LA

SOLUCIN

Kit de control del estrs

DSE
CABEZAZOS
AQU
Instrucciones:
1.

Coloque este kit sobre una superficie dura.

2.

Siga la instruccin que se indica en el crculo.

3.

Repita la instruccin anterior cuantas veces considere oportunas

4.

Si ve que puede desfallecer o perder el conocimiento pare un ratito.

5.

Repita la instruccin dos hasta que se sienta satisfecho.

Agencia Lain Intralgo

Tcnicas Avanzadas

Tcnicas generales
Tcnicas para reducir la activacin
Tcnicas derivadas del aprendizaje observacional
Tcnicas para el desarrollo de conductas

Tcnicas Generales
Desarrollo de un buen estado fsico

Aumenta la resistencia fsica del individuo

Aumenta la resistencia psicolgica del individuo
Consume recursos orgnicos no usados

Tcnicas Generales
Apoyo Social

Fuente de ayuda psicolgica

Satisface necesidades humanas:
Seguridad, contacto social, pertenencia...

Tcnicas Generales
Dieta Adecuada

Prevencin del estrs

Equilibrio energtico adecuado
Impide el desarrollo de carencias energticas

Tcnicas Generales
Distraccin y buen humor

Desplazamiento de la atencin
Relativizar la importancia de los problemas

Tcnicas para reducir la Activacin

Se dirigen a disminuir la activacin simptica
Modificando directamente la
actividad fisiolgica
Respiracin
Relajacin

Actuando sobre los efectos de

los pensamientos
Parada de Pensamiento

Respiracin
Lo primero la... Postura
Tumbados en el suelo, con la columna recta, las rodillas dobladas y los
pies separados unos 20 cm

Segundo... Bsqueda de signos de tensin

Tercera... Una mano sobre el abdomen y otra sobre el trax
Cuarto... Tomamos aire, lenta y profundamente por la nariz.
Quinto... Expulsamos poco a poco, haciendo un ruido suave

Relajacin
La relajacin progresiva consiste en tensar los msculos por
grupos durante aproximadamente 5 segundos, y relajarlos durante 1
minuto.
Grupos
Grupos
Grupos
Grupos
Grupos
Grupos

de
de
de
de
de
de

manos - brazos
hombros - nuca
frente - entrecejo - ojos
boca - cuello
pecho - estmago - espalda
caderas - piernas

Parada de Pensamiento

Objetivo: Detener los pensamientos que nos preocupan

Procedimiento
1 Hacer una lista con los pensamientos estresores y elegir uno
2 Imaginacin del pensamiento
3 Interrupcin del pensamiento
4 Sustitucin del pensamiento

Tcnicas Aprendizaje Observacional

Se dirigen a aumentar la probabilidad de reforzamiento y
disminuir los problemas en las interacciones sociales
Habilidades Sociales
Expresar crticas
Recibir crticas

Decir NO

Expresar emociones -

Hacer Peticiones

Expresar emociones +

Habilidades Sociales

Se definen como el conjunto de conductas emitidas por un

individuo en una situacin interpersonal, que expresa y recibe
opiniones, sentimientos y deseos, que conversa, que defiende y
respeta los derechos personales de un modo adecuado.

Nos sirven para comunicar

La comunicacin es el proceso, en las relaciones humanas, de hacer pasar la

informacin y entendimiento de las cosas y los hechos, de una persona a otra;
y que las permita comprenderse mutuamente. En otras palabras, es una puesta
en comn, un acuerdo de significados.

Comunicacin Verbal

Comunicacin NO Verbal

Expresar Crticas
La simple idea de tener que hacer un crtica es vivida como una situacin amenazante

Para qu sirve?
o!Aumentar la probabilidad de que los otros no se sientan amenazados y no reaccionen
defensivamente.
o!Aumentar la probabilidad de conseguir cambiar un comportamiento que nos molesta o incomoda.
o!La persona se autoafirma incrementado la propia estima e impidiendo que se desarrollen
sentimientos de indefensin o de prdida de control.
o!Incrementar el conocimiento mutuo en una relacin.
o!Disminuir la probabilidad de sentimientos muy negativos en el otro.

Cmo hacerlo?
Si queremos Informar

Cuando tu...

Describir operativamente la conducta sin juzgar ni generalizar

Yo me siento

Si queremos no deteriorar la relacin

Me gusta que

Expresar algo positivo, entendimiento y aceptar una parte de

responsabilidad

Si queremos un cambio de conducta

Hacer peticin de cambio, proponer solucin e intentar llegar a un
acuerdo

Entiendo que

Me gustara
Podramos...

Recuerda

Refuerza cualquier comportamiento positivo del otro

Elegir el momento adecuado
No esperar mucho tiempo desde que se produjo el acontecimiento
Slo hacer una crtica cada vez

Recibir Crticas
Para qu sirve?
o! Reducir minimizar las respuestas emocionales negativas.
o! Evitar las reacciones automticas defensivas.

Cmo hacerlo?
Tcnica del Banco de Niebla

Interrogacin Negativa

Asercin Negativa

Tcnica del Banco de Niebla

Slo escuchar y responder a lo que se dice, no al mensaje que lleva implcito.
Ante la intencin de hacernos responsables de una situacin, no se responde
nada, se extiende un banco de niebla.
Se utiliza fundamentalmente cuando la persona y la crtica no nos interesa

Pasos:
Convenir con la verdad
Convenir con la posibilidad
Convenir en principio

Convenir con la verdad

Encajar con parte de la verdad reconociendo cualquier verdad contenida en las
declaraciones que emplean para criticarnos.
"Cmo puedes dejarme as, con la de veces que yo lo he hecho por ti".
"Es verdad, muchas veces t me has ayudado".

Convenir con la posibilidad

Observar que la aceptacin no es del "ser", sino del "comportarse".
"Creo que eres un egosta"
"Puede que a veces me porte egostamente" " Puede que tengas
razn".

Convenir en principio
"Lo tendr en cuenta..." "Lo pensar...."

Tcnica Interrogacin Negativa

Consiste en suscitar activamente, mediante preguntas, la formulacin de
crticas, obligando a nuestro interlocutor a dar ms informacin y ms
especfica
Si la crtica es manipulativa

...

La agotamos

Si la crtica es justificada

...

Nos enriquecemos

Se utiliza fundamentalmente cuando la persona y la crtica nos interesa

Qu tipo de preguntas tenemos que hacer?

Qu hay de malo en ...?
Qu quieres decir con...?
A qu te refieres exactamente?
Podras explicrmelo mejor?
En qu cosas te parece...?"

Tcnica Asercin Negativa

Permite enfrentarnos y aceptar nuestros errores o aquellos que los dems
nos sealan como tales

"Es verdad...", "Tienes razn..."

Se utiliza fundamentalmente cuando la crtica es verdadera y decido cambiar

Recuerda

Escuchar la crtica
No contraatacar
No negar ninguna crtica, diferenciar mi opinin de la del otro
Dedicar un momento a relajarnos

Situacin
Llevamos una semana trabajando en un proyecto junto a tres compaeros
ms. Durante esta semana han existido varios encontronazos con un
compaero en concreto. Estos encontronazos no han ido a ms porque
nos hemos ido callando los aspectos que nos han ido molestado, como
por ejemplo, que ha llegado todos los das tardes a la reuniones de equipo
o no ha participado en las dinmicas que se han preparado para conseguir
mas informacin.
El trabajo debe estar terminado en una semana, y para poder lograr el
objetivo, es necesario hablar con l para que cambie su actitud.

Decir NO
Romper con las falsas creencias
No estamos haciendo una crtica, ni quiere decir que la persona nos caiga mal o
tengamos algo contra ella

Atender a las consecuencias

Pueden romper una relacin porque se acumulan sentimientos de frustracin o
de ira.

Tcnica Disco rayado

o!Repetir una y otra vez lo que queremos, sin enojarnos, irritarnos, ni levantar la voz, acabando
las frases siempre con nuestro objetivo.
o!Darnos permiso para no justificarnos, si es eso lo que queremos.
o!Mantenernos en nuestro objetivo, esto facilita el llegar a un acuerdo, mejorando la relacin, o
al menos, no empeorndola.
o!Importancia de hacer frente a trampas verbales manipulativas o chantajes emocionales sin
apartarnos de nuestro objetivo.

Recuerda
Escuchar la peticin hasta el final
Decir No sin dar justificaciones
Repetir nuestro objetivo las veces que sean necesarias
Utilizar la primera persona
Empatizar con el otro
Hacer algn comentario positivo
Ofertar Alternativas

Hacer Peticiones
El NO ya lo tenemos de antemano, pero dependiendo de cmo realicemos la
peticin, nuestras posibilidades de xito aumentarn.

Lo primero que tenemos que hacer es buscar el momento adecuado y

tener el objetivo claro y definido.
Mantener el contacto visual con la persona que nos esta escuchando y
sonreir

o! Llamar a la persona por su nombre.

o! Hacer la peticin, directamente, sin rodeos.
o! Uso de la primera persona y de condicionales."Me gustara......" "Yo
deseara...."
o! Repetir la peticin si es necesario.
o! Empatizar: comprender la postura del otro, ponerse en su lugar.
o! Ofrecer alternativas de solucin a las objeciones
o! Negociar un compromiso viable
o! Si no se consigue el objetivo, control de las emociones
o! Si he conseguido el objetivo, expresar un sentimiento positivo a la otra
persona y reforzar.

Situacin
Dos compaeros trabajan juntos en la realizacin de una misma tarea. Uno de
ellos ha tenido un nio hace seis meses y se encuentra un poco despistado.
Durante este tiempo ha pedido varios favores a su compaero para que le
cubriera en determinados momentos por que necesitaba salir antes.
Una vez ms tiene que pedirle que durante la prxima semana recoja l el
correo ya que llegara 15 minutos tardes.

Expresar Emociones Negativas

Para qu sirve?
Evitar interpretaciones errneas
Evitar que los sentimientos se acumulen
Evitar comportarse de manera agresiva, irnica e incluso evitar las situaciones
Fomentar la comprensin, el cario, el apoyo, la reduccin de malestar y la
tensin

Qu es lo primero que tenemos que hacer?

Identificar nuestros sentimientos y contextualizarlos

o! No mostrar seales no verbales que son incongruentes con el contenido

verbal expresado. Ejemplo: no sonrer mientras decimos que nos encontramos
fatal.
o! Expresin del rostro: serio o triste en funcin de la emocin que
expresamos.
o No gritar.
o! Buscar postura y distancia cmodas para una interaccin personal.
o! Especificar la conducta o situacin que ha motivado el sentimiento,
describindola.
o! Expresar nuestro sentimiento con claridad, admitindolo como propio (en
primera persona).
o! Reforzar al otro por habernos escuchado.
o! Escuchar si el otro emite comentarios o alternativas de solucin.

Expresar Emociones Positivas

Cmo hacerlo?
o!Expresin de aprecio y elogio en primera persona: "pienso que eres un buen amigo", "creo que eres
estupendo"...
o!Expresin de sentimientos positivos: "me gusta salir contigo...", "me ha encantado

...", "me siento

bien ....", "te quiero..".

o!Especificar aspectos positivos de la conducta del otro de una forma clara y concreta: "cuando
me miras as", "tu forma de escucharme...".
o!Especificar las situaciones de una forma clara cuando la emocin no se refiera al otro. "cuando
llueve..", "cuando me esfuerzo en ...
o!Utilizar en la expresin distintas formas gramaticales que ayuden a cargar emocionalmente el
mensaje (metfora, metonimia, adjetivos...).
o!Conducta positiva recproca: "si alguna vez necesitas algo, pdemelo", "venga, te invito a algo".

Situacin
Dos buenos amigos se citan para tomar unas caas como es habitual y concretar algunos
aspectos del negocio en el que llevaban tiempo trabajando.

Rol Persona A
Estas abatido, un grave problema con la herencia familiar te ha supuesto una multa por parte de
Hacienda. El dinero que tenas pensado invertir en el negocio con tu amigo lo tendrs que emplear
para saldar la deuda, y an as, no ser suficiente. Probablemente tengas que vender algunos bienes.
Te encuentras terriblemente triste y preocupado, sin embargo no quieres comentar la situacin con
tu amigo, es un tema personal que deseas tratar estrictamente en el entorno familiar.
Tienes que disculparte con tu amigo por que ya no deseas seguir adelante con la iniciativa de
negocio, pero esta situacin te violenta tremendamente, incluso te hace enfadarte con tu amigo
cuando te pregunta las razones que te han llevado a cambiar de opinin.

Rol Persona B
Estas tremendamente ilusionado con el nuevo negocio. Ya est todo atado e, incluso, has
resuelto el tema de las mquinas que necesitabais. Viste una oferta en el peridico y, dado
que habais decidido comprar las mquinas, te has adelantado y las has comprado. Con ello
esperas dar un grata sorpresa a tu amigo.
Este negocio es la ilusin de tu vida, llevabais aos detrs de la idea y por fin se ha hecho
realidad. Tienes un montn de ideas nuevas, todas ellas buensimas, que deseas contarle a tu
partener.

Tcnicas Cognitivas
Se dirigen a reestructurar nuestros pensamientos
Pensamientos Distorsionados
Resolucin de Problemas

Pensamientos Distorsionados
No slo los acontecimientos son los responsables de cmo nos sentimos ni determinan la forma
en que actuamos. Es ms bien lo que pensamos sobre esos acontecimientos, lo que hace que
sintamos y actuemos de determinadas formas.

Pensamiento Racionales

Pensamiento Irracionales

Son ciertos y realistas

Son inciertos y irrealistas

Sin exageraciones

Con exageraciones

No estn planteados en trminos de necesidad

Estn planteados en trminos de necesidad

Producen emociones moderadas

Nos ayudan a conseguir las metas

Nos provocan emociones negativas

Nos impiden buscan soluciones

Tipos de Pensamientos Distorsionados I

1.!Pensamiento todo/nada o absolutista.

Ejemplo: Todo me sale mal.

2. Generalizacin excesiva. Ejemplo: Nunca conseguir que se fijen en m.

3. Filtro mental o abstraccin selectiva. Ejemplo: Seguramente voy a
suspender porque la redaccin no me ha quedado del todo bien.
4. Descalificacin de lo positivo. Ejemplo: En realidad el informe no est
tan bien como dicen. Cualquiera lo hubiera hecho mejor que yo.

Tipos de Pensamientos Distorsionados II

5. Conclusiones apresuradas.
o Lectura del pensamiento:

Ejemplo: Seguro que le caigo fatal porque

me dijo que me llamara y no lo ha hecho.

o Error del adivino: Ejemplo: No vale la pena que vaya a la fiesta porque
ya s que no me lo voy a pasar bien.
6. Magnificacin/minimizacin.

Ejemplos: Cuando se enteren de lo que he

hecho, me despreciarn (magnificacin). Dicen que tengo una voz bonita

pero eso no lo es todo en una persona (minimizacin)

Tipos de Pensamientos Distorsionados III

7. Razonamiento emocional. Ejemplo: Siento que soy un ser despreciable, luego
soy un ser despreciable.
8. Enunciaciones debera. Ejemplo: Debera caerle bien a todo el mundo.
9. Etiquetacin. Ejemplo: He suspendido el examen, lo cual demuestra lo idiota
que soy.
10. Personalizacin. Ejemplo: Tienen problemas por mi culpa.

Estrategias para eliminarlos

Preguntas encaminadas a conocer la evidencia o certeza del pensamiento
Es totalmente cierto este pensamiento?, en qu pruebas me baso?, son stas una buena
prueba de su certeza?, puedo probarlo?, Podra existir otra explicacin u otra forma de
pensar ms realista?, es eso as para todo el mundo?, me ha ocurrido en otras ocasiones
la situacin y ha sido as?, le ha ocurrido a otras personas?, puedo encontrar pruebas de
lo contrario?, es un hecho probado cientficamente?

Estrategias para eliminarlos

Preguntas encaminadas a evaluar la magnitud de las consecuencias

Seran tan terribles las consecuencias?; qu ocurrira si...?; a cuntas reas de mi vida
afectara?; podra encontrarme bien an cuando esto sea as? ; hay otras personas a
quienes les haya ocurrido y cmo lo han vivido? ; podra soportarlo?.

Estrategias para eliminarlos

Preguntas encaminadas a evaluar los efectos de pensar de esa manera

Qu consecuencias tiene para m pensar as? ; me ayuda a solucionar mis problemas? ;

qu consigo con ello? ; merecera la pena pensar de otra manera?; me hace sentirme bien?.

Resolucin de Problemas

o!Buscar toda la informacin relacionada con el

problema.
o!Especificar el problema en trminos claros y
concretos (operativizarlo)
o!Identificar las variables realmente relevantes.
o!Determinar las causas que favorecen la
aparicin y el mantenimiento del problema.
o!Formular y fijar objetivos concretos y
realistas.

Resolucin de Problemas

Generar el mayor nmero posible

Excluir la crtica, sin valoraciones a
priori
Cunta ms variedad mejor

Resolucin de Problemas

o!Valorar en qu grado esa alternativa solucionara el

problema.
o!Sopesar cunto se va a sufrir y a disfrutar con
esa eleccin.
o!Ante igualdad en eficacia, una alternativa ser
mejor que otra si requiere menos tiempo y/o
esfuerzo.
o!Valorar los beneficios y los costes totales
esperados tanto a corto, como a medio y largo
plazo buscando un equilibrio entre ellos.

Resolucin de Problemas

Cuando ya se haya elegido la alternativa o

alternativas que se consideren apropiadas,
desmenuzarlas en tcticas concretas.
Puesta en prctica de la decisin
tomada y verificacin de los resultados.

Tcnicas Desarrollo de Conductas

Se dirigen a reducir el estrs que provocan los compromisos a
fecha fija y para evitar el nerviosismo y la fatiga producidos
por el trabajo.

Planificacin del tiempo

Los cinco sntomas tpicos de la falta de administracin del tiempo:

Precipitacin
Vacilacin crnica entre alternativas desagradables
Fatiga o apata tras muchas horas de actividad no productiva
Incumplimiento constante de compromisos
Sensacin de estar desbordado

Los cumplimos?

Organizo bien mi tiempo?

Registro de mis actividades en el da a da
El total de tiempo invertido en el conjunto de todas las actividades debe acercarse
bastante al nmero de horas que permanece despierto.

Categoras en el Trabajo
Actividad social, trabajos de rutina,
trabajos de poca urgencia, trabajo
productivo, reuniones y llamadas
telefnicas

Categoras en la vida diaria

Conversar, ver la televisin, hobbies,
actividades sociales, recados,
desplazamientos, compras, trabajo
de la casa, hijos, higiene personal y
arreglo, cocinar, comer, dormir.

Cmo puedo organizar bien mi tiempo?

Pasos intermedios

Establecer prioridades
Decir NO

Tiempo para imprevistos

Un slo trabajo a la vez

Momentos de descanso
Agrupe tareas iguales

Reduzca tareas no
productivas

Delegue tareas
Aproveche el tiempo en tareas
mecnicas o en espera

No se distraiga

Levntase un poco antes

La solucin muchas veces no es

emplear ms tiempo sino
administrar con eficacia el que
tenemos.

Muchas Gracias

por su

Atencin