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Um exemplo de cardpio para 3 dias para quem quer emagrecer com reeducao alimentar :
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Caf da
manh
Colao
Almoo
Lanche
1 cenoura em palitos e 2
torradas com queijo branco
1 banana e 5 nozes
Jantar
Ceia
Ch de hortel e 2 torradas
A receita para emagrecer com sade e para sempre consiste em seguir algumas regras dirias:
Para comear importante fazer uma alimentao correta, e, para isso, precisoinserir
no cardpio bastante fruta (3-4 pores/dia), dando preferncia quelas que so menos
calricas e com mais gua, como melo, tangerina, melancia, morango e at o mamo;
Nunca ficar muitas horas sem comer, este o principal motivo das dietas ficarem pela
metade.
No pular as refeies e beber bastante gua ou ch sem acar nos intervalos, pois
isto ajuda a hidratar o corpo e limpa as impurezas.
sal em excesso
Eliminar as frituras e o
Protena: deve-se dar preferncia aos peixes e s carnes magras, como frango e peru.
Para reduzir as calorias das carnes, deve-se retirar as peles do frango e do peixe e as
gorduras visveis da carne, alm de evitar as frituras e os empanados;
Salada: deve-se dar preferncia s saladas cruas e, se possvel, comer a salada antes de
iniciar o prato principal, pois ela ir reduzir a fome e aumentar a sensao de saciedade.
Carnes magras
Salada
Sobremesa ideal
A sobremesa ideal fruta. Alm do sabor adocicado, as frutas hidratam e fornecem vitaminas e
minerais que iro ajudar na boa digesto e contribuir para o bom funcionamento do organismo.
Se o desejo por doces for incontrolvel, uma boa dica dividir a sobremesa com algum.
No ganhe calorias com o que no gosta. Se voc no muito f de linguia, por exemplo,
no coloque no prato s porque ela est com uma boa aparncia ou porque algum falou
que a linguia daquele restaurante maravilhosa;
Na pizzaria, deve-se evitar as bordas recheadas, o catupiry extra e os sabores que trazem
bacon e linguia, pois so fontes calricas que podem ser substitudas por ingredientes
mais saudveis, como cogumelos e frutas;
No restaurante japons, deve-se evitar as verses fritas das preparaes, como hot roll,
guioz, tempur;
Deve-se tentar levar os lanches de casa, pois assim mais fcil fazer uma escolha
saudvel e evitar as tentaes da lanchonete.
Comer uma salada diferente todos os dias e uma quantidade de carne, peixe ou frango
que caiba na palma da sua mo;
Comer 2 frutas por dia, todos os dias, de preferncia com menos acar;
Tomar 2 iogurtes com lactobacilos vivos por dia, como o Yakult, porque ele ir facilitar o
trnsito intestinal, diminuindo a barriga;
Comer menos sal, optando por ervas aromticas e temperando saladas com limo, por
exemplo;
Tomar 1 xcara de ch de boldo meia hora antes do almoo e do jantar porque ele
combate os gases e por isso desincha a barriga.
Segunda-feira
Dica do dia: Beber 1,5 litros de ch verde sem acar. Veja porque o ch verde acelera o
metabolismo e ajuda a emagrecer.
Caf da manh
Almoo
Lanches manh/tarde
Jantar
1 copo de
iogurte natural
com 1 colher de
granola light e 1
ma com casca
1 copo de vitamina de
bebida de soja ou leite
desnatado com 1/2
mamo, sem acar.
1 prato de legumes
cozidos em gua e sal
(cenoura, vagem e
chuchu), regado com
azeite, com 1 lata de
atum em gua.
Exerccio do dia: Caminhar 30 minutos, pode ser na rua ou na esteira, e a seguir fazer 3 minutos
de abdominais, como mostra a imagem a seguir:
Tera-feira
Dica do dia: Beber 1,5 litros de ch de alcachofra sem acar
Caf da
manh
Almoo
Lanches manh/tarde
Jantar
1 prato raso
de mingau de
aveia e 1
banana com
chia
1 prato de creme de
legumes, temperado
com sal, cebola e alho
e um fio de azeite extra
virgem.
Exerccio do dia: Caminhar 40 minutos e apertar o passo aps os 10 primeiros minutos e depois
comece a diminuir o passo nos ltimos 10 minutos. A seguir, faa 3 sries do exerccio a seguir,
que consiste em ficar parado na posio de prancha, o mximo de tempo que conseguir. Veja
como fazer no vdeo:
Quarta-feira
Dica do dia: Beber 1,5 L suco de maracuj sem acar
Caf da manh
Almoo
Lanches manh/tarde
Jantar
1 copo de caf
com leite e 1 po
integral com uma
fatia de queijo
branco.
Uma poro de
granola light com 1
copo de suco de
laranja sem acar
1 prato de salada de
alface, pepino, tomate,
ovo cozido com
pedacinhos de
abacaxi.
Exerccio do dia: Caminhar 1 hora num ritmo acelerado, para aumentar a queima de calorias.
Depois, faa o exerccio abdominal oblquo, como mostra a seguir;durante 3 minutos para cada
lado, para fortalecer estes msculos e ajudar a definir esta regio, afinando a cintura:
Quinta-feira
Dica do dia: Beber 1,5 L de ch verde com gengibre sem acar ou tome o Ch de gengibre para
emagrecer
Caf da manh
Almoo
Lanches manh/tarde
Jantar
Vitamina de 1/2
abacate com leite
1 taa de gelatina de
morango misturada com
1 prato de creme de
cenoura, temperado
desnatado ou leite
de aveia.
Exerccio do dia: Caminhar rapidamente por 2 minutos e correr por mais 2 minutos, depois voltar
a caminhar rpido por mais 2 minutos e assim por diante at completar 30 minutos. Quando
terminar, fazer abdominais durante 3 minutos:
Sexta-feira
Dica do dia: Beber 1,5 litros de ch de erva-doce sem acar
Caf da manh
Almoo
Lanches manh/tarde
Jantar
1 copo de suco de
abacaxi ou laranja e um
po de sementes com
manteiga
1 prato de
canja de
galinha.
Exerccio do dia: Correr por 30 minutos, usando um tnis que absorva bem o impacto para evitar
leses nas articulaes, principalmente se estiver muito acima do peso. No final da corrida faa o
exerccio a seguir durante o mximo de tempo que conseguir, descanse 30 segundos e volte a
ficar o mximo de tempo que conseguir.
Sbado
Beber 1,5 L de gua com algumas gotas de limo sem acar. Veja seus benefcios
emEmagrecer com limo
Caf da manh
Almoo
Lanches manh/tarde
Jantar
Bebida de amndoa ou
leite desnatado batido
com 6 morangos e 2
torradas integrais.
Creme de alho
por, regado com
1 fio de azeite
extravirgem
Exerccio do dia: Faa uma caminhada alternando entre 2 minutos de corrida, com 2 minutos de
caminhada por meia hora, sendo que nos ltimos 5 minutos, s caminhe para desacelerar o
corao. No final, faa os abdominais laterais da image abaixo durante 3 minutos, para cada lado:
Domingo
Beber 1,5 L de suco de abacaxi com hortel sem acar
Caf da manh
1 copo de suco de
maracuj e um po
integral com queijo
branco.
Almoo
Lanches
manh/tarde
Jantar
1 banana picada
com um pouquinho
de granola light.
Salada de beringela,
gro-de-bico,
tomate, pimento e
cuscus.
Exerccio do dia: Correr por 30 minutos e no final faa estes abdominais durante 5 minutos:
Caf da manh
1 po francs
2 colheres (ch) de manteiga light
Lanche da manh
1 pote de iogurte desnatado
1 gelatina
Almoo
Salada verde
2 colheres (sopa) de arroz
50g almndegas com molho de tomate
Pur de couve-flor
1 fatia de melo
Lanche da tarde
15h
1 pote de iogurte desnatado
Gelatina
19h
1 prato de sopa de legumes confira aqui minha receita
Aperitivos de soja (edamame)
Jantar
Salada verde com molho de iogurte, limo e hortel
Macarro com legumes
Doce de abbora light
Lanche da noite
Antes de dormir
1 prato de sopa de legumes
Almoo (12:00)
1 colher de servir de arroz integral cozido
1 concha pequena de feijo cozido ou 1 colher de servir de lentilha ou gro de bico
Salada de folhas vontade ou qualquer folha
Tomate vontade ou qualquer folha
1 colher de servir de carne moda com abobrinha ou de frango grelhado, assado ou cozido
ou carne de vaca gralhada, assada ou cozida
1 colher de ch de azeite
1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melo ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina
Lanche (15:00)
1 unidade de iogurte light ou
1 unidade mdia de banana prata ou 1 pra ou outra fruta
Lanche (18:00)
Jantar
1 colher de servir de arroz integral cozido + 1 pedao mdio de moqueca de peixe light
ou outra receita com peixe + 1 pires de ch de brcolis cozido ou outro vegetal cozido +
salada de folhas vontade + tomate vontade + 1 colher de ch de azeite
ou
1 colher de servir de salada de arroz integral com lentilha + 1 pires de ch de vagem
cozida ou qualquer outro vegetal cozido + salada de folhas vontade + tomate vontade
+ 1 colher de ch de azeite
ou
1 colher de servir de arroz integral com brcolis + 1 fatia mdia de quibe de forno + 1
colher de servir de shimeji com shoyu + tomate vontade + 1 colher de ch de azeite
ou
1 fatia mdia de lasanha de abobrinha + salada de folhas vontade + tomate vontade
+ 1 colher de ch de azeite
Ceia
1 unidade de iogurte light + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
1 barrinha de fruta de banana ou ameixa light ou
1 unidade de iogurte light + 1 colher de sobremesa de granola light ou
1 unidade de torrada integral + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
2 quadrados de chocolate amargo
Almoo (12:00)
2 colheres rasas de servir de arroz integral cozido;
1 concha pequena de feijo cozido ou 1 colher de servir de lentilha ou gro de bico;
Salada de folhas vontade ou qualquer folha;
Tomate vontade ou qualquer folha;
1 colher de servir de carne moda com abobrinha ou de frango grelhado, assado ou cozido
ou carne de vaca gralhada, assada ou cozida;
1 colher de ch de azeite
1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melo ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina
Lanche (15:00)
1 unidade de iogurte light ou
1 banana prata mdia ou uma pra ou outra fruta
Lanche (18:00)
1 unidade de barrinha de banana sem acar
ou
5 unidades de damasco seco
Jantar
1 colher de servir de arroz integral cozido+ 1 concha pequena de feijo cozido ou 1 colher
de servir de lentilha ou de gro-de-bico+1 fil mdio de frango grelhado, assado ou
cozido+ 1 pires de ch de abobrinha refogada, ou escarola, ou couve, ou vagem + salada
de folhas vontade + tomate vontade + 1 colher de ch de tazeite + 1 fatia de abacaxi
ou 1 fatia de melo ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina;
ou
1 colher de servir de arroz integral com brcolis + 1 fatia mdia de quibe de forno + 1
colher de servir de shimeji com shoyu + Salada de folhas vontade + tomate vontade
+ 1 colher de ch de azeite;
ou
1 fatia mdia de lasanha de abobrinha (link para receita) + salada de folhas vontade +
tomate vontade + 1 colher de ch de azeite
Ceia
1 unidade de iogurte light + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
1 barrinha de fruta de banana ou ameixa light ou
1 unidade de iogurte light + 1 colher de sobremesa de granola light ou
1 unidade de torrada integral + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
2 quadrados de chocolate amargo
Manteigas de nuts
As gorduras mono e poli-insaturadas presentes nas nuts tm propriedades antiinflamatrias, alm de fornecerem saciedade, tornando se uma boa opo para
aqueles que praticam atividade fsica ou querem perder gordura, quando
consumidas com moderao. As oleaginosas em geral tambm so fonte de vitaminas e
minerais antioxidantes que favorecem a recuperao muscular, diminuindo a quantidade
de radicais livres produzida durante o exerccio, alm de prevenirem o envelhecimento
precoce.
Se voc for consumir as nuts sob a forma de manteiga, alerta a nutricionista Alessandra
Almeida, d preferncia verso caseira para garantir que a preparao conte apenas
com as nuts. preciso ter ateno na hora da compra pois, alm das nuts, esses
produtos possuem acar e gordura trans", explica. Agora, quando bater aquela
vontade de comer um lanchinho tarde, acrescente a manteiga de nuts na tapioca e no
po sem glten ou incremente as frutas assadas como opo de doce mais saudvel.
Golden Berry
Golden
berry (Foto: Reproduo / Getty Images)
Tambm conhecida como physalis peruviana, essa fruta originria da regio andina rica
em ferro, aminocidos essenciais e vitaminas do complexo B, substncias que
auxiliam reaes do organismo melhorando o metabolismo. A nutricionista lembra,
no entanto, que o ferro presente na frutinha de origem vegetal e que aquele de fonte
animal (ferro heme) o tipo mais indicado para ser absorvido pelo organismo.
Farinha de berinjela
Voc j deve ter ouvido que a farinha de berinjela ajuda a emagrecer, e no toa. Rica
em fibras que aumentam a sensao de saciedade, ela tem como principal funo
melhorar o perfil lipdico, isto , reduzir o LDL, tambm conhecido como colesterol ruim, e
os nveis de acar no sangue.
Farinha de banana verde
Outra farinha que tambm entra na categoria de superalimentos para o vero a de
banana verde. Alm de atuar na reduo do colesterol e aumentar o poder de
absoro de nutrientes pelo organismo, ela tambm ajuda na preveno do
cncer de clon, j que melhora a sade intestinal. Fonte de amido resistente - tipo de
acar que no ingerido pelo intestino delgado, caindo direto no intestino grosso,
nutrindo as bactrias que habitam ali -, a farinha de banana verde pode ser consumida
em cookies, sucos, shakes e bolos. Excelente opo para melhorar a glicemia nos
diabticos, acrescenta Alessandra Almeida.
Farinha de arroz
Que tal substituir o glten presente no trigo pela farinha de arroz? O ingrediente pode ser
Freekeh
(Foto: Reproduo / Getty Images)
Maca peruana
Tubrculo originrio dos Andes, a maca peruana fonte de clcio, fsforo, potssio,
vitaminas B1 e B2, fibras e minerais antioxidantes como zinco, selnio, magnsio e
vitamina E. Com poucas calorias, contribui para a reduo do apetite e pode ser
includa nas refeies pr-treino, por exemplo, na forma de shakes, sucos e por
cima das frutas. Como bnus ainda, o alimento tem propriedades afrodisacas pela
presena do magnsio e da vitamina E, substncias importantes para a produo de