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Plan de entrenamiento

Semana

Da 1

Da 2

Da 3

15 min caminar,
repetir 3 veces:
3 min correr + 2
min caminar

15 min caminar,
repetir 3 veces:
3 min correr + 2
min caminar

12 min caminar,
repetir 3 veces:
4 min correr + 2
min caminar

10 min caminar,
repetir 4 veces:
4 min correr + 1
min caminar

10 min caminar,
repetir 4 veces:
4 min correr + 1
min caminar

12 min caminar,
repetir 3 veces:
4 min correr + 2
min caminar

9 min caminar,
repetir 3 veces:
5 min correr + 2
min caminar

9 min caminar,
repetir 3 veces:
6 min correr + 1
min caminar

6 min caminar,
repetir 4 veces:
5 min correr + 1
min caminar

5 min caminar,
repetir 5 veces:
4 min correr + 1
min caminar

6 min caminar,
repetir 3 veces:
7 min correr + 1
min caminar

5 min caminar,
repetir 5 veces:
4 min correr + 1
min caminar

Repetir 5 veces:
4 min correr + 2
min caminar

Repetir 5 veces:
5 min correr + 1
min caminar

3 min caminar,
repetir 3 veces:
8 min correr + 1
min caminar

Repetir 3 veces:
9 min correr + 1
min caminar

Repetir 3 veces:
8 min correr + 2
min caminar

Repetir 2 veces:
14 min correr + 1
min cam

15 min correr, 3 min 20 min correr, 2


15 min correr, 3
caminar, 12 min
min caminar, 8 min min caminar, 12
correr
correr
min correr
30 min correr

15 min correr, 3
min caminar, 12
min correr

Da 4
12 min caminar,
repetir 3 veces:
4 min correr + 2
min caminar

9 min caminar,
repetir 3 veces:
6 min correr + 1
min caminar

Repetir 3 veces:
8 min correr + 2
min caminar

20 min correr, 2
min caminar, 8 min
correr

30 min correr

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de licencia que el trabajo original.

20 min correr, 2 min 30 min correr


caminar, 8 min
correr

20 min correr, 2
30 min correr
min caminar, 8 min
correr

30 min correr

10

30 min correr en
terreno montaa

30 min correr en
terreno montaa

30 min correr

30 min correr en
terreno montaa

30 min correr
includo 4-5 sprint

30 min correr en
terreno montaa

30 min correr
includo 4-5 sprint

40 min correr

12
13

30 min correr en
terreno montaa

30 min correr
includo 6 sprint

30 min correr en
terreno montaa

30 min correr
includo 6 sprint

45 min correr

14

30 min correr en
terreno montaa

11

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35 min correr

45 min correr

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Ficha 2.1
Haz inventario de tus caractersticas positivas y recursos personales

Tmate el tiempo que necesites para hacer un inventario exhaustivo de tu vida.


Qu talentos, habilidades y caractersticas positivas posees? Piensa en todos los contextos posibles:
Relaciones sociales
Aspecto fsico
Personalidad
Tareas domsticas
Ocio y tiempo libre
Talentos y habilidades
Rendimiento laboral
Otras reas

Qu conocimientos tienes?
Piensa en tu educacin, en tus conocimientos especializados y en todo lo que has aprendido en la
universidad de la vida.

A quin conoces?
Escribe el nombre de todas las personas que conoces o has conocido: compaeros o contactos de
trabajo, amigos presentes y pasados, familia, mentores y maestros, conocidos, etc.

Cuando hayas terminado, piensa y escribe


Cules de todas estas personas y conocimientos pueden ser recursos para ti?

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Ficha 3.1
Dimensiones y roles de mi vida
Aqu tienes algunas cuestiones fundamentales de las que pensar sobre distintas dimensiones y roles de
tu vida.
Carrera
Una carrera es el trabajo realizado a lo largo del tiempo. No todos los clientes lo entienden as. Algunos
realizan diferentes trabajos sin un denominador comn.
Qu hago?:
Qu opino de mi trabajo?:
Qu inters persigo con mi trabajo?:
Qu he hecho para proteger mi carrera?:
Qu estoy haciendo para desarrollarla?:
Me siento atascado?:
Lamento algo?:
Me proporciona mi trabajo los ingresos que necesito?

Relaciones
Qu clase de relaciones tengo?:
Estoy casado? Tengo familia?:
Tengo muchos amigos ntimos? Con quin me siento ms unido?:
Me siento feliz con mis relaciones?

Salud y energa
Qu tal estoy de salud?:
Realizo alguna actividad fsica de manera regular?
Qu hago para mantener la salud?:
Me preocupa mi salud?:
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Me siento bien?:
Qu tal est mi nivel de energa?:

Situacin financiera
Qu opino del dinero?:
Me siento satisfecho con lo que gano?:
Tengo suficientes ahorros para afrontar alguna crisis inesperada?:
Cmo me ocupo de mi seguridad financiera?:

Objetivos y valores
Qu quiero de la vida?:
Qu es lo que me importa?:
Qu estoy haciendo para alcanzar mis objetivos?:
Por qu hago lo que hago?:

Compromiso con el desarrollo personal, con el equilibrio vital y con el desarrollo espiritual
Qu clase de vida espiritual tengo?:

Ocio y otros intereses


Qu aficiones tengo? Qu me gusta hacer para relajarme?:
Qu leo?:
Son mis aficiones compartidas o solitarias?:

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Ficha 3.2
La Escala de la Vida
Las escalas de la vida constituyen una herramienta para evaluar mi posicin presente y mi equilibrio
vital. Las escalas son 8 y representan el equilibrio. Indica tu nivel de satisfaccin del 1 al 10 en cada una
de las escalas.

Entorno fsico (lo que le rodea y sus posesiones):


Salud:
Carrera:
Relaciones:
Amor:
Autodesarrollo:
Finanzas:
Ocio y diversin:

*Responde a estas cuestiones de las escalas con un nmero que mida tu grado de satisfaccin en el
momento presente. Nada de valores absolutos, slo satisfaccin. Te sugiero realizar la escala de la vida
una vez a la semana.

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Evaluacin de la Escala de la Vida


Lea las respuestas que haya dado en el Perfil y tu Escala de la Vida. Tmate el
tiempo suficiente para pensar en lo que escribiste.
Qu perfil de ti es lo que surge?

Con esa imagen en mente, es el momento de responder a algunas preguntas ms:


Qu reas de mi vida tengo ms controladas?:

En qu reas de mi vida aparezco ms satisfecho o contento?:


En qu reas me parece que estoy luchando?:
Hay zonas que aparecen no realizadas?

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Ficha 3.3
Objetivos
Despus de evaluar y reflexionar sobre los aspectos de su estilo de vida, el
paso final en este proceso preliminar de auto-evaluacin ser la identificacin de objetivos.
Seleccione los objetivos (no ms de tres) basados en los cambios que desee, que le ayudarn a lograr el
equilibrio y alinear sus acciones con sus valores.

Cules son algunas reas clave en mi vida que deseo mejorar?


(Salud? Finanzas? Desarrollo Profesional? Vida hogarea? La vida social? La vida espiritual?)
Cules son mis dos o tres metas a corto plazo?
Dnde quiero estar en 6 meses?
Objetivo 1
Objetivo 2
Objetivo 3
Qu es lo que har todos los das para llegar all?:
Qu cosas me tengo que poner a trabajar ahora?:

Cules son mis objetivos a largo plazo?


Qu quiero conseguir dentro de 10 aos?
Qu es lo que quiero contemplar en retrospectiva?
Objetivo 1
Objetivo 2
Objetivo 3

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Cmo reflejan mis metas, mis valores?:


Qu cambios tengo que hacer para vivir de acuerdo con mis valores?

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Ficha 4.1
LISTA DE TAREAS
U: urgente
I: importante
N: ni importante ni urgente

Prioridad

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Tarea

Puesto en
la lista con
fecha

Fecha de
finalizacin

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Ficha 5.1
PLAN DE ACCIN

Descripcin del problema:

Instrucciones:
1. Haz una lista de posibles soluciones que se te ocurran. Inclyelas aunque piensas que no tienen
sentido o que tu no las haras. Lo importante es que aparezca el MXIMO nmero de soluciones.

2. Haz una lista de los pros y contras de cada solucin

3. Despus de haber hecho la lista de pros y contras para cada solucin, valora las soluciones, revisa la
lista completa y establece una puntuacin para cada solucin.

4. Implementa la solucin elegida

5. Evala el xito

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Ficha 6.1
Cmo ordenar y limpiar el escritorio?
Como ya sabrs cierto orden en el escritorio nos permite trabajar mucho mejor.
A continuacin nosotros te enseamos a tratar los documentos.
La mejor recomendacin que podemos darte es saber que la belleza de la organizacin es la simpleza.
Mientras mantengas tu espacio simple vers que ser ms sencillo mantenerlo en orden.
1 - Los papeles son los primeros a los que tienes que quitar de tu escritorio. La mejor forma de hacerlo
es darles un lugar estable sobre la mesa.
2 - Si tienes papeles que no te ayudan a cumplir tu trabajo lo mejor que puedes hacer es clasificarlos, la
mejor forma es otorgndole un ttulo y despus archivarlos.
3 - Si tienes papeles que no se relacionan con tu trabajo, lo mejor que puedes hacer es tirarlos o drselos
a la persona que los necesita.
4- Si tienes documentos que requieren de una larga lectura, te recomiendo que los separes de los dems.
5 - Si no sabes que puedes tirar y que no, lo mejor que puedes hacer es ponerte a pensar en que
sucedera si lo tiras, si te sirve archvalo.

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Ficha 6.2
Cmo ordenar y limpiar la habitacin?
Comienza por la ropa en un solo lugar, luego las cosas que tengan que ver con estudio, luego los
adornos, y por ltimo la cama.
1. Un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar.
2. Saca todo del armariocuelga en perchas pantalones y camisas.
3. En estanteras o cajones camisetas, ropa interior, etc. y en un zapatero el calzado.
4. Las estanteras de libros son para eso, libros. Vacalas, pasa un pao humedecido en cualquier
producto de limpieza de muebles y coloca los libros y si tienes algn objeto de decoracin, pues
tambin.
5. Papeles y cosas pequeas que quieras guardar, en carpetas y dentro de cajones.
6. La habitacin parece mucho ms ordenada cuando la cama est hecha y el calzado y ropa en el
armario en lugar de tenerlo tirado por ah.
7. Eso s, procura tener el interior del armario ordenadoas encuentras ms fcilmente la ropa!
8. Luego pasa un aspirador por el suelo y una fregona con un poco de detergente para suelos y ya est.

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Escaneo del cuerpo


Body-Scan es una tcnica que consiste en realizar un recorrido de descubrimiento a travs de tu cuerpo.
Al practicar el buscar, e identificar las tensiones y los sentimientos de malestar en el cuerpo, puedes
deshacerte de ellos y relajarte.
La capacidad de relajarte es la forma ms natural para disminuir las tensiones, recuperar fuerzas y
optimizar tus capacidades funcionales.
Este
ejercicio
puedes
escuchar
aqu:
5hs&list=UUIngESfBS_n3DPmTHrO4ugQ

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http://www.youtube.com/watch?v=T8TN2Gx-

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Ficha 9.1

Identificacin de pensamientos automticos y la hoja de registro de pensamientos


La Hoja de Registro de Pensamientos es una herramienta creada para ayudarte a identificar, reducir y
reestructurar pensamientos automticos negativos. Puedes utilizar la hoja adjunta o mejor todava,
utilizar tu libreta para dibujar el mismo esquema que aqu te proponemos.
Empecemos con una situacin estresante que hayas experimentado durante la semana. Intenta recordar
una situacin reciente en la que te hayas sentido especialmente abrumado/a, estresado/a, triste o
agobiado/a.
Intenta analizar esa situacin con la ayuda de la Hoja de Registro de Pensamientos (3 columnas).

1 Columna: debera contener una breve descripcin de la situacin.


Cundo sucedi, dnde fue, con quin estabas, qu ocurra...?
Sera ideal que pudieras describir brevemente la situacin, con una o dos frases.

2 Columna: deberan constar tus pensamientos.


Qu te pas por la cabeza en ese momento?
Qu te dijiste a ti mismo/a en ese momento sobre la situacin, sobre tu papel en ella, sobre las dems
personas...?
Qu temiste que podra ocurrir?
Qu pensaste que podra ser lo peor que podra ocurrir si tu temor se hubiera confirmado?
Cuando aparecen estos pensamientos automticos, es importante separar los pensamientos de los
sentimientos. Los pensamientos son lo que pensabas en esa situacin. Los sentimientos irn en la
siguiente columna.

3 Columna: deberas apuntar tus sentimientos o emociones que experimentaste en esa situacin.
Intenta puntuar su intensidad en una escala de 0 100 (0 = intensidad mnima, 100 =
intensidad mxima).
Ejemplos de emociones son enfado, agobio, tristeza, alegra, depresin, ansiedad, sorpresa...
Hemos preparado unos ejemplos de Hoja de Registro de Pensamientos que puedes encontrar en la
siguiente pgina. Las fichas tambin estn disponibles para descargar e imprimir en
www.atencion.org/fichas
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Momento/ situacin

Pensamientos automticos

Emocin e intensidad
(0-100)

En casa, preparando las cosas


para hacer la renta

- Esto va a ser un caos

Ansiedad (75)

- Al final nunca lo acabo

Frustracin (80)

- Seguro que me faltarn


papeles

Agobio (80)

- Si al final me lo tendr que


revisar el gestor
- Y slo falta que encima me
toque pagar

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Hoja de Registro de Pensamientos (3 columnas)

Momento/ situacin

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Pensamientos
automticos

Emocin e intensidad
(0-100)

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Ficha 10.1
Instrucciones para el Pensamiento Adaptativo

El objetivo de la Hoja de Registro de Pensamientos (5 columnas) es identificar los pensamientos


automticos que en una determinada situacin te pueden hacer sentir agobiado/a.
El primer paso es aprender a pensar de maneras alternativas y ms tiles, y ser ms conscientes de
cmo esos pensamientos influyen en el estado de nimo y en los comportamientos. Si puedes anticipar
una situacin estresante o una tarea que te pueda agobiar, escribe en la hoja los pensamientos que
relacionas con esa situacin.
Si la situacin ya ha ocurrido, intenta anotar lo que pensabas en ese momento que te result negativo.

La 1 columna es una descripcin de la situacin.

La 2 columna es para escribir los pensamientos en esa situacin estresante, abrumadora, agobiante o
difcil de controlar.

La 3 columna es para escribir las emociones que tuviste, tu estado de nimo en esa situacin.

La 4 columna es para intentar identificar tus tipos de errores de pensamiento.

Pensamientos de todo-o-nada
Sobregeneralizacin
Filtro mental
Descalificacin de lo positivo
Salto a las conclusiones
Magnificacin / minimizacin
Catastrofismo
Razonamiento emocional
Frases tipo debera
Etiquetar
Personalizar
Pensamiento desadaptativo

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En la ltima columna, procura generar una respuesta ms racional para cada uno de esos
pensamientos o para los pensamientos ms negativos. La respuesta racional es una auto-declaracin que
te puedes decir a ti mismo de forma a sentirte mejor en relacin a la situacin.
Recuerda, estas son algunas cuestiones que te pueden ayudar a reflexionar sobre una respuesta ms
racional:

Qu evidencia hay de que este es un pensamiento verdadero? Existe alguna explicacin alternativa?
Cul es la peor cosa que puede ocurrir?
Esta situacin ha tomado una importancia desmesurada?
Qu dira un buen entrenador de la situacin?
Hice todo lo que poda para controlarla?
Si hiciera alguna cosa ms, podra mejorar o empeorar la situacin?
Me estar preocupando demasiado con esta situacin?
Qu me dira un amigo sobre esto?
Qu le dira a un buen amigo si se encontrara en esta situacin?
Porqu es esta afirmacin una distorsin cognitiva?

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Respuesta razonable
Emocin e
Error de
Intensidad (0pensamiento
100)
Momento / situacin

Pensamientos
automticos
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Ficha 11.1
Identificacin de conductas impulsivas y sus consecuencias
Instrucciones: Te proponemos que pienses en aquellas situaciones en que sueles actuar
impulsivamente.
Recuerda que existen diferentes expresiones de impulsividad, y que sta no siempre tiene que estar
asociada a agresividad.
Una pregunta que contestas sin pararte a pensar antes de dar la respuesta es una conducta impulsiva;
ofrecerte como voluntario/a para una tarea sin pensar si realmente la podrs hacer es una conducta
impulsiva; pegar un puetazo en la mesa porque te dicen un no tambin es una conducta impulsiva.
Una vez tenga identificadas las situaciones en que actuaste impulsivamente, describe las consecuencias
de esa conducta.

Conducta Impulsiva:
Consecuencias:

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Ficha 11.2
Manejo de la frustracin
Instrucciones: Piensa en situaciones en las que te hayas sentido frustrado/a y descrbelas de forma
breve. Posteriormente, reflexiona acerca de las expectativas que fueron frustradas y sobre cul fue tu
reaccin, Finalmente, plantea una respuesta alternativa ms adecuada.

Situacin que produce frustracin:

Expectativa frustrada:

Respuesta a la frustracin:

Respuesta alternativa:

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Ficha 12.1
Identificacin de factores que promueven y mantienen la dilacin
Instrucciones: Te proponemos que reflexiones acerca de aquellas tareas o actividades que tiendes a
aplazar. Como hemos comentado en el captulo, puede que no siempre seas consciente del motivo por
el que lo haces. Por tanto, sera importante que identificaras que factores estn implicados, para que
posteriormente puedas aplicar las estrategias de manejo de la dilacin.

Tarea postergada:
Factores que contribuyen a la dilacin:

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Ficha 12.1
Ejercicio motivacional: pros y contras de la dilacin
Instrucciones: Te proponemos que empieces este ejercicio identificando cules son las tareas o
actividades que sueles aplazar. Posteriormente, plantate las consecuencias inmediatas tanto positivas
(pros) como negativas (contras); acto seguido, repita el ejercicio pero plantendote las consecuencias a
largo plazo. Te hemos preparado una ficha que puedes usar.

Corto plazo

Largo plazo

Pros

Contras

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