ALIMENTACIN EN EJERCICIO

CARBOHIDRATOS
Macronutriente esencial para una dieta equilibrada. Proporcionan las caloras necesarias para la produccin
de energa, proveyendo ms del 60% de la cantidad de energa que necesita el organismo. Casi la totalidad
de carbohidratos que se consumen son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino.
Posteriormente pasan al hgado, donde son transformados en glucgeno, el cual es una sustancia de reserva
energtica para ser usada en los perodos en que no hay glucosa disponible, por ejemplo, entre comidas. El
glucgeno es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. ste tambin se
almacena en los msculos, constituyendo una reserva para ser utilizada en la produccin de energa en el
propio msculo ante situaciones de actividad muscular intensa.

En el msculo: La funcin del glucgeno consiste en ser una fuente disponible de azcar

(combustible) para el propio msculo.

En el hgado: La funcin del glucgeno consiste en mantener un adecuado nivel de glucosa en
sangre, particularmente entre comidas. Se sabe que despus de 12 a 18 horas de ayuno, este
glucgeno se vaca casi por completo, quedando el hgado desprovisto de glucgeno.

Carbohidratos simples: son azcares simples con una estructura qumica que se compone de uno
o dos azcares. Se digieren rpidamente y tienen muy poco valor nutritivo, ya que no contiene
suficientes nutrientes esenciales. Se debe limitar su consumo a pequeas cantidades.
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Azcar de mesa
Harina blanca
Arroz blanco
Mermelada
Dulces, pasteles, galletas, chocolates
Frutas
Yogurt
Cereales envasados
Bebidas gaseosas

Carbohidratos complejos: poseen una estructura que se compone de tres o ms azcares. Estos
azcares son, en su mayora, ricos en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan
ms tiempo en ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azcar en la sangre tan
rpidamente, y actan como el combustible del cuerpo para producir energa.
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Espinacas
Brcoli
Legumbres
Papas
Arvejas
Pan integral
Avena
Qunoa

PROTENAS
Molculas esenciales para el cuerpo en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del mismo. Estn
formadas por cadenas de molculas ms pequeas llamadas aminocidos. En total existen 22 tipos de

aminocidos que componen las protenas vegetales o animales. De estos 22, el cuerpo es capaz de generar
13 de ellos, a los que se les da el nombre de aminocidos no esenciales, mientras que los 9 restantes se
obtienen a partir de los alimentos proteicos, y son conocidos como aminocidos esenciales. La deficiencia
de protenas en la dieta genera que el cuerpo utilice las protenas ya almacenadas, principalmente la de los
msculos, con el propsito de proteger a otros rganos vitales.
Para una persona que realiza ejercicio regular, se recomienda el consumo de 2 gramos de protenas
por kilogramo de peso corporal.
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Huevo
Carne
Pescado
Ave
Nueces
Almendras

GRASAS
Son una clase de compuesto orgnico de elevado valor energtico que suele encontrarse en forma de
triglicridos (forma ms abundante de grasa en los alimentos y tejidos), fosfolpidos y colesterol.
El cuerpo acumula mucha ms grasa de carbohidratos y, en estado de reposo, en actividades de baja
intensidad o cuando el organismo ha agotado todos sus depsitos de carbohidratos, las grasas sern la
principal fuente energtica del organismo, metabolizndose para dar energa por medio de un proceso
llamado liplisis (degradacin de lpidos).
El proceso de obtencin de energa tiene fases. Lo primero que se consume es el glucgeno, y luego las
grasas. Es importante tener un nivel adecuado de grasa para evitar que se consuma el glucgeno muscular
como medio de obtencin de energa. Si no existe un nivel de grasa en el organismo, se generar prdida de
masa muscular.

Grasas saturadas: grasas dainas. Su consumo eleva el nivel de colesterol LDL en la sangre.
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Queso
Leche entera
Mantequilla
Helado
Crema
Embutidos

Grasas transaturadas: grasas muy dainas. Algunas existen de manera natural en algunas
comidas, pero en su mayora, las grasas trans son creadas a travs de un proceso llamado
hidrogenacin, el cual altera qumicamente su composicin. Durante este proceso, las grasas
insaturadas pasan a ser grasas saturadas. El consumo de grasas trans aumenta los niveles de
colesterol LDL y triglicridos, y reduce el colesterol HDL en la sangre.
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Comida procesada
Comida frita no casera
Productos comerciales horneados
Margarina

Grasas monoinsaturadas: grasas sanas. Pueden reducir los niveles de lipoprotenas de baja
densidad (LDL) y el colesterol total, por lo que son protectoras cardiovasculares. Impiden la oxidacin

del colesterol y promueven la quema de grasa en vez de su acumulacin. Al aumentar el consumo de

grasas monoinsaturadas se pierde peso sin reducir caloras.
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Aceite de oliva
Nueces
Almendras
Palta

Grasas poliinsaturadas: grasas sanas. Aqu se encuentran los cidos grasos Omega6 y Omega
3. Estas grasas reducen el colesterol total y los niveles de triglicridos en sangre, y tienen una accin
antiagregante plaquetaria.
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Pescados azules (sardinas, salmn, atn)

Aceite vegetal de girasol, maz y soya
Nueces

DIETA NUNI
1.

2.

Desayuno (09:30 hrs):

Avena (media taza) y cha (1 cucharadita) con leche descremada CARBOHIDRATO

COMPLEJO
Caf cortado con leche descremada.

Medio da (12:30 hrs):

3.

4.

5.

Opcin 1: Fruta (manzana, pera o mandarinas) BAJO IG

Opcin 2: Dos lminas de jamn cocido PROTENA

Almuerzo (15:00 hrs):

Brcoli, lechuga, tomate, repollo (a eleccin) aliados con aceite de oliva

CARBOHIDRATO COMPLEJO DE BAJO IG

Media taza de qunoa CARBOHIDRATO COMPLEJO DE BAJO IG
2 huevos duros o revueltos PROTENA
Atn al agua / carne / pollo PROTENA

Once (18:30 hrs):

Avena (media taza) y cha (1 cucharadita) con leche descremada CARBOHIDRATO

COMPLEJO DE MEDIO/BAJO IG
Caf cortado con leche descremada.
2 cucharadas de nueces o almendras PROTENA

Comida (21:00 hrs):

Si es da de gimnasio:

Opcin 1: Barra de protenas y medio pltano CARBOHIDRATO DE ELEVADO IG

Opcin 2: Barra de protenas y carbohidratos.
Opcin 3: Pan integral con 2 lminas de jamn cocido CARBOHIDRATO DE
MEDIO/BAJO IG PROTENA

Si no es da de gimnasio:

Brcoli, lechuga, tomate, repollo (a eleccin) aliados con aceite de oliva

CARBOHIDRATO COMPLEJO DE BAJO IG

Media taza de qunoa CARBOHIDRATO COMPLEJO DE BAJO IG
Atn al agua / carne / pollo PROTENA

Respecto a la alimentacin y el ejercicio:

En los seres vivos hay dos tipos principales de procesos metablicos: en uno se construye y en el otro se
degrada. Estos procesos se llaman, respectivamente, anabolismo y catabolismo.
Los procesos anablicos son procesos metablicos de construccin en los que se obtienen molculas
grandes a partir de molculas pequeas. En estos procesos se consume energa. Por el contrario, los
procesos catablicos son procesos metablicos de degradacin, en los que molculas grandes, que
proceden de alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en molculas ms pequeas.
En estos procesos se produce energa.
Durante el ejercicio, el glucgeno muscular se agota sistemticamente, dependiendo de la intensidad del
ejercicio y de la cantidad de glucgeno almacenado antes del mismo. Una vez agotado, son necesarias
alrededor de 48 horas para reponerlo en condiciones de dieta normal (5560% de carbohidratos) en
personas que practican ejercicio de manera habitual. Los carbohidratos son muy importantes al comienzo del
ejercicio, cediendo posteriormente el paso a los cidos grasos. Durante ejercicios de alta intensidad y corta
duracin, el glucgeno muscular y la glucosa sangunea son los principales suministradores de energa; a
medida que la intensidad se reduce y aumenta la duracin del ejercicio, los lpidos se convierten en la fuente
principal de combustible.

Frente a un bajo nivel de reservas de glucgeno, se incrementa la utilizacin de lpidos y protenas como
fuentes energticas, mientras que por el contrario, cuando la disponibilidad de carbohidratos es adecuada,
se inhibe el uso de cidos grasos y tambin la liplisis, a la vez que disminuye el catabolismo de protenas
musculares; por tanto, la disponibilidad de carbohidratos permite regular la utilizacin de otros sustratos
energticos.

Entonces, la disminucin del glucgeno muscular ocurrida por una dieta restrictiva en carbohidratos y por la
prctica de ejercicio prolongado y muy intenso, estimula la formacin de glucosa a travs de la
gluconeognesis (nueva formacin de glucgeno), proceso que ocurrir por otras vas metablicas donde el
sustrato (la fuente para la formacin de glucosa) sern elementos como las protenas, lo que significa que el
cuerpo empezar a utilizar el msculo como fuente para formar glucosa.

Inmediatamente despus del ejercicio se produce un aumento en la sensibilidad del msculo hacia la insulina
y en la actividad de la glucgeno sintasa (enzima responsable de la sntesis de glucosa). Esto explica que la
velocidad de resntesis del glucgeno sea mxima en las 2 primeras horas tras el ejercicio de larga duracin.

Los carbohidratos son capaces de estimular la produccin de insulina, la cual es imprescindible en la

formacin de glucgeno muscular y en la sntesis proteica. Pero esta funcin no es exclusiva de los
carbohidratos, ya que tanto los aminocidos como las protenas ingeridas son capaces tambin de estimular
la produccin de insulina. Entonces, cuando se consumen de forma simultnea con los hidratos de carbono,
algunos aminocidos son capaces de ejercer un efecto sinrgico hiperinsulinmico. Si a esto le sumamos
que incluso empleando el mismo nmero de caloras las protenas son ms efectivas que los hidratos de
carbono a la hora de favorecer las ganancias de masa muscular y de fuerza, tanto cuando se utilizan antes
como despus del entrenamiento, se recomendara la ingestin de ambos nutrientes en la ingesta que se
produce inmediatamente tras la sesin deportiva.

En el perodo de recuperacin tras el ejercicio, resulta prioritario para el organismo no slo acelerar la
recuperacin del glucgeno perdido, sino tambin recuperar la prdida intramuscular de aminocidos y, por
tanto, de protena que ha tenido lugar, pues se ha comprobado que tras el ejercicio fsico decrece la
concentracin intramuscular de aminocidos, pues el ejercicio es un proceso catablico a todos los niveles
(hidratos de carbono, protenas y grasas) que se acompaa de una fase anablica de recuperacin. La
ingestin de aminocidos o protenas inmediatamente despus del ejercicio puede prevenir esta prdida de
aminocidos y favorecer la sntesis proteica.
Los mecanismos que sugieren que los atletas deben de tener un mayor consumo proteico son la necesidad
de reparar el dao tisular de las fibras musculares asociado al ejercicio, el hecho de que durante el ejercicio
se consumen protenas como combustible energtico y la necesidad de aumentar el consumo proteico para
mantener las ganancias conseguidas en el desarrollo muscular.

La obsesin por ingerir altas cantidades de protenas suele ser tpica entre atletas que tienen como objetivo
la fuerza y la ganancia muscular y que se centran fundamentalmente en el entrenamiento con pesas. Es
cierto que se ha comprobado que el entrenamiento con pesas provoca profundos cambios en la
concentracin de aminocidos y en la sntesis proteica y que por tanto influye de manera decisiva en el
proceso de hipertrofia. El entrenamiento de fuerza o con pesas se asocia a un incremento en la sntesis
proteica que se produce tras la sesin de entrenamiento. Concretamente se ha comprobado que una sesin
de entrenamiento con pesas en sujetos entrenados provoca dentro de las cuatro primeras horas post
entrenamiento un rpido incremento de la sntesis proteica y que ste se mantiene pasadas entre 24-36 h.
Parece ser que el proceso de hipertrofia y de incremento de fuerza se debe a cambios que se producen en la
actina y la miosina muscular y que son resultado final del entrenamiento de fuerza. Como consecuencia del
entrenamiento de fuerza, se produce un catabolismo muscular que dura hasta 3 h pasado el entrenamiento.

Atencin a las tres R despus del ejercicio: Rehidratar, Reponer (glucgeno muscular) y Reparar
(protenas daadas). La adaptacin al entrenamiento ocurrir solo si se presta atencin a esto.

Tanto la ingesta de protenas como el entrenamiento de fuerza estimulan el proceso de sntesis de nuevas
protenas musculares y actan de forma sinrgica cuando las protenas se ingieren despus del ejercicio. La
sumatoria de perodos con balances positivos de protenas (cuando su sntesis supera su degradacin)
produce hipertrofia muscular. Para el mantenimiento y construccin de la masa muscular es necesaria una
mayor ingesta diaria de protenas, en el rango de 1,4 a 1,6 gramos por kilogramo de peso al da.

Los efectos del ejercicio de fuerza son potentes y de larga duracin, elevando el estado basal de sntesis de
protenas musculares durante al menos 48 horas. Se ha demostrado que el consumo de protenas
inmediatamente despus del ejercicio estimula esta sntesis an ms. Se propone entonces que la ingesta de
protenas en cualquier momento durante el perodo de ventana anablica ser aditiva para estas tasas ya
elevadas producidas por el ejercicio.

Existen bases fisiolgicas de por qu el consumo agudo de protenas cercano a la realizacin de ejercicio de
fuerza puede tener un efecto estimulante sobre la sntesis de protenas musculares y la construccin de
tejido magro. Existen evidencias que respaldan la importancia del consumo de protenas (o aminocidos) y
no simplemente de energa en forma de carbohidratos, en momentos cercanos a la realizacin de ejercicio
de fuerza para producir una mayor hipertrofia. Estos estudios de entrenamiento a largo plazo sugieren que la
ventana durante la cual deben consumirse las protenas o aminocidos es probablemente <2 h despus
del ejercicio, para favorecer mayores incrementos en la masa corporal magra y la hipertrofia muscular en
individuos jvenes.

Cortisol

El cortisol es una hormona producida por la corteza suprarrenal en la glndula suprarrenal. Su funcin
principal es aumentar el suministro de glucosa en el hgado cuando hay bajos niveles. Sin embargo, sirve
para incrementar el catabolismo proteico, por lo que se dice que es una hormona catablica.

El entrenamiento de fuerza es un gran generador de cortisol, especialmente si ste es mayor a 40 minutos y

de alta intensidad. Cuando esta hormona es secretada en grandes cantidades causa la ruptura de protenas
musculares, conduciendo a la liberacin de aminocidos en el torrente sanguneo. Luego estos aminocidos
son utilizados por el hgado para sintetizar glucosa y obtener energa (en lugar de irse al proceso de
formacin de fibras musculares). Una alta concentracin de cortisol en el organismo es capaz de disminuir la
secrecin de testosterona y de hormona del crecimiento (GH), estimulando la liberacin de somatostatina (el
antagonista de la GH) lo que provoca un freno en la adecuada formacin de masa muscular.

RUTINA DE EJERCICIO

LUNES

MARTES

MIRCOLE

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

HOMBRO

PIERNA/GLT

HOMBRO

PIERNA/GLT

EO
E
S
C
A
N

EO
E

Sentadillas con
barra
15 x 3

Peso muerto
12 x 3

S
C
A
N

Elevaciones

Sentadillas con

Elevaciones

frontales

barra

frontales

12 x 3

15 x 3

12 x 3

Elevaciones

Peso muerto

Elevaciones

laterales

12 x 3

laterales

12 x 3

12 x 3

S
Estocadas con

disco
15 x 3

C
A
N
S

Balanceo de

Estocadas con

Balanceo de

disco

disco

disco

24 x 3

15 x 3

24 x 3

Puente dorsal con

Puente dorsal con

mancuerna

mancuerna

15 x 3

15 x 3

Sentadillas con

Sentadillas con

salto

salto

12 x 3

12 x 3

BCEPS

TRCEPS

BCEPS

TRCEPS

Curl inclinado con

Patadas con

Curl con barra

Patadas con

mancuernas

mancuerna

12 x 3

mancuerna

12 x 3

12 x 3

12 x 3

Curl martillo con

Extensiones

Curl martillo con

Extensiones

mancuerna

sobre cabeza

mancuerna

sobre cabeza

12 x 3

con disco

12 x 3

con disco

12 x 3

12 x 3

Curl concentrado

Extensin en

Curl concentrado

con mancuerna

cajn

con mancuerna

Extensin en
cajn

12 x 3

12 x 3

12 x 3

12 x 3