Elige un deporte de fuerza, un deporte de velocidad y un deporte de resistencia.

Describe el perfil del deportista (puede ser real o imaginario): talla, peso, edad, sexo,
patologas conocidas y otros aspectos que se consideren de inters
Para cada deporte elegido debers plantear una dieta especfica, ayudas ergognicas
nutricionales y alimentos contraindicados para cada uno de los perodos deportivos:
entrenamiento, horas previas a la competicin, entre pruebas competitivas y despus de la
competicin.
A. DEPORTES DE FUERZA: deportista de halterofilia masculino de 35 aos, 94 Kg, 1,72m.
Un ingrediente clave en un plan diseado para realzar el tamao muscular y la fuerza, es la
ingesta adecuada de energa. La energa debera ser suministrada tanto por alimentos ricos en
carbohidratos, que proporcionen el combustible necesario para el entrenamiento, como por
alimentos ricos en protenas y nutrientes que puedan proporcionar una base para obtener
buenos resultados.
Ciertas pruebas cientficas recientes sugieren que se puede mejorar el equilibrio proteico,
siguiendo un entrenamiento de fuerza con comidas o tentempis que suministren una buena
fuente de protenas y carbohidratos inmediatamente despus de la sesin de ejercicios.
Incluso sera ms til consumir estos tentempis de recuperacin justo antes del
entrenamiento.
Solo unos pocos suplementos y alimentos deportivos proporcionan beneficios efectivos para el
programa de entrenamiento y competicin de los atletas. Es importante que el atleta busque
consejo en expertos en nutricin deportiva para identificar estos productos y cmo utilizarlos
para adecuarlo al programa del atleta, presupuesto y objetivos de rendimiento.
En el da de la competicin, el atleta debera tomar una comida ligera antes de la prueba, y
preparar bebidas ricas en carbohidratos y tentempis ligeros para mantenerse hidratado entre
las rondas o eliminatorias, o entre las diferentes pruebas de una competicin.
Normalmente es ms eficaz aumentar el nmero de veces que se come al da por ejemplo,
una serie de 5- comidas y tentempis que simple mente aumentar la cantidad en las
comidas.
Las bebidas como batidos de frutas, los suplementos alimenticios lquidos, los batidos de leche
fortalecidos los zumos pueden proporcionar una fuente sustancial de energa y nutrientes
rpidos, fciles de ingerir, y son menos propensas a provocar problemas gastrointestinales que
las comidas copiosas.
Los alimentos ricos en azcar y los productos especiales para deportistas (bebidas, barritas)
pueden suministrar carbohidratos y otros nutrientes en versin compacta lo que es
especialmente til cuando las necesidades energticas son altas.

La adaptacin a un programa de entrenamiento de fuerza debera mejorarse consumiendo

tentempis de recuperacin que proporcionen carbohidratos antes y despus de cada
entrenamiento.

B. DEPORTES DE VELOCIDAD: corredor masculino de 27 aos, 90 Kg, 1,95m.

El objetivo de muchos atletas de velocidad es realzar la masa muscular y la fuerza mediante
programas de entrenamiento especialmente diseados para el entrenamiento de fuerza. En
muchos casos, estos atletas creen que su alimentacin debera estar centrada en el consumo
de protenas. De hecho, no hay pruebas de que el consumo elevado de protenas (>2 g por Kg.
De Masa Corporal) sea necesario o incluso ventajoso para optimizar los resultados del
entrenamiento de fuerza. Parece que los mejores resultados se obtienen con estrategias de
recuperacin que proporcionen una fuente de protenas y carbohidratos inmediatamente
antes o despus del entrenamiento.
Muchos atletas de velocidad y fuerza olvidan llevar una bebida para entrenar. Sin embargo los
entrenamientos se realizan mejor cuando un atleta est bien hidratado y bien alimentado.
Alimentarse con bebidas energticas puede ayudar al atleta a mantenerse en forma o entrenar
con una buena tcnica, justo al final de una sesin prolongada.
Hay muchos suplementos que afirman fomentar la recuperacin, incrementar la masa
muscular, reducir la grasa corporal y aumentar el rendimiento. Estas afirmaciones son
atractivas para los atletas, pero parecen entrelazarse particularmente con el mundo del fsicoculturismo y el entrenamiento de fuerza. Muchos atletas no son conscientes de que las
afirmaciones de muchos productos no tienen ninguna base o son exageradas, y que la
industria opera con regulaciones mnimas.
Muchas pruebas de velocidad se desarrollan en un periodo corto de tiempo, con un impacto
mnimo en los niveles de fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competicin puede requerir
que el atleta compita en series, semifinales y finales o con largos espacios de tiempo entre las
rondas de una competicin o en competiciones de pruebas combinadas.
Esto requiere unas estrategias de alimentacin especiales para recuperarse entre las pruebas o
conseguir unos determinados niveles de lquidos y energa a lo largo del da.

C. DEPORTES DE RESISTENCIA: corredor masculino de 30 aos, 65 Kg, 1,75m.

Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones
diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.
Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos
obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y marchadores. Una restriccin
severa en la ingesta de energa y en la variedad de la dieta, pueden llevar al cansancio, a
deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los
entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas prdidas elevadas de sudor,
especialmente en climas clidos. Las necesidades de protenas, vitaminas y minerales tambin
pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento.
Los principales factores causantes del cansancio durante la competicin son la deplecin de
combustible (carbohidratos) y la deshidratacin. Las estrategias para comer antes, durante y
despus de la prueba son importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la
competicin se desarrolla en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La
recuperacin entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el
vencedor final.
Para conseguir los carbohidratos necesarios para el entrenamiento y la recuperacin, las
comidas y tentempis debern basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan,
arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidn,
legumbres y productos lcteos de sabores. La adiccin de alimentos ricos en protenas y,
verduras en las comidas, ayudar a equilibrar las necesidades de energa y otros objetivos
nutricionales.
Los alimentos y bebidas ricos en azcar proporcionan formas compactas de carbohidratos lo
que es especialmente til cuando las necesidades energticas son altas o en situaciones en las
que resulta imposible consumir alimentos copiosos de uso comn. Para los atletas de
resistencia que necesitan grandes dosis de energa puede ser efectivo ampliar su consumo
diario de alimentos con una serie de comidas y tentempis. Las bebidas que proporcionan
carbohidratos (bebidas energticas, refrescos, zumos, zumos de frutas y leche y batidos)
tambin suministran una forma compacta de recarga.
Tomar tentempis en momentos adecuados puede ayudar a prevenir el hambre y la prdida
de energa durante el da, de la misma manera que puede evitar comer en exceso en la comida
siguiente.
La reposicin de alimentos y lquidos son fundamentales durante las pruebas ms competitivas
y el atleta debe prepararse para la competicin alimentndose durante los das previos de cara
a la prueba y asegurndose que est bien hidratado. Para aquellas pruebas que duran entre
90-120 minutos, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e
incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 das anteriores a la carrera.

La comida previa a la prueba ofrece la ltima oportunidad para elevar el nivel de energa y
lquidos y el men deber estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo
ideal de alimentos y bebidas, as como la hora de la comida antes de la prueba, vara
dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar problemas
gastrointestinales durante la competicin.
En las pruebas de larga duracin, ser necesario tener la oportunidad de re-hidratarse
mientras se corre. Las bebidas deportivas suministran un buen equilibrio de lquidos y
carbohidratos y se presentan con sabores que animan a su consumo. El atleta debera
desarrollar un plan para consumir lquidos basndose en una estimacin de las prdidas
esperadas de sudor y qu cantidad de esta prdida se puede recuperar. En pruebas muy
largas, las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratos proporcionan una
fuente adicional de carbohidratos. Normalmente, un consumo de 20-60 g por hora es el
adecuado, pero debera ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales. La
estrategia a seguir durante el da de la carrera debe ser ensayada en los entrenamientos, tanto
para mejorar la sesin como para ajustar al plan de competicin.
Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deber comer y beber para fomentar una
pronta recuperacin. Los tentempis ligeros son una buena eleccin hasta que se puedan
reanudar las comidas normales.