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Je me dpense pour

soigner ma tension
Activit physique ou sportive
chez le sujet hypertendu

Informations et conseils
du Comit Franais de Lutte
contre lHypertension Artrielle

La pratique rgulire dune activit physique ou sportive est


reconnue comme bnfique pour la sant en particulier chez les
patients hypertendus. Le Comit Franais de Lutte contre
lHypertension Artrielle (CFLHTA) a souhait connatre la pratique dactivits
physiques et sportives des Franais et des hypertendus, et a ralis avec la
SOFRES, une enqute auprs de 2 500 Franais de plus de 35 ans.
9 % seulement des hypertendus et 14 % des Franais non hypertendus
pratiquent une activit sportive rgulire. Ils sont respectivement 11 et 15 %
parmi les 35-54 ans, 8 et 13 % parmi les 55-64 ans, 8 et 11 % parmi les
65-74 ans et enfin seulement 7 et 12 % chez les plus de 75 ans.
52 % des hypertendus et 42 % des Franais non hypertendus nont pratiqu
aucune activit sportive, mme occasionnelle, depuis lge de 20 ans. Ils sont
respectivement 63 et 47 % parmi les 35-54 ans, 56 et 54% parmi les
55-64 ans, 77 et 59 % parmi les 65-74 ans et enfin 63 et 59 % chez les plus de
75 ans.
Les principales activits
physiques des Franais sont :
Autres
La randonne
pdestre
et le golf
La natation

7%
17%
18%

33%

Les principales raisons qui poussent les


Franais arrter une activit sportive :

La culture physique
ou la danse

Limpossibilit de
pratiquer
entre amis

Le manque
de temps
20%

25%
Le vlo
ou le jogging

50%

30%

Les raisons familiales

Les Franais reprendraient ou commenceraient une activit sportive pour tre en


forme, se sentir bien (47 %), par plaisir ou envie (37 %), pour lutter contre le
vieillissement (25 %), prvenir ou soigner un problme de sant (25 %), sur les
conseils dun mdecin ou pour vacuer le stress (24 %).
Ces rsultats montrent que les hypertendus comme lensemble des Franais ne
sont pas " accros " aux activits physiques
Et pourtant, la pratique rgulire dune activit physique, mme
dintensit lgre, est bnfique tous, mme aux hypertendus.

Dans cette brochure, le Comit Franais de Lutte contre lHypertension Artrielle


(CFLHTA) souhaite apporter des informations aux hypertendus
pour les aider reprendre une activit physique ou sportive qui sera bnfique
leur sant et participera au traitement de leur hypertension.

Le test Comment je me dpense pour mon hypertension

Comptez le nombre de pastilles de couleurs diffrentes que vous avez obtenu


et reportez-vous linterprtation ci-dessous :

Activit de loisirs
(bricolage, jardinage,
promenades)

Activit sportive

Jassure des
Mon mtier nest pas
tches mnagres du tout physique. Je
qui exigent une
me rends mon
dpense physique travail en voiture et
moins d1 fois
je suis assis toute
par semaine.
la journe.

Ce type dactivit
est occasionnel.

Je pratique un sport
occasionnellement.

Jassure des
tches mnagres
qui exigent une
dpense
physique au
moins entre
1 et 3 fois par
semaine.

Mon mtier est


parfois physique.
OU
Jeffectue 30
minutes de marche
par jour sur mon
lieu de travail ou
pour my rendre.

Je consacre mes
loisirs plus de 60
minutes entre
1 et 3 fois
par semaine.

Je pratique un sport
toute lanne au
moins une fois par
semaine.
OU
Je pratique un sport
uniquement pendant
mes vacances.

Jassure
des tches
mnagres qui
exigent une
dpense
physique au
moins une fois
par jour.

Mon mtier
saccompagne
defforts physiques
rguliers.
OU
Jeffectue plus dune
heure de marche par
jour sur mon lieu de
travail ou pour my
rendre.

Je consacre mes
loisirs plus de
60 minutes
tous les jours.

Je pratique un sport
toute lanne au
moins deux fois par
semaine.

Activit domestique

Activit au travail

Interprtation du test :
et plus OU

Votre dpense physique est insuffisante,


visez directement le vert.

OU

Votre dpense physique est dj bnfique pour


votre sant. Il ne vous manque presque rien pour
atteindre lobjectif, visez le vert.

OU

Votre dpense physique aide soigner


votre hypertension, continuez.

Augmenter sa dpense physique


est bnfique chez lhypertendu
Lhypertension artrielle est une maladie qui reste longtemps sans symptme
mais la mesure systmatique de la tension en permet la dcouverte. Si elle nest
pas soigne, lhypertension favorise aprs quelques annes des maladies graves
et handicapantes : attaque crbrale avec paralysie, angine de poitrine et infarctus, oedme
pulmonaire par insuffisance cardiaque, destruction rnale conduisant la dialyse.

Que dmontrent les donnes scientifiques ?


- dans lhypertension dbutante, lamlioration de la dittique et la reprise dune activit
physique ou sportive sont des mesures qui permettent de retarder le dbut dun traitement
par des mdicaments,
- une activit physique dintensit modre mais rgulire, 2 4 fois par semaine, est plus
efficace pour abaisser la tension que des exercices vigoureux une seule fois par semaine,
- les effets bnfiques sur la baisse de la tension ne dpendent pas toujours de la perte de
poids mais lactivit physique aide maintenir la perte de poids,
- lactivit physique aide contrler le diabte, rduit le risque dostoporose et contribue
entretenir les fonctions osseuses, musculaires et articulaires.

Activit physique ou activit sportive ?


Au cours dune journe, nous ralisons de nombreux efforts physiques lis principalement a nos
dplacements (marche, monte descaliers) ou des activits domestiques ou professionnelles.
Avoir une activit physique est la consquence dune lvation de lintensit et/ou de la
frquence de ces efforts physiques de la vie quotidienne.
Lactivit sportive est une activit physique qui est pratique pour amliorer sa condition
physique.

Quelles sont les consquences immdiates et normales de lactivit physique ?


1. Lacclration du rythme cardiaque (frquence)
Le cur acclre ses contractions pour augmenter le dbit sanguin fourni aux muscles.

2. Laugmentation de la pression artrielle dpend du type de leffort ralis :


- lors dun effort dynamique qui se fait par mouvements alterns et respiration libre (jogging,
vlo, ski de fond), la pression maximale (systolique) augmente en dbut deffort pour se
stabiliser ensuite, et la pression minimale (diastolique) garde ses valeurs de repos, voire
mme diminue un peu.
- lors dun effort statique qui se fait par contractions musculaires soutenues et respiration
bloque (haltrophilie, planche voile, pousser une voiture) les pressions maximales et
minimales augmentent de faon continue, et dautant plus rapidement que leffort est intense.
3. Lacclration de la respiration
La respiration sacclre pour fournir au sang la quantit doxygne suffisante.

et ceci en toute simplicit et scurit


si certaines prcautions sont prises
Chez les sujets hypertendus de plus de 40 ans , la reprise dune activit physique imposant
des efforts dintensit moyenne ou leve ncessite de prendre certaines prcautions :
un avis mdical est donc indispensable, suivi des examens appropris.

Quelles recommandations chez les hypertendus ?


- viter les efforts brefs et violents,
- respirer amplement pendant leffort,
- ne pas dpasser ses limites : surveiller ses sensations respiratoires avec lobjectif de garder
la possibilit de parler pendant leffort,
- faire trois repas par jour,
- effectuer son entranement quelques heures aprs le dernier repas, shydrater dans les 15
30 minutes avant la sance et pendant la sance si celle-ci dpasse 30 minutes,
- respecter les trois phases dune sance dexercice physique : chauffement, priode deffort,
rcupration.

Activit physique, quelles sont nos limites ?


Nos limites leffort dpendent de nos capacits physiques, de notre niveau dentranement,
de la qualit de notre chauffement, de notre hygine de vie et sont donc propres chacun.
Il existe deux mthodes simples pour ne pas les dpasser.
1. La prise du pouls qui correspond la mesure de la frquence cardiaque. Difficile pendant
leffort, cest lutilisation dun cardiofrquencemtre qui donne les mesures les plus fiables.
On conseille de ne pas dpasser une frquence leffort gale 80% de la formule 220-ge.
Exemple : 60 ans : 220-60 =160 x 80% = 128 battements par minute.
2. Lessoufflement est un bon reflet de nos limites. Il est recommand de ralentir et mme de
sarrter quand on nest plus capable de parler pendant un effort. Lessoufflement est le signe
du dpassement de la capacit respiratoire maximum pour un sujet.

Bien choisir une activit sportive


Toute activit sportive na pas le mme intrt pour la sant. Les activits en endurance
(intensit modre mais prolonge) sont les plus bnfiques pour le systme
cardiovasculaire : marche rapide, vlo, natation, jogging, golf.
Le vlo de randonne entrane une dpense physique moindre que le jogging ou le vlo
dappartement.
Un sport de balle (tennis, volley, basket) devra tre complt par une activit
dendurance (jogging, vlo).
Dans les activits dquipe, les coquipiers doivent tre de prfrence de mme niveau.
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A chacun sa faon de se dpenser

Les efforts physiques que nous ralisons permettent de dpenser des calories.
Lactivit physique est bnfique pour notre sant lorsque la dpense atteint
2 000 Kcalories par semaine. Il est possible de calculer ses dpenses en Kcalories,
selon les activits pratiques.

Dpenses en KCalories

Activit

Poids 50 kg

Poids 70 kg

Poids 80 kg

Poids 90 kg

Monter les escaliers pieds


4 tages

13

19

22

24

Promenade de son chien


15 minutes

44

60

69

78

Gymnastique son domicile


15 minutes

75

105

120

135

Laver le sol
30 minutes

82

115

132

148

Jardinage
60 minutes

215

301

344

387

Marche dun bon pas


60 minutes

233

320

369

416

Natation
30 minutes

300

420

480

540

Jogging
45 minutes

375

525

600

675

Tennis en simple
60 minutes

400

420

640

720

Promenade en vlo
60 minutes

500

700

800

900

Golf
120 minutes

500

700

800

900

tous les jours, tout ge !

Chez lhypertendu, lactivit physique est bnfique tout ge. Toutefois, si lactivit physique
est regroupe en une seule sance par semaine, le bnfice pour la sant restera modeste.
Ainsi, il est prfrable de rpartir la dpense physique sur toute la semaine et de modifier
le type des efforts, la frquence et la dure des sances et la nature du sport pratiqu.
Pour atteindre lobjectif des 2 000 Kcalories " dpenses " par semaine il faut :
soit 60 minutes dactivits dintensit lgre tous les jours avec 30 45 minutes
dactivits dintensit moyenne deux fois par semaine
soit 20 30 minutes dactivits dintensit leve trois fois par semaine
Lorsque lon reprend une activit physique ou sportive, une augmentation graduelle sur
plusieurs semaines est indispensable : il est prfrable de dbuter par des activits dintensit
lgre avant de songer raliser des activits plus intenses.

Intensit lgre
60 minutes

Intensit moyenne
30 45 minutes

Intensit leve
20 30 minutes

Marcher sans se presser


Effectuer des travaux.
lgers de jardinage ou
de mnage.
Faire des exercices
dtirement.

Marcher dun bon pas.


Faire une promenade
en vlo.
Travaux de jardinage
ou de mnage qui
ncessitent des efforts.
Nager ou danser sans
forcer.
Faire de la gymnastique
son domicile.

Faire de la gymnastique
dans une salle de sport.
Faire du jogging.
Nager ou danser un
rythme soutenu.
Faire du vlo
dappartement.

Les moyens simples pour commencer se dpenser


Marchez chaque fois que vous en avez loccasion.
Ne restez pas trop longtemps immobile
Prfrez lescalier lascenseur
Variez les activits physiques tout au long de la journe
Commencez par des tirements avant de reprendre une
activit plus sportive.
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tout ge, se dpenser est utile pour soigner sa tension, mme


si elle est traite par des mdicaments.

Un peu dexercice chaque jour est plus utile pour votre sant
que beaucoup dactivit une seule fois par semaine.

Pour tre bnfique pour la sant, lactivit physique doit faire


dpenser 2000 Kcalories par semaine.

Un hypertendu qui reprend une activit sportive aprs 40 ans


doit en parler son mdecin.

Les activits dendurance : natation, cyclisme, marche rapide,


jogging, golf devraient avoir la prfrence des hypertendus qui
souhaitent se dpenser.

Une activit physique qui permet de parler pendant leffort


respecte les limites et ne fait pas courir de risque.

Laissez votre mdecin ajuster votre traitement antihypertenseur,


lorsque vous reprenez une activit physique rgulire.

Comit Franais de Lutte contre lHyperTension Artrielle

Pour obtenir des informations sur lhypertension artrielle


Visitez le site internet :www.comitehta.org
ou crivez au CFLHTA : 50, rue du Rocher - 75008 Paris

Stphanie Chevrel - 2002

Conseils aux hypertendus qui souhaitent


se dpenser pour soigner leur hypertension