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Della Vocce et Valrie Di Daniel sont heureux de vous offrir cet ebook

10 EXERCICES
POUR GERER VOTRE STRESS
ET CANALISER VOTRE
MENTAL

BIEN VIVRE ET BIEN-TRE AU TRAVAIL





1

INTRODUCTION

Votre souffle fait partie des ressources prcieuses qui sont votre disposition : il est la base
de la vie, au mme titre que leau et la lumire. Depuis la premire seconde de votre
existence, vous respirez. Ce geste est automatique, naturel et seffectue sans une
participation consciente. Comme votre cur bat, votre corps respire. Vous ne le voyez pas,
vous ne le sentez presque pas, et pourtant son rythme interne est bien l.

Prendre conscience de sa respiration


La plupart d'entre nous nont jamais consacr une seule minute dattention leur respiration.
Pourtant, la faon dont on respire peut affecter notre bien-tre physique et mental. Respirer
consciemment et profondment rduit le niveau de stress, amliore les performances et
renforce limmunit. Une bonne respiration permet une bonne oxygnation du corps. Une
oxygnation insuffisante gnre un tat de fatigue et du stress, qui se ressent sur tout le
fonctionnement interne. Tous les organes, dont la peau, ont besoin dtre bien oxygns
chaque jour. Ne dit-on pas quune belle peau reflte une bonne sant ?
Les proccupations, le stress, le trac, lanxit raccourcissent le souffle ; ils bloquent ainsi le
corps et en affectent le fonctionnement. Les bienfaits des pratiques de respiration consciente
comme la sophrologie, le yoga, la mditation, la Mindfulness sont aujourdhui reconnus par
la communaut scientifique et mdicale au niveau mondial. La possibilit dagir sur notre
respiration de faon volontaire soffre donc nous. Respirer est un geste naturel et
automatique ncessaire la vie. Mais on peut galement respirer en conscience pour se
relaxer dans certaines situations stressantes ou tout simplement, chaque jour, pour retrouver
un quilibre interne et un corps dtendu.

Utiliser sa respiration pour grer son stress


Vous trouverez dans cet e-book des exercices longs et des exercices courts : ils ont
spcialement t conus ainsi afin que vous puissiez, selon le temps dont vous disposez,
choisir ceux qui vous correspondent le mieux. Trac, stress, motions, soucis sont le lot
quotidien de beaucoup dentre nous. Lorsque nous sommes confronts nos
proccupations, notre respiration devient courte et rapide et le corps se contracte. Cest un
mcanisme de dfense qui se met en route lorsque nous sentons un danger, rel ou
imaginaire. Le plus souvent, on se sent menac plutt par lide que lon se fait dune
situation que face cette situation elle-mme.
Lorsque nous sommes confronts au stress ou au trac, il est essentiel de ne pas nous laisser
aller monter trop haut dans la spirale des manifestations physiques et des ides sombres.
Apprendre stopper le plus rapidement possible le processus par la respiration est une des
possibilits qui soffre vous.

Je vous souhaite de belles pratiques !

10 EXERCICES DE RESPIRATION CONSCIENTE

Exercice n 1 / Audio Programme 1 - 1


RESPIRER PAR LE VENTRE

Le diaphragme est aussi appel le second cur , car il vous soutient, en rythme,
tout au long de votre vie. Il est possible de lentrainer pour amliorer ses
performances.
Debout, les pieds carts de la largeur de votre bassin
Larticulation des genoux est relche, les paules et les bras lourds, le long de votre
corps ; vos dents ne se touchent pas.

Soufflez doucement par la bouche dun souffle rgulier et long, comme si


vous vouliez faire vaciller la flamme dune bougie sans lteindre. Votre ventre
rentre naturellement.
Accentuez ce mouvement comme si vous essayiez de toucher vos lombaires
avec votre nombril.
Inspirez, par la bouche entrouverte, en relchant le ventre comme indiqu sur
le schma.

Rptez trois fois les tapes 1 3.


Notes
Cet exercice est destin dvelopper la souplesse de votre diaphragme : en rentrant
volontairement labdomen sur lexpiration, vous faites un effort musculaire volontaire, par
opposition au mouvement musculaire automatique que reprsente la respiration normale .
Vous voyez le dplacement du diaphragme lors de lexercice reprsent ci-aprs.

Exercice n 2 - Audio Programme 2 - 10


SE CENTRER : REVENIR AU COEUR DE SOI

Vous avez du mal vous recentrer, vous concentrer ? Apprendre dvelopper


son ancrage permet de prparer le corps et lesprit tre plus disponible dans le
prsent.
Confortablement assis(e), le dos bien droit.
Larticulation des genoux et les muscles fessiers dtendus, vos poignets et vos
mains, paumes ouvertes vers le ciel, sont poss sur vos cuisses, vos paules sont
abaisses ; vous relchez votre mchoire infrieure, vos dents ne sont pas en
contact, la pointe de votre langue est colle votre palais.

Fermez les yeux.


Respirez profondment par le nez deux ou trois fois.
Reprenez une respiration normale et prenez-en conscience.
Ressentez le mouvement de lair dans vos poumons.
Concentrez-vous sur le creux de la paume de vos mains. Ressentez les
picotements, la chaleur, ou toute autre sensation qui sy trouve. Acceptez-les.
Concentrez-vous sur le creux de la plante de vos pieds. Ressentez les
picotements, la chaleur ou toute autre sensation. Acceptez-les
Concentrez-vous sur votre corps tout entier. Ressentez son calme et son
espace. Acceptez ces sensations.
Laissez-vous porter quelques instants par cette impression de recentrage et de
prsence.
Reprenez doucement contact avec votre environnement avec deux trois
profondes respirations.
Ouvrez doucement les yeux, tirez-vous.

Notes
Il est important, ici, de vous laisser aller, de vous laisser porter par les sensations que vous
observez, tranquillement.
Ce type de respiration est un basique qui vous permet dtre plus prsent et de revenir au
centre de vous-mme.
pratiquer sans modration.

Exercice n 3 - Audio Programme 2 - 11


DETENDRE SON CORPS EN 5 MN, assis(e)

Cet exercice va vous permettre dapprendre vous relaxer rapidement en toute


occasion. Vous allez ensuite pouvoir, en quelques respirations, dtendre lensemble
de votre corps.
Prvoyez une position confortablement assise.
Les pieds bien plat sur le sol, vos genoux ne se touchent pas, vos bras sont souples,
vos poignets et vos mains, paumes ouvertes vers le ciel, poss sur vos cuisses ; vos
paules sont abaisses, vous relchez votre mchoire infrieure, vos dents ne sont
pas en contact, la pointe de votre langue est colle votre palais.

Fermez les yeux.


Respirez sans effort, par le nez, et prenez conscience du mouvement de votre
respiration, de son rythme, de son balancement.
Apportez de la dtente dans les muscles du cuir chevelu et du visage.
Puis consacrez-vous votre nuque, vos trapzes, vos paules et vos bras.
Ensuite, dtendez toute votre colonne vertbrale, en insistant sur la partie
centrale du dos.
Relchez maintenant votre thorax.
Focalisez-vous sur votre abdomen, puis votre bassin et vos fessiers.
Enfin, dtendez toute la musculature de vos jambes, de vos cuisses jusquau
bout de vos orteils.

Apprciez la relaxation de votre corps, ouvrez les yeux, tirez-vous.


Notes
Chaque tape de cet exercice se fait durant quelques expirations, sans forcer : vous
dtendez votre corps progressivement, comme si une onde de dlassement vous parcourrait
de la tte aux pieds.
La dtente que vous saurez apporter dans la zone de la nuque vous procurera du bien-tre
physique et celle que vous installerez dans la zone du milieu du dos, diminuera votre niveau
de stress. Soyez donc particulirement attentif relcher ces zones lorsque vous en aurez
besoin.

Exercice n 4 - Audio Programme 2 - 12


SE DETENDRE PROFONDEMENT
Cette respiration vous permet de dtendre votre corps dans son intgralit. Un corps
dtendu, cest un mental et un motionnel plus calmes.
Confortablement install(e) sur une chaise, un fauteuil, un canap
Vos genoux ne se touchent pas, vos poignets et vos mains, paumes tournes vers le
ciel, sont poss sur vos cuisses ; vos paules sont abaisses, vous relchez votre
mchoire infrieure, vos dents ne sont pas en contact, la pointe de votre langue est
colle votre palais.

Respirez sans effort, par le nez, et prenez conscience du mouvement de votre


respiration, de son rythme, de son balancement.
Relchez vos muscles fessiers.
Puis les muscles de vos cuisses.
En descendant le long des jambes, dtendez vos mollets, vos votes plantaires et les
muscles du dessus de vos pieds, jusquau bout de vos orteils.
Apportez maintenant de la dtente dans la zone de votre estomac et votre
diaphragme.
Descendez ensuite dans votre abdomen : votre ventre, puis votre bas ventre.
Dirigez maintenant votre attention de relaxation vers votre nuque puis vos trapzes,
jusqu vos omoplates.
Allez vos paules et descendez le long des muscles de vos bras et de vos avantbras, en terminant par les paumes de vos mains, les muscles du dessus de vos mains
jusquau bout de vos doigts.
Focalisez-vous maintenant sur le sommet de votre crne : dtendez votre cuir
chevelu, du sommet du crne jusqu votre nuque, puis, du sommet du crne jusqu
vos oreilles, enfin, du sommet du crne jusqu votre front.
Relchez ensuite vos sourcils et vos tempes, vos globes oculaires, vos pommettes.
Puis vos joues, les ailes de votre nez, vos lvres et votre menton.
Descendez le long de votre cou, pour dtendre votre gorge, votre larynx, vos
clavicules et enfin votre poitrine.

Accordez-vous quelques instants pour ressentir et apprcier la dtente globale dans


laquelle vous vous trouvez. Puis, votre rythme, reprenez contact avec la pice
dans laquelle vous vous trouvez. tirez-vous.
Notes
Dans cet exercice comme dans le prcdent, la relaxation se fait alors que vous expirez, par
le nez, sans effort, mais vous veillerez, pour celui-ci, consacrer au moins trois expirs
chaque partie du corps mentionne.
la fin de cet exercice, vous ressentirez peut-tre des fourmillements ou picotements, lgers
tremblements ou oscillations, chaleur ou fracheur dans certaines parties du corps, tensions
musculaires ou douleurs certains endroits, perception dominante dune partie du corps
(gauche ou droite), fatigue Il est galement possible que vous vous soyez lgrement
assoupi(e).
Ces sensations et manifestations ne doivent pas vous inquiter : elles rsultent de la dtente
(qui est cense vous apporter bien-tre et nergie renouvele) inhabituelle dans laquelle se
trouve votre corps la suite de cet exercice. Les douleurs ou une grande fatigue soulignent,
ici, la ncessit de prendre soin de vous.

Exercice n 5 - Audio Programme 2 - 14


SE DETENDRE EN 5 MN, debout

Voici un exercice qui vous permet de vous dtendre au quotidien, dans nimporte
quelle situation, en prenant le mtro ou dans la file dattente dun cinma
Debout, les pieds carts, laplomb de votre bassin.
Les bras le long du corps, la paume des mains ouvertes, les paules abaisses ;la
mchoire infrieure est relche, les dents ne sont pas en contact, la pointe de la
langue colle au palais.

Fermez les yeux si vous le souhaitez et rouvrez-les votre gr.


Respirez sans effort, par le nez, et observez le mouvement de votre respiration,
son rythme, son balancement.
Lors de quelques expirations, relchez les muscles du cuir chevelu et ceux du
visage.
Puis, occupez-vous du haut de votre dos et redescendez le long de vos bras
jusquau bout des doigts.
Ensuite, dtendez toute votre colonne vertbrale, en insistant sur la partie
centrale du dos.
Maintenant, passez votre thorax puis votre abdomen, votre bassinet, vos
fessiers.
Enfin, concentrez-vous sur toute la musculature de vos cuisses et descendez
jusquau bout de vos orteils.

Apprciez la dtente de votre corps, ouvrez les yeux, tirez-vous.


Notes
Consacrez quelques respirations chaque tape de cet exercice : souvenez-vous que vous
devez relcher vos muscles sur lexpiration.
Cette respiration vous permet dutiliser des moments habituellement perdus pour prendre
soin de vous en vous relaxant de la tte aux pieds.

Exercice n 6 - Audio Programme 2 - 15


INSTALLER LE CALME INTERIEUR

Savoir trouver un espace de calme intrieur o toute notre activit physique,


motionnelle et mentale sarrte pendant quelques instants permet de se ressourcer
profondment pour mieux retourner ensuite dans le mouvement de la vie.
Assis(e) confortablement
Vos genoux ne se touchent pas, vos poignets sont poss sur vos cuisses, vos paules
sont abaisses, votre mchoire infrieure est relche, vos dents ne sont pas en
contact, la pointe de votre langue est colle au palais.

Fermez les yeux.


Respirez sans effort, par le nez.
Concentrez-vous sur le mouvement de votre respiration, son rythme, son
balancement.
Ralentissez, apaisez, progressivement votre respiration.
Dtendez-vous profondment lors des expirations.
Poursuivez ainsi durant quelques minutes.

Apprciez la dtente et le calme bien installs lintrieur de vous, dans la


profondeur de votre tre.
Puis, doucement, votre rythme, ouvrez les yeux, tirez-vous.
Notes
Lorsque vous sortez de cette relaxation, tout semble plus vivant autour de vous : les couleurs,
les formes, les sons, les odeurs Cest comme si vous aviez aiguiss vos sens.

Exercice n 7 - Audio Programme 3 - 20


RESPIRER DANS LA NATURE

Rien de tel, pour se ressourcer, que de pratiquer une respiration consciente en pleine
nature : bord de mer, fort, montagne chacun de trouver son lieu de cur !
Dans une tenue confortable, en marchant ou bien en contemplant le paysage,
assis(e) ou debout.
Bras relchs, paules abaisses, mchoire infrieure dtendue, dents desserres,
pointe de la langue colle au palais.

Respirez sans effort, par le nez.


Fixez votre attention sur le mouvement de votre respiration.
Prenez contact avec votre environnement par vos cinq sens, le plus
intensment possible : le paysage, ses dtails, formes et couleurs, son espace
par le regard ; les bruits environnants proches et lointains, des plus vidents
aux plus subtils par loue ; les matires (pierres, rochers, herbe, fleurs, eau),
leur texture, leur chaleur, leur fracheur par le toucher ; lair et les parfums par
lodorat et aussi le got et larrire got que vous avez en bouche.

Maintenant, prenez un instant pour vous accorder au rythme de la nature qui


vous environne, comme si vous respiriez ensemble dans un mme mouvement : il
peut tre calme, anim, profond
Notes
tre en contact rgulier avec la nature nous ressource. Cela nous rappelle que la vie coule
en nous, comme elle coule dans le paysage autour de nous. Tout est parfaitement sa
place, dans un rythme harmonieux. Votre respiration devient rgulire, loxygne se distribue
dans chacune de vos cellules. Vous tes ressourc(e) en profondeur. Cest un vritable bain
de jouvence.

Exercice n 8 - Audio Programme 5 - 32


DIRE AU REVOIR A LA SENSATION DANXIETE
Dans les moments de grande anxit, la respiration devient thoracique -courte,
rapide, dsespre ! Pour retrouver une respiration saine, apprciez lexercice
suivant.
Allong(e) sur le sol, ou assis(e), placez une main sur votre poitrine
paules abaisses ; mchoires, langue, lvres, fessiers et prine dtendus.

Essayez de rduire la quantit de mouvement de la poitrine, tout en continuant


respirer normalement. Utilisez votre diaphragme. Visualisez-le grce ce schma de
la cage thoracique

Tandis que vous respirez naturellement, que votre main sur la poitrine ne bouge
quasiment plus, ressentez votre taille, votre ventre, vos reins, tout votre abdomen qui
sanime sous le rythme de la respiration.
Retirez votre main et posez votre bras se pose le long de votre corps.
Continuez respirer ainsi pendant 5 minutes en apprciant la dtente qui inonde peu
peu votre corps.

Puis, votre rythme, relevez-vous progressivement, par tape : assis(e), genoux et,
enfin, debout.
Notes
Les mouvements de votre main vous indiquent le niveau dactivit de votre poitrine. Plus son
mouvement est calme, plus les autres parties du corps prennent en charge la respiration : vos
muscles abdominaux spanouissent sur linspiration, ils tirent doucement votre diaphragme
vers votre estomac ; votre ventre rentre lorsque vous expirez.
Vous vous sentez plus paisible, dans un corps dtendu, rassur, comme si on vous avait
berc(e).
Nhsitez pas vous servir de cet exercice comme dun outil chaque fois que vous vous
ressentez de lanxit.
Soyez conscient(e) que la respiration thoracique est utile en cas dexcitation motionnelle
forte ou face un dfi physique. Elle ne servira pas, en revanche, contre le stress du
quotidien ou le trac.

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Exercice n 9 - Audio Programme 5 - 33


MINDFULNESS

La Mindfulness est une pratique de plus en plus rpandue pour soulager le stress.
Lobjectif de la pleine conscience , traduction littrale, est de vous amener
prendre conscience de votre moment - la faon dont vous vous sentez ici et
maintenant.- et des moments successifs de votre exprience, la fois internes et
externes.
Penser au pass, se blmer et se juger, ou trop anticiper les vnements peut
conduire des niveaux de stress crasants. Mais, en restant calme et concentr(e)
dans le moment prsent, vous pouvez apporter votre systme nerveux lquilibre
dont il a besoin.
La Mindfulness peut sintgrer diverses activits (marcher, faire de l'exercice,
manger, mditer). Dans lexercice que je vous propose ici, vous allez appliquer la
pleine conscience votre respiration.
Dans une tenue confortable, assis(e) au fond de votre sige, ou bien en tailleur
sur un coussin, le dos droit.
Bras relchs et paules abaisses, mchoires, langue, lvres, fessiers et prine
dtendus.

Respirez sans effort, par le nez. Vous pouvez garder les yeux ouverts, ou bien
les fermer.
Focalisez-vous sur votre respiration. Si des penses se prsentent, revenez
doucement sur votre respiration : vous apprhendez simplement le
mouvement de votre inspiration, puis celui de votre expiration, comme un
observateur objectif.

Continuez ainsi pendant 3 minutes.


Notes
Vous tes indniablement calme et relax(e) aprs cet exercice. Les sensations de stress
vous ont quitt(e).
En Occident, nous ne sommes pas habitus nous concentrer sur une partie interne de notre
corps, ou mme sur un objet externe, pendant plusieurs minutes. Aussi, il est possible que vous
prouviez des difficults maintenir votre attention sur votre respiration. Vous pouvez ressentir
de la gne, de linconfort : arrtez-vous tout simplement, vous reprendrez ultrieurement et
sur des petites dures.
Plus tard, lorsque vous serez laise avec cet exercice, vous pourrez le pratiquer 10 minutes
voire plus.

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Exercice n 10 - Audio Programme 5 - 34


TENDRE ET DETENDRE POUR MIEUX SE RELAXER
La tension, tense , et la dtente, relax , de vos muscles vont tre coordonnes
votre respiration comme un moyen de vous d-stresser, de vous d-tendre.
Confortablement assis(e), dans le fond de votre sige, le dos droit.
Les pieds bien plat sur le sol, les bras relchs, les paules abaisses, la mchoire
infrieure dtendue ; vos dents ne sont pas en contact, la pointe de votre langue est
colle au palais.

Vous respirez sans effort, par le nez.


Secouez vos bras, vos mains, vos jambes et vos pieds.
Prenez plusieurs grandes respirations abdominales.
Inspirez, puis faite une pause respiratoire et fermez les poings, trs fort. Tenez
quelques secondes.
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Inspirez, faites une pause respiratoire et pliez les deux coudes, fort.
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Inspirez, faites une pause respiratoire et soulevez vos sourcils, en plissant le
front.
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Inspirez, faites une pause respiratoire et plissez les yeux et le nez.
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Inspirez, faites une pause respiratoire et serrez les dents en tirant les coins de la
bouche.
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Inspirez, faites une pause respiratoire et tirez votre menton vers la poitrine.
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Inspirez, faites une pause respiratoire et appuyez la tte en arrire contre la
chaise, le mur
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Inspirez, faites une pause respiratoire et rapprochez vos omoplates.
Relchez, expirez doucement, dtendez-vous.
Prenez trois respirations profondes.

Notes
Pour chaque tape, vous devez contracter vos muscles aussi fort que possible. Respirez
profondment chaque action.
La succession dalternances tension dtente cre un contraste dans votre corps et votre
esprit : apprciez le bien-tre physique qui sinstalle alors en vous. Le stress qui stait
accumul est vacu grce cet exercice.
Lorsque vous aurez bien assimil cette premire partie, vous pourrez continuer avec les autres
muscles : poitrine, ventre, fessiers, prine, jambes (en pliant les deux genoux), pieds (en
serrant les orteils).
Enfin, vous pouvez utiliser chaque respiration pour contracter tous vos muscles en mme
temps, puis les dtendre : votre corps entier bnficiera alors des bienfaits de lexercice.

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CONCLUSION

Vous venez dexprimenter, grce ces quelques exercices simples et concrets


que respirer consciemment calme le mental, relaxe le corps et dveloppe le
sentiment de bien-tre.
Toutefois, quand votre quotidien vous absorbe et devient stressant, il est fort
probable que vous soyez tent(e) dabandonner.
Je ne peux que vous encourager vous rappeler de respirer profondment et en
conscience. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux, adaptez-les au
besoin et constituez votre propre programme que vous pourrez faire voluer.
Le secret est tout simplement de respirer profondment... et souvent !
Par la pratique rgulire de respirations conscientes, retrouvez votre quilibre
intrieur.
Sachez enfin que la respiration consciente a le pouvoir de changer en profondeur la
faon dont vous regardez le monde.
Bien vous !
Valrie Di Daniel

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