NADO CRAWL-EXERCCIOS

PERNADA
EXERCCIOS EDUCATIVOS E CORRETIVOS (seqncia pedaggica)
1. Sentado na borda o professor mostra a posio dos ps e joelhos.
2. Com o apoio das mos na borda, batimento de pernas com o professor
auxiliando para que o aluno sinta como deve ser executado o movimento
(no deve ser executado muitas vezes, esse exerccio s valido para
passarmos alguns detalhes e s vezes corrigi-los, o aluno deve sentir o
movimento em deslocamento (propulso)).
3. Batimento de pernas com ajuda (prancha ou professor)
Ensinar logo no incio a posio hidrodinmica (P.H.), braos estendidos,
mos sobrepostas, como tambm posio dos ps e joelhos durante o
batimento, SEM MUITOS DETALHES! Deixe o aluno experimentar um
pouco o movimento e v aos poucos corrigindo a tcnica.
4. Pernada na superfcie (cachorrinho para respirar)
5. Pernada submersa-submarino-p.h.
6. Pernada na lateral.
7. Pernada com prancha com respirao frontal.
8. Pernada com prancha com respirao lateral, brao do lado da
respirao ao longo do corpo, aluno deve experimentar os dois lados e
tentar treinar os dois se possvel. Para adultos normalmente ensinamos
um lado e depois o outro (ensinar antes a posio da cabea, em p na
parte rasa da piscina). Lembrar que a cabea gira com o
rolamento do tronco!
9. Idem sem prancha. (exerccio que requer uma boa habilidade de pernas
e o professor pode dar um leve apoio na mo que est frente,
incentivando o rolamento no momento da inspirao).
10. Pernada sem prancha p.h. respirao frontal sem afastar as mos.
11. Pernada com prancha cabea fora da gua.
12. Pernada sem prancha, cabea fora da gua, mos sobrepostas.
(exerccio que requer uma boa habilidade de pernas)
13. Idem, bem barulhenta (exagerar o batimento).
14. Idem - silencioso (sem tirar os ps da gua).
15. Pernada com os joelhos bem estendidos ou muito flexionados
(trabalhando com a percepo do movimento)
16. Pernada na vertical, com os braos ao longo, depois na altura dos
ombros e acima da cabea. No incio da aprendizagem pode ser
executada com apoio na borda ou com macarro.
17. Pernada com o p de pato na superfcie, com as mos sobrepostas
variao: lateral ou submersa.
18. Crawlchorrinho com respirao lateral (cabea na gua).
O uso do p de pato (nadadeira!) serve como corretivo, quando a pernada est
muito curta ou quando o aluno no consegue manter os ps voltados para
dentro, mas deve ser usado com cautela lembrando que uma sobrecarga
para articulaes e musulatura.
Durante todo o trabalho de aprendizagem e aperfeioamento da pernada do
crawl a respirao deve ser enfatizada.

BRAADA
O primeiro exerccio de braos pode ser feito fora da gua mostrando ao aluno
posio de braos, mos, a flexo do cotovelo e a coordenao dos braos.
O ensino da tcnica correta da puxada pode ser introduzido aos poucos sem
muitos detalhes, pois o aluno ficar confuso com tantas informaes, lembrar
que sempre o que acontece dentro da gua-alongamento, agarre e a puxada
(pull e push) so os detalhes mais importantes e devem ter maior cuidado por
parte do professor.
O que acontece fora da gua a recuperao aos poucos pode ser corrigido se
estiver muito fora dos padres ou interferindo muito no nado. Lembre que a
recuperao faz parte do estilo de cada um!
Enfatizar sempre a posio da mo (melhor aberta do que em concha) e a
fora que ela deve exercer na gua para que o aluno desenvolva mais tarde
uma boa tcnica.
O aperfeioamento da tcnica s possvel com a melhora do
condicionamento.
Maiores detalhes na tcnica do estilo

EXERCCIOS EDUCATIVOS E CORRETIVOS

1. Braada caminhando pela piscina com ajuda do professor, primeiro um
brao depois o outro e depois alternados.
2. Pernada com movimentao s de um brao o outro estendido frente
(ainda sem a respirao lateral). A mo que executa o movimento entra
na gua e alonga sob a outra mo. Enfatizar o batimento de pernas.
Executar pequenas distancias em apnia.
3. Idem, com o apoio na prancha, no esquecendo de ensinar que o brao
deve entrar a frente SOB a prancha, imaginando um buraco onde ir
entrar primeiro a mo, depois o cotovelo. A respirao pode ser frontal
ou o aluno poder ficar em p aps executar 3 ou 4 braadas.
4. Idem ao anterior indo com a mo fechada e voltando com a mo aberta.
5. Crawlchorrinho cabea fora ou dentro da gua, enfatizando a puxada
do crawl.
6. Crawlchorrinho submerso.
7. Braada com o uso do palmar em apnia.
8. CRAWL EM APNIA
pequenas distancias:12, 15 metros(sem
respirao!).
9. Braada do Crawl em apnia com pull buoy (flutuador) .

OS EXERCCIOS EM APNIA DEVEM SER FEITOS

EM DISTANCIAS PEQUENAS (5,10,15METROS).

RESPIRAO

LATERAL

COORDENAO

BRAOS-PERNAS-

RESPIRAO
S devem ser feitas aps o aluno ter certo domnio da pernada e braada!
Os primeiros exerccios de respirao lateral j foram executados juntos com a
pernada. O primeiro exerccio de coordenao braos respirao pode ser feito
fora da gua, ou na parte rasa, com o professor mostrando ao aluno o
momento da rotao da cabea, junto com o rolamento ou que a inspirao
acontece quando o brao oposto respirao entrar na gua. A respirao
bilateral deve ser ensinada para todos os alunos, mesmo os que tm
preferncia por um lado. Para os alunos com mais dificuldade(principalmente
adultos) ensinar primeiro a respirao do lado mais fcil e depois a bilateral.

EXERCCIOS

swimming world magazine- agosto 2007 :dica- deixar uma lente do culos na
gua enquanto respira
1. Com os ps apoiados no fundo da piscina, tronco inclinado frente, um
brao ao longo do corpo e o outro apoiado na borda, girar tronco e cabea
mantendo a orelha na gua.
2. Idem ao anterior com a movimentao do brao do lado da respirao,
ensinando o momento do rolamento.
3. Um brao apoiado na prancha ou na mo do professor, o outro ao longo do
corpo, o aluno far a respirao lateral, uma piscina lado direito outra lado
esquerdo.
4. Idem sem ajuda.
5. Apoiando uma das mos na prancha, executar a braada (brao entrando
sob a prancha, sem parar!) coordenando a respirao, uma piscina com o
brao direito, outra com o esquerdo. Lembrando que parar na prancha tira o
feeling, apoio/agarre do aluno para uma boa puxada!
6. Idem, sem a prancha, alongando o brao sob a mo que est parada,
respirando a cada movimento.
7. Com um brao ao longo do corpo o outro no prolongamento, respirar do
lado do brao que est para baixo, esperando a cabea voltar para executar

a braada com o brao oposto. Esse exerccio pode ser feito com a ajuda
do professor at o aluno conseguir execut-lo sozinho. O professor dever
esperar o aluno voltar a cabea para tirar o apoio. Pode-se iniciar a
coordenao com esse exerccio, se o aluno tiver uma boa habilidade,
principalmente de pernas, pois ele requer um bom trabalho de rolamento e
far com que ele sinta a necessidade de manter o brao contrrio
respirao frente enquanto respira. Pela minha experincia vale a pena
tentar, pois apesar de mais demorado, o aluno conseguir nadar com uma
tcnica melhor. O prximo exerccio pode ser feito quando esse se tornar
muito difcil.
8. Braada dupla/espera brao/pegada dupla um brao espera o outro
chegar para executar o movimento, pode ser feito respirando para um lado
s ou para os dois, esse exerccio no deve se repetido muitas
vezes para no viciar o aluno parar frente, e deve ser
alternado com crawl completo.
9. CRAWL completo respirando para o lado direito na ida, esquerdo na volta.
10. CRAWL bilateral pode ser ensinado na prancha ou parado na borda, para
o aluno que no conseguir coorden-lo direto.
11. Nadar respirando a cada ciclo ou 2 braadas, cada ciclo e meio(bilateral) 2
ciclos(4 braadas) ...
12. CRAWL com pull buoy (ou flutuador).
13. Corpo na lateral um brao ao longo o outro no prolongamento, executar 6
pernadas , 1 braada com respirao mudando de lado.
14. Nadar com a cabea fora da gua CRAWL TARZAN enfatizar pernada
forte e executar distncias curtas (corretivo para a entrada do brao).
15. 2 braadas com brao direito, 2 brao esquerdo, 2 completas podendo
variar o nmero de braadas!
16. Corretivo para recuperao muito estendida:- nado da galinha crawl com
as mos nas axilas.
17. Corretivo para a entrada: pedir para o aluno entrar no mesmo buraco,
primeiro a mo, depois pulso, cotovelo...
18. Corretivo para entrada cruzada pedir para o aluno entrar fora do ombro.
19. Corretivo para finalizao curta polegar (dedo) roando a coxa na sada!
20. Nadar uma distancia curta, 25 a 50m, contar o nmero de braadas e ir
tentando diminuir - objetivo melhor amplitude de braada!
21. Nadar uma piscina com as mos fechadas, uma piscina com os dedos
fletidos e uma com as mos abertas (HIDROCEPO!).
TCNICA NADO CRAWL LIVRE O Crawl o mais conhecido e o mais
rpido dos estilos competitivos, ele tambm conhecido como nado livre por
ser o nado escolhido 99,9% dos nadadores que nadam as provas de nado livre
onde o nadador pode nadar qualquer estilo. As pessoas que usam a natao
como condicionamento tambm preferem o crawl. Holmer (1990) mostrou que
o gasto energtico durante os nados de crawl e costas bem menor que nos
nados peito e borboleta, por isso a grande preferncia por esse nado pelos
praticantes da natao. O livre nadado nas seguintes distncias:

50m nado livre masculino e feminino

100m nado livre masculino e feminino

200m nado livre masculino e feminino

400m nado livre masculino e feminino

800m nado livre feminino* e masculino

1500m nado livre masculino* e feminino

Revezamento 4x100m nado livre m. e f.

Revezamento 4x200m nado livre m. e f.

*na olimpada 800 s feminino e 1500 s masculino

O crawl tambm aparece nas provas de medley 200m, 400m (ltimo estilo), e
no revezamento 4x100m 4 estilos e pela regra ele deve ser "o nado diferente
do peito, borboleta e costas..."
SW5-REGRAS DO NADO LIVRE
SW 5.1 livre significa que em uma prova assim denominada o nadador pode
nadar qualquer estilo, exceto nas provas de medley individual e nos
revezamentos medley, onde livre significa qualquer estilo diferente do nado de
costas, peito ou borboleta
SW 5.2 alguma parte do nadador deve tocar a parede no final de cada piscina
e no final da prova.
SW 5.3 alguma parte do nadador deve quebrar a superfcie da gua durante a
prova, exceto deve ser permitido ao nadador estar completamente submerso
durante a virada e por uma distncia no maior que 15 metros aps a sada e
as viradas, neste ponto a cabea deve ter quebrado a superfcie da gua.

A BRAADA:
FASE AREA: Entrada A entrada do brao na gua feita frente, entre o
meio da cabea e a ponta do ombro, o cotovelo deve estar ligeiramente
flexionado: cotovelo alto. A mo entra na gua com a palma voltada para fora
ou para baixo, de uma maneira que "corte a gua": A mo, pulso cotovelo
entram no mesmo "buraco" na gua. Estilos diferentes de entrada do brao so
comuns entre os bons nadadores, sendo que alguns entram com o cotovelo
mais estendido com as mos para baixo ou para fora, outros realizam a
entrada mais baixa e lateral, outros com os braos mais altos e com os

cotovelos mais flexionados. Erros comuns na entrada: Entrar dando "tapas"

na gua; Cruzar na entrada; Entrar fora da linha dos ombros (muito para fora)
FASE SUBMERSA
Alongamento Aps a entrada o brao se estender, o pulso estar numa
posio natural e a palma da mo para baixo.
Coordenao Enquanto um brao estiver estendendo a frente, o outro estar
na fase mais propulsiva da puxada (push) e parte da recuperao.
Agarre (pegada ou apoio) - A fase propulsiva ser iniciada quando o brao da
recuperao estiver passando pela cabea. O brao ir para frente e para
baixo para a posio de agarre (pull). O agarre acontece quando a mo,
antebrao e brao estiverem voltados para trs. O cotovelo flexionar perto de
90 e estar acima da mo. Nadadores s devero comear a aplicar a fora
propulsiva quando a posio do agarre alcanada- cotovelo alto! A posio
do ombro deve ser relativamente alta durante o incio da puxada. O agarre
deve ser coordenado com a batida para baixo da perna oposta.
IMPORTNCIA DO COTOVELO ALTO:
AGARRE o ponto da puxada onde o nadador comea a acelerao. Os
tcnicos e professores se referem a essa posio cotovelo alto porque os
bons nadadores mantm seus cotovelos mais altos que as mos, para que
consigam um bom apoio. Os nadadores no devem tentar puxar a gua para
trs at que seu brao esteja na posio de cotovelo alto. Qualquer tentativa de
faz-lo far com que eles puxem a gua para baixo ou para o lado e reduziro
a velocidade para frente. A posio de cotovelo baixo bastante comum e no
s pela falta de fora do nadador e sim por ele achar que est puxando para
trs e na verdade est puxando para baixo, por isso a importncia do
alongamento e de esperar at que o cotovelo fique alto para comear a
puxada.(Maglischo, E. 1999)

ERROS COMUNS:
Puxar para dentro logo aps a entrada reduz a propulso.

Puxar totalmente para baixo e

Cotovelo cado

PUXADA: Na primeira parte da puxada o nadador puxa quase que diretamente

para trs, na segunda metade a mo, e no o brao faz uma rotao interna na
altura do pulso, o brao estar voltado para dentro e para cima pela aduo do
brao na direo das costelas. A flexo do cotovelo aumentar ligeiramente
durante a puxada. A posio da mo na metade da puxada deve ser vertical,
cotovelo e mo na linha do ombro, com eficiente flexo da articulao do
cotovelo. A ao da puxada (push) deve ser feita com boa acelerao, com
correta transferncia de fora e com o pulso bem posicionado, mos para cima.
No final da puxada os cotovelos devem estar estendidos, mas o nadador no

deve empurrar gua para cima evitando que a mo escorregue, mantendo a

presso at o incio da recuperao!
FASE AREA - RECUPERAO DO BRAO: A sada do brao comea com
o cotovelo, no muito cedo, a palma gira para dentro e leva o brao para cima
e para fora, sobre a gua. A mo deve deixar a gua, dedo mnimo primeiro
com a palma voltada para dentro, saindo da gua com a menor resistncia
possvel. A recuperao deve ser feita com o cotovelo alto frente da mo, na
primeira parte da recuperao e ento se estende para frente durante a
segunda metade, essa a maneira ideal para que se economize energia para
a puxada. Alguns nadadores recuperam com o cotovelo mais estendido e de
maneira mais lateral e baixa ou mais alta (cada um com seu "estilo").
Se o cotovelo estiver muito estendido o nadador ir gastar mais energia e se
for muito baixa e lateral isso pode tirar o corpo do alinhamento.
ERROS COMUNS: Pressa na recuperao (curta e rpida); Baixa e lateral
puxa o quadril para fora e desalinha o corpo; Cotovelo estendido aumenta a
resistncia e mais gasto energtico, devemos relaxar para "recuperar.
MOVIMENTO DE PERNAS BATIMENTO DE PERNAS PERNADAS... A
pernada do crawl consiste em um movimento para baixo e um movimento para
cima.
PARA BAIXO Inicia-se com a flexo da articulao do quadril fazendo com
que a coxa v para baixo enquanto o joelho flexiona, o p do nadador deve
estar estendido e voltado para dentro, a batida para baixo termina quando o p
do nadador est abaixo da linha do corpo (movimento que se inicia no quadril e
vai atravs do joelho e termina nos ps em um movimento tipo "chicote"). Os
ps do nadador estaro voltados para dentro com tornozelo estendido.
PARA CIMA Extenso simultnea das articulaes do joelho e quadril de
maneira que a coxa se move para cima, e continua para cima at passar a
linha do quadril quando comea o movimento baixo. Perna e tornozelo estaro
relaxados e a fora da gua mantm ambos numa posio natural.
COORDENAO BRAOS/PERNAS: Existem variaes de coordenao
braos/pernas; a coordenao de 6 batimentos de perna por ciclo(3 por
braada), 4 batimentos por ciclo(2 por braada) e 2 batimentos por ciclo( 1 por
braada).Durante a fase propulsiva da puxada a pernada deve ser forte e
coordenada com o impulso da braada e relativamente suave ou cruzada na
recuperao do brao.

6 batimentos So 6 pernadas para cada ciclo, 3 para cada braada .

Cada batida corresponde a uma fase distinta da braada.
2 batimentos So 2 pernadas por ciclo de braos, uma em cada braada.
A batida para baixo de cada pernada comea quando o brao do mesmo
lado executa sua puxada para dentro e continua at que a puxada para
cima tenha acabado. Alguns nadadores cruzam suas pernas entre as
batidas, isso ajuda a manuteno do alinhamento.

4 batimentos So 4 pernadas por ciclo de braos. Essa uma

combinao de ritmos de 6 batimentos com 2 batimentos. O nadador bate 3
vezes durante uma braada na mesma seqncia descrita anteriormente na
coordenao de 6 batimentos e bate uma vez na outra braada(cruzando)
como na coordenao de 2 batimentos.

POSIO DO CORPO E RESPIRAO: Nadadores encontram menos

resistncia quando seus corpos esto em uma posio hidrodinmica, e para
que isso acontea o corpo deve manter um bom alinhamento horizontal e
lateral.
ALINHAMENTO HORIZONTAL: O corpo do nadador deve ficar o mais
horizontal possvel. A cabea deve estar numa posio natural com o nvel da
gua entre a linha do cabelo e o meio da cabea, nem muito alta nem muito
baixa. Os quadris devem estar abaixo da superfcie com as costas retas.
ALINHAMENTO LATERAL: O corpo todo do nadador deve rolar para a lateral
durante a respirao. Ele deve rolar aproximadamente 45 do lado da
respirao e um pouco menos do outro lado. A cabea deve virar para a lateral
para a respirao (inspirao) quando o outro brao entra na gua e no deve
virar muito e nem levant-la demais. Os olhos devem permanecer abertos, a
cabea no parece estar acima da gua porque a inspirao ocorre abaixo, na
curva da onda provocada pelo deslocamento para frente do corpo.
RESPIRAO: Coordenar uma boa respirao com os seguintes movimentos:
Inspirar(BOCA) durante a primeira fase da recuperao do brao enquanto
inicia a entrada com o outro. Prenda a respirao durante a entrada do brao e
inicio da puxada enquanto recupera com o outro brao. Expire(NARIZ/BOCA)
durante a parte mais propulsiva da puxada e quando o outro brao entra.
RESPIRAO BILATERAL: Professores e tcnicos usam a respirao
bilateral para balancear o estilo porque isso encoraja os nadadores a rolarem
seus corpos para os dois lados com igual intensidade. Dependendo da
distncia a ser nadada, da tcnica e da ttica em cada prova de cada nadador,
a freqncia da respirao mudada, em distncias e provas longas os
nadadores respiram normalmente a cada ciclo ou bilateral e em provas curtas
(velocidade) eles respiram menos!
ERROS COMUNS: Respirar cedo demais, respirar olhando muito para trs e
respirar levantando muito a cabea, no usando o rolamento.

NADO DE COSTAS - EXERCCIOS

O nado de costas normalmente o nado mais fcil de ser ensinado e
aprendido, mas no fcil execut-lo com uma boa tcnica.
No nado de costas muito importante que o aluno tenha trabalhado bastante a
flutuao dorsal, para podermos iniciar sua aprendizagem.

PERNADA
1. Sentado na borda, executar o movimento das pernas professor falando da
posio dos ps e joelhos esse exerccio pode ser executado com um
chinelo nos ps e o aluno far o movimento tentando livrar os ps do
chinelo!
2. Propulso de pernas com o auxlio do professor apoio na cabea ou no
quadril dependendo da dificuldade do aluno, se necessrio retomar o
trabalho de flutuao dorsal se o aluno ainda estiver tenso.
3. Propulso de pernas com os braos ao longo do corpo ou com o auxlio da
prancha /macarro.
4. Propulso de pernas com um brao no prolongamento e o outro ao longo do
corpo.
5. Propulso de pernas com as mos na nuca.
6. Propulso de pernas com o macarro embaixo do brao, sentado,
observando a posio dos ps e joelhos. (ps para dentro, joelhos abaixo
do nvel da gua)
7. Propulso de pernas com a prancha sobre o joelho para que ele no suba.
8. Propulso de pernas com rolamento.
9. Propulso de pernas na lateral.
10. Propulso de pernas de costas submersa no fcil no inicio da
aprendizagem, mas vale a pena tentar!
11. Propulso de pernas com as mos embaixo das ndegas elevando os
quadris.
Durante todo o tempo do trabalho de propulso de pernas o aluno j deve se
familiarizar com o trabalho da respirao do nado de costas inspirar pela
boca e expirar nariz-boca.
BRAADA
Pode ser iniciada fora da gua com o professor ensinando posio das mos
na recuperao, entrada e puxada. A puxada com a tcnica correta j pode ser
ensinada, mas normalmente os professores preferem iniciar com o brao
estendido para depois ensinar a flexo do cotovelo e a puxada (VLIDO PARA
ADULTOS), o ideal tentar ensinar o correto, pois fica difcil depois ensinar a
flexo do cotovelo! Devemos s tomar cuidado para que a flexo do cotovelo
no seja exagerada e no incio da braada (ver tcnica da braada!)
1. Realizar o movimento de braos deitado na borda da piscina.
2. Em p na parte rasa executar o movimento alternado j executando o
rolamento.
3. Propulso de pernas com movimento de um dos braos com a ajuda do
professor. (professor ajudando no movimento de flexo e extenso do
cotovelo, e posio da mo)
4. Propulso de pernas com movimento de um dos braos, o outro ao longo
do corpo.
(variao: o outro no prolongamento dificulta o rolamento!).
O professor pode colocar a mo ou a prancha acima, obrigando o aluno
estender o brao.
5. Um brao ao longo do corpo o outro no prolongamento, executar 6

pernadas e trocar a posio dos braos com uma braada.

6. Pernada na lateral, trocar de lado a cada piscina.
7. Movimentar um dos braos a 90 e voltar corretivo de recuperaoenfatizando sada com polegar.
8. Movimentar o brao a 65 e voltar.
9. Movimentar um dos braos at a entrada e voltar.
10. Um brao puxando a raia para executar a flexo do cotovelo.
11. Nadar 3 braadas com o direito ,3 com esquerdo ...
12. Nadar com braada dupla corretivo para entrada.
13. Nadar com um objeto na testa, para melhorar posio da cabea.
14. Nadar fixando um ponto frente, para aprender manter a direo.
15. Nadar costas, executando a respirao correta inspirar na entrada de
um brao e expirar na entrada do outro.
16. Nadar costas partindo da posio vertical com grande resistncia e
passando para a horizontal com muita acelerao da braada.
NADO de COSTAS-TCNICA
O nado de costas uma verso "de cabea para baixo" do nado crawl, na
verdade de cabea para cima! A similaridade entre os dois estilos bastante
grande.
O nado de costas nadado nas seguintes distncias: 50 metros nado de
costas; 100 metros nado de costas e 200 metros nado de costas.
Provas de nado medley (200 e 400m), o nado de costas ser o segundo estilo
a ser nadado e no Revezamento 4X100metros 4 estilos, primeiro estilo a ser
nadado.
A BRAADA:
ENTRADA: A mo do nadador entra na gua diretamente frente do ombro. O
brao deve estar estendido com a palma normalmente para fora. Ele deve
puxar para baixo e para fora aps a entrada.
ERROS COMUNS: Entrar muito para fora; Entrar muito para dentro: isso far
com que os quadris sejam puxados fora do alinhamento; Entrar dando tapas na
gua: diminui a velocidade para frente e aumenta a resistncia.
AGARRE: O agarre feito quando a mo do nadador est na altura do ombro,
na lateral, bem abaixo da superfcie. O cotovelo nesse momento dever estar
flexionado aproximadamente 90.
PUXADA: Aps o agarre o nadador empurra sua mo e antebrao para baixo
(queda de brao!), para trs e para cima num movimento semicircular, o punho
no deve girar! O cotovelo deve manter o mesmo grau de flexo atingida
durante o agarre: 90

Swimming world magazine- setembro2007-tec tips

ROLE O SUFICIENTE PARA MANTER AS MOS SUBMERSAS E FLEXO
DE 90 NA PUXADA!
Na segunda metade da puxada o nadador deve empurrar sua mo e seu brao
para trs e para baixo at que seu cotovelo esteja totalmente estendido e
consideravelmente abaixo e longe do corpo. A velocidade da mo deve
acelerar bastante durante essa fase da puxada (push).
A puxada termina quando a mo alcana a parte posterior da coxa, a outra mo
dever ter entrado na gua e dever estar comeando a puxada.
RECUPERAO: O brao sai da gua pelo rolamento do ombro para cima
quando a puxada termina. O nadador vira sua palma para dentro na direo da
perna e deve sair da gua relaxada, para minimizar a resistncia.
O nadador recupera seu brao com o cotovelo estendido, palma para dentro
at a altura da cabea, quando ele deve virar a palma para fora at a entrada,
que feita normalmente pelo dedo mnimo.
ERRO COMUM: Iniciar a recuperao tirando a mo e no o ombro fora da
gua, isso faz o ombro afundar e aumenta a resistncia.
BATIMENTO DE PERNAS: A pernada do nado de costas igual descrita no
crawl, exceto que no nado de costas pela posio do corpo a batida para cima
corresponde batida para baixo e vice-versa. A principal diferena entre os
dois batimentos que no nado de costas a perna estar mais flexionada
quando a batida para cima comea.
ERROS COMUNS: Na batida para cima: pedalar, flexionar demais a perna na
articulao do quadril e no estender completamente a articulao do joelho
(coxa sai da gua). Na batida para baixo: bater a perna muito funda o que

ocasionar um aumento na resistncia. A profundidade ideal seria entre 20 a 30

cm.
COORDENAO BRAOS-PERNAS
So 6 batimentos de pernas para cada ciclo de braos, 3 batimentos para cada
braada(4 acontecem na diagonal).
POSIO DO CORPO
ALINHAMENTO HORIZONTAL: O corpo do nadador deve estar quase
horizontal, mas dever haver uma ligeira inclinao nos quadris para manter as
coxas submersas durante a batida para cima das pernas. A cabea deve estar
na gua numa posio natural com a linha da gua pouco abaixo da orelha
com o olhar focado para cima e para baixo. O peito deve estar acima da
superfcie. O batimento de pernas no deve ser muito profundo.
ALINHAMENTO LATERAL: Os quadris e as pernas devem permanecer na
mesma largura dos ombros. O rolamento do corpo e a pernada lateral ajudam a
manter o alinhamento.
IMPORTNCIA DO ROLAMENTO: Alm de estabilizar o corpo o rolamento faz
com que a puxada para baixo seja mais eficiente, diminuindo tambm a
resistncia do brao que est recuperando, pois o ombro ficar fora da gua
at o final da recuperao.
PERNADA DIAGONAL: A maioria das pernadas de costas so diagonais e
elas so essenciais para estabilizar o nado e manter um bom alinhamento.
RESPIRAO: A maioria dos nadadores inspira (boca) na recuperao de um
brao e expiram na recuperao do outro(nariz/boca), esse um bom padro,
pois encoraja um ritmo uniforme.
REGRAS
SW.6 NADO DE COSTAS
SW.6.1 Antes do sinal de partida, os competidores devem alinhar-se na
gua, de frente para a cabeceira de sada com ambas as mos
colocadas no suporte de agarre. Manter-se na calha ou dobrar os dedos
sobre a borda da calha proibido.
SW6.2 Ao sinal de partida e quando virar, o nadador deve dar um
impulso e nadar de costas durante o percurso, exceto quando executar a
volta, de acordo com a SW 6.4. A posio normal de costas pode incluir
um movimento rotacional do corpo at, mas no incluindo os 90 graus. A
posio da cabea no relevante.
SW6.3 Alguma parte do nadador tem que quebrar a superfcie da gua
durante o percurso. permitido ao nadador estar completamente

submerso durante a volta, na chegada e por uma distncia no maior

que quinze metros aps a sada e em cada volta. Neste ponto, a cabea
tem que quebrar a superfcie.
SW6.4 Quando executar a volta, tem que haver o toque na parede com
alguma parte do corpo do nadador. Durante a volta, os ombros podem
girar alm da vertical para o peito, aps o que, uma contnua braada ou
uma contnua e simultnea dupla braada podem ser usadas para iniciar
a volta. O nadador tem que retornar posio de costas aps deixar a
parede.
SW6.5 Quando,ao final da prova, o nadador tem que tocar a parede na
posio de costas.
A bibliografia estar no final da apostila do nado de peito!