Ayuno Mximo--Por Cuantas Horas Debera Ayunar de Manera

Intermitente?
Por el Dr. Mercola
Tiene problemas de exceso de peso? Est mostrando signos de insulina y resistencia a la
leptina? Sus niveles de azcar en la sangre en ayunas son superiores a 100? Si su
respuesta es s a una o ms de estas preguntas, sera prudente que considerara no slo lo
que come, sino tambin a la hora en que come.
Uno de los factores de estilo de vida que parece estar disparando no slo la obesidad sino
tambin muchos procesos de enfermedades crnicas es el hecho de que comemos con
demasiada frecuencia.
La investigacin revela que una gran cantidad de personas en Estados Unidos comen durante
todo el da.1 La mayora tambin consumen la mayor parte de sus caloras diarias por la tarde
noche, y este tipo de patrn de alimentacin es una receta para el aumento de peso y
disfuncin metablica.
La razn por la que muchas personas tienen problemas de peso (adems de comer alimentos
procesados que han sido sumamente alterados de su estado natural) es porque rara vez, o
nunca, nos saltamos una comida.
Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azcar como combustible
principal, que regula descendentemente las enzimas que utilizan y quemar la grasa
almacenada. Adems, nuestros antepasados no tenan acceso a los alimentos durante 24/7, y
biolgicamente su cuerpo simplemente no est diseado para funcionar ptimamente cuando
est constantemente comiendo.

Cuando Ayuna Se Presenta una Reparacin y Rejuvenecimiento Biolgicos

La investigacin ha confirmado que muchos de los procesos bilgicos de reparacin y
rejuvenecimiento se presentan cuando hay carencia de alimentos, y esta es otra razn por la
que comer durante todo el da es un proceso que desencadena la enfermedad. Su cuerpo
nunca tiene el tiempo eliminar Los desechos y regenerarse.
Cuando deja de comer alimentos por un perodo de tiempo, los cambios metablicos que se
presentan, estimulan un proceso de limpieza natural conocido como autofagia, o mitofagia en
el caso de la autofagia mitocondrial, en el que su cuerpo se desintoxica y se deshace de las
clulas daadas.
Cuando est en un constante "modo de alimentacin", su cuerpo renuncia a muchos de estos
beneficios. Sin embargo, eso no quiere decir que necesita (o debe) pasar hambre durante
perodos de tiempo prolongados.
El simple hecho de cambiar entre periodos de alimentacin y ayuno en un horario diario o
semanal, ha demostrado proporcionar muchos de los mismos beneficios que el ayuno
completo, en el que no come durante varios das.

Por Qu el Ayuno Intermitente Es Tan Genial?

El ayuno intermitente es un trmino que abarca una variedad de diferentes programas de
horario de alimentacin. Como regla general, involucra la reduccin de caloras en su totalidad
o en parte, o bien un par de das a la semana, cada tercer da, o incluso a diario, como en el
caso del rgimen de alimentacin programada que yo prefiero utilizar.
Como lo destaco la revista Time, el ayuno intermitente cada vez es ms popular, y por una
buena razn-- funciona. Y funciona ya sea que est intentando perder peso o simplemente
mejorar sus biomarcadores para tener una salud ptima.
Pero, Qu es exactamente lo que lo hace tan efectivo para la prdida de peso cuando otras
dietas sin caloras tienen una alta tasa de fracaso? Como se mencion en el artculo
destacado:2
"El cuerpo convierte los alimentos en glucgeno--una forma de energa que puede
almacenarse para su uso fututo. Su cuerpo posteriormente almacena ese glucgeno en las
clulas de grasa y en el hgado.
"Si est comiendo todo el da, las reservas de glucgeno en el hgado no se agotaran, dice el
[neurocientfico Mark Mattson, Ph.D.]
Por otra parte, despus de 12 horas sin comer, su hgado se queda sin glucgeno, momento
en el que su cuerpo empieza a utilizar la energa del glucgeno almacenado en las clulas de
grasa".
En pocas palabras, su cuerpo fue diseado para: A) funcionar con grasa como combustible
principal, y B) pasar por perodos de escasez y abundancia. Hoy en da, la mayora de las
personas hacen todo lo contrario. Comen azucares y carbohidratos netos (carbohidratos
totales menos fibra), que es prcticamente similar a comer azcar de manera metablica,
durante todo el da.
As que al imitar los hbitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenan acceso a los
alimentos durante todo el da, le ayudar a su cuerpo a restaurar un estado ms natural que
permite que se presente una serie de beneficios bioqumicos.

El Ayuno Podra Ser la Clave para al Prevencin del Cncer y la Demencia

Adems de normalizar su peso, el ayuno intermitente tambin es una de las maneras en las
que puede aumentar significativamente su salud mitocondrial y eficiencia de energa, que es
importante para la prevencin de enfermedades crnicas, lo que reducira as el riesgo de
problemas de salud como enfermedades cardacas y el cncer.
El ayuno intermitente tambin puede tener un impacto muy beneficioso sobre la funcin
cerebral, e incluso podra ser la clave para la prevencin de la enfermedad de Alzheimer.
Mark Mattson, Ph.D. ha realizado estudios en animales que muestran que cuando los ratones,
modificados genticamente para desarrollar la enfermedad de Alzheimer, se pusieron en una
dieta de ayuno en das alternos, desarrollaron la enfermedad de Alzheimer alrededor de los 2
aos de edad, lo que equivale a 90 aos humanos.

Normalmente, desarrollaron demencia en la mitad del tiempo--alrededor de 1 ao, lo que

equivale a la edad de 40 o 50 aos humanos. Cuando los puso en una dieta de comida
chatarra, desarrollaron Alzheimer alrededor de los 9 meses.
La investigacin de Mattson sugiere que el ayuno en das alternos puede impulsar una
protena conocida como factor neurotrfico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en
ingls) en aproximadamente 50 y un 400 %, dependiendo de la regin cerebral.
BDNF activa las clulas madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas. Adems
desencadena otras sustancias qumicas que promueven la salud neural, y ha demostrado
proteger a las clulas cerebrales contra los cambios adversos relacionados con la enfermedad
de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Qu Programa de Ayuno Intermitente Es el Adecuado para Usted?

Existen varios programas de ayuno intermitente de donde elegir, y el "indicado" en usted es el
que realmente le caiga bien. Aqu estn algunos de los programas de ayuno ms populares.
Pero si desea ms protocolos de ayuno, incluyendo los que estn diseados especficamente
para utilizarse en combinacin con ejercicio, consulte este pasado artculo del ayuno
intermitente.
5 Das de
Ayuno

En un reciente experimento,3 personas que ayunaron cinco das

consecutivos una vez al mes durante tres meses consecutivos registraron
mejoras en los biomarcadores para la regeneracin celular. Tambin
disminuyeron los factores de riesgo para la diabetes, el cncer, las
enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.
En estos das, no se abstiene completamente de alimentos. En el primer
da, come alrededor de 1 000 a 1 100 caloras, luego 725 caloras en los
cuatro das restantes. El tipo de alimentos durante estos das debe ser
principalmente vegetales, baja en carbohidratos y protenas y alto
contenido de grasa saludable.
Tenga en cuenta que puede ser bastante difcil pasar cinco das con muy
poca comida, especialmente si nunca ha ayunado, as que lo ideal sera
que lo haga gradualmente hasta alcanzar los cinco das.

Ayuno 5:2

En el plan 5:2, disminuye su alimentacin a una cuarta parte de sus

caloras diarias normales en los dos das de ayuno de su preferencia
(alrededor de 600 caloras para los hombres y 500 para las mujeres),
adems de mucha agua y t. En los otros cinco das de la semana, puede
comer con normalidad.

Ayuno en
Das
Alternos/Cada

Este programa es exactamente como suena: un da de descanso, un da

de ayuno. En los das de ayuno, restringe su alimentacin a una comida de
aproximadamente 500 caloras. En los das que no ayuna, puede comer

Tercer Da

con normalidad.
Cuando incluye el tiempo de sueo, el tiempo de su ayuno podra llegar
hasta 32 a 36 horas. De acuerdo con Krista Varady, Ph.D., autora de la
dieta "Every-Other-Day" el ayuno cada tercer da puede ayudarle a perder
hasta 2 libras a la semana.
Otro de los beneficios del ayuno en das alternos es que su cuerpo tiende
a adaptarse a la regularidad del programa, mientras que la aleatoriedad
del plan 5:2 puede ser ms difcil de adaptarse.4 En los ensayos, el 90 %
de los participantes son capaces de adaptarse al ayuno en das alternos,
mientras que la otra cada del 10 % renunci en las primeras dos
semanas.
Una advertencia: una ms reciente investigacin5 muestra que si desea
perder peso, no puede comer todo lo quiera en los das que no ayuna
cuando est en un plan de ayuno cada tercer da, que es algo que
normalmente puede hacer en el plan 5:2. La razn exacta de esto todava
no se conoce, pero es probable que tenga que ver con hecho de que hay
menos regularidad en el patrn del plan 5:2.

Ayuno
Mximo o
Peak
Limite el
consumo de
alimentos
diario a un
lapso de seis a
ocho horas (la
clave aqu es
comer el
desayuno o la
cena, pero no
ambos)

Aqu tiene que evitar el consumo de alimentos entre 13 a 18 horas. Esta

estrategia es ms agresiva y, como resultado, las personas tienden a ver
resultados ms rpido. El tiempo especfico se basa en las lecturas de
azcar en la sangre. Esta es mi preferencia personal ya que es muy fcil
de seguir una vez que su cuerpo haya cambiado del modo de quema de
azcar al, modo quema de grasa como combustible principal.
En ese momento, dejara de experimentar la frecuente sensacin de
hambre, y puede aguantar horas sin utilizar energa. La grasa, al ser un
combustible que se quema lentamente, es lo que le permite aguantar sin
experimentar bajos niveles de energa dramticos que se relacionan con el
azcar.
Con el fin de hacer que este programa funcione, tendr que omitir el
desayuno o la cena. El que decida est bien. Sin embargo, si decide
comer la cena, es importante dejar de comer por lo menos tres horas antes
de irse a acostar.
La lgica detrs de esta recomendacin tiene que ver con la forma en que
su cuerpo produce energa. Cuando est durmiendo, su cuerpo necesita la
menor cantidad de energa, y si lo alimenta en ese momento cuando no
necesita energa, terminar creando una situacin en la que su
mitocondria generar cantidades excesivas de radicales libres dainos.
Recientemente empec a entender que este es otro factor importante que
puede ayudarle a optimizar su funcin mitocondrial y a prevenir que se
produzca el dao celular.

Lo Que Come Es Determinante

Mientras que algunos programas de ayuno intermitente le dicen que puede comer lo que
quiera en los das que no ayuna, yo le recomiendo firmemente que ponga atencin a la
calidad de sus alimentos, independientemente el programa que elija.
Dado a que est comiendo menos, es imperativo que se asegure consumir alimentos con
nutrientes de alta calidad. Las grasas saludables son especialmente importantes, ya que el
ayuno intermitente obliga a su cuerpo cambiar al modo de quema de grasa. Si se siente
cansado y sin energa, podra ser una seal que necesita aumentar la cantidad de grasa
saludable en su alimentacin.
Eliminar los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) es igualmente
importante. La fructosa es particularmente problemtica, ya que activa una enzima clave,
fructoquinasa, que a su vez activa otra enzima que hace que sus clulas acumulen grasa y le
impiden quemarla.
Si tiene sobrepeso, resistencia a la insulina o diabetes, reducir su consumo de azcar
realmente es la clave. As que, como regla generalindependiente que ayune o no, y sin
importar el programa de ayuno que decida--creo que es importante llevar una alimentacin:

Alta en grasas saludables. Muchas personas se beneficiarn al consumir el 50 a 85 %

de sus caloras diarias en forma de grasa saludable de aguacate, mantequilla de leche
de vacas alimentadas con pasto orgnico, yemas de huevo de gallinas camperas, aceite
de coco y frutos secos crudos, como las nueces de macadamia, pacanas y piones.

Cantidades moderadas de protena de alta calidad de animales criados

orgnicamente, alimentados con pasto o de pastoreo. Lo ms probable es que no
necesite ms de 40 a 80 gramos de protena al da. (Le recomiendo limitar su consumo
de protenas a medio gramo de protena por libra de masa corporal magra.)

Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, bajos en carbohidratos totales de

preferencia orgnicos.

Ayuno Peak o Mximo - Por Cunto Tiempo Debera Ayunar?

Adems de cundo y qu comer, otra pregunta comn se refiere a la duracin. Cunto
tiempo debe continuar con el ayuno intermitente? Mientras que algunos lo adoptan como un
estilo de vida (y esto tiende a ser especialmente cierto en las personas que restringen su
alimentacin diaria a un lapso de tiempo especfico), no es algo que tiene que hacer por el
resto de su vida.
Yo no recomendara ninguno de los otros tipos de ayuno, ya que tienen grandes fallos desde
una perspectiva metablica, que hablar con ms detalle en mi prximo libro.
Como regla general, yo recomiendo un nuevo tipo de ayuno intermitente que llamo Ayuno
Mximo, que se realiza todos los das en lugar de unos pocos das a la semana. Aunque, sin
duda puede hacerlo en das alternos en caso que tenga compromisos sociales o que su
horario no se lo permita. La clave es la flexibilidad. Pero si las circunstancias se lo permiten,
trate de hacerlo todos los das. El proceso es simple.

Deje de comer tres horas antes de acostarse y no coma su primera comida hasta despus de
13 horas de ayuno. En ese momento le recomiendo medir su nivel de azcar en la sangre.
Puede hacer esto cada media hora, y cuando empiece a subir dramticamente, es una
indicacin de que necesita romper su ayuno y comer alimentos.
Por qu? Porque el aumento repentino de azcar en la sangre cuando no ha ingerido
alimentos es una seal de que la glucognesis se hizo presente. Por definicin, la
glucognesis se refiere a la produccin de glucosa de un precursor sin glucosa, como las
protenas. Una vez que su cuerpo comienza a convertir la protena en glucosa, est utilizando
su masa muscular magra, y esto no es saludable en ningn sentido.
Esta es la razn por la que recomiendo firmemente evitar los programas de ayuno
prolongado. La investigacin muestra que si ayuna por dos das o ms, podra perder
alrededor de un de libra de masa muscular al da. Si ya logro las 16 a 18 horas de ayuno y
sus niveles de azcar en la sangre todava no aumentan, sintase libre de comer si as lo
desea.
Si tiene sobrepeso y/o sntomas de resistencia a la insulina y leptina, como presin arterial
alta, colesterol alto o diabetes tipo 2bien desarrollada, contine con el ayuno intermitente
hasta que su resistencia a la leptina/insulina haya mejorado, y su peso, presin arterial,
proporcin de colesterol o diabetes se hayan normalizado.
Como ejemplo, si necesita perder 50 libras, preprese para implementar el ayuno intermitente
por unos seis meses, ms o menos, despus de ese tiempo, puede volver a comer con ms
regularidad.
Despus de eso, todo lo que necesita es un "programa de mantenimiento". Monitoree sus
marcadores, y si empiezan a desequilibrarse, regrese al programa de ayuno preferido por
unas semanas o meses. Alternativamente, puede ayunar de manera intermitente, digamos por
un mes, dos veces al ao, como una forma de mantenimiento.
Recuerde, ms de la mitad de la poblacin de Estados Unidos es, ya sea diabtico o
prediabtico, por lo que medir los niveles de glucosa en la sangre es una prueba poderosa y
econmica. Puede adquirir el medidor Bayer6 en Amazon por USD$7 y las tiras cuestan
menos de 25 centavos cada una. He probado muchos medidores y este es el mejor por su
valor. Por menos de USD$ 1 o USD$2, puede identificar fcil y simplemente el momento ideal
de su ayuno intermitente.
Si es nuevo ayunando, podra tomarle algo de tiempo para llegar hasta las 13 horas de ayuno,
pero una vez que empieza a activar su sistema de quema de grasa, fcilmente lograra esto.
La manera ms efectiva es limitar los carbohidratos netos (Carbohidratos-fibra totales) a
menos de 40 gramos por da y no excederse a ms de 1 gramo de protena por kilogramo de
masa corporal magra.

Consejos para Ayudarle a Lograr el Periodo de Transicin

La parte ms difcil de cualquier plan de ayuno intermitente es vencer la transicin inicial, que
puede tomar de siete a 10 das. Tal vez incluso ms tiempo en algunas personas,
dependiendo de qu tan resistente sea a la insulina, y otros factores, como su peso, presin
arterial y niveles de colesterol, y si no es consistente con el ayuno terminar haciendo trampa.

Alrededor del 10 %de las personas reportan dolores de cabeza como efecto secundario,
cuando comienzan a ayunar, pero la queja ms grande es el hambre. Podra ser til recordar
que la razn por la que tienen antojos de alimentos se debe a que su cuerpo an no ha hecho
el cambio de la quema de azcar a la quema de grasa como combustible principal.
Mientras que su cuerpo opera con azcar, que es un combustible que se quema rpido, la
constante sensacin de hambre ser la norma. La grasa es mucho ms satisfactoria, ya que
es un combustible que se quema mucho ms lento.
Recuerde, una alimentacin rica en carbohidratos inhibe gravemente la capacidad del cuerpo
para producir lipasa y utilizar la grasa como fuente de energa.
La lipasa se ve afectada debido a los niveles altos de insulina, y la insulina aumenta en
respuesta al consumo de alimentos ricos en carbohidratos, por lo que es importante
reemplazar los carbohidratos por grasas saludables con el fin de lograr hacer el cambio
metablico y convertirse en un eficiente quemador de grasa.
Otro factor que puede interponerse durante el perodo de transicin es la mente. Si est
acostumbrado a comer durante todo el da, podra tomarle algn tiempo para romper ese
hbito. Un truco es beber ms agua. A menudo las personas confunden la sed con el hambre.

El Ayuno Mximo Podra Ser el Retorno que Haba Estado Buscando

La gran mayora de las personas en Estados Unidos tienen sobrepeso y por lo tanto, la
mayora se beneficiara al adoptar el ayuno intermitente durante un periodo de tiempo. (Las
personas con fatiga suprarrenal talvez son una excepcin a esta regla). Cuando se hace
correctamente, perder inevitablemente peso y optimizar su sensibilidad del receptor de la
insulina y leptina, algo que es fundamentar para una salud ptima. El ayuno tambin:
Disminuye la acumulacin de radicales oxidativos en las clulas, lo que impide as el dao
oxidativo a las protenas celulares, lpidos y cidos nucleicos relacionados con el
envejecimiento y la enfermedad.
Aumenta la hormona del crecimiento humano. La investigacin7 ha mostrado que el ayuno
puede aumentar la HGH hasta en un 1 300 % en las mujeres y 2 000 % en los hombres, lo
que desempea un importante rol en la salud, condicin fsica, y ralentiza el proceso de
envejecimiento.
La HGH tambin es una hormona de quema de grasa, otra razn por la que el ayuno es tan
poderoso para la prdida de peso.
Inhibe la va mTOR, que desempea un rol importante en desencadenar el proceso de
envejecimiento al aumentar la mitofagia y la biognesis mitocondrial.
Si quiere aventurarse con el ayuno intermitente, asegrese de ponerle atencin a los signos y
sntomas de hipoglucemia, y si sospecha que sus niveles son muy bajos, asegrese de comer
algo, como aceite de coco. No le recomendara ayunar si padece estrs crnico (fatiga
suprarrenal), o tienen desregulacin de cortisol.
Las mujeres embarazadas o en lactancia tambin deben evitar el ayuno, ya que su beb
necesita muchos nutrientes durante y despus del nacimiento, y hasta el momento no existe
ninguna investigacin que apoye el ayuno durante este tiempo tan importante.