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Croquer la vie
dans son assiette
BIEN MANGER EN ATTENDANT BB

dito
Vous avez dj fait connaissance avec la famille Le Gourmand
La, la maman, attend un heureux vnement ! Cest un
bouleversement physiologique et motionnel important.
Naturellement, son organisme va mettre en place des stratgies
dadaptation pour accueillir bb et lui permettre de grandir, et
lalimentation va savrer tre un partenaire de premier choix.
En effet, durant la grossesse, il est essentiel de privilgier une
alimentation de qualit qui couvre la fois les besoins nergtiques et les besoins
en micronutriments (vitamines, minraux...) et macronutriments (acides gras
essentiels) de maman et bb.
On sait aujourd'hui, grce aux donnes de l'pigntique, que l'alimentation
de la maman pendant la grossesse permettra d'avoir une action prventive
pour le futur adulte.
Cela ne signifie pas manger 2 fois plus mais manger 2 fois mieux ! Comment ?
Ce numro de Croquer la vie vous livre les cls nutritionnelles pour vivre sa
grossesse avec srnit tout en assurant le dveloppement harmonieux de bb.
Bonne lecture !

Didier Chos
PRSIDENT DE LIEDM

20 rue Emriau - 75015 PARIS


Croquer la vie dans son assiette est un document ralis par lInstitut Europen de Dittique
et de Micronutrition (I.E.D.M. Association Loi 1901 Prsident Didier Chos). Directeur de la
publication et responsable de la rdaction : Dr Laurence Benedetti. Photogravure et impression PREVIEW
4 rue Robert le Ricolais BP 90498 44304 Nantes Cedex 03. Les schmas sont protgs par la loi du
11 mars 1957 concernant les Droits dAuteur. Dpt lgal : octobre 2007.

Croquer la vie dans son assiette

Une maman
bien MICRO nourrie
Les micronutriments sont les allis indispensables dune grossesse panouie.

Dans la vie, faut pas sans fer


La grossesse entrane une augmentation des besoins en fer. La nature tant
bien faite, labsorption intestinale du fer est multiplie par 6 au cours de
la grossesse.
Pourtant, on continue dobserver des dficits chez 60 75% des femmes en
fin de grossesse.
Mais au fait, quoi a sert le fer ?
Q Il aide transporter loxygne
Q Il contribue la synthse des neurotransmetteurs
Q Il participe au mtabolisme des hormones thyrodiennes
Q Il favorise limmunit
Une future maman dficitaire en fer sera plus fatigue, moins rsistante aux
infections et plus sujette certains troubles de lhumeur.

EN PRATIQUE, DANS LASSIETTE DE LA


Du boudin noir, de la viande de buf, des lentilles,
des haricots blancs, des pois chiches, des amandes
ou des noix

Il faut veiller bien cuire sa viande.

Bon savoir : lapport de fruits et lgumes riches en


vitamine C permet daugmenter lassimilation du fer.
En revanche, th et caf doivent tre limits car ils
entravent son absorption.
Quant au foie, il est certes riche en fer mais aussi en
vitamine A. ne consommer pas plus dune deux fois
par mois.
Doser la ferritine en dbut de grossesse permet de
connatre son statut en fer.

Une maman
bien MICRO nourrie
Liode, le grand oubli
Liode joue un rle prpondrant dans le bon fonctionnement de la glande
thyrode. Les besoins en iode sont plus importants chez la femme enceinte
et allaitante. Une carence en iode chez la future maman peut avoir des
consquences sur le dveloppement du cerveau de bb.

EN PRATIQUE, DANS LASSIETTE DE LA


Des crustacs bien cuits, des moules, des poissons de mer
(cabillaud, maquereau, merlan, lieu, hareng, sardine,
raie, roussette) ; du lait et des produits laitiers,
des ufs.
Bon savoir : parfois, les apports alimentaires seuls se
rvlent insuffisants par rapport aux besoins physiologiques. Une complmentation, sur conseil mdicalis,
peut savrer ncessaire.
Doser liode dans les urines permet de dpister une carence en iode.

Le magnsium
Il intervient dans plus de 250 ractions enzymatiques. Un manque de magnsium
peut tre lorigine de fatigue, de troubles de lhumeur et de crampes ! Durant la
grossesse, on constate une dperdition plus grande de magnsium par les urines.
Ntant pas stock par lorganisme, il est important dapporter du magnsium
quotidiennement.

EN PRATIQUE, DANS LASSIETTE DE LA


Des fruits et lgumes aussi bien frais que secs (lgumes
verts, abricots secs, lentilles) et videmment lincontournable chocolat noir pour les gourmandes, avec
modration.

Bon savoir : privilgiez, ds que possible, des


produits craliers complets plutt que raffins. Un
exemple avec la farine complte qui contient 7 fois
plus de magnsium que la farine blanche.

Croquer la vie dans son assiette

Du ct des vitamines
La vitamine B9 (ou folates)
Les folates (ou vitamine B9) jouent un rle trs important dans le dveloppement
du systme nerveux de lembryon, en participant la fermeture du tube neural
(partie de lembryon qui deviendra le cerveau et la moelle pinire). La fermeture
du tube neural se termine au 28me jour de grossesse.
La vitamine B9 mais aussi la B6, la B12, la choline et la btane sont indispensables
dans l'assiette de maman, avant la conception et pendant toute la grossesse.
Ces nutriments participent aux processus pigntiques*, mcanismes physiologiques de rgulation de l'expression de nos gnes. Leur mise en place se droule
en majeure partie au cours de la vie foetale. Il est donc important pour la sant
du futur adulte qu'elle puisse se drouler dans les meilleures conditions.

EN PRATIQUE, DANS LASSIETTE DE LA


Tous les lgumes verts feuilles (salade verte, mche, cresson,
pissenlit, pinards) pour la vitamine B9. Des ufs, des
germes de soja, du foie (avec modration) pour la choline.
Des pinards, des crevettes pour la btane.
Bon savoir : saupoudrez vos salades de levure de bire qui est
extrmement riche en vitamine B9 (plus de 1000 g/100 g).

Attention bien laver et peler tout ce qui sort


de la terre.

La vitamine D, en association avec le calcium


Calcium et vitamine D sont indispensables la construction de la charpente
osseuse du bb. La vitamine D joue un rle majeur dans la minralisation du
squelette ftal et prviendrait les risques de prclampsie. Cest partir des
rserves maternelles en vitamine D que se constituent les rserves du nouveau-n.

EN PRATIQUE, DANS LASSIETTE DE LA


Des produits laitiers (notamment les laits ferments
enrichis en vitamine D) mais aussi, des sardines, des
amandes, des noisettes et des eaux minrales riches
en calcium (Hpar ou Courmayer).
Bon savoir : lalimentation seule ne suffit pas en gnral couvrir
lensemble de nos besoins en vitamine D (notamment au cours
du 3me trimestre de la grossesse). Prenez conseil auprs de votre
mdecin qui dosera votre statut.
* l'pigntique concerne tous les mcanismes hrditaires qui ne sont pas inscrits dans les squences gntiques de l'ADN.

Et les acides
gras essentiels ?
Ce sont les fameux omga 6 et omga 3. Parmi les omga 3, lun dentre eux
se rvle trs important : le DHA.
Chez bb, les acides gras essentiels dont
le DHA occupent une double fonction :

Ils interviennent
interviennent ::
dans la
la synthse
synthsedes
desmembranes ,
membranes
dans le dveloppement
crbral
,
nerveux,
et
dans
le dveloppement
crbral
dans le dveloppement
et nerveux, de la rtine.
dans le dveloppement de la rtine.

Ils participent au dveloppement


du tissu adipeux.

A propos du tissu adipeux, les travaux rcents du Pr G Ailhaud1 font leffet


dune dynamite. Lpidmie dobsit ne sexpliquerait pas seulement par la
malbouffe et la sdentarit mais par le rapport omga 6/omga 3 de
lalimentation de la maman et du lait maternel ainsi que des laits artificiels.
Ces 20 dernires annes, ce rapport tait entre 15 et 20, or il doit se situer
entre 3 et 5.

EN PRATIQUE, DANS LASSIETTE DE LA


Des poissons gras (sardine, maquereau, thon
germon) mais aussi une huile vgtale
biologique de colza, de noix ou de colza-noix
pour leur forte teneur en omga 3, raison
de 3 cuillres soupe par jour.
Bon savoir : le DHA joue galement un rle
favorable pour limiter la dpression du post-partum
ou le baby blues chez la maman.

1- Grard Ailhaud, professeur, directeur du laboratoire de Dveloppement


du Tissu Adipeux (DTA)

Croquer la vie dans son assiette

Ce quil faut retenir


La pyramide alimentaire de la grossesse
> Bien shydrater tout au long de la journe

> Apporter des protines riches en fer


> Apporter des protines riches en iode, en omga 3

> Rechercher des produits sources de calcium >


Privilgier les fculents et lgumineuses
> faible charge glycmique (sucres lents ou
complexes forte densit micronutritionnelle)
Consommer des fruits et lgumes
riches en micronutriments et pouvoir
>
alcalinisant important, pour limiter
la fuite des minraux

Sans oublier de consommer de lacide alpha-linolnique : 3 cuillres


soupe dhuiles de colza, colza-olive ou colza-noix biologiques par jour.

Les aliments viter :


Q le caf,
Q Les fromages au lait cru (camembert, brie...), les fromages rps. Privilgiez
les fromages au lait pasteuris (comt, beaufort, emmental...) et enlevez les
crotes de fromageUattention la listriose,
Q les fruits de mer crus,
Q il est recommand dviter les gros poissons prdateurs (espadons, thons
rouges) car ils peuvent contenir des teneurs leves en mthylmercure.
Privilgiez plutt les petits poissons type maquereaux, sardines, harengs...
Q limiter les aliments base de soja (pas plus dun par jour), cause des
phyto-estrognes
Q les aliments enrichis en phytostrols (certaines margarines, certains yaourts,
boissons lactes) mme en cas dhypercholestrolmie. Ils diminuent
labsorption de certains acides gras pendant la grossesse.
Lalcool est fortement dconseill mme faible dose.

Pensez-vous croquer
la vie dans votre assiette
en attendant bb ?
Quelques questions se poser pour bien dmarrer sa grossesse :
Je mhydrate bien chaque jour (autour de 1,5 l)
Oui
Non
Je consomme chaque jour 1 viande et 1 poisson ou 1 viande et 2 ufs
Oui
Non
Je consomme entre 2 et 3 produits laitiers ferments par jour
Oui
Non
Je consomme rgulirement des crales compltes et/ou des lgumineuses
Oui
Non
Je consomme 5 fruits et lgumes verts par jour
Oui
Non
Je consomme chaque jour 3 cuillres soupe dhuile de colza, colza-noix
ou olive-colza
Oui
Non
Entre 0 et 3 oui : il est ncessaire de renforcer votre pyramide alimentaire de
la grossesse.
Si vous avez 3 oui : allez, encore un petit effort
Si vous avez entre 4 et 6 oui : Cest pratiquement parfait, merci de la part de bb !

Un spcialiste en Micronutrition peut vous accompagner, dans votre alimentation, tout au long de
votre grossesse Pour vous aider Croquer la vie
dans votre assiette en attendant bb.

CLV6

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