Segunda-feira

Caf da manh
1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col.
(sopa) de grmen de trigo
Lanche da manh
3 frutas oleaginosas (castanhas do Par ou de caju,
amndoas, avels ou nozes) + 3 frutas secas (damasco,
banana, uva, mamo, ma, abacaxi, ameixa)
Almoo
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + pepino + 2 col.
(sopa) de chuchu refogado + 1 de fil de frango magro
(fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de leo) + 2 col.
(sopa) de arroz integral
Lanche da tarde
1 poro de fruta com 1 col. (sopa) de linhaa
Jantar
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 1 concha de
estrogonofe com molho de soja + batata cozida + 1 pires
de brcolis cozidos
Ceia
1 barra de cereal

Tera-feira
Caf da manh
1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de po de forma
integral + 1 col. (ch) de margarina
Lanche da manh
1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaa
Almoo
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col.
(sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1
batata mdia cozida
Lanche da tarde
1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col.
(sopa) de grmen de trigo
Jantar
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + sopa de legumes
com 1 poro de peito de frango cozido e desfiado
Ceia
2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou
requeijo light

Quarta-feira
Caf da manh
1 xcara (ch) de fruta picada ou de salada de frutas + 4
col. (sopa) de granola
Lanche da manh
1 xcara (ch) de ch verde (se quiser, use adoante) + 1
torrada integral light + 1 col. (ch) de requeijo light
Almoo
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col.
(sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida
+ 2 col. (sopa) de pur de mandioca preparado com
mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal
Lanche da tarde
1 xc. (ch) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col.
(sopa) de granola
Jantar
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 1 po srio pequeno
+ 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light
+ 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijo ou creme cheese
light
Ceia
2 fatias finas de queijo minas frescal light

Quinta-feira
Caf da manh
1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa)
de aveia + 1 col. (ch) de mel + 1 col. (sopa) de grmen de
trigo.
Lanche da tarde
1 barrinha de cereais light
Almoo
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de
vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas
frescas vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa)
de mandioquinha refogada
Lanche da tarde
1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)
Jantar
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 1 poro de quibe
assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada
Ceia
1 poro de fruta (abacaxi ou melo) com 1 col. (sopa) de
linhaa

Sexta-feira
Caf da manh
po francs sem miolo + 1 col. (ch) de requeijo light +1
copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaa
+ caf com adoante vontade + 1 ma
Lanche da manh
1 barrinha de granola
Almoo
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de
salada de berinjela com pimento + 2 coxas de frango
assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais
Lanche da tarde
3 minis pes-de-queijo + 1 xc. (ch) de ch verde ou preto
Jantar
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de
beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa)
de gro-de bico
Ceia
1 taa pequena de salada de frutas sem adoar

Sbado
Caf da manh
Vitamina com mamo papaia + 1 copo (200 ml) de leite
desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel
Lanche da manh
1 xcara (ch) de ch verde ou preto (com adoante) + 1
fatia mdia de queijo minas light
Almoo
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de
seleta de legumes sem batata + 1 fil de peixe grelhado + 2
col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo
Lanche da tarde
3 castanhas do Par + 1 xc. (ch) de ch verde ou preto
Jantar
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada
com carne moda e duas azeitonas (sem fritar, opte por
aquec-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral
Ceia
1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com
1 col. (sopa) de linhaa

Domingo
Caf da manh
2 torradas integrais light + 1 col. (ch) de gelia de fruta
light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + caf com
adoante vontade
Lanche da manh
3 biscoitos integrais de aveia + 1 xcara (ch) de ch verde
ou preto (com adoante)
Almoo
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de
broto de feijo refogado + 3 col. (sopa) de macarro
integral bolonhesa (molho vermelho)
Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi,
morango ou ma, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de
linhaa + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)
Jantar
Salada verde vontade (alface, rcula, acelga, agrio,
repolho, almeiro, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto
cozido + vinagrete de 1 tomate com cebola + 2 col.
(sopa) de ervilha cozida
Ceia
1 copo de leite desnatado