LUNES: trabajan los pectorales, msculos del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales y abdominales al final.

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ah deben bajar. No deben exagerar
hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros),
adems de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la
imagen, y hacer el movimiento de protraccin escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatmico que estimula de
manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y
no hagan como muchos que se arquean "despegndola" del banco. sto para evitar lesiones en las vrtebras y msculos de esta
rea.

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los msculos de la espalda. Aunque de manera indirecta
tambin entran en juego otros como el bceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las
hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excntrica y
concntrica).

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta al pecho para espalda.

Quinto ejercicio: Extensin trceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excntrica y
concntrica). En la posicin inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexin de bceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de
insercin del msculo bceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excntrica, y subir con una buena
velocidad (sin despegar los codos de la mquina ni levantarse del silln) para estimular la fase concntrica del ejercicio.

Sptimo ejercicio: Flexin bceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de
balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la accin de otros msculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos
en el bceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia

de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series ms).

Octavo ejercicio: "Patada" trceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones segn sus capacidades. Hacen 8 repeticiones
con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy
bien la posicin inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo
menos para los msculos trabajados.
MARTES: Se trabajan los msculos de las piernas, hombros y el antebrazo.
Primer ejercicio: Extensin para el msculo cuadrceps.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.

Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.

Sexto ejercicio: Flexin del msculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por
cada serie. No mover el tronco como "balancendose" para no comprometer otros msculos y evitar lesiones. Siempre mantener la
cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.

Sptimo ejercicio: Retraccin escapular para trabajar el msculo trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba).

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es
su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.
MIRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a
un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad
cardiopulmoar, principalmente.
JUEVES: Trabajar los msculos pectorales, del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales, y abdominales.

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo). Fjense muy bien en la posicin para no
irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera.

Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta trasnuca.

Quinto ejercicio: Extensin del msculo trceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al ancho de los hombros.

Sexto ejercicio: Flexin o curl de bceps de pie con barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba)

Sptimo ejercicio: Over triceps extension.

Octavo ejercicio: Flexin de bceps en pronacin (palma hacia abajo). Para trabajar el msculo bceps braquial, el braquial y algunos
extensores del antebrazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo
menos para los msculos trabajados.

VIERNES: Msculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Extensin para el msculo cuadriceps.

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").

Quinto ejercicio: Press militar con barra.

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del msculo deltoides (hombro) y el
trapecio.

Sptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del msculo
deltoides (hombro) y el trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo) para trabajar los msculos extensores

del antebrazo.

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es
su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.