RELAJACION

Leccin 1

RELAX FISICO
EXTERNO
Vamos a estudiar las formas
de relajar el cuerpo.
Antes de comenzar con esta
prctica, que es la base de
todas las otras, es necesario
conocer los puntos de mayor
tensin del cuerpo.

Observe ahora su pecho,

observe su vientre, observe su
nuca, observe tambin sus
hombros y all donde
encuentre tensin muscular,

Qu puntos tiene usted

ahora en tensin?

Es decir, tense an ms los

msculos que estn tensos.
Ponga ms fuerza en el
cuello, ms fuerza en los
hombros, ms fuerza en los
msculos del pecho, del
vientre.
All donde encuentre tensin,
comience por aumentarla
fuertemente.

Observe su cuerpo y descubra

esos puntos tensos.
Tal vez el cuello?
Tal vez los hombros?
Algunos msculos del pecho,
o del vientre?

No intente aflojarla,
sino, aumntela.

Ha aprendido con esto, la

forma de relajar los

Y pasados unos pocos

segundos, afloje
sbitamente la tensin

msculos ms tensos, y lo
ha logrado haciendo algo
contrario a lo que supona,

Pruebe una, dos, tres veces.

Tense fuertemente los puntos
de tensin y al cabo de un
breve tiempo, afljelos
sbitamente.

es decir, tensando an
ms para luego aflojar.

RELAX FISICO
EXTERNO

RELAJACION
Leccin 2

Una vez que domine

la tcnica anterior,
usted contina por
sentir simtricamente
las partes de su cuerpo
Comience a sentir su cabeza,
el cuero cabelludo, los
msculos faciales, la
mandbula.
Luego va sintiendo los dos
ojos al mismo tiempo, las dos
partes de su nariz.
Luego atiende a la comisura
de los labios, a sus dos
mejillas, y baja, mentalmente,
por ambos lados de su cuello
Vuelva a su cabeza y
y al mismo tiempo.
realice el mismo ejercicio.
Pero ahora va a bajar
por delante de su cuerpo,
por sus dos msculos
pectorales.
Luego hacia el abdomen,
va bajando simtricamente
por delante como siguiendo
dos lneas imaginarias.
Llega al bajo vientre y
ah donde termina el tronco
de su cuerpo, ah debe
dejar todo completamente
bien relajado.

Luego se va fijando en
sus dos hombros;
despus, poco a poco,
va descendiendo por sus
brazos, los antebrazos
y las manos, hasta que
todas estas partes
vayan quedando
completamente flojas,
bien relajadas.

Ahora retrocede de nuevo.

Sube a su cabeza mentalmente, pero
esta vez comienza a bajar por la nuca.
Ahora va bajando por dos lneas de la
nuca, simtricamente. Al mismo tiempo,
desciende por dos lneas de su espalda,
por sus omplatos hacia abajo,
cubriendo toda su espalda, llegando al
final del tronco. Sigue por sus piernas,
a lo largo de ellas, llegando hasta la
punta de los pies.

Al finalizar este ejercicio

y cuando lo tenga
dominado,
deber experimentar una
buena relajacin muscular
externa.

RELAX FISICO
EXTERNO

RELAJACION

Recuerde la primera leccin y realice

todos los desplazamientos que all se
indicaron, repitiendo varias veces como
sea necesario hasta tener registro de un
buen manejo de la tcnica en cuestin.
Un recurso es el de procurar efectuar el
rlax cada vez ms rpidamente, sin por
ello disminuir la profundidad de la
relajacin. Desde luego, necesario
dominar el rlax de los msculos
faciales, los del cuello y nuca y los del
tronco en general. Es secundario
dominar el rlax de brazos y piernas.
Habitualmente se piensa de otro modo y
esto hace perder un tiempo considerable
a los practicantes.

Nuevamente toma usted su cabeza por

referencia. Ahora siente sus ojos, siente
fuertemente los globos oculares, los
msculos que rodean ambos ojos. Ahora
est sintiendo sus dos ojos por dentro al
mismo tiempo. Va experimentando la
sensacin interna y simtrica de ambos
ojos, yendo hacia el interior de ellos,
relajndolos, reljandolos totalmente.
Ahora "cae" hacia dentro de su cabeza...
se deja deslizar al interior y va relajando
completamente.

Leccin 3

Practique varias veces este

ejercicio, comprobando al
finalizarlo si an ha quedado
algn msculo externo en tensin.

Sigue como cayendo por un tubo hacia

los pulmones, va sintiendo
simtricamente los pulmones por dentro
y los va relajando. Luego sigue bajando
internamente por su abdomen, relajando
todas sus tensiones; sigue bajando
internamente, aflojando por dentro, por
su bajo vientre en profundidad, hasta la
terminacin de su tronco, dejando todo
en perfecto rlax.

Como puede comprobar, en este

segundo tipo de rlax no hemos
tenido en cuenta los brazos y piernas.
Se va desde los ojos hacia adentro, y
luego como cayendo definitivamente
hacia la terminacin del tronco.

RELAX FISICO
EXTERNO

Practique nuevamente la leccin

nmero dos y preocpese por no
detenerse en un punto ms que
en otro.
Repita, tratando de dar ms
velocidad a los desplazamientos
internos, sin perder profundidad.
Si cree dominar los ejercicios,
dispngase a avanzar.

Sienta nuevamente su cabeza.

Ah est el cuero cabelludo, ms
abajo el crneo.

RELAJACION
Leccin 4

2
Comience por "sentir" su
cerebro por dentro.
Sienta su cerebro como si
estuviera "tenso".

Repita este ejercicio varias

veces hasta comprender que
progresivamente lo va
dominando.

Vaya aflojando esa tensin hacia adentro

de su cerebro y hacia abajo, como si
fuera descendiendo la relajacin.
Concntrese.
Vaya bajando la tensin, como si la parte
superior de su cerebro se fuera haciendo
cada vez ms suave, agradable.
Siempre bajando, bajando hacia el centro
de su cerebro, ms abajo del centro,
mucho ms abajo, cada vez algo ms
algodonosa, ms suave, ms tibia.

EXPERIENCIA DE
PAZ

RELAJACION
Leccin 5

Repita la leccin anterior varias

Comience por imaginar una esfera transparente que,
veces hasta poder experimentar bajando desde lo alto, va entrando por su cabeza y termina
la relajacin mental rpidamente. alojandose en el centro del pecho, a nivel del corazn.
He aqu un modo para verificar
su progreso: d unos pasos por
su cuarto de trabajo; abra y cierre
algunas puertas; coja y deposite
en el mismo lugar algunos
pequeos objetos.
Regrese luego al punto en que
inici las operaciones.
Se supone que parti a efectuar
aquellos procedimientos, desde
el registro interno de relax
mental, estudiado en la leccin
anterior.
Cuando domine el modelo citado,
podr intentar experiencias
cotidianas ms complejas.

La esfera ahora es una clara sensacin

en el centro del pecho.
Luego la va expandiendo lentamente,
como si creciera cada vez ms, hasta
los lmites de todo el cuerpo.
Cuando la sensacin, que comenz en
el centro del pecho se ha extendido por
todo el cuerpo hasta sus lmites,
sobreviene una clida sensacin de
paz y unidad interna, que se la deja
operar por s sola.
Es importante que esta sensacin se
extienda hasta los lmites de todo el
cuerpo, es decir, irradiando desde el
centro del pecho cada vez ms hacia
todo el cuerpo, hasta lograr una suerte
de luminosidad interna.
Cuando sta coincida con los lmites
del cuerpo, la relajacin ser completa.

Ha trabajado, hasta ahora,

bsicamente con los msculos y
con las sensaciones internas.
Pero en esta leccin va a
emprender un trabajo un poco
diferente.
Va a aprender a adiestrar las
imgenes mentales.

Cuando el registro, que comenzando

en el pecho se haya difundido por todo
el cuerpo hasta los lmites, se habr
dominado lo ms importante del
ejercicio.
Entonces surgir la experiencia de paz.
Usted podr permanecer en ese
interesante estado unos pocos minutos.
Luego, haga retroceder lentamente la
sensacin y la imagen hasta el pecho,
cerca del corazn.
Desde all, llvela nuevamente hasta su
cabeza, para ir haciendo desaparecer
la "esfera" que utiliz desde el principio
del ejercicio.

Son las imgenes, las que

movilizan tensiones e,
igualmente, estas imgenes
pueden movilizar relajaciones.

IMGENES
LIBRES
Dispngase en perfecto relax
externo, interno y mental.
Deje entonces correr libremente
las
imgenes
que
van
apareciendo.
Observe aquellas imgenes de las
situaciones de su vida diaria.
Imgenes de la relacin con otras
personas, imgenes propias de su
trabajo, imgenes de sus amigos,
de sus familiares. Advierta cmo
alguna de ellas le provocan
malestar, le provocan especial
tensin muscular. Tenga en cuenta
esas imgenes y, posteriormente
al ejercicio, tome adecuada nota
de ellas, sin intentar trabajar con
esas
imgenes
todava
Simplemente, djelas correr en su
mente y observe aquellas que le
provocan especial tensin.
Repita varias veces este ejercicio
de imgenes libres.

RELAJACION
Leccin 6
Reptalo y tome nota reiteradamente hasta comprender
cules son las imgenes que provocan tensin en usted y en
qu partes de su cuerpo las tensiones se expresan con ms
fuerza.
Detalle en las figuras las zonas donde experimenta fuerte
tensin muscular.

Proceda como en la leccin

anterior.
Luego de un buen relax, vaya
dejando correr libremente las
imgenes.
Observe aquellas que provocan
particular
tensin
muscular.
Cuando
aparezca
claramente
alguna
de
esas
imgenes,
detngala, visualcela bien, y
descubra en qu puntos de su
cuerpo Se ha producido tensin
muscular.
Luego, sin olvidarse de esa
imagen, retenindola en su mente,
relaje los msculos. Reljelos
completamente hasta que pueda
visualizar
nuevamente
esas
imgenes pero ya sin experimentar
ningn tipo de tensin.
Pruebe una, dos, tres veces. Deje
correr sus imgenes. Observe
aquellas que le provocan especial
tensin Detenga esas imgenes
que originan tensin y comience a
relajar profundamente, hasta que
esas mismas imgenes no lo
coloquen a usted en situacin
tensa.

RELAJACION
Leccin 7

CONVERSION DE IMGENES TENSAS COTIDIANAS

Repase todas las actividades que hace en su vida diaria.
Examine las relaciones que sostiene con otras personas: en su trabajo, en su hogar, en la vida social, con el sexo
opuesto, etc. Hay personas que le crean especial malestar; ya sea porque usted est en situacin de jefe o en situacin
de subordinado, en situacin de padre, o de hijo, de maestro o de discpulo, etc.
En diversas situaciones, se encuentra con distintas personas, algunas de las cuales le provocan esa especial tensin o
especial desagrado.
Si recorre mentalmente estas situaciones, podr tomar nota de las que ms le molestan, para luego hacer desaparecer
esas molestias. Cuando tenga esto revisado perfectamente, comience luego de un rlax profundo, a recordar esas
personas, a imaginar esas situaciones. Detenga las imgenes. Mantenga las imgenes en que se ve en las situaciones
difciles...

y comience poco a poco a relajar los msculos.

Pero agregando ahora algo muy importante: aada nuevas imgenes que convierta la situacin en favorable.
Comprender que no es difcil imaginar ahora esa persona que le provocaba tensin, imaginarla en una relacin
diferente con Ud., en una relacin francamente mejorada. Observe los puntos agradables de esa persona y cambie a una
situacin ms satisfactoria. Observe situaciones en que las cosas son difciles, pero descubra que an en esas
situaciones pueden ser apreciados algunos aspectos positivos. Busque el lado bueno de las cosas. Haga positivas esas
imgenes, dles agrado, dles un cierto toque placentero. Si convierte las situaciones o las imgenes de aquellas
personas en algo positivo y, al mismo tiempo, relaja en profundidad sus msculos, tendr grandes avances.

RELAJACION
Leccin 8

CONVERSION DE IMGENES TENSAS BIOGRAFICAS

Esta leccin trata acerca de la conversin de imgenes biogrficas.
Es decir, de aquellas imgenes de personas, objetos y situaciones, que tienen que ver con momentos decisivos de su
vida.
Comenzando desde la primera infancia, anote distintas situaciones, destacando aquellas que son especialmente
problemticas.
Haga entonces una pequea biografa, es decir, una pequea historia personal. A medida que la vaya escribiendo ir
recordando situaciones diversas, algunas muy difciles y desagradables; otras, no tanto. Desde nio a su adolescencia, a
su juventud, hasta el momento actual.
Podr comprobar que esas cosas que han sucedido a lo largo de la vida y no se han comprendido bien, aparentemente
pertenecen al pasado. Pero no es as de ninguna manera. Esas imgenes de situaciones difciles estn actuando en este
mismo momento, aunque no lo advierta. Y, a veces, cuando algo hace recordar esas situaciones, surgen en usted
enormes tensiones.
Una vez realizada su biografa, donde ha tomado debida nota de tales acontecimientos, usted est en condiciones de
ponerse a trabajar.
Comience por un rlax profundo y vaya evocando aquellas situaciones difciles.
Y del mismo modo que en el ejercicio anterior, convirtalas en imgenes favorables, alegres. Positivice aquellas
situaciones difciles de su vida y, al mismo tiempo, vaya relajando completamente sus msculos. Usted ahora lo sabe y
puede hacerlo.
Una, dos, tres veces, o ms si fuera necesario.
Proceda hasta que aquellas situaciones difciles pierdan su carga negativa y sean convertidas en imgenes favorables,
originando de ese modo, relajaciones profundas y duraderas.

RELAJACION
Leccin 9
TECNICA UNIFICADA DE DISTENCION
Esta tcnica es la que deber grabarse correctamente y de un modo profundo, de tal manera que sea la nica que se deba aplicar en la
vida cotidiana. Recuerde: esta tcnica va a ser su nica aliada en las situaciones difciles de la vida. Por lo tanto, no trabaje con ella hasta
no tener la absoluta certeza de dominar todo lo explicado en las lecciones anteriores. De no ser as no podr aplicar automticamente
este procedimiento y, entonces, no obtendr los resultados deseados. Por esto, es recomendable que se detenga y revise nuevamente
todo lo hecho hasta aqu, estudiando las dificultades y perfeccionando el trabajo las veces que sea necesario. Tenga perfecto dominio de
las lecciones anteriores y, recin entonces, dispngase a trabajar para incorporar esta tcnica completa de distensin.
Recuerda la leccin nmero cinco en la que
se explic la experiencia de paz? De eso se
trata, pero proceda del modo que
explicaremos a continuacin.
Apriete fuertemente su puo, contraiga
muscularmente su puo, evoque la
experiencia de paz y suelte sbitamente la
tensin de su mano de manera que al soltar
la tensin, se manifieste la experiencia de
paz.
Comprenda muy bien lo explicado.
Usted tensa su puo. Siempre el mismo
puo, Evocando la experiencia de paz, y
suelta sbitamente la tensin de su mano. Al
aflojarla, la experiencia de paz debe hacerse
completa.
Para lograr sto, debe repetir muchas veces
este ejercicio, a fin de que la experiencia de
paz quede asociada a ese gesto.

En esta oportunidad, no es necesario que

imagine tal esfera, porque ya ha trabajado
suficientemente.
Lo que s necesita obtener es la
sensacin que se expande desde el
centro de su pecho hasta los lmites del
cuerpo,
logrando
una
profunda
relajacin,
que
llega
desde
el
interior,
Observe que toda situacin difcil crea tensin.
hasta
los
msculos
ms
externos.
Aproveche entonces esa tensin para apretar su
mano, trasladando la tensin de esa situacin a su
puo.
Desde ah suelte, afloje, y se expresar la completa
relajacin.
De
esta
manera,
lograr
automticamente encauzar la tensin excesiva.
De inmediato, relajar completamente.

Usted tensa al evocar la experiencia y afloja,

Sbitamente, produciendo el registro interno
de relajacin.

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