire a tutti che non esistono solo
allenamenti e tecniche varie per laumento ipertrofico o il
dimagrimento, ma sono estremamente importanti e altrettanto
fondamentali anche altri aspetti, che vanno da quello tecnico a
quello commerciale, quello psicologico caratteriale e manageriale,
che non competano e danno una forma pi consistente a questa
figura professionale, cio il Personal Trainer.
Staff C.S.E.N
1

Capitolo: 1
In questo primo capitolo affronteremo la figura del Personal Trainer cercando di
capire fondamentalmente questa nuova figura professionale.

CHI IL PERSONAL TRAINER;

DEFINIZIONE DEL PERSONAL TRAINER;

Chi il personal trainer ?

Definizione del personal trainer
La parola training implica lattivit dinsegnamento, in altre parole un ruolo
educativo.
Un P.T. , infatti, si impegna ad insegnare (training) come eseguire un
programma di allenamento.
Il termine personal si riferisce al fatto che chi svolge questa attivit
deve lavorare con le persone a livello individuale, strettamente
personale.
Pertanto il P.T. colui che insegna come eseguire gli esercizi in modo corretto e
personalizzato.
Nella realt dei tempi moderni il P.T. un educatore, un motivatore, un
businessman, un nutrizionista, uno psicologo, un allenatore, e tanto ancora.
La sua figura estremamente complessa e variegata.
Il vecchi detto che dice che una professione per met arte e per met
scienza pi che mai vero nel caso del personal Training . vediamo a
questo punto quali sono le reali competenze del Personal Trainer

LE COMPETENZE DEL PERSONAL TRAINER

UOMO DI MARKETING;
PSICOLOGO;
COMUNICATORE;
INSEGNANTE;
IMPRENDITORE;
TECNICO;
CAPACITA DI GESTIONE;
EDUCATORE;
TERAPEUTA MOTORIO;
ANIMATORE;
ORGANIZZATORE;

3
importante tracciare un profilo professionale sulle
caratteristiche che un Personal Trainer deve avere. Questo
far in modo di identificare quelle che gi fanno parte del
bagaglio professionale o/e quali invece sono carenti e vanno
potenziate.
1) CARATTERISTICHE FISICHE
-

avere un sorriso accattivante e sguardo vivo;

essere di aspetto gradevole e trasmettere visivamente una piacevole
fisicit;
esprimere salute, resistenza, voglia di vivere;
non essere in soprappeso e tanto meno sottopeso;
possedere un giusto trofismo muscolare;
essere pulito e curato sia nella persona che nellabbigliamento;

2) CARATTERISTICHE PSICOLOGICHE
-

avere una personalit sicura, equilibrata, paziente;

saper pensare positivo;
essere perseverante e volitivo senza essere troppo impositivo;
avere le caratteristiche del leader;
avere una notevole capacit creativa;
essere affidabile, discreto e riservato;

3) CARATTERISTICHE SOCIOLOGICHE
-

facilit di empatia ed adattamento ambientale;

capacit ad instaurare e gestire rapporti interpersonali anche con
persone; di diversa estrazione sociale e cultura;
essere cordiale, pronto ma mai servile;
orientarsi con facilit;
buona dialettica ed approfondita conoscenza nella comunicazione non
verbale;

4) CARATTERISTICHE TECNICHE
-

avere una vasta ed approfondita conoscenza nelle varie tecniche

corporee (preparazione atletica, Body building, rilassamento, yoga,
massaggio, ginnastica fisioterapica, ecc.);
conoscere al meglio le attrezzature sportive sia nelluso che nelle
caratteristiche tecniche;
saper applicare diverse metodiche di allenamento;
saper dare consigli anche scritti;
aver praticato almeno i principali sport;
possedere una bibliografia corposa e aggiornata;

avere unesperienza specifica almeno triennale;

5) CARATTERISTICHE PROFESSIONALI
-

curare e difendere a livello preventivo il proprio patrimonio salute;

conoscere le ultime disposizioni di legge nel campo sportivo, fiscale e
amministrativo;
avere una forte motivazione a raggiungere gli scopi;
aggiornarsi continuamente;
saper fidelizzare i clienti;
frequentare: convegni, manifestazioni, fiere, ecc.;
saper instaurare su base di marketing rapporti allargati in vari campi:
moda, cultura, istruzioni, spettacolo;
sapersi destreggiare con le nuove tecnologie;
avere scambi continui con altri professionisti del settore;
curare personalmente una aggiornata rassegna stampa;
essere abbonato a molte riviste del settore;
saper organizzare la propria persona ed il o i servizi offerti;

Capitolo: 2
In questo primo capitolo approfondiremo:

LISTA DEI COMPITI CHIAVE PER LANALISI PROFESSIONALE DEL

PERSONAL TRAINER;

Consultazione del cliente e valutazione;

Intervista iniziale;

Valutazione dello stato di salute;

Valutazione del fitness;

Alimentazione di base e gestione del peso corporeo;

6
CONSULTAZIONE CLIENTE/VALUTAZIONE

a Intervista iniziale:
1.
2.
3.
4.

determinare la compatibilit trainer cliente;

stabilire gli obiettivi del cliente;
redigere un accordo cliente trainer;
redigere un formulario contenete il consenso del cliente e latto di rinuncia
ad un eventuale accordo stipulato;

b Valutazione dello stato di salute:

1.
2.
3.
4.

formulare un questionario sullanamnesi storica sportiva;

valutare il trascorso sportivo del cliente (passato/presente);
valutate ed interpretate i risultati;
riconoscete chi ha la necessit di fare riferimento a specialisti per
accertamenti appropriati;

c Valutazione del fitness:

1. tracciare un profilo dello stato fisico, ossia segni vitali (battito cardiaco,
pressione arteriosa), struttura corporea ecc.;
2. valutare e interpretare i risultati;
3. riconoscere i clienti che hanno bisogno di fare riferimento al personale
specializzato per accertamenti appropriati;

d Alimentazione di base e gestione del peso corporeo:

1. valutazione attuale stato nutrizionale del cliente;
2. valutare le attuali abitudini alimentari;
3. riconoscere i disturbi alimentari e fare riferimento al personale specializzato
accertamenti appropriati;

a)

INTERVISTA INIZIALE

1) La compatibilit tra trainer e cliente, il P.T dovrebbe avere un

atteggiamento di apertura totale, ed avere un comportamento che fa
capire al cliente, sono presente per i tuoi bisogni. Inoltre valutando il
cliente, importante avere una forma di dialettica verbale espositiva,
buona senza troppe inflessioni (di carattere dialettale del luogo di
origina), questo modo di esporre alcuni concetti relativi al proprio lavoro,
suggeriscono anche lutilizzo appropriato di termini tecnici e la loro
spiegazione specifica;
2) Stabilire gli obiettivi del cliente, il cliente fornir gli obiettivi, il P.T li
interpreta e li elabora per una resa fruibile. Il cliente DEVE essere
informato sulla strategia di raggiungimento dellobiettivo;
3) Accordo per contratto, il P.T deve mettere per iscritto gli accordi
relativi agli orari per le sedute di allenamento, e per i compensi
economici;
4) Il formulario, contenete il consenso del cliente e latto di rinuncia ad un
eventuale accordo stipulato, riconducibile al punto 3, con lattuazione
(eventuale, ma sempre da verificare ogni volta), di pagamento di una
pena le, anche se le lezioni non sono state tutte quante effettuate.

b)

VALUTAZIONE DELLO STATO DI SALUTE

1) Anamnesi storica sportiva, come gi approfondito nei corsi di 1 e 2

livello, importante stabilire attraverso alcuni test, il grado di mobilit
della persona con cui dovremmo instaurare un protocollo di lavoro. Molte
volte il cliente si definisce uno sportivo, ma fondamentalmente di
sportivo non ha niente, dunque fondamentale verificare da parte del P.T
con dei test appropriati in prima battuta la mobilit articolare relativa a:
-

larticolazione della spalla;

larticolazione del bacino;
il ginocchio;
la caviglia (attraverso la valutazione della flesso estensione tibio
tarsica);

2) Il trascorso sportivo del cliente, passato e/o presente ci consente di

indirizzare lallenamento verso la componente del sistema energetico
utilizzata nel passato sportivo di quella persona. Es. se ha fatto sport di
tipo resistente, podismo, ciclismo, gran fondo di nuoto, sar il sistema
energetico aerobico alattacido ad essere utilizzato nei primi allenamenti,
in modo tale da andare a sfruttare la memoria muscolare verso quella
componente delle vie metaboliche utilizzate. Inoltre lo sport praticato in
passato pu aver dato luogo a vizi o posture errate, che saranno trattate
singolarmente nelle sedute di allenamento;
3) Valutazione e interpretazione dei risultati, sulla base di questa
prima analisi, dovremmo impostare il protocollo di allenamento relativo a:
-

frequenza di allenamento settimanale e quale parte muscolare deve

essere allenata pi frequentemente;

durata della seduta di allenamento, che ovviamente legata alle

esigenze professionali del cliente;

intensit e volume dellallenamento, questi due parametri (ricordiamolo

devono essere inversamente proporzionali tra loro), saranno influenzati
dalla disponibilit del tempo del cliente (vedi punto precedente);

4) Riconoscete chi ha la necessit di fare riferimento a specialisti

per

accertamenti appropriati, sempre importante da parte del P.T avere

una
collaborazione con personale medico specialistico, dove potersi
appoggiare
per qualsiasi richiesta che esuli dalle sue competenze ;

c) VALUTAZIONE DEL FITNESS

1) Tracciare un profilo fisico del cliente:
Frequenza cardiaca a riposo;
Pressione arteriosa Sistolica (massima);
Pressione arteriosa Diastolica (minima);
* Utilizzare un plicometro per il rilevamento delle pliche cutanee
per una
valutazione pi specifica delle varie localizzazioni del grasso
corporeo;
- Valutare i vizi di portamento, dati dalla professione;
- Classificazione biotipologia;
- Valutare le predisposizioni in base alla costituzione;
- Valutazione della simmetria scheletrica e muscolare;
-

2) Valutare e interpretare i risultati, questo punto importante, in

quanto appena stabilito chi abbiamo di fronte possiamo stabilire,
frequenze, intensit di carico dellallenamento, che andranno ad essere
ottimizzati con la disponibilit del cliente;
3) riconoscere i disturbi alimentari e fare riferimento al personale
specializzato accertamenti appropriati, questo punto ricollegabile
al punto 4 del paragrafo b;

* nella pagina che segue riportato no studio fatto in Canada dal Dott. Nelson Ayotte sulle
psicometrie

10

LE PLICOMETRIE
( di Nelson Ayotte)
Perch le Pliche:lutilizzo di questo tipo di indicatori permette di capire in che
modo la persona che abbiamo di fronte sta rispondendo ad una proposta
alimentare o a un percorso di allenamento finalizzato al dimagrimento e, di
conseguenza, consente al P.T di intervenire in maniera adeguata al fine di
ottimizzare i risultati.
Anche se in generale, a livello empirico, ogni persona ha un punto predittivo
totale , una misura, che permette con il suo solo valore di indicare la
percentuale di Massa Grassa.
Quindi gestendo infatti variabili quali il riposo, lapporto di carboidrati o la
quantit di grassi assunti nellalimentazione, possibile dare un orientamento
diverso dal nostro percorso di dimagrimento, tenendo in considerazione le
risposte soggettive.
Condizione indispensabile che sia sempre la stessa persona ad effettuare le
misurazioni.
DIMAGRIMENTO TRAMITE I PUNTI DI REPERE
Ogni punto indicatore metabolico/ormonale e pu indicare come il corpo
reagisce allalimentazione seguita al momento.
Il corpo infatti ha una serie di ormoni in circolo ciascuno con i propri livelli
ottimali.
Nel momento in cui uno di questi ormoni aumenta o diminuisce, si accumula
grasso in maniera anomala in certi specifici siti.
Gli ormoni in gioco sono:
-

Insulina;
Tiroide;
Testosterone;
Ormone della Crescita;

Estrogeni;
Cortisolo;

11

- I PUNTI SPECIFICI -

TRICIPITE: indica uno stato androgeno della persona. Una plica in

aumento durante una alimentazione, a prescindere dal miglioramento
degli altri punti, tender ad indicare un profilo androgeno sofferente per
qualche motivo;

PETTORALE:punto predittore della funzionalit tiroidea. Maggiore la

pliche pi bassi o inefficienti sono i nostri valori della tiroide;

SOTTOSCAPOLARE E ILIACO: sono i due indicatori del metabolismo dei

carboidrati e quindi legati allinsulina. In particolare, la plica
sottoscapolare determina la capacit di gestire in maniera adeguata i
carboidrati.
Mentre liliaca indicativa della quantit dei
carboidrati che si mangia;
(es. potremmo avere una sottoscapolare stabile o anche in diminuzione,
ma una iliaca stabile o in aumento: ad indicare che si gestiscono
bene i carboidrati ingeriti ma che sono troppi in quantit )

ADDOMINALE: indice dei livelli di cortisolo. Non insolito, trovare

persone molto magre ma con una plica addominale elevata rispetto al
resto, indicando appunto un livello di cortisolo e stress elevato;

GINOCCHIO: indicativo dei livelli di ormone della crescita ,

soprattutto nel ginocchio. Questo tende ad aumentare dopo le prime due
o tre settimane di alimentazione ridotta o controllata, in quanto il
maggiore stress della alimentazione restrittiva riduce il sonno e il GH
prodotto nelle ore notturne.

QUADRICIPITE E GLUTEO: indicatore dei livelli di estrogeni . Poco usato

per gli uomini, pu essere utile come valutazione per le donne.

12

d) ALIMENTAZIONE DI BASE E GESTIONE DEL PESO CORPOREO

1) Valutazione attuale stato nutrizionale del cliente, fare una
anamnesi attenta di cosa mangia nellarco di una giornata;
LA MALNUTRIZIONE VA DIFFERENZIATA TRA:

poco e male;
tanto e male;
se utilizza la dieta dissociata;
se utilizza la dieta separata;
se utilizza le diete in voga al momento;
non mangia per dimagrire;

2) Valutare le attuali abitudini alimentari, riferendoci al punto

precedente, possibile avere a che fare con persone che nellarco della
giornata mangiano 1 massimo 2 volte, per svariati motivi, tempo,
professione, pigrizia, riducendosi alle volte alla sera a mangiare un unico
pasto. Oltre a questo come abbiamo visto nei corsi precedenti la
biotipologia ci fa capire che utilizzare la crono alimentazione pu favorire
e migliorare i processi di dimagrimento e di tonificazione;
CREARE UNA SORTA DI DIARIO ALIMENTARE DOVE ANNOTARE:

quanti pasti fa in un giorno;

se ha labitudine a bere acqua e quanta in un giorno;
cosa non piace o non gradito nella proposta alimentare che si andr ad attuare;
come si nutre attualmente, fare un report giornaliero e/o settimanale;
se ha labitudine a fare colazione (se non la fa chiedere perch e spiegare bene
limportanza della prima colazione);

cosa mangia di solito a pranzo;

cosa mangia di solito a cena;
chiedere se ha labitudine a fare gli spuntini a met mattina e met pomeriggio;

3) I disturbi alimentari relativi alle intolleranze, ci sono in alcuni casi

problemi con gli alimenti, i quali possono creare delle incompatibilit di
tipo assimilativo e digestivo. Inoltre sempre legate al cibo ci potrebbero
essere delle patologie correlate, che nel tempo possono comportare:
-

colesterolemia;
ipertensione;
diabete;
anemia;

Come detto precedentemente la figura di personale medico specializzato, in

questo caso la componente fondamentale per il P.T per completare al meglio
il proprio lavoro;

13

Capitolo: 3
In questo capitolo tratteremo:

IL PIANO DI PROGRAMMAZIONE PER LA COMPILAZIONE DI

UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO

a) Definizione degli obiettivi;

b) Struttura del programma;
c) Individui con caaratteristiche speciali;

14

a) DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

1) Discutere la valutazione dei risultati con il cliente e stabilire un
programma
idoneo alla sua persona;
-

far conoscere al cliente (con molta diplomazia), i suoi pregi e i suoi difetti
del suo stato fisico attuale;
far capire le motivazioni del perch inizialmente non possibile
affrontare eventuali esercizi con intensit elevate;

2) Preparare un programma di allenamento, nellimpostare un

allenamento, determinante aggiungere un importante elemento, si tratta
dellimpostazione complessiva del QUADRO ALLENANTE . Cio, nella costruzione
di un allenamento nella sua globalit si dovr tenere in considerazione 4 punti
fondamentali:

IL QUADRO ALLENANTE

AEROBICA

INTEGRAZIONE
PROGRAMMAZIONE

ALIMENTAZIONE

15

PROGRAMMAZIONE

In questa prima fase sono da verificare alcuni parametri importanti che

andranno a influenzare la programmazione, essi sono:

Periodo di approccio:

livello di motivazione iniziale;

la corretta postura sugli attrezzi;
comprensione e controllo della F.C;
aumento graduale del tempo di permanenza sullattrezzo;
capire e far capire cosa sta facendo;

Note: nelle prime sedute di allenamento NON importante ricercare obiettivi allenanti, in
quanto essi sottrarrebbero energie necessarie per la familiarizzazione con lesercizio.

Periodo di sviluppo:

adeguare un graduale aumento dellintensit dellallenamento;

uso degli attrezzi (isotonici, mono bi poliarticolari, macchine, manubri,
bilancieri), illustrazione della biomeccanica, e delle realt articolari;

diversificazione delle modalit, Circuit Training aerobico o isotonico o

Cardio Fit Training, o solo isotonico muscolare;

Periodo di mantenimento o finalizzazione:

se lallenamento fin qui stato impostato correttamente avremo un

adattamento fisiologico e cercando di mantenere tale obiettivo possiamo nella
fase successiva sviluppare il processo di adattamento partendo dal risultato
ottenuto.

16

AEROBICA

In questa sezione dedicata allaerobica, ci sono una serie di domande che

frequentemente vengono poste al P.T. da parte del cliente, le risposte che
seguiranno ci danno la percezione per capire meglio quando somministrare
lattivit aerobica. Le domande pi frequenti sono:
- che tipo di allenamento aerobico dovrei sostenere se non sono ancora
allenato a tale scopo?
- lattivit aerobica andrebbe effettuata prima o dopo lallenamento isotonico?
Alla prima domanda si pu rispondere con una parola sola, C A P I L L A R I Z Z A Z I
O N E, cio come condizionamento, allinizio della preparazione prevista una
fase cosidetta di CAPILLARIZZAZIONE, che prevede un allenamento aerobico o a
circuito di bassissima intensit per favorire la riapertura e ladattamento dei
nostri capillari allallenamento che in futuro andr programmato. Di seguito una
dettagliata spiegazione su cosa sono e a cosa servono i capillari.
I Capillari sono piccoli vasi sanguigni che derivano dai vasi di calibro maggiore.

Essi formano una fitta rete che avvolge tutti gli organi e i tessuti .
Il sangue pompato dal cuore termina la sua corsa proprio nei capillari e qui
scambia lossigeno e le sostanze nutritive con i vari tessuti, poi ritorna al cuore.
I Capillari sono quindi importantissimi per i processi di nutrizione e respirazione
cellulare.
Essi costituiscono la cosi detta CIRCOLAZIONE PERIFERICA, a carico della
quale si determinano talora delle anomalie, spesso derivanti dalla vita
sedentaria: le vene varicose, i geloni, la cellulite.
Molti autori sostengono che il diametro dei capillari sanguigni aumenta con
lallenamento alla camminata veloce, anzi secondo alcuni (Hollman,Petren,
Sjostrand e Sylven, Van Aaken e altri) si avrebbe una formazione di nuovi rami.
Intorno alle fibre muscolari si verrebbe cos a formare una fitta rete di capillari,
comprendente sia quelli preesistenti e aumentati di calibro, sia quelli
neoformati.
Questa fitta rete favorisce la ossigenazione delle fibre muscolari, specialmente
quando i meccanismi trasportatori di ossigeno sono sottoposti a un lavoro
maggiore in seguito alla prestazione fisica.
Per far si che in seguito allallenamento il numero dei capillari deputati
allirrorazione della fibra muscolare possa aumentare, necessario un gran
numero di sedute.
La frequenza ottimale settimanale sarebbe di 5 giorni, e il periodo necessario di
circa 3 mesi.

17
Alla seconda domanda la risposta data da una ricerca effettuata sul
dimagrimento.
Fisiologicamente parlando se mi alleno prima con i pesi, produrr acido lattico
che un inibitore della lipolisi, ma difficilmente che si allena per dimagrire avr
unintensit tale da produrre dosi massicce di acido lattico e in pi essendo il
grasso scarsamente irrorato dal sangue da dimostrare come lacido lattico
possa inibire la lipolisi. Il lato positivo se mi alleno prima che andr ad
utilizzare glicogeno e quando sar il momento dellaerobica avr meno zuccheri
da bruciare e andr prima ad intaccare i grassi. Marco Neri, Antonio Paoli e
Luca Piancastelli rispettivamente docenti presso la F.I.F. hanno fatto dei test
dove facevano allenare persone solo con attivit aerobica e persone con un
circuito misto aerobico anaerobico, con risultato che il secondo gruppo
dimagriva di pi ed esteticamente era migliore. Anche luniversit del Missuri,
ha fatto un test dove due gruppi si allenavano facendo il primo aerobicoanaerobico e il secondo anaerobico-aerobico. Il risultato fu, entrambi i gruppi
dimagrivano, ma prelievi ematici dimostravano che il secondo gruppo era pi
disposto allutilizzo di acidi grassi. In pi la brevit del test imped di vedere
quanto veramente fosse pi utile al fine del dimagrimento il secondo sistema di
allenamento. Alla luce di questi dati mi auguro che chiunque istruttore o chi

sta leggendo per dimagrire inserisca nel proprio allenamento una parte di
tonificazione con i pesi e la inserisca nella prima parte dellallenamento.
DI
SEGUITO
SPIEGHIAMO
MEGLIO
LE
DIFFERENZE
FISIOLOGICHE
NELLESEGUIRE LATTIVIT AEROBICA, VERO E PROPRIO ALLENAMENTO DI
RESISTENZA.
Gli aspetti peculiari della resistenza
- CAPACITA' AEROBICA (o resistenza aerobica): possibilit di protrarre a lungo il
lavoro grazie alla presenza ottimale delle sostanze energetiche (glicogeno
muscolare ed epatico);
- POTENZA AEROBICA: importantissima negli sport di durata, strettamente
legata alla quantit di ATP (Adenosintrifosfato) che il metabolismo aerobico
del soggetto in grado di sintetizzare nell'unit di tempo. Sono determinanti il
massimo consumo di ossigeno (detto VO2 max, la pi grande quantit di
ossigeno che si riesce a consumare nell'unit di tempo riferendosi ad 1 Kg. di
peso corporeo, ovvero aumento dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale
in cui giunge ai muscoli), e la massima intensit di lavoro realizzabile al di
sotto della soglia anaerobica (massima intensit di lavoro che pu essere
effettuata senza ricorrere alla glicolisi anaerobica e, quindi, senza accumulo di
acido lattico nei muscoli).

18

Responsabili del VO2 max sono principalmente:

-

ventilazione respiratoria;
gittata cardiaca (quantit di sangue pompata in un minuto);
trasporto periferico di ossigeno da parte dellemoglobina del sangue;
capillarizzazione muscolare;
differenza artero-venosa della concentrazione di ossigeno;
attivit enzimatica a livello dei mitocondri delle cellule muscolari.

Il VO2 max raggiunge il suo valore naturale massimo intorno ai 16-17 anni per
poi diminuire progressivamente.
- CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA: corrisponde alla quantit di lavoro che si
riesce ad effettuare utilizzando come fonte di energia il solo meccanismo
anaerobico-lattacido e, pertanto, tollerare laccumulo di lattato nei muscoli e
nel sangue.
- POTENZA ANAEROBICA LATTACIDA: la quantit di energia prodotta
anaerobicamente, nellunit di tempo, dalla scissione del glicogeno. E'

strettamente collegata al processo energetico anaerobico alattacido nei cui

confronti svolge un vero e proprio ruolo di supporto. In condizioni di massima
potenza anaerobica lattacida possibile mantenere lo sforzo per poche decine
di secondi.
Il miglioramento della capacit aerobica si effettua con lavoro prolungato e,
quindi, tale da comportare il giusto utilizzo della miscela energetica glicogenograssi.
Il miglioramento della potenza aerobica si effettua con lavoro in prove ripetute
ove le tensioni muscolari e la durata (quindi velocit esecutiva) portano molto
vicino alla soglia anaerobica (mai superiore per non accumulare lattato e
conseguente riduzione della attivit dei mitocondri cellulari, centrali
"energetiche" dove avvengono le reazioni ossidative aerobiche).

19

INTEGRAZIONE

Non rientra in questo corso di personal trainer definire il concetto di

integrazione e creare una sorta di vademecum per lutilizzo di tali sostanze.
Lobiettivo solo quello di creare una guida per il P.T che dia delle basi su cui
poter poi in seguito approfondire la materia. Ritengo che sia doveroso
comunque consultare sempre una figura specialistica (in questo caso medico
dello sport), che possa coadiuvare il vostro operato nel raggiungimento degli
obiettivi ricercati dal cliente.
Definiamo i campi:
-

Il Doping si sostituisce a una risposta biologica organica creando dei

"blocchi" a monte;
lIntegrazione ottimizza la risposta biologica dellorganismo, prevenendo
eventuali carenze.

Detto questo ci rendiamo conto della confusione che regna in materia e

soprattutto degli atteggiamenti estremi che questa confusione genera. Da una

parte i "puritani" "ah, io non prendo nulla! Trovo tutto nei cibi"; dallaltro lato gli
esagerati: "prendo questo e questo e pure questaltro ed anche quello ".
In entrambi i casi alla base c una situazione di ignoranza:
-

i primi non conoscono lIntegrazione e la rifiutano a priori;

i secondi non la conoscono e pensano che possa risolvere tutto.

Partiamo dal principio: il mercato degli integratori giunto alla terza

generazione.
La prima generazione ha dato alla luce un numero limitato di prodotti, di
discreta, provata efficacia: proteine, ramificati, pool aminoacidici e pochi altri
aminoacidi singoli.
La seconda stata la Generazione Spazzatura, in cui il business venuto
prima di tutto: prodotti di efficacia dubbia o nulla immessi sul mercato senza
altro criterio che quello del guadagno. Allo scopo sono stati citati studi mai
pubblicati o semplici congetture e deduzioni trasformate in asserzioni
"scientifiche". L efficacia di questi prodotti stata misurata dal "giudice
tempo": quanti ne sopravvivono oggi? Risposta: Nessuno!
La terza generazione iniziata in maniera promettente con lera della
Creatina ed proseguita con la riscoperta di diversi integratori: Glutammina,
Taurina, OKG, CLA, HMB, Glucosamina ognuno con propriet ben specifiche.
Anche qui rilevo una corrente "junk" (spazzatura) che non rinuncia ad
immettere sul mercato il prodotto di efficacia dubbia pur di avere un ritorno
economico.

20
In mezzo a questa confusione ci sembra dobbligo dare qualche punto di
riferimento su come deve essere impostato un programma di Integrazione.
In questo modo cerchiamo di porre delle regole che aiutino latleta ad orientarsi
di fronte alla molteplicit delle scelte e allapprossimativa conoscenza dei
prodotti di molti pseudo- istruttori.
Come tutte le impostazioni, anche questa necessita di un punto di partenza:
lalimentazione del soggetto.
Come suggerisce il nome stesso, lintegratore "integra" le abitudini alimentari
della persona, non si sostituisce ad esse.
Ne consegue che:
1) non ha senso consigliare un integratore senza prima conoscere
lalimentazione
dell atleta e la prestazione verso cui rivolta;

2) lalimentazione e lintegrazione vanno personalizzate e periodizzate in base

alle abitudini alimentari del soggetto, alle sue caratteristiche fisiologiche, alla
periodizzazione dellallenamento;
3) lintegrazione sar per forza di cose approssimativa se non tiene conto dei
due punti precedenti.
Ed ora veniamo alla scelta, che deve essere consapevole, mirata e pensata in
base agli obbiettivi prestazionali, ergo fondamentale conoscere le funzioni
che hanno le varie tipologie di integratori.
Per semplicit espositiva abbiamo operato una suddivisione degli integratori
per "categorie" e indicato le loro funzioni principali:

21

1) BEVANDE REIDRATANTI:
prevenzione della disidratazione e degli squilibri elettrolitici
2) INTEGRATORI DI CARBOIDRATI:
maltodestrine, ribosio, inosina

PRIMA DELLO SFORZO: aumento del glicogeno muscolare, prevenzione

gluconeogenesi;
DURANTE LO SFORZO: prevenzione esaurimento glicogeno muscolare ed
epatico, prevenzione gluconeogenesi;
DOPO LO SFORZO: recupero, ricostruzione glicogeno muscolare,
prevenzione catabolismo;

3) INTEGRATORI PROTEICI E AMINOACIDICI:

lattoglobuline, proteine del siero del latte, albumine,lattalbumine, pool AA,
bcaa, arginina, glutammina, taurina, okg, hmb, carnitina, creatina

rifornimento di aminoacidi per favorire la sintesi proteica;

stimolo anabolico;
rifornimento energetico;
prevenzione del superallenamento;
anti-catabolici;
azione specifica;

4) INTEGRATORI DI MICRONUTRIENTI:
vitamine, minerali, oligo -elementi, z.m.a, acido lipoico

prevenzione o cura delle carenze;

antiossidanti;
effetti specifici;

A questo punto ovvio che il tipo di attivit prestativa (e non) orienter la

scelta.
Facciamo qualche esempio:
Ipotesi 1) Ragazza sportiva con problemi di Cellulite:

Alimentazione iperproteica (ottima anche la Zona)

1 multivitaminico + antiossidanti: vit C, E , Acido Lipoico (alfa-lipoic-G
GENSAN)
Tiobec pomata da applicare localmente a fine allenamento
Arginina prima di dormire

22
Ipotesi 2) Ragazzo palestrato:

1 multivitaminico
Proteine da alternare a pool aminoacidici
Creatina da periodizzare opportunamente con bcaas e glutammina

Ipotesi 3) Persona sedentaria

1 multivitaminico
Acido lipoico
Glutammina

In tutte le ipotesi considerate ci sar comunque una base alimentare che

preveda:
3 pasti principali + 2 spuntini; bere almeno 2 litri di acqua \die, variare le fonti
proteiche, limitare i carboidrati nella seconda parte della giornata.

23

ALIMENTAZIONE

Per concludere il quadro allenante riportiamo delle indicazioni alimentari e

alcuni modelli di proposte alimentari. Lobiettivo anche in questo caso di
creare una buona educazione alimentare. Che si ritiene sia molto pi
importante di una dieta restrittiva.
IL DIMAGRIMENTO
Lobesit e il sovrappeso sono documentati gi dal 2700 a. C. in opere grafiche,
disegni, sculture o scritti, in tutte le civilt che disponevano di mezzi di
traduzione scritta del pensiero.

Nelle opere di Ippocrate lobesit viene menzionata come malattia o come

causa di malattia, che trae beneficio da abitudini di vita morigerati, da una
sana attivit fisica e da spirito rasserenato.
Questo accostamento tra sovrappeso e stile di vita non sobrio probabilmente
ingenera la convinzione, tuttora radicata nella cultura popolare e purtroppo
spesso anche tra i medici, che nella genesi dellobesit vi sia una sorta di
debolezza di carattere che rende la persona sovrappeso incapace di
mantenere un corretto comportamento alimentare.
GRASSO BELLO
Ma anche vero che:
MERAVIGLIOSO COSTATARE COME IL CORPO
IMBRUTTISCA LA SUA FORMA PER FARCI
CAPIRE CHE ESISTONO DEI PROBLEMI
Il corpo che muta la sua forma per avvisarci che qualcosa in noi non funziona ci
ha affascinato da sempre. Le cause che provocano lobesit sono molteplici, ed
dunque errato trattarle tutte alla stessa maniera. Le diverse disposizioni
delladipe sul corpo richiedono interventi terapeutici diversi, atti ad annullare la
causa che certamente risiede a monte.
LOBESITA NON E UNA MALATTIA, MA UN SEGNO DI MALATTIA, UN
DISPERATO APPELLO CHE IL NOSTTRO CORPO CI COMUNICA PERCH SI
POSSA ARRIVARE AD UNA PRECISA DIAGNOSI CAUSALE ATTRAVERSO
LANALISI MORFOLOGICA DEL CORPO STESSO.
Probabilmente il fatto che lobesit sia una delle malattie pi difficili da curare
dovuto al fatto che non la si conosce.

24

Proprio per questa ignoranza della maggior parte delle persone relativa alle
reazione che ha il nostro organismo bene iniziare questo percorso spiegando
bene il percorso che di solito avviene dentro di noi quando decidiamo di
utilizzare il cibo per migliorare il nostro aspetto, anzi mi correggo di non
utilizzare il cibo per pensare di dover migliorare il nostro aspetto.

Andare per gradi: TROPPO E BENE NON STANNO INSIEME

Ci sono molti casi di cui si potrebbe parlare per il dimagrimento, ma la

stragrande maggioranza dei problemi di chi deve e vuole perdere peso si
possono raggruppare fondamentalmente in 3 grandi punti :
a) persone in sovrappeso perch assumono pi calorie del
necessario;
b) persone in sovrappeso che assumono calorie esatte;
c) persone in sovrappeso che assumono meno calorie rispetto al
loro fabbisogno teorico;

25

a) situazione molto semplice: introducendo le calorie necessarie, in base

al calcolo del suo dispendio energetico giornaliero si otterr un
dimagrimento. In questo caso il trattamento pi semplice da attuare.
Esempio pratico:
Et

35 anni

Sesso

Peso kg.

90

Attivit lavorativa

leggera

N allenamenti per settimana

Durata per singolo allenamento

90

Fabbisogno calorico

M.B. = 90 x 24 = 2160

Fattore correzione et

2160 x 3% = 64,8

M.B. Fattore Correz. Et

2095)

2160 64.8 = 2095.2 (arrotondiamo a

Metabolismo energetico per att. Profess. = 2095 x 20% = 419

Disp. Energetico per all.

Disp.energ. totale giornaliero

Kg. 90 x 0,1 x 90 x 4 all.

________________________
7 giorni

463

2095 + 419 + 463 = 2977 cal.

In base alla persona e gli obiettivi da raggiungere o raggiunti si possono

modificare le percentuali dei macronutrienti

26

b) in questo caso si complica un poco il calcolo del dispendio

energetico: infatti qui ci troviamo di fronte a persone che hanno un
blocco sul peso corporeo, cio non riescono a scendere pi di peso.
Fermo restando che le cause possono essere molteplici, anche relative
allallenamento, che non essendo stato pi variato nel tempo potrebbe
aver creare nel fisico un adattamento a certi stimoli con una stagnazione

dei risultati ENERGIA INTRODOTTA ENERGIA PRODOTTA stasi

metabolica, si potrebbe attuare una strategia di questo tipo:
prendiamo in esempio (per praticit il caso precedente):
Dispendio energetico giornaliero:
settimana.

3000 cal. X 7 giorni = 21000 cal. a

A questo punto visto che le calorie introdotte sono esatte in relazione al calcolo
del dispendio energetico, si pu attuare questa strategia, ovvero togliere circa
3500 calorie in tutta la quota calorica relativa alla settimana:
calorie introdotte attualmente in una settimana 21.000, togliendo 3500 cal.
nella settimana avremo 17.500, cio togliendo circa 875 calorie per 4 giorno;
3500 : 4 giorni = 875 cal. al giorno in meno.
Luned:

2125

Marted:

3000

Mercoled:

2125

Gioved:

3000

Venerdi:

2125

Sabato:

3000

Domenica:

2125

TOTALE CALORIE

17.500

Risultato, restrizione calorica desiderata, senza rallentare il M.B, si

avr un calo ponderale protratto, con minor catabolismo muscolare.
(ovviamente lallenamento anche lui subir un adeguamento a tale situazione
calorica)

27

c) situazione pi difficile di tutti: in genere queste persone vengono da

noi dopo che hanno provato praticamente di tutto. A questo punto sar
difficile dissuaderli dal presupposto che per dimagrire bisogna mangiare.

Infatti:

dopo il 3 giorno di restrizione calorica il metabolismo comincia a

rallentare;
chi a dieta da fame dopo il 4 giorno soffre meno, ma questo no
positivo;
il fatto di non sentire la fame, non positivo;

Ovviamente in base alla persona che abbiamo di fronte potremmo avere un

obiettivo da raggiungere anche nel giro di nove mesi un anno, perch la
considerazione da fare non soltanto calorico allenante, ma soprattutto di
tipo psicologico.
Il cibo per loro solo basato sul calcolo delle calorie, e quindi dando un valore
importante a queste ultime, gli risulter difficile stabilire un rapporto con il
cibo, valutandolo come fonte energetica e anche terapeutica in questo caso.
Esempio, uomo di 90 kg. con lobiettivo di arrivare ad un 10% di M.M (ottimale),
si ipotizza che abbia bisogno di 3000 cal. giornaliere per il suo fabbisogno
energetico. Erroneamente lui convinto che per dimagrire gli servono 1500 cal.
al giorno. E questa convinzione lo ha portato da noi dichiarando che gi un p
di tempo che sta assumendo tali calorie. Mangiando cos il suo metabolismo
sicuramente rallentato, e portarlo alle calorie indicate (3000) lo si farebbe
aumentare di peso e procurargli sicuramente dei disturbi digestivi.
La strategia da introdurre in una persona cos quella della dieta Sali scendi,
facendo in modo di fargli aumentare gradatamente le calorie e comunque
creare un taglio calorico di circa 3500 cal. a settimana, ma questa restrizione
avverr a giorni alterni.
Lui mangia 1500al giorno x 7 giorni = 10500 calorie totali settimanali.
Con la sali scendi si aumentano le calorie per tre giorni a settimana a 2000, e
si portano per 3 giorni a 1000, creando una situazione psicologica facendogli
capire che non vogliamo obbligarlo a mangiare di pi del dovuto:

28

Esempio Pratico
Luned:

1000

Marted:

2000

Mercoled:

1000

Gioved:

2000

Venerd:

1000

Sabato:

2000

Domenica:

1500 (le sue calorie che mangia di solito)

TOTALE CALORIE SETT.

10500 pur rimanendo nella stessa quantit
calorica settimanale, la persona comincia a mangiare e a dimagrire.
Ovviamente ci sono poi le tecniche di allenamento che nei giorni dove mangia
pi calorie possono essere adattate strategie allenanti, pi intense per
giustificare a livello psicologico laumento della quantit di cibo.

29

DIETA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

In palestra abbiamo sfinito i muscoli, siamo soddisfatti del lavoro
svolto ed attendiamo la giusta gratificazione. I meccanismi di
supercompensazioni sono attivati, lo stile di vita prevede un adeguato
riposo, cosa potrebbe non funzionare?
Questa la condizione di un cantiere, dove gli operai sono tutti
presenti con tanta voglia di lavorare, il geometra non vede l'ora di
coordinare le operazioni costruttive e l'ingegnere ha consegnato il
progetto, ultimato in ogni sua parte.
Nel muscolo avviene qualcosa di molto simile: il ribosoma pronto a
costruire nuove proteine muscolari. Le molecole di RNA sono
numerose e pronte ad eseguire le operazioni.
Se nel cantiere mancano i mattoni la costruzione si ferma.
Se nel muscolo mancano gli aminoacidi la sintesi proteica si blocca.
Gli aminoacidi sono l'approfondimento del tema: proteine (vedi
fisiologia della nutrizione)
Essi possono essere definiti i "mattoni" per costruire i muscoli e
possono raggiungere il "cantiere" solo attraverso il torrente
circolatorio.
La garanzia che la costruzione non si arresti, vanificando un eccellente
allenamento, prevede la presenza di tutti gli aminoacidi nel sangue,
costantemente.
Consiglio la lettura di fisiologia della nutrizione per comprendere la
differenza fra proteine ad alto, medio e basso valore biologico. Le
proteine sono costituite da catene d'aminoacidi; dopo il metabolismo
intestinale (digestione), solo aminoacidi levogiri raggiungono il
sangue, quindi i muscoli.
E' necessario introdurre piccole quantit di proteine 5 volte al d:
(colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena).
Sono comodissime le proteine in polvere ad elevata percentuale per
gli spuntini.
Le regole fondamentali utili per l'alimentazione dei Culturisti o Body
Builder, ritengo siano le pi indicate.

30

Ecco le dieci regole principali:

1) La quantit totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 gr
e 1,8 gr, per Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa. Se un
atleta presenta sulla bilancia un peso di 100 kg e la quantit d'adipe in
eccesso (% superiore al 7/8) dovesse essere di 20 kg, il calcolo sar su 80
Kg e non 100. 80 x 1,5 = 120 gr totali. Se un atleta di 75 kg in forma
con una % lipidica del 7, il calcolo sar sul peso reale: 75 x 1,5 = 112,5 arrotondato (110-120);
2)
La quantit totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista
quantitativo, dovr essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Colazione
- spuntino - pranzo - spuntino - cena. Esempio 120 gr. totali vanno
suddivisi nei momenti indicati per una quantit unitaria di pi o meno 24
gr.
3)
Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare
eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il
risultato sia molto vicino al calcolo aritmetico;
4)
Non ingerire assolutamente pi di due grammi di proteine per Kg di peso
corporeo.
Le proteine dovranno essere, del totale, il 65 % d'origine animale e il 35
% d'origine vegetale;
5)
I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. Per questo
motivo saranno presenti in tutti i pasti secondo il fabbisogno. Il
fabbisogno medio di circa quattro volte quello delle proteine. Una
buona parte dei carboidrati assunti si consigliano a basso indice
glicemico. Evitate diete dissociate;
6)
La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i
micronutrienti ed altri elementi essenziali;
7)
I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale;
9) I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale.
Stessa
sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti;
10)Gli alcolici consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno.

31
MODELLI PER LAUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE
Nella pratica per laumento della massa muscolare ci si trova a risolvere casi
veramente singolari.
Anche in questo caso si possono raggruppare e classificare alcuni modelli, in
tre grosse categorie:
1) persone che sono sotto peso perch ingeriscono meno calorie del
necessario;
2) persone che sono sotto peso e ingeriscono le calorie esatte per il loro
peso;
3) persone che sono sotto peso e ingeriscono molte calorie in pi rispetto al
loro fabbisogno teorico;

CASO N 1 : quello tra i pi facili da risolvere, basta aggiustare il tiro sulle

calorie che si deve ingerire.
Persona di:

70 kg.

Professione:

leggera (20%)

Allenamenti:

3 volte a settimana x 90

Fabbisogno calorico:
7=

M.B. 70 x 24 = 1680 + 336 (20%) + 70 x 0,1 x 90 x 3 :

1680 +
336+
270=
_______
2286

32

CASO N2 : esempio precedente 2300 cal. al giorno, potrebbe essere non

sufficiente perch sotto peso.
Strategia:
per aumentare di 1 kg. di peso occorre un surplus ipotetico di
7000
calorie, naturalmente ci sar un aumento di muscoli ma
anche di
grasso. Per laumento del solo tessuto muscolare il nostro
organismo
richiederebbe un incremento di solo 2100 calorie per incrementare
di
un chilogrammo, purtroppo il nostro corpo non cos selettivo ed
aumenterebbe sempre meno, o pi lentamente, ma sempre grasso
e
muscolo, naturalmente tutto relativo e finalizzato allallenamento
che ha un ruolo rilevante sullanabolismo della crescita che in
questo
caso essenziale.
Nella fase di massa muscolare un aumento di grasso inevitabile, CHI VI
DICE CHE SI PU AUMENTARE DI MASSA MUSCOLARE, DIMINUENDO DI
GRASSO, CREDO CHE NON HA BEN CAPITO COME FUNZIONA IL NOSTRO
ORGANISMO
Per gli atleti naturali o tutte persona che frequentano le palestre quasi
impossibile, a meno che:
PRINCIPIANTI: facile inizialmente costruire muscoli a scapito delladipe;
ATLETI CON QUALCHE ANNO DI ALLENAMENTO: dopo un periodo di
inattivit, proprio per la capacit che i muscoli hanno una memoria
neuromuscolare, si ritorna in buona forma (quella precedente).
ATLETI CHE FANNO USO DI FARMACI.
Consigli per evitare di ingrassarsi quando siamo nel periodo dedicato
alla programmazione dellaumento della massa muscolare.

a) tenere sottocontrollo la % di grasso corporeo;

b) apportare un aumento calorico alla dieta che non superi le 300/500
calorie giornaliere;(per assicurarsi un aumento ponderale, lento, ma
favorevole alla massa muscolare)
c) principi della crono dieta;
d) alternare allinterno del ciclo fasi di aumento a fasi di scarico per bruciare
grasso in eccesso;

33

IN PRATICA:
1 Kg. di peso aumentato =

300 gr. di muscoli

700 gr. di grasso

Es. atleta di

80 kg.

Professione

lavoro leggero

Allenamenti

4 a settimana x 90

M.B = 80 x 24 = 1920 + 384 (20%) + (80 x 0,1 x 90 x 4 : 7 ) = 1920 +

384 +
411 =
__________
2715 disp. calorico
Per aumentare di peso si deve creare un surplus calorico di 7000 cal.
Un incremento giornaliero di 500 cal. porta allaumento di 1 kg. di peso, quindi
dovrammo fare la proporzione di:
7000 cal. : 500 cal. giornaliere = 14 giorni necessari per laumento di 1 kg.
Ritornando al disp.calorico di 2715, avremo con laumento di 500 cal. :
2715 + 500 = 3215 cal.

Lincremento calorico fermo restando le % proteine e grassi sar realizzato di

preferenza con i carboidrati complessi.
A questo punto abbiamo una nuova situazione da analizzare, cio il peso della
persona che ricerca laumento della massa muscolare sar ora di 81 kg., ma
come abbiamo citato sopra, 700 gr. sono di grasso, quindi si dovr cercare di
eliminare questo grasso eccedente. pur vero anche che il nostro organismo
non un matematico e quindi non potr essere cos selettivo, ma si cercher di
creare questo deficit senza mandare il nostro atleta in catabolismo.
Dunque per bruciare 700 gr. di grasso si deve creare un deficit di 4900 calorie,
sar quindi opportuno effettuare un taglio di calorico di 300/350 cal. al giorno.

34

Si dovr effettuare un calcolo relativo a:

4900 : 350 = 14 che saranno i giorni necessari per bruciare 700 gr. di grasso.
Quindi sottraendo 350 cal. al giorno per 14 giorni si avr 2865 calorie
giornaliere.
A questo punto dopo 4 settimane (2 dedicate allaumento, e due dedicate alla
riduzione) avremo il nostro atleta con un peso di 80,300 kg. e questo aumento
dovrebbe essere per lo pi di massa magra.
Riprendendo il procedimento:
80,300 x 24 = 1927
1927 + 385 (20% ) + ( 80,3 x 0,1 x 90 x 4 : 7 ) + 500 =
1927 +
385 +
413 +
500 =
________
3225 cal. giornaliere
Continuando cos di seguito si otterr un percorso saliscendi, e andando con
questa progressione dovremmo ottenere un aumento teorico di massa
muscolare pulita di circa 3 4 kg. allanno.

35

CASO N3 : si tratta quasi sempre di persone giovani con elevata produzione

ormonale. Di solito queste persone mangiano moltissimo e non riescono ad
aumentare di peso.
La maggioranza di essi si limita a 3 pasti al giorno, abbuffandosi a pranzo e a
cena ( spesse volte con la scusa dellaumento del peso gratificano la loro gioia
con dolci, pasticcini, cioccolato, formaggio, ecc..), limitando la colazione al
classico cappuccino e brioche.
STRATEGIE:
1) alimentazione:

suddivisa in 5 6 pasti (e pi vedi biotipo)

Principi cronodieta
Proteine ?? x kg di peso corporeo

2) stimolazione , SINTESI PROTEICA: allenamenti mirati brevi, intensi, rarefatti

3) supplementazione - integrazione
4) recupero e supercompensazione

5) stile di vita ( ore di sonno )

6) aumentare le calorie per ultimo, solo se si pianificato i punti precedenti

36

4) Fare un quadro delle abitudini alimentari del cliente, questo punto

ci porta a stabilire, in base agli orari in cui si nutre il momento migliore
per la somministrazione dellallenamento, in quanto a seconda del tipo di
spuntino ha effettuato e in che ora si riesce a determinare lallenamento
pi idoneo. Naturalmente tutto questo deve avvenire senza stravolgere
gli orari e le abitudini del cliente. La parola dordine in questo caso dare
pi qualit alle sue abitudini;
5) Tecniche motivazionali (strategie di rafforzamento), motivare il
cliente a piccoli obiettivi raggiungibili a breve scadenza, questi possono
migliorare la motivazione per quelli a lunga scadenza.

37

d)

Struttura del programma;

1. Selezionare le modalit (tipo di esercizi):

di solito il punto di partenza lo stabilisce il risultato della valutazione

biotipologia;
che tipo di esercizi proporre;
valutazione delle risorse, materiale a disposizione, palestra o esercizi da
eseguire nellabitazione del cliente;

2. Stabilire un ordine nellesecuzione degli esercizi, in base alla

valutazione del punto 1 si potr proporre un allenamento che possa
prevedre:
- circuiti tipo C.F.T;

allenamenti a ristagno sanguigno;

allenamento centrifugo;
isotonico settoriale ecc..
valutare le risorse, tempo disponibile, grasso localizzato, grasso
generalizzato, tipo di tonicit, o ipotonicit;

3. Stabilire lintensit degli esercizi

- velocit di esecuzione;

numero di serie;
numero di ripetizioni;
tempi di recupero;
tutto questo in rapporto ad eventuali patologie presenti, sia di tipo
fisiologico che articolare;

4. Stabilire la durata degli esercizi, la durata in funzione di:

- tempo a disposizione del cliente;

eventuali problemi di tipo, riabilitativi, coordinativi, condizionanti;

il numero di serie e di ripetizione sopra citato, va base anche al periodo,
se faccio capillarizzazione, ho dei tempi di realizzo, se faccio tonificazione
ho dei tempi di realizzo, cosi come lallenamento per il dimagrimento o
per lipertrofia comporta dei tempi di sviluppo;

5. Stabilire la frequenza degli esercizi, questa metodica relativa alla

condizione/esigenza del cliente:

se vuole allenare pi volte alla settimana un gruppo muscolare, per

esigenze professionali o psicologiche estetiche;

38

c) Individui con caratteristiche speciali

1. Determinare la capacit e il limite degli individui con condizioni particolari

Obesit, valutazione grado di mobilit e patologie correlate;

Anziani, patologie a carico dello scheletro e grado di mobilit;
Problemi motori riabilitativi e/o vedi punto precedente;
Posture con paramorfismi o dimorfismi, grado di mobilit;

2. modificare il programma per adattarlo ai limiti ed alle capacit

degli individui con caratteristiche particolari, in questo punto del
percorso formativo si deve fare una distinzione netta sul profilo del cliente:
Il PROFILO DEL CLIENTE

Ogni cliente un individuo a se, con una storia e una diversa capacit di
percezione della vita e di se stesso.
Si possono identificare 5 principali tipologie di cliente.
Queste categorie di persone non sono a compartimento stagno: spesso un
cliente rientra in due o pi categorie.
Le cinque tipologie sono:
1 Il miglioratore di se stesso;
2 Il cliente con capacit di adattamento;
3 Il cliente con diritto di prelazione;
4 Il cliente post-traumatizzato;
5 Il cliente competitivo;

39

1) E colui che cerca di ottenere piccoli progressi nel suo stato di forma generale, tra i
quali possono rientrare la riduzione di grasso corporeo o del soprappeso, spesso a
fini estetici. Non inconsueto trovare squilibri strutturali o funzionali durante
lesecuzione degli esercizi, dovuti allo stile di vita o alle attivit sportive che devono
essere calibrate. Il miglioratore di se stesso tende ad allenarsi per resistere a sforzi
e tensioni di tipo continuativo che gli provengono dalla sua attivit abituale, dalla
postura o semplicemente dallet. Questo tipo di persona necessita di controlli
frequenti sia telefonici che di persona;
2) Similmente al miglioratore di se stesso, anche chi ha la capacit di adattamento
tende a migliorare le componenti salutistiche del suo stile di vita. Gli adattatori si
sforzano di migliorare i parametri della loro forma fisica quali, ad esempio la loro
capacit aerobica, il peso, la resistenza fisica o la flessibilit, dedicandosi ad un
programma di allenamento sotto la guida e il controllo di un professionista. Questo
tipo di cliente pu richiedere una motivazione meno intensa, pertanto il trainer
deve essere cauto nel sottoporlo a sforzi intensi, nel sovraccaricarlo di principi
educativi o nel trascurarlo quando si tratta di stimarlo. La noia e la paura di non
riuscire, il dolore o lo sconforto possono essere stati i probabili fattori inibitori della
personalit delladattatore nello svolgimento di una attivit fisica. Gli adattatori

hanno bisogno di una modalit di approccio alla vita che convinca che possono
farcela , questo perch sono stati per molti anni inattivi o ammalati o perch
malesseri e lesioni possono aver leso la loro immagine.
3) La tipologia di questo cliente una combinazione tra il miglioratore di se stesso e
colui che ha la capacit dadattamento. Il cliente con diritto di prelazione colui
che mira al raggiungimento di uno stato di benessere generale per poter giocare
a calcio con i suoi bambini, per vivere una condizione di vita pi proficua ed
energica, se non addirittura pi lunga. E una tipologia di cliente che aspira ad
imparare a mangiare in modo corretto, a migliorare la sua condizione fisica al di
sopra del suo stato corrente normale o mediocre, per assicurarsi un futuro
fisicamente meno precario o doloroso.
4) Il cliente post-traumatizzato arriva in palestra con unesigenza ben precisa: deve
recuperare un problema fisico. Un trainer serio sotto il profilo professionale
dovrebbe quantomeno avere delle conoscenze di base sulle metodiche di
rieducazione, per essere in grado di fare fronte alle esigenze del cliente
traumatizzato. Pertanto, il trainer dovrebbe fornire un programma di attivit che
condizionano le parti del corpo traumatizzate senza aggravarne lo stato. Lo scopo
del trainer quello di insegnare una corretta esecuzione degli esercizi, la giusta
postura e la tecnica da adottare per evitare di incorrere in ulteriori spiacevoli
traumi.
5) Questa tipologia di clienti costituita da clienti i cui obiettivi sono le competizioni.
La competizione non comporta necessariamente la presenza di altri partecipanti; si
pu semplicemente fare riferimento ai dati rilevati durante lallenamento, come ad
esempio tempi di corsa o di distanza, quantit di pesi sollevati, misura dei muscoli
o tono muscolare ecc. Tuttavia le loro domande qualche volta si spingono oltre i
vostri confini professionali e in tal caso pu essere necessario che voi prendiate il
controllo della situazione o che vi mettiate fine.

40

Capitolo: 4

LE TECNICHE DI ALLENAMENTO

a) istruire il cliente allutilizzo delle attrezzature;

b) istruire i clienti su altre tecniche di allenamento senza impiego di

attrezzature particolari;

41

a) Istruire il cliente allutilizzo delle attrezzature tra

le quali:
1.

simulatori aerobici per lallenamento cardiovascolare(step, run, recline, bike,

vogatore, rotex, ecc.) manubri e bilancieri per il tono trofismo muscolare e
attrezzature varie, illustrare sempre e bene tutti i macchinari e le
attrezzature. IMPORTANTE CHE IL CLIENTE CONOSCA E SAPPIA COSA STA FACENDO.
a. Tecniche posturali, in questo caso importante rivedere la
biomeccanica pratica delle attrezzature in palestra, le varie
posizione e posture nellaffrontare gli esercizi;
b. Tecniche di esecuzione, le traiettorie la respirazione, compendio
del punto precedente

b) Istruire i clienti su altre tecniche di allenamento

senza
impiego di attrezzature particolari
-

pu capitare di dover operare con risorse di nessuna natura;

il P.T. deve avere nel suo bagaglio tecnico di esperienza e di fantasia, una
serie di proposte di allenamento, sfruttando le risorse naturali del posto
dove sta operando, scale, panchina del parco per sedersi, un
marciapiede, un tratto di terra battuta, un percorso in campagna
ondulato ecc..;

42

Capitolo: 5

SICUREZZA, PROCEDURE DI EMERGENZA E QUESTIONI

LEGALI

- Praticare le procedure di sicurezza;

- Conoscenze e procedure demergenza;
- Identificare le tematiche professionali, legali ed
etiche;

43

a) Praticare le procedure di sicurezza

1. riconoscere quale unattrezzatura mantenuta in modo corretto,

per quanto riguarda la manutenzione degli attrezzi in palestra, sarebbe
sempre necessario arrivare qualche minuto prima della sessione di
allenamento per verificare le attrezzature che andremmo ad usare di li a
poco. Esse sono:
macchine isotoniche:
- verificare le guide;

i cavi;
le cammes;
gli scorrimenti;
le panche e le imbottiture;
verificare se nelle panche ci sono i fermi di sicurezza per il bilanciere;

macchine cardio:
- verificare se funzionano bene i display;

il computer;
i pedali e gli agganci;
il galleggiamento nello stepper;
il nastro trasportatore del tappeto;
verificare se funziona linclinazione del tappeto;
verificare la pulizia di panche e macchinari;

gli accessori:
- verificare la sicurezza del triangolo del pulley;

la sbarra del lat machine;

la fune per lesecuzione dei tricipiti (push down);
i ganci per eseguire le trazioni;
le cinture per il sollevamento pesi;

2. descrivere un ambiente in cui fare ginnastica in modo sicuro,

fondamentale che il P.T. faccia unadeguata informazione di tipo educativo
comportamentale per stare in palestra e muoversi tra i macchinari (un
esempio stupido ma efficace quello di insegnare come si porta un
bilanciere in palestra spostandolo da una panca per le distensioni allaltra),
non mai conveniente dare per scontato che il cliente sa tutte queste cose,
lui non tenuto a saperle, il P.T. deve informarmo ed istruirlo;

44

3. riconoscere i sintomi del sovrallenamento, alle volte capitato che

sullonda dei risultati, il cliente chiede un aumento o della frequenza di
allenamento o dellintensit. Questa una caratteristica abbastanza
comune in chi frequenta da poco tempo con buoni risultati questo tipo di
disciplina. fondamentale da parte del P.T. stabilire i carichi di allenamento
e i recuperi, il sovrallenamento latente. I classici sintomi sono:
-

insonnia;
inappetenza;
stanchezza durante la giornata sia al mattino che alla sera;
approccio allallenamento con poco entusiasmo e poca voglia;

45

b) Conoscenze e procedure demergenza

1. pronto soccorso, fondamentale per il P.T. sapere i fondamentali del
pronto soccorso, deve essere integrato nella formazione globale del
professionista di questo settore. Questo non vuol dire che si deve sostituire
il medico, ma meglio sapere cosa non si deve fare, che voler fare quello
che non rientra nelle nostre mansioni;
2. CPR certificazione riconosciuta di primo soccorso, questa voce
potrebbe essere il compendio del punto precedente;

c) Identificare le tematiche professionali, legali ed

etiche
1. come conservare la confidenza del cliente, dipende molto dalla vostra
professionalit, capita anche che il cliente vi metta alla prova confidandovi
alcune situazioni personali, per poi verificare la vostra attendibilit in
materia di privacy;
2. mantenimento dei rapporti professionali tra cliente e trainer
- il P.T presente per le tue esigenze ma con rispetto per entrambe le
figure;
- non lasciate che il cliente invada i vostri spazi, con telefonate anche in
orari assurdi del giorno e della notte. Dare e darsi degli appuntamenti
telefonici in determinati orari dove voi riceverete le domande e i dubbi
relativi al vostro rapporto di lavoro;
- non sarebbe una cattiva idea avere due numeri telefonici, di cui uno per il
lavoro, il secondo per la propria privacy;
- stabilire da subito se durante lallenamento (nellillustrazione degli
esercizi) il cliente pu in qualche modo essere coinvolto anche con
contatto fisico, alle volte ci sono dei clienti che non vogliono essere
toccati, e neanche essere troppo avvicinati. Questo si rifletter nella
buona illustrazione degli esercizi e di tutto il programma di allenamento;
3. possedere unassicurazione contro rischi di responsabilit civili,
possono alle volte capitare incidenti di percorso, e siccome il P.T di solito a
contatto con persone di un certo target, sempre una sicurezza economica
avere la copertura anche se minima di una assicurazione;
4. pratica una attivit e tecniche di gestione, il P.T manager di se
stesso, quindi come tale deve avere le basi del marketing, possedere una
partita iva, essere aggiornato sulle variazioni fiscali relative alla sua
professione.

46

Capitolo: 6
LORGANIZZAZIONE DELLALLENAMENTO
Il Sovraccarico;
Il Recupero;
La Specificit;
La Reversibilit;
LAlimentazione;

47
Arrivati a questo punto doverosa una premessa relativa a che cos
lallenamento sportivo in generale, e che cosa crea fondamentalmente nel
nostro organismo. Questa introduzione necessaria per il P.T. che pu e deve
prendere spunto ogni volta che dovr gestire un programma di allenamento
ben organizzato.
CHE COS LALLENAMENTO:
a) lavoro muscolare che viene eseguito per provocare un processo di
adattamento che porter al miglioramento della prestazione;
b) processo di adattamento, cio quanto avviene nellorganismo in seguito
allo stimolo allenante;
c) insieme di adattamenti che si sono verificati;
IN PRATICA:
a) si intende la causa delladattamento (LO STIMOLO ALLENANTE);
b) IL PROCESSO di adattamento;
c) Linsieme degli adattamenti, cio LEFFETTO;
MA LA COSA DAVVERO IMPORTANTE CAPIRE CHE NELLALLENAMENTO SI HA
QUESTA SUCCESSIONE:
1) LO STIMOLO ALLENANTE

AGISCE SULLORGANISMO;

2) LORGANISMO RISPONDE CON UN ADATTAMENTO, CIO CON CAMBIAMENTI

DELLORGANISMO DI TIPO ANATOMICO ULTRASTRUTTURALE
ENZIMATICO O PURAMENTE FUNZIONALE;
3) TALE ADATTAMENTO FA SI CHE VI SIA UN MIGLIORAMENTO DELLE
PRESTAZIONI;

48

I CAMBIAMENTI INDOTTI DALLALLENAMENTO

ALLENAMENTO

SPORTIVO

CAMBIAMENTO
NELLORGANISMO

MIGLIORAMENTO
DELLE PRESTAZIONI

I cambiamenti che si verificano nellorganismo in seguito allallenamento

possono essere di vario tipo:
*) CAMBIAMENTI ANATOMICI:

estetici visibili
forza aumento muscolare

ipertrofia;

- resistenza

aumento delle dimensioni del

cuore;

- riduzione grasso corporeo

- riabilitativi

estetici;

dopo infortuni;

*) CAMBIAMENTI ULTRASTRUTTURALI:
invisibili ma tangibili sul piano:
- Funzionale;
- Fisiologico;
- Metabolico;
a livello mitocondriale;

a livello capillare;
trasformazioni fibre B/R
*) CAMBIAMENTI BIOCHIMICI:
invisibili (vedi punto precedente) - legati allattivit enzimatica il cui
aumento

permette alle fibre muscolari, es.

di lavorare
con maggiore intensit;

49

Prima di capire lUnit di Allenamento (cio il singolo allenamento messo in atto

di serie ripetizioni e recuperi), si devono approfondire i PRINCIPI
FONDAMENTALI DELLALLENAMENTO:
Sovraccarico:
Lo stress un elemento insostituibile per la progressione dei miglioramenti.
Infatti si visto che il praticare attivit fisica ad un livello superiore alla norma
provochi delle modificazioni morfologiche tali da indurre un miglioramento delle
qualit richieste da tale attivit.
Gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo per evirate una
stasi e per ottenere un incremento continuo delle qualit ricercate, evitando
per gli eccessi che risultano altamente dannosi.
IPOTESI DI SCOMPOSIZIONI IN SOVRACCARCO:
ESERCIZIO
IV
V
a)
x 15

SETTIMANE

monoarticolare
biarticolare

3 X 15mr
5x4

poliarticolare

2 x 10

b)
15

esempi piramidali

15.12.10

c)
15

come esempio (a)

3 x 12mr

II

III

3 x 10mr

3 x 8mr

4x6

3x8

2 x 10

1 x12

3x8

4x6

5x4

1 x 10

10.8.6

8.6.4

6.4.2

3 x 10mp

3 x 8mp

1x

(3 x 15)
3 X 15mp 3 x 12mp

1x

d)

esempio pratico:

Dist.p.piana
12mr
Croci P.Inclinata
x 6mr

6 x 4mr

5 x 6mr

2 x 15mp

3 x 12mp

4 x 8mr
4 x 10mp

3 x 10mr
5 x 8mr

2x
6

50

Recupero:
Ancora pi importante dare all'organismo il tempo di RECUPERARE quanto
perso. I tempi di recupero variano a seconda dello stimolo indotto; SENZA
RECUPERO NON C'E' RICOSTRUZIONE ma solo sovrallenamento.
Infatti a seguito di un allenamento entrano in azione quei meccanismi
biologici che porteranno ad un adattamento organico allo stress dato.
La SUPERCOMPENSAZIONE (il miglioramento delle qualit allenate)
pu avvenire solo dopo che l'organismo ha ripristinato le condizioni
antecedenti allo stress allenante. L'incremento della qualit NON
avviene dunque durante l'allenamento ma durante la fase di recupero
in risposta al danno causato dall'allenamento. Se non si osservano i
tempi di recupero necessari all'organismo per riparare il danno
prodotto durante la seduta, non solo non ci sar un incremento della
condizione fisica, ma addirittura un peggioramento delle qualit
allenate ed a un decremento della generale condizione dell'atleta.
Quindi sottoporre l'organismo a nuovi stress prima dell'avvenuto
recupero provoca ulteriori danni fino a sfociare nel sovralleneamento
(OTS = Over Training Syndrome).
* nellunit di allenante tra un esercizio e laltro dello stesso gruppo
muscolare:
Es. Dist.P.Piana croci p.incl. chest press il recupero in funzione di
esercizio
mono articolare o biarticolare o poliarticolare
* tra un gruppo muscolare e laltro:

evidenziare tra uno grande e uno piccolo tra due piccoli o distanti tra
loro o vicini (se vicini probabile affaticamento essendo alle volte
sinergici)
* il recupero in funzione di:
frequenza di microcicli settimanali
frequenza di un mesociclo
la settimana di scarico che pu essere:
o

attivo ridurre le serie o le rip. o aumenta i

tempi di
recupero
aerobico differenze tra corsa cyclette
nuoto altro
passivo niente allenamento riposo totale

51

quanto sopra incide molto da:

-

atleta
principiante

casalinga

donna fitness

dimagrimento

presenza o meno di paramorfismi o dimorfismi

ricondizionamento per atleta

* tenere presente che di norma il recupero prevede anche:

-

ATP MUSCOLARE
MIOGLOBINA EMATICA OSSIGENO

2 5
1 2

GLICOGEO MUSCOLARE

2gg. 5gg.

ACIDO LATTICO PRODOTTO

30 2h

Inoltre nel recupero bene tenere sempre presente che va

proporzionato in funzione di:
-

n di ripetizioni
tempi di recupero su esercizi se sono: mono bi poli articolari

velocit di esecuzione

n di serie

gruppo muscolare flessore estensore

52

Specificit:
Gli stimoli stressanti vanno MIRATI solo alle qualit funzionali che si vogliono
potenziare e solo a quelle. Quindi un allenamento dovr avere una ben precisa
FISIONOMIA FINALIZZATA evitando commistioni. Un programma di forza o
potenza porter, quindi, a modificazioni ben diverse da quanto ottenuto con un
allenamenti aerobico di resistenza, ed i benefici di una o dell'altra forma di
allenamento rimangono specifici.

Gli stimoli stressanti vanno mirati a:

forza e potenza carico esterno carico interno

aerobico resistente carico esterno carico interno

aerobico dimagrante carico interno carico esterno

Esempio per caratteristiche dellallenamento fitness:

QUALIT DA ALLENARE:
Grandi funzioni:
a) cardio vascolare
b) cardio circolatoria
c) cardio polmonare
d) combustione dei grassi
e) funzionalit articolare
METODI:
-

lavoro aerobico
sovraccarichi in lavoro continuativo

53

SISTEMA:
-

successione di esercizi leggeri no stop, a recupero attivo

alternanza con esercizi aerobici

massima escursione articolare

OBIETTIVI:
-

massima funzionalit

individualizza cardio respiratoria ed articolare

innesco del ciclo di Krebs

leggero tono muscolare

Individualizzazione:
Ci sono enormi differenze individuali tra soggetto e soggetto che derivano dal
patrimonio genetico, livello di allenamento, fattori ambientali, capacit di
recupero ecc. Quindi gli effetti dell'allenamento devono essere ottimizzati
tarando l'entit del lavoro sulle capacit individuali e su un obbiettivo specifico
posto in base alle reali possibilit del singolo individuo.
Il biotipo - in funzione dellallenamento E NON IL CONTRARIO
Ottimizzare i concetti base dellU.A. che risponde ad alcune leggi fondamentali
-

catena cinetica
circolazione sanguigna
legge ormonale
legge del glicogeno
legge bioenergetica
legge centrifuga

54

Reversibilit:
Come importante il recupero tra una seduta di allenamento e l'altra,
altrettanto importante che il periodo di inattivit non duri troppo a lungo. Infatti
il mantenimento di qualit aggiuntive richiede un dispendio di energie extra ma
NESSUNA STRUTTURA NON NECESSARIA SARA' MANTENUTA.
Gli effetti dell'allenamento sono transitori e reversibili, per avere il massimo
incremento delle qualit ricercate necessario non solo attendere l'avvenuto

ripristino delle condizioni iniziali, ma fornire un nuovo stimolo allenante prima

che la condizione fisica cominci a decadere.
Infatti se vedi i muscoli della postura che non sono utilizzati di solito nella vita
di relazione tendono a dare vizi ed atteggiamenti (si tende a ritornare come
eravamo)

Alimentazione:
Ma non bisogna dimenticare il terzo importante fattore: L' ALIMENTAZIONE.
Consideriamo infatti ALLENAMENTO, RECUPERO e ALIMENTAZIONE come tre lati
di un triangolo. Per avere un incremento delle capacit organiche dobbiamo
sempre avere i 3 lati in equilibrio tra loro. Di conseguenza aumentando uno dei
fattori dovranno aumentare proporzionalmente anche gli altri.

ALIMENTAZIONE

RECUPERO

ALLENAMENTO

qualit e quantit le calorie non contano e non si contano;

spuntini pre allenamento in funzione del tipo di stimolo allenante;

55

Capitolo: 7

 La sindrome premestruale;
I programmi di allenamento nella fase
premestruale;

56

In questo capitolo tratteremo la Sindrome Premestruale. Un disturbo ricorrente

in tutte le donne, per il P.T. un argomento di rilevanza importantissima, in
quanto esso si pu trovare ad operare anche in situazioni di questo tipo, e
come sappiamo meglio sapere sempre cosa non il caso di fare.
Spesso superficialmente, sottovalutata, questa serie di disturbi psico-fisici,
definita SINDROME PREMESTRUALE, ha avuto un chiaro ruolo nellambito
sociale.

LA CAUSA: tra le cause responsabili dellinsorgenza della SPM va annoverato

per prima lo squilibrio neurormonale tra gli estrogeni ed il progesterone, 2
principali ormoni femminili, il livello del primo gruppo; ESTROGENI aumenta
sensibilmente in rapporto al secondo gruppo; PROGESTERONE.
Gli estrogeni sono sostanze ormonali, capaci di aumentare il caratteristico
gonfiore della ghiandola mammaria, che diviene teso e spesso dolente anche
allo sfioramento, della semplice biancheria intima.
Altri fattori possono condizionare ed aggravare la SPM:
-

aumento della prolattina (altro ormone femminile);

reazioni allergiche, nei confronti di determinati cibi, che possono essere

ovviate tramite test per lintolleranza alimentare;

carenza di vit.B6 (piridossal 5 fosfato);

carenza di vit. A ed E;

carenza di A/A (triptofano tirosina fenilalanina treonina);

carenza di magnesio;

carenza di vit.C;

carenza di zinco;

57
La vitamina B6 svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema
nervoso centrale, contribuendo insieme agli A/A alla sintesi di serotonina
(neurotrasmettitore inibitore) e noradrenalina (neurotrasmettitore
eccitatorio).
La B6 diminuisce drasticamente in:
-

donne in gravidanza

fase pre-mestruale
uso di terapia contraccettiva orale

depressione

irritabilit
ritenzione di liquidi

scompaiono nell85%-90% dei casi

trattati
con B6, a dosaggi compresi tra i
100 150 mg. die nel volgere di 24-36

ore

turgore al seno
dolorabilit eccessiva

Alimenti sconsigliati nella fase pre-mestruale (10-12 gg.prima);

Caffeina;

Liquirizia (aumenta la ritenzione di liquidi);

Teina ( molto pi eccitante della caffeina);

Carboidrati raffinati (- bianchi vuoti dolci, gelati, bevande dolcificate,

succhi di frutta,ecc..);

Latticini (leccesso di calcio in essi contenuto, svolge azione competitiva

nei confronti della B6 e del magnesio);

Grassi animali (evitare carni rosse, che sono ricche di ammonio, ed

indirizzarsi verso lutilizzo di carni bianche avicole o pesce, ricco di ac.
grassi esterificati);

58

Sintomi della SPM e proposte di allenamento

SPM TIPO A: ansiet, irritabilit tensione nervosa e variabilit

di umore; (PROPORRE: aerobico a F.C.C + stretching,
ginnastica dolce)

SPM TIPO B: aumento di peso corporeo e dellappetito,

sudorazione delle estremit, flautolenza, dolore mammario;
(PROPORRE: aerobico a F.C.V + circuiti aero C.F.T)

SPM TIPO C: emicranie, desiderio di dolci (compulsione

carboidratica), fatica, svenimenti, vertigini;
(PROPORRE: ginnastica dolce, training autogeno, yoga,
tecniche di
rilassamento corporeo)

SPM TIPO D: depressione, lacune mnesiche (dimenticanze,

amnesie) crisi di pianto, stati confusionali, insonnia; (PROPORRE:
allenamenti per ipertrofia per indurre la produzione di
endorfine che contrastano la depressione)

Altri sintomi includono:

-

cute grassa;
aggressivit;

59

Capitolo: 8
Le

specializzazioni

muscolari

a) Esempi di periodizzazione;

b) Allenamenti specifici;

c) Tecnica di specializzazione a Sottrazione Rotatoria Alternata;

d) Urti di allenamento;

60

Ci sono delle metodiche di allenamento specifiche che permettono una

frequenza di allenamento differenziata, per alcuni gruppi muscolari che
necessitano di particolare interesse, o comunque che presentano rispetto alle
altre parti del corpo delle carenze.
In questo caso queste metodiche si possono suddividere in due forme:
-

I RICHIAMI;

Gli ALLENAMENTI SPECIFICI;

IL RICHIAMO pu essere di tipo: Ravvicinato o di tipo Distanziato;

Il Richiamo Ravvicinato consiste in un allenamento di richiamo e di afflusso

sanguigno (per la parte muscolare interessata), il giorno dopo che si
allenato quello stesso muscolo specifico .
Es. Il luned allenamento dei muscoli Pettorali, il marted RICHIAMO DI
POMPAGGIO , con 2-3 serie da 15/20 rip. non massimali, sempre per i pettorali.

RITMO DI CONTRAZIONE - alternato (lento continuo veloce esplosivo)

non deve essere affaticante, e lo scopo deve essere solo di
richiamare pi
sangue nella zona allenata precedentemente, al fine di aiutare a
rimuovere
metaboliti e tossine

Il Richiamo Distanziato prevede di effettuare un mini allenamento di

richiamo muscolare per il gruppo muscolare scelto.
-

Es. in questo caso lallenamento per quel muscolo che necessita il richiamo
sar di alta intensit e basso volume di lavoro e sar inserito in giorni dove
UFFICIALMENTE vengono lavorati altri muscoli.

questo richiamo Allenamento deve essere fatto il pi lontano possibile

dallallenamento precedente e da quello successivo per quel muscolo che
sar da stimolare.

TECNICA super set tra un base e un complementare o varie altre

tecniche di alta intensit

61

a) esempio di periodizzazione
4 allenamenti settimanali con richiamo distanziato sul muscolo gran pettorale:

abbinamenti - All. A Pettorali All. B Dorsali All. C Polpacci

Bicipiti
Spalle
Femorali
Tricipiti
Quadricipiti

Scomposizione del metodo:

1
2
3
4

sett.
sett.
sett.
sett.

A
Bpt
C
A

B
C
A
/

/
/
/
B

Cpt
A
B
/

/
/
/
C

A
B
Cpt
/

/
/
/
/

Scarico

I richiami sono da usare con prudenza e non sempre in quanto, se male

calcolati, possono portare alleffetto opposto, stressando troppo il muscolo e
impedendogli cos un reale recupero e quindi un completo adattamento.

62

b) allenamenti

specifici

SONO UNA METODICA CHE CONSISTE NEL PREVEDERE ALLENAMENTI SPECIFICI

PER UN SOLO (O MASSIMO 2) SETTORE MUSCOLRE E QUESTO A SCAPITO DELLA
FREQUENZA ALLENANTE DEGLI ALTRI GRUPPI MUSCOLARI.

Schema di ripartizione A-B-C abbinamenti come il precedente

Specializzazione mirata ai Pettorali scheda A :

1 sett.

spec.pt

2 sett.

D
/
/

si riparte con B perch i pettorali sono

stati
effettuati il sabato fatti Sabato

3 sett.

spec.pt

4 sett.

/
/ riparte con B perch i pettorali
fatti Sabato e quindi non hanno
recuperato a sufficienza

Lallenamento specifico deve essere un vero e proprio allenamento che deve

SORPRENDERE il muscolo con svariate tecniche.
N.B. la specializzazione viene effettuata a settimane alterne per dar modo
allorganismo di assimilare e recuperare bene lallenamento.

63
Sempre relativo agli allenamenti specifici, viene proposta la scomposizione di
allenamento specifico doppio per due aree muscolari:
Es . 2 gruppi da portare avanti Pettorali e Dorsali

SPECIALIZZAZIONE

ALTERNATA

Abbinamenti : All. A Petto

All. B Polpacci
Dorsali
Femorali
Quadricipiti

Bicipiti
Tricipiti

1
2
3
4

sett.
sett.
sett.
sett.

A
B
A
A

B
/
C
/

/
A
/
B

C
/
B
/

pt.
C
dr.
C

/
/
/
/

/
/
/
/

All. C
Spalle

Se abbiamo una parte del corpo pi sviluppata di altre (naturalmente

genetica o fibre bianche in eccesso), si potrebbe ipotizzare un risparmio
allenante in questa zona e una maggiore frequenza di allenamento su altri
distretti.
Es. gruppo forte ARTO INFERIORE (polpacci,femorali,quadricipiti)
Abbinamenti : All. A Pettorali
Dorsali
Bicipiti
Spalle
Tricipiti

All. B Polpacci

All. C

Femorali
Quadricipiti
( gruppo forte

1 sett.
2 sett.
3 sett.

A
C
A

B
/
/

/
A
B

C
B
/

A
/
C

/
C
/

/
/
/

1
2
3
4

A
C
B
A

/
/
C
/

C
A
/
B

/
C
A
/

A
/
/
C

B
A
C
/

/
N.B. = 6 all. A e C
/
3 all. B
/
/ scarico

sett.
sett.
sett.
sett.

N.B = 4 all. A e C
3 all. B

 IL CONSIGLIO E 1-2 GRUPPI NON PIU DI 6/8 SETTIMANE

PER NON AVERE LEFFETTO INVERSO

64

c) Tecnica di specializzazione : S R A
Sottrazione Rotatoria Alternata (dei vari distretti muscolari)
IN PRATICA A CICLI DI 3 SETTIMANE SI SOTTRAGGONO UNO O PI ALLENAMENTI
AD OGNI FRAZIONAMENTO DI SCHEDA .

1 sett.
2 sett.
3 sett.

A
C
A

B
A
/

/
/
B

C
B
/

A
C
C

/
/
/

/
/
/

manca un B

4 sett.
5 sett.
6 sett.

A
B
A

B
A
/

/
/
B

C
B
/

A
C
C

/
/
/

/
/
/

manca un C

7 sett.
8 sett.
9 sett.

A
C
A

B
A
/

/
/
B

C
B
/

B
C
C

/
/
/

/
/
/

manca un A

scarico

scarico

scarico

SI POSSONO RIPARTIRE ANCHE A FRAZIONAMENTI DEL CORPO IN 4 O 5 PARTI

N.B. TUTTE LE FORME DI SPECIALIZZAZIONE VANNO A VARIARE LA

FREQUENZA SPECIFICA DEL SETTORE MUSCOLARE SPECIFICO.

65

d) Urti di Allenamento
una tecnica di allenamento che consiste nel sovraccaricare
massimalmente la muscolatura per un brevissimo periodo di tempo
dopo questo periodo va fatto necessariamente seguito un periodo di
rigenerazione.
I Modelli di Sovraccarico sono:
-) SOVRACCARICO DURTO IN INTENSITA;
-) SOVRACCARICO DURTO IN FREQUENZA;
-) SOVRACCARICO DURTO IN VOLUME;
In qualsiasi forma di urto che si vuole applicare, la metodologia dovrebbe
prevedere 3 o 4 fasi :
-

1 fase NORMALIZZAZIONE (ogni parametro ha landamento standard);

2 fase AUMENTO DEL PARAMETRO PREVISTO (URTO);

3 fase DRASTICA DIMINUZIONE DEL PARAMETRO PREVISTO

(rigenerazione);

4 fase RITORNO ALLA NORMALIZZAZIONE;

66

Sovraccarico di intensit

Prevede un microciclo, o modulo, dallenamento dove sono applicate

tecniche di intensit (forzate, negative, ecc.) oppure una azione sui tempi di
recupero
(solitamente anche il volume di lavoro subisce una diminuzione);

A questo microciclo, o modulo, viene fatto seguire un periodo dove le serie

vengono invece effettuate con ampio recupero, senza nessuna tecnica e
senza portarle al limite;

La terza fase prevede ai normali recuperi ed il riportare le serie

allesaurimento;

SCOMPOSIZIONE DEI METODI

-) P.Piana
-) 1 sett.
2 sett.
3 sett.
4 sett.
5 sett.

8.6.4.2+2f+2n
8.6.4.
8.6.4
8.6.4
8.6.4.

230
215
2
150
230 rigenerazione

67

Sovraccarico in frequenza
Si alterna un periodo ad alta frequenza di sedute con un altro a bassa
frequenza;
SCOMPOSIZIONE DEI METODI
Es. (1)
L
1 sett.
2 sett.
3 sett.

A
C
C

B
/
A

C
A
/

/
/
B

A
B
/

B
/
C

/
/
/

Urto
Recupero
Mantenimento

In pratica : 1 sett. 5 allenamenti URTO

2 sett.3 allenamenti RECUPERO
3 sett. 4 allenamenti MANTENIMENTO necessari per chiudere il
modulo
Es.(2)
Stessa cosa se:
1 sett.
2 sett.
3 sett.

L
A
B
A

M
B
/
/

M
/
/
B

G
C
C
/

V
A
/
C

S
/
/
/

D
/
/
/

Urto
Recupero
Mantenimento

La differenza la FREQUENZA TOTALE che nellesempio (1) 5.3.4. allenamenti ,

di 12 allenamenti in tre settimane ( 21 giorni )

Mentre nellesempio (2) 4.2.3. allenamenti di 9 allenamenti in tre settimane

(21giorni)
Volendo essere precisi e preparati si potrebbe ipotizzare che nel secondo ciclo
si pu alzare L INTENSITA visto che il VOLUME e la FREQUENZA minore

68

Sovraccarico durto in volume

-

analogo a quello di Intensit, un microciclo o modulo di allenamento dove il

numero totale delle serie per lintero allenamento o per gruppi specifici,
viene aumentato fino al 50% - 60%;

naturalmente il modulo successivo dovr avere un numero di serie inferiore

40%-50% a quello normalmente previsto per quel gruppo o per
quell allenamento
SCOMPOSIZIONE DEI METODI

Es. serie ottimali per un gruppo scelto , 10 serie :

1 settimana
Dist.P.Piana con bilanciere
Croci p.inclinata 2 manubri
Chest Press

4x
3x
3x

Totale 10 serie

6x
5x
4x

Totale 15 serie URTO

2x
2x
2x

Totale 6 serie

MANTENIMENTO

2 settimana
stessi esercizi

3 settimana
stessi esercizi

4 settimana
stessi esercizi

4x

RIGENERAZIONE

3x
3x

Totale 10 serie MANTENIMENTO

69

Capitolo: 9
LE PATOLOGIE IN PALESTRA
Cardiopatia;
Ipertensione;
Diabete;

70

Cardiopatia
Prima di esporre le linee guida degli allenamenti per il cardiopatico
importante fare una premessa a questo tipo di patologia.
Sono molte le indicazioni cliniche che sostengono limportanza e lassoluta
necessit di introdurre un programma di fitness terapia per persone affette da
questa patologia.
In questo caso possiamo dire di essere nellambito della prevenzione
secondaria, dove soltanto un programma multifattoriale pu essere utile per
raggiungere i tre importanti obiettivi.
1) Il controllo dei fattori di rischio;
2) Il miglioramento della qualit della vita;
3) Il raggiungimento e mantenimento di uno stile di vita adeguato alle esigenze
psicofisiche del soggetto;
Un programma di Fitness che possa ritenersi terapeutico nel senso pi ampio
del termine deve concorrere al miglioramento delle condizioni globali
dellindividuo, cio sia da un punto di vista fisico e, da un punto di vista
psicologico.
Di seguito saranno fornite delle linee guida, delle modalit di intervento che
tengano conto ovviamente della letteratura scientifica ma anche fornire
uninterpretazione critica della moderna cardiologia applicata al fitness.
naturalmente ovvio che qualsiasi linea guida, proprio per le caratteristiche
generali, non pu soddisfare tutte le esigenze determinate delle variabili
individuali. Al di la dei parametri dellallenamento (che devono essere
debitamente rivalutati) lattenta valutazione delle variabili (et, sesso, vissuto,
condizione familiare, profilo psicologico, grado di motivazione della persona)
sono le vere determinanti la buona riuscita della fitness terapia.
I Fattori che influenzano la Fitness Terapia
I fattori influenzanti la Fitness Terapia e qualsiasi intervento di prevenzione
secondaria delle malattie cardiovascolari sono:

* fattori fisici ed anamnestici soggettivi

-

let della persona colpita;

il vissuto nella fase acuta;
lo status clinico globale (patologie concomitanti extracardiache);
la sede dellinfarto;
profilo dei fattori di rischio;
fattori legati alla sintomatologia;
anamnesi sportiva;
esame obiettivo motorio;

71
Esercizio e cardiopatia
Gli effetti principali (adattamenti cardiovascolari allesercizio) determinati dallo
svolgimento continuo e progressivo di programmi mirati sono:
a) incremento della capacit lavorativa anche dl 25%;
b) miglioramento della gittata sistolica;
Altri effetti importanti, specie se la coronopatia associata ad ipertensione
arteriosa sono:
-

riduzione del BMI;

incremento percentuale delle fibre di tipo I; (maggior ridistribuzione del flusso)

Si individuano dunque gli effetti propri indotti dal training cardiovascolare

(adattamenti cardiovascolari) che agiscono su due fonti principali:

sul cuore come pompa adattamenti centrali;

sul miglioramento della circolazione periferica e sul
nutrimento muscolare (adattamenti di tipo periferico come
capillarizzazione e le modificazioni di tipo ultrastrutturale
metabolico);

72
Il carico allenante:
Linee Guida :
I Fase Obiettivi -

valutazione del profilo globale dellindividuo

inserimento nelle situazioni di gruppo

Recupero Propriocettivo:
- integrazione dello schema corporeo
- es. per la capacit coordinativa di ritmo, equilibrio
- personalizzazione del training
- auto determinazione alla cura
Caratteristiche :
- 4 settimane con volume crescente di minuti effettivi di training di tipo
aerobico
- monitoraggio ( se necessario ) dell F.C e/o della pressione arteriosa
Mezzi :
- esercizi calistenici e mobilit articolare (da inserire nel riscaldamento e
defaticamento)
- educazione respiratoria e di rilassamento
- es. aerobico di tipo intermittente ( con pause di recupero completo, in
riferimento alla scala di Borg o percezione della fatica o alla F.C.)
- esercitazioni della capacit coordinative e degli schemi motori di base
- es. di percezione e interpretazione del grado di fatica

73
Tavola riepilogativa di raccolta dati per la patologia cardiaca:
Data inizio Training

____/____/_____

NOME
COGNOME...
ETA..M. F.
INDIRIZZO

ISTRUTTORE

Protocollo

MEDICO DI BASE
CARDIOLOGO.
PATOLOGIA
PATOLOGIE Associate

Tel
FATTORI DI RISCHIO:

Familiarit
Diabete
Dislipidemia
Stress - Psicologico

Et
Ipertensione
Obesita
Sedentariet

DATA ULTIMO ESAME ___/___/_____

EMATOCHIMICO ED ESITO.
DATA ULTIMA VISITA ___/___/_____
SPECIALISTICA ED ESITO..
Test da sforzo..
ECG di base
ECG dinamico

DATI ANTROPOMETRICI:
Peso
Altezza
BMI
% di grasso
Somatotipo

VALUTAZIONE PSICOMOTORIA
Capacit coordinative.
Equilibrio statico e dinamico
Indici di motivazione
Indice di soddisfazione
PARAMETRI DI INGRESSO ALLA SEDUTA DI TRAINING

data ___/___/_____

F.C. basale inizio training

F.C. fine training
P.A. inizio Allen.
cicloergometro
P.A. picco max.
P.A.inizio tappeto
P.A.picco tappeto
P.A.picco altro attrezzo o esercizio
P.A.3 min. di rec. fine seduta
P.A. sistolico
P.A. diastolica
P.A.S. 3 min. di rec.
P.A.S. picco max

(
(
(
(
(
(

-(
-(

/
/
/
/
/
/

-(

-(

)
)
)
)
)
)

)
)

74
esempio pratico di carico allenante per cardiopatico
1 Settimana:
Allenamento A
Riscaldamento:
Parte Centrale:
Defaticamento:

Es. calistenici e di mobilit articolare + scala di Borg.1-2

10 di Bike Borg 2 e/o f.c. 120 bpm
5 es. di ginnastica respiratoria

Allenamento B
Riscaldamento:

Come sopra

Parte Centrale:

8 Bike Borg 2 ( conseguentemente)

8 di Tapy Borg 2 fino a 3 F.C. < a 125 bpm

Defaticamento:

10 ginnastica respiratoria e mobilit articolare

Allenamento C
Riscaldamento:

Come sopra

Parte Centrale:

10Tapy - Borg 3 F.C.< a 125 bpm

10 Bike o 5a F.C < 120 bpm di Top Xt Borg 2

Defaticamento:

10Stretching ed esercizi per la coordinazione al ritmo e

allequilibrio - Borg 3

75

2 Settimana:Incremento del volume allenante

Allenamento A
Riscaldamento:
3

10 di es. per la coordinazione al ritmo e allequilibrio Borg

Parte Centrale:

12 Tapy : camminando 2< a 125 bpm

TUTTO PER 4 VOLTE Borg - 3
1 camminando recupero
8 di Bike < 120 bpm

Defaticamento:

10 di ginnastica respiratoria e tecniche di rilassamento

Allenamento B
Riscaldamento:

12 di Bike come sopra

9 di Tapy camminando
10 di es. per la coordinazione al ritmo e allequilibrio Borg 3

Parte Centrale:

12 di Tapy camminando COME SOPRA X 4 VOLTE

8 di Bike a F.C < 120 bpm

Defaticamento:

10 di ginnastica respiratoria e tecniche di rilassamento

Allenamento C
Riscaldamento:
Borg 3

Parte Centrale:

9 di camminata tappeto Borg- 2-4

15 di esercizi per la coordinazione al ritmo e allequilibrio
12 Tapy COME SOPRA X 4 VOLTE
10 Bike F.C < 120 bpm

Defaticamento:

10 ginnastica respiratoria e tecniche di rilassamento

76

3 Settimana :
Allenamento A
Riscaldamento: Test valutazione funzionale e raccolta dati
- F.C inizio e al 3 di recupero
- Wattaggi
- P.A inizio e 3 recupero
- Correlazione scala di Borg
Parte Centrale: esercitazioni per la coordinazione 20 Borg 3
Circuit training con esercizi calistenici
con pause aerobiche Borg 2-4
Defaticamento: 15 Bike F.C < 120 bpm
Allenamento B
Riscaldamento: 12 intensit continua con F.C bpm programmata e/o wattaggI
in funzione del test in Allenamento A
Parte Centrale: interval training con cambio pendenza :
15 Borg 3 e verifica adeguamento della frequenza cardiaca
Defaticamento:

Stetching globale

Allenamento C
Riscaldamento: Cyclette 15 intensit continua con F.C bpm programmata e/o
wattaggi in funzione del test sottomassimale

Parte Centrale: interval training con cambio di pendenza:

15 Borg 3 e verifica adeguamento alla Frequenza Cardiaca
Defaticamento :

Stertching globale

77

Ipertensione;

In accordo con la WORD HEALT ASSOCIATION (WHO) praticamente (OMS) si

definisce lipertensione arteriosa delladulto lelevazione cronica dei valori
pressori sistolici e/o diastolici rispetto a quelli considerati normali. Si
considerano ipertesi gli individui che fanno
registrare valori di:
IPERTESI : soggetti con valolri PAS > 160 mmhg. e/o
valori PAD > 95 mmhg.
a) 140/90 bordeline to mild limite leggera
si consiglia: calo di peso esercizio diminuzione di sodio nella dieta
b) 150/95 moderata vedi sopra
c) 160/100 moderata/severa
si consiglia : farmaci diuretici vasodilatatori
c) 170/110 incontrollata
Fisiopatologia e classificazione
Solo una minima parte della popolazione ipertesa (5%-10%) possibile
dimostrare e riconoscere le cause.
Ipertensione secondaria: - renale
- saturnina intossicazione da piombo
Primaria o essenziale idiopatica:

90%-95% dellipertensione caratterizzata da elevati valori pressori senza che

vi possa riconoscere unanomalia organica evidente.

78

Ipertensione secondaria : (le pi importanti)

I.

di Goldbatt stenosi di entrambe le arterie renali;

I.

Portale a livello della vena porta dovuto a cause di tipo ostruttivo intra e
extra epatiche a cui si susseguono varici esofagee, gastriche,
splenomegalia e ascite (malattia che fa gonfiare come un otre sin. di
idrope addominale);

I.

renale per eccesso di renina e patologie renali (nefropatie);

I.

malattia di Brigt: si intende, qualsiasi forma di nefrite con, proteinuria,

ematuria, edema, ritenzione di sodio;

I.

sindrome di Cusching: ipertensione di glucocorticoidi da parte della

corteccia surrenale, determinata nella maggior parte dei casi da
iperplasia bialterale surrenale, correlata allobesit, ad alterazioni
metaboliche, amenorrea ed osteoporosi;

I.

sindrome di Kimmelstiel-Wilson: associata a soggetti con diabete

mellito cronico;

I.

dovuta a malattia del connettivo, a neoplasie carcinoide;

I.

dovuta a iperventilazione psicogena;

Ipertensione Sistolica
dovuta da:
-

aumento della gittata cardiaca;

insufficienza valvolare aortica;

fistola AV (aterovenosa);
beriberi (ipovitaminosi,vit.B1,tiamina);
circolazione ipercinetica;
rigidit dellaorta;

79

Il WHO (OMS) ha suddiviso in tre stadi:

1 stadio assenza di segni chimici e patologie riguardanti gli organi
bersaglio (cuore, retina, reni, cervello)
2 Stadio presenza almeno di queste alterazioni :
a) ipertrofia ventricolare Sx;
b) retinopatia;
c) proteinuria e/o aumento della creatinemia;
3 Stadio patologie cardiache come:
a)
b)
c)
d)
e)
f)

EST

ipertrofia e scompenso;
angina;
patologie cerebrali con encefalopatie ipertensive;
emorragie cerebrali;
attacchi ischemici transitori;
patologie a carico dei vasi come arteriopatie obliteranti agli arti
inferiori ed aneurisma aortico e patologie renali (escrezione
creatina > a 2 mg/24h);

ERGOMETRICO

di importanza fondamentale per verificare :

-

livelli di ipertensione arteriosa nei soggetti che presentano

normali valori a riposo

scoprire linsufficiente risposta pressoria ai cambiamenti

indotti dallesercizio nei soggetti con una funzionalit
miocardica depressa

dare indicazioni sulla terapia antipertensiva nei soggetti con

ipertensione lieve Bordeline stadio 1

verificare lefficacia della terapia antipertensiva

verificare le complicanze del soggetto alla terapia farmacologica

e gli eventuali effetti collaterali come astenia e vertigini

80
FITNESS TERAPIA

DELLIPERTESO

La F.T. costituita dallesatta somministrazione del training , di tipo aerobico

educato, individualizzato e scrupolosamente controllato e rivalutato, da
considerarsi tale se impostata da programmi di educazione sanitaria (igiene
alimentare) e, se necessario, da interventi che prevedono lutilizzo delle
tecniche di rilassamento.
Lobbiettivo quello di favorire il controllo dei fattori di rischio e il
miglioramento della qualit della vita.
Secondo recenti studi, il quadro clinico del soggetto iperteso migliora in
funzione dellaumento o della diminuzione dei seguenti fattori:
-

aumento della complicanza arteriosa;

abbassamento del B.M.I;

aumento della capillarizzazione (% di fibre di tipo I);

diminuzione delle catecolamine urinarie;

diminuzione della minor attivit reninica plasmatica in posizione

supina ed in ortostatismo;

La pratica regolare di training aerobico ad intensit costante e moderata in

grado di agire non soltanto in maniera diretta sulle risposte di tipo funzionale
umorale (bilancia SIMPATO-VAGALE, effetti sullemodinamica , ma anche
agendo attraverso la modificazione dei fattori di rischio correlati.

81
Ulteriori correlazioni sulla P.A durante lattivit fisica nei casi di soggetti Ipertesi
e
ischemici durante un programma riabilitativo tramite training fisico,
determinante laspetto della P.A. In riferimento ai parametri di P.A
estremamente importante sapere che durante il training bisogna attentamente
rilevare:

Incremento P.A sitolica (PAS) tra valore basale a riposo e il lavoro

a
frequenza o a carico Training (^ PAS);

Incremento della P.D diastolica (PAD) tra valore a riposo e quello

a carico training (^ PAD);

Il rapporto tra PAS al 3 minuto di recupero PAS 3 e PAS durante

il training fase centrale dellesercizio (PAST)

Si potuto osservare :
-

Pas < 30 mmhg rispetto ai valori basali (specie se associata ad

una bassa capacit lavorativa massima inferiore ai 75W; un
dato altamente predittivo di morte cardiaca nel primo anno;

La velocit di decremento della PAS dopo il Training

sensibilmente pi bassa nei soggetti coronaropatici per i
seguenti motivi:

a) deficit della funzione ventricolare sx di natura ischemica durante lo

sforzo;
b) ipertono vasoattivo (aumento delle resistenze periferiche) imputabile
alle catecolamine durante la fase di recupero;
-

Rapporto tra PAS3R e PAST massima > 0,9 frequentemente

correlato a deficit funzionale ventricolare, dispnea da sforzo,
ischemia, necessit di rivascolarizzazione coronaria;

^PAS >50mmhg. generalmente associato a soggetti con

progressi favorevoli;

82

PROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTO PER IPERTESO

-

grado di ipertensione;
tipo di farmaco associato o in atto;
eventuali patologie associate;
indice di motivazione adattamento psicofisico al centro Fitness;
valutazione funzionale (con test sottomassimali);

Aspetti specifici:
-

anamnesi e accoglienza al centro;

aspettativa rispetto ai programmi di allenamento;
valutazione sommaria del grado di stress;
valutazione funzionale test sottomassimale di BRUCE al tappeto
o NAUGHTON;
ulteriori informazioni sullo stato cardiovascolare;

Impostazione:
1 e 2 Microcicli stesso volume e stessa intensit;
3 Microciclo + volume sui minuti di training;

4 Microciclo scarico;
Obbiettivi:
-

miglioramento qualit della vita;

autodeterminazione alla cura e motivazione del rinnovamento
dello stile di vita;

Caratteristiche del training:

3 Fasi I II II che saranno conseguenziali e inerenti alla precedente e al
quadro clinico globale del soggetto.
Mezzi:
I

Fase es.a corpo libero, calistenici,

II e III Fase mobilit articolare (tecnica statica)educazione respiratoria e

tecniche di rilassamento allenamento tipo aerobico personalizzato (ritmo ed
intensit costante).
Durata: 1 seduta, dipende dalle risposte individuali, dai 30 I Fase ai 60-90
III fase sedute settimanali a giorni alterni.

83
PROTOCOLLO DI LAVORO IN PRATICA
I Fase:
Riscaldamento: 10 = 5 di esercizi corpo libero, calistenici non coinvolgere
polpacci e addominali + 5 di stretching passivo;
Parte Centrale : allenamento aerobico con pause tra una stazione aerobica e
laltra registrazione P.A e F.C al 3 di recupero : 10 15 di Tapy camminando
in % di pendenza10 15 di Cyclette intensit costante;
Defaticamento: esercizi di educazione respiratoria introduzione di tecniche di
rilassamento, stretching tecnica statica 20 a posizione.( REGISTRAZIONE DATI)
II Fase:
Riscaldamento: 15 =
5 esercizi a corpo libero+calistenici no polpacci
e addome 10 stretching tecnica statica 20 a posizione, ripeti 2 cicli di
educazione respiratoria;
Parte Centrale : 45- 55 con pause tra una stazione aerobica e laltra con
registrazione P.A e F.C dopo 3 rec.
15-20 di Tapy camminando in % di pendenza

15-20 di Cyclette ( recline )

10
di Top Xt
RIFARE IL TEST DI VERIFICA NEL MICROCICLO DI SCARICO
Defaticamento : 15/20

- 5 di stretching tecnica statica

8 es. di rilassamento (REGISTRAZIONE DATI)

III Fase :
Riscaldamento : come II fase
Parte Centrale : 20 Tapy camminando % di pendenza
20 di Cyclette ( recline )
10 di Top Xt
Introduzione del Circuit Training, allutilizzo degli attrezzi isotonici, NO!!
Esercizi per polpacci e addominali e quadricipiti )
TEST DI VERIFICA
5 di stretching tecnica statica tecnica di rilassamento ginnastica
respiratoria
Registrazione Dati

84

Il Diabete
Il diabete rappresenta oggi uno dei maggiori problemi sanitari del nostro
Paese;infatti circa il 2-4% della popolazione ne affetta.
In una citt come Roma ci sono circa 200.000 diabetici e solo la met ne a
conoscenza .
In tutta Italia i diabetici diagnosticati sono circa 3.000.000 , di questi il
15-20% curato con linsulina;il 20-25% trattato con sola dieta ed il restante
30-50% con antidiabetici orali.
Lopoglicemia a digiuno (> 140 mg% plasma venoso , > 120 mg% sangue
venoso o capillare) e/o in risposta (dopo 120 min.) ad un carico orale di
glucosio di 75g(> 200 mg% plasma venoso e > 200 mg% sangue capillare)
definisce la malattia diabetica.
I livelli glicemici , in condizioni di normale funzione pancreatica , sono compresi
entro il limiti relativamente ristretti tra 50 e 170 mg% - a seconda della
situazione fisiologica.
I valori glicemici pi bassi caratterizzano la situazione a digiuno mentre i valori
pi alti si hanno dopo un pasto o situazione di stress.

La mancanza di un perfetto controllo glicemico sempre dovuto ad una

deficienza assoluta o relativa dellormone insulare che regola la captazione e
lutilizzazione periferica del glucosio da parte dei tessuti cio dellinsulina.
Definizione:
In una condizione non trattata , il diabete mellito viene riconosciuto per una
elevazione cronica del glucosio nel sangue ( iperglicemia) .
Questa talora si accompagna a sintomi di sete intensa , poliuria , perdita di
peso e stupore , culminati nel coma e la morte in assenza di trattamento.
Pi spesso la comparsa dei sintomi molto meno severa e non si accompagna
a disturbi della coscienza ; a volte i sintomi sono completamente assenti .
Liperglicemia e le altre alterazioni biochimiche presenti sono provocate da un
deficiente o inappropriata azione dellinsulina.
Numerosi processi possono causare uno stato diabetico.
La severit dei sintomi largamente in rapporto al grado di deficit insulinico.
Caratteristicamente il progressivo sviluppo della malattia si associa al rischio di
complicanze tardive a carico della retina , del rene , del sistema nervoso e ad
un aggravamento delle complicanze ateroarteriosclerotiche a livello cardiaco ,
periferico e cerebrale.

85

Diagnosi: la diagnosi clinica del diabete spesso evidenziata da sintomi quali

la poliuria = aumento transitorio o permanente, rispetto alla media normale,
delle quantit di urine emessa nelle 24h.
E la polidipsia = bisogno insaziabile di bere, unispiegabile perdita di peso e
nei casi pi severi da disturbi della conoscenza sino al coma; in tali casi
presente in genere una elevata glucosuria.
Lattivit fisica:
Lesercizio fisico rappresenta una parte importante nel trattamento sia
del diabete giovanile che in quello dellet matura.
Lattivit fisica riduce i livelli glicemici, viceversa il fabbisogno insulinico
aumenta con una vita pi sedentaria.
Sul piano metabolico aumenta la produzione epatica di glucosio ma aumenta
ancor pi la captazione periferica di glucosio da parte del muscolo ( anche in
situazioni di deficienza insulinica).

Un altro effetto favorevole dellesercizio fisico rappresentato da un

aumentata captazione di FFA.
Naturalmente come la dieta , anche lesercizio fisico va personalizzato.
Infatti, va stabilito in accordo con il medico la quantit , il tipo ed il momento
di esercizio fisico soprattutto in rapporto alle condizioni vascolari (cuore) e
oculari (retinopatia).
Principi generali dellesercizio fisico sono:
-

non deve essere violento ma consistente;

il suo fine quello di consentire il raggiungimento di un migliore tono

muscolare che comporta nel diabetico, come nel non diabetico, una minore
incidenza di accidenti vascolari ( infarto ecc.)Gli effetti immediati si fanno
sentire sul piano metabolico(correzione di iperglicemia, ipoglicemia); su
tempi pi lunghi lesercizio fisico rappresenta uno dei fattori pi importanti
per ridurre lincidenza delle malattie vascolari;

Si pu asserire che in questo caso lesercizio fisico un farmaco.

Diabete mellito tipo I o giovanile : insulino dipendente (usa insulina);
Diabete mellito tipo II non insulino dipendente (dieta +
ipoglicemmizzanti);

86
Con laumento del glucosio si possono avere i seguenti problemi:
-

vascolari;
nervoso;
neuropatia;
retinopatia;
cardiovascolari;
ulcerazioni del piede;

Tipo I : controllo in esercizio perch pu ridurre la dose di insulina perch

aumenta la captazione di glucosio.
Crisi ipoglicemiche: possono essere mortali, troppa insulina o igniezioni
troppo vicine ai gruppi muscolari attivi che si allena in quel giorno.
Lallenamento consigliato intorno alle 16:00 del pomeriggio, perch si pu
avere unipoglicemia dopo 4/6 ore per una risposta ritardata.

REGOLE:
1) controllo glicemico;
2) diminuire le dosi di insulina 1-2 unit aumentare i carboidrati 10/15 gr.ogni
30 di esercizio;
3) iniettare linsulina lontano dai gruppi muscolari esercitati;
4) astenersi dallesercizio durante il picco di azione dellinsulina;
IGNIEZIONI DI INSULINA
durata
regolare
intermedia
ritardata

6-7 ore
18-24 ore
> 30 ore

inizio effetto
30
1-2 ore
3 ore

picco
2-3 ore
7-11 ore
8-14 ore

Attivit Tipo I consigliata : aerobica (tutti i giorni)20-30 al 40%-85% del F.C.

Max
Tipo II :
1) assunzione carboidrati;
2) attenti crisi ipoglicemiche;
3) allenarsi con partner;
Allenamenti 4-5 volte a settimana, controllo del peso 40-60 al 40%-60% della
F.C. max.

87

Attenzione usare la F.C come riferimento proprio per la neuropatia, si rischia di

non sentire il ritmo cardiaco, il cuore non risponde alle frequenze normali,
chiedere di consultare la sua RPE, scala di fatica soggettiva.
Nel caso si verificasse unipoglicemia in palestra, come si riconosce:
-

debolezza muscolare;
irritabilit;
andatura incerta;
cefalea;
abulia;
midriasi ( dilatazione pupille );

Intervento: sospensione dellesercizio, somministrazione di zucchero

semplice + in seguito carboidrati complessi, tipo crackers.

Se il soggetto vomita, e perde conoscenza: chiamare un medico e sar lui a

decidere se iniettare del glucagone.

88

Capitolo: 10
I Test di esercizio massimale su podometro;
Le modulistiche per la raccolta dati e la
gestione del cliente;

89

I Test
I test con podometro elencati nelle figure successive, sono protocolli di lavoro
che si conformano alle linee guida generali per i test di esercizio massimale.
Alcuni di questi protocollo sono progettati per una determinata categorie di
persone, es. quelli ben allenati, o al contrario per persone con rischio cardiaco.
I protocolli di Balke sono consigliabili per individui a rischio cardiaco normale, i
protocolli di Bruce e Noughton sono facilmente adattabili per individui ad alto
rischio cardiaco.

Test di Balke and Ware (1959)

Tipo di test: continuo

Adatto per: individui a rischio normale
Carico di lavoro iniziale: 3.4 mph 0%,3min.

90

Test di Bruce (1973)

Tipo di test: continuo
Adatto per: individui normali o ad alto rischio
Carico di lavoro iniziale: 1.7 mph, 10%, 3 min = normali
1.7 mph, 0-5%, 3 min = alto rischio

Test di Naughton (1964)

Tipo di test: continuo
Adatto per: cardiopatici ad alto rischio
Carico di lavoro iniziale: 1.0 mph, 0%, 2 min

91

92

Test di Kattus (1967)

Tipo di test: continuo
Adatto per: cardiopatici ad alto rischio
Carico di lavoro iniziale: 1.5 mph, 10%, 3 min.

Test di Wilson (1978)

Tipo di test: continuo
Adatto per: cardiopatici ad alto rischio
Carico di lavoro iniziale: 1.5 mph, 0%, 3 min.

93

Le modulistiche per la raccolta dati e la gestione del

cliente
In questa sezione vengono raccolte tutta una serie di tabelle per la raccolta
dati. Potremmo definire una sorta di anamnesi (dal greco reminiscenza,
ricordo), cio una raccolta dettagliata del complesso di notizie riguardanti i
precedenti familiari e personali, fisiologici e patologici della persona in esame.
I moduli che seguono sono uno strumento in pi di lavoro per facilitare al
meglio il lavoro di P.T.
Le schede sono:
a) Valutazione delle simmetrie di tipo muscolare, scheletrico e
posturale;
b) Valutazione della raccolta dati relativa allindividualizzazione del
biotipo costituzionale;
c) La valutazione alimentare, per correggere e definire una proposta
alimentare;
d) Esempio di scheda per raccolta dati anamnestici di tipo generale;
e) Esempio di modulo di impostazione della tabella di allenamento;

94

a) valutazione delle simmetrie di tipo muscolare, scheletrico e

posturale;
NOME :. COGNOME : ... Cek-up Visita
DATA DI NASCITA ://.

PIEDI:
VALGO

VARO

Note :

INFRARUOTATO

EXTRARUOTATO
________________________________________________________________________________
GINOCCHIA:

VALGISMO

VARISMO

IPERESTENSIONE

Note :
.
________________________________________________________________________________
BACINO:

ANTEROVERSO

RETROVERSO
.

Note :

________________________________________________________________________________
PETTO:

CARENATO

ESCAVATO

NORMALE

Note:

95
BRACCIA:
VARE
..

VALGHE

Note:

________________________________________________________________________________
SPALLE:

CIFOSI

TRAPEZIOIDALE

SCAPOLE ADDOTTE

SCAPOLE
ADDOTTE

CLAVICOLARE

Note:
.

______________________________________________________________________________
LORDOSI:
CERVICALE

DORSALE

LOMBARE

Note:

.
________________________________________________________________________________
SCOLIOSI:
CERVICALE

DORSALE

DESTRO-CONVESSA

SINISTRO-CONVESSA

LOMBARE

ALTRO

Note:..

96

b)valutazione della raccolta dati relativa allindividualizzazione del

biotipo
costituzionale;

97

c)la valutazione alimentare, per correggere e definire una

proposta

alimentare;

98
d) Esempio di scheda per raccolta dati anamnestici di tipo generale;

ESEMPIO DI SCHEDA PER RACCOLDA DATI

Nome Cognome.
Data di nascita..(et)
Sesso

Indirizzo.
Cap.Citt..
Tel.casa.Tel.ufficioCell
Tipo di lavoro
F.C a riposoF.C.massimale
Motivo di avvicinamento ad un P.T

Tempo disponibile per gli allenamenti

Varie
.
Condizioni pregresse di salute
Fuma?..Quanto?
Il suo medico le ha detto che aveva la pressione troppo alta o troppo bassa?
.
Avete dei problemi cardiaci comunemente conosciuti(elettrocardiogramma
Anormale, precedente infarto, arteriosclerosi ecc?.se si quali?
..
Il suo medico le ha mai detto che ha un livello alto di colesterolo?
E in sovrappeso?..Se si di quanto?
Ha delle lesioni o dei problemi ortopedici( borsite, problemi alla schiena o alle
Ginocchia, ecc.) ?
Prende medicine prescritte dal medico o degli integratori alimentari?
.
Data ultima visita medica effettuata
Avete altre condizioni mediche o problematiche non menzionate in precedenza?.
..
Attualmente state seguendo un programma di ginnastica?
Se si descrivetelo.
Quali sono i vostri obiettivi in questo programma?.

Formula di consenso
Riconosco, per quanto nelle mie possibilit, di essere in buono stato di salute e di non avere
problemi fisici che possano restringere le mie capacit nellesecuzione di esercizi fisici.
Firma.

Data.

99
e)Esempio di modulo di impostazione della tabella di allenamento;
NOME:

data .. .. .

Inizio allenamento h. .

Fine allenamento h. .
COGNOME:
DURATA n settimane

ALLENAMENTO n

OBIETTIVO:

TEMPO totale di allen. min.

COEFFICIENTE =
TEMPO reale di allen. min.

KARVONEN = min/ max

F.C. a riposo ..........
GRUPPO
MUSCOLARE

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

REC.

NOTE ALLALLENAMENTO:
.

100

BIBLIOGRAFIA
* Farmaci Allenamento e Sport
G. Bensi

P. Bellotti
Ed. IL PENSIERO SCIENTIFICO EDITORE
* Anteprima notizie Bimestrale di Salute e Dietologia
ARKA srl
* Appunti Dispensa Corso II Livello PROFESSIONE FITNESS
Ed. ALEA
*Lalimentazione Vincente
Prof. Roberto Calcagno
Prof. Mirella Cotella
Ed. C.S.S.M
* Fitness un approccio scientifico
Vivian H. Heyward
Ed. SPORTING CLUB LEONARDO DA VINCI
* Fisiologia del benessere
Bian J.Sharkey
(collana medica scientifica)
Ed. EDRA
* Fitness Terapia volume 1 e 2
Davide Girola
Ed. ALEA
* Dalla Forza al Bodybuilding
Marco Neri Armando Fucci
Ed. Sandro Ciccarelli
* Personal Trainer
Francesco Capobianco
Ed. ALEA
* Che cos lallenamento
Enrico Arcelli
Ed. Sperling e Kupfer
* Appunti dispensa corso di P.T. F.I.F (anno 2000)

101

SOMMARIO
Introduzione

pag. 1

Capitolo 1
Chi il Personal Trainer

pag. 2
pag. 3

Capitolo 2
Consultazione del cliente

pag. 6
pag. 7

Intervista iniziale
Valutazione dello stato di salute
Valutazione del Fitness
Le psicometrie
Alimentazione di base e gestione del peso corporeo

pag. 8
pag. 9
pag. 10
pag. 11
pag. 13

Capitolo 3
Definizione degli obiettivi
Struttura del programma
Individui con caratteristiche speciali

pag. 14
pag. 15
pag. 38
pag. 39

Capitolo 4
Istruire il cliente alluso delle attrezzature

pag. 41
pag. 42

Capitolo 5
Praticare le procedure di sicurezza
Conoscenza e procedure demergenza

pag. 43
pag. 44
pag. 46

Capitolo 6
Che cos lallenamento
Sovraccarico
Recupero
Specificit
Individualizzazione

pag. 47
pag. 48
pag. 50
pag. 51
pag. 53
pag. 54

Capitolo 7
La Sindrome premestruale
Sindrome premestruale e proposte di allenamento

pag. 56
pag. 57
pag. 59

Capitolo 8
Esempio di periodizzazione
Allenamenti specifici
Tecnica di specializzazione S.R.A
Urti di allenamento
Sovraccarico di Intensit
Sovraccarico in frequenza
Sovraccarico durto in volume

pag.
pag.
pag.
pag.

Capitolo 9
Cardiopatia
Ipertensione
Diabete

pag. 79
pag. 71
pag. 78
pag. 85

Capitolo 10
Test
Modulistica per raccolta dati e gestione del cliente
Bibliografia

pag. 89
pag. 90
pag. 94
pag. 101

60
62
63
65
pag.
pag.
pag.
pag.

66
67
68
69