Adlto Mayor

ENFERMERIA EN SALUD DEL ADULTO MAYOR
INTRODUCCIN
El envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital, y la vejez una etapa

del mismo, llena de potencial para crecer y continuar aprendiendo. Hoy una
persona de 60 aos de edad puede esperar vivir un promedio de 20 aos ms.
Las personas de 80 aos y ms conforman el grupo de ms rpido crecimiento
en la mayor parte de los pases de la regin de las Amricas. Por lo tanto,
mantener la calidad de vida en la vejez y aumentar el nmero de aos libres de
discapacidad es una prioridad para la salud pblica. Permanecer en actividad en
edades avanzadas es una estrategia clave para alcanzar esta meta.
Existe abundante evidencia cientfica de que la actividad fsica puede producir
enormes beneficios para la salud de las personas adultas mayores. Sin
embargo, la mayora de las personas mayores sobre todo aquellas que viven en
entornos urbanos no participan regularmente en actividades fsicas.
Un estilo de vida para las personas adultas mayores, propone un marco
conceptual para la vida activa en la vejez. Est orientada por una visin del
potencial para un envejecimiento ms sano en la regin de las Amricas, y
puede adoptarse al nivel nacional o local, de acuerdo con las necesidades, los
recursos y las diversas experiencias de la poblacin de personas adultas
mayores.
ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR

QU ES ACTIVIDAD FSICA
El trmino actividad fsica se refiere a una gama amplia de actividades
y movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar en
forma regular y rtmica, jardinera, tareas domsticas pesadas y baile.
El ejercicio tambin es un tipo de actividad fsica, y se refiere a
movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos, con el
propsito de mejorar o mantener uno o ms aspectos de la salud fsica.
Quines son las personas adultas mayores
En este documento, el trmino personas
adultas mayores se refiere a las personas
de 60 aos y ms, quienes representan un
grupo
heterogneo
de
diversas
edades,
antecedentes, necesidades y capacidades.

Actualmente, las personas adultas mayores
representan un 8% de la poblacin total en
Amrica Latina y el Caribe, y un 16% en los
Estados Unidos y Canad. Para el 2025, el
14% de la poblacin en Amrica Latina y el
Caribe tendr 60 aos o ms.
Durante los prximos 25 aos la poblacin adulta mayor en la regin de

las Amricas aumentar de 91 millones a 194 millones, y para el 2050,
alcanzar los 292 millones.

Quin debe hacer actividad fsica
Toda persona debera tener la oportunidad de participar en actividades
fsicas, independientemente de su edad y limitaciones socioeconmicas
y/o fsicas.
Deben tomarse en cuenta las poblaciones especiales, incluyendo las
personas adultas mayores con demencia y las extremadamente frgiles.
Las personas que ya sufren de condiciones crnicas y discapacitantes, e
inclusive demencias, tambin pueden participar en algn tipo de
actividad fsica regular.
De hecho la actividad fsica regular puede mejorar muchas de estas
condiciones. Las personas adultas mayores particularmente frgiles y las
personas con demencia no deben excluirse, pero requerirn supervisin y
orientacin.
El grado y el esfuerzo de la actividad fsica recomendada deben
adaptarse a las capacidades y condiciones de cada individuo. En todos los
casos, la actividad fsica deber ir acompaada de nutricin e
hidratacin adecuadas.
Por qu es importante la actividad fsica para las personas adultas
mayores.
Existe evidencia de que una vida sedentaria es uno de los riesgos de
salud modificables ms altos para muchas condiciones crnicas que
afectan a las personas adultas mayores, tales como la hipertensin, las
enfermedades del corazn, el accidente cerebro vascular, la diabetes, el
cncer y la artritis.

Aumentar la actividad fsica despus de los 60 aos tiene un impacto
positivo notable sobre estas condiciones y sobre el bienestar general.
NIVELES RECOMENDADOS DE ACTIVIDAD FSICA PARA LA SALUD DE
65 AOS EN ADELANTE
o Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos
caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona
todava desempea actividad laboral), tareas domsticas, juegos,
deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias.
o Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y
la salud sea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresin y
deterioro cognitivo, se recomienda que:
los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a

realizar actividades fsicas moderadas aerbicas, o bien algn tipo de
actividad fsica vigorosa aerbica durante 75 minutos, o una
combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad se practicar en sesiones de 10 minutos, como mnimo.
Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos

de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la
prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien 150 minutos
semanales de actividad fsica aerbica vigorosa, o una combinacin
equivalente de actividad moderada y vigorosa.
que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida

realicen actividades fsicas para mejorar su equilibrio e impedir las
cadas, tres das o ms a la semana.
se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de

msculos dos o ms das a la semana.
Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad

fsica recomendada debido a su estado de salud, se mantendrn
fsicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Efectos beneficiosos de la actividad
fsica en los adultos mayores.
En
general,
la
evidencia
disponible
demuestra de forma contundente que, en

comparacin con los adultos mayores
menos activos, hombres y mujeres, las
personas mayores fsicamente activas:
presentan
menores
tasas
de
mortalidad por todas las causas, cardiopata coronaria, hipertensin,

accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cncer de colon y de
mama,
depresin,
un
mejor
funcionamiento
de
sus
sistemas
cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composicin corporal.
tienen un perfil de biomarcadores ms favorable para la prevencin de

las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de
la salud sea, y presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de
cadas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo
de limitaciones funcionales moderadas y graves.
PRINCIPIOS:
Para apoyar esta visin, la Organizacin Panamericana de la Salud en
colaboracin con el Comit Asesor en Actividad Fsica y Envejecimiento de la
OPS/OMS presenta los siguientes principios orientadores:
Principio 1. Para lograr la visin del envejecimiento activo en las Amricas se
requiere el compromiso de los individuos, la comunidad y el Estado.

Principio 2: La poblacin de 60 aos y ms es heterognea y representa
diversas cohortes de edad, sexo, antecedentes socioeconmicos, valores
culturales
capacidades
funcionales,
con
diferentes
necesidades
preferencias respecto a la actividad fsica.

Principio 3. Las personas adultas mayores asumirn mayor responsabilidad por
mantener su salud y postergar la discapacidad si abogan por, y participan en las
actividades que promueven el envejecimiento activo.
Principio 4: Las organizaciones de personas adultas mayores establecern
alianzas y desarrollarn programas que promueven una variedad de actividades
fsicas para satisfacer las necesidades diversas de la poblacin de 60 aos y
ms.
Principio 5: Los gobiernos locales, los centros de salud, as como los programas
sociales y culturales, identificarn las oportunidades para promover el
envejecimiento activo en sus comunidades.
Principio 6: Los Estados Miembros elaborarn polticas y programas para
promover y apoyar la actividad fsica en las personas adultas mayores en el
lugar de trabajo, el hogar, los parques y los centros comunitarios.
Principio 7: La Organizacin Panamericana de la Salud comparte un compromiso
a largo plazo para proveer colaboracin tcnica y apoyar los esfuerzos
comunitarios locales con el fin de realzar la actividad fsica regular en las
personas adultas mayores.
Principio 8: La regin de las Amricas debe promover un temario de
investigacin entre pases con respecto a la vida activa y al envejecimiento
activo, as como compartir experiencias sobre normas, mtodos de evaluacin e
indicadores de vigilancia para la actividad fsica y el envejecimiento.

Principio 9: Las agencias internacionales de desarrollo apoyarn iniciativas para
el envejecimiento activo como parte del Plan de desarrollo en la Regin.
Qu tipos de actividad de fsica puedo realizar?
En la casa:
Caminar 10 minutos en tres momentos del da o 30 minutos diarios.
Subir y bajar las escaleras.
Hacer los oficios cotidianos de aseo en el hogar.
Lavar el carro.
Arreglar el jardn o la huerta.
Pasear con el perro o la mascota.
En el Trabajo:
Subir y bajar las escaleras.
Caminar unas cuadras antes de llegar al trabajo.
Caminar cuando se tenga toda la posibilidad en horas de descanso.
En el tiempo libre:
Trotar
Practicar algn deporte.
Bicicleta esttica.
Nadar.
Bailar.
Montar en bicicleta.
Gimnasia.
Jugar.
Qu ayuda a prevenir la prctica de actividad fsica?
Ayuda a prevenir las hiperlipidemias, la obesidad, la diabetes, el exceso
de estrs, los problemas cardiovasculares como la hipertensin y
patologas osteo-musculares. Muchas de ellas relacionadas con el
sedentarismo.

Los beneficios de la actividad fsica para las personas adultas mayores.
Beneficios para la salud:
o La actividad fsica regular puede reducir e inclusive prevenir diversas
disminuciones funcionales asociadas con el envejecimiento.
Salud cardiovascular
Mejora el desempeo del miocardio
Aumenta la capacidad diastlica mxima
Aumenta la capacidad de contraccin del msculo cardaco
Reduce las contracciones ventriculares prematuras
Mejora el perfil de lpidos sanguneos
Reduce la presin sistlica
Mejora la presin diastlica
Mejora la resistencia
Obesidad
Disminuye el tejido adiposo abdominal
Aumenta la masa muscular magra
Reduce el porcentaje de grasa corporal.
Lipoprotenas
Reduce las lipoprotenas de baja densidad
Reduce el colesterol / lipoprotenas de muy baja densidad
Reduce los triglicridos
Aumenta las lipoprotenas de alta densidad

Osteoporosis
Retarda la declinacin en la densidad mineral sea
Aumenta la densidad sea
Bienestar psicolgico
Aumenta la secrecin de beta-endorfinas
Mejora el bienestar y la satisfaccin percibidos
Aumenta los niveles de norepinefrina y serotonina
Debilidad muscular
Reduce el riesgo de discapacidad msculo esqueltica
Mejora la fuerza y la flexibilidad.
Capacidad funcional
Reduce el riesgo de cadas debido a un incremento en el
equilibrio, la fuerza y la flexibilidad
Reduce el riesgo de fracturas
Disminuye el tiempo de reaccin
Mantiene la irrigacin cerebral y la cognicin
TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA
Indicaciones generales, beneficios y precauciones
Existen cuatro categoras bsicas de actividad fsica:
1) Resistencia (aerbica),
2) Fortalecimiento (fuerza),
3) Equilibrio, y
4) Flexibilidad (estiramiento).

o Cada tipo de actividad fsica puede desarrollarse, a menudo, mediante
diversas actividades diarias, o con ejercicios especficos. Se debe
alentar a las personas a comenzar a participar en todos estos tipos de
actividades a un ritmo apropiado, observando una progresin gradual.
Cada tipo de ejercicio proporciona distintos beneficios, y tambin exige
tener ciertas precauciones de seguridad.
1-Resistencia (tambin llamado ejercicio cardio-respiratorio o aerbico).
Cules son las actividades de resistencia (o aerbicas)?

o Las actividades de resistencia son aquellas que aumentan las frecuencias
cardiaca y respiratoria por perodos prolongados.
o Las
actividades
de
resistencia
moderadas
incluyen
caminar
enrgicamente, nadar, bailar y andar en bicicleta.

o Las actividades de resistencia rigurosas incluyen subir escaleras o
cerros, trotar, remar, nadar muchas vueltas continuas en la piscina y
andar en bicicleta.
Beneficios especficos de los ejercicios de resistencia?

o Mejoran la salud del corazn, de los pulmones y del sistema circulatorio.
o Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y
sistemas del cuerpo, al aumentar el flujo sanguneo.
o Ayudan
prevenir
retardar
algunas
enfermedades
crnicodegenerativas, tales como la enfermedad del corazn, la

hipertensin y la diabetes, entre otras.

Cunto ejercicio de resistencia se recomienda?
o La meta para el ejercicio de resistencia cardiovascular es llegar al
menos a 30 minutos de actividad, entre moderada y enrgica, todos los
das de la semana, o la mayor parte de ellos.
o La actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan slo 5
minutos por vez, si es necesario, especialmente si la persona ha estado
inactiva por mucho tiempo.
o El hacer menos de 10 minutos de ejercicio a la vez no brindar los
beneficios cardiovasculares y respiratorios deseados.
Qu precauciones deben tenerse en cuenta?

o La intensidad de la actividad no deber interferir con la respiracin
como para que impida poder hablar mientras que se hace el ejercicio, ni
deber causar mareo o dolor en el pecho.
o Antes y despus del ejercicio debe tomarse un perodo de actividad
suave, a manera de calentamiento y de enfriamiento, respectivamente,
de por lo menos 10 minutos cada uno.
o Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento despus de las
actividades de resistencia cuando los msculos ya estn calientes.
o
Es necesario beber mucha agua antes, durante y despus de los

ejercicios para evitar la deshidratacin.
o Si una persona est haciendo un rgimen de restriccin de lquidos

(incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedad
del rin), debe consultar con su mdico.

o Debe elegir la hora ms adecuada para hacer ejercicio al aire libre,
evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho fro, o
cuando hay un alto grado de humedad o contaminacin ambiental.
o
Debe usarse ropa apropiada para evitar un choque de calor, o

hipotermia.
o Deben usarse elementos de seguridad, o equipo apropiado para prevenir

lesiones, tales como cascos para andar en bicicleta y zapatos cmodos y
estables para caminar.
2-Fortalecimiento (o de fuerza)
Cules son los ejercicios de fortalecimiento?

o Los ejercicios de fortalecimiento son actividades que desarrollan los
msculos y fortalecen los huesos.
o Algunos ejemplos de ejercicios especficos de fortalecimiento incluyen
flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones,
as como sentarse y pararse de una silla en forma repetida.
o Los ejercicios de fortalecimiento tambin pueden hacerse con una
variedad de elementos, incluyendo bandas elsticas de resistencia y
equipo de pesas, o sustitutos para las pesas, tales como botellas de
plstico y medias llenas de frijoles o de arena.
Beneficios especficos de los ejercicios de fortalecimiento.

o Pueden restaurar el msculo y la fuerza. Las personas pierden del 20 al
40% de su tejido muscular a medida que envejecen (dicha prdida de
masa msculo-esqueltica se denomina sarcopenia), y pequeos cambios
en el tamao de los msculos pueden lograr grandes diferencias en el

fortalecimiento o la fuerza, especialmente en quienes ya han sufrido una
significativa prdida muscular.
o Ayudan a prevenir la prdida sea (osteoporosis), y aumentan el
metabolismo para mantener bajo peso y adecuado nivel de azcar en la
sangre.
o Sobre todo: contribuyen a que las personas sean lo suficientemente
fuertes como para mantenerse activas e independientes.
Cunto ejercicio de fortalecimiento se recomienda?

o Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los
principales grupos musculares al menos dos veces a la semana, pero no
para el mismo grupo muscular durante dos das consecutivos.
o Dependiendo de la condicin de la persona, puede comenzar utilizando un
pequeas pesas de una o dos libras (de medio a un kilogramo), y aumentar
la cantidad de peso gradualmente.
o Cuando se usan pesas, deben tomarse 3 segundos para levantar y 3
segundos para bajar las pesas.

o Es muy importante respirar correctamente durante todos los ejercicios
de fortalecimiento.
o Se debe recordar a las personas respirar normalmente mientras hacen
los ejercicios de fortalecimiento, exhalando cuando levantan o empujan,
e inhalando cuando relajan los msculos.
o Ninguno de los ejercicios debe causar dolor.

o La molestia o la fatiga leves son normales por unos pocos das despus
de hacer ejercicio, pero el agotamiento y el dolor en las articulaciones y
en los msculos no lo son.
o Los movimientos bruscos pueden causar lesiones y por ello deben
evitarse.
3-Equilibrio
Cules son los ejercicios de equilibrio?

Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en
cualquier lugar. Incluyen actividades tales como caminar afianzando
primero el taln y luego la punta de los dedos, pararse afianzndose en
un pie, y luego en el otro (mientras se espera el autobs, por ejemplo),
ponerse de pie y sentarse en una silla sin utilizar las manos.
Los beneficios especficos de los ejercicios de equilibrio.

Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a
prevenir cadas y fracturas de cadera, las cuales constituyen una de las
principales causas de discapacidad en las personas adultas mayores.
Precauciones que se deben tenerse en cuenta.
Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse
apoyndose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca,
en caso de que se necesite ayuda.
A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin
apoyarse.

4-Flexibilidad (o estiramiento)
Cules son los ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios de estiramiento son actividades que mejoran la flexibilidad,
tales como flexiones o inclinaciones y extensiones, incluyendo doblar y estirar
el cuerpo.
Beneficios especficos de los ejercicios de estiramiento (o flexibilidad)

o Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el estado de movilidad
de las articulaciones.
o Dan ms libertad de movimiento para realizar las actividades diarias
necesarias para la vida independiente.
o Pueden ayudar a prevenir las lesiones, ya que al tener mejor elasticidad,
existe un menor riesgo de ruptura muscular en caso de movimientos
bruscos.
o Tienen un efecto relajante.
Cunto ejercicio de estiramiento se recomienda?

o Los ejercicios de estiramiento deben hacerse regularmente despus de
otras actividades fsicas cuando los msculos estn calientes.
o Aunque la persona no est realizando otra actividad fsica, el
estiramiento debe hacerse al menos 3 veces a la semana durante por lo
menos 15 minutos, despus de calentar los msculos.
o El estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30 segundos y repetirse
de 3 a 5 veces.

o Los movimientos deben ser lentos y nunca bruscos o forzados.
o El estiramiento debe causar leve molestia o tensin, pero nunca dolor.
Tipos de intervencin a varios niveles
Nivel individual:
Intervenciones individuales para aquellas personas con factores de
riesgo (por ejemplo, un estilo de vida sedentario), o que sufren de
enfermedades o condiciones relacionadas con riesgo (por ejemplo,
obesidad o diabetes), con nfasis en cambios de comportamiento, y no
simplemente en prevencin de comportamientos que hacen dao a la
salud.
Ejemplos de actividades:
Proveer asesora y capacitacin para grupos o para individuos.
Proporcionar educacin en salud dirigida al paciente, e intervenciones
cognoscitivo-comportamentales.
Propiciar la existencia de programas de autoayuda y de apoyo grupal
mutuo, y proporcionar educacin en salud adecuada a estos grupos.
Nivel comunitario
Intervenciones poblacionales dirigidas a grupos especficos con el
propsito de cambiar, o de prevenir comportamientos que daan la salud.
Es
posible
realizar
tales
intervenciones
con
la
mediacin
organizaciones, o de ambientes naturales y apropiados.
de
Realizar programas de tamizaje e intervenciones en atencin primaria
que lleguen a poblaciones enteras.
Crear y desarrollar programas de capacitacin para quienes trabajan en
atencin primaria en salud, acerca de cmo prescribir actividad fsica
para las personas adultas mayores.
Realizar programas de actividad fsica en los centros de adultos
mayores, los clubes y las asociaciones de personas mayores.
Estimular la realizacin de programas relacionados con promocin de la
salud y con la prevencin de enfermedades, dirigidos a personas adultas
mayores.
Por
ejemplo:
organizar
ferias
de
salud,
caminatas
intergeneracionales, paseos, eventos culturales con bailes y juegos

activos, etc.
Nivel nacional y gubernamental
Polticas pblicas estatales y nacionales a nivel macro, e intervenciones
ambientales, con el fin de fortalecer normas y sistemas de apoyo social
para mantener conductas saludables y reorientar tendencias opuestas
poco saludables de la sociedad.
Desarrollar campaas nacionales de educacin pblica a travs de los
medios de comunicacin con imgenes de personas adultas mayores
activas y con mensajes tales como: nunca es tarde para mantenerse
activo.

Crear polticas que reduzcan el mercadeo y aumenten los impuestos
sobre el tabaco y otros productos dainos a la salud.
Elaborar y desarrollar programas de capacitacin para los promotores
comunitarios de salud con el fin de que puedan dirigir programas de
ejercicio para las personas adultas mayores.
CONCLUSIONES
Actividad fsica es una forma de prevencin de enfermedades crnicodegenerativas especialmente en la Tercera Edad.
control del peso corporal, disminucin de la grasa corporal, aumento de la masa
muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad sea, aumento del volumen
sistlico, ventilacin pulmonar, consumo mximo de oxgeno, disminucin de la
frecuencia cardaca y de la presin arterial van a ser los principales beneficios
evidentes para esta edad.
Aparecen cambios que afectan:
La masa metablica activa, El tamao y funcin de los msculos, El VO2
mximo, El sistema esqueltico, La respiracin, El aparato cardiovascular, Los
riones, Las glndulas sexuales, Los receptores sensoriales, La mdula sea y
los glbulos rojos.
En esta etapa de la vida estn indicadas de preferencia las actividades
aerbicas(caminar, nadar, bailar, la hidrogimnasia o bicicleta
el ejercicio para la salud mental(mejora la auto-estima, el autocontrol, el
funcionamiento autnomo, los hbitos de sueo, las funciones intelectuales y
las relaciones sociales.
El sedentarismo del adulto mayor es considerado actualmente el factor de
riesgo de muerte ms prevalente en todo el mundo (50-70%).
Aumentar el conocimiento de la poblacin sobre los beneficios de la actividad
fsica y aumentar el nivel de actividad fsica de la poblacin.
EJERCICIOS PARA EL ADULTO MAYOR

ETAPAS
Todo programa de ejercidos debe planificarse en tres tiempos:
1.- Calentamiento
2.- Parte Principal
3.- Vuelta a la Calma
1.- Primera Etapa: Calentamiento:
El calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la parte
principal de la clase, que prepara a la persona fsica, fisiolgica y
psicolgicamente para una actividad ms intensa que la normal.
Antes de iniciar la prctica del ejercicio, una correcta entrada en calor
permitir rendir ms, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente
disponer del mximo de energa para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de

actividad deseado, logrando una adaptacin del corazn, circulacin y
respiracin, as como de msculos y tendones, al trabajo de mayor intensidad.
Cmo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realizacin de esta
etapa de calentamiento: intensidad, duracin y contenido
La intensidad ser menor a la actividad que se desarrollar, y se
incrementar progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la
actividad central

La duracin estar de acuerdo a la intensidad que deseemos lograr, siendo
entre 8 a 15 minutos; considerando que a ms intensidad de la actividad
central, mayor ser la duracin del calentamiento. Nuestro corazn no tiene
capacidad para duplicar su ritmo en forma instantnea, se necesita por lo
tanto, de un periodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen
con seguridad y eficiencia.
Los contenidos sern, movilizaciones de articulaciones, calentamiento de
articulaciones a travs de masajes y ejercicios de activacin cardiorespiratoria
Dosificacin de los ejercicios:
Llamaremos series a la cantidad de veces que se realizan las repeticiones
Llamaremos repeticiones a la cantidad de veces que se realiza un ejercicio
2.- Segunda Etapa o Parte Principal
La planificacin de esta etapa debe contener las cuatro categoras bsicas:
Fortalecimiento, Equilibrio, Resistencia y Estiramiento
Cmo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realizacin de esta
etapa de calentamiento: intensidad, duracin y contenido
La intensidad ser menor a la actividad que se desarrollar, y se
incrementar progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la
actividad central
La duracin estar de acuerdo a la intensidad que deseemos lograr, siendo
entre 8 y 15 minutos; considerando que a ms intensidad de la actividad
central, mayor ser la duracin del calentamiento. Nuestro corazn no tiene
capacidad para duplicar su ritmo en forma instantnea, se necesita por lo
tanto, de un periodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen
con seguridad y eficiencia.
Los contenidos sern, movilizaciones de articulaciones, calentamiento de

articulaciones a travs de masajes y ejercicios de activacin cardio cardiorespiratoria
Dosificacin de los ejercicios
Llamaremos series a la cantidad de veces que se realizan las repeticiones
Llamaremos repeticiones a la cantidad de veces que se realiza un ejercicio
3.- TERCERA ETAPA VUELTA A LA CALMA
En esta etapa el adulto mayor debe volver a la situacin inicial a travs de
ejercicio de relajacin, de movilidad articular y concentracin.
Tipos de Ejercicio Fsico
Para planificar un programa de ejercicios se debe incluir los cuatro tipos de
ejercicios:
1.- Ejercicios de Flexibilizacin
2.- Ejercicios de Resistencia Cardiovascular
3.- Ejercicios de Fortalecimiento
4.- Ejercicios de Equilibrio
1.- EJERCICIOS DE FLEXIBILIZACIN
Los ejercicios de estiramiento son actividades que mejoran la flexibilidad,
ayudando a doblar y estirar el cuerpo.

Los beneficios especficos de los ejercicios de Flexibilizacin son:
Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el rango de movilidad
de las articulaciones.
Dan ms libertad de movimiento para realizar las actividades diarias
necesarias para la vida independiente.
Pueden ayudar a prevenir las lesiones ya que al tener mejor elasticidad,
existe un menor riesgo de ruptura muscular en caso de movimientos
bruscos.
Reducen la tensin muscular y proporcionan una agradable
sensacin de relajacin.
Aumentan la elasticidad y flexibilidad de ligamentos y cpsulas
articulares, mejorando la actividad de las articulaciones y aumentando
la extensin de sus movimientos.
Ayudan a la coordinacin permitiendo movimientos ms libres y
fciles, con ms control y equilibrio.
Preparan para la actividad muscular: un msculo estirado previamente
trabaja mejor y rinde ms, resiste mejor las tensiones.
Previenen lesiones musculares y de los tendones.
Desarrollan el conocimiento de nuestro propio cuerpo: mientras se
estiran las diferentes partes del cuerpo vamos tomando conciencia de l.
Los estiramientos mejoran la circulacin sangunea y la oxigenacin de
los msculos.
Mejoran
el
equilibrio
psicofsico.
No h a y que o l v i d a r q u e l a s
tensiones musculares se traducen en mentales y viceversa.

A que ayuda
flexibilizacin?
en
la
vida
diaria
la
realizacin
de
ejercicios
de
Mantener la estabilidad corporal al cruzar una calle, subir al autobs,

mantener el equilibrio cuando el bus est en movimiento, subir y bajar
escaleras, subir y bajar de un auto.
Levantarse de una silla con agilidad
Mantenerse flexibles para realizar actividades personales como vestirse,
cortarse las uas, baarse.
Realizar actividades de casa, recoger un objeto del suelo, ir de compras,
limpiar vidrios.

El estiramiento debe causar molestia breve o tensin, pero nunca dolor.
Ejemplos de Ejercicios de Flexibilizacin: Estiramiento de isquiotibiales.

Sintese de lado en un banco
Mantenga una pierna estirada sobre el banco
Mantenga la otra pierna fuera del banco, con la planta del pie apoyada en el
suelo
Enderece la espalda
Inclnese hacia delante desde las caderas hasta que sienta el estiramiento en
la pierna sobre el banco, manteniendo hombro y espalda derechos, en el caso
de los adultos mayores que usen prtesis de cadera omitir este ejercicio, a
no ser que sea autorizado por el mdico.
Repita con la otra pierna.
1.
2.
3.
4.
Elongacin de msculos de la parte baja de la pierna.

Pararse con las manos contra la pared con los brazos extendidos
Lleve una pierna atrs apoyando taln completo
Mantenga esa posicin durante 3 segundos
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.
Elongacin del trceps

Sostenga la toalla con su mano derecha
Levante y doble su brazo derecho de manera de deslizar la toalla por la espalda
Tome el extremo de la toalla con la mano izquierda
Cambie de posiciones
Elongacin de las muecas.

Junte las manos como en posicin de orar
Levante los codos de manera que los brazos queden paralelos al suelo
manteniendo las manos una contra la otra
Mantenga esta posicin de 10 a 30 segundos
Repita 3 veces

Ejercicio de rotacin de cabeza y cuello.
1. Acostado (a) de espalda o sentado en una silla gire la cabeza lentamente de
un lado a otro.
2. Mantenga la posicin a la izquierda 1 segundo y cambie a la derecha.
2.- Ejercicios de Resistencia Cardiovascular

Son aquellos ejercicios que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria por
periodos prolongados. Las actividades de resistencia cardiovascular moderada
incluyen caminar enrgicamente, nadar, bailar y andar en bicicleta. Las
actividades de resistencia rigurosa incluyen subir escaleras o cerros, trotar,
remar, nadar vueltas continuas en la piscina y andar en bicicleta cuesta arriba.
Los beneficios especficos de los ejercicios de resistencia son:
Mejorar la salud del corazn, de los pulmones y del sistema circulatorio.

Aumentar el vigor y mejorar el funcionamiento de todos los aparatos y
sistemas del cuerpo al aumentar el flujo sanguneo.
Ayudar a prevenir o retardar algunas enfermedades crnicas
degenerativas como las enfermedades del corazn, hipertensin y
diabetes entre otras.

A qu ayuda en la vida diaria la realizacin de ejercicios de resistencia?
A soportar mejor actividades de mayor fuerza, por ejemplo caminar ms
rpido cuando se va atrasado a realizar un tramite.
A subir y bajar escaleras con un ritmo ms gil A mantener controlada la
tensin arterial.
A disminuir el dolor en las piernas cuando se tiene varices
PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA AL REALIZAR EJERCICIOS DE
RESISTENCIA:
La intensidad de la actividad no deber interferir con la respiracin
como para que impida el poder hablar mientras se hace el ejercicio.
Los ejercicios no deben causar mareos o dolor en el pecho
Antes y despus del ejercicio aerbico debe realizarse un
periodo de calentamiento y enfriamiento de por lo menos 10 minutos
respectivamente.
Es recomendable realizar ejercicios de estiramiento despus de las
actividades de resistencia, cuando los msculos ya estn calientes.
1. Ejercicios de Fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento son actividades que desarrollan los
msculos y fortalecen los huesos
Los beneficios especficos de los ejercicios de fortalecimiento son:
Restaurar el msculo y la fuerza. Las personas pierden del 20 al
40% de su tejido muscular a medida que envejecen (sarcopenia). Los
cambios pequeos en el tamao muscular pueden lograr un cambio grande
en la fuerza, especialmente en las personas que ya han tenido una
prdida del msculo.

Ayudar a prevenir la prdida sea (osteoporosis) y aumentar el
metabolismo para mantener el bajo peso y el azcar en la sangre.
Fortalecer en general a la persona como para mantenerse activa e
independiente.
A que ayuda
fortalecimiento?
en
la
vida
diaria
la
realizacin
de
ejercicios
de
Mantener la estabilidad corporal al cruzar una calle, subir al autobs,

mantener el equilibrio cuando el bus est en movimiento, subir y bajar
escaleras, subir y bajar de un auto.
Levantarse de una silla con agilidad
Mantenerse flexibles para realizar actividades personales como vestirse,
cortarse las uas, baarse.
Realizar actividades de casa, recoger un objeto del suelo, ir de
compras, limpiar vidrios.
PRECAUCIONES A TENERSE EN CUENTA AL REALIZAR EJERCICIOS DE

FORTALECIMIENTO:
Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento para los principales grupos
musculares al menos dos veces a la semana. Se realizan con una variedad de
elementos que incluyen bandas elsticas, equipos de pesas, sustitutos para
las pesas tales como botellas de plstico o medias llenas de porotos o arena.
Cuando se usan pesas deben tomarse tres segundos para levantar y tres
segundos para bajar la pesa. Dependiendo de la condicin de la persona
puede empezar con kilo y aumentar el peso gradualmente.
Es importante respirar correctamente al realizar los ejercicios de
fortalecimiento, inhalando cuando levanta y exhalando cuando relaja los
msculos.
Los ejercicios no deben causar dolor. Evitar los movimientos bruscos.
MODELOS DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO: LEVANTAR LOS

BRAZOS:
Sintese en una silla

Ponga los pies apoyados en el suelo, los pies paralelos a los hombros
Los brazos derechos a ambos lados, las palmas hacia adentro
Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros
mantenga esa posicin

Lentamente baje los brazos.
LEVANTARSE DE UNA SILLA:

Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla.
Sintese en el medio o hacia la punta de la silla,
dobladas, los pies contra el suelo.
en
posicin
semi-
las rodillas
Reclnese sobre la almohada,

espalda y hombros derechos
reclinada,
Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado

derecho, usando las manos lo menos posible.
Lentamente pngase de pie, usando las manos lo menos posible
Lentamente vuelva a sentarse.
Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio
la

Ejercicios de Biceps:
Sintese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo

de la silla.
Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.

Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos derechos y,
palmas hacia adentro.
Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho. (Rote

la
palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la

pesa).
Mantenga la posicin.
Lentamente baje el brazo hasta la posicin inicial. 6 . Repita con el
otro brazo.
Flexin Plantar:
Prese derecho, apoyndose en el borde de una mesa o respaldo de
una silla para
equilibrarse.
Lentamente prese en punta de pie, lo ms alto posible
Mantenga la posicin.
Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo.

8. Ejercicios de Equilibrio
El mantenimiento del equilibrio asegura una adecuada respuesta postural,
permitiendo reaccionar ante nuevas situaciones. Al mejorar el equilibrio y la
postura ayuda a prevenir las cadas que son una de las causas principales
de la discapacidad en las personas adultas mayores.
Precauciones a tener en cuenta al realizar ejercicios de equilibrio:
Si carece de buena estabilidad, los ejercicios deben realizarse apoyndose en
una mesa, silla, pared, o con otra persona, en caso de que se necesite ayuda.
A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyo.
Tipos de ejercicios de equilibrio:
Prese derecho, sujetndose de una mesa o silla.
Lentamente baje en la punta de los dedos, tan alto como
pueda.
Mantngase en esa posicin.
Lentamente baje los tobillos hasta tocar el suelo.
Repita 8 a 1 5 veces.
Descanse un minuto, y luego vuelva a repetir 8 a 1 5 veces.

Flexin de cadera:
Siga las mismas instrucciones generales anteriores.

Prese derecho, sujetndose de una mesa o silla.
Lentamente doble una rodilla hacia el pecho, sin doblar la
cintura o caderas.
Mantngase en esa posicin.
Lentamente baje la pierna hasta tocar el suelo.
Agregue las modificaciones en la medida que progrese.
Extensin de cadera:
1 . Mismas instrucciones generales anteriores.
2. Prese a 3 0 -4 5 cm. de la mesa o silla.
3 . Inclnese a la altura de las caderas; sujtese de la mesa o silla.
4. Lentamente levante una pierna hacia atrs.
5 . Mantngase en esa posicin.
6. Lentamente baje la pierna.
7. Repita con la otra pierna.
8. Agregue las modificaciones en la media que progrese.

LEVANTAMIENTO LATERAL DE LA PIERNA:
o Mismas instrucciones generales anteriores.
o Prese derecho, directamente detrs de la
mesa o silla, los pies ligeramente separados.
o Sujtese de la mesa o silla para equilibrarse.
o Lentamente levante una pierna hacia el lado
o Mantngase en la posicin.
o Lentamente baje la pierna.
o Repita con la otra pierna.

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El envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital, y la vejez una etapa

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antecedentes, necesidades y capacidades.

Durante los prximos 25 aos la poblacin adulta mayor en la regin de

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los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a

La actividad se practicar en sesiones de 10 minutos, como mnimo.

Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos

que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida

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se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de

Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad

demuestra de forma contundente que, en

mortalidad por todas las causas, cardiopata coronaria, hipertensin,

cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composicin corporal.

tienen un perfil de biomarcadores ms favorable para la prevencin de

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preferencias respecto a la actividad fsica.

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Disminuye el tejido adiposo abdominal

Aumenta la masa muscular magra

Reduce el porcentaje de grasa corporal.

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o Si una persona est haciendo un rgimen de restriccin de lquidos

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o Deben usarse elementos de seguridad, o equipo apropiado para prevenir

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