Instituto Profesional AIEP

Tcnico Deportivo

Nutricin de un
Fisicoculturista

Alumnos: Judit Moraga Correa

Miguel ngel Grandn

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Tcnico Deportivo
Mdulo: Nutricin en la Actividad
Fsica y el Deporte
Docente: Nicols Zapata
Fecha: 06/06/2016

Introduccin
En todos los deportes hay una alimentacin caracterstica, tanto antes, durante y
despus de una competencia.
En este informe se habla de los alimentos, proporciones de macronutrientes
y estrategias dietticas utilizadas por los fisicoculturistas, tanto en su vida fuera de
competencia y meses previos a la misma.
La nutricin es el factor ms importante y es casi siempre responsable tanto
del xito como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos
los programas de buena forma fsica.
Los cambios alimenticios llegan a ser tan extremos como dejar de comer o de
hidratarse, con periodos de estrs absolutos dentro de los competidores del
Fisicoculturismo.

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Nutricin de un Fisicoculturista
Consumo Diario de Caloras
Existen muchas formas de calcular la cantidad diarias de caloras necesarias para
una correcta alimentacin, pero ac presentamos una frmula simplificada y eficaz
para poder explicar de qu forma un fisicoculturista calcula la cantidad de caloras
para la ingesta de acuerdo a la etapa de entrenamiento en que se encuentre.
Primero debemos tener en cuenta un peso corporal corriente o uno objetivo (un
peso realista que quiera alcanzar) y multiplicarlo por un factor deseado (12, 15, o
18). Si se quiere perder peso o tener un metabolismo ms lento, se debe
multiplicar por 12. Para mantener el peso se multiplica por 15. Y para aumentar de
peso o para aquellos que buscan ganar peso, multiplicar su peso o peso deseado
por 18. Este es el punto de partida para calcular las necesidades calricas diarias.
(Ejemplo: para un Varn de 90 Kg. x 15 = 3000 caloras por da, para una mujer de
60 Kg. x 15 = 1950 caloras por da). Se puede ajustar las necesidades calricos a
50 - 100 caloras por da, lo que pondra estancarlo y evitara que consiga sus
objetivos deseados. Esta frmula tambin trabaja como un punto de partida
agradable para un culturista que busca calcular las diferentes necesidades
calricas durante el transcurso de un ao.
Un culturista de Pre-competicin usara su peso corporal deseado multiplicado por
12. Un culturista fuera de temporada usara su peso o peso deseado multiplicado
por 15 o 18 segn a la velocidad que metabolismo trabaja y cuan ms delgados
quieren quedar fuera de la temporada.

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Despus de calcular las necesidades calricas diarias,

se debe que calcular

cuntos gramos de protena, hidratos de carbono y grasas de debe ingerir.

Aproximadamente el 30-35 % de las caloras deberan ser de la protena, el 50-60
% de los hidratos de carbono y el 10-15 % de las grasas. Cada gramo de protena
o hidrato de carbono es igual a 4 caloras. Cada gramo de grasa es igual a 9
caloras. Las caloras debern ser divididas en partes iguales de 5-6 comidas o
ms por da.
En cuanto a vitaminas y minerales se recomienda ingerir algn suplemento
multivitamnico para evitar la deficiencia dentro de la alimentacin.
Protena
La protena es esencial para la reparacin y el crecimiento de los tejidos del
msculo. Los aminocidos derivados de protenas forman los componentes
bsicos para todas las clulas en el cuerpo humano. Sin la protena, rganos,
pelo, uas, sistema inmunolgico y cada parte del cuerpo no sobreviviran.
Aquellos que entrenan necesitan suplementar sus cuerpos con suficientes
protenas de manera tal que sus cuerpos puedan realizar las funciones diarias
como as tambin reponerse de sus entrenamientos diarios. Las exigencias diarias
de protena para la gente activa ha sido motivo de disputas durante aos entre
profesionales de medicina de deportes y aquellos que deciden el RDA'S
estadounidense. Siendo la

ms aceptada por la mayor parte de dietistas de

deportes y expertos de culturismo es entre 1 - 1.5 gramos de protena por kg del

peso corporal. Esta es una cantidad absolutamente segura y muy eficaz.
El consumo de protena debera ser aproximadamente del 30 al 35 % del consumo
calrico total. Un varn de 90 Kg que come 3000 caloras por da deber consumir
250 gramos de protena por da, este sera el 33 % de sus caloras totales. Una
mujer de

58

Kg

que

come

1950 caloras por da

deber

consumir

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aproximadamente 160 gramos de protena por da, esto sera el 33 % de sus

caloras totales.
El consumo de protenas deber ser dividido igualmente en todas las comidas. Si
un varn de 90 Kg consumiera 6 comidas por da, l deber consumir de 35 a 43
gramos de protenas por comida. Si una mujer de 58 Kg comiera 6 comidas por
da, deber consumir de 20 a 30 gramos por comida.
Las Mejores Fuentes de Protena son: polvos de protena y suplementos, pavo,
pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energa preferida del cuerpo. Existen dos
categoras: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los
hidratos de carbono complejos son hidratos de carbono que son divididos
lentamente y sacan una respuesta de azcar en la sangre. A excepcin de las
comidas que se consumen luego del entrenamiento, los hidratos de carbono
complejos deberan representar la mayora de los hidratos de carbono en su dieta.
Los hidratos de carbono simples slo son recomendados durante las dos primeras
horas despus del entrenamiento. La razn de esto es simple, los hidratos de
carbono promueven una subida y cada rpida en sus niveles de azcar en la
sangre. Esto no slo hace que el deportista se sienta inactivo y cansado sino que
tambin causa que su cuerpo comience a convertir y a almacenar aquellos
hidratos de carbono como grasas, a veces hasta antes de que los hidratos de
carbono simples dejen el hgado. Tambin podemos decir que se han activado
hormonas que son ms conducentes al almacenaje de grasas que a la oxidacin
de grasas y a la construccin de msculo.
Sin embargo durante aquel perodo de dos horas despus del entrenamiento, a
menudo lo considerado como la ventana de las oportunidades, el cuerpo y los
msculos son muy receptivos a azcares simples. Clavar los niveles de insulina en

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este tiempo no slo ayudar a comenzar a rellenar todos sus depsitos de

glucgeno mermadas, sino que tambin ayudar a recuperarse y a sentirse
reanimado luego de un entrenamiento intenso. Se cree que el 60 - 80 % del
relleno de glucgeno (almacenaje de hidratos de carbono y reemplazos) tiene que
ocurrir dentro de dos horas despus del entrenamiento.
Los hidratos de carbono deberan constituir el 50-60 % de las caloras de la dieta.
Como con las protenas, se necesita un espacio para los hidratos de carbono en
todas las comidas diarias. Una buena porcin sera de 1 - 1.5 gramos de hidratos
de carbono por gramo de protena en todas sus comidas regulares y 2-3 gramos
de hidratos de carbono por gramo de protena en sus dos comidas post
entrenamiento. Se mencionan dos comidas post entrenamiento porque una
debera venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la forma de una
bebida o de una barra o ambas segn su tamao, y la segunda debera ocurrir 6090 minutos ms tarde en la forma de una comida en casa, oficina u otro destino.
Estas dos comidas deberan representar el 30-45 % de las caloras totales e
hidratos de carbono para el da.
Las Mejores Fuentes de Hidratos de carbono Complejas son: avena, arroz
integral, frijoles, palomitas de maz, verduras verdes y amarillas, trigo triturado,
papas.
Grasas
Todas las grasas que se necesitan debern encontrarse naturalmente en la dieta
diaria. Sin embargo, si el consumo de grasas es muy bajo (debajo del 10 %), se
recomienda complementar con aceite de linaza, aceite de oliva o hasta una
porcin de man slo para asegurar que se ingieren los cidos grasos esenciales.
Los cidos grasos esenciales desempean realmente un papel fundamental en el
crecimiento, en la recuperacin y en el sentirse bien da a da. La recomendacin
es que el consumo calrico diario consista en 10-15 % de grasas.

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Comidas de Medianoche
En algn momento ha sido probablemente advertido de no comer nada antes de ir
a la cama o a medianoche porque esto se convertira inmediatamente en grasa.
Uno de los errores ms grandes que un culturista puede hacer es estar 10 o ms
horas sin comer. Si se come cada 2 - 4 horas durante el da para prevenir el
catabolismo, lgicamente podra compensar las 10-12 horas de la noche. Este
podra ser el modo ms fcil de no interrumpir la recuperacin y el crecimiento de
cada da.
Los hidratos de carbono no son importantes en el medio de la noche, simplemente
porque usted no hace otra cosa ms que dormir. Sin embargo, la protena ayudar
a prevenir el catabolismo y, todas las Hormonas de Crecimiento que libera el
sueo y promueven el anabolismo.
Suplementacin
El pensar en utilizar algn complemento es algo muy usual y ms, en el caso de
principiantes, pero en muchas ocasiones las personas creen que el utilizar un
complemento alimenticio por arte de magia les cambiara el fsico por lo cual
debemos de tener los pies en la tierra y darnos cuenta que los complementos nos
pueden ayudar bastante pero no cambiarn nuestro fsico de la noche a la
maana.
Cuando

un

principiante

quiere

iniciar

con

algn

complemento

la

primera persona que acude es generalmente con el entrenador de su gimnasio

para preguntarle qu tipo de complemento puede tomar.
Lo primero que debe de tomar antes que cualquier otra cosa es un producto que
sea un multivitamnico (rico en vitaminas y minerales).
Antioxidantes

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Esto para que el cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con
esto sacarle mayor provecho a tu complementacin, otra opcin es tomar algo
de antioxidantes como Vitamina C y E.
Suero de leche
Ya tomando vitaminas y antioxidantes, se puede empezar a tomar algn
complemento para tener ganancias musculares, el complemento bsico para este
deporte con el cual podras comenzar es alguna fuente extra de protenas, estas
de preferencia que sean Suero de Leche ya que son las que tienen un
mayor valor biolgico.
Lo que significa que el cuerpo aprovechar mucho mejor que cualquier otro tipo
de protena, esta se debe tomar 60 o 90 minutos despus de entrenar y antes de
dormir ya que en esos momentos el nivel de absorcin ser mayor que cualquier
otro horario.
Creatina monohidratada
Otro complemento alimenticio que se puede tomar es la Creatina Monohidratada,
este complemento ayuda a atraer el agua a las clulas musculares lo cual ayudar
a obtener un mayor tamao muscular, lo recomendable sobre este complemento
es tomar la primera semana 20 gramos diarios esto porque la Creatina se debe
iniciar con una fase de carga la cual sera la primera semana, estos 20 gramos se
dividirn en dos, 10 gramos antes y 10 gramos despus de entrenar, ya
terminando los primeros 5 das (fase de carga) se debe tomar 10 gramos al da, 5
gramos antes y 5 gramos despus de entrenar y as seguir hasta que termine un
periodo de tres meses.
Glutamina

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La L-Glutamina es un muy buen complemento. Es el aminocido ms abundante

en nuestros msculos, este es un complemento algo caro a comparacin de la
Creatina y la protena. Se puede tomar 10 gramos una hora despus de entrenar o
antes de dormir, ya que como mencionamos anteriormente en estos horario es
mayor el nivel de absorcin.

Vitaminas del Complejo B

Para que la alimentacin y complementacin sea aprovechada de mejor manera
se puede tomar algo de Cobabamida (Maxibol) lo cual ayudar a incrementar el
apetito y a aprovechar de mejor manera las protenas que se ingieran.
Lipotrpicos
En caso de que el propsito sea disminuir el nivel de grasa tambin se debe tomar
antioxidantes o algn multivitaminico-mineral y

algn lipotrpico como la L-

Carnitina, Metionina etc.

Preparacin para la competencia
Los meses previos a un evento son los ms difciles y complejos de un
fisicoculturista, ya que la dieta cambia totalmente, as como el sistema de
entrenamiento, la complementacin y claro est el programa farmacolgico que se
administra de forma conjunta a todo el proceso para obtener los resultados
esperados.
El cambio puede parecer increble, hasta 30 kilogramos menos en cuatro meses y
de un 20 % de Grasa a un 4 % al final del periodo. Es impresionante el observar
an para el ojo entrenado y experto las diferencias que va presentando el cuerpo

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semana tras semana e inclusive al final de la preparacin da tras da, el cierre de

la preparacin que implica la deshidratacin corporal (sobre todo del agua
subdrmica) genera el ltimo toque final de la obra que se quiere plantear un
cuerpo magro (seco, duro y rayado).
El siguiente cambio sorprendente es el observado tras el evento: Ganancias hasta
de 4 Kilogramos diarios en los primeros 4 o 5 das, un incremento desmedido en la
retencin de lquidos, resntesis de glucgeno, recuperacin de la capa de grasa
esencial (hasta un 9-10%) y una increble velocidad en la sntesis de protenas.
Por poner un ejemplo un fisicoculturista X el da del pesaje llega con 73 Kg, 4 das
despus pesa 86 Kg. La segunda transformacin es tan sorprendente como la
primera.
Primero se parte del hecho que la alimentacin original y en fase normal de
crecimiento de un competidor incluye una proporcin de 70 % de Carbohidratos,
20 % de Protenas y 10 % de Grasas, de los Carbohidratos normalmente
consumir un 60% de Carbohidratos Complejos, un 20 % de Carbohidratos
Simples y un 20 % de Carbohidratos Fibrosos. As como una complementacin
abundante en Licuados de protenas altos en carbohidratos, 5-6 alimentos diarios,
Creatina

Carbohidratada,

etc.

Pues el primer cambio que se empieza a realizar en el proceso es la disminucin

del porcentaje total de carbohidratos bajndolo un 3 % aproximado cada semana
durante las primeras 4 semanas, tomando en cuenta que el proceso total durar
16 semanas, siempre y cuando el competidor tenga un buen nivel; con esto quiero
decir que previo a la depletacin deber andar en un mximo de 12% de Grasa y
con un peso de 5 a 12 kilogramos por encima del peso de competencia.
Lgicamente el grupo de Carbohidratos que se reducen son los simples, los
cuales empezarn a ser sustituidos por los fibrosos. A partir de la quinta semana la
cantidad total de Grasas consumidas deber bajar aproximadamente un 1% por
semana, mientras que los Carbohidratos seguirn bajando a un ritmo del 3-4% por

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semana, de tal forma que al terminar la octava semana se estar consumiendo un

40 a 45 % de Carbohidratos totales en la dieta, mientras que los complejos habrn
disminuido del 60 original a un 30, los simples de un 20 a un 10 y los fibrosos
habrn aumentado al doble de los originales. La protena se incrementa un 2% a
la semana a partir de la semana 1.
A partir de la semana 9, el consumo de carbohidratos simples se reduce al 5%
total, los fibrosos se consumen aproximadamente en un 50% y los complejos
partirn del 45 hasta llegar a un 30% para la semana 12. Durante estas doce
semanas la hidratacin se procura mantener igual que siempre e inclusive un poco
ms elevada que de costumbre, tambin a partir de la semana 9 se empieza a
restringir el consumo de sodio retirando un promedio de 10% por semana.
De la semana 13 a la 16, los cambios son graduales pero rpidos, los
carbohidratos simples se reducen a un 2-3% total, los complejos llegan hasta un
10%, las grasas han desaparecido por completo de la dieta (al menos hasta lo
posible), los complementos se reducen a antioxidantes, protenas ms finas bajas
en carbohidratos, se restringe el consumo de creatina, se consume una mayor
cantidad de Glutamina, BCAA, bacterias benficas, etc. A partir de la semana 15 el
consumo de lquidos se restringe a un 80 %, el sodio desaparece de la dieta, se
deben de administrar tambin dosis elevadas de Complejo B.
La dieta disminuye en cantidad, de hecho los alimentos no son muy
variados (pechuga hervida, un poco de atn lavado, claras de huevo al sartn,
arroz y papa hervida, lechuga, espinacas, tomate y tal vez una rebanada de pan
integral tostado, una taza de meln o una manzana al da).
En la ltima semana empieza lo extrao, se cambia a agua destilada, cada vez en
menor cantidad hasta llegar a no consumir nada de 24 a 36 horas antes de un
evento, mucha gente en este periodo utiliza diurticos (lo cual es una de las
principales causas de muerte, falla renal, calambres, etc) no son recomendables.
En esta ltima semana se corta por completo el carbohidrato simple y solo unos

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100 gramos de carbohidratos complejos diarios son consumidos, la dieta se basa

en fibra vegetal con altas porciones de alimentos ricos en protenas bajas en
grasa. Algunas otras personas utilizan bebidas alcohlicas antes del evento para
deshidratarse ms.
Horas antes de la competencia se realizar el rasurado integral y el bronceado
previo durante las ltimas semanas, las capas de cremas autobronceadoras,
pinturas (Jan Tana, protan Dermacrom), vasodilatadores como la Niacina, los
aceites con capsaicinas y la Testosterona, aceites, tierra de Indio, etc; darn los
ltimos toques al competidor para lucir con esa imagen irreal que durar tan solo
unas horas durante el evento.
Suena fcil pero solo al aguantar una dieta de depletacin durante 4 meses se
sabe que el sabor de una victoria o de al menos alcanzar un buen papel en
cualquier evento de importancia cuesta mucho esfuerzo.
En la ltima fase el cuerpo del competidor se encuentra al lmite, deshidratado,
con una dieta muy alta en protenas, nula en grasas y muy baja en carbohidratos ,
bajsima en sodio y con un cansancio mortal, no es raro ver a los competidores
durmiendo por el agotamiento previo a los eventos; la ltima parte que quizs sea
lo ms difcil de toda la preparacin sea el decidir cmo se va a realizar la carga
despus de la clasificacin o el pesaje. El saber manejar el cuerpo del competidor
es muy difcil, sobre todo si es un novato.
Cargar significa meter dentro de los tejidos celulares musculares, potasio en
primer lugar con el fin de aumentar el volumen de agua dentro de las clulas, esto
se deber a que el potasio es el responsable de controlar la entrada del lquido
intracelular mientras que del extracelular es el sodio; por eso nunca se debe
cometer el error de hacer carga de sodio ya que se borra o dicho de otra forma el
competidor se llenar de agua extracelular la cual se distribuir entre los cortes
musculares y en la zona subdrmica. Dicha carga se hace tomando

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medicamentos ricos en potasio as como alimentos ricos en carbohidratos simples

que le ayuden a transportarlos.
Lo difcil es la carga que se hace de carbohidratos simples, complejos y de
protenas; dicho proceso se realiza comiendo cada hora o cada dos horas
porciones equilibradas de carbohidratos complejos: arroz, pasta, Hot Cakes,
Glicerol Fuel y maz, en cuanto a fibras podr ser carne magra de res, pollo,
polvos de protenas, etc. Nunca pescados debido a su alto contenido de sodio. La
combinacin es un proceso de ensayo error el cual es muy complejo. Tambin se
consumen carbohidratos simples y fibrosos, se hace bombeo y contraccin
muscular muchas veces al da y solo la cantidad mnima necesaria de agua. Esto
en conjunto con la tensin, la pintura, el maquillaje, los aceites, las poses, los
jueces, los miles de pesos gastados en una preparacin resultan en una tremenda
tensin.
Proceso post Competencia
Luego de una competencia ardua se debe ser cauteloso con respecto a la primera
comida que se ingiere, ya que el organismo acaba de realizar una carga
importante de estrs por la deshidratacin.
Primeramente es necesario recuperar la hidratacin bebiendo pequeas
cantidades de agua o lquido hasta que desaparezca el estado de sed. Esto
tambin ayudar a drenar los desperdicios.
La alimentacin despus de una competencia puede volver a la normalidad, se
puede seguir en el gimnasio o descansar por un tiempo.

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Conclusin
Para los practicantes del fisicoculturismo es un estilo de vida mantener un hbito basado en el
ejercicio fsico y una alimentacin adecuada. Sin embargo, en ocasiones, trastornos
personales unidos a una visin obsesiva del deporte pueden conducir a trastornos
psicopatolgicos.
El culturismo es el proceso de aumento de tamao de fibras musculares mediante la
combinacin de entrenamiento con cargas (levantamiento de pesos), aumento de la ingestin
calrica y descanso.
Mantienen una dieta de alta calidad incorporando protenas adicionales: el crecimiento y
reparacin muscular, sin embargo, no pueden tener lugar sin una adecuada nutricin. Un
fisicoculturista tiene requerimientos de protenas mayores que los de una persona sedentaria
para reparar el dao causado por el entrenamiento con pesas. Adems de las protenas,
los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energa durante el entrenamiento.
Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son variables, en funcin del
biotipo del atleta.