Caractersticas y funciones

La fibra alimentaria cumple la funcin de ser la parte estructural de las plantas

y, por lo tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los
productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las
legumbres. La mayora de las fibras son consideradas qumicamente como
polisacridos, pero no todos los polisacridos son fibras (el almidn por ejemplo
no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacridos no
almidonados (polisacridos no amilceos). Algunos constituyentes de las fibras
son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los muclagos. Las
fibras pueden incluir tambin algunos compuestos no polisacridos como
puede ser la lignina (son polmeros de varias docenas de molculas de fenol un
alcohol orgnico con fuertes lazos internos que los hacen impermeables a las
enzimas digestivas), las cutina y los taninos. A medida que se ha ido
investigando la fibra se han incorporado otros componentes qumicos a la lista.
Los trminos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergenteneutra, fibra diettica se refieren a la fibra en general y reflejan tan solo
diferentes metodologas empleadas para estimar el contenido de fibra en los
alimentos, ya que no se pueden identificar con estos mtodos los diferentes
tipos de fibra. Por ejemplo, la estructura qumica de la celulosa y las de otras
fibras de polisacridos son similares.
Componentes de la fibra alimentaria

Figura 2. Los cereales no refinados son una fuente primordial de fibra.

La fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterogneo de

molculas complejas, los beneficios son varios y por esta razn conviene la
ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen
contener compuestos tales como:

Celulosa: parte insoluble de la fibra diettica, abundante en harina

entera de los cereales (figura 2), salvado y verduras como alcachofas,
espinacas y judas verdes. La celulosa forma parte de las paredes
celulares vegetales.

Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa,

manosa, y cidos urnicos, formando parte de la fibra insoluble que se
encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.

Sustancias pcticas: son polmeros del cido metil D-galacturnico. Se

encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en
la pulpa de otros vegetales como los ctricos, la fresa, el membrillo y la
zanahoria. Puesto que retienen agua con facilidad, formando geles muy
viscosos, se emplean para conferir unas caractersticas de textura
determinadas. Adems, los microorganismos intestinales las fermentan y
con ello aumenta el volumen fecal. Su principal uso alimentario es el de
espesante en la fabricacin de mermeladas y productos de confitera.
Para ello es suficiente que se encuentren en concentraciones del 1 % en
el producto.

Almidn resistente: en tubrculos como la patata y semillas, tambin

en frutos, rizomas y mdula de muchas plantas. Este almidn, que no se
hidroliza en todo el proceso de la digestin, constituye el 20 % del
almidn ingerido en la dieta. Dicha proporcin se reduce cuando los
alimentos se someten a tratamiento trmico.

Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria,

cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por
los enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores
del intestino.

Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran

cantidad de cidos y alcoholes fenilproplicos formando la fibra insoluble
con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo
digestivo, forma la estructura de la parte ms dura o leosa de los
vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre
otros.

Gomas: formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa, como

la goma guar, arbiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

Muclagos: son polisacridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y

xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composicin
depende del grado de maduracin de la planta. Cuanto mayor es su
maduracin, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la de
muclagos y gomas. Forman parte de la semilla de la planta Plantago
ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman
parte de las fibras solubles y algunos tienen funcin laxante.

Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, cido ftico, protenas,

iones como calcio, potasio y magnesio.

Tipos de fibra alimentaria

La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato
complejo, se ha dividido en dos grupos principales segn sus caractersticas
qumicas y sus efectos en el organismo humano. 1 Esta clasificacin es arbitraria
y tan solo se basa en la separacin qumica manteniendo unas condiciones
controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones
fisiolgicas.2 Se obtienen as dos fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble: est integrada por sustancias (celulosa,

hemicelulosa, lignina y almidn resistente) que retienen poca agua y se
hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado
de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los
cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y
resisten la accin de los microorganismos del intestino. Su principal
efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las
paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a sta;
adems de aumentar el volumen de las heces y disminuir su
consistencia y su tiempo de trnsito a travs del tubo digestivo. Como
consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las
deposiciones y previene el estreimiento.

La fibra soluble: est formada por componentes (inulina, pectinas,

gomas y fructooligosacridos) que captan mucha agua y son capaces de
formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos
intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al
ser muy fermentable favorece la creacin de flora bacteriana que
compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra tambin
aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo
de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y
en algunas frutas. La fibra soluble, adems de captar agua, es capaz de
disminuir y ralentizar la absorcin de grasas y azcares de los alimentos
(ndice glucmico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y
de glucosa en sangre.3

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporcin de 3:1 entre
insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean
variadas, su ingestin sea a lo largo del da y que se realice una ingestin
hdrica adecuada. Recomendaciones de diversas agencias alimentarias
mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35
gramos de fibra diettica por da. Ahora bien, los habitantes de algunos pases
occidentales tienen un consumo medio que es inferior a los 12-18 g/da
(considerando una dieta referencia de 2000 kcal). 4 ,5 ,.6 Se aconseja la ingestin
de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.
Caractersticas nutricionales

La fibra alimentaria es resistente a la digestin: inatacable por los

fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden
degradarla, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y
roedores, que posee celulasas producidas por bacterias comensales.

La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de agua,

al ser una sustancia osmticamente activa. Todas las fibras lo hacen en
mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamao de
las partculas, pH,7 electrolitos del medio.8 En el caso del tamao de
partcula se ha comprobado que cuanto mayor sea ste, ms capacidad
de absorcin de agua tiene, caracterstica muy importante al tener en
cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.

Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas: la sustancias que

secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que
generan de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy
diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas
sustancias sea mnima. Entre ellas encontramos:

1. Protenas, glcidos y grasas que retrasan su absorcin en presencia de

fibras.
2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminacin por las heces, con efecto
protector cancergeno (aunque no demostrado cientficamente todava),
bajan el colesterol biliar3 y la litogenicidad de la bilis y tambin
disminuye la absorcin de las grasas al ser estas bilis transportadoras y
emulsionantes de las grasas ingeridas. Se sabe tambin que la fibra del
pan y cereales integrales, como el centeno, acelera el trnsito intestinal
y arrastra las sustancias cancergenas que puede haber en el conducto
digestivo previniendo el cncer de estmago y de colon. Al impedir que
sean absorbidas las sustancias cancergenas protege contra el cncer de
pncreas y de mama en mayor medida.

3. Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fsforo (P), hierro
(Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra diettica tambin puede disminuirse
su absorcin, aunque se necesitaran grandes cantidades de fibra o
pacientes que ya presentasen algn tipo de dficit para que este efecto
tuviese repercusin clnica.

Fermentacin en el intestino grueso por las bacterias del colon. La

fibra llega al colon inalterada y all es atacada por las enzimas
bacterianas. En esta reaccin se producen cidos grasos de cadena corta
que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta
0,7 C. La fermentacin depende de la velocidad del trnsito intestinal y
de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el
punto de vista de fermentacin en intestino grueso las fibras pueden ser:

1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante

resistentes a la degradacin bacteriana del colon y son expulsadas por
las heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente
hemos denominado fibras insolubles.
2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, cido
glucurnico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora
del colon.Se corresponden con las que anteriormente hemos
denominado fibras solubles.

Fibra y cidos grasos de cadena corta Los cidos grasos de cadena

corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a travs de la
pared colnica hacia la circulacin portal (evitando la circulacin
enteroheptica) y de all son transportados hacia la circulacin general.
Particularmente el cido graso Butrico (cadena corta) tiene extensas
acciones fisiolgicas, con efectos favorables sobre la salud, entre los
cuales tenemos:

1. Estabiliza los niveles de glucosa (azcar) en sangre, actuando sobre la

liberacin pancretica de insulina y control heptico de la glucogenolisis.
2. Suprime la sntesis de colesterol heptico y reduce los niveles de LDL
colesterol y triglicridos, responsables de enfermedades
cardiovasculares (como la ateroesclerosis)
3. Disminuye el pH colnico, lo cual evita la formacin de plipos colnicos
e incrementa la absorcin de minerales.
4. Incrementa la proliferacin de la flora bacteriana colnica
(bfidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
Beneficios de su ingesta

Aunque actualmente est muy cuestionado por diversos investigadores, la

inclusin en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o
aliviar diferentes enfermedades tales como:

Estreimiento: el efecto ms conocido de la fibra es su capacidad de

facilitar la defecacin.9 La fibra aumenta el volumen de las heces al crear
residuo slido y absorber agua lo que produce unas heces ms
voluminosas y menos consistentes. Adems, disminuye el tiempo de
trnsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuacin,
aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra
en la alimentacin es fundamental para prevenir y aliviar el
estreimiento.10 ,11

Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada

por la aparicin de pequeas bolsas en las paredes del colon en forma
de dedo de guante llamadas divertculos. La diverticulosis aumenta con
la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es ms dbil
y la presin que se ejerce dentro del colon facilita la creacin de los
divertculos. La excesiva presin que tiene que ejercer la capa muscular
de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen
aumenta la presin dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de
la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a
un mayor depsito de elastina en las paredes del colon 12 y a una prdida
de la inervacin vagal.13 Aunque se ha postulado que la diverticulosis
est asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas
cientficas que avalen su prevencin mediante el consumo de alimentos
ricos en fibra alimentaria.

Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est asociada con la

hipertensin arterial, cardiopata isqumica, diabetes mellitus y muchos
tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es
una medida muy saludable.14 ,15 Las dietas ricas en fibra pueden ayudar
a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en
fibra poseen menos caloras en el mismo volumen del alimento;
segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de menor cantidad de
alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y por su
volumen, ayudan a producir ms rpidamente la sensacin de
saciedad,16 y por ltimo, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los
azcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorcin, lo que
disminuye el aporte final de energa.17

Cncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra

no protege del cncer colorrectal, los primeros estudios epidemiolgicos
observacionales sealaron que las poblaciones que consuman dietas
ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cncer de colon. 18

Ahora bien, estos estudios epidemiolgicos sobre el efecto protector de

la fibra frente a este tipo de cncer son contradictorios, probablemente
por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra
alimentaria. Incluso se ha sealado que no es significativa la relacin
inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas
colorectales, uno de los precursores del cncer de colon. 19 Actualmente
se acepta que el efecto beneficioso est en la dieta en general: consumo
de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida
ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de
micronutrientes, etc.20 ,21 ,22

Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria,

particularmente de tipo insoluble, podra mejorar el control de la
glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones
plasmticas de lpidos en los diabticos tipo 2,23 ,24 lo que conferira un
perfil idneo de proteccin cardiovascular.25 No obstante, y aunque se
recomienda la inclusin de alimentos ricos en fibra en la dieta de los
diabticos,26 son muy dbiles las pruebas cientficas que apoyan la
prevencin de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra. 27

Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra