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Mon petit guide

minceur
4

Programme
Minceur Dtox

201

20 astuces essayer
et adopter en 2014 !

SOMMAIRE

Mon petit guide

minceur
4

201
20
astuces
essayer et adopter en 2014 !
PAGE 03

Cest dcid,
je my mets !

Vous avez pris la dcision de perdre


quelques kilos superflus mais vous ne savez
pas par o commencer ? Au dpart, on se
dit : Il suffit de se restreindre un peu et tout
ira bien ! C'est bien connu, cette fameuse
phrase dbouche le plus souvent sur un
craquage quelques jours plus tard ! Pourquoi
? Manque d'organisation, manque de temps,
manque de volont face aux tentations,
mauvaises habitudes alimentaires, mais
aussi manque d'ides de recettes lgres !
Pour toutes ces raisons, Fourchette & Bikini
vous propose un livret de recettes, dastuces
et de bonnes habitudes alimentaires garder
sous le coude et adopter en 2014 pour
russir vos objectifs minceur facilement, dans
la gourmandise et la lgret !
Retrouver la ligne deviendra pour vous un
vritable jeu d'enfant !
La Rdac

Mon programme
PAGE 05

Minceur Dtox

Opration Dtox
Salade de pommes, chvre et champignons ..................................06
Soupe de lentilles corail la noix de coco .......................................07
Papillotes de saumon aux haricots blancs ......................................08
Soupe de carottes ...........................................................................09
Cocktail bonne mine ........................................................................10
Filets de cabillaud pochs au lait ..................................................... 11

opration quilibre
Carbonara aux lgumes ..................................................................13
Salade de riz aux champignons et raisins secs ...............................14
Salade lgre de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts .........15
Omelette lgre aux pinards .........................................................16
Mini-quiches au son davoine et poireaux .......................................17
Gratin lger aux poireaux et saumon ..............................................18

opration PLAISIR
Lasagnes lgres au chvre et au bacon ........................................20
Farfalles aux poireaux et filets de limande ......................................21
Quiche dittique aux pinards frais et aux sardines ......................22
Clafoutis minceur aux clmentines et aux pruneaux .......................23
Tarte aux poires et au chocolat ........................................................24
Tarte aux petits suisses allge en sucre ..................................25

Mes 20 astuces

minceur
essayer (et adopter !)

Astuce #1

Astuce #4

Je fais mes courses le


ventre plein !

Je me sers copieusement,
mais une seule fois

Pour ne pas avoir envie de se ruer sur


nimporte quoi dans tous les rayons du
magasin, on fait ses courses aprs avoir
mang ! Si possible, on les fait toute seule
pour rester motive, ou avec une copine qui
surveille galement sa ligne, cest plus fun
! On vite le Chri ou les enfants qui nous
poussent tout droit vers le rayon charcuterie
ou biscuits

EEn se servant deux fois des plus petites


quantits, on mange bien souvent plus
quen se servant une seule fois, plus
copieusement.

Astuce #2

Je commence la journe par


un grand verre deau
quoi bon ? Boire un grand verre deau le
matin, jeun, permet son organisme et
ses fonctions digestives de se remettre en
marche. Pour celles et ceux qui ne prennent
pas de petit djeuner le matin (pas bien !), il
sera bien plus facile prendre et assimiler.
Lidal, cest de boire un verre deau tide,
voire chaude, pour viter une scrtion
trop importante dhormones antidiurtiques,
lorigine de la rtention deau. On peut
galement y ajouter un citron press pour
amliorer son transit.

Astuce #3

Je me pse une seule fois


par semaine
Notre poids peut varier dun jour lautre
notamment cause de la rtention deau, il
est donc inutile de se peser tous les jours.
On se pse une fois par semaine, le matin
jeun, et dans les mmes conditions. Inutile
galement de sinquiter lorsquon prend 2
kilos pendant notre priode menstruelle o
la rtention deau est plus importante : cest
normal, pas de panique !

Astuce #5

Je laisse la salire au
placard !
Manger trop sal favorise la rtention deau
! On laisse donc le sel au placard lorsquon
cuisine et on rduit notre consommation
daliments qui en contiennent : charcuterie,
fromages, plats prpars, biscuits apritifs,
etcPour relever un plat, on opte pour des
herbes et des pices ! Elles apporteront de
nouvelles saveurs sans consquence pour
la ligne !

Astuce #6

Je cuisine sans matire


grasse
Pour ne pas avoir la main lourde sur les
matire grasse lors de la cuisson, on
verse une seule cuillre soupe dhuile
(dolives de prfrence) que jtale avec
un papier absorbant. On fait galement le
plein de feuilles de cuisson et de poles
anti-adhsives qui permettent de cuire les
aliments sans matire grasse !

Astuce #7

Je prends loption piton


On oublie au maximum la voiture ! Pour
aller au bureau ou pour aller chercher les
enfants lcole, on privilgie les transports
en commun ou on y va pied. Mme histoire

03

pour aller faire des petites courses, poster


une lettre ou aller chercher son pain : on
marche pour se tonifier, prendre lair et tre
en meilleure forme ! Au minimum, on essaye
de marcher 30 minutes par jour (60 calories
de brles).
On bannit galement de son vocabulaire les
mots ascenseur et escalators ! On
privilgie donc au maximum les escaliers, en
contractant les fesses bien videmment.

Astuce #8

Je passe au th vert !
Au caf, avec mes copines, je pense
volontiers mon eau minrale favorite ou
un citron press. Il sagit simplement dun
jus de citron allong deau, une boisson qui
a le mrite dapporter de la vitamine C et
de dsaltrer. Je peux galement choisir la
version ptillante, cest--dire avec de leau
gazeuse non sucre. Je pense aussi aux
sodas light et, de temps en temps, aux jus
de fruits 100 % naturels et sans sucre ajout.
En hiver, je prfre me rchauffer avec un
caf, un th ou une tisane que je peux boire
lentement grce la thire dans laquelle
elle est servie.

Astuce #9

Le pain : point trop nen faut !


On vite dallier des fculents avec du pain
dans un mme repas ! Bien que le pain soit
bon pour la ligne lorsquil est consomm
avec modration, et de prfrence complet
ou aux crales, il ne faut pas en abuser.
Donc, mme si cest quelque chose quon
adore faire en fin de repas, on vite de
saucer son assiette avec du pain !

Astuce #10

Astuce #13

Je commence toujours mon Petit-djeuner obligatoire !


repas par une crudit ou une Ne pas prendre de petits djeuners le matin
pour ne pas grossir est une grossire erreur
soupe
Salade verte, tomates, concombres,
carottes On nhsite pas se prparer
des crudits lgrement assaisonnes, pour
faire le plein de vitamines ! Les crudits ont
un effet rassasiant et ne sont pas caloriques,
cest donc tout bnef pour moins manger
pendant le repas. Idem pour la soupe !
Anglina Jolie se sert un petit bol de soupes
avant chaque repas, ce qui lui permet dtre
rassasie plus rapidement et de consommer
des lgumes sans matire grasse.
voir le corps de rve de Madame Brad Pitt,
on a bien envie de lui piquer cette astuce
minceur !

Astuce #11

Je bois 1,5 litre deau


par jour !
Eva Longoria, lex mannequin de Desperate
Housewives boit au minimum 3 litres deau
par jour pour liminer les toxines ! En rgle
gnrale, il est conseill den boire 1,5 litre
tout au long de la journe, ce sera dj pas
mal ! On boit de petites gorges pour se
caler lentement et on noublie pas de boire
un grand verre deau avant de manger.

Astuce #12

Je mange toutes les quatre


heures !
Attention : ne jamais sauter un repas ! En se
privant dnergie, on se rabattra souvent en
grignotant et le corps stockera davantage!
Au contraire, on peut mme perdre plus
de poids en mangeant plus frquemment
(entre 5 7 repas par jour) mais en plus
petite quantit, notre corps scrtant moins
dinsuline. On dit oui aux collations (des
fruits, un laitage) 11h et 16 h,
pour viter de craquer sur des repas hyper
caloriques le soir ou le midi.

! Au contraire, cest le moment de la journe


o lon peut se faire le plus plaisir et o lon
fait sa rserve dnergie pour tenir toute la
matine sans grignoter. Pas faim le
matin ? Trop presse ? On prend quand
mme le temps de se faire un petit djeuner
rapide et complet avant de partir travailler !

Astuce #14

Je privilgie les aliments qui


calent
Cest--dire ? Les aliments riches en fibres:
haricots, lentilles, mche, fruits secs, fruits
frais, crales compltes, son davoine
Grce eux, la sensation de satit
se manifestera plus vite et durera plus
longtemps. On dit galement oui aux
pommes et aux aubergines qui contiennent
de la pectine et prolongent leffet de satit.

Astuce #15

Je commande une bire


en glules !
Comment a ? On parle de levure de bire
en glules. Elle permet dtre rassasie plus
rapidement et vite de stocker de mauvaises
graisses dans lorganisme. Et cest pas fini:
la levure de bire est galement bonne
pour avoir de beaux ongles, de beaux
cheveux et une belle peau ! O peut-on en
trouver ? Dans les rayons dittiques des
supermarchs.

Astuce #16

Je me brosse les dents


aprs manger !
Pourquoi ? En ayant le got du dentifrice
dans la bouche, on aura moins envie de se
jeter sur des biscuits aprs manger bien sr !

04

Astuce #17

Je fais le plein de citrons !


Le citron est un coupe-faim naturel et permet
de brler efficacement les calories ! On
nhsite pas lintgrer dans nos recettes,
nos assaisonnements et bien sr dans le
fameux verre deau tide du matin.

Astuce #18

Joublie les rgimes


restrictifs !
Rien de tel que de se sentir au rgime
pour craquer facilement et reprendre ses
kilos perdus ! On modifie plutt quelques
habitudes de notre quotidien des moments
cruciaux pour mincir sans effort : pour
lapritif, on oublie le saucisson et les chips
pour laisser place aux lgumes crus, aux
tomates cerise et aux btonnets de surimi.
Idem pour la petite fringale de laprs-midi,
on fait le bon choix : les fruits frais !

Astuce #19

Je prends le temps de
manger et de mcher !
On prend lhabitude de bien mcher ses
aliments et de manger lentement, en 20
minutes minimum ! Ainsi la sensation de
satit arrive plus rapidement.

Astuce #20

Je mtire quelques minutes


au rveil
Stirer le matin ds notre rveil permet de
brler des calories (30 calories en 5 minutes
!) et dassouplir nos muscles ! Tel un gros
matou, on stire donc bien comme il faut
pendant un 10 15 minutes.

Opration

dtox
Premire semaine du programme : on purifie
notre organisme !
Afin d'effacer toutes traces de foie gras ou
de bches, voici des recettes consommer
SANS MODRATION pendant votre
semaine dtox : soupes lgres, smoothies,
tisanes, fromage blanc, cracottes,
poissons... et surtout fruits et lgumes, sont
consommer volont !
Une sorte de grand nettoyage commence
pour nous sentir mieux dans notre corps,
nous remettre daplomb et pour dmarrer du
bon pied !

Salade de pommes, chvre et champignons

prparation : 20 minutes - Cuisson : 1 minutes

Ingrdients
pour 6 personnes
150 g de salade

Lavez, schez les pommes, retirez le cur et les ppins


avec un vide-pomme.
mincez-les et rpartissez-les dans six assiettes.
Pelez les champignons, mincez-les et ajoutez-les aux pommes.
Arrosez le tout dun filet de jus de citron.

5 pommes type Granny smith

Lavez et essorez la salade.

1 bchette de fromage cendr de chvre

Coupez la grenade en deux et prlevez-en les graines.

6 petits champignons de Paris

Coupez le fromage de chvre en tranches.

1 jus de citron
1 grenade
1 bouquet de cerfeuil
1 c. soupe de graines de ssame
huile dolive
fleur de sel
poivre du moulin

Lavez et schez les brins de cerfeuil.


Ajoutez dans les assiettes les tranches de fromage, les feuilles de salade
et arrosez dhuile dolive en filet. Faites chauffer blanc une petite pole et
faites-y torrfier les graines de ssame.
Parsemez les salades de graines de ssame et de grenade.
Saupoudrez de fleur de sel et donnez un tour de moulin poivre. Dcorez
de brins de cerfeuil.
Servez aussitt.

06

Soupe de lentilles corail la noix de coco

prparation : 20 minutes - Cuisson : 45 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes

Epluchez loignon et faites-le roussir dans une marmite avec du poivre


concass.
Ajoutez les lentilles pralablement laves, puis couvrez deau.
Laissez cuire dcouvert, pendant 45 min, en remuant de temps en temps.

1/2 kg de lentilles corail

Ajoutez au bout de 30 min le lait de coco, le curcuma et le sel.

10 dl de lait de coco

Mixez le tout.

1 gros oignon
1 c. soupe de curcuma

Ajoutez la crme frache.

2 c. soupe de crme frache liquide


3% de MG
sel et poivre

07

Papillotes de saumon aux haricots blancs

prparation : 50 minutes - Cuisson : 30 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
4 pavs de saumon

Plongez les haricots dans une eau froide non sale.


Fates chauffer leau et maintenez les haricots 15 min dans une eau
bullition.
Ensuite, changez leau puis remettez les haricots dans une eau dj
chaude cette fois, laissez cuire 40 min supplmentaires petits bouillons.

2 grosses courgettes

Prchauffez le four 220C (thermostat 7).

3 petits oignons
150 g de haricots blancs

Lavez et coupez les courgettes en petits ds. pluchez et ciselez les


oignons.

1 douzaine de morceaux de tomates


confites marines

Sur une plaque de four, disposez une grande feuille de papier daluminium.
(Nhsitez pas la doubler).

4 c. soupe de ssame
1 filet dhuile dolive

Arrosez la feuille daluminium dun filet dhuile dolive et dposez votre


pav.

sel et poivre

Assaisonnez.
Ajoutez des morceaux de courgettes, doignon et de tomates
(ventuellement un trait dhuile provenant de votre bocal de tomates
confites), quelques haricots et une c. soupe de ssame.
Repliez la feuille daluminium de manire former une papillote
hermtique.
Recommencez le procd avec les autres pavs de saumon.
Mettez au four 30 min.

08

Soupe de carottes

prparation : 15 minutes - Cuisson : 30 minutes

Ingrdients
pour 6 personnes
1 kg de carottes
2 oignons

Pelez et hachez les oignons. Epluchez les carottes et rpez-les.


Dans une cocotte, faites chauffer lhuile et faites-y revenir loignon.
Ajoutez les carottes rpes et laissez cuire 5 min en mlangeant.
Versez 1,5 l deau dans la cocotte, couvrez et faites cuire 15 min. Au bout
des 15 min, retirez la cocotte du feu et laissez tidir.

5 c. soupe de crme frache allge


5% de MG

Ensuite, mixez jusqu obtention dune soupe veloute. Salez, poivrez.


Incorporez la crme frache en mlangeant puis remettez sur feu doux
quelques min. Retirez du feu.

4 c. soupe dhuile dolive

Servez.

sel, poivre

09

Cocktail bonne mine

prparation : 10 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
800 g de carottes
600 g de betteraves rouges crues

Lavez les carottes et les betteraves. pluchez-les et coupez-les en


morceaux.
Versez-les ensuite dans une centrifugeuse et broyez-les. Ajoutez un peu
deau si le jus est trop pais.
Salez, poivrez et ajoutez une pince de sel de cleri.
Dgustez bien frais.

Sel de cleri
Sel, poivre

10

Filets de cabillaud pochs au lait (Monrgimeperso)

prparation : 15 minutes - Cuisson : 21 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
Pour les filets de cabillaud
4 curs de filet de cabillaud Toupargel
1 branche de thym

Pour raliser la duxelle de champignons :


Nettoyez les champignons de Paris.pongez-les et hachez-les finement.
Ciselez lchalote. Faites-la revenir sans coloration dans le beurre.
Ajoutez le hachis de champignons.
Laissez cuire jusqu vaporation de leau de vgtation.
Citronnez lgrement.
Ajoutez le persil hach.

1 feuille de laurier

Assaisonnez de sel et de poivre.

50 cl de lait crm

Rservez au chaud.

Pour la duxelle de champignons :


350 g de champignons de Paris

Pour les filets de cabillaud :


Chauffez le lait jusqu bullition. Retirez du feu.

1 chalote

Ajoutez le thym, le laurier et laissez infuser couvert 15 min.

1/2 citron

Plongez le cabillaud dans le lait chaud.

10 g de beurre allg

Laissez cuire frmissement pendant 6 min.

1 c. soupe de persil

gouttez les filets sur un linge.

sel et poivre

Sur des assiettes chaudes, dposez le poisson et la duxelle de


champignons.
Versez un filet de lait parfum.
Servez.

11

Opration

quilibre
Une fois la phase Action / Raction termine,
mettons en place lopration quilibre... Le principe ?
Manger de tout et manger lger !

On rintroduit petit petit les fculents, les


lgumineuses, les volailles, poissons, oeufs, etc...
pour faire le plein dnergie et retrouver notre juste
quilibre ! Les fruits et lgumes resteront videmment
nos meilleurs allis, quils soient crus ou cuits avec de
lhuile dolive ou la vapeur.

Carbonara aux lgumes

prparation : 20 minutes - Cuisson : 25 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
200 g de tagliatelles
4 courgettes
3 carottes
1 petit poivron jaune
1 oignon rouge
8 feuilles de basilic
1 yaourt nature

Lavez et pluchez les carottes. A laide dune rpe, coupez-les en fines


lanires dans la longueur.
Lavez et schez les courgettes. Coupez-les aussi en fines lamelles.
Pelez et mincez loignon.
Retirez le pdoncule du poivron et coupez-le. liminez les graines et les
cloisons. Coupez la chair en fines lanires.
Faites chauffer 1 c. soupe dhuile dolive dans une sauteuse. Faites
revenir les lgumes 15 min feu doux en mlangeant souvent. Ajoutez du
sel et du poivre.
Pendant ce temps, faites cuire les tagliatelles al dente (8 min), dans un
grand volume deau bouillante sale.

1 jaune duf

Dans un bol, mlangez le yaourt, le jaune doeuf et le parmesan rp.

25 g de parmesan rp

Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade.

2 c. soupe dhuile dolive

gouttez les ptes. Ajoutez-les dans la sauteuse contenant les lgumes.


Arrosez dun filet dhuile dolive. Mlangez et chauffez 1 min. Hors du feu,
incorporez la prparation au yaourt. Rincez, schez les feuilles de basilic et
parsemez-en sur les ptes.

2 pinces de noix de muscade


sel, poivre

Servez aussitt.

13

Salade de riz aux champignons et raisins secs

prparation : 15 minutes - Cuisson : 15 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
200 g de riz
5 champignons de Paris
50 g de petits pois
50 g de raisins secs

Plongez le riz dans une casserole deau bouillante sale et laissez cuire le
temps indiqu sur le paquet. Faites cuire les petits pois dans une seconde
casserole deau bouillante.
Lavez dlicatement les champignons de Paris, coupez la fin du pied, puis
coupez-les en fines lamelles.
gouttez le riz et les petits pois. Laissez refroidir quelques minutes. Mettezles dans un saladier et ajoutez les lamelles de champignons ainsi que les
raisins secs. Ciselez le persil et ajoutez-le dans le saladier.

un bouquet de persil

Mlangez lhuile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez lassaisonnement


sur la salade et mlangez dlicatement.

2 c. soupe dhuile dolive

Servez temprature ambiante.

1 c. soupe de vinaigre de Xrs


sel, poivre

14

Salade lgre de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts

prparation : 15 minutes - Cuisson : 20 minutes - repos : 15 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
1 salade verte
1 bote de thon au naturel (160 g)
4 tomates

Faites bouillir une casserole deau jusqu bullition. Plongez-y les oeufs
pendant 10 min.
Une fois cuits, retirez-les et passez-les sous leau froide. Rservez.
Versez un fond deau dans une cocotte et portez-la bullition. Disposez
les haricots verts dans le panier de la cocotte, couvrez et laissez chauffer
environ 10 min.
Pendant ce temps, gouttez le thon et miettez-le.

4 oeufs

Lavez la salade et essorez-la.

150 g de haricots verts

Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.

quelques olives noires

Reprenez les oeufs durs et caillez-les. Coupez-les en quartiers.

Pour la vinaigrette :
1 c. soupe de vinaigre
1 c. soupe dhuile
1 c. caf de moutarde
1 c. soupe deau
sel, poivre

Dans un saladier, mlangez la salade, les haricots verts, les tomates et les
ufs durs. Dposez quelques olives noires.
Prparez la vinaigrette allge :
Dans un ramequin, mlangez le sel et le vinaigre.
Ajoutez la moutarde, leau et lhuile en fouettant la fourchette puis poivrez
votre convenance.
Pour une texture plus onctueuse, vous pouvez y ajouter 1 2 cuillres
caf de fromage blanc 0% de matires grasses.
Versez lassaisonnement sur la salade et servez.

15

Omelette lgre aux pinards

prparation : 15 minutes - Cuisson : 6 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
6 oeufs
2 tomates

Lavez les tomates et coupez-les en fines rondelles


Lavez les feuilles dpinard, gouttez-les, schez-les et rservez-les.
Prchauffez le four th.6 (180C).
Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en sparant les blancs des jaunes
dans chaque saladier.

2 poignes de pousses dpinard

Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le
parmesan au fouet en fin de processus.

50 g de parmesan

Incorporez dlicatement la mousse de blancs aux jaunes.

10 g de beurre allg spcial cuisson


fleur de sel
poivre du moulin

Prchauffez la pole revtement antiadhsif, faites-y fondre le beurre et


versez la mousse domelette; faites cuire feu moyen-doux sans y toucher
pendant 3 min environ puis passez la pole dans le four et poursuivez la
cuisson 3 min. Assaisonnez.
Mlangez les tomates et les feuilles dpinard et servez sur lomelette
souffle chaude, juste sortie du four.

16

Mini-quiches au son davoine et poireaux

prparation : 15 minutes - Cuisson : 30 - repos : 10 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes

Prchauffez le four th.6 (180C).


Faites cuire les poireaux ltouffe.
Ensuite, faites gonfler les flocons dans le lait chaud pendant 10 min
Mlangez tous les ingrdients.

4/5 poireaux coups en petits tronons


100 g de son davoine
1 verre de lait crm
100 g de comt rp
4 ufs
10 g de beurre allg
4 c. caf de fromage blanc 0% de MG

Une fois que vous obtenez une pte homogne, versez le tout dans des
petits moules beurrs (ou dfaut dans un moule tarte classique).
Enfournez pendant 30 min.
Avant de servir, disposez 1 c. caf de fromage blanc et quelques brins de
ciboulette sur les mini-quiches.
Servez.

1 gousse dail hache


1 c. caf de persil hach
quelques brins de ciboulette
muscade
sel

17

Gratin lger aux poireaux et saumon

prparation : 20 minutes - Cuisson : 25 minutes

Ingrdients
pour 2 personnes
250 g de filets de saumon
4 blancs de poireaux
2 c. soupe de vin blanc
2 oeufs
1 briquette de crme frache liquide
3% de MG

Prchauffez le four 200C (th.6/7).


Nettoyez les blancs de poireaux et coupez-les en rondelles. Faites-les
fondre avec lhuile dolive feu doux. Ajoutez le vin blanc dans la sauteuse,
salez, poivrez et laissez mijotez 10 min couvert.
Battez les oeufs avec la crme puis ajoutez la mazena. Coupez le saumon
en petits cubes.
Rpartissez les poireaux et le saumon dans des ramequins individuels ou
dans un plat gratin. Versez la crme aux oeufs dessus. Enfournez environ
15 min.
Au moment de servir, ajoutez laneth cisele.

1 c. caf de mazena
1 c. soupe daneth cisele
2 c. soupe dhuile dolive
Sel, poivre

18

Opration

Plaisir
Notre programme minceur sachve
en beaut : on reprend nos bonnes
vieilles habitudes inculques par
Fourchette & Bikini !
Au menu : des recettes lgres et
gourmandes pour mincir tout en se
rgalant, des desserts allgs pour
soctroyer des petits pchs lgers...
mais aussi du sport et des massages au
quotidien, pour se tonifier, shydrater et
se sentir bien dans son corps... et bien
dans sa tte !

Lasagnes lgres au chvre et au bacon

prparation : 15 minutes - Cuisson : 20 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes

Prchauffez le four th.6 (180C).


Dans un bol, crasez le chvre et ajoutez la crme frache.
Assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade.
Dans un plat gratin, talez une premire couche du mlange au chvre.

250 g de feuilles de lasagnes


50 cl de crme frache 3% de MG
1/2 bche de chvre
8 tranches de bacon
noix de muscade
sel, poivre

Puis talez le bacon. Recouvrez de feuilles de lasagnes.


Renouvelez lopration dans cet ordre jusquen haut du plat en vous
arrangeant pour finir la dernire couche par le mlange chvre/crme
frache.
Enfournez pendant 20 min environ, jusqu ce que le dessus soit bien dor.

20

Farfalles aux poireaux et filets de limande

prparation : 35 minutes - Cuisson : 15 minutes

Ingrdients
pour 4 personnes
150 g de farfalles
1 botte de poireaux frais
4 filets de limande

Lavez et parez les poireaux (retirez un peu de vert). Emincez-les finement


et faites-les revenir dans une pole anti-adhsive avec un peu de
margarine.
Ajoutez le vin blanc et les fines herbes. Couvrez et laissez cuire 15 min
environ.
Ajoutez la crme liquide la dernire min.
Portez une casserole deau sale bullition pour les farfalles.

2 citrons

Pressez les citrons.

2 c. soupe de margarine allge

Pendant ce temps, coupez les filets de limande de faon former des fines
languettes, badigeonnez-les de moutarde et faites-les revenir feu doux
quelques minutes dans une pole anti-adhsive. En cours de cuisson,
versez le jus des citrons.

150 ml de crme frache liquide allge


5 %MG
100 ml de vin blanc
moutarde en grains
1 c. soupe de fines herbes
sel, poivre

Ds bullition, plongez les ptes et laissez-les cuire le temps indiqu et


selon votre got. Egouttez-les et disposez-les sur un plat.
Nappez-les des poireaux la crme et des fines languettes de limande.
Servez.

21

Quiche dittique aux pinards frais et aux sardines

prparation : 30 minutes - Cuisson : 1 heure

Ingrdients
pour 6 personnes
1 pte brise
300 g dpinards frais
300 ml de lait demi-crm
1 bote de filets de sardines (100 g)
4 grosses c. soupe de crme frache
lgre 5% de MG
4 oeufs frais
30 g de gruyre rp allg

Prchauffez le four th.5 (150C).


Lavez les pinards et queutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons
et la ciboulette.
Faites-les rduire dans une pole fond pais avec lhuile dolive.
Quand les pinards et les oignons ont su, ajoutez le lait et laissez rduire
feu doux pendant 15 minutes.
Pendant ce temps, talez la pte dans un plat quiche, badigeonnez de
savora laide dun pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte.
Dans une jatte, mlangez les oeufs et la crme frache, ajoutez les sardines
bien gouttes laide dun sopalin. Travaillez ce mlange la fourchette,
ajoutez le paprika. Mlangez bien et ajoutez le mlange dpinards et
oignons.

2 oignons

Versez lappareil dans le plat tarte et saupoudrez de gruyre rp.

1 pince de paprika

Enfournez pendant 30 40 minutes.

1 c. soupe de savora (moutarde


spciale damora)

Servez.

1 c. soupe dhuile dolive


quelques tiges de ciboulette frache

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Clafoutis minceur aux clmentines et aux pruneaux

prparation : 15 minutes - Cuisson : 40 minutes

Ingrdients
pour 6 personnes
5 ufs
100 g de fcule de mas ou mazena
10 g ddulcorant liquide spcial cuisson

Prchauffez le four 180C (th.6)


Dans un saladier, mlangez dans lordre, la mazena avec le sel,
ldulcorant liquide et le sucre vanill.
Ajoutez les ufs un un. Ajoutez ensuite le lait et la crme. Mlangez bien
entre chaque ingrdient.
Dans un plat beurr, disposez les pruneaux coups en morceaux et les
clmentines en quartiers.

70 cl de lait crm

Versez la prparation dessus. Enfournez 40 min.

20 cl de crme frache liquide allge

Servez tide ou froid.

1 sachet de sucre vanill


200 g de clmentines
200 g de pruneaux dnoyauts
1 pince de sel

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Tarte aux poires et au chocolat

prparation : 15 minutes - Cuisson : 30

Ingrdients
pour 6 personnes
1 pte brise
4 poires
80 g de chocolat noir 64% de MG
3 oeufs
10 cl de crme frache allge
3% de matire grasse
2 g ddulcorant

Prchauffez le four th6 (180)


Concassez le chocolat.
Etalez la pte dans un moule recouvert de papier sulfuris. Piquez-la la
fourchette.
Dans une casserole, faites fondre les morceaux de chocolat dans un fond
de lait demi-crm. Ensuite ajoutez 5 cl de crme frache et mlangez.
Verser la prparation sur la pte.
Epluchez les poires et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur. Retirez
les trognons.
Disposez les demi-poires sur la prparation au chocolat.
Dans un saladier, battez les oeufs, ldulcorant et les 5 cl de crme
restants. Versez sur la tarte.
Enfournez 30 minutes en surveillant sur la fin.
Servez tide ou froid.

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Tarte aux petits suisses allge en sucre

prparation : 15 minutes - Cuisson : 20 minutes

Ingrdients
pour 6 personnes

Prchauffez le four th.7 (200C).


Chemisez un moule tarte avec la pte brise.
Battez les petits suisses avec le miel, la fcule et les jaune dufs.
Battez les blancs en neige, ajoutez-les la prparation.

1 rouleau de pte brise allge


(en hypermarch)
4 petits suisses allgs 0 % de matire
grasse

Versez dans le moule et enfournez pendant 15 minutes, puis augmentez le


four th.8 (250C) et laissez cuire 5 minutes.

1 grosse c. soupe de miel ou


2 sachets de sucre vanill
2 ufs
1 c. soupe de fcule de mas

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