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Luis R. Guerrero M.

Ejercicio para la Salud


Un camino a la plenitud

Mrida - Venezuela
2010
1

Ttulo de la obra: Ejercicio para la Salud:


Un camino a la plenitud
Autor: Luis R. Guerrero M.
Diseo de portada: Danilse Vega
Ilustracin: Luis R. Guerrero M.
Diseo y diagramacin: Jess Ramirez
Editado por el Ministerio del Poder Popular para el Deporte.
Veldromo Teo Capriles torre A piso 6.
Av. Intercomunal Urb. Montalbn, La Vega
Caracas Distrito Capital - Venezuela
www.mindeporte.gob.ve
2 ra. Edicin. 2010

Reservados todos los derechos.


HECHO EL DEPOSITO DE LEY
Depsito Legal lf23720013781164
ISBN: 980-11-0515-1
Editorial CASA BLANCA c.a../ Mrida / 2010
Impreso en Venezuela / Printed in Venezuela

Me celebro y me canto a m mismo,


y lo que yo diga ahora de m, lo digo de ti, porque lo que yo tengo
lo tienes t y cada tomo de mi cuerpo es tuyo tambin.
Walt Whitman
Dedico este libro:
Al Gran Arquitect@ del Universo, fuente
inagotable de Vida y de Inteligencia.
A todos mis ancestros; a mi Madre, que
emprendi el gran viaje, la honro, la veo
en su grandeza, sus sueos susurran en m,
ecos de libertad.
A mis Maestr@s Espirituales. Su Bondad,
Amor, Humildad y Sabidura me ensean
el camino de la Ecuanimidad, el Servicio
y la Impecabilidad; que asumo como
Misin de Vida, encarnando el IDEAL de
l@s Guerrer@s Espirituales.
A:

Alcione Esmeralda
Luis Daniel
Luis Gabriel
Luis Miguel
Luis David y
Gabriela Sara...
...fuentes de inspiracin permanente... que mis pasos iluminen el
Sendero que cada uno debe recorrer.
A Pap, Luz y Lourdes, Hojas de mi rbol,
pruebas evidentes de que las almas no se encuentran por casualidad.
A mis Herman@s y Amig@s del Alma, que
Kaminan a mi lado, por Kompartir ese maravilloso Ideal, de la
Transformacin Interior, en el crisol de la Gran Fraternidad Universal.
A todos los miembros de la Gran Familia
de Ejercicio para la Salud, especialmente a las Promotoras y
Promotores, por compartir mis sueos. Que vuestra voluntad sea
inexpugnable. Luchad incansablemente por un mundo mejor; buscad
la LUZ, nica verdad en cada ser.
3

El hombre, aquel Adn eterno, debera, sin embargo,


tomar de nuevo su sitio verdadero en el Universo.
Dr. Serge Raynaud de la Ferriere
Mi gratitud a:
Rubia Margarita, la grandeza de su Alma hace
milagros, est edicin uno de ellos.
Mara Jos, por su paciencia, dedicacin y
observaciones.
Nora Margarita, por sus valiosas correcciones.
Marisol Buela, por la trascripcin de la primera
edicin.
Jess Ramrez, por su paciencia en la
diagramacin final.
Mercedes Elena, Reina Marbel, Alcione
Esmeralda, Rubia Margarita, Luisa Albertina,
Aurora Omaira, Martha, Ana Brisley, Blanca
Nubia, Dioselina, Yara Oasis, Mara Isabel,
Marlin, Doris Yanira, Pedro Jos, Antonio
Rodrguez, Antonio Rangel y Wilmer Apolinar,
que con sus templos adornan las pginas de
este libro.
Sonia Miranda, Antonio Rodrguez y Luis Miguel,
responsables de la fotografa.
Ministerio del Poder Popular para el Deporte,
por el financiamiento de esta edicin.
Dara Luiggina, Ana Deixy, Mara Rosa y Mara
Teresa, testimonios de servicio y generosidad sin
lmites.
Bernhard Hoeger, Amigo y Hermano por
compartir conmigo sus ideas y sabidura.
4

Contenido
Prlogo ............................................................................................
CAPITULO 1: SEDENTARISMO Y SALUD..................................................

6
8

CAPITULO 2: EJERCICIO Y SALUD.........................................................


2.1 Beneficio de la Actividad Fsica ........................................
2.2 Cero Excusas .......................................................................
2.3 Metodologa de Ejercicio para la Salud............................
2.4 Etapas de Ejercicio para la Salud.......................................
2.5 Pruebas Fisiolgicas de Ejercicio para la Salud..................
CAPITULO 3: EL ESTIRAMIENTO.............................................................

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32
34
34
39
41

CAPITULO 4: EL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR................


4.1 Bases Fisiolgicas del Acondicionamiento
Neuromuscular..................................................................................
4.2 Beneficios del Acondicionamiento Neuromuscular..........
CAPITULO 5: LA GIMNASIA PSICOFISICA..............................................

52
54
55
67

CAPITULO 6: LA CAMINATA Y LA CARRERA.......................................... 93


6.1 Biomecnica de la Caminata y/o Carrera......................... 98
6.2 Resistencia Aerbica o Cardiovascular................................ 100
6.3 Frecuencia Cardaca............................................................. 102
6.4 Fundamentos para la Prescripcin de
Ejercicio para la Salud................................................................. 104
6.4.1 Intensidad del Ejercicio.......................................... 104
6.4.2 Tipo de Ejercicio....................................................... 107
6.4.3 Duracin del Ejercicio........................................... 108
6.4.4 Frecuencia del Ejercicio........................................ 108
CAPITULO 7: LA RELAJACION.............................................................. 110
CAPITULO 8: EL YOGA........................................................................ 119
CAPITULO 9: LA GIMNASIA OCULAR..................................................... 137
GLOSARIO............................................................................................. 146
REFERENCIAS.......................................................................................
ANEXOS..................................................................................................
MOVILIDAD ARTICULAR.......................................................................
PLANILLA DE INSCRIPCION..................................................................
MANUAL DE PRUEBAS FUNCIONALES...................................................
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PROLOGO
So que era una mariposa,
pero ahora no se si era un hombre
que soaba que era una mariposa,
o si soy una mariposa que soaba que era un hombre.
Chuang-Zu

Esta nueva edicin de "Ejercicio para la Salud" supera la anterior


en contenido e imgenes. Presenta una gua de trabajo secuencial
que articula lo clsico con los ltimos descubrimientos en torno a la
actividad fsica, bajo una concepcin sistmica, basada en la
pedagoga del movimiento. Se pretende adems disminuir el ndice
de sedentarismo en Venezuela y otros pases latinoamericanos, desde
una dimensin fundamental del estilo de vida que contempla la
actividad fsica para el fomento de la salud. Este libro y el mtodo que
propone, se han convertido en referencia en el mbito de la actividad
fsica y la salud; innumerables testimonios con evidencia cientfica dan
cuenta de ello (www.ejercicioparalasalud.ula.ve). Fue ideado en 1992,
para formar Promotores y Promotoras en Ejercicio para la Salud y como
un medio para promover la actividad fsica en forma masiva. Se
inscribe en una nueva concepcin de la actividad fsica que no se
reduce a ejercicios mecnicos, sino que integra el cuerpo, la mente, el
alma y el espritu.
Tambin esta nueva edicin servir para promover la actividad
fsica, la salud y la calidad de vida en todos los Municipios de
Venezuela; a travs del Programa Nacional "Ejercicio para la Salud y
Calidad de Vida", auspiciado por el Ministerio del Poder Popular para
el Deporte; bajo los principios de equidad, pertinencia y compromiso
social. Ayudar a concienciar y sensibilizar a acerca de la importancia
de la actividad fsica y de un estilo de vida superior, que refleje las
bondades del ejercicio en la calidad de vida; como medio profilctico
que promueve y mantiene la salud fsica, mental y espiritual.
La atencin primaria en salud, es parte del cometido de este libro;
establecida en la Constitucin de la Republica Bolivariana de Venezuela
(1999), especialmente en los artculos 83 y 84, donde se establece que
la salud es un derecho social fundamental y obligacin del Estado:
6

"El Estado promover y desarrollar polticas orientadas


a elevar la calidad de vida... Todas las personas tienen
derecho a la proteccin de la salud, as como el deber de
participar activamente en su promocin y defensaEl
sistema pblico nacional de salud dar prioridad a la
promocin de la salud y a la prevencin de las
enfermedades".
Bajo este principio se concibe una conciencia responsable, relativa
a la salud preventiva e integral, para forjar ciudadanos dignos y
ciudadanas dignas, que desplieguen sus potencialidades relativas al
cuerpo, a la mente, al alma y al espritu.
Este libro integra los ltimos conceptos de las ciencias aplicadas a
la actividad fsica, redimensiona prcticas clsicas y las articula en
una secuencia que responde a las exigencias del nuevo milenio. Se
inscribe dentro de las nuevas tendencias del ejercicio fsico, enfocadas
totalmente hacia la mejora y el mantenimiento de la salud fsica, mental
y espiritual, que deben ser asumidas como proyecto de vida con auto
responsabilidad.
Esta nueva edicin incorpora protocolos de pruebas funcionales,
que permiten conocer el nivel de aptitud fsica del practicante, y
establece perfiles desde sus potencialidades. Las pruebas funcionales
reflejan los niveles de tensin arterial; consumo de oxgeno, indicador
fisiolgico que mejor revela la condicin cardiovascular y respiratoria;
as mismo evala la composicin corporal, para conocer el porcentaje
de grasa corporal, y as determinar el peso ideal. Tambin se mide la
flexibilidad articular y la fuerza muscular. Las pruebas funcionales estn
acompaadas de tablas para la autoevaluacin.
Este es un libro fundamentalmente prctico, lo esencial de su
mensaje es la aplicacin del mtodo propuesto persistentemente. Est
dirigido a la poblacin venezolana en general, proyectado a otras
latitudes; no establece limitaciones de edad o sexo, slo se sugiere
que los usuarios potenciales no tengan ningn tipo de enfermedad
limitante. Est orientado a mejorar y/o mantener el nivel de aptitud
fsica de sus seguidores, coadyuvando a la integracin cuerpo-mentealma-espritu para una vida plena, frtil y feliz.
Estas acciones propenden al desarrollo integral del ser humano,
dentro de una concepcin holstica, que contribuya a su reeducacin,
en pro de una mejor sociedad; en la construccin de valores, donde
prevalezca la solidaridad, la equidad, la sensibilidad y el amor universal.
Luis Guerrero
Mrida, enero de 2010.
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CAPTULO 1
SEDENTARISMO Y SALUD
El ser humano slo ser tico cuando la vida como tal sea sagrada para l,
tanto la de las plantas y animales como la de sus hermanos los hombres,
y cuando se desvele por ayudar toda vida que necesite ayuda.
ALBERT SCHWEITZER

La poblacin venezolana, en general, realiza poca actividad


fsica sistemtica, ya sea programada, o la que se deriva del trabajo.
No hay estudios consistentes que demuestren el porcentaje activo de
la poblacin que practique el ejercicio como un medio profilctico
para promover y mantener la salud; en virtud de lo cual, se desconoce
el ndice de sedentarismo en Venezuela. No se conocen programas
pblicos permanentes que promuevan la prctica del ejercicio. No
obstante, existe una ligera tendencia, en los ltimos aos, hacia una
mayor participacin del venezolano en actividades fsicas de carcter
regular en el tiempo libre.
En los albores del tercer milenio, vivimos en una sociedad
altamente competitiva donde se imponen, por un lado, el estrs, la
prisa, la intranquilidad, y por otro, el confort con todas sus
manifestaciones: vehculos, ascensores, controles remotos, entre otros
factores, que promueven el sedentarismo y la falta de actividad fsica;
sin quererlo, poco a poco, van minando nuestra salud. Dedicamos
muy poco tiempo a nosotros mismos y a la actividad fsica para el
cuidado del cuerpo. Con esta actitud sedentaria llega un momento
en que se ponen de manifiesto ciertos desrdenes y alteraciones de la
salud, que cada da son ms frecuentes.
8

Otrora la vida no estaba tan simplificada, mecanizada ni


computarizada como ahora. En aquellos tiempos, se caminaba para
ir al mercado, a la farmacia, a casa de los amigos, al trabajo o al
transporte pblico; no se manifestaba tanto el estrs y no eran tan
comunes las mquinas que hoy da nos ahorran esfuerzos fsicos. Las
personas, en suma, se mantenan en movimiento, adems ejercitaban
sus msculos en la realizacin de labores cotidianas.
El artculo Guerra al sedentarismo, publicado en el portal de
Salud.com (Abihaggle, 2000), plantea que hoy da muchos an nos
excusamos con la falta de tiempo para no hacer ejercicio y ya no
sabemos qu inventar para ahorrar esfuerzo. La vida se ha puesto
ms sedentaria y eso es muy peligroso para nuestra salud actual y
futura, el mdico Jos Delgado, citado por Abihaggle (2000); afirma
que la inactividad favorece la aparicin de padecimientos como la
osteoporosis y las enfermedades coronarias. La falta de ejercicio fsico
ayuda a perder ms calcio, contribuyendo a que los huesos sean ms
frgiles. Adems, se tiende a aumentar de peso, lo que lleva a tener
presin alta y diabetes, que pueden conducir a complicaciones tales
como apoplejas e infartos.
Una mente sana slo es posible en un cuerpo sano. No es difcil
imaginar que el sedentarismo tambin tenga otras consecuencias
negativas. Efectivamente, un estudio llevado a cabo por cientficos
de la Universidad de Harvard concluy que ciertos factores, como los
hbitos saludables, la actividad fsica y la vida social, ayudan a
extender la vida de las personas manteniendo su calidad. Ciertas
situaciones de la vida cotidiana se pueden adaptar para
aprovecharlas a favor de nuestra salud: estacionar el auto lo ms lejos
posible del lugar al que nos dirigimos; en un edificio, elegir las escaleras
en vez del ascensor, entre otras.
La falta de actividad fsica provoca tambin alteraciones del
metabolismo celular, del aparato locomotor y de los sistemas
cardiovascular y nervioso. Estas alteraciones del metabolismo se
manifiestan en cambios de la actividad enzimtica. Adems, en el
aparato locomotor se puede observar descalcificacin sea, sustitucin
9

del tejido muscular por tejido conjuntivo y adiposo, acompaado de


prdida de nitrgeno. Por otro lado, a nivel del sistema cardiovascular
se puede observar taquicardia en reposo, alteraciones de la
contractilidad del miocardio e inestabilidad de la regulacin
cardiovascular. Por ltimo, segn Mazorra (1988), en el sistema nervioso
se observan alteraciones de la regulacin autnoma y, a veces,
manifestaciones psiconeurticas.
En Venezuela, las enfermedades cardiovasculares ocupan la
primera causa de mortalidad en adultos. Los anuarios epidemiolgicos
de morbilidad y mortalidad, muestran estadsticas reveladoras de la
alta incidencia de enfermedades que afectan al sistema cardovascular,
entre las que se encuentran las enfermedades de las arterias coronarias,
enfermedades vasculares perifricas, arteriosclerosis, accidentes
cerebrovasculares e hipertensin arterial (Min-Salud, 2009). Es evidente
que se est ante un problema de salud pblica, asociado con un estilo
de vida, que amerita atencin especializada, que precisa la
interdisciplinariedad de los diferentes entes vinculados directa e
indirectamente con la salud (Guerrero, 2003).
Aunque se desconocen a ciencia cierta las causas directas de
dichas enfermedades, ciertos factores de riesgo han sido identificados,
entre los cuales tenemos la edad y el sexo, factores hereditarios
(predisposicin familiar), hipertensin arterial, perfiles anormales de
lpidos sanguneos, el consumo de cigarrillo y la diabetes.
Recientemente los cientficos de la medicina deportiva han
demostrado que el sedentarismo y la obesidad son tambin factores
individuales de riesgo.
Estos factores de riesgo pueden ser modificados a travs del
ejercicio, el cual no solamente tiene efectos sobre la capacidad de
rendimiento del propio msculo cardaco, sino que tambin tiende a
disminuirlos. Los factores de riesgo responsables de las enfermedades
cardiovasculares son, principalmente, la falta de actividad fsica, el
exceso de peso, la hipertensin, el tabaquismo, la hiperglicemia y el
aumento de lpidos en la sangre. Se observa que estos factores,
considerados individualmente, tienen algunas veces nexos muy
estrechos entre s. El hecho de que existan factores de riesgo en un
10

sujeto no significa solamente una suma, sino una multiplicacin de las


oportunidades de tener problemas cardacos.
Los factores de riesgo se establecen cuando se estudian grupos
de personas y se descubre que un porcentaje mayor que el normal del
grupo, tiene una enfermedad particular. Los factores de riesgo tienden
a ser estables y predictivos de eventos futuros. Numerosos estudios
epidemiolgicos que involucran la incidencia o prevalencia de
enfermedad en cualquier etapa, han demostrado claramente que
varios factores estn asociados con un aumento del riesgo de desarrollo
de enfermedades cardacas y accidentes cerebrovasculares.
Uno de los estudios de salud pblica ms famosos, fue el estudio
Framinham, en el cual unos 5.000 hombres y mujeres fueron evaluados
por ms de 30 aos. Obteniendo datos mdicos de los residentes
durante el primer ao de vida de estas personas y monitoreando muy
de cerca su salud en los aos futuros; fue posible identificar aquellos
que desarrollaron enfermedades cardiovasculares. Entre los factores
detectados tenemos: edad y sexo, herencia, hipertensin, lpidos
sanguneos elevados, diabetes, cigarrillo, obesidad, estrs y
sedentarismo o hipocinetismo (Ross y Jackson, 1990).
La hipertensin ha sido establecida como un potente factor de
riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se define a partir de valores
en presin sistlica de 140 mmHg o mayor y en presin diastlica de 90
mmHg o mayor. La hipertensin parece ser un factor de riesgo causal.
Presin arterial alta conlleva un aumento de riesgo de enfermedades
cardiovasculares; al disminuirla, baja tambin el riesgo. Los mtodos
usados para disminuir la presin sangunea alta son el ejercicio, prdida
de peso corporal, reduccin del consumo de sal y varias formas de
medicacin (Goldberg, y Col, 1985). Independientemente del mtodo
que se utilice para reducir la hipertensin, lo importante es que la presin
sangunea sea normalizada.
Otro elemento a considerar son las grasas sanguneas
comnmente llamadas lpidos sanguneos. Altos niveles de triglicridos
y colesterol estn asociados con enfermedades cardiovasculares.
11

Personas con sobrepeso o que tienen dietas altas en ciertos


carbohidratos y alcohol a menudo tienen niveles elevados de
triglicridos. Sin embargo, es difcil determinar si la asociacin con las
enfermedades cardiovasculares se debe a los niveles altos de
triglicridos o a las anormalidades del metabolismo de carbohidratos
combinados con otros factores de riesgo tales como el sedentarismo y
la obesidad.
Otro factor de riesgo importante es la diabetes, la cual, aunque
puede tener un componente hereditario, tambin est asociada a
una alimentacin rica en caloras y a la falta de actividad fsica. Los
casos de diabetes ligera (tipo II) pueden ser tratados sin insulina, por
medio de ajustes dietticos y ejercicio fsico (Hollmann, 1965; citado
por Weineck,1988 y Carvajal, 1989).
En los ltimos aos se han estudiado la tensin y el estrs como
causantes de enfermedades cardiovasculares. La tensin y el estrs
forman parte de la vida diaria. El insomnio, la falta de descanso, la
irritabilidad, la agresividad y el descenso de la capacidad de trabajo
fsico e intelectual son signos tpicos de estrs crnico, cuyo resultado
final puede ser el infarto del miocardio. Todos, en alguna medida,
debemos cumplir con obligaciones y responsabilidades, lo importante
es saber regular los niveles de tensin; en esto el ejercicio fsico juega
un papel importante, ya que puede reducir la energa acumulada por
el estrs.
De acuerdo a la Asociacin Americana del Corazn (AAC), el
costo en atencin de las enfermedades cardiovasculares en los Estados
Unidos sobrepas los 135 billones de dlares en 1994 (Hoeger, Hoeger e
Ibarra, 1996). La AAC ha enumerado hace tiempo al cigarrillo, la
hipertensin y el alto colesterol, como las causas principales de
enfermedades cardiovasculares. En julio de 1992 la AAC subi al
estrado, contra la atrofia cardaca, cuando aadieron la inactividad
fsica a la breve lista de los mayores factores de riesgo en enfermedades
cardiovasculares (Edwards, 1996).
Se destinan cuantiosas sumas de dinero para el tratamiento de
las enfermedades cardiovasculares, accin que se inscribe en el
12

paradigma curativo an vigente en la praxis de la medicina. Uno de


los objetivos fundamentales de este Libro es proponer el ejercicio fsico
como un medio profilctico que ayuda a mantener y/o mejorar la
salud, estando en un todo de acuerdo con el enfoque actual de la
Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.) dentro del paradigma
preventivo (Enciclopedia Salvat de la Salud, 1981).
Normalmente los riesgos de infarto son dos veces mayores en
sujetos no entrenados que en los entrenados. Despus de los cuarenta
aos, los riesgos aumentan considerablemente en los no entrenados
(Halhuber, 1981; citado por Weineck, 1988). Ante este problema, se
propone un modelo cientficamente comprobado, avalado por
muchas investigaciones en diferentes latitudes y por la experiencia en
Ejercicio para la Salud. Este mtodo es el ejercicio fsico como medio
profilctico. Se basa en la premisa la funcin hace al rgano, lo que
no se usa gradualmente se va atrofiando, Exercise is Medicine. Tal
como indicaba el clebre mdico chino Hua-to: Cuando la sangre
circula libremente en las venas, la enfermedad no puede asentarse.
As, el cuerpo es como una puerta montada sobre sus bisagras que,
utilizada regularmente, no se oxida jams. El movimiento es un eslabn
permanente en el enlace entre los procesos biolgicos y el metabolismo
que se realiza en el interior de nuestro organismo. Si analizamos bien
nuestra vida diaria, podemos observar que muchas veces, por
descuido, solemos olvidarnos de esto y limitamos cada da ms nuestra
actividad motriz.
La vida en s es movimiento, de ah que la capacidad de
moverse sea una de las condiciones bsicas de la materia viva. Una
demostracin de esto son los estudios desarrollados en el Instituto de
Gerontologa de Kiev. Segn Mazorra (1988), ellos han logrado alargar
en un tercio la vida de animales en experimentacin. Nuestra identidad
biolgica est inscrita en el lenguaje bioqumico de los genes, cada
uno de los cuales constituye un sector de la molcula de ADN (cido
desoxirribonucleico). Son justamente los genes los que ordenan a la
clula cmo y qu cantidad de unas y otras protenas debe producir.
Nuestro desarrollo normal y vida sana depende del funcionamiento
coordinado de todo el conjunto de genes (Mazorra, 1988). La molcula
13

de ADN no es muy estable; es afectada fcilmente por factores


qumicos y radioactivos. Por eso, para una mayor seguridad, el cdigo
gentico est encriptado en el ncleo y una misma informacin se
repite centenares de veces, sin contar que los sistemas de reparacin
arreglan constantemente la mayor parte de los deterioros del aparato
gentico. Cuanto ms potente sea este servicio de reparacin en el
ser humano, tanto mayor ser la posibilidad de vivir una larga vida.
Segn Mazorra (1988), los gerontlogos tratan de buscar la manera de
consolidar estos sistemas de reparacin.
El entrenamiento aerbico es capaz de alejar los procesos de
involucin y atrofia, as como los degenerativos propios de la edad
avanzada. El entrenamiento fsico sistemtico, comenzado en edades
tempranas, incrementa la expectativa de vida en mayor porcentaje.
Por eso una recomendacin que se desprende de un Programa de
Promocin de Salud desarrollado en Cuba, los Crculos de Abuelos,
invita a incorporar en nuestros hbitos de vida diaria la realizacin de
una carga funcional, por medio de la prctica de actividad fsica en
forma sistemtica (Mazorra, 1988).
Segn Cooper (1978), el inters cada vez mayor por el ejercicio
ha motivado a mdicos y autoridades de salud pblica, para que lo
vean con estima como un medio para promover la salud. Si se practica
y supervisa de manera adecuada, puede ser una medida para
contrarrestar el problema de salud nmero en la actualidad: las
enfermedades cardiovasculares.
La visin previsiva que se propone en este libro est orientada
a la prevencin de las afecciones cardiovasculares y de las carencias
motrices. El entrenamiento para promover la salud que se sugiere ms
adelante, es uno de los ms fciles de aplicar. Se aspira que el modelo
propuesto sea masivo. Los soviticos, alemanes, cubanos,
estadounidenses, entre otros; han demostrado que programas de
ejercicios masivos son una forma efectiva de elevar el nivel general de
aptitud fsica de poblaciones completas; en virtud de lo cual, los
organismos e instituciones encargados de la promocin de la actividad

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fsica y el cuidado de la salud, deben observar con mayor atencin el


papel del ejercicio en el campo de la medicina preventiva.
La Organizacin Mundial de la Salud define la salud como un
estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades. Por lo tanto, el ejercicio fsico
puede ayudarnos no slo a conseguir y mantener ese estado de
completo bienestar fsico, mental, espiritual y social que es la salud,
sino tambin a disfrutar ms plena, frtil y felizmente la vida. En efecto,
no se trata slo de compensar los efectos que pueda tener una vida
sedentaria sino de desarrollar nuevas capacidades y descubrir o
redescubrir las posibilidades ilimitadas inherentes a la condicin humana
en perfecto equilibrio con el mundo que nos rodea; hay muchos
testimonios de estos logros en participantes del Programa Ejercicio para
la Salud (www.ejercicioparalasalud.ula.ve).
En nuestro medio latinoamericano este tipo de planteamiento
es novedoso ms an cuando su verdadero sentido es llevarlo a la
prctica como se pretende en Venezuela, y por consiguiente hacerlo
extensivo a otros pases que tengan como poltica de Estado el
promover la salud a travs de la actividad fsica.
Desde hace algn tiempo en Venezuela se est produciendo un
fenmeno que se origin hace bastantes aos en los pases de Europa
Occidental y sobre todo en los Estados Unidos. Cada vez es mayor el
nmero de personas que se inician, independientemente de la edad,
en la actividad fsica sistemtica por motivos y con finalidades variadas,
que pueden ser de competicin deportiva, rehabilitacin fsica o
meramente de salud. No es nada raro, sobre todo en las grandes
ciudades, incluso en horas insospechadas, encontrarse con personas
en atuendo deportivo, practicando sus ejercicios.
Este fenmeno, adems de claras implicaciones sociales, tiene
importantes repercusiones de ndole fisiolgica y plantea algunos
problemas a quienes se ocupan de la actividad fsica, puesto que les
ofrece la posibilidad de trabajar en un campo nuevo y en muchos
casos con sujetos que ya no son jvenes.
15

La bibliografa cientfica constituye una excelente fuente de


informacin que permite conocer las capacidades y los lmites en
jvenes y adultos; sin embargo existe poca literatura producida y
adaptada a nuestro medio, y menos an que se pueda adecuar a
sujetos ancianos y no entrenados. Si bien el sentido comn puede
sugerir distintas actitudes y de esta manera suplir el vaco de
conocimientos, los profesionales de esta rea (fisilogos, mdicos,
licenciados en educacin fsica, entre otros) tienen el deber, no
obstante, de ampliar sus conocimientos con el fin de poder ofrecer un
servicio vlido y responsable. Es as como este libro prctico de Ejercicio
para la Salud, da una respuesta concreta, y pretende servir de gua
que oriente de manera cientfica a todos aquellos que se inician en la
prctica de la actividad fsica. Adems, se propone como manual de
trabajo para los centros organizados de Ejercicio para la Salud, a
manera de libro-gua para cada uno de sus promotores.
Aos atrs los fisilogos y mdicos dedicados a la investigacin
cientfica declaraban que el derecho a la medicina preventiva estaba
vedado en parte porque a la nutricin y al ejercicio no se les daba
importancia en el medio clnico y esto se deba a que los mdicos no
saban de ejercicio (Astrand, 1985). Hoy el panorama est cambiando,
los mdicos se interesan cada da ms en los fenmenos fisiolgicos
del ejercicio y recomiendan ejercicios a pacientes, ya sean sanos o
con enfermedades o sntomas variados (www.exerciseismedicine.org).
Adems la tecnologa est a nuestro alcance para la prctica y control
de la actividad fsica.
En virtud de lo expuesto en este captulo, deberamos decir adis
a las excusas para no hacer ejercicio. Es as como en el portal de
Salutia.com (Febrero 2000), se promueve la actividad fsica; segn
ellos existen siete argumentos comunes para esquivar la actividad fsica.
En todo caso, tambin hay siete razones para contrarrestarlos. Las
siete excusas top y sus respectivos antdotos son:
1. Me siento gordo/a. El ejercicio y el cambio de hbitos
alimentarios, son la mejor manera de tener un mejor cuerpo e

16

imagen: mientras ms rpido nos pongamos en accin, ms


rpido nos sentiremos y veremos mejor.
2. No tengo tiempo. No es necesario baarse en sudor. Algunos
pocos movimientos durante el da ya reportan beneficios.
Probemos andar en bicicleta antes de la cena o hacer una
caminata con amigos durante los fines de semana.
3. Tengo dolores menstruales. Excusa femenina. Una vez que se
empieza, el ejercicio realmente ayuda y puede hasta aliviarlos.
4. Odio transpirar. Ac no hay solucin: el ejercicio equivale a
transpiracin, salvo, claro est, que se haga natacin.
5. Estoy muy cansado. Una vez que estemos en accin, el
ejercicio en realidad nos va a dar ms energa. Pero si en verdad
estamos muy cansados, probemos una versin ms ligera, por
ejemplo hacer yoga.
6. Siento que todos me estn mirando. En una clase de gimnasia,
la mayora de las personas estn muy ocupadas en la ejecucin
de la rutina de ejercicios, en la forma en que ellas se ven en
lugar de estar mirando a los dems. Concentrmonos en la
forma como hacemos los ejercicios dejemos tranquilo al
vecino. Aceptemos las limitaciones de nuestro cuerpo en este
momento, el reconocerlo nos permitir estar en mejor posicin
para pasar hacia otro nivel. Comprometmonos a cuidar
nuestro cuerpo a travs del ejercicio y una alimentacin
adecuada (Chopra y Simon, 2004).
7. No me gusta. Tal vez nuestra rutina de ejercicios sea aburrida,
o hayamos tenido malas experiencias. Probemos algn otro tipo
de actividad, como caminar con un amigo o ir al trabajo en
bicicleta. La actividad fsica pone de buen humor.
Adems, como corolario a este primer captulo, se quieren dar
a conocer, por su pertinencia, algunos aspectos vinculados con
17

ejercicio y salud expuestos en el Manifiesto Mundial de la Educacin


Fsica, aprobado el 14 de enero del 2000 en el XV Congreso Mundial de
la Educacin Fsica, organizado por la Federacin Internacional de la
Educacin (FIEP), el cual, en su captulo VII La Educacin Fsica como
Educacin para la Salud, considera:
Que el Programa Vida Activa, promovido por la Organizacin
Mundial de la Salud (OMS, 1998), reconoce la importancia de la
actividad fsica para la salud de las personas. Establece como prioridad
que el mismo alcance principalmente a nios y jvenes.
Adems, el Manifiesto de San Paulo (1999) para la Promocin
de la Actividad Fsica en las Amricas, endosado por el Consejo
Internacional de Ciencia del Deporte y Educacin Fsica (ICSSPE), por
la O.M.S. y el Centro de Estudios del Laboratorio de la Aptitud Fsica de
San Caetano (CELAFISCS, Brasil), recomienda aumentar las
oportunidades para la iniciacin y manutencin de comportamientos
activos, a lo largo del ciclo vital, en la perspectiva de autorrealizacin
y modo de vida saludable y alegre, teniendo como referencia bsica
de intervencin la prctica de actividades fsicas moderadas. Se sugiere
todos los das de la semana, en una nica sesin diaria de 30 minutos
o acumulando dos o tres sesiones de 10-15 minutos (similar a lo
propuesto en Ejercicio para la Salud).
Que la Declaracin sobre la Significacin del Deporte para la
Sociedad: Salud, Socializacin, Economa, producida en la 8va.
Conferencia de Ministros Europeos Responsables por el Deporte,
reconoce a la Salud como una prioridad, para la prctica de la
actividad fsica.
Que un estilo de vida sedentario podr traer como consecuencia
una variedad de alteraciones vasculares y metablicas, arteriosclerosis,
hipertensin arterial, diabetes y otros males, por lo que una actividad
fsica regular traer para las personas un menor riesgo de dichas
alteraciones. As como un estilo de vida activo, basado en la prctica
constante de ejercicios fsicos, que involucre nios, adolescentes,

18

jvenes, adultos y ancianos, es reconocido como uno de los mejores


medios de promocin de la salud y calidad de vida.
Que el Consejo Internacional para la Ciencia del Deporte y
Educacin Fsica (ICSSPE) en el Documento Final del evento, llamado
World Summit on Physical Education (Berln, 1999), concluy que una
vida activa en la infancia afecta directamente y de modo positivo la
salud en la edad adulta. Debido a las circunstancias de la vida moderna
(televisin, computadora, automvil, ascensores etc.), la actividad
fsica se redujo en nios y adultos. Varios estudios confirman que la
manutencin de la forma fsica a travs de una prctica moderada
de actividades fsicas, favorece la longevidad y reduce el riesgo de
hipertensin coronaria, enfermedades del corazn, cncer de colon y
depresin psquica. La reduccin de la actividad fsica puede aumentar
el aparecimiento de enfermedades crnicas, ya sea indirectamente
por el aumento de peso o directamente como factor de riesgo
independiente. El fortalecimiento de los msculos, de los huesos y de la
flexibilidad de las articulaciones es muy importante para la
coordinacin motriz, el equilibrio y los movimientos necesarios para las
tareas cotidianas, que disminuyen con el aumento de la edad, en parte
por la disminucin gradual de la actividad fsica. La actividad fsica al
desempear el papel relevante en la prevencin de enfermedades
fsicas (enfermedades en los vasos coronarios, diabetes, cncer de colon,
obesidad y osteoporosis) y enfermedades mentales (depresiones y estrs),
puede enriquecer considerablemente la vida social y adems favorecer
la autoestima de las personas (Foro Mundial de Qubec, 1995).
En virtud de lo sealado, la FIEP concluye en su Art. 7: La
Educacin Fsica, para que ejerza su funcin de Educacin para la Salud
y pueda actuar preventivamente en la reduccin de enfermedades
relacionadas con la obesidad, las enfermedades cardacas, la
hipertensin, algunas formas de cncer y depresiones, debe desarrollar
hbitos en las personas, como la prctica regular de actividades
fsicas.
Por lo expuesto con anterioridad, e interpretando el concepto
amplio de salud que propone la Organizacin Mundial de la Salud,
19

previamente citado, consideramos que la mayora de los factores de


riesgo antes mencionados pueden regularse a travs del ejercicio fsico.
La actividad fsica en funcin de la salud, por medio del entrenamiento
sistemtico, es el nico tratamiento morfofisiolgico que contribuye
al mejoramiento de la condicin fsica del individuo, especialmente
del sistema cardiorrespiratorio (Mazzorra, 1988).
Los patrones de vida que caracterizan a los venezolanos,
tienden a imitar patrones de vida de los pases desarrollados. En los
pases en vas de desarrollo, cada da se manifiestan con mayor
incidencia los factores de riesgo mencionados con anterioridad. El
Programa Ejercicio para la Salud lleva implcito un cambio en el estilo
de vida, pues es el medio preventivo y teraputico ms importante
contra el estrs y sus repercusiones nefastas. Se ha hecho una breve
presentacin del hipocinetismo y sus consecuencias; tambin se
mencionaron algunos factores de riesgo de afecciones cardiovasculares
y metablicas sobre los que existe consenso en el mbito cientfico
respecto a que pueden ser modificados en gran medida si cambiamos
nuestra forma de vida sedentaria y comprendemos la importancia de
la actividad fsica, sus beneficios y sus efectos (que estudiaremos en el
siguiente captulo). Creemos haber sido lo suficientemente explcitos
en resaltar la importancia del ejercicio fsico como un medio para
mejorar la calidad de vida.
Para concluir este primer captulo, los exhortamos a mantenerse
activos. La actividad fsica es buena para toda la familia. Se parecen
algunas de estas situaciones a nuestra vida?: Me siento siempre muy
cansado y sin energa. Toda mi familia est aumentando de peso.
Yo s que debemos hacer algo pronto. Cuando subo las escaleras
al segundo piso siento que no puedo respirar. Cuando mi esposo y
yo estbamos recin casados bamos a caminar todos los das y
salamos a bailar. Ahora todo lo que hacemos es sentarnos frente al
televisor. No tengo tiempo para hacer treinta minutos de ejercicio
todo los das... pero s que es bueno para mi salud. Este es el mundo
de Perolandia: s, pero...; los invitamos a viajar al mundo de
Silandia: s, lo hago, quiero y puedo.... Basta ya de esa otra
enfermedad que no nos deja dar un paso hacia nuestro crecimiento,
20

la excusitis. Mantengmonos activos. Consideremos la actividad fsica


como una solucin para combatir el cansancio, el aburrimiento y el
estar fuera de forma. Hagamos el tiempo. Nunca es tarde para decidirse
a tener una mente y un cuerpo sano. Lo que conseguiremos es
fortalecer los huesos, los msculos, los pulmones y el corazn; bajar de
peso, controlar el apetito, bajar la presin arterial, bajar el nivel de
colesterol, dormir mejor, disminuir el estrs, tener ms energa, mejor
humor y ser ms positivos.

Eso en quien todos los seres residen y que reside en todos los seres,
que es el dador de gracia a todos, El Alma Suprema del
universo, el ser sin lmites - yo soy eso.
Amritbindu Upanishad

Eso que penetra todo, a lo que nada transciende y que, como el


espacio universal nos rodea, llena todo completamente desde
dentro y desde fuera, ese Supremo, no dual - eso eres t.
Sankarachary

21

CAPTULO 2
EJERCICIO Y SALUD
Qu recompensa ms grande puede haber para un
mdico investigador, saber que su labor
ha puesto a millones de personas
sobre un nuevo camino a la buena salud.
Kenneth Cooper

Cmo promover la salud a travs de la actividad fsica? La


respuesta es relativamente sencilla; ya ha sido dada por los sabios a
lo largo de los siglos, en diferentes culturas, especialmente en la taosta,
hind e indoamericana; ellos incorporaron un sistema de movimientos
de naturaleza psicofsica, orientados a optimizar el aprovechamiento
de la energa y mejorar su calidad de vida (Castaneda, 1998).
En la actualidad la ciencia moderna, con sus refinados mtodos
de investigacin, ha permitido llegar a las mismas conclusiones, gracias
a la medicina deportiva y la fisiologa del ejercicio, entre otras, que
investigan sobre el tema de la actividad fsica y su conexin con la
salud. Karvonen (1981), plantea interrogantes vigentes an hoy da, en
el comienzo del tercer milenio. En el campo de la investigacin sobre
la actividad fsica y la salud, segn l, hay varios temas centrales, que
nos interesan a todos: Contribuye la actividad fsica a elevar la
vitalidad de los rganos y maximizar sus funciones?, Puede el ejercicio
posponer el deterioro asociado con el envejecimiento?, Puede el
ejercicio prevenir algunas enfermedades crnicas o influir
favorablemente en su evolucin?, Cmo perciben las personas las
22

diferentes formas de hacer ejercicio?, Cmo afecta a la mente la


actividad fsica a largo plazo?
Estas interrogantes han tenido sus respuestas, producto de
investigaciones ampliamente documentadas, a las que se puede tener
acceso hoy da en publicaciones cientficas y en Internet
(www.ejercicioparalasalud.ula.ve). Los efectos de la actividad fsica
sobre el bienestar fsico, mental, espiritual y social, estn siendo
estudiados en diferentes perspectivas, desde 1967. La Organizacin
Mundial de la Salud (OMS), ha invitado a diversos expertos para que se
renan a sopesar los resultados de estas investigaciones y para hacer
las respectivas recomendaciones. Hoy da la OMS, junto con el Colegio
Americano de Medicina Deportiva (ACSM), transmiten los frutos de estas
investigaciones al gran pblico. En este libro no pretendemos hacer un
anlisis exhaustivo de estas investigaciones, no obstante, se considerarn
los aspectos significativos y de fcil comprensin a manera de
orientacin para los que se inician en este campo.
Una investigacin clsica fue la desarrollada por el Dr.
Wildor Hollmann, quien en la antigua Alemania Federal realiz un
minucioso estudio con heptagenarios para probar si un plan adecuado
de entrenamiento corporal era capaz de mejorar las condiciones fsicas,
an en edades avanzadas. Despus de doce semanas fue posible
comprobar significativos cambios orgnicos, que acreditaban un
mejoramiento real de la capacidad de diversos rganos y sistemas
(Albamonte, 1991).
Otra investigacin clsica es el Estudio de los exalumnos de
Harvard. Panfenbarger y colegas realizaron un seguimiento de 16.936
alumnos de Harvard por 16 aos. Este estudio ha sido el primero en
demostrar un aumento de la longevidad en los sujetos activos, los
cuales en promedio vivieron dos aos ms que los no activos (Blair,
1990). Otros estudios significativos por la cuanta de sus muestras son
los de Len y colaboradores y de Ekelund y colaboradores. El primero
estudi 12.138 hombres que presentaban un riesgo aumentado debido
a su presin arterial, colesterol y hbito de fumar. El hallazgo clave de
este estudio es que una cantidad muy moderada de actividad fsica
23

estaba asociada con una reduccin en el riesgo de morir por


enfermedad cardaca coronaria (Blair, 1990). El segundo estudio fue
aplicado a 4.276 individuos por un promedio de 8,5 aos; todos fueron
sometidos a una prueba de esfuerzo sobre banda sin fin de tipo
submxima. Los resultados obtenidos fueron usados para clasificar al
grupo de estudio en cuatro categoras. Las conclusiones son evidentes.
La frecuencia de muerte cardiovascular por cada 100 hombres fue la
siguiente: muy acondicionados 0,26; moderadamente a muy
acondicionados 1,30; moderadamente a escasamente acondicionados
1,56 y escasamente acondicionados 2,21. En otras palabras, los hombres
poco acondicionados presentaron 8,5 veces ms probabilidades de
morir por enfermedades cardiovasculares que los hombres muy
acondicionados (Blair, 1990). Estos resultados sugieren que una baja
capacidad fsica es un factor de riesgo tan importante para la muerte
temprana como los otros factores riesgo considerados en el captulo.
As mismo, la Comunidad Europea en sus polticas de promocin
de la salud por intermedio de la actividad fsica, ha reunido evidencias
cientficas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta
actividad y los beneficios que aporta a la salud de los seres humanos.
El ejercicio fsico programado de manera individual provoca profundos
beneficios mediante fenmenos de adaptacin de las funciones
cardiovascular, pulmonar, metablica, neuromuscular y sobre el tejido
seo, muscular, conectivo y adiposo, lo que permite un efecto
profilctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades,
mejorando bsicamente la capacidad funcional de rganos y sistemas.
Los beneficios del ejercicio sobre la salud son muy amplios. No
pretendemos hacer un anlisis exhaustivo de cada uno de ellos, no
obstante exploraremos algunos sobre los que existe consenso en el
mbito cientfico:
2.1 Beneficios de la Actividad Fsica
1. Descenso de la frecuencia cardaca:
Es uno de los primeros efectos del entrenamiento para la salud;
se basa en un cambio del sistema neurovegetativo que, de
24

simpaticotnico, pasa a ser vagotnico. Strauzenberg (1978), citado


por Weineck (1988), ha constatado que el contenido de catecolaminas
del corazn (adrenalina y noradrenalina, que son desencadenadas
por el sistema nervioso simptico), despus de algunas semanas de
entrenamiento, acusa un descenso del 30% de su ndice en reposo, lo
que reduce notablemente la sensibilidad del corazn con respecto a
estmulos adrenrgicos que estimulan la frecuencia cardaca. La
disminucin de la frecuencia cardaca induce una considerable
reduccin del trabajo del miocardio, y una frecuencia cardaca ms
baja es, a la luz de las estadsticas, una garanta de menor riesgo de
afecciones cardiovasculares. Una disminucin del 10% de la frecuencia
cardaca permite una economa de oxgeno en el trabajo cardaco
del 15% (Strauzenberg y Schmidtmann, 1976, citados por Weineck, 1988).
2. Incremento de la irrigacin sangunea al miocardio:
El ejercicio no slo produce una capilarizacin y la formacin de
colaterales (red vascular preexistente, anteriormente obturada a nivel
de las arteriolas) en los msculos esquelticos, sino tambin en el
miocardio (Israel, 1978, citado por Weineck, 1988). Adems, la
hiperirrigacin sangunea, inducida por la actividad fsica, es de 15 a
20 veces ms elevada que con los productos farmacuticos ms
eficaces (Hollmann, 1965, citado por Weineck, 1988). Estas adaptaciones
juegan, por tanto, a favor de la proteccin del corazn, pues el estado
de los colaterales, condiciona la mortalidad precoz por infarto al
miocardio.
3. Reduccin del riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y
metablicas como la hipertensin (establecido en los
programas de promocin de la salud en la Comunidad
Europea, Saavedra, 2000).
Innumerables investigaciones han demostrado que un
entrenamiento para la salud, de intensidad media, ejerce un efecto
favorable sobre las diversas formas de hipertensin (Hollmann, 1965;
Schwalb y Behrens, 1972; Israel y col., 1973, entre otros, citados por
Weineck, 1988). Especialmente la hipertensin leve y moderada,
permiten ser reguladas con la actividad fsica (Mazorra, 1988). Por la
reduccin de la produccin de catecolaminas y de la vasoconstriccin
25

concomitante, responsable del aumento de la tensin, se produce


una disminucin y una estabilizacin de la presin sangunea. Esto
significa una disminucin de la carga de trabajo para el corazn y
tambin la eliminacin de un importante factor de riesgo
cardiovascular.
Segn el Dr. Jos Antonio Pacheco, en su columna Cardiologa
al Da, publicada en el diario Frontera el 20 de febrero del ao 2000, el
ejercicio aerbico, es decir, aquel que se realiza mediante movimiento
rtmico de grandes grupos musculares, tal como se propone en el
Programa Ejercicio para la Salud, es el enfoque no farmacolgico
ms recomendado. El Dr. Pacheco hace referencia a un estudio de la
Universidad de Maryland (del cual hablaremos ms adelante). Sobre
la base de estos hallazgos, hay la esperanza de que personas que sufren
incrementos de presin arterial leve (que son el 85% de los casos de
hipertensin arterial), experimenten reducciones aparentemente
modestas, como de 5 mm de Hg., lo cual implica un enorme beneficio
a largo plazo.
Lo anterior es corroborado por lo publicado en el portal de
CNN en Espaol el 16 de febrero del ao 2000, bajo el ttulo El ejercicio
ayuda a bajar rpidamente la presin arterial. El estudio revel que
con slo 45 minutos de ejercicio moderado, ejecutado
interdiariamente, es posible reducir la presin arterial. La investigacin,
de cientficos de la Universidad de Maryland, se aplic a once hombres
entre 49 y 67 aos, con un peso promedio de 95 kilos y presin alta. Se
demostr que perseverar en la prctica contribuye a mantener la
presin bajo control. El estudio fue difundido en la Gaceta de
Hipertensin de Estados Unidos.
4. Prevencin primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad.
El ejercicio es necesario en cualquier tratamiento de estas
alteraciones. La obesidad o exceso de peso, es un factor importante
de riesgo en las afecciones cardiovasculares (Weineck, 1988 y Mazzora,
1988). El entrenamiento fsico induce una disminucin considerable de
la dimensin de las clulas adiposas, por la degradacin de los
triglicridos y la inhibicin paralela que restringe su sntesis. La
26

interrelacin entre la obesidad, los problemas cardacos potenciales y


la diabetes, puede describirse brevemente de la manera siguiente: los
adipositos tienen una gran circulacin de glucosa y deben estar
suficientemente alimentados en sangre, lo que exige un trabajo extra
por parte del msculo cardaco, que generalmente en el obeso es
pequeo y poco capaz a causa de una disminucin paralela en la
actividad fsica. A la larga, esta carga crnica puede generar una
insuficiencia cardaca. Adems, dado que el suministro de glucosa a
las clulas adiposas va ligado a una necesidad suplementaria de
insulina (la insulina facilita la absorcin de los substratos energticos:
glucosa, cidos grasos libres y aminocidos) se produce de algn modo
un cansancio de las clulas productoras de insulina en el pncreas y
con ello, una eventual insuficiencia de este rgano; luego es probable
se produzca diabetes por falta de insulina.
En un estudio publicado por CNN en Espaol, el 4 de marzo del
ao 2000, se demuestra que El ejercicio reduce la hormona de la
gordura. En efecto, el equipo cientfico afirm haber demostrado
que el ejercicio puede reducir los niveles de una hormona de la materia
grasa en el cuerpo, sin importar cun gorda sea la persona. Segn
CNN, estos descubrimientos se aaden a crecientes evidencias de que
no hay nada mejor que correr, nadar, o hacer deporte en general,
para prevenir los ataques al corazn. El equipo de la Escuela de Sanidad
Pblica de la Universidad de Harvard, seal que, sean gordas o
delgadas, las personas que hacen ms ejercicio tienen niveles menores
de leptina (la hormona de la gordura) en su sangre. Si hace ms
ejercicio, puede reducir sus niveles de leptina, incluso si su ndice de
masa corporal no cambia, seala el doctor Nain-Feng Chu, quien
dirigi la investigacin. El ndice de masa corporal es utilizado en todo
el mundo como un mtodo para calcular la obesidad. La comunidad
cientfica ha estado muy intrigada desde el descubrimiento de la leptina
y se interes de manera creciente por la hormona de la gordura cuando
se descubri que las ratas aumentan de peso al inyectrseles esa
sustancia. Cuando se hace ejercicio, la cantidad de leptina en la sangre
disminuye. La mayora de las veces tambin se pierde peso, lo que
indica que el riesgo de ataque al corazn tambin se reduce.

27

5. Fortalecimiento de estructuras seas (huesos, cartlagos,


ligamentos, tendones) y mejoramiento de la funcin del sistema
musculoesqueltico.
Al igual que los msculos, los huesos son tejido vivo que se hace
ms grande, denso y fuerte con el ejercicio regular. Los ejercicios de
resistencia muscular, ayudan a mantener e incrementar la fuerza y la
densidad sea. Uno de los impactos ms importantes del ejercicio sobre
el tejido seo, guarda relacin con sus caractersticas estructurales. La
intensidad del ejercicio aplicado sobre el segmento seo afecta su
geometra, su microarquitectura y su composicin (Garca y Saavedra,
2009). Se ha desarrollado una teora de los mecanoestatos, los cuales
traduciran la fuerza de impacto en seales que permitiran un
desbalance entre la actividad osteoblstica (que construye hueso) y
la osteoclstica (que absorbe hueso). No est claro si esta seal
aumenta la actividad osteoblstica o disminuye la osteoclstica, o
ambas simultneamente. Los estudios sugieren que los efectos del
ejercicio son localizados en los sitios sobrecargados; que el ejercicio
debe exceder en sobrecarga a los estmulos experimentados en la vida
comn. Por otro lado, el efecto positivo del ejercicio se pierde cuando
deja de ser regular. En individuos osteopnicos, es decir sin llegar a ser
osteoporticos se experimenta grandes mejoras en la densidad de la
masa sea (Garca y Saavedra, 2009).
Un grupo de mdicos del Brooke Army Medical Center, en Houston
(salutia.com, 2000, febrero 18), sugieren que el ejercicio contribuye
efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia,
especialmente entre las personas de edad. Segn el estudio realizado,
el ejercicio alivia la artrosis de rodilla, puede mejorar el movimiento
de la articulacin y reducir el dolor.
6. Disminucin del nivel de colesterol malo y triglicridos y
aumento del colesterol bueno.
El aumento de los lpidos en circulacin en la sangre (triglicridos,
colesterol) est considerado como un factor de riesgo relacionado
con las afecciones cardiovasculares, en particular la ateroesclerosis.
Segn datos actuales, parece que la ateroesclerosis es el resultado de
28

la acumulacin, sobre la pared interna, de ciertas lipoprotenas (LDL y


VLDL). Segn Strauzenberg y Clausnitzer 1972; Reuter y Liebold, 1972;
Lampmann y col., 1977; Wolff, Busch y Mellerowicz, 1979; Hanefeld y
col., 1982, (citados por Weineck, 1988), la actividad fsica de resistencia
general, permite reducir estas grasas vehiculadas por la sangre. Las
lipoprotenas de alta densidad (HDL) desempean una funcin
protectora ya que actan como un removedor del colesterol libre,
evitando que el colesterol se adhiera a las arterias y se forme la
ateroesclerosis o la placa ateromatosa. Las lipoprotenas de baja
densidad (LDL) tienden a dejar libre el colesterol permitindole que se
adhiera a las paredes de las arterias y acelere el proceso ateromatoso.
El ejercicio fsico de naturaleza aerbica incrementa el HDL y disminuye
el LDL (Goldberg y Col, 1985). El Programa Nacional de Educacin del
Colesterol de los EE.UU. recomienda tener un nivel total de colesterol
por debajo de 200 mg/dl, del cual el LDL debera estar por debajo de
130 mg/dl y el HDL sobre 45 mg/dl (ACSM Guideliness, 1996; Ross y
Jackson, 1990).
7. Ayuda a controlar los niveles de azcar en personas con
diabetes.
El papel de la insulina en la captacin de glucosa por el tejido
muscular ha sido estudiado. Esta hormona es esencial para el estmulo
perifrico de la utilizacin de glucosa durante el ejercicio. En ausencia
de concentraciones adecuadas de insulina circulante, el ejercicio induce
un aumento de los niveles sanguneos de glucosa (Carvajal, 1989).
El ejercicio en pacientes diabticos bien controlados (con niveles
adecuados de insulina y por lo tanto, con normoglicemia), es
beneficioso al aumentar la captacin de glucosa por el msculo y
disminuir los requerimientos de insulina; adems, en esta situacin los
depsitos de glucgeno no son depletados y los niveles de cidos
grasos libres y cuerpos cetnicos son iguales o discretamente superiores
a los encontrados en individuos no diabticos (Carvajal, 1989).
Existen dos tipos de diabetes, la insulino-dependiente llamada
tipo I, ms comn en los jvenes y la diabetes tipo II adquirida,
29

generalmente relacionada con el sobrepeso y la falta de actividad


fsica. Aproximadamente el 70% de los diabticos tipo II padecen de
sobrepeso, o en alguna ocasin en su vida fueron obesos, y casi el 90%
son sedentarios. En la mayora de los casos, la diabetes tipo II puede
corregirse a travs de una dieta especfica, una reduccin del peso
corporal graso y un programa regular de actividades fsicas aerbicas.
No se puede dejar de mencionar al ejercicio como una manera
efectiva de ayudar a controlar los niveles de azcar en personas con
diabetes. Slo unas caminatas modestas en la semana pueden reducir
las necesidades de insulina, mientras que una caminata vigorosa de
una hora de duracin todos los das puede llegar a prevenir la
aparicin de diabetes del tipo II (J.A.M.A. 20/10/99; Penzini, 2000).
En consecuencia, la actividad fsica acta de manera preventiva
o como sostn en la terapia de los diabticos, pues la clula en los
diabticos est limitada para absorber la glucosa, an si el msculo
trabaja o est presente la insulina. En reposo, por el contrario, el msculo
estriado es apenas permeable a la glucosa. Como la musculatura
representa alrededor del 40% de la masa corporal, la actividad fsica
tiene un papel muy importante en la regulacin de la glicemia y por lo
tanto de la diabetes.
8. Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos,
ansiedad, estrs.
Segn Manno (1994), se produce una menor incidencia de
perturbaciones del sueo, la tendencia al optimismo y a la actividad y
una mayor capacidad de disfrutar provechosamente el tiempo libre.
La actividad fsica puede amortiguar de manera natural el estrs y
paliar sus efectos nefastos (Vester, 1976, citado por Weineck, 1988 y
Mazorra, 1988). Adems, la actividad fsica durante un largo perodo,
impide el estrs, ya que evita que se sumen los estmulos de estrs,
amortiguando el estado de alerta.
Aprender a vivir y salir adelante no es posible sin el estrs (Hoeger
y Hoeger, 2005, p.145). No se puede vivir sin estrs, pero si se puede
cambiar el comportamiento frente a l. La buena noticia es que se
30

puede controlar el estrs a travs de tcnicas que minimizan sus efectos


negativos. Existe toda una variedad de mtodos a travs del ejercicio,
la relajacin guiada, tcnicas respiratorias y el yoga; que pueden
conducir a la autocomprensin y probablemente a trascender el sistema
de creencias que hace presin sobre el distrs (Hoeger y Hoeger, 2005;
Weil, 2008). Mas de 700 estudios cientficos han probado que la
meditacin induce la relajacin y amortigua los efectos fisiolgicos
negativos del estrs (Hoeger y Hoeger, 2005, p.159).
Este beneficio est conectado con el lema de Ejercicio para la
Salud: Una va para una vida plena frtil y feliz, en el sentido de, que
el ejercicio puede hacernos ms optimistas. Investigadores de la Clnica
Mayo de Estados Unidos, revelaron que las personas optimistas viven
alrededor de un 19% ms que los pesimistas (CNN en Espaol, 2000,
febrero 15). Esto confirma una creencia popular segn la cual la
mente y el cuerpo estn vinculados y que la actitud tiene un impacto
en nuestro destino final. Esta frase de la filosofa perenne lo ilustra
magistralmente: T eres lo que es el profundo deseo que te impulsa,
tal como es t deseo es t voluntad, tal como es t voluntad son tus
actos, tal como son tus actos es t destino (Chopra, 1995).
Aunado a lo anterior, un informe, publicado en el mes de febrero
del ao 2000 de la revista Mayo Clinic Proceedings, seala que los
optimistas tienen menor tendencia a desarrollar depresiones y
dependencia, y podran ser ms positivos a la hora de buscar ayuda
mdica y cuidarse a s mismos, con menos pensamientos fatalistas sobre
su propia salud.
Una expresin de lo sealado, est asociada con la compasin,
la tolerancia, la caridad y el amor. Hoeger y Hoeger (2005), hacen
referencia a una dimensin del bienestar general, que tiene que ver
con el bienestar espiritual. Segn ellos, el altruismo, que caracteriza a
las personas espirituales, parece contribuir al desarrollo de la salud y la
longevidad. Definen el altruismo como el deseo sincero de ayudar y
realizar obras de servicio para el prjimo por encima de los intereses
propios (p.166). Esta virtud ha sido objeto de varias investigaciones
cientficas en los ltimos aos. Los investigadores reportan que realizar
31

obras de servicio para otros, beneficia al individuo y especialmente a


su sistema inmunolgico. Un estudio con ms de 2.700 personas en
Michigan, demostr que las personas que regularmente realizan obras
voluntarias viven ms que el resto de la poblacin. En el mismo estudio,
los autores indicaron que los beneficios en pro de la salud, producto
del altruismo, son tan impactantes que, an con solo ver pelculas de
obras altrusticas, se incrementa la formacin de una sustancia
inmunolgica que contrarresta las enfermedades (Hoeger y Hoeger,
2005).
El camino para a una vida plena, frtil y feliz, precisa de un
equilibrio entre las dimensiones fsica, mental, emocional, espiritual y
social. En virtud de lo cual, la conexin entre la espiritualidad y el
bienestar general es indispensable en la bsqueda de una mejor
calidad de vida. Segn Hoeger y Hoeger (2005), al igual que con las
otras dimensiones del bienestar general, una buena salud tambin
requiere el desarrollo ptimo de la espiritualidad; entendida esta como
el desarrollo integral del sistema nervioso central, de su aplicacin
consciente; que se refleja en los niveles de consciencia (Barrios, 2007).
La prctica regular del ejercicio, siguiendo los principios cientficos
del entrenamiento, en cuanto a su duracin, frecuencia e intensidad,
mejora la aptitud fsica y la salud. Un individuo fsicamente apto tiene
un nivel adecuado de desarrollo cardiovascular para realizar
actividades de resistencia en su trabajo y en el tiempo libre, posee
adems una apropiada composicin corporal y estado anmico
ptimo.
2.2. Cero Excusas
En virtud de los efectos benficos del ejercicio expuestos con
anterioridad, es oportuna la interrogante planteada por el Dr. Jos
Antonio Pacheco (2000, febrero 20), en su columna Cardiologa al
da: Y si el ejercicio fsico es tan bueno, por qu lo practican tan
pocas personas?; inquietud a la que l, a pesar de lo difcil de contestar,
intenta responder con los siete pasos para iniciar y mantener un

32

programa, que propone el Dr. Michel Gilwsky, psiclogo clnico en el


Cedars-Sinai Center y conocido maratonista:
1. Comience hoy!, no hay un tiempo ideal, use cualquier pretexto:
ao nuevo, tiempo fresco, un amigo, lo que sea, slo comience.
2. Comience con lo ms simple y fcil que usted pueda hacer. Lo
importante es que lo haga todos los das, si es posible; no le parezca
que es muy poco, slo persista y trate de que sea a la misma hora.
3. Tenga xito! Insista ms en el tiempo que en la distancia, persista,
persista, persista!
4. Aprenda sobre su deporte, consulte y lea sobre actividad fsica y
salud (www.ejercicioparalasalud.ula.ve), pregunte a sus amigos,
compre libros, en fin, intersese.
5. Sea prudente. No se esfuerce demasiado al comienzo, vaya poco
a poco. Descanse cuando sea necesario, no se vuelva obsesivo,
ni trate de volverse un atleta.
6. Sea persistente. Esta es la clave. Si se enferma, si est muy
ocupado, si hace mucho fro o calor, si no tiene ganas, persevere,
haga ejercicio, la persistencia es la mejor manera de crear un hbito
resistente a las adversidades.
7. Meta el ejercicio en su vida. Renase con otros que tambin lo
practiquen, ejerctese cuando viaje, mantngase alerta para
mejorar su prctica, en fin, disfrute lo que est haciendo.
A los siete pasos propuestos por el Dr. Gilwsky, citado por Pacheco
(2000), nos permitimos anexar dos ms:
8. Despus de los 40 aos es bueno realizarse una evaluacin con un
mdico, que descarte cualquier tipo de contraindicacin, ya sea
absoluta o relativa. Adems, es un buen respaldo tener la
aprobacin mdica para iniciarse en un programa de actividad
fsica y salud.
33

9. Evaluarse en los clubes de Ejercicio para la Salud o en un


laboratorio de fisiologa del ejercicio, donde se establecer un perfil
fisiolgico de la condicin fsica, como base para poder prescribir
el entrenamiento en forma personalizada (Duno, 1999).
2.3 Metodologa de Ejercicio para la Salud
Nuestra propuesta puede ser seguida por toda persona sana, que
no tenga ningn tipo de limitacin fsica, enfermedad limitante o
contraindicacin mdica; en el caso de haber permanecido inactivo,
desde el punto de vista fsico, durante mucho tiempo y especialmente
despus de los 40 aos, se sugiere la realizacin de un examen mdico
(de acuerdo con el paso ocho).
Las contraindicaciones pueden ser absolutas y relativas. Las absolutas
(segn Hllemann, 1976; Hollmann y Hettinger, 1980; Mellerowicz y Franz,
1981, citados por Weineck, 1988) son:
1. Inflamaciones o afecciones agudas.
2. Insuficiencias o lesiones cardacas innatas o adquiridas.
3. Problemas de ritmo cardaco desencadenado o intensificado
por el esfuerzo.
4. Tensin sangunea elevada no tratada (presin sistlica por
encima de 200, diastlica por encima de 110).
5. Hipertiroidismo no tratado, pero ya marcado.
6. Graves afecciones crnicas del hgado o descompensacin del
hgado y de los riones.
7. Afecciones destructivas progresivas (neoplasia).
8. Afecciones pulmonares avanzadas
Algunas contraindicaciones relativas (segn Cooper, 1970; Fox
y col., 1971; Hirsch y col., 1972, citados por Vuori, 1981) son:
34

1. Infarto del miocardio antiguo.


2. Angina de pecho estable.
3. Hipertensin moderada.
4. Enfermedades valvulares congnitas leves.
5. Marcapasos cardacos (de frecuencia fija).
6. Alto porcentaje de grasa corporal.
7. Insuficiencia heptica o renal.
8. Enfermedades tiroideas.
9. Anemia grave.
10. Diabetes tratada con insulina.
11. Convalecencia tras operaciones o enfermedades.
12. Trastornos psquicos que requieren medicacin.
13. Osteoporosis moderada.
14. Problemas articulares moderados (artritis, reumatismo).
Antes de comenzar un programa de Ejercicio para la Salud, se
sugiere llenar el cuestionario que aparece en el Anexo. De acuerdo a
las normas establecidas por el Colegio Americano de Medicina
Deportiva (1996), se sugiere, adems de tener la aprobacin mdica
en los casos indicados, someterse a una evaluacin, a manera de
diagnstico, donde se precisen algunos indicadores fisiolgicos que
permitan establecer un perfil del nivel de aptitud fsica (paso nueve).
Ac se determinarn los puntos fuertes y dbiles en cada indicador; a
partir de ello se puede prescribir, sobre bases objetivas, la intensidad y
duracin del entrenamiento por comenzar. En Ejercicio para la Salud
35

se emplean una serie de pruebas fisiolgicas que dan respuesta a lo


planteado. Entre otros, se determina el mximo consumo de oxgeno
relativo, como el mejor indicador, desde el punto de vista fisiolgico,
del nivel de aptitud fsica; tambin se calcula el porcentaje de grasa,
el cual es un indicador de la composicin corporal, a partir de la
lipometra indirecta.
Se debe aumentar gradualmente el volumen (nmero de
repeticiones) y la intensidad de los ejercicios. El aumento del volumen
debe preceder al de la intensidad. Al principio, en la cuarta etapa de
la sesin de Ejercicio para la Salud, se recomienda slo caminar,
incrementando su intensidad, de tal manera que el paso subsiguiente
a la carrera sea lo ms natural posible. La intensidad del esfuerzo debe
ser regulada a travs de la frecuencia cardaca, segn se explica en el
captulo VI. El entrenamiento debe ser divertido, no aadir estrs
suplementario al de la cotidianidad. Un aumento de la capacidad
fsica, adquirida a travs de un entrenamiento de varios aos, es
mucho ms estable, en caso de interrupcin, que un entrenamiento
realizado eventualmente. Para prevenir inconvenientes ortopdicos,
es preciso entrenarse con la indumentaria adecuada; especialmente
los zapatos y el terreno deben ser lo ms suaves posible, siempre se
debe evitar suelos duros o asfaltados.
Se propone una frecuencia interdiaria, con una duracin
mnima de 8 a 12 semanas; tiempo en que se pueden cuantificar
objetivamente los beneficios fisiolgicos del mtodo. Existe consenso
en el mbito cientfico, en que en este tiempo son mensurables los
efectos de un programa de actividad fsica y salud (Bowers y Fox, 1995;
ACSM, 1996; McArdle y col., 1990; Weineck, 1988).
El paso de los aos y el envejecimiento no son dos fenmenos
necesariamente paralelos. La edad puede comprobarse a partir de
los documentos personales, mientras que el estado de envejecimiento
del organismo debe valorarse teniendo en cuenta las capacidades
fisiolgicas y psicolgicas que lo caracterizan.

36

Existen septuagenarios capaces de recorrer la distancia del


maratn (42,195 Km.) en unas 3 horas, lo que nos demuestra que la
edad es una condicin de la mente. Por otro lado, es verdad que con
el paso de los aos se produce un progresivo declive de los diferentes
rganos y aparatos desde el punto de vista funcional; tambin es
verdad que los individuos sanos mantienen, incluso en edades muy
avanzadas, una notable capacidad de adaptacin. Esto quiere decir
que si se les estimula oportuna y adecuadamente, sus rganos pueden
aumentar, proporcionalmente al estmulo, su capacidad funcional.
La forma fsica es una buena manera de aadir aos tiles a la
vida y, en especial, de aadir vida til a los aos. El concepto de forma
fsica, viene de muy lejos, pero desde que Cooper escribi su libro
Aerobics, el movimiento del fitness ha ido en aumento, bajo la
concepcin del desarrollo de una serie de atributos, relacionados con
la capacidad de realizar actividad fsica, muy vinculados con la
definicin de rendimiento deportivo, pero no con la de salud. Por eso
surge el concepto de Health-related physical fitness que segn Clarke
citado por Mateo (1993) es la capacidad de mantener, animar y resistir
estrs bajo circunstancias difciles, cuando una persona incapacitada
abandonara. Las expresiones capacidad funcional y tarea fsica
sugieren una relacin primaria con la capacidad de realizar una
actividad motora, por ello se propone que el fitness es un estado
caracterizado por la capacidad de realizar las actividades diarias con
vigor, y la demostracin de rasgos y capacidades que estn asociados
con un bajo riesgo de un prematuro desarrollo de enfermedades
hipocinticas.
As pues, una batera de pruebas fisiolgicas que evale el nivel
de condicin fsica del individuo, se debe componer de tems que
valoren los diferentes componentes de la forma fsica. La revisin
bibliogrfica reporta abundante informacin al respecto; no obstante,
consideraremos especialmente la propuesta del American College of
Sports Medicine (1996), una de las ms prestigiosas instituciones
norteamericanas, la cual afirma, que el concepto fitness se compone
de:

37

Resistencia cardiovascular
Composicin corporal
Fuerza muscular
Resistencia muscular
Flexibilidad
Es la resistencia aerbica la que ocupa el lugar preponderante,
debido a su efecto en la disminucin de los problemas cardiovasculares,
niveles de colesterol, hipertensin, grasa corporal, entre otros. Se evala
mediante una prueba de mximo consumo de oxgeno, que es tal vez
el mejor indicador del nivel de aptitud fsica. En Ejercicio para la
Salud, se le da especial importancia a este componente de la forma
fsica, el cual se comienza a entrenar y desarrollar mediante un ejercicio
muy sencillo y al alcance de todos: caminar o trotar, en funcin de la
condicin cardiovascular de la persona, aspecto este que se detalla
en el captulo VI.
En este libro prctico de Ejercicio para la Salud se le da un
espacio importante al control y a la evaluacin fisiolgica, entendiendo
que la evaluacin nos permite tomar decisiones a partir de los resultados
obtenidos durante el proceso de medicin. La evaluacin del nivel de
aptitud fsica debe ser una prctica comn en todo programa de
ejercicio enfocado hacia la prevencin, el mantenimiento y la mejora
de la salud.
Los propsitos de este control y evaluacin segn Mateo (1993),
y adaptados por el autor, son:
1.

Informar y orientar a los participantes sobre sus puntos fuertes


y dbiles.

2.

Recoger y actualizar los datos que sirven de referencia para


valorar los progresos de los participantes y obtener datos
que ayuden a una prescripcin del ejercicio ms objetiva.

38

3.

Motivar a los participantes estableciendo objetivos


razonables y accesibles en funcin de su nivel de forma
actual.

4. Mejorar la condicin de los individuos con un seguimiento


de su proceso, confeccionando un programa de ejercicio
personalizado, sobre la base de tests de control y evaluacin.
2.4

Etapas de Ejercicio para la Salud.

Una sesin tpica de Ejercicio para la Salud consta de siete etapas,


las cuales se desarrollan en aproximadamente hora y media. En este
captulo nos limitamos a nombrar cada una de las etapas, en forma
general; no obstante en los captulos subsiguientes se detallar cada
una de ellas.
1. Ejercicios de estiramiento (10 minutos).
2. Acondicionamiento neuromuscular (10 minutos).
3. Gimnasia psicofsica (20 minutos).
4. Trote o caminata (20 minutos).
5. Relajacin consciente (10 minutos).
6. Prctica de yoga (15 minutos).
7. Gimnasia ocular (5 minutos).
2.5 Pruebas Fisiolgicas de Ejercicio para la Salud
Se sugiere aplicar cada seis meses las pruebas funcionales (anexas)
donde se evalan los indicadores fisiolgicos que se enuncian a
continuacin:
1.- Tensin arterial
2.- Pulso arterial
3.- Consumo de Oxgeno
39

4.- Composicin corporal


5.- Flexibilidad articular
6.- Fuerza muscular
Despus de la evaluacin estamos en capacidad de prescribir el
entrenamiento mediante un programa personalizado tomando como
referencia la frecuencia cardaca, tal como se explica en el captulo
VI. Adems podemos adecuar la intensidad de las otras etapas que
implican ejercicio fsico, sobre la base de los resultados. En la Universidad
de Los Andes empleamos un programa automatizado, Lifetime
Physical Fitness & Wellness, por Werner Hoeger y Sharon Hoeger (1998),
el cual en forma rpida evala y prescribe el entrenamiento.
Como se ve, nos vamos alejando del concepto de rendimiento
y nos acercamos al de salud. En la evaluacin de las puntuaciones, se
enfatiza ms en el estado de salud personal, que en las comparaciones
con los dems.
En resumen, hemos demostrado en este captulo, que existe
amplia documentacin cientfica sobre la importancia de la actividad
fsica. Existe consenso en que la falta de ejercicio y los bajos niveles de
capacidad fsica son factores de riesgo muy importantes relacionados
con el desarrollo de enfermedades y la muerte prematura, la cual
constituye un problema de salud pblica. Exhortamos a los cientficos
que trabajan en el rea de ejercicio y al personal mdico a estimular a
los individuos sedentarios y poco entrenados a incrementar su rutina
diaria de actividad fsica (www.exerciseismedice.org). En esa direccin,
en la segunda parte de este captulo proponemos un modelo exitoso,
que ha logrado transformar la vida de mucha gente: el Programa
Ejercicio para la Salud, una va para una vida plena, frtil y feliz.
Ama el templo en el que vives.
Qu clase de alimentos necesita tu cuerpo para tener el mximo
de energa y vitalidad?, aprende sobre nutricin.
Qu clase de ejercicio puedes disfrutar? Aprende sobre ejercicio.
Ofrcete tiempo para descansar,
aprende a relajarte fsica y mentalmente.
Louise Hay

40

CAPTULO 3
El Estiramiento
Don Juan bostez. Se tendi de espaldas y estir los brazos y las piernas,...
Se levant, estirando los brazos y arqueando la espalda como un gato.
Pese a su avanzada edad (pasaba de los setenta aos),
su cuerpo pareca lleno de vigor y elasticidad.
Me sugiri que le imitara y afirm que estirar todo el cuerpo despus de dormir,
caminar o permanecer sentado era un ejercicio conveniente.-tienes que estirar el
cuerpo muchas veces durante el da dijo -, cuantas ms mejor...
CARLOS CASTANEDA
LAS ENSEANZAS DE DON JUAN

El estiramiento es una prctica ancestral. Los sabios haban


descubierto el arte de estirarse, que el hombre moderno por su
hipocinetismo, gradualmente ha ido olvidando. No obstante, siempre
se tiene la posibilidad de cambiar los hbitos de vida, de transformar
la rigidez de cualquier parte del cuerpo en flexibilidad y por ende mejorar
la salud. Es conocido que la gente activa lleva una vida mucho ms
plena. Son ms vigorosas y no se enferman fcilmente. Tienen ms
seguridad en s mismas, se deprimen menos y manejan altos niveles de
energa aun a edad avanzada (Anderson, 1997).
Hoy da se conoce el estiramiento como Stretching, un mtodo
cientfico por medio del cual puede desarrollarse la flexibilidad de una
forma fcil y efectiva (Solveborn, 1989). Este mtodo propone una serie
de tcnicas para mejorar la movilidad; es un importante concepto de
prevencin en que todos los componentes estn interrelacionados:
huesos, msculos, tendones, articulaciones y ligamentos estn los unos

41

al servicio de los otros para obtener esa mezcla de estabilidad y


movilidad que posee el aparato locomotor (Carlini, 1997). Todo el
mundo puede practicar los ejercicios de estiramiento, no importa la
edad, el grado de rigidez o elasticidad que se tenga. Cada persona
tiene un grado distinto de flexibilidad, pero lo importante, lo que todos
tenemos en comn, es la capacidad de estirar nuestro cuerpo. La
flexibilidad es una cualidad fsica hermana de la fuerza y la resistencia y
al igual que ellas puede ser entrenada, respetando los principios
cientficos del entrenamiento; es importante ejecutar los ejercicios de
estiramiento con gradualidad, pues lo que cuenta es la sensacin que
produce el ejercicio y no el grado de estiramiento que se consiga.
La flexibilidad es un componente importante del nivel de aptitud
fsica y un complemento invalorable en la prctica de Ejercicio para
la Salud. Segn Appenzeller (1991), la flexibilidad disminuye con la edad
y su mantenimiento es el principal objetivo de un estiramiento
adecuado. Cada estiramiento hace que la persona mire su propio
interior, obligndole a cobrar conciencia de su cuerpo. En esencia es
un mtodo autoeducativo, que posibilita descubrir las limitaciones y
potencialidades de esa mquina maravillosa que es nuestro cuerpo
fsico.
El estiramiento metdico es un medio profilctico por excelencia
para erradicar la rigidez fsica. La actitud generalizada es considerar
que nos anquilosamos porque estamos hechos as. El estiramiento
constituye una terapia de reeducacin msculo-esqueltica al alcance
de prcticamente todas las personas. Segn Balaskas y Strirk (1987), los
trastornos msculo-esquelticos son los ms padecidos por la
humanidad despus de los cardacos y respiratorios.
Los ejercicios de estiramiento son el modo ms sencillo y eficaz de
relajar el cuerpo; adems en Ejercicio para la Salud tienen como
finalidad aumentar el volumen de circulacin sangunea, desbloquear
las articulaciones, soltar y al mismo tiempo fortalecer los msculos. El
estiramiento bien efectuado debe alargar los msculos lentamente
hasta un punto en que se siente una tensin leve (Appenzeller, 1991). El
movimiento articular permite el estiramiento de las partes blandas
(cpsulas articulares, ligamentos y msculos), la difusin del lquido
42

sinovial, que lubrica el cartlago a fin de que pueda absorber mejor los
impactos y movimientos subsiguientes (Appenzeller, 1991); ayuda a
coordinar mejor la respiracin en las diferentes posiciones; tambin
permite alcanzar un grado de vigor excepcional. Segn Balaskas y
Strirk (1987), tambin se conoce al estiramiento como rejuvenecedor,
embellecedor, calmante del dolor y como complemento para el baile,
la danza, los deportes, las artes marciales, el yoga y la gimnasia.
Se debe entender el cuerpo como una orquesta que est formada
por muchos instrumentos (los msculos), que para generar una armnica
sinfona deben trabajar al unsono y no por separado. Tambin es cierto
que existen los solos, pero stos no deben ser demasiado fuertes y
disonantes. En Ejercicio para la Salud se visualiza el cuerpo como una
sola unidad, en la cual todos los msculos trabajan articuladamente.
Existe una gran diferencia entre estudiar anatoma y percibir
directamente la propia anatoma a travs de las sensaciones
musculares. La anatoma acadmica divide artificialmente al cuerpo
en partes para descubrir su situacin, estructura y funcin. Se puede ser
un erudito sobre el tema y no tener apenas percepcin de la propia
anatoma.
La secuencia de ejercicios que se presenta en este captulo, puede
ser practicada aisladamente; no obstante, se sugiere seguir la
metodologa planteada en el captulo precedente. Siendo as, el
estiramiento sera el verdadero comienzo de una sesin de Ejercicio
para la Salud.
El autor ha dedicado muchos aos al estudio y observacin del
cuerpo, de su morfologa y funcionamiento, adems de compartir con
sus alumnos diferentes mtodos de estiramiento y experimentar sus
propuestas. Cualquier persona puede aprender a estirarse, sin
consideraciones de edad o flexibilidad; las mismas tcnicas de
estiramiento pueden ser empleadas por todos.
Esta experiencia es la que se quiere transmitir, en este y los
subsiguientes captulos. Los ejercicios de estiramiento deben formar parte
de la vida diaria. Segn Anderson (1997), adaptado por el autor, la
realizacin constante de estos ejercicios nos ayuda a:

43

1.

Regular la tensin muscular, haciendo que el cuerpo se


sienta ms relajado.

2.

Prevenir lesiones a nivel muscular y articular.

3.

Desarrollar la percepcin del cuerpo, coordinando mejor


los movimientos.

4.

Facilitar la entrada a la actividad: es una forma de indicarle


a los msculos que estn a punto de ser utilizados con mayor
exigencia.

5.

Mejorar la circulacin en todo el rbol vascular.

Se presenta una secuencia bsica, sobre la cual, con la prctica, se


pueden ir introduciendo variantes de acuerdo a las necesidades y
expectativas individuales o colectivas. Los ejercicios pueden realizarse
preferiblemente al aire libre en las primeras horas de la maana o al
atardecer, especialmente cuando estamos realizando una sesin de
Ejercicio para la Salud. No obstante, los ejercicios de estiramiento
pueden ejecutarse en cualquier momento y lugar, sea en el trabajo, en
la montaa, en la playa, en el ascensor, sentado en la oficina, despus
de dormir o descansar, al trmino de una pelcula, mientras espera el
cambio de la luz roja del semforo, bajo un rbol frondoso, etc.
El arte de estirarse precisa de ciertas pautas; si se respetan, las
probabilidades de xito aumentarn. En primer lugar la respiracin debe
ser rigurosamente nasal, es decir, se inspira y espira aire por la nariz,
nunca por la boca. La experiencia ha enseado que respirar por la
nariz fsicamente es ms relajante. Se debe inspirar en las fases de
extensin y se expulsa el aire en las de flexin. La respiracin debe hacerse
lenta y profundamente, no se debe contener ni forzar. Es importante
durante la secuencia prestar atencin al ritmo de la respiracin el cual
debe ser lo ms natural posible.
En segundo trmino, se debe considerar el tiempo para cada
estiramiento. Segn Balaskas y Strirk (1987), no hay un tiempo
estrictamente indicado: djese llevar por sus propias sensaciones, sin
exigirse esfuerzos; no obstante, a manera de gua general se sugiere
sobre la base de la experiencia, mantener la posicin de estiramiento

44

de 20 a 30 segundos (5-8 respiraciones completas), o segn Anderson


(1997), de 10 a 30 segundos.
En una sesin de Ejercicio para la Salud, se dispone de diez minutos
para el estiramiento, en virtud de lo cual puede ejercitarse todo el
cuerpo con un promedio de tres estiramientos cada dos minutos,
considerando las pausas entre estiramiento, que son un aspecto muy
importante; lo ideal es que el principiante empiece gradualmente y
poco a poco vaya aumentando el tiempo de ejecucin y la gama de
movimientos.
Cada ejercicio de estiramiento tiene muchas variantes que permiten
jugar con el ngulo, la direccin, dejando de ser meros ejercicios
para convertirse en una actividad donde la intuicin en muchos casos
orienta la prctica. Antes de comenzar es bueno atender los siguientes
consejos:

Ponerse ropa cmoda, que permita libertad de movimientos, preferiblemente de algodn o alguna fibra natural.

Los practicantes pueden descalzarse para realizar los


ejercicios, si es en casa o en algn parque al aire libre.

Tomarse el tiempo que sea necesario, sin apuros, hasta


aprender la secuencia bsica.

La secuencia bsica prev una serie de movimientos que


han de hacerse secuencialmente, es una concatenacin
de extensiones y flexiones del cuerpo.

Centrarse en la calidad de los movimientos y no en la


cantidad.

No hacer movimientos bruscos, debe haber fluidez en la


secuencia como si ejecutramos una armoniosa danza.

Nunca se deben sobreestirar los msculos, pues activamos


el reflejo de estiramiento, respuesta monosinptica que
origina contraccin de los msculos que se pretende estirar
(Appenzeller, 1991), anulando el propsito de la actividad.
45

Mientras se practican los ejercicios se procurar no pensar


en otras cosas. En el estiramiento se comenzar a vivir
plenamente el aqu y ahora; disfrutar a plenitud la
experiencia es la consigna.

Realizar los ejercicios segn nuestras propias sensaciones,


llegando a utilizar como gua las respuestas de nuestro
cuerpo. Despus del estiramiento suave, se puede aadir
algn centmetro ms de estiramiento suplementario hasta
que se perciba un leve aumento de la tensin (Appenzeller,
1991).

La prctica regular de 8-10 estiramientos es suficiente para


conservar la flexibilidad (Appenzeller, 1991).

A continuacin se propone una secuencia bsica de ejercicios de


estiramiento. Este es el verdadero comienzo de una sesin de Ejercicio
para la Salud. Esta secuencia puede ser til como prctica
independiente de la sesin completa de Ejercicio para la Salud. Puede
ser utilizada al comienzo de cualquier tipo de entrenamiento orientado
especialmente a la promocin de la salud a travs de la actividad
fsica. No obstante, se sugiere seguir la metodologa del captulo
precedente.

Ejercicio N 1: De pie, inhalar


lenta y profundamente; luego
elevar los brazos por delante del
cuerpo, entrecruzando las manos,
al tiempo que se exhala lentamente, hasta quedar en punta de
pie.

46

Ejercicio N 2: Pies
separados, mas all del
ancho de los hombros.
Inhalar en posicin erguida, luego hacer flexin de
cadera a 90, entrecruzando las manos, inclinar
gradualmente el tronco
hacia delante, al tiempo
que se exhala lentamente.

Ejercicios N 3 y 4: Inhalar en posicin erguida; luego hacer flexin


profunda de cadera, acercando en lo posible la rodilla al pecho, al
tiempo que se exhala lentamente. Luego se extiende en punta de pie,
para flexionar la rodilla, llevando el taln al glteo del mismo lado,
exhalando gradualmente, sosteniendo el pie por el tobillo con las
manos. Se realiza por ambos lados.
47

Ejercicio N 5: En posicin
erguida colocar un pie perpendicular al otro, separando un
paso; luego flexionar la cadera
y la rodilla del mismo lado;
entrecruzando las manos, ir
gradualmente hacia delante, al
tiempo que se exhala lentamente, formando un slo
segmento con el cuerpo. Se
realiza por ambos lados.
Ejercicio N 6: Inhalar en
posicin erguida; luego
hacer flexin lateral de
cadera, acercando la
mano al tobillo del mismo
lado, el otro brazo se
hiperextiende por arriba de
la cabeza. Los pies separados ms all del ancho de
los hombros. En la medida
que se asume la postura se
exhala gradualmente. Se
realiza por ambos lados.
Ejercicio N 7: Inhalar en
posicin erguida, entrecruzar
los dedos por detrs de la
espalda, con un brazo por
arriba y el otro por abajo.
Colocando un pie perpendicular al otro, hacer flexin
lateral de cadera, en ms o
menos 90, el otro brazo va al
frente. En la medida que se
asume el estiramiento se
exhala gradualmente. Se realiza por ambos lados.
48

Ejercicio N 8: Es una
variante del ejercicio anterior,
ahora la flexin es ms profunda,
apoyando la frente en la rodilla.
En la medida que se asume la
postura se exhala gradualmente. Se realiza por ambos
lados, cambiando el orden de
los brazos

Ejercicio N 9: Inhalar en
posicin erguida. Colocando un
pie perpendicular al otro, hacer
flexin lateral de cadera. Apoyar
la mano en el tobillo. El brazo
libre debe quedar en lo alto,
vertical y con la palma de la
mano dirigida hacia el frente. En
la medida que se asume la
postura se exhala gradualmente. Se realiza por ambos
lados.

Ejercicio N 10: En
posicin erguida. Colocar un pie perpendicular al otro, separarlo
ms all del ancho de
los hombros, al tiempo
que se baja el centro de
gravedad a la altura de
la rodilla flexionada. Elevar las manos a la altura de los hombros con
los codos extendidos. Se realiza por ambos lados.
49

Ejercicio N 11: Inhalar en


posicin erguida. Colocando
un pie perpendicular al otro,
hacer flexin profunda de
cadera, flexionando tambin
la rodilla. Apoyar la mano en
el piso al lado del pie que est
adelante. El brazo libre debe
quedar con el codo totalmente extendido, formando una
lnea recta con el resto del
cuerpo, la palma de la mano dirigida hacia abajo. En la medida que
se asume la postura se exhala gradualmente. Se realiza por ambos
lados.
Ejercicio N 12: Inhalar en
posicin erguida.
Pies
separados mas all del
ancho de los hombros.
Hacer flexin profunda de
cadera, al tiempo que se
exhala . Tomarse los tobillos
en la medida de las
posibilidades.

Ejercicio N 13: Inhalar


en posicin erguida. Se
apoya el peso del cuerpo
en una pierna, se exhala
inclinando el tronco hacia
delante, al tiempo que se
eleva la pierna, procurando formar un segmento
con el cuerpo paralelo al
piso. Se realiza por ambos
lados.
50

Ejercicios N 14, 15,16 y 17:


Estiramientos a nivel de la articulacin del tobillo, ejecutar flexin
plantar (14), flexin dorsal (15),
eversin e inversin (16, 17). Se
sugiere acompaar los movimientos con la respiracin, exhalando
gradualmente al asumir poco a
poco la posicin de estiramiento.
Aqu termina la primera parte de
la sesin de Ejercicio para la Salud;
en virtud de lo cual se han creado
las condiciones ptimas para el
acondicionamiento neuromuscular,
que ser abordado en el prximo
captulo.

51

CAPTULO 4
El Acondicionamiento Neuromuscular
Acurdese siempre de sonrer sinceramente con los ojos
y de llenar su corazn de amor.
Esto acta como la medicina preventiva.
Cuando estamos tristes, enfadados, deprimidos o nerviosos,
nuestros rganos segregan sustancias nocivas;
por el contrario si nos sentimos felices y sonremos,
producen en cambio una secrecin parecida a la miel que proporciona Salud.
MANTAK CHIA

Hoy da los resultados de las investigaciones cientficas nos


proporcionan un marco fisiolgico que justifica el acondicionamiento
neuromuscular o calentamiento como un medio preventivo y
profilctico ideal en la parte inicial en sesiones de ejercicio (McArdle
y Col.,1990). El acondicionamiento se debe realizar despus del
estiramiento (Fox y Bowers, 1995). El Acondicionamiento es activo, es
decir implica contracciones musculares, tiene como objetivo buscar la
mayor coordinacin posible entre las funciones nerviosas y musculares
(Hoeger, 1992). En este punto se crean las mejores condiciones
cardiovasculares, respiratorias y de adaptacin neuromuscular, las
cuales dejan el organismo a punto para recibir estmulos de mayor
intensidad. El aumento progresivo de la intensidad del
acondicionamiento conlleva mejor rendimiento y menos fatiga
(McArdle y Col.,1990). Un msculo alcanza su rendimiento aerbico
mximo cuando todos sus vasos sanguneos son funcionales (Zarins y
Ciullo, 1983).
Los cientficos de la Escuela de Medicina de la Universidad de

52

California han demostrado que el acondicionamiento estimula el


corazn al aumentar la circulacin del msculo cardaco. Adems,
se comprob que la circulacin sangunea se elevaba de una manera
anormal cuando se realizaba un ejercicio arduo sin un perodo de
calentamiento (Basmajian y Col., 1982). El acondicionamiento
neuromuscular que se propone en este captulo se dise respetando
estos principios. Es un conjunto de ejercicios para establecer el estado
ptimo de preparacin psicofsica y coordinativo-cinestsica antes de
la gimnasia psicofsica (Gonzlez, 1992). La propuesta es un esquema
de base, sobre el cual se podrn introducir variantes en funcin del
nivel de aptitud fsica de los participantes y el tiempo disponible. Este
esquema fue diseado para ser desarrollado en 10 minutos dentro de
una sesin de Ejercicio para la Salud; no obstante es susceptible de ser
practicado de forma independiente, para lo cual se puede disponer
de mayor tiempo, siendo de utilidad especial como preludio a la
prctica de cualquier disciplina deportiva.
El acondicionamiento neuromuscular se compone de un conjunto
de ejercicios estudiados que permiten obtener un estado ptimo de
preparacin psicofsica; como su nombre lo indica, su finalidad principal
es acondicionar el sistema nervioso y muscular, adecundolos a
ejercicios de mayor intensidad. Adems, es un excelente medio
profilctico dirigido a la prevencin de lesiones producto de la mala
praxis en la ejecucin de ciertos ejercicios. Los componentes elsticos
de los msculos son ms susceptibles de lesionarse cuando los msculos
estn fros (Zarins y Ciullo 1983). Se cree que el aumento de la temperatura
muscular intensifica las reacciones qumicas de contraccin e
incrementa la elasticidad del tejido conectivo intramuscular (Zarins y
Ciullo, 1983).
El acondicionamiento neuromuscular diseado para las sesiones de
Ejercicio para la Salud es de tipo general, se efecta por medio de
ejercicios que actan sobre los grandes grupos musculares; los ejercicios
se deben empezar lenta y suavemente de forma repetida y dinmica,
aumentando el ritmo gradualmente, el cual debe ser adaptado a las
particularidades individuales, es decir, unos irn ms rpido y otros ms
lento, cada quien a su mejor ritmo, y debe alcanzar una movilidad y
velocidad ptima de acuerdo al nivel de aptitud fsica.
53

Los principios para la prctica efectiva del acondicionamiento son


similares a los presentados en el captulo anterior en relacin con la
indumentaria, la forma de ejecucin y el horario. Adems, el
acondicionamiento matinal debe ser ms progresivo y ms largo que
el acondicionamiento que se realiza en otros momentos del da. Al
igual que el horario cotidiano ejerce influencia sobre la duracin e
intensidad del acondicionamiento, tambin la temperatura exterior y
las condiciones climticas estimulan o dificultan el desarrollo del mismo.
Un signo que indica que el acondicionamiento ha alcanzado sus
objetivos es cuando notamos en los msculos, en las articulaciones y
en la mente una sensacin de comodidad, calor, relajacin, flexibilidad
y seguridad, que nos hace sentir en la mejor disposicin para abordar
las siguientes etapas de una sesin de Ejercicio para a Salud.

4.1 Bases Fisiolgicas del Acondicionamiento


Neuromuscular
El acondicionamiento tiene como objetivo, entre otros, armonizar
el conjunto de sistemas funcionales que contribuyen a optimizar la
adaptacin del organismo al esfuerzo. En primer trmino la adaptacin
de las funciones cardiovasculares est caracterizada por un aumento
de la frecuencia cardaca, de la presin arterial y la redistribucin del
flujo sanguneo. En segundo lugar, las adaptaciones respiratorias se
caracterizan por un incremento del volumen corriente y ventilacinminuto.
La frecuencia cardaca sufre un incremento gradual en total armona
con el estmulo recibido. Strauzenberg (1978), citado por Weineck (1988),
distingue una fase primaria, que atribuye a una estimulacin andrgena
(excitacin por la adrenalina, hormona que activa el sistema
cardiovascular y el metabolismo), lo cual puede tardar unos 30 segundos
aproximadamente; la frecuencia cardaca por consiguiente est
regulada a un nivel ptimo para ejecutar la actividad subsiguiente.
La presin arterial se eleva por el aumento de la cantidad de sangre
en circulacin y por el aumento adems, a causa del aumento de la
resistencia perifrica. Inicialmente ocurre una vasoconstriccin perifrica,
54

en la cual los vasos sanguneos cutneos disminuyen el dimetro con la


finalidad de poner a disposicin de los msculos ms sangre para el
esfuerzo. Este aumento es provocado por la noradrenalina, que al igual
que la adrenalina es segregada por las glndulas suprarrenales y las
terminaciones nerviosas en el momento en que se requiere el esfuerzo.
Si bien existe un aumento de la presin arterial, bsicamente est dado
por un incremento muy discreto de la presin sistlica, pues la presin
diastlica generalmente no sufre modificaciones significativas.
El acondicionamiento aumenta el volumen-minuto y en
consecuencia la sangre fluye hacia las regiones del cuerpo activadas
con cada uno de los ejercicios (Fox y Bowers, 1995). El volumen-minuto
es redistribuido; rganos como el hgado, el bazo y el sistema digestivo
redistribuyen la sangre a los msculos y a los rganos implicados en el
esfuerzo. Esta redistribucin permite conducir ms substratos y oxgeno
a los msculos activos y eliminar los productos de desecho. De esta
manera se evita la hiperacidosis de la musculatura, ya que el descenso
del ph sanguneo altera la capacidad de trabajo de los msculos.
A nivel del sistema respiratorio aumenta la frecuencia y la amplitud
en funcin de la intensidad del esfuerzo, con el objetivo de compensar
la demanda creciente derivadas de las necesidades de oxgeno de los
msculos activos y eliminar simultneamente las primeras trazas de
dixido de carbono producido. Normalmente la adaptacin respiratoria
es lenta al inicio del acondicionamiento neuromuscular. Despus de
cierto tiempo, cuando el esfuerzo se prolonga, la ventilacin alcanza
un estado estable, es decir, se produce un equilibrio entre el consumo
de oxgeno y su aporte a los msculos implicados en el trabajo; esto
tambin caracteriza la ejecucin de la gimnasia psicofsica, la caminata
y el trote, pasos subsiguientes en una sesin de Ejercicio para la Salud.

4.2 Beneficios del Acondicionamiento Neuromuscular


El acondicionamiento neuromuscular es un medio profilctico, ya
que al resolver ciertos problemas fisiolgicos se logra un mayor
rendimiento en la capacidad de trabajo de los individuos. Cuando la
temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios, se
55

producen en el organismo ciertos efectos fisiolgicos benficos entre


los cuales podemos destacar:
1.

Se reduce la carga de trabajo cardaco compensando las


necesidades de oxgeno del miocardio, adems de
proporcionar un flujo sanguneo coronario adecuado
(McArdle y Col., 1990).

2.

Se incrementa la velocidad de las reacciones bioqumicas


en los msculos, as como la excitabilidad y labilidad de los
mismos (Zimkin, 1975).

3.

Se mejoran los suministros de energa a travs de los


diferentes sustratos (glucosa, aminocidos y cidos grasos)
necesarios desde el punto de vista bioqumico para poder
activar cada uno de los sistemas energticos.

4.

Se facilita la actividad enzimtica, lo que a su vez aumenta


el metabolismo del msculo (Fox y Bowers, 1995). Esta
elevacin de la temperatura implica una ms rpida y
completa disociacin del oxgeno de la hemoglobina (Rein
y Schneider 1971; citado por Weineck,1988; Zimkin, 1975), y
un mejor rendimiento en la utilizacin del oxgeno (Hoeger,
1992). Como ya se sabe, el oxgeno es necesario para
producir trabajo muscular; mientras ms oxgeno tengan
los tejidos mejor ser el rendimiento. El efecto de la
temperatura sobre la mioglobina es similar al de la
hemoglobina, pues libera el oxgeno ms fcilmente a una
temperatura ms alta (McArdle y Col., 1990). Otro efecto
del incremento de la temperatura es un incremento en los
tiempos de contraccin y reflejo de los msculos (Fox y
Bowers, 1995).

5.

Mejora de los procesos neuromusculares. El aumento de la


temperatura muscular incrementa el rendimiento de la
velocidad del sistema nervioso y la sensibilidad de los
receptores propioceptivos. Se facilita el reclutamiento de
las unidades motrices requeridas para las actividades
subsiguientes (Zimkin 1975; McArdle y Col., 1990). Al elevar
56

el grado de excitabilidad de l sistema nervioso central, se


mejora la excitabilidad muscular, haciendo posible que las
contracciones musculares se produzcan de una manera
ms rpida y eficiente (Hoeger, 1992). Esto tiene
repercusiones favorables sobre la velocidad de reaccin y
sobre la sensibilidad kinestsica, lo cual tiene su importancia
en la discriminacin motriz fina (Hollmann y Hettinger, 1976;
citado por Weineck, 1988).
6.

Al aumentar la temperatura se disminuye la viscosidad


interna del protoplasma muscular (Hoeger, 1992), es decir,
de los roces internos de la musculatura y mejora al mismo
tiempo la elasticidad de los msculos, de los tendones y
ligamentos, evitando as que se altere la morfologa de cada
uno de estos elementos.

7.

Prevencin de lesiones, entre las que se pueden mencionar


las distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares
(Hoeger, 1992). Este es uno de los beneficios profilcticos
ms importantes que se derivan del acondicionamiento
neuromuscular.

8.

Mejora en la predisposicin squica al mejorar la atencin y


especialmente la percepcin visual. Tambin se produce
una activacin de las estructuras centrales, mejorando de
esta manera la coordinacin y la precisin de las acciones
motrices. Adems, de acuerdo a diferentes estudios de
Green (1972), Massey, Jhonson y Kramer (1961), Zieschang
(1978), entre otros, citados por Weineck (1988), existen
interrelaciones entre el acondicionamiento y la motivacin,
es decir, induce un estado de alerta psquica con un estado
de excitacin ptimo del sistema nervioso lo cual mejora
la actitud afectiva y la concentracin para abordar con la
mejor disposicin los ejercicios subsiguientes.

En las pginas siguientes se encontrar la secuencia bsica


recomendada para las sesiones de Ejercicio para la Salud. El esquema
se dise siguiendo una secuencia de movilidad articular y muscular.

57

En cada articulacin se explora toda la gama de movimientos posibles,


los cuales deben ser ejecutados en orden de complejidad creciente,
en funcin del tipo de articulacin. Una articulacin que nos permite
mostrar toda la gama de movimientos posibles es la coxofemoral, de
tipo enartrodia. El orden en esta articulacin, a manera de ejemplo,
ser el siguiente: flexin y extensin, abduccin y aduccin, rotacin
interna y externa y circunduccin. Se deben ejecutar entre siete y
doce movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad,
acompaados siempre de respiracin nasal. El efecto del
acondicionamiento comienza a disiparse pronto, en virtud de lo cual
hay que continuar inmediatamente con la gimnasia psicofsica. En el
captulo siguiente exploraremos la secuencia y metodologa para realizar
la gimnasia psicofsica.
A continuacin proponemos una secuencia bsica de ejercicios de
acondicionamiento neuromuscular en forma descendente. Esta es la
segunda etapa en una sesin de Ejercicio para la Salud. Esta secuencia
puede ser til como prctica independiente de la sesin de Ejercicio
para la Salud; puede ser utilizada al comienzo de cualquier tipo de
entrenamiento orientado especialmente a la promocin de la salud a
travs de la actividad fsica. No obstante, se sugiere seguir la
metodologa propuesta en el captulo I.

Ejercicio N 1: Flexin y extensin


a nivel del cuello; realizar de 7 a 12
movimientos, acompandolos de
la respiracin; se exhala en la flexin
y se inhala en la extensin,
aumentando gradualmente el ritmo
y la intensidad.

58

Ejercicio N 2: Flexiones
laterales; realizar de 7 a 12 movimientos, acompandolos de la
respiracin, se exhala alternativamente, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.

Ejercicio N 3: Rotacin;
realizar de 7 a 12 movimientos,
acompandolos de la respiracin; se exhala alternativamente,
aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.

Ejercicio N 4: Circunduccin;
realizar 5 giros en un sentido y 5
en sentido contrario, acompandolos de la respiracin; se
exhala al bajar, se inhala al subir,
aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.

59

Ejercicios N 5 y 6: Elevacin
y depresin de la cintura
escapular; realizar de 7 a 12
movimientos, acompandolos de la respiracin; se

inhala y se exhala alternativamente, aumentando


gradualmente el ritmo y la
intensidad.

Ejercicios N 7 y 8: Abduccin y aduccin de la cintura escapular;


realizar de 7 a 12 movimientos, acompandolos de la respiracin; se
inhala y exhala alternativamente, aumentando gradualmente el ritmo
y la intensidad.

60

Ejercicio N 9: Flexin y
extensin de la articulacin
escpulo-humeral (hombro),
realizar de 7 a 12 movimientos,
acompandolos de la respiracin; se inhala y exhala alternativamente, aumentando
gradualmente el ritmo y la
intensidad.

Ejercicio N 10:
Flexin y extensin
horizontal de la articulacin escpulohumeral (hombro);
realizar de 7 a 12
movimientos,
acompandolos
de la respiracin; se inhala
y exhala alternativamente,
aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.

Ejercicio N 11:
Abduccin y aduccin de la
articulacin escapulohumeral,
siguiendo la metodologa sealada.

Ejercicio N 12:
Rotacin interna y externa de la articulacin escpulohumeral (hombro) realizar de 7 a 12 movimientos,
acompandolos de la
respiracin; se inhala y exhala alternativamente, aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.
61

Ejercicio
N
13:
Circunduccin de la articulacin escpulohumeral
(hombro); realizar siete movimientos en un sentido y
siete en sentido complementario; acompandolos de la respiracin,
aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.

Ejercicio N 14: Flexin


y extensin de la articulacin humerocubitoradial
(codo); realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando
gradualmente el ritmo y la
intensidad y acompandolos de la respiracin.

Ejercicio N 15: Supinacin


y pronacin de la articulacin
humerocubitoradial (codo);
realizar de 7 a 12 movimientos;
aumentar gradualmente el
ritmo y la intensidad y acompandolos de la respiracin.

62

Ejercicios N 16, 17 y 18: Flexin y


extensin (15); luego flexin radial y
cubital (16) y por ltimo circunduccin
de la articulacin radiocubitocarpiana
(mueca) (17); realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad y
acompandolos de la respiracin.

Ejercicios N 19, 20 y 21: Flexin,


extensin e hiperextensin de las
falanges; comenzar por las
falanges distales, luego las medias
y por ltimo las proximales. Realizar
de 3 a 5 movimientos; estos deben
ser acompaados de la respiracin.

63

Ejercicio N 22: Flexin y extensin de la articulacin


coxofemoral (cadera); realizar de 7 a 12 movimientos,
aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad y
acompandolos de la respiracin.
Ejercicio N 23: Abduccin y
aduccin de la articulacin
coxofemoral; realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad
y acompandolos de la respiracin.

Ejercicio N 24: Rotacin externa


e interna de la articulacin
coxofemoral; realizar de 7 a 12
movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad
y acompandolos de la respiracin.
64

Ejercicio N 25: Circundiccin de la


articulacin coxofemoral (cadera),
ejecutar siete movimientos, en un sentido
y siete en sentido contrario; acompaandolos de la respiracin aumentando
gradualmente el ritmo y la intensidad y
acompaandolos.

Ejercicio N 26: Flexin y extensin de


la articulacin de la rodilla; realizar de 7
a 12 movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad y acompandolos de la respiracin.

Ejercicio N 27 y 28: Rotacin de la articulacin de la rodilla; realizar


5 giros en un sentido y 5 en sentido complementario; ejecutar los movimientos suavemente, acompandolos de la respiracin.
65

Ejercicio N 29, 30 y 31: Flexin plantar y dorsal (28), inversin y


eversin (29) de la articulacin del tobillo (tibioperoneoastragalina);
realizar de siete a doce movimientos, aumentando gradualmente el
ritmo, acompandolos de la respiracin. Luego realizar circunduccin
del tobillo (30), cinco giros en un sentido y cinco en sentido
complementario.

Ejercicio N 32: Flexin y extensin de los dedos de los pies. Realizar


de siete a doce movimientos, aumentando gradualmente el ritmo,
acompandolos de la respiracin.
Aqu termina la segunda parte de la sesin de Ejercicio para la
Salud. De esta manera el organismo est acondicionado para iniciar
la gimnasia psicofsica, la cual ser abordada en el prximo captulo.

66

CAPTULO 5
La Gimnasia Psicofsica
Como Mdico, sigo confeccionando historiales clnicos
y efectuando exmenes fsicos a mis pacientes;
tambin confo en los anlisis objetivos para saber
cuando una persona est enferma.
Sin embargo, por aadidura oriento a mis pacientes
para que busquen en su interior hasta hallar
esa importantsima conciencia equilibrada,
su verdadera naturaleza.
DEEPAK CHOPRA

La gimnasia psicofsica es un compendio de ejercicios ejecutados


rtmicamente a manera de un automasaje, como una expresin
dinmica de las posturas estticas del cuerpo, basada en mltiples
posiciones de Yoga. La gimnasia psicofsica, de acuerdo a su
denominacin, sera tambin un conjunto de ejercicios fsicos que
integran a la dimensin squica con el cuerpo. No son simples ejercicios
de entrenamiento o acondicionamiento fsico, pues estn
fundamentados en una actitud, atencin y disposicin de lo interno.
En esta gimnasia se precisa la mayor atencin en la ejecucin de los
ejercicios, como una forma de cultivar la conexin cuerpo-mente,
evitando la mecanicidad en los movimientos, y como un medio de
potenciar la consciencia del aqu y ahora.
La gimnasia psicofsica que se propone para las sesiones de Ejercicio
para la Salud, es producto de aos de estudio y prctica de los mtodos
enseados en la Gran Fraternidad Universal, cuyo fundador es el Dr.
Serge Raynaud de la Ferriere, graduado en varias disciplinas cientficas.

67

En su profusa obra sintetiz la sabidura oriental y occidental, uniendo


en la vanguardia la ms remota tradicin, para propiciar as el desarrollo
integral del ser humano. Fue el Dr. de la Ferriere quien concibi la
gimnasia psicofsica, presentndola pblicamente en el ao 1948. Luego
en el IV Congreso Panamericano de Educacin Fsica, se recomend
la investigacin y divulgacin de la Gimnasia Psicofsica (de la Ferriere,
1978).
Esta gimnasia ha evolucionado nutrindose del desarrollo de la
ciencia y de los diferentes mtodos de evaluar la morfologa y fisiologa
del cuerpo humano que se desprenden de la Biomecnica y la Fisiologa
del Ejercicio. Hoy da, en el comienzo del tercer milenio, se puede
presentar como una gimnasia renovada, con plena vigencia y sin haber
perdido los principios y fundamentos sobre los cuales est basada.
Adems responde al planteamiento original del Dr. de la Ferriere,
orientado al desarrollo de un hombre y mujer integral.
En Ejercicio para la Salud, no se pretende crear un mtodo nuevo,
pues los ejercicios de la gimnasia psicofsica son en su mayora simples
y posiblemente de uso comn en otros mtodos. No obstante, es la
actitud, la respiracin y el hecho de dirigirse hacia la salud integral del
individuo que la practica, buscando un equilibrio psicofsico, lo que la
diferencia de otros mtodos de ejercicio. Que tu cuerpo sea tu templo,
es la frase con la que el Maestro Jess nos recuerda que debemos
descubrir el sentido de lo sagrado en la conexin cuerpo-mente.
La secuencia que se presenta puede ser practicada dentro de una
sesin de Ejercicio para la Salud o independientemente, en virtud de
los beneficios que ella proporciona. Se sugiere que preliminarmente a
la gimnasia, a manera de preparacin, se ejecuten los ejercicios de
estiramiento del captulo III y de acondicionamiento neuromuscular del
captulo IV. Lo ms importante es que se aborde esta prctica con
una disposicin interior anmicamente positiva hacia el trabajo corporal,
donde la alegra, el gozo, la entrega y la satisfaccin son fundamentales
para obtener a plenitud sus beneficios.
Se sugiere que la realizacin de esta prctica, sea al aire libre o en
un local bien ventilado, preferiblemente por la maana; generalmente

68

a esta hora el aire se encuentra ms limpio y se puede lograr una mejor


oxigenacin, preparndose as el organismo para el resto del da.
Tambin se recomienda por razones de higiene y comodidad realizar
los ejercicios en el piso, sobre un tapete o colchoneta individual.
Adems, para realizar los movimientos del cuerpo con libertad, es bueno
utilizar ropa holgada, que permita transpirar cmodamente. En lo que
se refiere a la coordinacin respiratoria cada ejercicio tiene un momento
para inhalar y otro para exhalar, algunos tambin para retener, esto se
explicar cuando se presente ms adelante la secuencia de los
ejercicios. Es muy importante respetar la forma de respirar, que debe
estar en total armona con los movimientos realizados, esto permitir,
en la mayora de los casos, evitar la fatiga, consecuencia de una
respiracin inadecuada.
Se recomienda adems no ingerir alimentos antes de la prctica de
la gimnasia psicofsica, en un lapso de por lo menos 2 horas, con el
objeto de no interrumpir los procesos digestivos. Todo esto permite
adecuar en forma ptima el cuerpo y la mente para los pasos
subsiguientes en una sesin de Ejercicio para la salud, terminando de
activar, despertar y coordinar el complejo cuerpo-mente, favoreciendo
as una experiencia ms profunda y por lo tanto ms satisfactoria de la
caminata o carrera y de las posturas de yoga. Es una antesala excelente,
no nicamente por su papel en el conjunto, sino tambin por su valor
en s misma como un recurso de desarrollo fsico y mental.
Es necesario hacer algunas consideraciones bsicas sobre la
respiracin en la gimnasia psicofsica. Se recomienda que toda la
respiracin sea nasal. Al momento de inhalar por la nariz el aire se filtra,
se calienta y humedece, entrando a los pulmones en condiciones
ideales. Cuando se respira por la boca el aire inhalado no tiene las
condiciones adecuadas de limpieza, humedad y temperatura, lo que
puede provocar alteraciones del sistema respiratorio. En la gimnasia
psicofsica slo existe un movimiento en el que se exhala por la boca,
este ejercicio se denomina boca de len y su principal objetivo es
limpiar el polvo y la flema acumulada en la garganta.
Aunado a lo anterior, es bueno mencionar que existen algunos
ejercicios donde se realiza la respiracin completa, utilizando los
69

pulmones en su mxima capacidad. Generalmente subutilizamos


nuestra capacidad pulmonar y por lo tanto tenemos una capacidad
vital baja. La respiracin completa se realiza en tres niveles:
1.

Baja o diafragmtica abdominal, caracterizada por llenar


la parte baja de los pulmones, de tal manera que el
diafragma presiona al abdomen y este tiende a expandirse.

2.

Media o torxica intercostal, se caracteriza por una


expansin de la caja torxica hacia los lados, separando
los arcos costales y activando los msculos intercostales,
accesorios de la respiracin.

3.

Alta clavicular, asociada con una ligera elevacin de los


hombros y de los primeros arcos costales.

La realizacin de la respiracin completa debe darse en forma


gradual y lo ms armnicamente posible, sin forzar. Se inhala llenando
primero la parte baja, luego la media y finalmente la parte alta de los
pulmones, y al exhalar, primero la parte alta, despus la media y
finalmente la baja. El ritmo de la respiracin debe estar perfectamente
sincronizado con cada uno de los movimientos de la gimnasia
psicofsica. El ritmo que se le imprima a la gimnasia depender de la
condicin fsica de cada persona. En las sesiones de Ejercicio para la
Salud los promotores marcan un ritmo medio, sin embargo, unos podrn
ir ms rpido y otros ms lento. Cada ejercicio se debe de realizar entre
7 y 12 veces. La experiencia indica, que con un buen ritmo, el tiempo
total no exceder de 20 minutos. No obstante cuando se realiza como
una prctica individual, podemos tomar ms tiempo para cada
ejercicio, realizando toda la secuencia en un tiempo que no exceda la
hora.
El esquema que se presenta propicia un bienestar que se extiende al
resto de nuestras actividades diarias. Segn el Manual de Gimnasia
Psicofsica (1989), adaptado por el autor (2000), se pueden considerar
los siguientes efectos benficos a nivel psicofisico:

70

1.

Mejora la condicin de los msculos, aumenta su


elasticidad, resistencia y tonicidad.

2.

Aumenta los volumenes y las capacidades pulmonares.

3.

Beneficia las funciones digestivas y de asimilacin.

4.

Intensifica la circulacin sangunea.

5.

Propicia el equilibrio glandular.

6.

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral.

7.

Contribuye al desarrollo de facultades mentales como la


atencin, la concentracin y el equilibrio emocional.

Por estas razones, entre otras, se exhorta a su prctica y


experimentacin como un medio til, no nico, pero s verdaderamente
valioso por su sencillez, orden y progresin. Ojal llegue un da en que
todos tengan ms salud, fuerza y belleza, teniendo la gimnasia
psicofsica como una prctica cotidiana, como un regalo diario, pues
en una mente y cuerpo en equilibrio y purificados deber florecer un
nuevo estado de consciencia.
A continuacin se presenta la secuencia bsica de la gimnasia
psicofsica:
Ejercicio N 1: Juntar el dorso de las manos al frente, elevndose en
punta de pie, al
tiempo que se inhala
lenta y profundamente. Luego bajar los
brazos por los laterales
con las palmas de las
manos hacia abajo
exhalando lentamente. Repetir entre 7 y 12
veces, aumentando
el ritmo y la intensidad
gradualmente.

71

Ejercicio N 2: Se sigue
la secuencia del anterior.
Juntar el dorso de las
manos al frente, luego
hiperextender hacia atrs,
al tiempo que se inhala
lenta y profundamente.
Luego bajar los brazos por
el frente apoyando alternativamente las palmas,
los dorsos y las palmas de
las manos en el piso
exhalando lentamente. Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo
y la intensidad gradualmente.

Ejercicio N 3: Siguiendo la secuencia, se ha terminado con las palmas


hacia arriba, los brazos van al frente al tiempo que se exhala, entrecruzar
los brazos, de tal manera que las palmas
queden ahora hacia abajo, as retornamos
a la posicin inicial, inhalando (una vez las
palmas hacia arriba , la otra hacia abajo).
Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el
ritmo y la intensidad gradualmente.
Ejercicio N 4: Siguiendo la secuencia
anterior, las manos con las palmas hacia
abajo se apoyan en la cintura, con los
pulgares juntos a la altura de la columna
lumbar. Se apoya el peso del cuerpo primero
en una pierna y luego en la otra, realizar
72

crculos amplios con la pierna, acompaando el movimiento con la respiracin;


se inhala al comienzo del movimiento y
se exhala la final del movimiento. Repetir
entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y
la intensidad gradualmente.

Ejercicio N 5: Con los pies separados


al ancho de los hombros, entrecruzar los
brazos, luego subirlos por el frente hasta
que queden por arriba de
la cabeza, al tiempo que
se inhala. Luego hacer
flexin profunda de
cadera y rodillas, reteniendo el aire; posteriormente subir y al bajar los
brazos al frente exhalar.
Repetir entre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la
intensidad gradualmente.

Ejercicio N 6: Con los pies juntos, entrecruzar los brazos, luego subirlos
por el frente hasta que
queden por arriba de la
cabeza, al tiempo que se
inhala. Luego hacer flexin profunda de cadera
y rodillas, reteniendo el
aire; posteriormente subir
y al bajar los brazos al
frente exhalar. Repetir
entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad gradualmente.
73

Ejercicio N 7: Unir los pies por los


talones con la punta separada, las
manos apoyadas en la cintura,
inhalar lenta y profundamente;
luego hacer flexin profunda de
cadera y rodillas al tiempo que se
exhala, hasta quedar en cuclillas.
Repetir entre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.

Ejercicio N 8: Los pies separados ms all del ancho de los hombros


y los brazos separados con las palmas mirando hacia arriba; inhalar

lenta y profundamente, luego girar


el tronco y hacer flexin profunda de
cadera al tiempo que se exhala,
llevando la frente a la rodilla. Repetir
entre 7 y 12 veces por cada lado,
aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.

74

Ejercicio N 9: Piernas separadas ms all del ancho de los hombros,


entrecruzar los pulgares, hiperextender hacia arriba y atrs al tiempo
que se inhala lenta y profundamente, luego hacer flexin profunda de
cadera al frente, se exhala poco a poco, realizando simultneamente
tres balanceos. Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la
intensidad gradualmente.

Ejercicio N 10: Piernas separadas ms all de un paso, un pie


perpendicular al otro, las manos apoyadas en la cintura, con los pulgares
hacia delante, hiperextender hacia atrs al tiempo que se inhala
lentamente; luego hacer flexin profunda de cadera, exhalando poco
a poco, hasta acercar la frente a la rodilla de la pierna adelantada.
Repetir entre 7 y 12 veces aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.
75

Ejercicio N 11: Brazos a


la altura de los hombros,
con los codos extendidos y
dedos de las manos
flexionados. Realizar crculos
hacia delante primero
circundiccin de muecas,
luego el movimiento pasa a
los hombros. Repetir entre 7
y 12 veces aumentando el
ritmo, la intensidad y el radio de los crculos gradualmente. Luego realizar
el mismo nmero de movimientos en sentido complementario.
Acompaar los movimientos con la respiracin.

Ejercicio N 12:
Ejercicio de coordinacin. Se realiza en cuatro fases: en la primera
los brazos se ubican uno por delante y otro por detrs del cuerpo, se
elevan gradualmente al tiempo que se inhala. Luego se gira con los
brazos en lo alto, reteniendo el aire; despus se bajan los brazos poco a
poco exhalando, y por ltimo se gira, manteniendo la respiracin, al
tiempo que los brazos buscan la posicin original. Repetir entre 5 y 7
movimientos en un sentido; los mismos en el otro sentido, aumentando
el ritmo y la intensidad.
76

Ejercicio N 13: Realizar cortes con los


brazos, codos extendidos al frente, elevando
gradualmente los brazos hasta que lleguen
por arriba de la cabeza. Acompaar el
movimiento con inhalaciones y exhalaciones
alternativamente, aumentando el ritmo y la
intensidad a medida que se van realizando
los movimientos. Como variante se puede
flexionar las caderas, inclinado el tronco
adelante y atras.

Ejercicio N 14: Con los brazos (codos)


extendidos por encima de la cabeza,
realizar tres crculos pequeos con las
manos al tiempo que se inhala, luego en
tres crculos grandes se exhala.
Posteriormente se cambia el sentido de los
crculos y se exhala en los crculos pequeos
e inhala en los crculos grandes. Prestar
especial atencin a la respiracin, la cual
debe estar perfectamente sincronizada
con los movimientos.
77

Ejercicio
N 15: Los pies
separados ms all de un paso, uno
perpendicular al otro, las manos por
delante del cuerpo a la altura del
rostro, luego llevarlas hacia atrs
(por delante del cuerpo), hiperextendiendo gradualmente la columna vertebral al tiempo que se
inhala, lo cual se completa con dos
crculos amplios que se realizan en
el punto de mayor extensin. Luego
hacer flexin profunda de cadera,

exhalando poco a poco hasta apoyar suavemente la frente en la rodilla,


tratando de tocar la punta de los pies. Repetir, de 7 a 12 veces,
aumentando el ritmo y la intensidad. En el ltimo movimiento se sugiere
tomarse los tobillos brevemente.

Ejercicio N 16: Los pies separados ms all del ancho de los hombros,
una mano apoyada en la cintura y el otro brazo con el codo extendido
lateralmente, con la palma de la mano hacia abajo. En la posicin
inicial se inhala, luego se entrecruza el brazo con el codo extendido
con la pierna del otro lado al tiempo que se exhala, para luego retornar

78

a la posicin inicial. La mirada


debe seguir la
pierna que est
en movimiento. Repetir, de 7
a 12 veces,
aumentando el
ritmo y la intensidad.

Ejercicio N 17: Realizar alternativamente


flexiones y extensiones de codo, prestando
especial atencin a la flexin, la cual debe
ser realizada generando la mayor tensin
muscular posible; lo complementario ocurre
en la extensin, en la cual el brazo desciende
relajadamente. Acompaar el movimiento
con la respiracin. Repetir, de 7 a 12 veces,
aumentando gradualmente el ritmo.

Ejercicio N 18: Elevar y entrecruzar los


antebrazos a la altura de las muecas, al
tiempo que se inhala. Luego en un
movimiento rpido, descender los brazos,
reteniendo el aire. Posteriormente, dejar caer
los brazos relajadamente al tiempo que se
exhala. Repetir de 7 a 12 veces,
aumentando gradualmente el ritmo y la
intensidad.
79

Ejercicio N 19: Elevar los brazos por delante del cuerpo de tal manera
que los antebrazos queden juntos, con las manos a la altura del rostro,
en este momento se inhala. Luego girar las muecas hacia adentro y
en un movimiento vigoroso, exhalar, extendiendo totalmente los codos.
Posteriormente, girar nuevamente las muecas sin separarlas hasta la
posicin inicial. Repetir, de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.

Ejercicio N 20:
Realizar flexiones
laterales de tronco
alternativamente;
se exhala en el momento de la flexin y se inhala cuando el cuerpo
retorna a la posicin inicial. El movimiento debe ser acompaado con
los brazos, procurando llevar la palma de la mano al punto ms distante
por el lateral de la pierna. Evitar inclinar el tronco hacia adelante. Repetir,
de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.
80

Ejercicio N 21:
Realizar una inhalacin profunda partiendo de la posicin
inicial en la cual los
brazos estn extendidos al frente con la
palma de las manos
hacia arriba. Luego
en un amplio crculo
(hacia abajo y hacia
atrs) se dirigen los
brazos, los cuales seguidamente se elevan por detrs y en un
movimiento vigoroso abriendo la boca y sacando la lengua se exhala
al tiempo que se inclina el tronco hacia delante. Este ejercicio tiene
como objetivo principal limpiar los conductos areos superiores. Repetir
entre 3 y 5 veces.
Ejercicio N 22: Adoptar la posicin de
jinete, luego exhalar completamente.
Realizar contracciones y descontracciones
abdominales (sin tomar aire), realizando un
ejercicio hipopresivo. Retornar a la posicin
de pie; en este momento se inhala
profundamente, adoptar nuevamente la
posicin de jinete al tiempo que se exhala
gradualmente. Se ejecutan 3 series de 7
repeticiones cada una, posteriormente se
adopta nuevamente la posicin de jinete
y se realiza una sola contraccin sostenida.
En este momento termina la gimnasia
psicofsica de pie y comienza la gimnasia
sobre el tapete, primero en posicin
decbito abdominal y luego decbito
dorsal.
81

Ejercicio N 23: Este ejercicio es el


medio conector entre la gimnasia de
pie y la del piso, permite descender
gradualmente al suelo hasta quedar en la posicin
decbito ventral. Este movimiento es susceptible de
ser transformado en un ejercicio ms, para lo cual se
precisa descender caminando sobre las manos hasta alcanzar la posicin horizontal y luego
retornar a la posicin vertical. Se inhala de pie, luego se exhala gradualmente en la medida en que se desciende. Se repite entre 7 y 12 veces;
como los anteriores se puede aumentar gradualmente el ritmo y la
intensidad.
Ejercicio N 24: Decbito ventral: se apoyan las manos a la
altura de los hombros, luego se
eleva el tronco, haciendo hiperextensin, procurando que el esfuerzo sea realizado por los msculos de la espalda (para lo cual
se sugiere no apoyar las manos
en la primera parte del movimiento), y se completa el movimiento al extender totalmente los codos. Se inhala en el ascenso y se
exhala al bajar el tronco. El movimiento se repite entre 7 y 12 veces.
82

Ejercicio N 25: Decbito ventral: se aprovecha el apoyo del


movimiento anterior para tomar impulso, luego se deja caer suavemente
el tronco hacia delante, al tiempo que se elevan las piernas y se exhala,
posteriormente se balancea el cuerpo entre 7 y 12 veces; la inhalacin
se realiza cada vez que el tronco est en lo alto.
Ejercicio N 26: Decbito ventral,
con el mentn apoyado en el piso y
las palmas de las manos hacia abajo,
ligeramente debajo de los muslos.
Realizar hiperextensin de cadera en
forma alterna, acompaando el
movimiento con la respiracin; se
sugiere inhalar con la pierna en lo
alto y exhalar poco a poco en el descenso de la misma. Se repiten de
7 a 12 movimientos por cada lado; se puede aumentar el ritmo y la
intensidad de acuerdo al nivel de aptitud fsica del ejecutante.
Ejercicio N 27: Es una variante del anterior, en el se deben elevar al
mismo tiempo ambas piernas. Las recomendaciones son similares al
ejercicio precedente.
Este movimiento permite pasar de la posicin decbito ventral a la

83

posicin decbito dorsal. Se gira sobre la cadera, de tal manera que


los pies queden donde antes estaba la cabeza.

Ejercicio N 28: Estos movimientos son una serie de ejercicios


preliminares que adecuan la cadera y la columna dorso-lumbar para la
realizacin de los abdominales. En el primer movimiento se eleva
solamente el pubis, en el segundo movimiento se elevan el pubis y la
cadera, en el tercer movimiento se elevan el pubis, la cadera y la espalda
hasta la mitad; en este movimiento se desciende gradualmente,
prestando especial atencin al apoyo vertebral, procurando minimizar
en lo posible el arco que se forma a nivel de la columna lumbar. Estos
movimientos se repiten entre 5 y 7 veces cada uno; se sugiere
sincronizarlos con la respiracin.
Luego con la cadera en lo alto, se gira a ambos lados, simulando
los movimientos de un reloj de pndulo, acompaando los movimientos
con la respiracin. Repetir de 5 a 7 veces. Con este movimiento se
termina la secuencia preparatoria para los abdominales.
A continuacin se asume la posicin bsica para realizar los ejercicios
abdominales:
Decbito dorsal, las manos con las palmas hacia abajo, ligeramente
debajo de los glteos. Se eleva la cabeza, acercando el mentn al
84

pecho, luego se eleva una pierna a la altura del pie de la otra pierna,
posteriormente se elevan a la misma altura; en este momento se est
listo para comenzar los ejercicios abdominales. Esta posicin es la
recomendada por los especialistas, en virtud de crear el ngulo
biomecnico ideal para este tipo de ejercicio, evitando as cualquier
tipo de sobrecarga a nivel lumbar y de cadera.

Ejercicio N 29: Estos movimientos son una serie de ejercicios


especficos para los msculos abdominales, los cuales se realizan a
partir de la posicin bsica. En el primer movimiento se elevan ambas
piernas, luego se balancean rtmicamente, acompandolo con la
respiracin. En el segundo movimiento se eleva alternadamente cada
pierna, haciendo cortes verticales. Estos movimientos se repiten entre
12 y 20 veces cada uno, aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo
al nivel de aptitud fsica.
Ejercicio N 30: A partir de la
posicin bsica, realizar cortes
horizontales; se inhala al separar
las piernas y se exhala al
entrecruzarlas. Estos movimientos
deben ser ejecutados procurando que los pies estn lo ms
85

cerca del piso (a ras). Se repiten


entre 12 y 20 veces, aumentando
el ritmo y la intensidad de acuerdo
al nivel de aptitud fsica.

Ejercicio N 31: Partiendo de


la posicin bsica, inhalando,
se flexiona la cadera y luego se
extienden las rodillas, hasta
alcanzar la verticalidad,
momento en el que se exhala.
Luego se flexionan nuevamente
las rodillas y por ltimo se

extiende la cadera, retornando


as a la posicin bsica. Estos
movimientos deben ser hechos
procurando que los pies se
desplacen lo ms cerca del piso.
Se repiten entre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la
intensidad de acuerdo al nivel
de aptitud fsica.
86

Ejercicio N 32: Partiendo


de la posicin bsica, se
adopta una posicin de
sentado.
Los
brazos
separados, con las manos
detrs de la cabeza,
tocndose por el dedo
medio. En un movimiento
corto y vigoroso se eleva el
tronco, sin empujar el cuello con las manos, en este momento se exhala
y al bajar suavemente el tronco y la cabeza hacia atrs, se inhala. Se
repite entre 7 y 12 veces.
Ejercicio N 33: Rodillas
flexionadas en ngulo recto,
brazos separados, las manos
detrs de la cabeza, tocndose
por el dedo medio (en el caso
de principiantes es preferible que
los brazos estn entrecruzados
frente al pecho). Se eleva el

tronco hasta un ngulo de aproximadamente 45, exhalando; luego se


deja caer suavemente el tronco hacia atrs, evitando que la parte
alta de la espalda toque el piso, al tiempo que se inhala. Este es un
movimiento corto y vigoroso que debe ser realizado sin empujar el cuello
con las manos. Se repite entre 7 y 12 veces.
87

Ejercicio N 34: Este ejercicio


permite conectar la gimnasia
decbito dorsal con la gimnasia
invertida. Se parte de posicin
sentada, luego se deja caer el
cuerpo hacia atrs, exhalando,
al tiempo que se elevan las
piernas, llevndolas por detrs de
la cabeza, procurando tocar el
piso con la punta de los pies.

Posteriormente se retorna a la posicin


inicial, ejecutando el balanceo en el otro
sentido, momento que se aprovecha para
inhalar. Se repite entre 3 y 5 veces. Estos
ejercicios pueden ser contraindicados en personas mayores, con
sobrepeso, problemas en la columna e hipertensin. Deben ser
realizados con precaucin. Para llegar a hacerlos de manera correcta
es necesario ir progresivamente, de la mano de un experto.
Despus del ltimo balanceo del
ejercicio anterior, se adopta la posicin
invertida, apoyando las manos en la
cintura, adquiriendo as una postura
equilibrada, a partir de la cual se
ejecutarn los siguientes ejercicios:
Ejercicio N 35: Cortes verticales, se
ejecutan en forma alterna, flexionando y
extendiendo la cadera, acompandolos
88

de la respiracin. En lo posible tratar de tocar con la punta del pie el


piso al tiempo que la otra pierna deber estar lo ms vertical posible.
Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad de
acuerdo al nivel de aptitud fsica.
Ejercicio
N 36: Cortes
horizontales;
aducir y abducir la cadera,
acompaando
el movimiento
con la respiracin; se sugiere
inhalar al separar las piernas y exhalar al
entrecruzarlas.
Repetir entre 7
y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de
aptitud fsica.
Ejercicio N 37: Bicicleta invertida. Se simulan
los movimientos que se realizan sobre una
bicicleta, acompaando el movimiento con la
respiracin. Repetir entre 12 y 20 veces,
posteriormente el mismo nmero de veces pero
en sentido complementario, aumentando el
ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de
aptitud fsica.

Posteriormente se realiza este movimiento que sirve para conectar los


ejercicios invertidos con la ltima parte
de la gimnasia en el piso. Se flexionan las
articulaciones de la cadera y rodilla,
89

tomndose los pies por el dorso; luego se


deja caer el cuerpo hacia delante,
balancendose, de tal manera que se
termine el movimiento con las rodillas juntas.
Ahora estamos listos para realizar los ltimos
movimientos de la gimnasia.

Ejercicio N 38: Siguiendo la secuencia anterior, con las rodillas juntas,


se separan los pies, apoyando en lo posible los glteos en el piso (para
principiantes). Slo los avanzados, dejar caer hacia atrs el tronco,
apoyando primero un codo, luego el otro y por ltimo se trata de apoyar
la espalda totalmente en el piso. En el segundo caso se inhala en la
primera parte del ejercicio y se exhala gradualmente a medida que se

apoya la espalda en el piso. Se sugiere repetir


3 veces.
Ejercicio N 39: Siguiendo la secuencia
anterior, ahora con las rodillas separadas,
se trata de unir los pies por el dedo gordo,
apoyando en lo posible los glteos en el arco
formado por los mismos (para principiantes).
Los avanzados, dejan caer hacia atrs el
tronco, apoyando primero un codo, luego
90

el otro y por ltimo se trata de


apoyar la espalda totalmente
en el piso. En el segundo caso
se inhala en la primera parte
del ejercicio y se exhala
gradualmente en la medida
que se apoya la espalda en el
piso. Repetir 3 veces.
Ejercicio N 40: Decbito
lateral: aducir y abducir la
articulacin
coxofemoral
(cadera), con las rodillas
totalmente extendidas; se inhala
al elevar la pierna y se exhala en
el descenso. La cabeza
descansa cmodamente en la
mano. Repetir de 7 a 12 veces
por cada lado, aumentando el
ritmo y la intensidad, de acuerdo al nivel de aptitud fsica.

Ejercicio N 41: A partir de la posicin inicial, hiperextender


simultneamente la articulacin
de la cadera y la columna
dorsocervical. Se inhala en la
posicin inicial, se exhala

gradualmente en la medida que


se asume la posicin final. Repetir
de 7 a 12 veces por cada lado,
aumentando el ritmo y la
intensidad, de acuerdo al nivel de
aptitud fsica.
91

Ejercicio N 42: Flexin de


codos: las damas realizan este
movimiento con apoyo en las
rodillas. Los caballeros con
apoyo en punta de pie. En
ambos casos flexionar los codos
descendiendo el cuerpo como
un solo segmento, evitando
movimientos secundarios. Se
inhala cuando los codos estn
extendidos y se exhala en el
momento de la flexin. Repetir
de 7 a 12 veces.

Ejercicio N 43: Entrecruzar


las manos por delante de las
piernas, luego se deja caer
suavemente la espalda hacia
atrs, continuar balancendose sobre la espalda. Procurar ir lo ms atrs posible e
igualmente hacia adelante,
desplazando el peso del cuerpo a lo largo de la columna
vertebral; repetir de 5 a 7 veces. Aprovechar el impulso del
ltimo movimiento y en un
movimiento rpido y vigoroso, ponerse de pie.
Aqu termina la tercera
parte de la sesin de Ejercicio
para la Salud; en virtud de lo
cual el organismo est
adecuado para iniciar la
caminata y/o la carrera, las
cuales sern abordadas en el
prximo captulo.
92

CAPTULO 6
La Caminata y la Carrera
El cuerpo es el arpa de vuestra alma
y slo a vosotros corresponde
obtener de l armonas maravillosas
o sonidos confusos.
KAHLIL GIBRAN

Existen remedios que mejoran la calidad de vida. Caminar es uno


de ellos, econmico y efectivo. As lo descubri Dawn Nakamura-Kessler,
ejemplo vivo de los beneficios de la caminata para la salud (Toro, 1996).
Dawn transform su vida despus de ser sometida a una operacin
para reemplazar una vlvula daada de su corazn. Luego de su
operacin se inici en un programa de caminata y posteriormente de
carrera. Dawn se involucr tanto que se convirti en una atleta
galardonada, llegando a participar en el maratn de la ciudad de
Nueva York. Esta experiencia aleccionadora, es una invitacin a
reflexionar y a cambiar los viejos paradigmas curativos por una nueva
manera de ver la vida. Las afecciones cardiovasculares, segn lo
expuesto en el captulo II, son un problema de salud pblica muy
importante. No se debe llegar al estado hipocintico; este ejemplo
ilustra cmo, en efecto, la caminata y la carrera son los medios
profilcticos por excelencia como terapia preventiva en la mayora de
la enfermedades cardiovasculares. La caminata y la carrera mejoran
la capacidad de rendimiento general del organismo en todos sus
aspectos, particularmente la capacidad cardiovascular; tambin
ejercen influencia favorable sobre los principales factores de riesgo
(Weineck, 1988), mencionados en el captulo II.
93

Segn estadsticas de la Asociacin Norteamericana del Corazn


(AHA), casi todas las personas pueden beneficiarse con una buena
caminata (Toro, 1996). La caminata es una forma excelente de
ejercicio, segn la doctora Ileana Pina, directora del Centro de
Rehabilitacin Cardaca en la Universidad de Temple en Philadelphia.
Para estimular a quienes pudieran ser caminantes la AHA produjo una
cinta de video: Corazn Sano, adems del libro The Healthy Heart
Walking Book, el cual es recomendado por el The New York Times
(Toro, 1996) y publicado en El Nacional.
Caminar o trotar ayuda al sistema cardiovascular, pues contribuye
a que el corazn, como msculo use mejor el oxgeno, hace respirar
mejor y con ms rapidez; al caminar o trotar se balancean los brazos,
esto ayuda a las articulaciones del hombro, tambin favorece los
msculos de las piernas, que fcilmente pierden consistencia y fuerza si
94

no se ejercitan. Caminar a un paso sostenido, ms bien rpido, pero


no demasiado, quema tantas caloras como montar en bicicleta.
En el modelo propuesto de Ejercicio para la Salud, antes de salir
a caminar o trotar es muy importante conocer la condicin
cardiovascular y respiratoria; sobre la base de este nivel se establece la
intensidad del ejercicio; adems se recomienda realizar previamente
ejercicios de estiramiento (Cap. III) y acondicionamiento neuro-muscular
(Cap. IV); y si se dispone de tiempo lo ideal sera practicar la gimnasia
psicofsica (Cap. V). Esto adecua todo el organismo, influyendo
directamente en la composicin corporal, la fuerza muscular, la fuerza
- resistencia y la flexibilidad, indicadores que en conjunto crean un perfil
del nivel de aptitud fsica, propuesto por el American College of
Sports Medicine.
Luego, en la medida que evoluciona el nivel de aptitud fsica de
la persona se debe aumentar gradualmente la intensidad, por el
mtodo de la frecuencia cardaca (Corpus, 1995 y Hoeger, 1992). Cual
medicamento, el ejercicio debe estar prescrito de acuerdo a la edad,
el sexo y el nivel de condicin en que se encuentra el practicante. No
debe estar dosificado de acuerdo al horario del gimnasio o al que le
permita el trabajo o tiempo libre, sino ms bien al ritmo biolgico que
cada sistema tiene para experimentar mejoras significativas, pudiendo
ser ste el cardiovascular, el seo, el muscular, el metablico. Cada
uno de estos sistemas, para poder mejorar en funcin y estructura, posee
mtodos diferentes, dosis distintas, intensidades y volmenes especficos.
El arte de correr se redescubre en Occidente prcticamente en el
siglo XX. En la dcada de los 60 se demostraron las ventajas que sobre
el organismo reportaba la prctica de la actividad fsica y empez a
extenderse la idea de que correr era positivo para la salud. Luego el Dr.
Cooper (1978), desarroll un programa de movimientos cientficamente
estudiados para potenciar la salud de los astronautas de la NASA. A
este programa se le conoca con el nombre de Aerobic, ya que estos
ejercicios se realizaban bajo condiciones aerbicas.
Son numerosos los beneficios del caminar y/o correr. Con el sudor
se eliminan gran cantidad de toxinas almacenadas y residuos
metablicos. Se obtiene, as mismo, una mejora de la circulacin
general, especialmente a nivel capilar, factores estos que por s solos
fortalecen el organismo y lo protegen de muchas enfermedades.
95

No slo se camina y corre por razones fisiolgicas, al hacerlo se


aumentan las endorfinas, las hormonas de la felicidad. Las endorfinas
son consideradas analgsicos cerebrales naturales (Sanz, 1999). Correr
no agrega aos a la vida, pero si agrega vida a los aos (Albamonte,
1991).
En Ejercicio para la Salud se propone la caminata y la carrera como
una de las vas para alcanzar la plenitud. En trminos que este tipo de
prctica debe realizarse evitando la mecanicidad a la que se est
acostumbrado en la cotidianidad, se sugiere la bsqueda de una
experiencia trascendente, de acuerdo con los conceptos planteados
por Glover y Shepherd en su libro Correr Para Vivir Mejor. Especialmente
en el captulo que hace alusin a correr en el interior de su mente,
plantean que el Dr. George Sheehan, cardilogo y corredor de maratn,
habla del tercer viento y de su experiencia cumbre, adems uno
se siente completamente en paz con todas las cosas y se vuelve
muy creativo, casi potico mientras corre (Glover y Shepherd, 1986).
Joe Henderson llama a esta experiencia meditacin en movimiento.
La experiencia del autor as lo ha demostrado. Segn Glover y Shepherd
(1986), si se corre ms de 8 Km. diarios, ms de 4 das a la semana, se
tendr esta experiencia, explicada en trminos de el flujo del
movimiento, el segundo aire, la creatividad, la euforia, el tercer
viento y la meditacin elevada. Segn ellos el Dr. Sheehan denomina
esta experiencia abrir el lado creativo del cerebro. No ocurre siempre,
pero cuando ocurre, dice l, parece que veo las cosas como son en
realidad. Estoy en el cielo.
Refieren Glover y Shepherd (1986), que Ian Thompson, corredor de
fondo, campen mundial, declar al Sunday Times de Londres, el 30
de junio de 1974: alcanzar un estado de trascendencia debe ser el
objetivo de todo deportista, se pierde el sentido de identidad, uno se
convierte en el mismsimo correr, noto una sensacin de euforia, casi
de verdadera felicidad. Cuando soy feliz, corro bien y cuando corro
bien, soy feliz... Es la idea platnica de conocerse a uno mismo. Correr
es llegar a conocerse a uno mismo hasta el mximo grado. Existen
pruebas cientficas que explican las experiencias citadas. Los doctores
Paul Insel y Walton Roth, de la Universidad Stanford de California, han
descubierto que correr relaja un cuerpo tenso. Recientemente la
Academia de Ciencias de Nueva York lleg a la conclusin de que los
96

hombres y mujeres que corren largas distancias son ms estables


emocionalmente, menos propensos a la ansiedad y ms independientes
que los no corredores (Glover y Shepherd, 1986).
El Dr. Kostrubala, psiquiatra de San Diego, usa el correr como parte
de la terapia en muchos tipos de enfermedades emocionales. Ha
devuelto a esquizofrnicos paranoicos a sus actividades cotidianas; ha
ayudado a adictos a la herona a abandonar su hbito. Una experiencia
parecida ha tenido el Dr. John Greist, psiquiatra de la Universidad de
Wisconsin-Madison, quien ha estudiado el efecto de trotar en pacientes
deprimidos, la mayora se recuperaron de su estado deprimido, al cabo
de tres semanas de correr. Adems, segn el Dr. Kostrubala, correr
largas distancias, a baja intensidad, puede producir un estado alterado
de conciencia. Parece como si se abriera una avenida de percepcin,
experiencia que pudiera ser similar a la que se obtiene a travs de
algunas tcnicas de meditacin. A esta experiencia la llama el Dr.
Leonard Reich, psiclogo de Nueva York y corredor, correr meditativo
(Glover y Shepherd, 1986).
Se deben considerar algunas recomendaciones antes de salir a
caminar y/o correr. Caminar y/o correr en las ciudades es muchas veces
peligroso. Se sabe que el monxido de carbono producido por los
automviles es veneno puro para el corredor urbano. Este gas se fija
en la hemoglobina de la sangre con ms fuerza que el oxgeno, se
mantiene durante mucho ms tiempo, entorpeciendo a ste y
provocando una intoxicacin cerebral lenta y tremendamente
destructiva (Couto, 1992). Por consiguiente las ciudades no son
precisamente el lugar ideal para correr.
Los cientficos afirman que una de las actividades clave para
desarrollar un corazn sano, eficiente y con larga vida, es la caminata
y/o la carrera. El ejercicio cardiovascular bien practicado es capaz de
alargar la vida, adems de favorecer nuestra composicin corporal. Es
este un rgido mandato en el contexto de la medicina moderna. La
puerta a abrir es, sin embargo, complicada: Cmo acertar con el
entrenamiento indicado? Cualquier clase de entrenamiento es
recomendable para la mayora? En realidad, no hay especialista que
se niegue a este tipo de prctica sencilla e inocua para cualquier ser
humano, siempre y cuando no se registren antecedentes de tipo
cardiovascular y se haga bajo especficas prescripciones mdicas. Si se
97

entrena dentro de la zona de entrenamiento cardiovascular se puede


obtener beneficios concretos en el desarrollo de un corazn sano y
eficiente.
Cuando se corre, las caloras consumidas en una hora son
aproximadamente 930, a una velocidad de 11 kilmetros por hora
(valor de referencia, el gasto energtico depende entre otros factores
del peso corporal). Hay cuerpos que estn hechos para correr y cuerpos
que no. Algunos podrn correr durante toda su vida, mientras que otros
sern incapaces de soportar el dolor en las rodillas a las pocas semanas
de iniciarse. El problema de la carrera es que en cada paso se aterrizan
los pies en el suelo con una fuerza equivalente a un mnimo de dos
veces y media el peso corporal. Pero para cualquiera es bueno probarse
en carrera. Para obtener beneficios rpidos se deben medir los progresos
en minutos corridos y no en distancias. Para evitar lesiones y problemas,
no conviene incrementar esos minutos en ms de un 10 por ciento en
una semana.
Se debe correr siempre con la cabeza alta y los hombros hacia abajo.
Los abdominales hacia adentro y braceando en ngulo de 90 grados.
Las manos deben estar iniciando el braceo justamente detrs de la
cadera y terminarlo en el pecho. Se debe comenzar la prctica
combinando la carrera con la caminata. La carrera debera iniciarse
una vez pasados unos cinco minutos de la caminata normal. En los
primeros das se sugiere combinar alternativamente tres perodos de
caminata simple y tres perodos de trote, sumando un total de 30
minutos. Cuando se llegue a seis semanas, habr que ir reduciendo la
caminata hasta directamente correr media hora seguida tres o ms
veces por semana.

6.1 Biomecnica de la Caminata y/o Carrera


La Biomecnica es una ciencia que se ha empleado para el estudio
de la caminata; en efecto, fue el primer aspecto de la ambulacin
que se analiz de una manera detallada y, por ende, la mayor parte
de los conocimientos exactos acerca de la caminata pertenecen a
esta esfera. Los msculos bsicos implicados en la caminata y/o carrera
son: cuadriceps, recto femoral, sartorio, femorales, glteo mayor,
gastrocnemio, sleo, entre otros.
98

Cada pierna pasa alternativamente a travs de una fase de apoyo


y una fase de balanceo, durante el proceso de ambulacin. La fase de
apoyo comienza en el momento en que el taln toca el suelo, cuando
se avanza la pierna y termina en el momento en que los dedos dejan el
suelo despus del despegue y cuando la pierna se encuentra an detrs
del cuerpo. El perodo en que ambas piernas se encuentran
simultneamente en la fase de apoyo recibe el nombre de perodo de
doble apoyo. El centro de gravedad asciende y desciende un promedio
de 5 centmetros con cada paso. Segn Basmajian (1982), los varones
adultos normales promedian 110 pasos por minuto a una velocidad
media de 4.8 Km/hr. En consecuencia un hombre de 70 kilos que camina
a razn de 4.8 Km/hr realiza un trabajo de 3.57 kgm en cada paso, es
decir, 0.39 Kgm/min. Como 0.426 Kgm/min. equivale a 1.0 Kcal/min. y
suponiendo una eficiencia del 23%, se requieren 4 Kcal/min. para elevar
y bajar el centro de gravedad del tronco durante la caminata normal.
Esta energa por s sola, absorbe alrededor del 90% del gasto energtico
de 4.3 Kcal/min. (Basmajian, 1982), que implica caminar a razn de
4.8Km/hr.; se puede atribuir el 10% restante al trabajo de acelerar y
desacelerar los segmentos de las extremidades y el tronco y de superar
la viscosidad interna de los tejidos.
Un error comn es pensar que al caminar no se hace mucho ejercicio.
Segn Bayona (2000), se hace ms ejercicio del que se cree y con menos
riesgos fsicos que cuando se corre muy despacio. Adems, diferentes
estudios aseguran que caminar a buen paso resulta ms beneficioso
que correr a un ritmo lento (Bayona, 2000). Correr alrededor de cinco
kilmetros en 45 minutos o ms significa correrlos muy despacio. En
otras palabras, a 9 minutos por kilmetro, lo que en una distancia tan
corta significa un ritmo bajo y sin mayores esfuerzos fsicos de tipo
cardiovascular. En ese sentido hay muy buenas noticias: caminar rpido
alrededor de cinco kilmetros en 45 minutos es preferible que hacerlos
con un trote suave.
Al correr despacio la frecuencia cardaca puede estar entre 110-120
pulsaciones por minuto y se queman alrededor de 350 caloras en 30
minutos. Al caminar vigorosamente su corazn puede conseguir un
beneficio equivalente; adems el impacto de la caminata a nivel
articular es menor, especialmente en tobillos, rodillas y cadera. En ese
99

sentido caminar tres veces a la semana en sesiones de cinco kilmetros,


empleando 50 minutos, es igual de productivo para la salud que hacer
lo mismo corriendo despacio en 45 minutos. Sin embargo hay una gran
diferencia. Mientras mucha gente corre sin los requisitos mnimos, siendo
en algunos casos contraproducente para las rodillas y tobillos, caminar
resulta ms seguro en cuanto a evitar lesiones se refiere.

6.2 Resistencia Aerbica o Cardiovascular


La resistencia aerbica es el mejor indicador del nivel de aptitud
fsica de una persona. La resistencia aerbica se define como la
capacidad individual de efectuar un ejercicio a cierto ritmo en
equilibrio de oxgeno (Hoeger, 1992). El oxgeno requerido por la clula
muscular para proveerse de energa, es totalmente suministrado por
los sistemas cardiovascular y respiratorio, en virtud de lo cual se puede
decir que la resistencia cardiovascular se refiere a la habilidad de los
sistemas respiratorio y circulatorio para suministrar una adecuada
provisin de oxgeno a las clulas y remover los productos metablicos
de desecho producidos por el trabajo muscular. Por lo tanto el principal
objetivo del entrenamiento de la resistencia cardiovascular es mejorar
la circulacin de la sangre oxigenada hacia los tejidos.
Cada vez que se inhala, parte del oxgeno del medio ambiente pasa
a los pulmones y de stos al corazn que, luego se encarga de enviarlo
a los msculos por medio de la sangre. A nivel celular, el oxgeno es
utilizado para convertir los substratos energticos en forma de
carbohidratos y grasas, en la energa necesaria para mantener las
funciones biolgicas.
El mejor indicador de la capacidad aerbica es el consumo mximo
de oxgeno (VO2 mx), parmetro perfectamente mensurable. Su
cuantificacin puede ser directa o indirecta. En Ejercicio para la Salud,
se mide en forma indirecta dos veces al ao, a travs del test de
caminata de 1600 metros (Rockport Walking Test, Kline, 1987). El VO2
mx se expresa en litros por minuto (lts./min.) o mililitros por kilogramo
por minuto (ml./kg./min.). La segunda forma es ms utilizada ya que
toma en cuenta el peso corporal. El consumo mximo de oxgeno es
una expresin objetiva de la aptitud cardiorrespiratoria de una persona
100

(Hoeger, 1992). Para promover y mantener la salud, la zona eficaz de


entrenamiento puede fijarse en el 60% del consumo mximo de oxgeno
(Strauzenberg, 1979; citado por Weineck, 1988). Este 60% representa el
nivel inferior que acta sobre el sistema cardiovascular, mientras que
alrededor del 80% representa el umbral anaerbico. Por consiguiente,
estos son los indicadores idneos, que garantizan que la persona no se
sobreentrene ni se subentrene. El mejor indicador que permite verificar
la intensidad de la carga de entrenamiento es la frecuencia cardaca.
En el entrenamiento para la salud, como es el caso que nos ocupa,
Mellerowicz y Franz (1981; citados por Weineck, 1988) recomiendan no
sobrepasar un lmite de frecuencia cardaca que corresponda a 220
menos la edad. Adems, se sugiere en aquellos sujetos en que la
valoracin del consumo de oxgeno haya sido pobre, no sobrepasar
120 pulsaciones por minuto al principio del entrenamiento. La intensidad
de la carrera debe ser de tal manera que sea posible hablar sin perder
el aliento.
Adems, es importante dar algunas recomendaciones a un
segmento de la poblacin muy especial, las personas de la tercera
edad. Ya fue sealado que la edad es una condicin de la mente. La
capacidad del hombre no disminuye solamente porque l est
persuadido de que debe ser as. Segn Mulford (1982; citado por
Weineck, 1988), el descenso de la capacidad de resistencia del organismo
en los ltimos aos de la vida es ms bien producto del tipo de trabajo
y del modo de vida industrial moderno, que de una regla biolgica.
Los supuestos procesos de envejecimiento ocultan a menudo un estado
de entrenamiento deficiente, dado que las personas de la tercera edad
se caracterizan por una menor capacidad de adaptacin.
Un programa de Ejercicio para la Salud adecuado debe inspirarse
(Brckner, 1982; Badtke, 1982 y Reinhold, 1982; citados por Weineck, 1988),
en los siguientes principios:
Dar prioridad a un entrenamiento de resistencia general para
la prevencin de problemas cardacos.
En virtud que la degeneracin de ciertos tejidos y la disminucin
del metabolismo celular reducen la capacidad de adaptacin
del organismo, slo deben estar sometidos a cargas de
intensidad media.
101

El acondicionamiento neuromuscular en las personas de edad


exige ms tiempo.
Moderada pero regularmente, debe ser el principio que gue
la prctica de Ejercicio para la Salud.
En el caso de hipertensos, antes de que se inicien en un
programa de Ejercicio para la Salud, se les sugiere aplicarse
un test de reaccin vascular, con la misma intensidad del
esfuerzo que hayan de realizar posteriormente en el
entrenamiento.
Los factores que afectan de manera directa el consumo mximo de
oxigeno son:
La ventilacin pulmonar. El volumen de aire ventilado aumenta
proporcionalmente con la intensidad del esfuerzo, alcanzando en
ejercicios muy intensos valores hasta de 180 lts./min. El incremento de
la ventilacin se debe a un aumento de la profundidad y de la
frecuencia respiratoria y esto a su vez aumenta la presin parcial de
oxgeno en el aire alveolar favoreciendo el paso del oxgeno a la sangre.
La cantidad de hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es una
protena que tiene la particularidad de combinarse reversiblemente con
el oxgeno. En condiciones normales, la hemoglobina representa entre
el 14 y el 16% de la cantidad total de sangre. Generalmente se reconoce
el 14 % como valor estndar. La capacidad mxima de combinacin
de la hemoglobina con el oxgeno es de 1,34 cc. de oxgeno por gramo,
cuando est saturada al 100% (Hoeger,1992).
El gasto cardaco. Es la cantidad de sangre que bombea el corazn
en un minuto. En reposo, el volumen de sangre que expulsa cada
ventrculo en un minuto es de aproximadamente 5 litros. Durante el
ejercicio esta cantidad puede incrementarse de 5 a 7 veces (Hoeger,
1992). Mientras mayor sea el gasto cardaco mayor ser la cantidad de
oxgeno que se pondr en contacto con los tejidos y mayor el volumen
de oxgeno que stos podrn extraer.

6.3 Frecuencia Cardaca


La frecuencia cardaca es el nmero de latidos que realiza el corazn
102

en un minuto. Es un indicador muy importante en la fisiologa del ejercicio


y en el entrenamiento fsico, especialmente el que nos ocupa, orientado
a mantener y promover la salud. Segn Hoeger (1992), la frecuencia
cardaca es una expresin de la actividad metablica en un momento
determinado. En estado de reposo la frecuencia cardaca est en un
nivel bajo y sus valores oscilan entre 60 y 80 latidos por minuto, en
personas adultas normales. La frecuencia cardaca aumenta en
funcin del aumento de la intensidad de la actividad fsica. Al aumentar
la intensidad, aumenta la frecuencia cardaca y aumenta el VO2, razn
por la cual se puede decir que la frecuencia cardaca, la carga de
trabajo y el consumo de oxgeno guardan una relacin directamente
proporcional.
La frecuencia cardaca puede ser registrada por auscultacin,
palpacin y pulsometra. En Ejercicio para la Salud se emplean los
tres mtodos. En el primero se usa el estetoscopio, que permite auscultar
los sonidos cardacos, aplicndolo sobre la zona precordial izquierda,
ms o menos a la altura del quinto espacio intercostal. En el segundo
mtodo, se usan los dedos medio e ndice sobre la arteria; el dedo
medio hace ligera presin sobre esta, sin ocluirla totalmente, lo cual
aumenta la presin del pulso, que en definitiva ser el indicador que
vamos a medir. El tercer mtodo, es un recurso para la toma de la
frecuencia cardaca de inestimable valor; se hace a travs de los
monitores de ritmo cardaco. Estos instrumentos hace aos eran de uso
exclusivo de los laboratorios, donde los cientficos controlaban
atentamente la condicin cardiovascular de sus atletas; sin embargo,
en la actualidad los monitores de ritmo cardaco o pulsmetros son
tan accesibles como un buen par de zapatos de correr. Bsicamente
los pulsmetros proporcionan datos de bioinformacin, importante para
regular la intensidad y la calidad del ejercicio.
En el libro Corazn Inteligente publicado en Espaa en 1996,
encontramos los principios cientficos que fundamentan el
entrenamiento con monitores de ritmo cardaco. Este manual fue
diseado por Sally Edwards, atleta y preparadora que ha tenido
experiencias de entrenamiento, competicin y planificacin, y contiene
virtualmente todo el conocimiento cientfico y prctico que necesitara
una persona que se inicia en un programa de actividad fsica y
salud.
103

6.4 Fundamentos para la prescripcin de Ejercicio para la


Salud.
Es comn que las personas practiquen ejercicios fsicos a manera de
acondicionamiento fsico y tengan la impresin subjetiva de encontrarse
muy bien. No obstante, cuando estas personas son sometidas a una
prueba que determine su condicin cardiovascular, los resultados, en
muchos casos, no son tan halagadores. Para evitar esta situacin se
recomienda seguir algunos principios de la teora y metodologa del
entrenamiento deportivo, que garantizarn mejores resultados con
menor inversin de tiempo. Adems, estos principios establecen pautas
bsicas que orientan desde el principiante hasta el avanzado. En
relacin con lo sealado, para que se desarrolle el sistema
cardiovascular el msculo cardaco tiene que sobrecargarse como
cualquier otro msculo del cuerpo. Segn Hoeger (1992),
independientemente del mtodo que se utilice para desarrollar la
resistencia cardiovascular, existen cuatro principios bsicos
fundamentales que deben ser seguidos para obtener resultados
satisfactorios. Estos principios son: intensidad, tipo, duracin y frecuencia
del ejercicio.

6.4.1 Intensidad del ejercicio


Este fundamento hace referencia a la magnitud del esfuerzo a realizar,
el cual ha de posibilitar un desarrollo ptimo del sistema cardiovascular.
Se refiere a que la persona debe sobreentrenarse ni se subentrenarse.
Se puede establecer la analoga con una medicina prescrita por un
mdico, la cual debe ser usada segn la dosis establecida. Los fisilogos
del ejercicio han encontrado un rango de frecuencia cardaca en funcin
del sexo, la edad y el nivel de entrenamiento, al que ellos han
denominado zona de entrenamiento cardiovascular. Investigaciones
han demostrado que el desarrollo del sistema cardiovascular ocurre
cuando se ejercita entre el 60 y 90 % de la reserva funcional cardaca
(Hoeger, 1992). Otros prefieren prescribir ejercicios entre el 70 y 85% de la
reserva funcional cardaca. Esto lo hacen para asegurar un mejor y
ms rpido desarrollo (70%) y por razones de seguridad (85%) para que
104

individuos desentrenados no trabajen muy cerca de su mxima


capacidad (Hoeger, 1992). Los porcentajes de 70 y 85 pueden calcularse
fcilmente y el entrenamiento puede controlarse a travs de la
frecuencia cardaca.
Segn Hoeger (1992), para determinar la intensidad del ejercicio se
deben seguir los siguientes pasos:
a)

Tomar la frecuencia cardaca en reposo (FCR) despus de


estar sentado tranquilamente por unos quince o veinte minutos. El pulso se toma contando las pulsaciones en 15 segundos multiplicando por 4, o en 30 segundos multiplicando por 2.

b)

Estimar la frecuencia cardaca mxima (FCM). Esta frecuencia depende fundamentalmente de la edad de las personas.
La frmula para estimar la FCM en mujeres y hombres es
220 menos la edad (220 - edad).

c)

Determinar la reserva funcional cardaca (RFC). Esto se hace


restndole a la frecuencia cardaca mxima la frecuencia
cardaca en reposo (FCM - FCR = RFC). La reserva funcional
cardaca indica la cantidad de latidos de que dispone el
individuo para ir desde una condicin de reposo a una condicin de esfuerzo mximo.

d)

Calcular la intensidad de trabajo (IT). Extrayendo de la reserva funcional cardaca el 70 y el 85 %: esto se hace multiplicando la reserva funcional cardaca por 0,70 y 0,85 (RFC
x 0,70 y RFC x 0,85). Estos dos porcentajes establecen el rango ptimo en trminos cardiovasculares para el entrenamiento.

e)

Determinar la zona de entrenamiento cardiovascular (ZEC).


Esta se calcula sumndole a la frecuencia cardaca en reposo el 70 y 85 % de la intensidad de trabajo (FCR + 70% IT
y FCR + 85 % IT). Este rango es la zona de entrenamiento
cardiovascular. Estos valores sern el 75 y 85% de su capacidad mxima.

105

Para desarrollar la resistencia cardiovascular, en Ejercicio para la


Salud se sugiere entrenarse con una intensidad tal que la frecuencia
cardaca est siempre en la zona de entrenamiento.
Ejemplo : Cul ser la zona de entrenamiento cardiovascular de
una dama de 43 aos cuya frecuencia cardaca en reposo es de 64
latidos por minuto?
FCM = 220 - 43) = 177 lpm
RFC = 177 64 = 113 lpm
70 % IT = 113 x 0,70 = 79,1 = 79 latidos
85 % IT = 113 x 0,85 = 96,05 = 96 latidos
ZEC 70% = 64 + 79 = 143 lpm
ZEC 85% = 64 + 96 = 160 lpm
Esta dama debe entrenarse con una intensidad tal que eleve y
mantenga la frecuencia cardiaca entre 143 y 160 latidos por minuto.
Uno de los beneficios de la prctica de la caminata y/o carrera,
explicados con anterioridad (captulo II), es una disminucin de la
frecuencia cardiaca en reposo; esto hace necesario reajustar la zona
de entrenamiento al cabo de las primeras ocho semanas de la prctica
de la caminata y/o carrera.
La frecuencia cardaca debe ser tomada regularmente durante el
ejercicio para garantizar que se est en la zona de entrenamiento
cardiovascular. Se sugiere esperar unos 5 minutos despus de haber
comenzado la caminata y/o carrera (tiempo requerido para alcanzar
una frecuencia cardaca estable) para tomarse la frecuencia cardaca.
La toma del pulso recomendada es por diez segundos, el valor obtenido
se multiplica por seis para conseguir los latidos por minuto. Es necesario
darle la verdadera importancia a este control, pues es la nica va
objetiva que informa a qu intensidad se est realizando el ejercicio. Si
la frecuencia cardaca est por debajo de la zona de entrenamiento
recomendada se debe aumentar la intensidad; por el contrario, si la
frecuencia est por arriba, deber disminuir la intensidad de la caminata
y/o carrera.

106

En Ejercicio para la Salud se emplea un software que calcula la


zona de entrenamiento automticamente, es el Fitness & Wellness
Profile Plus, 1.997, diseado por el Dr. Werner Hoeger y Sharon Hoeger,
especialistas en fisiologa del ejercicio y programacin, respectivamente.
No obstante, si no se dispone de este software hemos diseado una
escala que va desde el 60 hasta el 85% de la reserva funcional cardaca
en funcin de la condicin cardiovascular y respiratoria determinada a
travs de una prueba para medir el mximo consumo de oxgeno.
Internacionalmente existe consenso en clasificar la condicin
cardiovascular en cinco niveles, en virtud de lo cual el autor considera
los siguientes criterios:
Nivel 5

Pobre

60 65% de la RFC

Nivel 4

Regular

65 70% de la RFC

Nivel 3

Promedio 70 75% de la RFC

Nivel 2

Bueno

75 80% de la RFC

Nivel 1

Excelente

80 85% de la RFC

Otro criterio, ms general, que sugiere Hoeger (1992), es que cuando


la persona se est iniciando en la prctica del ejercicio aerbico se
entrene alrededor del 60 y 70 % de su capacidad y a medida que vaya
mejorando su capacidad fsica aumente la intensidad hasta el 85 % de
la capacidad mxima. No se recomienda sobrepasar el 85%, pues se
entra en una zona que en algunos casos se considera de riesgo.
Los conceptos expuestos estn orientados a individuos que desean
mejorar su condicin cardiovascular a travs de la caminata y/o carrera
como un excelente medio profilctico para promover y mantener su
salud. Estos criterios no se deben aplicar a atletas que buscan el alto
rendimiento deportivo.

6.4.2 Tipo de Ejercicio


En Ejercicio para la Salud se recomiendan diferentes actividades
que sean de naturaleza aerbica, tales como caminata, trote, ciclismo,
senderismo, aerobicos, natacin, entre otros. Cada una de estas
actividades debe inducir un aumento de la frecuencia cardaca que la
mantenga dentro de la zona de entrenamiento cardiovascular. En
107

funcin de la actividad seleccionada para mejorar la resistencia


cardiovascular, puede existir cierta diferencia en cuanto al desarrollo
de la fuerza y flexibilidad; sin embargo, a nivel del sistema cardiovascular
el efecto es similar, siempre que se mantenga la frecuencia en la zona
adecuada. Especialmente se recomienda la caminata y/o carrera,
debido a que estos ejercicios constituyen una etapa dentro de una
sesin de Ejercicio para la Salud.

6.4.3 Duracin del Ejercicio


En Ejercicio para la salud se invierten 20 minutos para desarrollar la
caminata y/o carrera, tiempo mnimo recomendado desde el punto
de vista fisiolgico (American College of Sport Medicine, 1996). No
obstante, cuando esta prctica se realiza en forma independiente, se
puede aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento, el cual
puede ir desde 15 hasta 60 minutos. La duracin estar en funcin de la
intensidad del entrenamiento; a mayor intensidad menor tiempo de
entrenamiento y viceversa. Si se entrena entre 85 y 90% de la capacidad,
15 a 20 minutos sern suficientes y de 65 a 70% deber entrenarse unos
30 minutos (Hoeger, 1992). Los individuos desentrenados debern
entrenarse a porcentajes ms bajos, alrededor del 60%, por
aproximadamente unos 15 minutos las primeras semanas y a medida
que se va mejorando la condicin cardiovascular y respiratoria se
incrementa poco a poco la intensidad y el tiempo del entrenamiento.

6.4.4 Frecuencia del Ejercicio


La frecuencia del ejercicio est referida al nmero de veces que se
debe entrenar semanalmente. Cuando el entrenamiento est orientado
a mejorar y/o mantener la salud, como es este caso y de acuerdo a lo
que propone el Colegio Americano de Medicina Deportiva, es suficiente
un entrenamiento interdiario. No obstante, cuando el objetivo del
entrenamiento es ms ambicioso, en trminos de optimizar la capacidad
fsica de trabajo, se recomienda en la primera semana, como perodo
de adaptacin al ejercicio, practicar en forma interdiaria. A partir de la
segunda semana se sugiere entrenar por lo menos cuatro veces. Desde
la cuarta semana en adelante se pueden realizar cinco sesiones
semanales (Hoeger, 1992). Segn Bowers y Fox (1995), es importante resal108

tar que cuando se


entrena a diario, se
deben dejar por lo
menos 48 horas de
reposo una vez al
mes, para que exista una adecuada
recuperacin del
organismo, especialmente del glucgeno muscular.
Es bueno recordar que para mejorar la resistencia
cardiovascular se
debe entrenar ms
de tres veces por
semana y para
mantenerla se sugiere ejercitarse dentro de la zona de entrenamiento, como mnimo,
durante 20 minutos, tres veces por semana, interdiariamente.
Caminar y correr, en medios naturales, conlleva fundirse con la
naturaleza, transformar la mente y el cuerpo en esa sensibilidad extrema
y pura que se mezcla con el sonido de las aguas, el viento y los pjaros,
favoreciendo la conexin con lo ms profundo de la naturaleza y su
mensaje trascendental. Slo viviendo esta comunicacin se percibe su
profundidad, resultando despus difcil prescindir de sta. Es una forma
de ver y entender la vida, en perfecta armona con la creacin. Caminar
o trotar no tiene lmites de edad; la velocidad, la distancia y el tiempo
deben aumentarse poco a poco, de modo que cada semana se pueda
cubrir un trecho ms largo en menos tiempo. Aqu termina la cuarta
parte de la sesin de Ejercicio para la Salud; ahora es el momento de
volver la mirada hacia lo interior; la puerta de entrada es la relajacin,
la cual ser abordada en el prximo captulo.

109

CAPTULO 7
La Relajacin
El arte de la medicina consiste en entretener al paciente
mientras la naturaleza cura la enfermedad.
VOLTAIRE

En este nuevo milenio el hombre con sus tensiones, angustia y


ansiedad crea las condiciones que infaliblemente lo conducen hacia
el estrs, ya que su perenne estado de nerviosismo no le permite abordar
las exigencias del mundo moderno, el cual tras su amable y confortable
decorado, esconde un mecanismo inhumano y una lucha despiadada
generada por el ansia de tener. El orden de los valores est alterado;
an en la alborada de este nuevo milenio el hombre vale por lo que
tiene: vehculo, tarjeta de crdito, celular, entre otras cosas; no se
aprecian sus sentimientos y sus pensamientos. Es muy comn que millones
de hombres civilizados vivan con la deprimente impresin de haber
perdido el rumbo, porque los estereotipos que les han impuesto son
una meta insuperable que posiblemente no sean capaces de llevar a
feliz trmino, pero al mismo tiempo les es imposible sustraerse a ella. La
farmacopea moderna pone a su alcance todo tipo de tranquilizantes
y pldoras que proporcionan una falsa sensacin de alivio. No obstante,
la causa que genera toda esta problemtica subyace y a la larga resulta
peor el remedio que la enfermedad, pues slo se atienden los efectos,
los sntomas, pero la causa se mantiene.
Las estadsticas que se desprenden de las cifras manejadas por el
Instituto Nacional de la Salud de los Estados Unidos indican que por lo
menos el 90 por ciento de todas las enfermedades son causadas o
agra-vadas por el estrs (Monsalve, 2000). Los efectos del es-trs sobre
110

la salud se manifiestan de diferentes


maneras y con
diversos sntomas,
entre los que destacan las alergias, la
depresin, los dolores de cabeza, acidez estomacal, irritabilidad, insomnio
y ansiedad. Desde
el punto de vista
fisiolgico el estrs
es una respuesta natural del cuerpo y de la mente ante cualquier
situacin que percibe como una amenaza o conflicto. En respuesta
acta la glndula pituitaria, la cual libera hormonas de estrs en el
torrente sanguneo. En los siguientes segundos el corazn comienza a
latir ms de prisa, la respiracin se acelera, la presin arterial aumenta
y comenzamos a sudar. Al mismo tiempo el corazn bombea ms
sangre al cerebro y los msculos, las partes del cuerpo que tienen que
lidiar con el estrs.
La forma de reducir estos efectos es encontrar un balance saludable
que reduzca el estrs. Segn Irma Isern, psicoterapeuta gestalt
venezolana, citada por Monsalve (2000), para una reduccin del estrs
es bueno recurrir a algunas tcnicas de relajacin.
Afortunadamente hoy da contamos con un remedio preventivo del
estrs. Este remedio es la relajacin, antdoto que ataca directamente
al nerviosismo y la tensin (Lysebeth, 1973). En Ejercicio para la Salud la
prctica de la relajacin es el medio que enlaza el trote o la caminata
con las posturas de yoga; adems es un ejercicio que tiene por objeto
brindar descanso a todos los msculos del cuerpo de una manera
consciente, produciendo un descanso general de todo el organismo,
principalmente del sistema nervioso.
Sin relajacin no se puede abordar efectivamente la ejecucin de
las posturas de yoga, ni tener paz ni felicidad posible y por ende no se
puede alcanzar un nivel de salud en los trminos propuestos por la
111

Organizacin Mundial de la Salud. Una va para una vida plena y feliz


precisa, entre otras prcticas, de la relajacin. Una persona
perennemente en tensin no puede alcanzar la felicidad, aunque tenga
a su alcance todo lo necesario para ser feliz. En estas condiciones
pensamos que ha perdido el sentido de la existencia; si la vida es un
regalo, venimos para ser esencialmente felices. Es bueno recordar aquel
pensamiento de Cicern: Slo el hombre relajado es un verdadero
creador y las ideas acuden a l como un rayo. Hoy da es muy comn
que la gente viva con los msculos del cuello en tensin y el ceo
fruncido, lo cual constituye una prdida constante de energa; es como
una hemorragia de fuerza nerviosa.
La prctica de las tcnicas de relajacin que se proponen permitir
disfrutar de sus beneficios. No dejemos que los problemas y el estrs
afecten la salud; aunque no los podamos eliminar de la vida, si
podemos cambiar la manera de reaccionar ante ellos. Al practicar las
tcnicas de relajacin se notar la diferencia. Estas son simples de
practicar y con mltiples beneficios. Se ha documentado que la prctica
de la relajacin, aunque sea por cinco minutos al da, mejora la
circulacin de la sangre, reduce la presin arterial, aumenta la eficiencia
en la utilizacin de oxgeno a travs de los tejidos del cuerpo, mejora la
disposicin, el carcter y los niveles de energa (Patarca, 2000). El doctor
Roberto Patarca Montero, M.D., Ph.D., es cientfico, mdico internista y
bioanalista, catedrtico de las Facultades de Medicina, Microbiologa
e Inmunologa de las Universidades de Miami y Harvard y director del
Laboratorio de Inmunologa Clnica (Universidad de Miami); editor de
las revistas mdicas y cientficas Critical Reviews in Oncogenesis y Journal
of Chronic Fatigue Syndrome.
Segn el Dr. Patarca, los estudiantes de medicina que practican
tcnicas de relajacin durante la poca de exmenes tienen un mayor
porcentaje de clulas T, los generales del ejrcito de defensa del
cuerpo, que sus homlogos que no las practican.
Por ello, para economizar energa se debe aprender de nuevo la
relajacin, recordar que arquetpicamente se es un ser de paz y de
equilibrio. Slo tenemos que dar la oportunidad que se manifieste,
creando un espacio en el que podamos desconectarnos del mundo y
sus circunstancias y comenzar a explorar poco a poco con esta tcnica
112

lo hermoso de nuestros paisajes interiores. Para ello basta con dedicar


unos 10 minutos al da cuando lo queramos hacer como una prctica
independiente. Lo ideal, desde el punto de vista del autor, es articular
esta experiencia en una sesin completa de Ejercicio para la
Salud.
Antes de conocer las tcnicas, que se han estudiado y practicado
durante aos, y que nos trasladarn a ese delicioso estado de super
reposo, incluso superior al mismo sueo, es preciso comprender
cientficamente la razn de ser de sus mecanismos y aplicarlos con
naturalidad, espontaneidad y especialmente sentido comn. La
relajacin es un arte que se aprende, y resulta una autntica revelacin
para aquellas personas que lo experimentan por primera vez. Al
comienzo el cuerpo se vuelve inerte y pesado, luego, en la medida en
que se profundiza en la experiencia, un estado de profunda relajacin
empieza a manifestarse, adems de una sensacin interior de libertad
de toda contingencia material. A continuacin se explorarn los
fundamentos morfolgicos y fisiolgicos que avalan este tipo de
prctica, sin entrar en detalles, reservados a especialistas.
Desde el punto de vista morfolgico se conocen dos clases de
msculos, los msculos estriados, que tienen la particularidad de
contraerse cuando reciben una orden bajo la influencia de una
excitacin nerviosa, y los msculos lisos, que rodean las vsceras del
cuerpo y forman parte de la musculatura del tubo digestivo, entre otros.
Estos msculos, de movimientos lentos, no estn bajo el influjo directo
de la voluntad. Desde el punto de vista de la relajacin, estos son los
primeros que hay que considerar. Podemos imaginar al msculo como
un electroimn y al nervio como el cable conductor de electricidad
conectado a la fuente de energa elctrica que ser el cerebro. Los
diferentes biopotenciales o impulsos elctricos van a regular el tono, el
grado de contraccin y relajacin del msculo. Cuando estamos en
vigilia la musculatura no activa se encuentra en estado de tono; en
estos momentos los biopotenciales tienen poca intensidad. Diferente
situacin se presenta en la contraccin, aqu los biopotenciales
transmiten impulsos ms intensos de acuerdo al nivel del esfuerzo a
realizar. Cuando el hombre se desconecta del mundo exterior,
especialmente en el momento del sueo, la intensidad de los
biopotenciales baja al mnimo, los msculos estn relajados.
113

Estos estados pueden considerarse como normales y se presentan


tanto en el hombre como en los animales un sinnmero de veces cada
da. Sin embargo, por una accin consciente y voluntaria existe la
posibilidad de disminuir, en un nivel mucho ms profundo que el mismo
sueo, los diferentes mecanismos que regulan los biopotenciales de
accin nerviosa. Esto nos posibilita acceder a un estado de super reposo
en pocos minutos, eliminando la fatiga con mayor profundidad que
varias horas de sueo.
En Ejercicio para la Salud se proponen dos tcnicas bsicas de
relajacin, basadas en la neurociencia; especialmente se considerarn
las tcnicas clsicas de la relajacin progresiva y la relajacin diferencial.
Antes de empezar la relajacin, se emplear la misma postura para las
dos tcnicas, la cual de ahora en adelante se llamar posicin bsica;
caracterizada por un estado en el cual el cuerpo est en decbito
dorsal, con las piernas ligeramente separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo y con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba.

Tcnica N 1: Relajacin Progresiva


En la posicin bsica, con las manos empuadas y los ojos cerrados,
se inhala profundamente al tiempo que se arquea el cuerpo,
apoyndolo en los talones y los hombros; al retener el aire se realiza
una contraccin isomtrica en todo el cuerpo, luego se baja, exhalando
y sin tensin; se repite este ejercicio dos veces ms. Despus se asume
nuevamente la posicin bsica.
Se dirige la atencin mental a la respiracin para controlarla adecuadamente, realizndose respiraciones profundas y rtmicas. El ritmo
respiratorio gradualmente se va haciendo
ms lento, producto
del estado de quietud
y la poca demanda
de oxgeno. La respiracin durante la
relajacin tendr un
ritmo sosegado y
114

suave, y se desarrolla naturalmente, sin ningn esfuerzo.


Siguiendo el ritmo de la respiracin, se inhala profundamente al
tiempo que se lleva la atencin mental a los pies al exhalar se relajan.
Luego se lleva la atencin mental a los tobillos y al exhalar se relajan
junto con las pantorrillas, rodillas, muslos, hasta la regin inguinal.
Posteriormente la atencin mental se debe llevar a la parte baja del
abdomen, y al exhalar se relaja toda el rea perineal y los rganos
genitales. Se dirige la atencin mental a la base de la columna vertebral,
al exhalar, se relaja gradualmente en forma ascendente, sintiendo
cmo, literalmente, cada una de las vrtebras se liberan de tensin y se
apoyan delicadamente sobre el piso; simultneamente se relajan los
msculos que estn a los lados y a lo largo de la columna vertebral.
Ahora la atencin mental se dirige al abdomen, relajando toda la
musculatura abdominal en los planos superficiales y los rganos
abdominales en los planos profundos. Luego la atencin mental se
dirige al pecho, relajando los msculos pectorales y los costados en
una nueva exhalacin.
Posteriormente, se lleva la atencin mental, en una nueva
exhalacin, a los hombros, los cuales se relajan junto con los brazos,
codos, antebrazos y manos, que descansan totalmente relajadas. Luego
se dirige la atencin mental al cuello, y al exhalar se relaja la parte
anterior y posterior del mismo. Despus de inhalar y exhalar suavemente,
se dirige la atencin mental a la cara, relajando toda la musculatura
facial, lo cual tambin incluye la nariz, boca, mejillas, entrecejo y el
cuero cabelludo.
En este momento el cuerpo est totalmente relajado, la mente
tranquila, los pensamientos se dejan pasar al igual que las imgenes. Es
un estado de paz en el cual debemos permanecer de 2 a 3 minutos sin
divagar, disfrutando de las bondades de la relajacin consciente. Se
sugiere focalizar la atencin mental en el ritmo respiratorio, percibiendo
la energa que recorre todo el cuerpo, de la planta de los pies a la
parte alta de la cabeza, sintiendo el cuerpo como una unidad.
Para finalizar, poco a poco, sin perder la armona alcanzada, se
empiezan a activar los sentidos. Se oye por el odo derecho, luego por
el izquierdo y finalmente por los dos. Se redescubre el sabor de la boca,
se percibe por la piel la temperatura ambiental, la textura de lo que
115

nos viste; percibimos los olores que nos llegan. Se capta todo lo que
llega de afuera, ruidos, sonidos, olores, vibraciones. Gradualmente
empezamos a mover los dedos de los pies, de las manos, estirando
todo el cuerpo hacia arriba y hacia los lados, luego parpadeamos,
como si hubisemos despertado de un profundo y reparador descanso,
ubicndonos a plenitud en el aqu y ahora.

Tcnica N 2: Relajacin Diferencial


Acostarse cmodamente sobre un tapete, con la cara hacia arriba,
permitiendo que el cuerpo se relaje completamente. Realizar las
contracciones en secuencia ordenada. Cada contraccin debe
limitarse a aproximadamente un 70% de la capacidad mxima, para
evitar calambres o
lesiones musculares.
Durante la sesin
concentrarse en la
sensacin producida
por la contraccin y la
relajacin muscular.
Segn Hoeger y col.
(1996) esto es esencial
para que el cuerpo
aprenda a relajarse.
Las instrucciones que se presentan a continuacin se pueden leer (al
ejecutante), memorizar o grabar en una cinta. Esta secuencia est
diseada para ser realizada en 20 min. en forma completa; no obstante,
se puede adaptar a 10 min. tal como lo establece una sesin de Ejercicio
para la Salud. Las contracciones se deben mantener ms o menos 5
segundos para luego relajar completamente. Esta tcnica es propuesta
por el Dr. Werner Hoeger en su libro Aptitud Fsica y Bienestar General,
publicado en 1996.
1.

Estire completamente la punta de los pies hacia adelante,


flexionando los dedos hacia abajo. Examine la tensin en
los arcos del pie. Mantenga la posicin y contine sintiendo
la tensin, luego relaje y reptalo una vez ms.
116

2.

Flexione el tobillo hacia arriba y sienta la sensacin en los


pies y la pantorrilla. Mantenga la posicin, relaje y repita la
accin una segunda vez.

3.

Empuje los talones hacia el piso, como si estuviese


enterrndolos en arena. Mantenga la posicin y sienta la
tensin en la parte posterior del muslo. Relaje y repita el
ejercicio.

4.

Contraiga el muslo derecho, extendiendo y despegando


levemente la pierna del piso. Mantenga la posicin y sienta
la tensin. Relaje y repita la accin con la pierna izquierda
y luego una segunda vez con cada pierna.

5.

Contraiga los glteos y levante levemente las caderas.


Mantenga la tensin, relaje y repita el movimiento.

6.

Contraiga los msculos abdominales. Sostngalos con


firmeza y sienta la tensin. Relaje y reptalo una vez ms.

7.

Trate de pegar el abdomen a la columna vertebral y la


espalda al piso. Mantenga la posicin, sienta la tensin en
el abdomen y la parte baja de la espalda. Relaje y repita la
accin una segunda vez.

8.

Inhale profundamente, aguante la respiracin y exhale.


Repita esta accin, observe cmo la respiracin se hace
ms lenta y cmoda.

9.

Coloque las manos a los lados del cuerpo y apriete los puos. Mantenga la posicin, relaje y repita la accin otra
vez.

10.

Flexione los codos, llevando ambas manos hacia los


hombros. Mantenga la posicin y sienta la contraccin en
los bceps. Relaje y repita.

11.

Coloque las manos con las palmas hacia arriba y empuje


los antebrazos contra el piso. Note la tensin en el trceps.
Mantenga la posicin, relaje y repita.

12.

Mueva los hombros hacia adelante, tanto como le sea


posible. Mantenga la posicin, relaje y repita la accin una
117

segunda vez.
13.

Suavemente empuje la cabeza hacia el piso, estudie la


tensin en la parte posterior del cuello. Mantenga la
posicin, relaje y repita.

14.

Lleve suavemente la cabeza hacia el pecho, empjela


hacia adelante, mantenga la posicin y sienta la tensin
en la espalda. Relaje y reptalo por segunda vez.

15.

Empuje la lengua contra el paladar. Mantenga la posicin,


relaje y repita por segunda vez.

16.

Cierre los prpados fuertemente, mantngalos as y sienta


la tensin, relaje y repita la accin.

17.

Arrugue la frente, sienta la tensin, mantenga, relaje y repita


la accin.

Aqu termina la quinta parte de la sesin de Ejercicio para la


Salud; una sonrisa debe iluminar el rostro, fruto del estado de paz
interior alcanzado. En el prximo captulo, con el corazn alegre se
abordarn las posturas de yoga, para optimizar la conexin cuerpomente-alma-espritu.

No hay remedio para el nacimiento y la muerte,


excepto disfrutar el intervalo.
George Santayana

118

CAPTULO 8
El Yoga
El gran error en el tratamiento
de las enfermedades
es que hay mdicos para el cuerpo
y mdicos para el alma
aunque los dos aspectos
no pueden separarse.
PLATN

Millones de personas en todo el mundo practican el yoga y muchos


mdicos lo estn prescribiendo como una forma de aliviar ciertos
problemas de salud. Es una fuente de salud para el cuerpo y de paz
para el espritu (CNN en Espaol.com, 1999). En la Facultad de Medicina
de la Universidad de California, los estudiantes toman clases de yoga;
en Inglaterra existen colegios y liceos que han comenzado a dictar clases
de yoga como materia obligatoria (Boon, 1999). Recientemente
investigadores centraron su atencin en el yoga y encontraron
resultados positivos. Un informe difundido por la Gaceta de la
Asociacin de Medicina Estadounidense, indic que personas que
practican yoga experimentaron mejores resultados en la rehabilitacin
de complicaciones en las manos (CNN en Espaol.com, 1999). Adems,
de acuerdo a la misma fuente, otros estudios revelaron que el yoga
puede ser bueno para tratar la diabetes, la artritis y el estrs. Segn
Boon (1999), el boom del yoga ha hecho que esta milenaria disciplina
sea adoptada progresivamente como una frmula integral para
mejorar la calidad de vida, aliviar las enfermedades y ayudar a controlar
las tensiones cotidianas.
119

El yoga es uno de los mtodos ms antiguos, en el que se puede


apreciar la influencia del ejercicio fsico, no slo sobre la fuerza muscular
y la forma fsica corporal sino tambin sobre la salud en general. La
experiencia permite afirmar que su prctica sistemtica es una fuente
permanente de salud corporal, mental y espritual; en efecto, el desarrollo
del equilibrio interior permite soportar situaciones estresantes con calma
y con la mente serena (Enciclopedia de Medicina y Remedios
Naturales,1998).
En Ejercicio para la Salud la prctica del yoga permite cultivar tanto
las funciones fsicas del cuerpo, restableciendo su equilibrio a nivel
endocrino, como las funciones mentales, posibilitando que los
practicantes logren una profunda tranquilidad mental, libre de toda
perturbacin. Bajo este criterio es que se aborda la experiencia de la
prctica del yoga, sin considerar los aspectos filosficos que dan
fundamento a su prctica; de esta manera se considera como un medio
profilctico y teraputico no fatigante, no violento, que puede ser
practicado por personas de cualquier edad y que proporciona un gran
beneficio con un pequeo esfuerzo. Glover y Shepherd, en su obra Correr
para vivir mejor publicada en 1986, recomiendan la prctica del yoga,
explicando detalladamente algunas posiciones que pueden ser
beneficiosas para los corredores o las personas que se inicien en un
programa de actividad fsica y salud.
Este mtodo, basado en las asanas (posturas), tiene como objetivo
estimular la circulacin en zonas especficas del cuerpo y posee un valor
particular en lo que respecta a mejorar las condiciones de los msculos
y rganos internos (CNN en Espaol.com, 1999). El propsito principal
es ms o menos un automasaje de las glndulas endocrinas y est
dirigido a la limpieza de todos nuestros rganos y sistemas (De la Ferriere,
1974). Adems hay que tener presente que como mtodo curativo la
prctica de las posturas puede llevarse a cabo simplemente en el sentido
fsico, es decir que las asanas practicadas nicamente como gimnsticas
son suficientes para el organismo (De la Ferriere, 1974), pero en cuanto
se aspira a tener un beneficio ms sutil, se precisa explorar esta prctica
como una disciplina particular y con la debida asesora.

120

Los beneficios de estos ejercicios son innumerables: reduccin de la


tensin muscular, alineamiento del cuerpo, alivio de reas de dolor,
etc. El yoga ayuda a unir la mente, el cuerpo y el espritu. Tambin crea
pensamientos y sentimientos ms saludables, tanto para nuestro interior
como para nuestro exterior. El estiramiento y la respiracin, ejecutados
en cada posicin en forma combinada, desarrollan el marco necesario
para relajar tensiones fsicas y mentales.
El yoga mejora la circulacin sangunea y estimula el sistema
endocrino, respiratorio, reproductor, digestivo y nervioso (Stricklen, 2000);
regula el apetito y da ms vitalidad.
Se incluye el yoga en las sesiones de Ejercicio para la Salud en
virtud de que hoy da es un mtodo de integracin neuromuscular que
tiene invalorables beneficios para la salud fsica y mental. En efecto, la
Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.) auspicia su prctica como
parte de sus programas de salud preventiva. Adems, en las Clnicas
de Aryurveda Maharishi, dirigidas por el Dr. Deepak Chopra, autoridad
mundial en el campo de la endocrinologa y la neurociencia, estas
posturas se ensean como parte de sus programas de medicina
teraputica orientada a restablecer la salud en sus pacientes.
El estilo de vida moderno, en especial el de las grandes ciudades,
quebranta de formas muy diversas las leyes de la naturaleza; sin
embargo, todos pueden hacer algo para corregir sus costumbres, sus
rutinas diarias, sus malos hbitos de vida. Poco a poco se pueden reducir
algunas de las causas de tensin; simplemente se trata de decidirse a
hacerlo, as se alcanzar un estado de equilibrio que permita separar
lo que tiene una importancia capital de lo que no la tiene. Se conseguir
hacer ms cosas en menos tiempo, si se reduce el esfuerzo, la fatiga y el
nerviosismo.
Adems de lo expuesto, otro propsito de la prctica del yoga es
alcanzar una forma fsica adecuada, con un nivel de fuerza, agilidad y
resistencia de acuerdo al perfil de aptitud fsica que propone el Colegio
Americano de Medicina Deportiva, enunciado en el captulo II; e
interpretando tambin el concepto amplio de salud que promueve la
O.M.S.; es decir, la salud fsica como en cualquier otro mtodo de
ejercicio fsico. Pero adems el yoga considera al individuo como un
121

todo: un cuerpo fsico, una mente y un espritu. Por eso el yoga es una
autoeducacin salutfera de la personalidad (Melartin, 1980;
Enciclopedia Salvat de la Salud). Por otro lado, cuando se comienza a
practicar el yoga, se descubre que existe una relacin entre la mente y
el cuerpo, teniendo como consecuencia una experiencia reconfortante,
descansada y pacfica. Este efecto relajante del yoga tiene un gran
valor preventivo contra el estrs y otros problemas psicosomticos.
Se ha determinado cientficamente que el yoga reduce la ansiedad
y mejora el desempeo en los exmenes (Salutia.com; Indian Journal
of Physiology and Pharmacology, 1999). Cierto grado de estrs favorece
el rendimiento acadmico, pero el exceso puede terminar por anular
las ideas. Investigadores indios del Hospital Lokmanya Tilak, en Mumbai,
comprobaron que la realizacin de posturas de yoga y otras tcnicas
afines de relajacin antes del examen permite alcanzar mejores notas.
Malathi A. y Damodaran, A. del Departamento de Fisiologa del
Hospital, reclutaron 50 estudiantes del primer ao de Medicina y
analizaron su estado de ansiedad antes de las evaluaciones. La prctica
regular del yoga reduce la ansiedad y, adems, disminuye la
probabilidad de desaprobar, aseguran los especialistas.
Tal como describe la revista Indian Journal of Physiology and
Pharmacology, aquellos estudiantes que hacen yoga exhiben mejoras
en la sensacin de bienestar, relajacin, concentracin, autoconfianza,
eficiencia, atencin y optimismo (Salutia.com).
En esta etapa de la sesin de Ejercicio para la Salud proponemos
tambin un esquema de base, que ha de ser desarrollado en 15 minutos,
el cual es susceptible de ser modificado en funcin de las
particularidades del lugar o del nivel de los participantes. Presentamos
una secuencia de posturas teraputicas clsicas, las cuales no
necesariamente deben practicarse en su totalidad, sin embargo se
sugiere mantener siempre la secuencia. Es importante practicar cada
posicin en secuencia ordenada, puesto que cada una es la
preparacin de la siguiente o un contrapeso para la precedente. Cada
una de las posiciones de esta secuencia tiene un efecto teraputico
sobre la fisiologa, el cual ser ilustrado a travs de algunos de los
beneficios conocidos cientficamente de cada postura en particular.
122

En general, en las posturas se aprende a respirar mejor, con lo cual se


oxigenan las clulas del cerebro y aumenta la capacidad pulmonar,
contribuyendo a la relajacin, ayudando a aumentar los niveles de
concentracin; contribuyen a controlar los dolores de espalda y de
cuello, problemas digestivos, insomnio; estimulan la eliminacin de
hbitos nocivos como el tabaquismo y el alcoholismo (El Universal,
1999). Las posturas favorecen la circulacin y mejoran el flujo sanguneo
en todo el cuerpo, ayudan a crear estabilidad, un debido alineamiento
de la columna, estimulan la digestin, aumentan la flexibilidad,
incrementan el vigor, estimulan el sistema endocrino, generan
autoconfianza y aumentan la actitud positiva.
En este captulo slo se presenta una sntesis de este arte y ciencia
que es el yoga, la cual puede servir de orientacin preliminar, sin
embargo para profundizar en este tipo de prctica se sugiere consultar
la literatura especializada en el tema.
Segn Chopra (1991), adaptado por el autor, se deben respetar
algunas normas antes de realizar las posturas de yoga:
1.

La actitud mental es lo ms importante: debe haber entrega


y espontaneidad al abordar cada postura, no se deben
poner obstculos fsicos o mentales, debe haber fluidez.

2.

Evitar posiciones invertidas tales como apoyarse sobre los


hombros o la cabeza, si se sufre de hipertensin moderada
o severa, glaucoma o durante el perodo menstrual.
Adems, durante el embarazo se debe evitar posiciones
que ejerzan presin sobre el tero.

3.

Ejecutar las posturas con lentitud sin dejar de inhalar y


exhalar; no se debe contener la respiracin ni controlarla
de modo alguno. La respiracin debe ser fcil, fluida y
constante.

4.

Si no puede tocarse la punta de los pies sin un esfuerzo


doloroso, no se exija, deje que las rodillas se relajen y
se flexionen libremente, en estos ejercicios nunca se debe
forzar el cuerpo.

5.

Se mantiene la postura entre 30 y 60 segundos, luego se


123

deshace con tranquilidad. Se deben evitar entre ellas


cambios bruscos. Usar la respiracin para facilitar los movimientos. Especialmente se presta atencin a las pausas o
espacios entre las posturas; en estos momentos es cuando
se percibe su verdadero efecto.
6.

En cada postura se llega hasta el punto donde se sienta


tensin. Se debe permitir que la atencin mental vaya
naturalmente hasta la zona del cuerpo que se est
estirando.

7.

No existe una posicin ideal; se debe explorar cada


postura con espontaneidad, descubriendo cul o cules
se adaptan mejor a nuestra morfologa, fisiologa y forma
psicolgica.

8.

Es necesario que las posturas concentren toda la atencin;


no es conveniente tener un radio o un televisor funcionando
como fondo; puede haber msica suave diseada para
tal fin. De esta manera la mente tomar una fcil conciencia del cuerpo.

9.

Se debe usar ropa cmoda de tejido no sinttico y evitar


tener metales en contacto con el cuerpo. Se debe utilizar
una superficie plana y no deslizante, como una manta de
lana, una alfombra, una colchoneta para gimnasia, o
cualquier otra superficie semiblanda.

10.

En ciertas situaciones tales como embarazo o menstruacin,


la postura se puede adaptar o cambiar, a fin de que sea
ms efectiva y sirva para los requisitos particulares. En estos
casos u otro no mencionado, se sugiere consultar un
instructor de yoga bien calificado.

11.

En cada postura los prpados pueden estar abiertos o


cerrados; queda a discrecin del practicante optar por una
u otra forma en funcin de su facilidad para concentrarse
en cada postura.

12.

La atencin mental y la forma de respirar durante cada


postura se considerar en la explicacin de las mismas.
124

Se recomiendan algunos ejercicios preliminares de flexibilizacin


orientados a adecuar an ms algunos segmentos corporales antes de
las posturas. A continuacin se presenta una secuencia bsica de estos
ejercicios de preparacin.
Ejercicio N 1: En el piso y en posicin sentada, con la columna
vertebral erguida, una pierna con la rodilla
extendida al frente, la otra rodilla flexionada
con el taln tocando el perineo y la planta
del pie apoyada en la cara interna del muslo.
Con la mano del lado de la rodilla
flexionada; mover la pierna levantando la
rodilla y luego dejndola caer lo ms cerca
al piso; en movimientos de ascenso y
descenso, sin prisa y sin esfuerzo muy
marcado; esto se realiza con ambas piernas.
La respiracin a lo largo de este primer
ejercicio es rtmica y nasal.
Ejercicio N 2: La metodologa
de este movimiento sigue la misma
secuencia del anterior; a diferencia
que la pierna con la rodilla
flexionada apoya el dorso del pie
sobre el muslo de la otra pierna.

Ejercicio N 3: En la misma posicin


que los ejercicios anteriores, con las
rodillas flexionadas de tal manera que
las plantas de los pies queden juntas,
tomarse los pies al tiempo que se
ejecuta un movimiento de aleteo con
las piernas, llevando las rodillas arriba y
lo ms cerca posible del piso. Luego se
detiene el aleteo, se inhala
125

profundamente y se inclina el tronco hacia adelante, al tiempo que se


exhala, con los codos fuera de las piernas. Posteriormente se eleva el
tronco y se repite este movimiento dos veces ms. Ahora se est
preparado para abordar las posturas de yoga, que son como flores,
pues cada una es un capullo que expresa el potencial de nuestro cuerpo,
dejando que irrumpa la magia que contienen.

Postura N 1: Postura de la Media Torsin.


Metodologa (para la postura del lado izquierdo):
En el piso, con las piernas extendidas al frente y las manos sobre
las rodillas, se levanta y flexiona la rodilla izquierda, se lleva la pierna
derecha con la rodilla flexionada debajo de
la otra, hasta que el taln toque la cara
externa del glteo izquierdo. Luego, se pasa
el pie izquierdo del otro lado de la rodilla que
est al piso, hasta apoyar la planta totalmente
en el suelo. Posteriormente se gira el tronco
hacia la izquierda, exhalando, hasta que el
abdomen est con la cara interna del muslo
izquierdo, levantando al mismo tiempo la
mano derecha que se apoya en el arco del
pie derecho. El brazo izquierdo est a lo largo
del costado, con la palma de la mano
apoyada en el piso. Se gira la cabeza hacia la
izquierda, tratando de acercar la barbilla al hombro izquierdo. Esta
secuencia es similar al ejecutar la postura por el lado derecho.
La atencin mental se dirige a la columna vertebral, en el
punto de torsin.
La respiracin debe ser rtmica, sosegada y por la nariz.
Los beneficios de esta posicin se derivan de la torsin en la
columna vertebral y de la compresin alterna en uno y otro lado del
abdomen.

126

He aqu algunos:
1.

Los msculos y ligamentos de la columna vertebral son


elongados, induciendo una mayor irrigacin de sangre en
estas zonas. Esta postura fortalece y flexibiliza toda la
musculatura de la columna vertebral. Es un excelente medio
profilctico para prevenir o eliminar defectos a nivel vertebral.

2.

El sistema nervioso es estimulado como consecuencia de


la torsin que se produce a nivel de la columna, la cual est atravesada por la mdula espinal y la cadena de
ganglios del sistema simptico. Los practicantes de esta
postura la consideran como uno de los ms poderosos
medios de rejuvenecimiento.

3.

A nivel de la columna esta postura impide la osificacin


vertebral; especialmente evita que la quinta vrtebra
lumbar acabe soldndose a la regin sacra.

4.

A nivel endocrino esta posicin ejerce su influencia benfica


sobre las cpsulas suprarrenales.

5.

En el abdomen, al comprimir cada mitad del mismo, se


produce una redistribucin del flujo sanguneo, lo que
tonifica todos los rganos internos. Activa el peristaltismo
a nivel del colon, por lo tanto es buena para combatir
el estreimiento. Adems se estimula el hgado, los riones,
el bazo y el pncreas.

Postura N 2: Postura de la Pinza:

Metodologa:
En el piso, con las rodillas
extendidas al frente y las
manos sobre las rodillas, se
inhala lenta y profundamente,
al tiempo que se extiende el
tronco hacia arriba, luego se
exhala bajando gradual-

127

mente, tratando de apoyar el abdomen sobre los muslos, siguiendo el


pecho y la cara, apoyndo las manos en los tobillos o en las pantorrillas;
no se debe llevar la frente a las rodillas encorvando la espalda, porque
esto impide el movimiento de pinza con balanceo de la pelvis (Elies,
1980). Se toman los tobillos mantenindose los codos hacia fuera, a los
lados, tocando el piso. Las rodillas permanecen lo ms extendidas
posible y los pies en punta.
La atencin mental se dirige a toda la parte posterior del cuerpo, haciendo nfasis en la columna vertebral.
La respiracin debe ser sosegada y por la nariz; cada exhalacin
se aprovecha para liberar las tensiones intiles, especialmente
en las piernas, esto hace la postura ms confortable.
Los beneficios de esta postura se deben a la flexin profunda de
la columna vertebral y la compresin del abdomen; entre estos se
tienen:
1.

Proporciona lucidez mental, previene los trastornos


cardacos, restablece la funcionalidad del hgado y
resulta de gran ayuda en el tratamiento de las disfunciones renales. Tambin favorece el sueo profundo
(Amici, 1997).

2.

El estiramiento de los msculos dorsales induce una


expulsin de la sangre y al volver a la posicin normal
se favorece un flujo de sangre oxigenada que ayuda
a la irrigacin de la mdula espinal.

3.

Se fortalece toda la musculatura abdominal, as como tambin los msculos y ligamentos de toda la
parte posterior de las piernas. Esta postura alivia algunos tipos de molestias en el citico, al estirar y liberar el nervio.

4.

Se estimula y descongestiona el plexo solar, esto hace


que esta postura sea indicada como un medio para
disipar los estados de ansiedad.

5.

Se activan efectos benficos sobre la prstata. Regula


128

la actividad sexual, revitalizando en los casos de hipofuncionamiento o inhibiendo en los casos de hiperfuncionamiento. Produce una reactivacin de las gnadas, las cuales, adems de estar asociados con estados depresivos pueden ser el origen de estados de vitalidad y alta energa
6.

En las damas resultan estimulados el tero y los ovarios,


produciendo un equilibrio a nivel hormonal.

7.

El pncreas, el hgado, el bazo, los riones y la vejiga son


tonificados, al tiempo que se activa el peristaltismo intestinal, por ello esta postura es excelente en los casos de constipacin.

8.

Esta postura tambin est indicada para mejorar la circulacin linftica. Acta especialmente en los casos de hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis e inapetencia. Adems,
elimina numerosos trastornos funcionales del hgado y la
vescula biliar, los riones, los intestinos, el bazo y la debilidad
seminal.

9.

Corrige desviaciones en la columna, da mayor flexibilidad


a nivel vertebral, elimina la lordosis. Adems, un efecto esttico importante de esta postura es que favorece la desaparicin de los depsitos de grasa en el vientre y las caderas.

En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se baja


suavemente la espalda al piso hasta quedar decbito dorsal.

Postura N 3: Postura de la Retencin de la (s) Rodilla (s).


Metodologa:
En el piso, siguiendo
la secuencia anterior, se
flexiona una rodilla, al
exhalar suavemente se
aproxima el muslo al
abdomen, se toma la
pierna con las manos
129

entrelazadas un poco ms abajo de la rodilla. Halar suavemente


la pierna hacia el cuerpo, haciendo presin en el abdomen. Se
realiza por ambos lados.
La atencin mental se dirige a regin abdominal del lado de
la pierna flexionada.
En el piso se flexionan las rodillas, al exhalar suavemente se
aproximan los muslos al abdomen, se toman las piernas con las
manos entrelazadas un poco ms abajo de las rodillas. Se halan
suavemente las piernas hacia el cuerpo, presionando el
abdomen.
La atencin mental se dirige
a toda la regin abdominal.
La respiracin, en ambos
casos, debe ser sosegada y
por la nariz, es adems, media
(intercostal), en virtud de la
presin que se ejerce sobre el
diafragma.
Los beneficios de estas posturas se deben a la flexin profunda de
cadera y a la presin del muslo sobre el abdomen, entre otros se tienen:
1.

Estimula las funciones de las glndulas suprarrenales,


equilibrando su actividad.

2.

Regula las funciones ovricas, haciendo que no


exista hipo o hiperactividad de las mismas. Esto
tiene como consecuencia la normalizacin del
ciclo menstrual.

3.

Favorece el control de la energa sexual,


produciendo un estado de equilibrio natural.

4.

Mejora los procesos digestivos, al favorecer la


actividad peristltica del intestino grueso.

130

Postura N 4: Postura de la Liberacin de los Vientos.


Metodologa:
A partir de la postura
anterior se exhala suavemente, al tiempo que se eleva la
cabeza, hasta que la frente
se apoye en las rodillas;
simultneamente las manos
se mueven hasta la parte
baja de las pantorrillas.
La atencin mental se dirige a la regin abdominal o en su
defecto al punto de contacto con el piso, en las pocas vrtebras de apoyo.
La respiracin debe ser corta, alta (clavicular) y por la nariz,
en virtud de la presin que se ejerce sobre el diafragma y los
primeros arcos costales.
Los beneficios de esta posicin se deben a la flexin profunda de
cadera, presin del muslo sobre el abdomen y flexin de la columna
cervical.

He aqu algunos:
1.

Fortalece los msculos abdominales, flexibiliza los msculos


que estn a los lados y a lo largo de la columna vertebral.

2.

Favorece la eliminacin de los gases acumulados en el


extracto digestivo.

3.

Mejora los procesos digestivos, al favorecer la actividad


peristltica del intestino grueso.

En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se baja suavemente


la espalda al piso hasta quedar decbito dorsal. Se mantiene unos
instantes la posicin para aprovechar por completo el efecto
teraputico de las posturas precedentes.
131

Postura N 5: Postura del Arado.


Metodologa:
A partir de la postura
anterior se exhala suavemente al tiempo que se elevan
las piernas por detrs de la
cabeza, hasta tocar el piso
con la punta de los pies. Los
brazos deben estar casi
paralelos y extendidos, con la palma de las manos dirigidas hacia arriba.
El dedo pulgar toca la yema del dedo ndice, formando un crculo, los
otros dedos deben estar extendidos.
La atencin mental se dirige a la parte anterior del cuello
(glndula tiroides).
La respiracin debe ser media, sosegada y nasal.
Los efectos benficos de esta postura son muy variados, se le
considera como una fuente de vitalidad y juventud; entre estos se tienen:
1. A nivel de la columna tiene el efecto de un poderoso tnico,
influyendo en las funciones vegetativas de la mdula espinal y
ganglios simpticos.
2. La musculatura de la espalda al ser estirada descarga sangre, para
luego absorber sangre oxigenada. Con esta postura se restablece
o se conserva la elasticidad de la columna vertebral.
3. A nivel tiroideo ocurre una compresin para luego recibir un mayor
caudal de sangre, lo que contribuye a regular su funcionamiento.
Es bien conocido que esta glndula ejerce una notable influencia
sobre la conservacin de un organismo joven y sus secreciones
actan sobre otras glndulas, los intestinos, la presin sangunea, la
movilidad de los glbulos blancos, que tienen un efecto importante
en las infecciones, y sobre la excitabilidad del sistema nervioso.
132

4. En el sistema circulatorio ejerce un efecto que favorece la


circulacin de retorno; la posicin hace que la sangre fluya con
ms facilidad hacia el cerebro y la cara, que reciben un caudal
extra de sangre arterial, por lo cual la tradicin la considera como
un excelente remedio para las arrugas.
5. LOS rganos internos, entre ellos el hgado y el pncreas, resultan
comprimidos, vaciados, descongestionados y tonificados. En
algunos casos esta postura es recomendada a los diabticos, que
han podido reducir sus dosis de insulina diaria e incluso han
conseguido normalizar su estado (Lysebeth, 1973).
En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se elevan las
piernas al tiempo que se apoyan las manos suavemente en la parte
baja de la espalda.

Postura N 6: Postura de la Vela


Metodologa:
A partir de la postura anterior,
luego de haber apoyado las manos en la
parte baja de la espalda, se elevan
gradualmente las piernas hasta alcanzar
la mayor verticalidad posible, sin tensiones
y con los pies juntos. Se sugiere mantener
la postura no ms de 30 segundos, en el
caso de ser principiante; luego este
tiempo se puede prolongar progresivamente hasta llegar a 1 minuto.
La atencin mental se dirige a lo
profundo del entrecejo, en la
glndula hipfisis.
La respiracin debe ser sosegada, libre y por la nariz.
Los beneficios de esta posicin se pueden enumerar de la siguiente
manera:
133

1. Favorece toda la circulacin de retorno, especialmente en las


extremidades inferiores y la regin abdominal, lo cual es beneficioso
en el caso de problemas circulatorios en las piernas y de venas
varicosas.
2. Alivia las hemorroides, igualmente la ptosis renal, estomacal,
intestinal y uterina. Al combatir la ptosis se produce un autntico
drenaje que descongestiona el abdomen, eliminando los
estancamientos sanguneos de las vsceras y suprimiendo, al menos
temporalmente, la congestin del bajo vientre, sobre todo a nivel
de la prstata.
3. Mejora la irrigacin a nivel cortical, lo cual favorece la
concentracin, la memoria y ayuda a las funciones intelectivas.
4. Elimina las desviaciones fisiolgicas de la columna, corrigiendo
defectos posturales. Adems, fortalece la musculatura abdominal,
especialmente cuando se hace una pausa entre los 30 y 60 grados,
tanto en el ascenso como en el descenso al suelo.
5. A nivel endocrino se ejerce una compresin sobre la glndula
tiroides, para luego provocar una abundante irrigacin; as, esta
postura regula las ligeras alteraciones de esta glndula de las que
prcticamente padecemos todos (Lysebeth, 1973).
6. Esta postura produce una abundante irrigacin sangunea en la
cara, toda la musculatura facial es irrigada con mayor cantidad
de sangre, preservndose de arrugas la piel e incluso eliminndose
las nacientes (Lisenbeth, 1973). Tambin se irriga oxigenando y
nutriendo el cuero cabelludo y la raz de los cabellos.
En el paso transitorio hacia la postura siguiente, se bajan
suavemente las piernas hacia adelante hasta quedar decbito dorsal.
Se recomienda mantenerse unos instantes en esta posicin, para
aprovechar los efectos benficos sobre la mente y el cuerpo de las
posturas precedentes.

134

Postura N 7: Postura del Medio Loto.


Metodologa:
A partir de la postura anterior, se semiincorpora el cuerpo hasta quedar
sentados. Al exhalar se flexionan
lentamente ambas rodillas, un pie
queda por debajo, de tal manera que
el taln toca el perineo y la planta
apoyada en la cara interna del muslo
de la otra pierna, ligeramente debajo.
El otro pie se apoya sobre el muslo
de la otra pierna, lo ms cerca posible
de la ingle, con la planta dirigida
hacia arriba. La columna vertebral
debe estar erguida, el mentn en lo
alto y ligeramente retrado sobre la garganta. Las manos se
apoyan sobre las rodillas, haciendo y manteniendo un gesto con
los dedos similar al ejecutado en la postura N 5.
La atencin mental se dirige al corazn o en su defecto al
ritmo respiratorio, en este caso focalizar la atencin en la
salida y entrada de aire por las fosas nasales. Especialmente
centrar la atencin en la calidez del aire exhalado y en el
frescor del aire inhalado.
La respiracin debe ser lenta, profunda, libre y por la nariz.
El yoga, actualmente de moda en el mundo occidental, incluye
no slo posturas fsicas, sino tambin tcnicas de respiracin y
meditacin. El yoga es mundialmente reconocido por la ciencia y la
medicina moderna en sus efectos para ayudar a prevenir, aliviar y curar
ciertas anomalas tales como enfermedades del corazn, alta presin
sangunea, asma y diabetes, y por sus beneficiosas tcnicas para reducir
el estrs y ayudar en enfermedades crnicas y muchas discapacidades
(Stricklen, 2000).
135

Hoy da, las compaas de seguros reconocen el yoga como


uno de los mtodos ms econmicos de rehabilitacin. El yoga no
pertenece a una religin y puede ser realizado por personas de cualquier
edad, sexo, credo o raza. Es una ciencia, un arte, que puede ser
practicado casi en cualquier lugar.
Por lo expuesto, el yoga se considera una parte indispensable
en una sesin de Ejercicio para la Salud. El yoga tiene la llave de la
puerta que lleva a una vitalidad renovada y duradera. Muchos tienen
el temor de que llegar a los 80 aos es peor que la misma muerte. Los
investigadores piensan que si nos cuidamos mejor, podramos vivir
durante ms tiempo, mucho ms all de los 100 aos (Stricklen, 2000).
Nunca es demasiado tarde para disfrutar de los beneficios del yoga.
Cada vez con ms nfasis se puede afirmar que la mayor parte
de los problemas nacen en la mente, y despus de pasado un tiempo,
si no se resuelven, los materializamos en el cuerpo desarmonizndolo
con una enfermedad. El cuerpo es la parte visible del alma, el alma es
la parte invisible del cuerpo, el cuerpo y el alma no estn separadas.
El yoga como arte y ciencia de vida, valindose de la respiracin
como vehculo y de las posturas, la relajacin y la meditacin como
instrumentos, hace volver la vista a un camino que se ha desandado,
es la vuelta a la naturaleza. Se forma parte de ella y su observacin
revelar sus secretos. Dicha naturaleza est dentro de cada uno, al
igual que la salud y la paz.
Darse cuenta de que se respira, es darse cuenta de que se vive,
y vivir significa descubrir nuevas oportunidades. Oportunidades que
ninguno debe desaprovechar para vivir con plenitud. Aqu termina la
sexta parte de una sesin de Ejercicio para la Salud. En el prximo
captulo, la gimnasia ocular complementa la experiencia que se
propone como modelo de salud integral para toda la humanidad en
esta nueva era. Nunca es tarde para descubrir un camino a la plenitud.

El genio es el infinito arte de trabajar con paciencia.


Las personas que triunfan, son personas ordinarias,
con una disposicin extraordinaria.

136

CAPTULO 9
La Gimnasia Ocular
Cuando los ojos estn en el corazn,
la belleza aparece en todas partes;
los lugares ms inslitos son fuente
de multidimensional belleza,
de color, de enseanza.
Luis Espinosa (Chamal)

Los ojos estn provistos de una musculatura diseada para


ejecutar movimientos muy finos, que requieren de precisin. Esta
musculatura se encuentra en el exterior del globo ocular. Existen adems
un sistema encargado de acomodar el cristalino para ver de cerca o
de lejos, que cumple con los mismos principios fisiolgicos que los
msculos. Esta musculatura interna o procesos ciliares, junto con la
musculatura externa, deben ser ejercitadas adecuadamente. Si se parte
de la premisa fisiolgica la funcin hace al rgano se entiende que
lo que no se usa adecuadamente, poco a poco se va atrofiando; siendo
as, los msculos de los ojos no estn exentos de ello. En Ejercicio para
la Salud se concibe el cuerpo humano como una unidad sistmica;
adems se quiere dar respuesta al sentido holstico de salud que
propone la Organizacin Mundial de la Salud.
Cuidado con los ojos. Los ojos son rganos a los que, por lo
general, no les prestamos atencin suficiente; solo nos ocupamos de
ellos cuando notamos algn tipo de problema. Segn el Research to
Prevent Blindness, en Estados Unidos 80 millones de personas tienen
desrdenes que potencialmente pueden conducir a la ceguera
(Abihaggle, 2000).
137

Todos, en cierto grado, tenemos la posibilidad de recuperar La


visin normal, sin recurrir a los lentes; en efecto, William Bates, clebre
oftalmlogo norteamericano, dise un mtodo natural de
reeducacin visual que ofrece posibilidades no planteadas por la
medicina convencional. En sus estudios sobre los ojos (Gua Prctica
de la Salud Natural, 1989), Bates lleg a la conclusin de que el enfoque
visual se realiza en funcin de los msculos externos del ojo y no en
funcin del cristalino, como se ha credo tradicionalmente. Adems
descubri que muchos de los trastornos son el resultado de un
desequilibrio muscular, fcilmente corregible. Desarroll un sistema
natural de perfeccionamiento visual, basado en el yoga, que puede
resumirse en los siguientes puntos:
1. El nivel de visin est extraordinariamente influido por el
agotamiento nervioso, por la tensin mental y emocional del sujeto.
2. La calidad de la visin es mayor cuando la persona est ms
relajada y sana.
3. La tensin y el agotamiento nerviosos pueden ser eliminados con
ayuda de simples tcnicas de relajacin.
4. La hipermetropa, que suele desarrollarse a partir de los 40 aos, no
es inevitable, sino corregible, pues slo es debida a un descenso de
flexibilidad muscular, por el que los ojos pierden la capacidad de
adaptacin a las distancias.
5. Tanto la miopa como la hipermetropa no son trastornos
permanentes ni hereditarios, sino trastornos accidentales causados
por cambios que se producen constantemente en la forma del globo
ocular, como respuesta a diversos factores externos, incluida la
tensin muscular.
6. Los lentes no benefician a los ojos, sino todo lo contrario, son una
costumbre no recomendable, porque perpetan los errores
musculares y no slo no ayudan a tratar el mal funcionamiento
visual, sino a la larga lo agravan.

138

El hipocinetismo, las menguadas posibilidades de ejercitacin


de nuestro campo visual en las grandes ciudades y los hbitos
alimentarios inadecuados, entre otros, son factores que desencadenan
la atrofia y por ende el desarrollo de muchas enfermedades visuales. En
la actualidad, una de las respuestas de la medicina oficial ante los
defectos visuales son los lentes, ya que constituyen una salida rpida y
aparentemente eficaz. En cambio, el mtodo que se propone reconoce
la importancia primordial que ocupa el privilegio de la visin; se admite
que la vida est cargada de acontecimientos que modifican y
perturban esta facultad; estas perturbaciones pueden convertirse en
defectos visuales permanentes.
Siendo as, al cierre de una sesin de Ejercicio para la Salud,
complemento ideal a todo el trabajo psicofsico realizado, se presenta
una secuencia de movimientos oculares, basados en una tcnica
milenaria llamada en India Trataka. Esta secuencia de movimientos es
una gimnasia ocular, dirigida a ejercitar la musculatura externa e interna
del ojo, tal como si se estuviera ejercitando cualquier otro msculo de
nuestro cuerpo. Lo que se pretende con este mtodo es que exista una
reeducacin visual, en trminos que el practicante aprenda las
facultades visuales de sus ojos, para el mantenimiento de una visin
ptima o la recuperacin de una visin defectuosa. Para ello se propone
una gimnasia especfica, que ejercita a la vez la musculatura ocular, la
movilidad y la memoria visual.
Segn Eles (1980), adaptado por el autor (2010), la prctica
sistemtica de la gimnasia ocular tiene los siguientes efectos benficos:
1. Se activan los msculos tanto externos (recto interno y externo,
superior e inferior; oblicuo superior e inferior; elevador del prpado)
como internos (dilatador y constrictor del iris, msculos ciliares) y los
ligamentos suspensorios.
2. Se estimula la glndula lagrimal; adems se activa la circulacin
de los lquidos que irrigan las diferentes partes del ojo (humor acuoso
y vtreo) y el lquido interno del cristalino.
3. Se humedece y limpia la conjuntiva.

139

4. Se incrementa la elasticidad del cristalino, mejorando su proceso


de acomodacin de la imagen en la retina. Igualmente se aumenta
la elasticidad de todo el globo ocular, lo que coopera en el buen
enfoque de la imagen.
5. Se evitan tensiones excesivas de todos los msculos externos, las
cuales posiblemente son el origen de arrugas y dolores de cabeza.
La gimnasia ocular, segn Eles (1980), puede ayudar a prevenir
o corregir las siguientes enfermedades:
1. Miopa o presbitismo: gracias a una mejor elasticidad del ojo en
general y del cristalino en particular.
2. Hipermetropas: fortaleciendo los msculos ciliares.
3. Glaucoma: aliviando la presin de los diferentes lquidos, humores
y sangre, gracias a una mejor circulacin de ellos.
4. Cataratas: gracias a una mejor irrigacin de los lquidos del cristalino.
5. Conjuntivitis: por una limpieza o irrigacin y humectacin constante
de la conjuntiva.
6. Enrojecimiento: mejorando la circulacin de la sangre en general.
7. Arrugas: quitando tensin de los msculos externos.
En virtud de lo expuesto, se justifica plenamente la prctica de
la gimnasia ocular. Unos ojos sanos permiten una mejor observacin
del mundo externo. Tambin debemos entender que nuestros ojos no
son nicamente receptores sino tambin emisores, reflejan la salud fsica
y el estado emocional. Unos ojos luminosos, sanos, llenos de brillo son
expresin de salud, alegra y felicidad. Si Ejercicio para la Salud es un
camino a la plenitud, no debemos dejar de considerar esta prctica.
Siempre es bueno recordar que los ojos son el espejo del alma; unas
ventanitas por las cuales Dios se asoma para reconocerse a si mismo.

140

Sugerencias Preliminares
Para un mejor aprovechamiento de la gimnasia ocular se
recomienda estar relajado y dirigir toda la atencin exclusivamente a
los ojos, razn por la cual la postura ideal es sentado, con la columna
erguida, armonizando el cuerpo y la mente por medio de la respiracin,
la cual debe ser rtmica y tranquila.
Los movimientos se deben repetir lentamente, observando
todo detalladamente (formas, colores, texturas, distancias, entre otros);
de 7 a 12 veces; entre cada serie se sugiere parpadear para relajar los
msculos que acaban de ser ejercitados y humedecer la conjuntiva.

Secuencia Bsica de Ejercicio para la Salud:

1. Con los prpados cerrados, se abren al


tiempo que se mueven los ojos en sentido
vertical, lo ms arriba posible y luego
mirando lo ms abajo posible. Con este
movimiento se ejercita el recto superior y el
recto inferior. Realizar de 7 a 12 movimientos.

2. Realizar movimientos en forma


horizontal, mirando lo ms
posible de un lado y del otro
tambin, realizando una ligera
presin a cada lado. Con este
movimiento se activa el recto
lateral y el recto interno. Realizar
de 7 a 12 movimientos.

141

3. Luego de parpadear, se realizan


movimientos en diagonal, de arriba a un
lado y hacia abajo del otro lado, luego
se invierte el sentido. Con este
movimiento se estimulan los oblicuos, el
superior y el inferior. Realizar de 7 a 12
movimientos.

4. Parpadear, luego se hacen movimientos en forma circular, bajando


por un lado y subiendo por el otro, en crculos amplios y lentos; el
mismo nmero de movimientos se realizan en sentido

142

complementario. Realizar de 7 a 12 movimientos. Con este


movimiento combinado se ejercita toda la musculatura externa
del ojo, estimulada individualmente en los tres movimientos
precedentes.
5. Luego de parpadear, se fija la mirada en un punto lo ms lejano
posible, procurando no parpadear durante cierto tiempo, de 15 a
30 segundos (Elies, 1980); este ejercicio induce cierto ardor en el
globo ocular; al parpadear, nuevamente se lubrica la conjuntiva y
la crnea, al haberse activado el humor acuoso.
6. Partiendo del ejercicio anterior, ahora se lleva el dedo ndice de la
mano derecha al frente, tratando de detallar la huella digital, luego
se dirige la mirada a un punto lo ms lejano posible, se empieza a
enfocar y desenfocar, alternando el punto focal entre el
dedo y el punto lejano, al
tiempo que se acerca el dedo
a los ojos. Luego se va alejando
poco a poco, igualmente
enfocando y desenfocando.
Con estos movimientos de
enfoque se ejercitan los procesos ciliares, que se encargan
de acomodar el cristalino para
ver de cerca o de lejos.

143

7. Se parpadea al tiempo que se frotan


los dedos vigorosamente, calentndolos; al inhalar se llevan los dedos
a los ojos cerrados y se realiza un suave
masaje sobre los prpados en forma
circular, de adentro hacia afuera, al
tiempo que se inhala lenta y profundamente, sintiendo la energa que
se transfiere en for-ma de calor de los
dedos a los ojos, a travs de los
prpados. Este ejercicio, a diferencia de
los anteriores, basta con repetirlo 3
veces.

Este mtodo de Ejercicio para la Salud, diseado para ser


realizado en hora y media, termina con la gimnasia ocular. No obstante,
el estado de sosiego y tranquilidad alcanzado debe ser extensivo al
resto del da, permeando de alguna manera nuestra cotidianidad. Con
un espritu siempre renovado, alegre, lleno de optimismo, dispuesto a
dar lo mejor de s en cada momento. Adems se debe asumir este
mtodo de Ejercicio para la Salud como un regalo que nos da la vida
y tomarlo con profunda gratitud por tener esta posibilidad de compartir.
Este es un pequeo parntesis en la eternidad, pero si se comparte con
alegra y amor este momento habr valido la pena.
144

Se exhorta a los practicantes de este mtodo y a los que se inician


a que perseveren y no esperen milagros. El milagro ms grande son
ustedes mismos; la prctica regular, sistemtica, poco a poco ir
produciendo una transformacin en su cuerpo, su mente, su alma y
espritu. Ejercicio para la Salud es uno de los mejores legados para la
humanidad, por ello es bueno involucrarse activamente en cada uno
de los clubes organizados. Hay muchas formas de participar: como
promotor, para aquellos de corazn generoso que han descubierto que
esta es una de las mejores formas de poder servir y ayudar a los dems;
como practicante, aprovechando las bondades, el gusto y privilegio
de poder compartir con muchos corazones alegres, que como los dedos
de una misma mano luchan cada da por ser mejores,
independientemente de la edad, credo y condicin social.

T eres lo que es el profundo deseo que te impulsa.


Tal como es tu deseo, es tu voluntad.
Tal como es tu voluntad, son tus actos.
Tal como son tus actos, es tu destino.
Brihadaranyaka Upanishad IV.4.5.

145

GLOSARIO
Abduccin: Es la separacin o el alejamiento de una parte corporal
de la lnea media (Hoeger, 1992).
Aduccin: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la lnea
media del mismo (Hoeger, 1992).
Circunduccin: Movimiento circular de la porcin distal de un miembro,
es la combinacin de flexin, extensin, abduccin, aduccin (Hoeger,
1992).
Decbito lateral: Posicin en la que el cuerpo est de medio lado.
Decbito ventral: Posicin en la que el cuerpo est tendido sobre el
vientre y el pecho.
Decbito dorsal: Posicin en la que el cuerpo est tendido sobre la
espalda.
Ejercicios Aerbicos: Son aquellos que requieren la presencia de oxgeno
y emplean el metabolismo aerbico como fuente de energa.
Extensin: Es el incremento del ngulo entre dos segmentos corporales;
o, es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento
adyacente (Hoeger, 1992).
Flexin: es la disminucin del ngulo entre dos segmentos del cuerpo;
o, es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento
adyacente (Hoeger, 1992).
Frecuencia Cardaca: Es el nmero de latidos del corazn por unidad
de tiempo. Suele expresarse en latidos por minuto (lat/min).
Gasto Cardaco: Cantidad de sangre propulsada por los ventrculos
derecho o izquierdo del corazn en un minuto; llamado tambin
volumen minuto o dbito cardaco, se expresa en litros de sangre por
minuto (lt/min).
146

Hiperextensin: Extensin exagerada de un segmento del cuerpo,


cuando se extiende ms all de la lnea recta formada por la extensin
normal de un segmento corporal (Hoeger, 1992).
Inclinacin: Es un trmino que se emplea para describir algunos
movimientos de la escpula y de la pelvis (Hoeger, 1992).
Mximo Consumo de Oxgeno (VO2 mx): Es la mxima cantidad de
oxgeno que el organismo puede extraer de la atmsfera y utilizar en
los tejidos por unidad de tiempo.
Rotacin : Es el movimiento de un segmento hacia la lnea media del
mismo (Hoeger, 1992).
Ventilacin Pulmonar: Movimiento del aire que ingresa y egresa de los
pulmones. En ocasiones se denomina ventilacin minuto o ventilacin
(Bowers y Fox, 1996).
Volumen Corriente: es la cantidad de aire que ingresa a los conductos
areos superiores y pulmones, despus de una inspiracin normal.

147

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Habana.

154

MOVILIDAD ARTICULAR
MOVIMIENTOS EN CADA ARTICULACIN
CUELLO:
Opcipito-Atloidea

Flexin y extensin del cuello


Flexin lateral del cuello
Rotacin del cuello
Circunduccin del cuello

CINTURA-ESCAPULAR:

Elevacin y depresin de escpula


Aduccin y abduccin de escpula
Movimientos circulares de escpula

HOMBRO:
Escapulo-Humeral

Flexin y extensin de hombro


Flexin horizontal de hombro
Aduccin y abduccin de hombro
Rotacin de hombro
Circunduccin de hombro

CODO:
Humero-Cubito-Radial

Flexin y extensin de codo


Supinacin y pronacin de antebrazo

MUECA:
Radio-Cubito-Carpiana

Flexin y extensin de mueca


Flexin lateral de mueca
Circunduccin de mueca

DEDOS:
Falanges
TRONCO:
Vrtebras Dorso-Lumbar

Flexin y extensin de dedos

CADERA:
Coxo-Femoral

Flexin y extensin de cadera


Aduccin y abduccin de cadera
Rotacin de cadera
Circunduccin de cadera

RODILLA:
Femoro-Tibial

Flexin y extensin de rodilla


Rotacin de rodilla (en flexin)
Movimientos circulares de rodilla

Flexin lateral del tronco


Rotacin de tronco
Circunduccin de tronco

155

TOBILLO:
Tibio-Peroneoastragalina

Flexin y extensin de tobillo


Inversin y eversin del pie
Circunduccin de tobillo

156

UNIVERSIDAD DE LOS ANDES


FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACIN
ESCUELA DE EDUCACION
DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA
LABORATORIO DE FISIOLOGA DEL EJERCICIO

FOTO

PROGRAMA: EJERCICIO PARA LA SALUD


PLANILLA DE INSCRIPCION
Nombres:
Fecha de nacimiento:

Apellidos:

C.I.:
Edad:

Direccin:

Estatura:

Peso:

Telf.:

Correo electrnico (en letra de imprenta):

Ha padecido alguna vez de los siguientes problemas de salud?


1.
2.
3.
4.

Enfermedades cardiovasculares .............................


Nivel elevado de lpidos en la sangre
(triglicridos y colesterol)..........................................
Dolor de pecho en descanso o durante la
actividad fsica........................................................
Respiracin entrecortada u otro problema
respiratorio...............................................................
157

No

No

No

No

5.
6.

7.

8.
9.
10.

Ritmo cardaco irregular..........................................


Hipertensin.............................................................
Si su respuesta es afirmativa, qu nivel?:
leve____ moderada___severa___
Diabetis....................................................................
Si su respuesta es afirmativa, qu tipo?:
Tipo I______, Tipo II________
Desmayos frecuentes o mareos fuertes...................
Desrdenes nutricionales (bulimia o anorexia
nerviosa)..................................................................
Problemas articulares (artritis, reumatismo)............

S
S

No
No

No

No

No

No

Padece actualmente de alguno de los siguientes problemas


de salud?
11.
12.
13.
14.
15.
16.

17.

18.
19.
20.

Enfermedades cardiovasculares ............................


Nivel elevado de lpidos en la sangre (triglicridos y
colesterol)................................................................
Dolor de pecho en descanso o durante la
actividad fsica........................................................
Respiracin entrecortada u otro problema
respiratorio...............................................................
Ritmo cardaco irregular..........................................
Hipertensin.............................................................
Si su respuesta es afirmativa, qu nivel?:
leve____ moderada___severa___
Diabetis....................................................................
Si su respuesta es afirmativa, qu tipo?:
Tipo I______, Tipo II________
Desmayos frecuentes o mareos fuertes...................
Desrdenes nutricionales (bulimia o anorexia
nerviosa)..................................................................
Problemas articulares (artritis, reumatismo)............

158

No

No

No

S
S

No
No

No

No

No

No

No

Por favor indique si alguna de las siguientes situaciones existe:


S
No
Fuma constantemente......................................................
Tiene aprobacin mdica para realizar ejercicio fsico ...
S
No
S
No
Consume bebidas alcohlicas..........................................
Practica algn tipo de actividad fsica............................
S
No
Si su respuesta es afirmativa, especifique:__________________________
Sufre de Insomnio .............................................................
S
No
Toda la informacin vertida en este formulario ser mantenida bajo
secreto profesional y es solicitada con el nico fin de proteger su salud
y brindarle seguridad.
Declaro:
1) Haber ledo y comprendido la informacin precedente y haber
respondido en forma completa y honesta, sin ocultar informacin
alguna.
2) Tener la correspondiente autorizacin y certificacin mdica que
me habilita a realizar cualquier actividad fsica, y reconocer que toda
actividad corporal conlleva algn grado de riesgo de lesiones en
general. Por lo que libero a la los Promotores de Ejercicio para la Salud
de toda responsabilidad en caso de sufrir alguna lesin y/o problema
de salud que se evidenciara o produjera durante la prctica.

Firma del participante: ______________________


OBSERVACIONES GENERALES:

Firma del Promotor de Ejercicio para la Salud:

159

Pruebas funcionales
En el programa "Ejercicio para la Salud" se sugiere que cada seis
meses se apliquen pruebas funcionales (ACSM, 1996), con la finalidad
de evaluar indicadores fisiolgicos que permitan al Promotor(a)
informar a los participantes sobre su perfil fisiolgico, sus fortalezas y
puntos dbiles. Esta actividad tambin permite establecer objetivos
en cuanto a mejorar la aptitud fsica, que posteriormente se traducir
en un mejor estado de salud.
Pruebas funcionales
1.- Tensin arterial
2.- Pulso arterial
3.- Consumo de Oxgeno
4.- Composicin corporal
5.- Flexibilidad articular
6.- Fuerza muscular
1.-Tensin arterial
La medicin de la tensin arterial o presin arterial se realiza con
un esfigmomanmetro, llamado popularmente tensimetro, junto con
un estetoscopio. Con el uso de estos instrumentos se puede medir la
presin o tensin arterial de manera indirecta, ya que se comprime
externamente a la arteria principal y los tejidos adyacentes, se supone
que la presin necesaria para ocluir la arteria, es igual a la que hay
dentro de ella.
Procedimiento:
El brazo completamente descubierto se rodea con el brazalete
que debe estar sin aire; el borde inferior del brazalete debe quedar 2
cm. por encima del pliegue del codo, teniendo cuidado que la parte
inflable del brazalete quede sobre el rea por donde pasa la arteria
braquial (por el lado interno del pliegue del codo). En esta zona se
coloca el estetoscopio (figura1). Se infla el brazalete de 30 a 50 milmetros
de mercurio (mmHg) por arriba de 120 mmHg, si el evaluado es normo
tenso, y se desinfla progresiva y lentamente, de 4 y 6 mmHg por segundo;
observando con atencin que cifra de presin indica el equipo cuando
160

aparecen los ruidos pulstiles o ruidos de Kororkoff (Tensin sistlica o


mxima) que gradualmente aumentan de tono e intensidad y se
modifican progresivamente hasta desaparecer (Tensin diastlica o
mnima).
Cmo calcular la presin arterial de acuerdo a la edad?
Una vez conocida la tensin sistlica y diastlica se debe calcular
el rango dentro del cual debe estar la persona segn el sexo, edad y
peso.
Mujeres:

102 + 0,7 x (Edad) + 0,15 x (Peso) = PRESIN SISTLICA


78 + 0,17 x (Edad) + 0,1 x (Peso) = PRESIN DIASTLICA

Hombres:

109 + 0,5 x (Edad) + 0,1 x (Peso) = PRESIN SISTLICA


74 + 0,17 x (Edad) + 0,15 x (Peso) = PRESIN DIASTLICA

Este clculo le permite al Promotor(a) y a la persona que desea


incorporarse al Programa de Ejercicio para la Salud, conocer si presenta
valores de tensin dentro de los rangos de referencia. De no ser as, el
Promotor(a) estar en capacidad de indicarle el rgimen de ejercicio
a seguir, entre otras recomendaciones para mejorar sus valores.
Figura 1 Toma de la Tensin Arterial
2.-Pulso arterial
La determinacin del
pulso permite detectar el ritmo y la frecuencia cardiaca. El ritmo determina si el
pulso es regular o no y la
frecuencia expresa el
nmero de latidos del
corazn por minuto.
Procedimiento:
La sangre es bombeada fuera del corazn a travs de las arterias y
es en ellas que las pulsaciones son palpables. La palpacin del pulso
puede realizarse sobre cualquier arteria superficial que se apoye en un
plano consistente, en un hueso por ejemplo, como ocurre cuando se
toma el pulso en la arteria radial. Para tomar el pulso a nivel radial, se
161

localiza la arteria del lado del dedo pulgar, a nivel de la mueca, cerca
del extremo del antebrazo. Con el dedo medio se ocluye la arteria,
facilitando as el registro con el dedo ndice. Una vez ubicada la arteria
se sentirn unos leves "golpes" en la yema de los dedos. Se registran las
pulsaciones en 15 segundos; el nmero de pulsaciones se multiplica por
4, lo que dar el nmero de pulsaciones por minuto. El pulso puede ser
registrado en otros sitios del cuerpo, tales como la arteria temporal,
arteria cartida y en el quinto espacio intercostal.
Valor normal del Pulso
El pulso o frecuencia cardiaca en un adulto sedentario oscila entre
60 y 90 latidos por minuto. Si el pulso se encuentra por debajo de los 60
latidos por minuto se denomina bradicardia, que significa lentitud del
pulso. Si se encuentra por encima de los 90 latidos por minuto en reposo,
se denomina taquicardia, que es la aceleracin de los latidos cardiacos.
En individuos entrenados la bradicardia se considera normal; es una
adaptacin biolgica del sistema cardiovascular al ejercicio.
Cul es la utilidad de conocer el pulso para un Promotor de Ejercicio
para la Salud?
Conocer este lenguaje del corazn es de gran utilidad, en primer
lugar la frecuencia cardiaca indica la intensidad relativa del ejercicio,
saber modularla garantiza ejercitarse en el rango de frecuencia cardiaca
ptimo. En segundo lugar se emplea como un medio de prediccin de
la condicin cardiovascular y respiratoria, a travs de diferentes pruebas
que determinan el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.)
3.- Consumo de Oxgeno
En Ejercicio para la Salud es muy importante conocer el consumo
mximo de oxgeno (VO2 mx.), es el indicador fisiolgico que mejor
revela el nivel de aptitud fsica de la persona. Para determinar el VO2
mx. se aplica la prueba de Rockport de 1600 metros. Para su realizacin
se requiere un cronmetro, pista de atletismo o terreno llano y opcional
un monitor de ritmo cardiaco. La prueba consiste en recorrer caminado
en el menor tiempo posible la distancia de 1600 metros. Se sugiere
monitorear aproximadamente al quinto y dcimo minuto de la prueba
el comportamiento de la frecuencia cardiaca, para garantizar que su
162

valor este por encima de 120 latidos /min. Al terminar el recorrido,


determinar el tiempo empleado e inmediatamente registrar la
frecuencia cardiaca. Valores que deben ser sustituidos en la siguiente
ecuacin:
VO2 mximo = 132,6 - (0,17 x PC) - (0,39 x Edad) + (6,31 x S) - (3,27x T) (0,156x FC)
Donde:
PC: peso corporal
S: sexo (0 : mujeres, 1 : hombres)
T: tiempo en minutos
FC: Frecuencia cardiaca.

El resultado obtenido debe ser cotejado en la tabla 1; para mantener


o desarrollar la resistencia cardiovascular se debe trabajar a la
intensidad, frecuencia y duracin indicadas en el captulo 6:

4.- Composicin corporal:


Para evaluar la composicin corporal se parte de un principio
filolgico, alrededor del 50% de la grasa corporal est en el tejido
subcutneo; para su medicin se requiere de un aparato denominado
lipmetro, que se utiliza para medir el grosor del pliegue cutneo en el
lado diestro del cuerpo en tres zonas especficas.
163

Procedimiento:
El evaluador(a) con el dedo ndice y el pulgar toma un pliego de
piel en las siguientes zonas: a nivel del trceps, sobre la cresta iliaca
antero superior y en la parte media del muslo, en las damas (figuras 2,3
y 4). Para los caballeros, a nivel pectoral, abdominal (a dos dedos del
ombligo en forma vertical) y en la parte media del muslo (figuras 5,6 y
7). Para hacer la medicin se aplica el lipmetro a 1 o 2 centmetros
(cm.) por debajo de los dedos con una profundidad aproximada de 1
cm. Lentamente se debe soltar hasta que ejerza su mxima presin
sobre el pliegue durante unos 4 segundos; se registra la lectura (siempre
frente a la escala). Se sugiere un mnimo de dos mediciones, si la
diferencia entre las mediciones es mayor a 1 mm, debe realizarse la
tercera.
La lectura debe ser hecha tan pronto la aguja del lipmetro se
detenga. Se recomienda las mediciones de los pliegues con una
separacin mnima de 15 segundos entre ellas. En cada rea se
promedian las mediciones. Una vez obtenidas los promedios de cada
zona se suman; obtenindose la "suma de los pliegues", este valor se
ubica en la tabla 2 (Damas) y 3 (Caballeros) de estimaciones del
porcentaje de grasa segn el sexo y la edad, posteriormente se clasifica
en las tablas 4 (Caballeros) y 5 (Damas).
Figuras 2,3 y 4 Lugares anatmicos para evaluar la composicin en
las damas, a nivel del trceps, sobre la cresta iliaca antero superior y en
la parte media del muslo.

164

Figuras 5,6 y 7 Lugares anatmicos para evaluar la composicin en


los caballeros, a nivel pectoral, abdominal y en la parte media del
muslo.

165

166

5.- Flexibilidad articular


Para la medicin de la flexibilidad articular (coxofemoral) se utiliza
el flexmetro, un escaln o banco con cinta mtrica adaptado para
tal fin. Se recomienda que el evaluad@ est de pie y descalzo. El
evaluad@ ejercer ligera presin sobre la banda mvil del aparato
con sus manos, al flexionar la cadera y manteniendo la articulacin de
las rodillas extendida.
Procedimiento:
Poner una mano encima de la otra, los codos extendidos hacia el
frente y las rodillas extendidas. El participante extender lentamente los
codos a su mxima capacidad flexionando la cadera, al tiempo que
exhala, sin flexionar las rodillas, empujando suavemente el mecanismo
que permitir evidenciar la distancia en cm. que ha logrado cubrir
durante la flexin(figura 8). El evaluador permitir ejecutar un total de
dos intentos consecutivos. Se registrar la mejor medida. El resultado se
interpreta en la tabla 6.

167

Figura 8 Medicin de la flexibilidad articular (coxofemoral).

6.- Fuerza muscular


Esta prueba permite medir la fuerza muscular especfica en el rea
del antebrazo o la capacidad de tensin de los msculos flexores de
los dedos. Este registro denota indirectamente por extrapolacin el resto
de la fuerza en el cuerpo. Para ello se utiliza un dinammetro de mano
ajustable y calibrado en Kilogramos.
168

Procedimiento:
El evaluad@ se coloca de pie con la cabeza erguida mirando hacia
el frente. El agarre del dinammetro se ajustar de acuerdo al tamao
de la mano del participante, de manera que se sienta cmod@. El
borde del instrumento estar colocado en el centro de la mano y el
agarre estar ubicado en la segunda falange del dedo medio. La aguja
del dinammetro debe estar en el cero. El evaluado(a) colocar el
dinammetro en forma perpendicular al suelo y con el codo extendido
ejercer presin en la mano lo ms fuerte posible (figura 9). La prueba

169

Donde esta tu tesoro, ah est tu corazn


Reverendo Luis Guerrero,
reciba en estas frases,
sencillas pero veraces,
este deseo tan sincero.
Su edicin esperada,
que a la salud beneficia,
si el ejercicio realiza,
tranquila har su jornada.
Por lo tanto solo espero,
que luz corone sus sienes,
por ese amor que usted tiene,
en realizar su sendero.
Gracias por esas acciones
que fortalecen la vida,
y que por siempre reciba
del cielo mil bendiciones.
Maestro Pedro Enciso

170

Este libro se termin de imprimir en los Talleres Grficos


de Editorial Casa Blanca c.a. en el mes de Marzo de 2010.
Telfs.: 0274 2447645, 6587324.
email: www.editorialcasablanca@hotmail.com
Mrida - Venezuela

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