Aquecimento da Atividade Física

Atualmente milhões de pessoas estão descobrindo os movimentos. Para onde quer que se olhe, lá estão
pessoas andando, correndo, saltando, jogando, nadando, se exercitando. O que esperam alcançar? Por que
este interesse súbito pela atividade física? É simples descobrir.

Primeiramente a mídia tem muita influência neste fato, pois hoje em dia o que mais se vê por aí, são
"tchutchucas" e "tigrões", ou seja, mulheres e homens correndo atrás de belas formas físicas. E em segundo
lugar existe também a questão da saúde, porque, como sabemos, aquele que pratica qualquer atividade física
tem mais vigor, resistem mais as doenças e além de tudo mantêm a forma.

Antigamente, as pessoas não sofriam dos problemas de uma vida sedentária; eles precisavam trabalhar para
sobreviver. Permaneciam fortes e saudáveis devido as atividades ao ar livre vigorosas e constantes: cortando
lenha, cavando, cultivando o solo, plantando, caçando além de todas as demais tarefas diárias. Porém, com a
Revolução Industrial, as máquinas passaram a realizar aquele trabalho que era feito à mão. À medida que as
pessoas passaram a ser menos ativas, começaram a perder força e o instinto para o movimento natural.

É evidente que as máquinas tornaram a vida mais fácil, porém acarretaram uma série de problemas, como por
exemplo: em vez de andarmos, dirigimos; em vez de subirmos escadas, usamos elevadores; em vez de
levantarmos para desligar o televisor, usamos o controle remoto. Com esse progresso das máquinas, dos
eletrodomésticos, dos controles remoto, praticamente passamos o maior tempo de nossas vidas sentados, sem
atividade física nenhuma; com isso, nossos corpos tornaram-se depósitos de tensões, de músculos fracos, de
gorduras localizadas. Perdemos o contato com a nossa natureza física.

Mas, agora, os tempos estão mudados. As pessoas estão tendo consciência da importância das atividades
físicas no dia-a-dia. Grande parte da população brasileira está procurando praticar uma atividade física. Seja
em academias ou em clubes, por conta própria ou com um profissional, não importa. O que importa mesmo é
não esquecermos que antes de qualquer atividade física, devemos fazer sempre um aquecimento seguido ou
não de alongamento para que tudo isso possa acontecer sem que nos cause um lesão

O nosso corpo é o bem mais precioso que possuímos, portanto, cuidemos bem dele com todo o amor e carinho
que ele merece.

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA ATIVIDADE FÍSICA

O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto
fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o
estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento,
uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.

O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:

 aumento da taxa metabólica;

 aumento de fluxo sangüíneo local;

 melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;

 aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;

 aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;

 diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;

 aumento da velocidade e da força de contração muscular;

 melhoria na coordenação;

 aumento da capacidade das articulações à suportar carga.

Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a
coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.
Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da
temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura
produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da
mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas
altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em
relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes
reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos
que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.

As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular

causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser
mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da
temperatura do corpo.

A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela
temperatura, e, portanto, foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso.
Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja
especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes
do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo estão se
movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação
adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.

A temperatura elevada fornece estimulação para a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento
do fluxo sangüíneo. Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado,
em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos
produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados
devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro
na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas
relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.:
membros não-atuantes, vísceras, etc.).

Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser
direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.

No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas
estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.

O AQUECIMENTO PASSIVO

O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por
exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas
quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.

Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à
total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente
elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho
físico subsequente devido à depleção excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante
quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros
tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada.

O AQUECIMENTO GERAL

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da
temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da
atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações
fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada
atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de
temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao
tecido.

Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando,
tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode
subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de
velocidade (ex.: 100 metros rasos).
O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e
contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade
de contração.

No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência
do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a
lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos,
as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-
as mais resistentes à pressão e a força.

Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e
conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o
aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.

Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:

 pular corda;

 esteira;

 bicicleta ergométrica, etc.

O AQUECIMENTO ESPECÍFICO

O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares
do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em
exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade
reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento
específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa
intensidade e ir aumentando progressivamente).

Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo
(ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um
ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos
que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no
aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade
pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.

FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO

IDADE

Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e
gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.

ESTADO DE TREINAMENTO

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada
pessoa e para cada modalidade. Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

DISPOSIÇÃO PSÍQUICA

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

PERÍODO DO DIA

 Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.

 Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.

  Já a noite deve ter características similares ao da manhã.

MODALIDADE ESPORTIVA

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região.
Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.

TEMPERATURA AMBIENTE

 Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.

 Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

MOMENTO DO AQUECIMENTO

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.

Efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua
temperatura de repouso.

ASPECTOS DO AQUECIMENTO NA PREVENÇÃO DA LESÃO

O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável
pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da
saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou
danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta.

O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da
extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é
especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada
a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de
inverno ou que se exercitam em tempo frio.

Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é

particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento
a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento.
Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as
temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.

Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis
de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em
homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os
indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em
aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e
extenuante.

CONCLUSÃO

Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique um esporte ou algum tipo de treinamento deve
fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando
também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido
conjuntivo, tendões, etc...

Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento.

Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para
um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe
atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante.
Basquete

1. Bloqueio de Rebote

Fundamento do basquetebol que consiste em impedir que a equipe adversária recupere a posse de bola após o
arremesso, bloqueando-a virando de costas para o adversário e protegendo a bola e assim, depois, recuperar a
bola.

1.1. Exercícios

Na defesa e ataque: 2 filas, onde uma pessoa protege a bola que permanece ao solo e a outra finta e pega a
bola, indo para outro lado da quadra para fazer a cesta, o jogador defensor irá acompanhá-lo e fazer a defesa.

Defesa: 1 ou 2 duplas, onde uma dupla defende e a outra espera a bola quicar no solo e, logo após, tentar
pegar a bola com a dupla defensora defendendo-a.

2. Sistema Ofensivo

Os sistemas ofensivos de ataque são: movimentações táticas coletivas, que tem como objetivo principal
obtenção da cesta. Para isso o ataque deve obedecer a certos princípios que tornarão mais fácil a tarefa dos
atacantes. Inicialmente é importante definir os nomes e funções das posições que o atleta pode desempenhar
no ataque. Existem três posições que são distribuídas em funções das características físicas e técnicas dos
atacantes: armador, ala ou lateral e pivô.

2.1. Armador

Como característica física este atacante normalmente é o menor e o mais rápido da equipe, tecnicamente deve
passar e driblar. O tipo de arremesso mais utilizado pelo armador é o salto (jump) de longa distância em função
da região em que atua na quadra o armador deve ter uma boa visão de jogo sabendo decidir o momento exato
de passar a um companheiro, arremessar ou infiltrar.

2.2. Lateral ou Ala

Em relação a qualidade física, é um jogador de estatura média para alta e não deve ser muito lento. A
característica principal para a posição é um bom arremesso de meia distância. O lateral deve ter uma boa
noção de rebote, pois, normalmente participa de ambos.

2.3. Pivô

O pivô deve ser alto e forte por atuar numa região próxima a cesta onde normalmente a defesa e o ataque
devem concentrar muita atenção. Em termos técnicos é uma posição que exige um bom trabalho de pernas
[fintas e giros, a utilização de arremessos de curta distância e boa noção de posicionamento de rebote (tanto
ofensivo como defensivo)].

2.4. Exercícios práticos (Ofensivo)

= Cone = Aluno = Corrida de frente = Corrida diagonal

= Driblando com direita = Driblando com esquerda = Arremesso

(Bandeja)

O aluno executará o exercício sempre driblando a bola, com corrida de frente; corrida diagonal para esquerda,
driblando com mão esquerda e protegendo com mão direita; corrida diagonal para direita, driblando com mão
direita e protegendo com mão esquerda; Arremesso (Bandeja).

1 = passar ao lado do cone 2 = passar a bola por trás 3 = trocar de mão

4 = passar a bola por entre as pernas

O aluno executará o exercício semelhante ao anterior, exceto em cada cone vai fazer um controle de bola
diferente, de acordo com a numeração.

O aluno vai driblando a bola, em linha reta até a linha de 3 pontos, segurar a bola com as duas mão e executar
o arremesso (jump), pegar a bola e entrega-la a outro aluno da coluna. Após todos terem executado o
exercício, irão trocar de posições.

3. Sistema Defensivo

3.1. Sistema de Defesa Individual (S.D.I.)

 Ficar entre o atacante e a cesta (costas para a cesta, peito para o atacante);

 Se o atacante estiver com posse de bola, manter a distância de um braço;

 Se o atacante estiver sem a bola, afastar até a posição em que consiga visualizar ao mesmo tempo
quem está com a bola e quem marca;

 Tentar levar o atacante para o seu lado de menor habilidade;

 Tentar levar o atacante para as laterais da quadra onde sua atuação será limitada.

3.1.1. Tipos de Defesa Individual

 Sistema de Defesa Individual Simples;

 Sistema de Defesa Individual com Ajuda;

 Sistema de Defesa Individual com Visão Orientada;

 Sistema de Defesa Individual com Flutuação;

 Sistema de Defesa Individual com Antecipação;

 Sistema de Defesa Individual com Troca de Marcação.

3.1.2. Sistema de Defesa Individual Simples

Como o próprio nome já diz é a defesa elementar. O atleta deve se posicionar de costas para a tabela e frente
para quem vai atacar, olhando somente para seu marcador e o acompanhando aonde for.

3.1.3. Sistema de Defesa Individual com Ajuda

O jogador que estiver mais próximo do lado em que for cortado fará a ajuda se posicionando na frente do
atacante impedindo a sua passagem, o atleta que for cortado retornará a sua marcação o mais rápido possível.
Quem fez a ajuda, após a recuperação do companheiro voltará a sua marcação original. (há um corte do lado e
o lateral vai ajudar e retornar a sua posição).

3.1.4. Sistema de Defesa Individual com Visão Orientada

Exceto o marcador do atacante com bola, todos os outros se posicionarão de forma que consigam enxergar ao
mesmo tempo quem marca e quem está com a bola, sem perder a posição tabela/marcador.

3.1.5. Sistema de Defesa Individual com Flutuação

Os marcadores do lado contrário onde está a bola, se deslocarão para uma linha imaginária na área restritiva
impedindo as penetrações.

3.1.6. Sistema de Defesa Individual com Antecipação

Os marcadores posicionados a um passe de distância se colocará de uma forma que consiga roubar o passe. A
antecipação e feita com ½ corpo a frente, a palma da mão mais próxima da bola na linha do passe e o olhar
para a bola.

3.1.7. Sistema de Defesa com Troca de Marcação

A troca de marcação é utilizada quando o ataque usa o corta luz como manobra ofensiva. A troca de marcação
não deve ser feita por atletas com grande diferença de estatura pois haverá momentânea desvantagem.

3.2. Exercícios práticos (S.D.I - Simples)

= Cone = Aluno = Corrida de Frente

= Corrida lateral = Corrida Diagonal para trás

Os alunos executarão o exercício sem a bola, ficando um de frente para outro (em duplas), fazendo a corrida
de frente, corrida lateral, corrida em diagonal para trás, e no final retornarão à coluna. Após todos executarem,
trocar o lado; ou fazer dos dois lados da quadra.

Os alunos executarão o exercício com bola, em dupla, onde, um irá driblando a bola e outro defendendo,
fazendo corrida em diagonal (direita e esquerda) até o meio da quadra, onde, também, irão trocar de posições.

Os alunos executarão o exercício sem bola, em dupla, um de frente para outro, fazendo corrida de frente até a
metade da quadra, após passarem esse ponto irão fazer corrida na diagonal. Após todos terem executado
pode-se trocar de lado da quadra.

3.3. Vantagens e desvantagens da Defesa Individual

Vantagens:

 Define responsabilidades;

 Exige do defensor a correta execução dos fundamentos individuais da defesa;

 Desenvolver a tensão e velocidade do movimento;

 Propicia o equilíbrio físico e técnico entre defensores e atacantes;

 E adaptável a qualquer tipo de ataque;

 Dificulta passe e arremesso de curta e longa distância.

Desvantagens:

 Facilita a penetração das cestas devido a marcação mais próxima;

 Facilita os movimentos de corta luz;

 Pode provocar um grande número de faltas pessoais;

 Dificulta o rebote defensivo pois os defensores não tem posição definida em função da não definição
das posições dos defensores já que estas serão determinadas pelas posições dos atacantes.

4. Sistema de Defesa por Zona

4.1. Defesa por Zona 1-3-1

O número 1 e 5 fazem o mesmo trabalho, sempre do lado que está a bola;

O número 2 e 4 fazem o trabalho de "gangorra", quando o 2 marca, o 4 vai para seu limite, e vice-versa.

4.2. Defesa por Zona 1-2-2

O número 1 não pode ser o menor jogador, porque ele fica debaixo da cesta, sobe e desce na linha da bola;

Os números 2 e 3 marcam toda a lateral;

Os números 4 e 5 dividem o garrafão marcando quase sempre que individualmente, além de avisar sempre que
um atacante for ultrapassar a sua área.

4.3. Defesa por Zona 2-1-2

Os números 1 e 2, trabalham em conjunto, se a bola estiver com o atacante na lateral do n o 1, o 2 vai até o
limite no começo do garrafão, e vice-versa; se o atacante estiver no começo do garrafão (armador), ambos irão
fazer a marcação;

Os números 1 e 4, também trabalham em conjunto, se o atacante estiver mais próximo do garrafão (pivô) o 4
irá marcar e o 1 irá ajudar;

Números 2 e 5, idem nos 1 e 4;

Os números 3, 4 e 5 tem que avisar quando o atacante passar na sua área, acompanhando-o até o limite da
mesma, e outro defensor irá buscar o atacante no limite de sua área; geralmente o atacante faz movimentação
de triangulação.

5. Contra Ataque

Em uma partida de basquetebol são diversas as oportunidades em que uma equipe passa da situação de defesa
para a de ataque. Quando isso acontece, a primeira iniciativa dessa equipe é a de atacar de forma rápida e
organizada, de tal maneira que a defesa adversária seja surpreendida e não tenha tempo de se posicionar
corretamente.

Esta ação de tentar o arremesso rapidamente é de forma organizada surpreendendo a equipe adversária
chama-se contra ataque.

5.1. Características e Situações para o Contra Ataque

Para que se caracterize a situação de contra ataque é necessário que haja superioridade numérica entre o
ataque para a defesa.
Para se chegar a tal superioridade numérica, o contra ataque precisa ser veloz e organizado. Portanto
velocidade, organização e superioridade numérica são as características do contra-ataque.

5.2. Situações que originam o Contra Ataque

 Rebote defensivo;

 Lateral na quadra defensiva;

 Bola ao alto no círculo defensivo;

 Fundo bola;

 Interceptação de um passe;

 Roubada ou recuperação de bola;

5.3. Tipos de Contra Ataque

Desorganizado:

Situação em que o adversário recupera a bola e parte em velocidade para a cesta adversária.

Organizado:

Para um melhor aproveitamento este contra ataque necessita de alguns princípios brevemente elaborados a fim
de surpreender a equipe adversária.