AEROBICO

El ejercicio aerbico es el ejercicio fsico que necesita de la respiracin.

Los ejercicios aerbicos son los ejercicios ms comunes como son: caminar, trotar, nadar, bailar,
esquiar, pedalear.
Beneficio del ejercicio aerbico
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energa. Adems reduce la
grasa subcutnea, localizada entre los msculos, Una persona que quiere definir, debe
practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los msculos parezcan magros
y sanos, y no voluminoso y torpe.
Disminuye a mediano plazo, la presin sangunea en los hipertensos hasta en 7 mmHg
la sistlica (o alta) y 4 mmHg la diastlica (o baja), disminuyendo el requerimiento de
medicamentos.
Baja los niveles de colesterol total en la sangre, as como los de colesterol LDL o
"colesterol malo" y de los triglicridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno",
reduciendo el riesgo de un ataque cardaco.
Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos. Al practicar un ejercicio
aerbico, utilizamos glucosa, la cul proviene de la sangre. De esta manera los niveles
de glucosa en la sangre disminuyen y los diabticos se pueden ver beneficiados con esta
prctica.
Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el aprovechamiento del
oxgeno no solo por los msculos (incluyendo el msculo cardaco), sino tambin por los
rganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y
mejora en las funciones digestivas, renales, inmunolgicas, endocrinas, el estado de
nimo, el sueo y de las funciones mentales superiores.
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana perdida, contribuyendo no solo
a estar y sentirse ms joven sino tambin parecerlo.
Reduce la mortalidad cardiovascular
Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y disminuyendo el
riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y aumenta los
niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensin
emocional y mejorar el estado anmico, lo cual se refleja en una gran sensacin de
bienestar fsico, emocional y social. Tambin fomenta la neurognesis (regeneracin de
neuronas).
EL AGUA
El agua (del latn aqua) es una sustancia cuya molcula est formada por dos tomos de
hidrgeno y uno de oxgeno (H2O). Es esencial para la supervivencia de todas las formas
conocidas de vida. El trmino agua generalmente se refiere a la sustancia en su estado lquido,
aunque la misma puede hallarse en su forma slida llamada hielo, y en su forma gaseosa
denominada vapor. El agua cubre el 71% de la superficie de la corteza terrestre.[2] Se localiza
principalmente en los ocanos donde se concentra el 96,5% del agua total, los glaciares y
casquetes polares poseen el 1,74%, los depsitos subterrneos (acuferos), los permafrost y los
glaciares continentales suponen el 1,72% y el restante 0,04% se reparte en orden decreciente
entre lagos, humedad del suelo, atmsfera, embalses, ros y seres vivos. [3] El agua es un
elemento comn del sistema solar, hecho confirmado en descubrimientos recientes. Puede ser
encontrada, principalmente, en forma de hielo; de hecho, es el material base de los cometas y el
vapor que compone sus colas.
Desde el punto de vista fsico, el agua circula constantemente en un ciclo de evaporacin o
transpiracin (evapotranspiracin), precipitacin, y desplazamiento hacia el mar. Los vientos
transportan tanto vapor de agua como el que se vierte en los mares mediante su curso sobre la
tierra, en una cantidad aproximada de 45.000 km al ao. En tierra firme, la evaporacin y

transpiracin contribuyen con 74.000 km anuales al causar precipitaciones de 119.000 km cada

ao.[4]
Se estima que aproximadamente el 70% del agua dulce es usada para agricultura.[5] El agua en
la industria absorbe una media del 20% del consumo mundial, emplendose en tareas de
refrigeracin, transporte y como disolvente de una gran variedad de sustancias qumicas. El
consumo domstico absorbe el 10% restante.[6]
El agua es esencial para la mayora de las formas de vida conocidas por el hombre, incluida la
humana. El acceso al agua potable se ha incrementado durante las ltimas dcadas en la
superficie terrestre.[7] [8] Sin embargo estudios de la FAO, estiman que uno de cada cinco pases
en vas de desarrollo tendr problemas de escasez de agua antes de 2030; en esos pases es
vital un menor gasto de agua en la agricultura modernizando los sistemas de riego.[
Importancia de beber agua
Tomar agua necesario para que todas las funciones de tu organismo marchen adecuadamente.
Seguramente has escuchado que lo mejor es que bebas ocho vasos al dia, como mnimo. Esta
sugerencia surge a partir de una investigacin en donde se tom como referencia la ingesta de
caloras para determinar cunto de este lquido se tena que consumir. El resultado fue que por
cada una de ellas habra que beber 1 ml de agua. Por ello, si una persona ingiere 2000 caloras
normalmente, tiene que tomar 2000 ml de agua, lo que equivale a dos litros.
Si t tienes la mala costumbre de no tomar agua o tomar muy poca, tienes que saber que
entonces te ests perdiendo de los mltiples beneficios que conlleva tomar agua, ya que es un
nutriente esencial para el adecuado funcionamiento de diversos procesos fisiolgicos, como
digestin, absorcin, distribucin de nutrimentos, transporte y desecho de elementos txicos.
Adems, este lquido vital har que tu hgado, riones, sistema digestivo e inmunolgico
cumplan con sus funciones; y, entre otras cosas, lubrica tus articulaciones, mejora la resistencia
de tus ligamentos, controla la temperatura corporal, mantiene los niveles adecuados de acidez
en tu cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.
Por si fuera poco, este elemento bsico es excelente colaborador cuando de perder peso se
trata, ya que suprime el apetito, controla el hambre y ayuda a tu organismo a metabolizar la
grasa acumulada.
Entonces, no lo dudes ms y comienza a incrementar tu consumo diario de agua para cubrir lo
que requiere tu cuerpo. Lo primero que tienes que hacer es determinar qu cantidad necesita tu
organismo. Lo recomendado son dos litros al da, pero esto puede variar dependiendo de cada
persona. Para calcular cunto del lquido vital tienes que tomar es indispensable que dividas tu
peso en kilogramos entre 30; as, por ejemplo, un individuo que pesa 80 kilogramos deber
tomar 2.6 litros de agua por da.
La funcin del agua en el cuerpo
El agua ayuda a casi todas las funciones del cuerpo humano. Considerando que nuestros
cuerpos son casi 2/3 agua, entender el rol importante del agua en el cuerpo puede ser una
fuente de salud. A continuacin mencionamos algunas de las cosas que el agua hace en nuestro
cuerpo:

El cerebro es 75% agua / Una deshidratacin moderada puede causar dolor de cabeza y
mareo.

Se necesita agua para exhalar

El agua regula la temperatura del cuerpo

El agua transporta nutrientes y oxgeno a todas las clulas en el cuerpo

La sangre es 92% agua

El agua humedece el oxgeno para respirar

El agua protege y amortigua rganos vitales

El agua ayuda a convertir los alimentos en energa

El agua ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes

El agua se deshace de los desperdicios

Los huesos son 22% agua

Los msculos son 75% agua

El agua amortigua las articulaciones

BAILE MODERNO

El baile moderno es una forma de expresar y liberar nuestros sentimientos y estados de nimo a
travs de la msica y la utilizacin del espacio. Desarrolla la coordinacin, lateralidad y el ritmo.
La complejidad de los pasos es variable y se planifica de acuerdo a la edad y capacidad del
alumno.
Los nios y adolescentes pueden desarrollar mejor su creatividad y su auto aprendizaje, la
metodologa aplicada les permite una amplia gama de experiencias, lo que contribuye a
incrementa su autoestima y sus habilidades motrices.
Objetivos
Desarrollar habilidades motoras que faciliten al alumno adquirir confianza en los movimientos
que realiza.
Lograr que los alumnos se valoren tanto a s mismos como a sus compaeros, lo cual les
permitir relacionarse mejor en la sociedad.
Estimular la capacidad mental en los alumnos a travs de actividades como observar, comparar
y ejecutar, logrando mejorar su rapidez mental.
Explorar y valorar las posibilidades del movimiento como forma de expresin, comunicacin y
diversin.
Desarrollar la creatividad en el alumno para que sea capaz de elaborar sus propias coreografas.
Eliminar el stress, ejercitando el cuerpo y la mente.
Valorar la danza como una manifestacin artstica y cultural, aprendiendo diversos tipos de
bailes y logrando un dominio de los mismos.
DEPORTE EN LA TERCERA EDAD
Actividades deportivas para el adulto mayor
Son mltiples los beneficios de practicar deporte. Uno de los ms importantes es que
actualmente excede su funcin de ser un agente de promocin de la salud, para convertirse en
un medio de actividad social, tanto para nios como para la tercera edad, al crear un grupo de
pertenencia y contencin.
El deporte en la tercera edad tiene la funcin de mejorar la aptitud fsica de la persona, como
as tambin sus relaciones sociales a travs de la interaccin con gente que persiga los
mismos intereses. Es un medio ldico y como tal, de distraccin que disminuye niveles de

ansiedad y estrs y mantiene el cerebro en buen estado al trabajar en el pensamiento tctico

durante el juego.
Si siempre practicaste un deporte y lo jugaste a nivel federado y no tienes problemas de salud,
puedes seguir practicndolo en categoras de veteranos donde se adaptan las reglas para
poder competir. Se sabe de personas que an con 80 aos corren los 100 metros del atletismo o
saltan en longitud.
Si ese no es tu caso, y nunca hiciste una prctica regular de algn deporte, igualmente puedes
iniciar alguna actividad con los cuidados del caso.
Las actividades deportivas ms convenientes son: Golf, Ciclismo, Natacin, Remo, Esqu de
fondo, Atletismo, Tenis dobles, Baloncesto y Voleibol.
Estos deportes o son aerbicos, donde puedes practicarlos sin intensidad o tienen poco impacto
y friccin jugado con personas de la misma edad como el Tenis, Baloncesto, Atletismo y Voleibol.
Lo importante es que la prctica de un deporte te asegura una actividad fsica regular, con sus
beneficios sobre el sistema muscular y orgnico-funcional, y tambin una forma de mantener
activo el cerebro, porque te obligas a pensar en cuestin de segundos como resolver jugadas, y
adems tienes la posibilidad de pertenecer a un grupo social con tus mismos intereses e
inquietudes.
EL BAILE
Se denomina baile al acto de realizar una danza, en la cual una persona utiliza su cuerpo
para realizar movimientos al comps o al ritmo de una msica o meloda, con el fin de
expresar un mensaje, por tradicin o con el objetivo de entretenerse. El baile y las danzas, como
expresiones culturales y artsticas de los seres humanos, datan de muchos aos, y en cada zona
geogrfica podemos encontrar diferentes estilos y gneros musicales, aunque algunos sean
globales o de conocimiento mundial.
Por una parte, el baile es utilizado como forma de expresin inherente a una tradicin. Por
ejemplo, en festivales regionales que pueden celebrarse en una zona determinada del pas (el
que sea), y se realizan cuadros de baile al ritmo de danzas tpicas de esa regin. Asimismo, en
celebraciones religiosas o de fe, tambin suelen realizarse danzas de algn tipo, donde todos
bailan o slo algunos lo hacen y los dems acompaan cantando o con aplausos
Para esto, tambin desde la Antigedad se han desarrollado diferentes instrumentos
musicales, con los cuales agregar el ritmo a los bailes. Si en otros tiempos los instrumentos se
realizaban con cueros de animales, maderas talladas, hierros, y otros elementos ms, pero todos
ellos de manera artesanal, hoy incluso podemos crear melodas con novedosas aplicaciones
para telfonos mviles, donde tenemos muchsimos instrumentos al alcance de una tecla para
componer el ritmo que deseemos.
Pero tambin, el baile es de manera frecuente tambin utilizado como modo de
entretenimiento, por ejemplo cuando se asisten a pubs, discotecas o locales pblicos donde se
escucha msica y se puede bailar en pistas destinadas a tal fin, y que muchas veces incluso se
encuentran varias pistas, cada una de ellas con msica diferente: rock, ritmos latinos, msica
electrnica, etc.
Asimismo, hoy en da tambin hay escuelas de baile o centros de enseanza donde, quien
desee aprender un ritmo en particular, puede asistir y comenzar por los pasos bsicos, hasta
lograr fluidez en sus movimientos e incluso armar coreografas con sus compaeros de clase.
Precisamente la coreografa es un elemento muy caracterstico del baile, y consiste en el armado
de una secuencia de pasos y movimientos especficos, al ritmo de una msica en particular, y
que es comn a todos los que participan en el cuadro de baile.

El baile, para aquellos que tienen buen dominio del cuerpo y sus movimientos, y sienten pasin
por la msica, puede incluso ser una profesin y trabajar en diferentes mbitos: bailes en
eventos, en obras teatrales, ensear baile a otras personas, o como integrante de grupos
coreogrficos.
FTBOL
El mundo del ftbol
El ftbol es uno de los deportes ms practicado a nivel mundial, tanto a nivel popular como a
nivel profesional. Pero la historia del ftbol, lejos de estar ligada siempre a la grandeza de un
deporte popular, ha estado sujeta a los avatares de la historia de la humanidad y adaptndose a
cada cultura hasta llegar a convertirse en lo que hoy conocemos por ftbol.

La tcnica.- La tcnica es el dominio completo del baln con todas las partes del cuerpo
permitidas por el reglamento.
Superficies de contacto
Son aquellas partes del cuerpo que entran en contacto con el baln de manera inteligente y
consiente.
1) El pie.- es la parte del cuerpo que en el ftbol se usa ms.
a) Planta del pie.- sirve para semiparar, parar, desviar, conducir, pasar, driblear.
b) Empeine.- sirve para amortiguar, pasar largo, rematar (volea, semivolea), chalaca.
c) Borde interno.- sirve para darle la mayor seguridad al destino del baln. tambin sirve para
semiparar, amortiguar, desviar, rematar (penal), conducir, driblear, pasar.
d) Borde externo.- se utiliza para engaar, semiparar, amortiguar, desviar, conducir, driblear,
rematar (tiro libre), pasar (pared corta).
e) Punta.- se utiliza en situaciones de urgencia (rechazos), (disparos instantneos), sirve
tambin para desviar, pasar, rematar.
f) Taco (taln).- sirve para emergencias en jugadas de distraccin o lujo.
2) Rodilla.- sirve para pasar, amortiguar.
3) muslo.- sirve para proteger, dominar, amortiguar, desviar, pasar.
4) el pecho.- sirve para amortiguar, desviar, pasar, anticipar.
5) los hombros.- sirven para pasar y amortiguar.

6) la cabeza.- sirve para cabecear, amortiguar, conducir, desviar, rematar, anticipar.

Gesto tcnico
Es la actitud y movimiento del cuerpo al entrar en contacto con el baln.
Secuencia tcnica
Accin sicotecnica que considera una serie sistemtica de movimientos y gestos tcnicos
utilizando todas las superficies de contacto y manteniendo el baln en el aire utilizan solo
aquellas partes del cuerpo previamente indicadas en el orden preestablecido.
Fundamentos tcnicos
Los fundamentos tcnicos son acciones que primero se ensean y luego se entrenan.
Se presentan muy pocas veces separados entre s. La mayora de las veces los movimientos
parciales y los elementos tcnicos se entrelazan.
Fundamentos tcnicos con balon.
Son todas las acciones a travs de gestos tcnicos destinados a una ptima utilizacin del baln,
con el propsito de predominar en el juego colectivo. Buscan una eficaz comunicacin tcnica
entre los jugadores: Los fundamentos a trabajar son: El pase, conduccin, dribling, remate.

El pase
Es el fundamento tcnico bsico del juego de conjunto, es un acuerdo tcito entre dos jugadores
que llegan a ser dos puntos de unin del baln. El pase se realiza con cualquier parte del cuerpo
que no penalice el reglamento de ftbol.
Tipos de pase
1) De acuerdo a la distancia
- Pases cortos
- Pases largos
- Pases medianos
2) De acuerdo a la altura
- Pase a ras del suelo

- Pase a madia altura

- Pase por elevacin
3) De acuerdo a la superficie de contacto
- Con la parte interna de pie
- Con la parte externa del pie
- Con el empeine
- Con la punta
- Con el taco
La conduccin.
Es poner en movimiento el baln por medio del contacto con el pie dndole trayectoria y
velocidad teniendo visin panormica, aplicado para avanzar y preparar el dribling en carrera
siempre que nos permita cambio de ritmo.
Tipos de conduccin
1) Segn las superficies de contacto
a) Con la parte externa del pie.- La posicin del cuerpo es inclinada hacia fuera. El pie conductor
se dirige hacia dentro en el momento de empujar el baln. La rodilla se acerca al eje longitudinal
del cuerpo. El pie queda un poco flojo y lo giramos hacia dentro desde el tobillo.
b) Con la parte interna del pie.- Utilizamos el empeine interior del pie. Durante la carrera la punta
del pie que conduce el baln gira hacia fuera. La conduccin es correcta cuando mantenemos el
baln bajo nuestro control con un movimiento armnico, ininterrumpido y sin quebrar el impulso
c) Con el empeine.- Es empujar el baln con el empeine total del pie lo que hace la accin ms
compleja que las anteriores.
d) Con la punta del pie.- Forma de conduccin algo rudimentaria, el poco uso de esta tcnica se
debe a que se pierde casi toda la precisin debido a que el baln est casi fuera de control.
e) Con la planta del pie.- Se utiliza para perfilars4es en jugadas de emergencia, o cuando el
baln queda un poco atrs o cuando queremos protegerla del rival haciendo rodar el baln con la
planta, que nos da mejor posibilidad de utilizar el cuerpo.
2) Segn la trayectoria
a) Conduccin en lnea recta

b) Conduccin en zig-zag (slalom)

c) Conduccin con cambios de direccin
d) Conduccin con cambios de frente.
Aspectos a tener en cuenta en la conduccin del baln
- El cuerpo siempre debe permanecer ligeramente inclinado hacia delante.
- El pie que golpea el baln debe perder toda rigidez.
- La mirada siempre debe estar hacia delante, y slo hachar rpidas ojeadas en el momento que
el pie hace contacto con el baln.
- Los toques al baln deben ser cortos y pegados al pie cuando tenemos al rival cerca y largos,
cuando el rival est lejos y necesitamos ganar espacios.

El dribling
Fundamento tcnico individual que busca a travs de la habilidad en el dominio del baln en
carrera; sortear, eludir o evitar al adversario con el fin de llegar al arco rival o en algunos casos
con el objetivo de no perder la posesin del baln.
Su elemento ms importante es la finta.
La finta.- Son los movimientos de engao y ademanes que realiza el jugador con el cuerpo para
desorientar al adversario y as poder superarlo.
Objetivos de la finta.
- Distraer la atencin del adversario, para superarlos.
- Para ganar tiempo y espacio.
- Para no perder la posesin del baln.
El remate
Fundamento tcnico individual que consiste en golpear el baln con el fin de dirigirlo al arco rival
en busca del gol. Su objetivo es anotar.
Dominio del baln
Es una accin (malabarismo) que consiste en controlar el baln la mayor cantidad de tiempo sin
dejarlo caer al piso.

Es necesario desarrollar este fundamento para la accin de juego.

Este control del baln a travs de la accin tcnica busca llegar a la pericia tcnica que es la
tcnica depurada y desarrollada dentro de la dinmica del ftbol actual.
Es tambin una forma de familiarizarse con el baln y a la vez ir mejorando la coordinacin con
l.
LOS HUESOS
El hueso es un tejido firme, duro y resistente que forma parte del endoesqueleto de los
vertebrados. Est compuesto por tejidos duros y blandos. El principal tejido duro es el tejido
seo, un tipo especializado de tejido conectivo constituido por clulas (osteocitos) y
componentes extracelulares calcificados. Hay 206 huesos en el cuerpo humano. Los huesos
poseen una cubierta superficial de tejido conectivo fibroso llamado periostio y en sus superficies
articulares estn cubiertos por tejido conectivo cartlaginoso. Los componentes blandos incluyen
a los tejidos conectivos mieloide tejido hematopoytico y adiposo (grasa) la mdula sea. El
hueso tambin cuenta con vasos y nervios que, respectivamente irrigan e inervan su estructura.
Los huesos poseen formas muy variadas y cumplen varias funciones. Con una estructura interna
compleja pero muy funcional que determina su morfologa, los huesos son livianos aunque muy
resistentes y duros.
El conjunto total y organizado de las piezas seas (huesos) conforma el esqueleto o sistema
esqueltico. Cada pieza cumple una funcin en particular y de conjunto en relacin con las
piezas prximas a las que est articulada.
Los huesos en el ser humano son rganos tan vitales como los msculos o el cerebro, con una
amplia capacidad de regeneracin y reconstitucin. Sin embargo, vulgarmente se tiene una
visin del hueso como una estructura inerte, puesto que lo que generalmente queda a la vista
son las piezas seas secas y libres de materia orgnica de los esqueletos tras la
descomposicin de los cadveres.

Estructura del sistema seo

Estructuralmente, el esqueleto consiste en unos 200 huesos formados por tejido seo,
cartlagos, mdula sea y el periostio o membrana que rodea los huesos.
Aspecto macroscpico de un hueso largo
La estructura de un hueso largo, como el hmero, es la siguiente:
Difisis: la parte alargada del hueso
Epifisis: Extremos o terminaciones del hueso
Metafisis: Unin de la difisis con las epfisis. En el hueso adulto esta parte es sea, siendo
cartilaginosa en la fase del desarollo del mismo.
Cartlago articular: Es una fina capa de cartlago hialino que recubre la epfisis donde el hueso
se articula con otro hueso. El cartlago reduce la friccin y absorbe choques y vibraciones.
Periostio: Membrana que rodea la superficie del hueso no cubierta por cartlago. Esta
compuesta por dos capas:
La capa exterior formada por un tejido conjuntivo denso e irregular que contiene los vasos
sanguneos, vasos linfticos y nervios que pasan al hueso.

La capa osteognica contiene clulas seas de varios tipos, fibras elsticas y vasos
sanguneos
El periostio es esencial en el crecimiento seo, en su reparacin y en su nutricin. Tambin
constituye el punto de insercin de ligamentos y tendones
Cavidad medular: Es un espacio cilndrico sitiuado en la parte central en la difisis que en los
adultos contiene la mdula sea amarilla
Endostio: La cavidad medular est tapizada por el endostio, una membrana que contiene las
clulas osteoprogenitoras
Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la reduccin asintomtica de la masa
sea. Cuando esto ocurre, es decir, cuando la masa sea disminuye, se resiente la estructura
del hueso; no hay ms apoyo mecnico y ocurren fracturas con traumas mnimos.
Esta enfermedad aparece con mayor frecuencia en mujeres posmenopusicas y en personas de
tercera edad de ambos sexos.
Carencia de calcio
Los estudios efectuados sobre animales demostraron que las dietas pobres en calcio o altas en
fsforo producen disminucin generalizada de la masa sea.
Por otro lado, es recomendable ingerir 800 mg de Calcio por da en mujeres de 25 a 45 aos de
edad (ver tabla), y se pueden requerir hasta 1200 mg./da entre los 10 y 25 aos para lograr el
pico de masa sea. Estas cantidades se pueden alcanzar con dietas apropiadas, que permitirn
prevenir la osteoporosis a travs de una correcta alimentacin.
Los factores de riesgo, conocidos tambin como factores descalcificantes, que existen y que
se deben tener en cuenta porque no permiten la correcta asimilacin o utilizacin del calcio en el
organismo son:

El consumo de alcohol,
El consumo exagerado de protenas,
Los suplementos de Zinc,
El cido oxlico / cido ftico,
Consumo exagerado de fibras,
Ingerir sal en exceso,
La cafena,
El consumo de tabaco y
El sedentarismo.

Las alternativas para un aporte apropiado de calcio en la dieta cotidiana y que por ello no
implique un consumo de caloras y grasas en exceso son:

Lcteos descremados y sus derivados. Por ser descremados, su contenido graso (y por
ende calrico) es menor, sin que por ello su dosis de calcio sea menor. Por lo general
ocurre que su contenido de calcio es igual o mayor.
Los pescados (sardinas con su esqueleto), las frutas secas, las legumbres y el brccoli
son fuentes importantes de calcio.
Agregar quesos descremados (blancos untables o quesos blandos) a ensaladas,
vegetales al vapor, sopas, purs, emparedades, etc,

Utilizar leche descremada como medio de coccin de harinas de maz, arroces, pescados
al horno, salsas blancas, sopas, etc.

Las 10 sugerencias para prevenir la osteoporosis:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Ingerir suficiente calcio con una dieta balanceada

Ingerir suficiente vitamina D,
No realizar "dietas de hambre",
Hacer ejercicio periodicamente,
No fumar,
Controlar la ingesta de cafena, el exceso de sal, protenas y fsforo,
No ingerir alimentos con fibras vegetales en exceso,
Limitar el consumo de bebidas cola,
Moderar el consumo de alcohol,
Evitar medicamentos que disminuyan la masa sea.
VOLEIBOL
El voleibol, vleibol, volibol, balonvolea o simplemente vley (del ingls: volleyball), es un
deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red
central, tratando de pasar el baln por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El
baln puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado,
retenido o acompaado. Cada equipo dispone de un nmero limitado de toques para devolver el
baln hacia el campo contrario. Habitualmente el baln se golpea con manos y brazos, pero
tambin con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las caractersticas ms peculiares del
voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van
consiguiendo puntos.
Existen diversas modalidades. Con el nombre de voleibol se identifica la modalidad que se
juega en pista de interior, pero tambin es muy popular el vley playa que se juega sobre arena.
El voleibol sentado, es una variante con creciente popularidad entre los deportes para
discapacitados y la prctica del cachibol est extendida en las comunidades de mayores. La
comunidad ecuatoriana repartida por el mundo practica la variante local, el ecuavley. La
comunidad china de Norteamrica mantiene una liga de voleibol nueve (nine man volleyball).
Con carcter ms informal existen otras variantes que son practicadas de forma popular en
verano, en playas y zonas tursticas, como el futvley, el water vley o el bossaball.
El voleibol es uno de los deportes donde mayor es la paridad entre las competiciones femeninas
y masculinas, tanto por el nivel de la competencia como por la popularidad, presencia en los
medios y pblico que sigue a los equipos.
Posicin fundamental
Hay tres posiciones fundamentales:
Alta: posicin relativamente levantada, con los pies colocados ligeramente separados, uno
delante del otro, y las rodillas levemente flexionadas.

Media: posicin intermedia. Respecto a la posicin anterior varan las rodillas y tobillos, que se
flexionan ms. Se debe elevar el taln del pie retrasado.
Baja: posicin relativamente agachada. Se flexionan y separan an ms las piernas. Del pie
retrasado se elevan el taln y la planta, quedando apoyado en la punta. Esta posicin permite un
desplazamiento casi nulo.

Fundamentos tcnicos
Manejo del baln
Se emplean diversas tcnicas para impulsar el baln en distintas situaciones del juego. En todas
ellas el baln debe ser golpeado. La retencin, arrastre o acompaamiento del baln es falta. El
criterio arbitral en la aplicacin de esta norma es fuente habitual de polmica por parte de los
aficionados que asisten a los partidos.
Saque: es la accin de poner en juego el baln, lanzando o soltando el baln y golpeando con
cualquier parte del brazo. Su finalidad principal es ofensiva, marcar punto al contrario, o dificultar
al mximo la recepcin por parte del contrario.
Toque de dedos o voleo: el baln se pasa utilizando suavemente las manos, por encima de la
cabeza y con las yemas de los dedos hacia arriba; impulsndolo en la direccin deseada pero
sin agarrarlo ni lanzarlo.
Golpe bajo, de antebrazos o fildeo: unidas las manos por el dorso, el baln es golpeado desde
abajo hacia arriba por ambos antebrazos, logrando as un rebote vertical con una gran elevacin.
Remate: accin que pone fin a una jugada ofensiva. El jugador corre, salta y golpea el baln por
encima de la red.
Bloqueo: toda accin destinada a interceptar el ataque del equipo contrario, saltando junto a la
red, con los brazos alzados y sin meterlos en el campo contrario. Est prohibido bloquear el
saque adversario.
Servicio o saque
El saque es la accin de poner en juego el baln por el jugador zaguero derecho, situado en la
zona de saque.
Cada punto se inicia con un saque del baln desde detrs de la lnea de fondo. Se lanza el baln
al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos dbiles de la defensa del
adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientacin del saque porque el
jugador contrario que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el
subsiguiente ataque.
Se puede hacer de diferentes maneras:
Saque de tenis: las piernas estn abiertas a la anchura de los hombros poniendo la contraria a
la mano de golpeo adelantada, el cuerpo extendido y ligeramente rotado hacia la mano de
golpeo, la mano de golpeo se sita detrs de la nuca, se extiende el brazo, girando el cuerpo
simultneamente, con la mano contraria se lanza el baln para golpearlo en el punto ms alto de
su trayectoria y a la altura de la cabeza.

Mano baja: el baln se sujeta esttico en una mano y se impulsa con la otra en un movimiento
de pndulo. Se emplea en las etapas de formacin de los jugadores.
Mano alta: el baln se lanza al aire hacia adelante y sin rebasar al sacador, luego el baln se
golpea con la mano y el brazo estirado. El baln baja con fuerza una vez sobrepasa la red.
En suspensin: es similar al anterior, solo que el baln va flotando hasta que pierde fuerza y
cae muerto en el campo contrario.
Salto flotante: Es similar al anterior, solo que el baln se coge con las manos dando dos pasos,
se lanza y se le da un golpe seco haciendo que vaya flotando con mucha fuerza.
Salto potencia: El baln se lanza al aire y el jugador hace una especie de "batida" (La batida es
poner el pie izquierdo adelantado y dar estos pasos: paso derecho, paso izquierdo, se juntan los
pies y se salta) haciendo que el baln vaya mucho ms fuerte.
Gancho flotante: se efecta lanzando el baln levemente al aire y golpendolo con ambos
brazos, de abajo hacia arriba.
Gancho fuerte: es similar al anterior, slo que una mano sostiene al baln y la otra lo golpea.
Bloqueo
Bloquear es la accin de los jugadores cerca de la red encaminada a interceptar el baln que
procede del campo contrario por encima del borde superior de la red. Slo los delanteros pueden
completar un bloqueo. Est prohibido bloquear el saque adversario.
Es la primera barrera para detener sobre la red los balones procedentes del campo contrario.
Los jugadores saltan junto a la red con los brazos arriba para devolver directamente el baln al
campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el
baln fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres
delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepcin. Tambin sern importantes aqu las
ayudas de la segunda lnea para recuperar el baln en caso de un bloqueo fallido. Una de las
opciones que tiene el atacante en salto es precisamente lanzar el baln con fuerza directamente
contra el bloqueo buscando la falta.
Recepcin y pase
Interceptar y controlar un baln dirigindolo hacia otro compaero en buenas condiciones para
poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la
cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
En otros casos hacen falta movimientos ms espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse
en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el baln bote sobre la mano en vez de
en el suelo y evitar as el punto.
Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un baln en condiciones ptimas
para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocacin se realiza alzando las manos
con un pase de dedos, el pase ms preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en
su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos
rematadores y por las distintas zonas. Generalmente utiliza las tcnicas de antebrazo, voleo,
cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como ltimo recurso.

Ataque/Remate
Todas las acciones de dirigir el baln al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se consideran
golpes de ataque.
El jugador, en salto, enva finalmente el baln con fuerza al campo contrario buscando lugares
mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o
direccin tales que no lo puedan controlar y el baln vaya fuera. El jugador tambin puede optar
por el engao o finta (tipping) dejando al final un baln suave que no es esperado por el
contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede optar por un ataque (o finta) en
los primeros toques para coger descolocado o desprevenido al equipo contrario.
Para tener un buen ataque de remate con potencia es necesario tener una muy buena tcnica y
saltar lo suficiente. Para poder alcanzar mayor altura se deben realizar lo que se llama pasos de
remate.
1. Primer paso (pie izquierdo): un paso corto.
2. Segundo paso (pie derecho): agachando parte del cuerpo para empezar con el impulso
hacia arriba.
3. Tercer paso (pie izquierdo): paso corto donde se completa el impulso. Se termina con las
manos hacia arriba para luego poder tener un buen ataque de remate.