ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 4
DA 1
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

PATEA

1.5 MIN

45seg

Establezca un recorrido de 60 m con un arco en cada extremo. Drible a velocidad moderada hasta el punto intermedio. Cambie a
alta velocidad. Cuando est a 10 m del arco, tire. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

FLEXIONES INCLINADAS

12

30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINAL

12

30seg

CAMINATA LATERAL

12

30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA

12

30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINAL

12

30seg

LA TABLA O TABLA FRONTAL

12

30seg

Equipo: Caja o escaln

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol

Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia
Equipo: Banda elstica

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln

Sostener 25 seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.

Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 4
DA 2
EJERCICIO AERBICO
POR DETRS

Reps.

Series

Descanso

15 SEGUNDOS

90seg

Establezca dos arcos separados por 30 m. Coloque una pelota adicional como se muestra. Comience 5 m detrs del arco y drible a
alta velocidad cerca del mismo. A mitad de los arcos, pase la pelota detrs del otro arco. Corra hasta la lnea, gire y tire. Contine
esprintando. Tome la otra pelota y repita en la direccin contraria.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

30seg

ESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINAL

12

30seg

ABDOMINALES MEDIOS

12

30seg

MX

30seg

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES*

10

30seg

ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS

12

30seg

REMO INVERTIDO

Equipo: Una barra fija

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol
Equipo: Barra/palo de escoba

DOMINADAS

Equipo: Barra fija

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.

Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 4
DA 3
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

CARRERA ESTRELLA

1.5 MIN

45seg

Coloque un cono centrado con 8 ms alrededor, a una distancia de 15 m. Drible desde un cono externo al centro a velocidad
moderada. Corra hacia cualquier cono a alta velocidad sin la pelota. Regrese a velocidad moderada y tome la pelota. Drible a alta
velocidad hacia cualquier cono. Gire alrededor del cono. Drible al centro a velocidad moderada.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

FLEXIONES INCLINADAS

12

30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINAL

12

30seg

CAMINATA LATERAL

12

30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA

12

30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINAL

12

30seg

LA TABLA O TABLA FRONTAL

12

30seg

Equipo: Caja o escaln

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol

Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia
Equipo: Banda elstica

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln.

Sostener 25 seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.

Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 4
DA 4
EJERCICIO AERBICO
POR DETRS

Reps.

Series

Descanso

20 SEGUNDOS

90seg

Establezca dos arcos separados por 30 m. Coloque un indicador de lnea. Coloque una pelota adicional como se muestra.
Comience a 5 m detrs del arco. Drible a alta velocidad por el lado del arco. Cuando est a mitad entre los arcos, pase la pelota
detrs del otro arco. Corra hacia la lnea en una carrera corta, gire y tire. Contine esprintando. Tome la otra pelota y repita yendo
por el otro camino. sa es una serie y le puede llevar alrededor de 15 segundos.
Equipo: 2 arcos 2 pelotas.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

30seg

ESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINAL

12

30seg

ABDOMINALES MEDIOS

12

30seg

MX

30seg

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES*

10

30seg

ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS

12

30seg

REMO INVERTIDO

Equipo: Una barra fija

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol
Equipo: Barra/palo de escoba

DOMINADAS

Equipo: Barra fija

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.

Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.