El Ejercicio: Uno de los Secretos Principales para Lograr Aliviar el Dolor de

Articulaciones
Por el Dr. Mercola
El dolor de articulaciones es increblemente comn, impacta estimadamente al 30 % de los adultos,1 y
causa dolor, hinchazn y rigidez, que van desde ser levemente molestos, hasta ser completamente
debilitantes.
Mientras que el dolor de rodilla es el dolor de articulaciones que se reporta ms comnmente,
tambin es frecuente el dolor de hombro, dedo y cadera, y podra deberse a varias causas, como la
osteoartritis, lesiones, movimiento repetitivo o tensin en la articulacin y mala postura.
El envejecimiento es otro factor, ya que, con la edad, los tejidos flexibles en nuestro cuerpo tienden a
perder elasticidad, lo que ocasiona flacidez y arrugas en la piel, rigidez de los msculos y dolor en las
articulaciones.
Este proceso podra empeorar con la inactividad, la cual promueve la debilidad muscular, contracturas
de las articulaciones y prdida del rango de movimiento.
Esto, a su vez, puede ocasionar ms dolor y prdida de la funcin, e incluso menos actividad.
Muchas personas tienen la impresin de que, por alguna razn, el ejercicio es peligroso para sus
articulaciones y de que el dolor de articulaciones necesita descanso para la recuperacin.
Pero en realidad, es lo contrario el ejercicio es esencial para las articulaciones saludables y podra
incluso ayudar a mejorar el dolor y el funcionamiento de las articulaciones.
Si Tiene Dolor de Articulaciones, el Ejercicio es Obligatorio
La idea de que el ejercicio es daino para sus articulaciones es falsa, ya que no hay evidencias que
respalden esta creencia.
En cambio, las evidencias apuntan a que el ejercicio tiene un impacto positivo en los tejidos de las
articulaciones si hace suficiente ejercicio para perder peso o mantener su peso ideal, puede, en
realidad, reducir su riesgo de desarrollar dolor articular debido a la osteoartritis, en vez de lo contrario.
El ejercicio tambin puede mejorar la densidad sea y la funcin de las articulaciones, lo que puede
prevenir y aliviar la osteoartritis (una de las causas principales del dolor de articulaciones) conforme
envejece.
Segn Harvard Health Publications:2
... limitar sus movimientos podra debilitar los msculos, agravar los problemas en las articulaciones,
afectar su postura y activar una cascada de problemas ms extensos. Y, mientras que los analgsicos y
las compresas fras y calientes podran brindarle alivio rpido, las soluciones como estas son
meramente temporales.
En contraste, el nmero correcto de ejercicios puede ser una forma duradera de sosegar el dolor de
tobillo, rodilla, cadera u hombro. Si los practica con regularidad, los entrenamientos para aliviar el

dolor de articulaciones podran permitirle posponer o incluso evitar la ciruga por un problema de
articulaciones que ha empeorado durante aos, al fortalecer algunos msculos de apoyo claves y
restaurar la flexibilidad.
Como buen ejemplo, las investigaciones muestran que las personas con artritis reumatoide, que causa
dolor, rigidez y deformidades en las articulaciones, que realizaron entrenamiento con peso durante 24
semanas, mejoraron su funcionamiento hasta un 30 %3 y su fuerza hasta 120 %.
Desafortunadamente, muchas personas que padecen dolor articular se estn perdiendo de estos
beneficios potenciales.
Las investigaciones de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern encontraron
que ms del 40 % de los hombres y del 56 % de las mujeres4 con osteoartritis en la rodilla haban
estado inactivos, lo que significa que no tuvieron siquiera 10 minutos de actividad, de moderada a
vigorosa, durante la semana.
El Ejercicio Tambin Puede Ayudar a sus Articulaciones a Travs de la Prdida de Peso
Los ndices de artritis son ms de dos veces ms altos en las personas obesas que en aquellas con un
peso normal, debido a que el peso extra pone ms presin sobre sus articulaciones y tambin aumenta
la inflamacin del cuerpo.
Esto no solo puede ocasionar osteoartritis, sino que tambin puede empeorar exponencialmente el
dolor articular por cualquier causa.
El ejercicio, en conjunto con una alimentacin saludable, puede darle un empujn a su prdida de peso
si tiene exceso y esto tambin puede generar enormes mejoras en su dolor articular. Harvard Health
Publications afirma:5
Cada libra que pierde reduce la presin sobre sus rodillas a cada paso que da. Un estudio encontr que
el riesgo de desarrollar osteoartritis disminuy un 50%6 con cada 11 libras menos de peso entre las
mujeres ms jvenes con obesidad.
Si los hombres mayores perdan suficiente peso para pasar de ser clasificados obesos a solo tener
sobrepeso esto es, de un ndice de masa corporal (IMC) de 30 o ms, a uno que estuviera entre 25 y
29.9 los investigadores estimaban que la osteoartritis de rodilla disminuira una quinta parte.
Para las mujeres mayores, este cambio podra disminuir un tercio de la osteoartritis de rodilla.
Hay Consideraciones Especiales al Hacer Ejercicio con Dolor Articular?
Hay algunos factores a considerar, particularmente si su dolor empeora con el movimiento, ya que lo
ideal es no hacer demasiado esfuerzo con una articulacin inestable.
El dolor durante el movimiento es uno de los sntomas ms comunes y debilitantes de la osteoartritis y
generalmente se debe a que los huesos comienzan a entrar en contacto entre s, conforme se reducen
el cartlago y el lquido sinovial.

Si observa que siente dolor durante ms de una hora despus de su sesin de ejercicio, debera
disminuir la velocidad o elegir otro tipo de ejercicio. Los dispositivos de ayuda tambin son tiles para
disminuir la presin en las articulaciones afectadas durante el entrenamiento.
Tambin sera ideal trabajar con un terapeuta fsico o con un entrenador personal cualificado, que
pueda desarrollar un programa seguro de entrenamiento para usted.
Su programa debera integrar una variedad de actividades, de la misma forma que lo recomiendo para
cualquier persona que haga ejercicio. El entrenamiento de fuerza, cardio de alta intensidad,
estiramientos y entrenamiento de los msculos del torso pueden integrarse a su rutina.
El tipo de ejercicio ms recomendado es Peak Fitness y prcticamente cualquier persona puede
realizar este programa.
Sin embargo, si ya desarrollo osteoartritis en la rodilla, lo ideal es incorporar ejercicios que fortalezcan
los msculos cudriceps de la parte delantera de su muslo.
Y, en vez de correr o de realizar otro ejercicio de alto impacto, le vendran mejor los ejercicios que no
involucran el levantamiento de peso, como la natacin y el ciclismo.
Consejos Naturales para Aliviar el Dolor y la Prdida de Cartlago
La prdida de cartlago en las rodillas, una de las marcas distintivas de la osteoartritis, est relacionada
con los niveles bajos de la vitamina D.
As que, si padece dolor articular debido a la osteoartritis, analice sus niveles de vitamina D, luego
optimcelos con la exposicin segura al sol.
Si no tiene ninguna de estas opciones a su disposicin, puede considerar la suplementacin con
vitamina D3.
Adems, cuando se expone a la luz del sol, su piel produce dos tipos de azufre: sulfato de colesterol y
sulfato de vitamina D3. El azufre representa un papel vital en la estructura y actividad biolgica de las
protenas y las enzimas.
Si no tiene cantidades suficientes de azufre en el cuerpo, esta deficiencia puede repercutir sobre una
variedad de problemas de salud, como impactar sus articulaciones y tejidos conectivos.
Adems de asegurarse de que consume cantidades altas de alimentos ricos en azufre en su
alimentacin, como carne de res y aves (orgnica o de animales alimentados con pastura/de pastoreo)
de alta calidad, la Dra. Stephanie Seneff, cientfica experta en MIT, recomienda remojar el cuerpo en
baos de sulfato de magnesio (sal de Epsom) para compensar y contrarrestar la deficiencia de azufre.
Ella utiliza cerca de de taza en una tina de agua, dos veces a la semana. Es particularmente til si
tiene problemas de articulaciones o artritis.
En cuanto a los suplementos, el metilsuflonilmetano, comnmente conocido por su acrnimo, MSM,
tambin es una opcin. El MSM es una forma orgnica de azufre y un poderoso antioxidante, que se
encuentra naturalmente en muchas plantas.

Para tratar el dolor de articulaciones, yo sugiero evitar los medicamentos antiinflamatorios, como los
antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los analgsicos, como Tylenol, que a menudo se
recomiendan a los pacientes con osteoartritis.
El uso crnico de este tipo de medicamentos est relacionado con efectos secundarios significativos y
muy graves, como daos en los riones o el hgado.
Existen opciones ms seguras y muy efectivas para aliviar el dolor de las articulaciones, como:
Membrana de cscara de huevo: La membrana de la cscara de huevo es la nica barrera protectora
entre la clara y la cscara de huevo mineralizada. La membrana contiene elastina, una protena que
apoya la salud del cartlago y colgeno, una protena fibrosa que apoya la fuerza y la elasticidad del
cartlago y el tejido conectivo.
Tambin contiene el factor de crecimiento transformante beta, una protena que apoya el
rejuvenecimiento del tejido, en conjunto con otros aminocidos y los componentes estructurales que
apoyan la estabilidad y flexibilidad de sus articulaciones, al brindarles la base que necesitan para
generar cartlago.
cido hialurnico (AH): El cido hialurnico es el componente clave del cartlago, responsable de
mover los nutrientes a las clulas y de sacar los desechos.
Una de sus funciones biolgicas ms importantes es la retencin de agua... superada nicamente al
proveer nutrientes y eliminar los desechos de las clulas que no tienen un suministro sanguneo
directo, como las clulas de los cartlagos.
Desafortunadamente, el proceso normal del envejecimiento reduce la cantidad de AH sintetizado en el
cuerpo. La suplementacin con cido hialurnico oral podra ayudar efectivamente a que la mayora de
las personas protejan sus articulaciones despus de solo 2 a 4 meses.
Boswellia: Tambin conocida como incienso Indio, esta hierba india es un tratamiento que me ha
parecido particularmente til para la inflamacin artrtica y el dolor relacionado con ella.
Con el uso prolongado, la boswellia podra ayudar a mantener el flujo sanguneo estable hacia las
articulaciones, lo que apoya la capacidad de los tejidos articulares para mejorar la flexibilidad y la
fuerza.
Crcuma / curcumina: Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary
Medicine7 encontr que tomar extractos de crcuma diariamente por seis semanas fue tan efectivo
como el ibuprofeno para aliviar el dolor de la osteoartritis de rodilla.
Esto muy probablemente se deba a los efectos antiinflamatorios de la curcumina el pigmento que le
da su color amarillo-naranja a la especia crcuma.
Grasas omega-3 de origen animal: Estas son excelentes para la artritis, ya que los omega-3 son bien
conocidos por ayudar a aliviar la inflamacin. Busque una fuente de origen animal de alta calidad,
como el aceite de kril.
Astaxantina: Un antioxidante antiinflamatorio que afecta una amplia gama de mediadores de la
inflamacin, aunque de una forma ms suave y menos concentrada y sin los efectos negativos
relacionados con los medicamentos antiinflamatorios esteroideos y no esteroideos.

Y funciona para un alto porcentaje de personas. En un estudio, ms del 80 % de las personas que
padecan artritis mejoraron8 con la astaxantina.
Un Punto Final sobre la Glucosamina y la Condroitina
Probablemente haya escuchado que la glucosamina y la condroitina (dos productos animales
promocionados como suplementos alimenticios) pueden aliviar los sntomas de la osteoartritis, como
el dolor articular.
Sin embargo, los resultados de los estudios que han evaluado estos suplementos se han combinado y
muchos no parecen obtener una cantidad significativa de alivio de la glucosamina ni de la condroitina.
Adems, mientras que generalmente se considera que no tienen efectos secundarios, algunas
personas experimentan malestar estomacal. Las molculas de la condroitina son grandes, lo que hace
que sean difciles de digerir para el cuerpo, lo cual podra ser la causa de los problemas que genera en
algunas personas.
Tambin, solo una pequea fraccin de la glucosamina que consume se utiliza realmente en su cuerpo.
En el caso de las pastillas y cpsulas, los estudios demuestran que solo se absorbe entre el 15 y el 20 %.
Sin embargo, los pasos descritos anteriormente deberan ser tiles para disminuir significativamente la
velocidad del deterioro o la prdida de movimiento en sus articulaciones, adems de ayudar a aliviar el
dolor.