Zonas y Métodos de Entrenamiento Cardiorrespiratorio

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Jess Garca Pallars12, Ricardo Morn Navarro2 y Carlos Prez Caballero3

1Laboratorio
de Fisiologa del Ejercicio, Universidad de Castilla la Mancha, Espaa.

2Facultad de Ciencias del Deporte, Universidad de Murcia, Espaa.
3Centro de Medicina del Deporte, Universidad de Murcia, Espaa.
www.tforcesystem.com
www.CienciayDeporte.es
ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

http://digitum.um.es
INTENSIDAD
ZONA O RITMO
ABREV.
OBJETIVO
%VO2max
%Fcreserva
Recuperacin activa o
Regenerativo
Aerbico lipoltico
Umbral anaerbico
R0
Preparar al deportista para la actividad principal de la sesin

Recuperar al organismo entre estmulos (i.e., eliminar sustancias de desecho
metablico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depsitos
energticos, etc.).
R1
Aumentar la eficiencia aerbica.

Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aerbicos prolongados mediante la
mejora de la oxidacin de grasas y el aumento de sus depsitos.
R2
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aerbicos prolongados en

condiciones de umbral anaerbico.
Mejora de la oxidacin del glucgeno y sus depsitos.
Adaptaciones centrales: Afinidad por la hemoglobina, Difusin pulmonar,
Volumen sitlico, Gasto cardiaco, Volemia.
R3
Potencia aerbica
R3+
Capacidad anaerbica
Potencia anaerbica
Potencia anaerbica alctica
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones prximas e

iguales al VO2max.
Adaptaciones perifricas: densidad capilar, densidad mitocondrial, enzimas
oxidativas, reservas de glucgeno.
<65
65-75%
MTODOS DE ENTRENAMIENTO
PARA SU DESARROLLO*
%Fcmax
%VAM
[Lact-]
(mmolL-1)
<65
<65
Continuo Uniforme Extensivo
1-2
Continuo Uniforme Extensivo

Continuo Uniforme Intensivo
Continuo Variable 1
70-80%
65-75%
75-85%
80-90%
75-85%
2-4
Continuo Variable 1
Continuo Variable 2
Intervlico Extensivo Largo
90-95%
95-98%
90-95%
4-6
Intervlico Extensivo Largo

Intervlico Extensivo Medio
100%
100%
100%
6-8

Intervlico Intensivo Corto
R4
Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis

metablica. Sistema Buffer.
Aumentar la capacidad glucoltica. Enzimas glucolticas.
105-120%
8-14

Intervlico Intensivo Corto
Repeticiones Largo
R5
Maximizar la tasa de produccin de energa mediante la va glucoltica

anaerbica.
Incrementar los depsitos de fosfgenos de alta energa.
120-140%
Mx.
Repeticiones Medio
Repeticiones Corto
> 160%
Vel. Mx.
R6
Maximizar la produccin de energa mediante la va anaerbica alctica

(fosfgenos de alta energa).
Velocidad mxima. Velocidad Resistida y Asistida.
Repeticiones Corto
Repeticiones Muy Corto
Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

VOLUMEN
Mtodo*
Abrev.
Zona
Etto.
%VAM
%VO2max
%FCreserva
%FCmax
%UmAnae
[Lact-]
mmolL-1
Continuo
Extensivo
CE
R0 R1
< 65
< 65
< 65
< 70
70 - 65
1-2
varias
- 30 min
horas
Continuo
Intensivo
CI
R1 R2
65 - 80
65 - 80
65 - 80
70 - 80
70 - 80
1-2
90 min - 30 min
Continuo
Variable 1
R1 R2
75 - 90
75 - 90
75 - 90
80 - 95
85 - 100
CV1
2-4
60 min - 30 min
Continuo
Variable 2
CV2
Interv. Extensivo
Largo
R0 R1
60 - 75
60 - 75
60 - 75
65 - 80
60 - 85
R2 R3
85 - 95
85 - 95
85 - 95
90 - 95
100 - 110
T' TotalSesin
DENSIDAD
N Rep.
N Series
T' RecupRepet
T' RecupSeries
varias
- 30 min
horas
90 min - 30 min
T' Rep
> 5 min
< 3 min
entre 5 y 3 min
4-6
40 min - 20 min
> 3 min
R0 R1
60 - 75
60 - 75
60 - 75
65 - 80
60 - 85
IEL
R2 R3
85 - 95
85 - 95
85 - 95
90 - 95
90 - 105
3-5
70 min - 45 min
15 min - 2 min
6 - 10
2 min - 5 min
Interv. Extensivo
Medio
IEM
R3 R3+
R4
90 - 105
90 - 105
90 - 105
95 - 100
6-8
45 min - 35 min
3 min - 1 min
12 - 15
1 min - 3 min
Iinterv. Intensivo
Corto
IIC
R3+ R4
100 - 115
100 - 115
8-14
30 min - 25 min
1 min - 20 s
3-4
3-4
30 s - 2 min
10 min - 12 min
Interv. Intensivo
Muy Corto
IIMC
R6
> 160
60 min - 50 min
15 s - 8 s
3-4
6-8
2 min - 3 min
5 min - 10 min
Repet. Largas
RL
R4
105 - 120
8-14.
70 min - 40 min
3 min - 2 min
3-6
10 min - 12 min
Repet. Medias
RM
R5
120 - 140
15-20.
70 min - 40 min
90 s - 45 s
3-6
10 min - 12 min
Repet Cortas
RC
R5 R6
140 - 160
10-15.
70 min - 40 min
30 s - 20 s
6 - 10
8 min - 10 min
Competicin y
Control
CyC
Especif.
Prueba
70 min - 40 min
T'Comp o
20%T'Comp
1-3
10 min - 20 min
Series Rotas
SR
Especif.
Prueba
Proporcional al
nmero de tramos
1-3
10 min - 2 min
1-3
10 min - 20 min
Series
Simuladoras
SS
Especif.
Prueba
Velocidad Mxima
Misma que en Competicin o ligeramente superior o inferior
Igual que en Competicin
Especif. Prueba o
ligeramente menor
Valoracin o
Puesta a Punto
Fraccionados
Continuos
INTENSIDAD
Variable segn T'

de la Prueba
Variable segn
distribucin esfuerzo

Mtodos Contnuos
%VO2max
%FCreserva
%VAM
160
CE - 1x90min R1 - 65%VO2MAX
CI - 1x75min R1 - 75%VO2MAX
CV1 - 6x5min R2/3min R1
CV2 - 4x4min R3/3min R1
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
Minutos
55
60
65
70
75
80
85
90
95

Mtodos Fraccionados Intervlicos

%VO2max
%FCreserva
%VAM
160
IEL - 6x6min R3/3min RA
IEM 12x3min R3/ 2min RA
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
Minutos
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100

Mtodos Fraccionados Intervlicos

%VO2max
%FCreserva
%VAM
160
IIC 3x(3x1min R3+/1min RA)10min RA
IIMC 4X(8seg R6/2min RA)/8min RA
155
= 8 segundos
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
Minutos
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100

Mtodos Fraccionados de Repeticiones

%VO2max
%FCreserva
%VAM
160
RL 6x3min R4/10min R0 RA y RP
RM 6x2min R5/10min R0 RA y RP
RC 6x30seg R6/8min R0 RA y RP
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
Minutos
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100

Mtodos de Valoracin o Puesta a Punto

%VO2max
%FCreserva
%VAM
160
CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP
SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP
SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP
155
150
145
140
135
800 m
200m +400m+200m
4x200m
700 m
200m +400m+200m
4x200m
4x200
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
Minutos
*Calcificacin y terminologa de los Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia

modificada de:
Navarro F. La resistencia. Madrid: Gymnos, 1998.
BIBLIOGRAFA DE REFERENCIA
Billat V, Hamard L, Koralsztein JP, Morton RH. Differential modeling of anaerobic and aerobic
metabolism in the 800-m and 1,500-m run. J Appl Physiol. 2009 Aug;107(2):478-87.
Billat LV, Koralsztein JP. Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this
velocity. Sports Med. 1996 Aug;22(2):90-108.
Fernandes RJ, Billat VL, Cruz AC, Colao PJ, Cardoso CS, Vilas-Boas JP. Does net energy
cost of swimming affect time to exhaustion at the individual's maximal oxygen consumption
velocity? J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep;46(3):373-80.
Fernandes RJ, Cardoso CS, Soares SM, Ascenso A, Colao PJ, Vilas-Boas JP.Time limit and
VO2 slow component at intensities corresponding to VO2max in swimmers. Int J Sports Med.
2003 Nov;24(8):576-81.
Fernandes RJ, Keskinen KL, Colao P, Querido AJ, Machado LJ, Morais PA, Novais DQ,
Marinho DA, Vilas Boas JP.Time limit at VO2max velocity in elite crawl swimmers. Int J Sports
Med. 2008 Feb;29(2):145-50
Garca-Pallars J, Garca-Fernndez M, Snchez-Medina L, Izquierdo M. Performance

changes in world-class kayakers following two different training periodization models. Eur J Appl
Physiol. 2010 Sep;110(1):99-107.
Garca-Pallars J, Snchez-Medina L, Carrasco L, Daz A, Izquierdo M.Endurance and

neuromuscular changes in world-class level kayakers during a periodized training cycle. Eur J
Appl Physiol. 2009 Jul;106(4):629-38.
www.tforcesystem.com
www.CienciayDeporte.es

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Jess Garca Pallars12, Ricardo Morn Navarro2 y Carlos Prez Caballero3

de Fisiologa del Ejercicio, Universidad de Castilla la Mancha, Espaa.

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

Preparar al deportista para la actividad principal de la sesin

Aumentar la eficiencia aerbica.

Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aerbicos prolongados en

Potencia anaerbica alctica

Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones prximas e

Continuo Uniforme Extensivo

Continuo Uniforme Extensivo

Intervlico Extensivo Largo

Intervlico Extensivo Medio

Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis

Intervlico Extensivo Medio

Maximizar la tasa de produccin de energa mediante la va glucoltica

Maximizar la produccin de energa mediante la va anaerbica alctica

Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

Misma que en Competicin o ligeramente superior o inferior

Igual que en Competicin

Variable segn T'

Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

CV1 - 6x5min R2/3min R1

CV2 - 4x4min R3/3min R1

Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

Mtodos Fraccionados Intervlicos

IEL - 6x6min R3/3min RA

IEM 12x3min R3/ 2min RA

Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

Mtodos Fraccionados Intervlicos

IIC 3x(3x1min R3+/1min RA)10min RA

IIMC 4X(8seg R6/2min RA)/8min RA

Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

Mtodos Fraccionados de Repeticiones

Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

Mtodos de Valoracin o Puesta a Punto

CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP

SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP

SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP

Pallars JG, Morn-Navarro R, Prez C (2011)

*Calcificacin y terminologa de los Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia

Garca-Pallars J, Garca-Fernndez M, Snchez-Medina L, Izquierdo M. Performance

Garca-Pallars J, Snchez-Medina L, Carrasco L, Daz A, Izquierdo M.Endurance and

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