CONSEJOS PRCTICOS

PARA MODIFICAR LOS

HBITOS ALIMENTARIOS

INTRODUCCIN
Qu veremos en este mdulo?

En este mdulo, se explicarn consejos prcticos

para ayudar a modificar los hbitos alimentarios de
nuestros pacientes. Estos sern de gran utilidad para
asesorarlos durante la realizacin de una dieta.

COMPRA INTELIGENTE
La clave del xito est en la planificacin

Planificar las compras realizando un men semanal.

Elaborar una lista de la compra

con todos los alimentos que
formarn parte del men
semanal.

Evitar comprar con hambre.

Ir con el estomago lleno para no

comprar alimentos innecesarios.

COMPRA INTELIGENTE
Para realizar una correcta alimentacin tambin es

importante
Leer el etiquetado de los productos alimentarios.
Llenar el carrito de la compra con hierbas aromticas, especias, etc.
siempre es buena opcin
Prcticamente no aportan caloras.
Alternativa perfecta a la sal.
Evitar comprar alimentos calricos (productos de
bollera/pastelera, chucheras, etc.).

Si se compran, guardarlos en lugares

poco visibles, en recipientes opacos.

GESTIN DE LA ALIMENTACIN
Consejos prcticos para modificar los hbitos alimentarios
Respetar los horarios de las comidas.
Realizar de 5 a 6 comidas al da.
No saltarse ninguna comida.

De esta manera es ms fcil

Llegar a las siguientes comidas con menos

hambre.

Disminuir el tamao de las porciones.

Picar menos entre horas.

Llegar a las recomendaciones

nutricionales de una alimentacin
equilibrada.

GESTIN DE LA ALIMENTACIN
Consejos prcticos para modificar los hbitos alimentarios
Tener siempre preparados snacks saludables (Palitos de zanahoria,
pepino, sanda en macedonia, etc.).

Bajos en grasa.

Alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Saciantes e hidratantes.

El agua debe estar presente en cada una de las comidas.

Evitar la ingesta de alcohol (caloras vacas).
Hacer un registro alimentario.

Apuntar todo lo que se ha comido durante el da, incluyendo las bebidas.

Facilitar el seguimiento del paciente.

EN LA MESA
Disfruta del momento de la comida
No asociar la comida con una situacin de estrs.
Antes de comer, dedicar unos minutos para relajarse.
Comer sentado en la mesa y de un modo tranquilo.

Cuando coma no haga otra actividad, como leer o ver la televisin.

Disfrutar de la comida, siendo consciente de lo que se come.
No acabarse toda la comida del plato si no se tiene ms apetito.
Recoger la mesa al acabar de comer para evitar
seguir picando.

ETIQUETADO NUTRICIONAL
Es importante leer las etiquetas de los
Atencin al
etiquetado!

productos para conocer la informacin

nutricional de los alimentos que consumimos.

Se recomienda que el paciente conozca el perfil nutricional de los

distintos alimentos para:

Elegir alimentos con pocas caloras: priorizar el consumo de alimentos

frescos, como las frutas y hortalizas de estacin.

Reservar la compra de productos altos en caloras, azcar y grasa

para

ocasiones especiales: Bollera, patatas fritas y snaks, bebidas

azucaradas, quesos curados, embutidos (tipo chistorra, fuet, sobrasada,

etc.)

pasteles,

postres

croquetas, empanadas

lcteos

(tipo

flan,

natillas,

etc.),

pizzas,

ETIQUETADO NUTRICIONAL
Alternativas:
Utilizacin

de

edulcorantes

para

elaboracin de recetas caseras o para

endulzar.
Utilizar la canela y/o vainilla en los
postres ya que le dan un toque dulce,
por lo que se utilizar menos azcar o
edulcorante.

Atencin al
etiquetado!
T mxima a la que un
edulcorante puede ser
sometido.

Si la temperatura es superior a la T
mx. indicada en el etiquetado:
El edulcorante pierde su poder endulzante e
incluso puede originar sabores no deseados.

ETIQUETADO NUTRICIONAL
En cuanto a los LCTEOS
Priorizar:
Productos lcteos desnatados o parcialmente desnatados y bajos en grasa
(leche desnatada o semidesnatada, yogur desnatado, queso fresco, etc.).

Limitar:

Productos lcteos enteros (leche entera, quesos untables o grasos, etc.).

Productos lcteos ricos en azcares (mousses, natillas, etc.)

Optar por los productos edulcorados.

LAS CALORAS

1 unidad

1 unidad

Cruasn

400 Kcal
20,2 g grasa
6,9 g saturada

Pastas choco

312 Kcal
15,5 g grasa
2,1 g saturada

1 unidad

Palmera

431 Kcal
24 g grasa
12,2 g saturada

1 unidad

Bollo

2 unidades

354 Kcal
18,4 g grasa
6,6 g saturada

Magdalena
212 Kcal
8 g grasa
4,8 g saturada

1 unidad

Donut
200 Kcal
11,2 g grasa
2,9 g saturada

Y algunas alternativas saludables a esta bollera

LAS CALORAS
seran cosas tan simples como un:

Mini bocadillo de pan de semillas con margarina Flora

pro-activ y jamn York + 1 mandarina 224 kcal

Mixto de salmn ahumado,

pepinillos y pesto 252 kcal

Pan de molde integral con queso fresco 0%, jamn

serrano + zumo de naranja 186 kcal

LAS CALORAS
No es lo mismo

LAS CALORAS
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

500 g

200 g

100 g

5 cucharadas aceite de oliva

MISMO PLATO
PERO CON MEJOR
CALIDAD
NUTRICIONAL Y
MENOS CALRICO

300 g

400 g

50 g

3 cucharadas aceite de oliva

Valor energtico | Kcal

419.06

Protenas | g

18.33

Hidratos de carbono | g

23.88

Grasas | g

27.78

Monoinsaturada | g

16,08

Poliinsaturada | g

4,4

Saturadas | g

4.97

Fibra alimentaria | g

14.32

Sodio | mg

524.06

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

Valor energtico | Kcal

259.51

Protenas | g

12.31

Hidratos de carbono | g

15.02

Grasas | g

16.68

Monoinsaturada | g

9,77

Poliinsaturada | g

2,85

Saturadas | g

2.94

Fibra alimentaria | g

10.63

Sodio | mg

329.06

LAS CANTIDADES
Educar al paciente a gestionar las cantidades
que tienen que comer

Ej: Cada da el paciente puede usar

3 cucharadas soperas de aceite de

oliva: para cocinar y aliar.
Fuente: Portions Alimentaries

LAS CANTIDADES
Las cantidades son importantes

100 g de carne
125 de pescado
P
A
V
O

P
E
S
C
A
D
O
100 g

150 g

200 g

Fuente: Portions Alimentaries

LAS CANTIDADES
Las cantidades son importantes

100 g de pasta (cocido)

100 g de arroz (cocido)
P
A
S
T
A

100 g

200 g

300 g
A
R
R
O
Z

100 g

200 g

300 g

Fuente: Portions Alimentaries

LAS CANTIDADES
Tamao de bocadillos
Mini
bocadillo

60g de pan
25g de jamn cocido

Bocadillo
mediano

100g de pan
40g de jamn cocido

Bocadillo
grande

180g de pan
80g de jamn cocido

212,78 kcal

322,9 kcal

553,71 kcal

6,75g de lpidos

7,87g de lpidos

10,42g de lpidos

1,15g AGS

1,48g AGS

2,23g AGS

4,19g AGM

4,51g AGM

5,31g AGM

0,77g AGP

0,98g AGP

1,44g AGP

TCNICAS DE COCCIN SALUDABLES

Utiliza tcnicas de coccin saludables como :

Vapor
Microondas
Wok
Hervido
Crudo

Plancha
Horno
Escalfado
Papillote

TCNICAS DE COCCIN SALUDABLES

Vapor:

Conserva las propiedades, no excede

los 100C. Se puede utilizar para verduras,

fruta y pescado.
Microondas: Conserva las propiedades, no
excede los 100C. Verduras, fruta, pescado.
Wok: Rpido, altas temperaturas, mantiene
bien las propiedades de los alimentos y les da
textura crujiente. Verduras, pescado, carne,
aves.
Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se
nos ocurre. nica tcnica que no altera las
propiedades. Verduras, pescado, carne.
Berenjena al microondas
con hierbas provenzales

TCNICAS DE COCCIN SALUDABLES

Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en
los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.
Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar

con mucha grasa.

Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles
pasan al agua. Es importante un tiempo corto de
coccin
Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo
corto.
Papillote: Conserva las propiedades, no excede
los 100 C. Se puede utilizar para verduras, fruta y
pescado.

Caballa a la papillote
Con verduritas

INFLUENCIA DE LA TCNICA DE COCCIN

Comparativa segn la tcnica de coccin:
Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal
Tortilla de patata (1 racin): 320 Kcal
Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal
Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal

Calamar a la plancha: 106 Kcal

Calamar rebozado: 231,53 Kcal

INFLUENCIA DE LA TCNICA DE COCCIN

Comparativa segn la tcnica de coccin:

660 kcal
La dieta visual de Howard M. Shapiro

VERDURAS. ASPECTOS
GASTRONMICOS Y DIETTICOS
Tcnicas de coccin con poca grasa (wok,
microondas, plancha, papillote).
Variar el tipo de verduras a lo largo de la
semana, tanto crudas como cocidas.
Aromatiza las verduras con aceite + hierbas
(albahaca, eneldo, perejil).

Fondo de verduras
con huevo poche

- Coliflor con aceite al aroma del albahaca

Tomar sopas o cremas de verduras.

-

Para dar una textura cremosa a las cremas de

verduras:
Aadir 2 quesitos desnatados, leche desnatada
o margarina

No aadir: mantequilla ni quesos grasos

Timbal de pimiento
con queso fresco

CMO COCINAR VERDURAS

APETITOSAS BAJAS EN GRASA
Cocinarlas al vapor
Aadiendo alios
Ej: Coliflor con aceite de albahaca

Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas en

sartn o wok.

Flores de escalibada con

aceite de albahaca

Hortalizas que absorben ms aceite (berenjena,

patata, calabacn, etc.): Cocinarlas al microondas y
despus dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.
Ej. en tortilla.

Tarta de verduras

Utilizarlas como ingredientes o acompaamiento

de todas las preparaciones.

LA RECETA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACN
Y LANGOSTINOS
INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal

181.00

Protenas | g

12.81

Hidratos de carbono | g

21.52

Grasas | g

4.73

Monoinsaturada | g

9.77

Poliinsaturada | g

2.8525

Saturadas | g

2.37

Fibra alimentaria | g

10.28

Sodio | mg

49.63

LA
RECETA:COMPARATIVA
COMPARATIVA
RECETAS:
FABADA

JUDIAS CON PUERRO, CALABACN Y LANGOSTINOS

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

Valor energtico | Kcal

181.00

Valor energtico | Kcal

545,34

Protenas | g

12.81

Protenas | g

26,82

Hidratos de carbono | g

21.52

Hidratos de carbono | g

21,65

Grasas | g

4.73

Grasas | g

39,03

Monoinsaturada | g

9.77

Monoinsaturada | g

23.01

Poliinsaturada| g

2.8525

Poliinsaturada| g

4.84

Saturadas | g

2.37

Saturadas | g

11.65

Fibra alimentaria | g

10.28

Fibra alimentaria | g

10,08

Sodio | mg

49.63

Sodio | mg

963,29

CMO COCINAR FARINCEOS CON

MENOR CONTENIDO EN GRASA
Al tomar cereales, legumbres o tubrculos
(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)
No mezclarlas con alimentos grasos
(embutidos, carne, natas etc.).

Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbas

aromticas.
Apreciar el sabor que tienen en si mismas.
No aadir sofritos tradicionales, sino verduras
al microondas o vapor para aliarlas despus.
Preparar ensaladas de pasta y legumbres como
opcin de ensaladas tibias.
Mezclar la pasta fra y la verdura caliente.

Ensalada de
garbanzos y fresas al
aroma de naranja

RECETAS: COMPARATIVA
Macarrones con salsa de tomate y
pollo rebozado con patatas

Spaghettis tibios de
pimiento y pollo

900 kcal / racin

45,8 g de grasa / racin
-

Macarrones
Salsa de tomate frita
Pechuga de pollo rebozada
Queso emmental
Aceite de oliva
Patatas fritas

530 kcal / racin

22 g de grasa / racin
-

Espinacas frescas
Spaghettis con verduras
Pimiento rojo y amarillo
Pechuga de pollo a la plancha
Queso feta
Aceite de oliva

ALIMENTOS PROTICOS. ASPECTOS

GASTRONMICOS Y DIETTICOS
CARNES

Escoger las partes ms magras (solomillo, lomo...).

Quitar la piel de las aves y eliminar la

grasa visible de cualquier tipo de carne.

Rebozar la carne con hierbas.

Hacer la carne en papillote:

Lomo de cerdo a la papillote.

Pechuga de pollo
con salsa light

Ideas culinarias:
Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que recubra
al pollo y cocinarlo en el horno.
Carne plancha + salsa light*
* Salsa agridulce & picante: vinagre de mdena + pimiento + azcar.

ALIMENTOS PROTICOS. ASPECTOS

GASTRONMICOS Y DIETTICOS
PESCADO
Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o de
estraza) con verduritas.
Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:
1. Poner el tomate al horno/microondas
2. Pelar el tomate
3. Cocinar la cebolla al microondas

4. Mezclar la cebolla con el tomate

5. Aliar con aceite y vinagre
Ideas culinarias:

Salmn rebozado con hierbas

Caballa a la papillote
Con verduritas

(eneldo + albahaca + semillas de hinojo) a la plancha.

ALIMENTOS PROTICOS. ASPECTOS

GASTRONMICOS Y DIETTICOS
HUEVO
Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha, poche...)
y siempre combinado con verduras.

Ideas culinarias:

Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar las
verduras en el microondas sin aceite y aadir al huevo batido.

Para hacer una tortilla de ms de un huevo, utilizar 2 claras por yema de

huevo.

SUGERENCIAS CULINARIAS
Sugerencias culinarias
Priorizar la utilizacin de aceite de oliva virgen como grasa
culinaria y las margarinas como opcin alternativa para untar.
Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya
vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor
de tus preparaciones, sin apenas aadir grasa ni caloras.
Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maz con
agua fra, leche desnatada o caldo vegetal.
El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado
pueden sustituir la nata y la crema de leche.

LA RECETA

MERLUZA AL AROMA DE ALBAHACA

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)
Valor energtico | Kcal

153,56

Protenas | g

17,51

Hidratos de carbono | g

Grasas | g

5,63

Monoinsaturada | g

3.07

Poliinsaturada | g

0.98

Saturadas | g

0.96

Fibra alimentaria | g

2,13

Sodio

148,51

Calcio | mg

46,89

CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

POSTRES DE FRUTA
Consumir como mnimo 3 piezas de fruta al da,
1 de ellas que sea un ctrico.
Ideas culinarias:
Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia, etc.
Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al microondas,
en las ensaladas, etc.)
Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez tenemos
ms variedad de frutas. Prueba tambin con las frutas exticas.

Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.

Hacerla en pur y/o combinarla con lcteos: queso fresco, yogur, etc.

CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

OTROS POSTRES: LOS DULCES

Su prohibicin no es efectiva, seguramente el paciente

acabar saltndose la dieta y haciendo transgresiones.

Pueden tomarlo pero de forma ocasional.

Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.

Se puede reservar para el fin de semana como premio

por haber seguido la dieta.

No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero

han de controlar la cantidad que toman.

El da en el que se tome este tipo de postres, evitar

comidas muy copiosas.

Ver recetas de
nuestros postres
dulces y ligeros.

CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

SORBETES
Mezcla de almbar + fruta Ej: Sorbete de limn
+ alcohol Ej: Sorbete de cava
+ hierba aromtica Ej: Sorbete de menta
A tener en cuenta:

Ventajas: Bajo en grasa.

Desventajas: Alto contenido en azcar.
Idea culinaria: El azcar puede ser substituido por edulcorante o
triturar pulpa de fruta congelada.

CMO PREPARAR POSTRES LIGEROS

POSTRES DE CHOCOLATE
Tener las siguientes consideraciones:
Desventajas: Alto contenido en grasa.
Alto contenido en azcar.
Idea culinaria:
- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao (menor
contenido en grasa).
- Mezclar el chocolate o cacao con:
Lcteos (queso fresco, yogur, etc.) o
Clara de huevo batida y edulcorantes.

LA RECETA
BROCHETA DE FRUTAS EN CREMA DE LIMN

INFORMACIN NUTRICIONAL (Por racin)

Valor energtico | Kcal

231,79

Protenas | g

3,4

Hidratos de carbono | g

43,96

Grasas | g

2,7

Monoinsaturada | g

0,55

Poliinsaturada | g

0,94

Saturada | g

1,025

Fibra alimentaria | g

Socio | mg

31,37

Calcio | mg

4,4

LA RECETA: COMPARATIVA
Tarta de manzana

Tarta de manzana ligera

250 kcal / racin

12 g de grasa / racin

111 kcal / racin

2 g de grasa / racin

Pasta de hojaldre
Manzanas
Azcar
Mantequilla

Manzanas
Huevos
Edulcorante acalrico
Concentrado de frutas y verduras

ALIMENTACIN EN LOS DAS

FESTIVOS LOS APERITIVOS
Aperitivos saludables
(Tener en cuenta la cantidad!)

VS

Gambas (4,5 Kcal/unidad)

Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequea)

Berberechos (44 Kcal/lata)

Queso en porciones descremado

(54,6 Kcal/30 gramos)

Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/

1 ud. mediana)

Otras opciones
Dados de queso bajo en grasa,
La dieta visual de Howard M. Shapiro

pimientos del padrn, almejas, etc.

LA RECETA
MONTADITO CAMPERO DE PAVO

Ingredientes (para 1 persona)

Pan blanco: 1 rebanada.
Queso fresco 0% MG: 25g.
Jamn de pavo cocido: 30g.
Tomate maduro: unidad.
Margarina Ligeresa: cda de postre.
Hierbas provenzales: 1 pizca

LA RECETA: COMPARATIVA
MONTADITO CAMPERO
DE PAVO

MONTADITO DE CHISTORRA

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

Valor energtico | Kcal

135

Valor energtico | Kcal

218,2

Protenas | g

Protenas | g

6,5

Hidratos de carbono | g

19,9

Hidratos de carbono | g

10,51

Grasas | g

2,63

Grasas | g

16,38

Fibra alimentaria | g

2,4

Fibra alimentaria | g

0,7

LA RECETA
BOCADILLO DE BERENJENA
CON QUESO LIGHT

Ingredientes (para 4 personas)

Panecillos de 40g: 4 unidades.

Queso fresco 0% MG: 200 g.
Berenjena: 1 pieza.
Albahaca fresca picada: 2 cdas.

Aceite de oliva: 2 cdas.

LA RECETA: COMPARATIVA
BOCADILLO DE BERENJENA

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

Valor energtico | Kcal

182,17

BOCADILLO DE CHORIZO

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

Valor energtico | Kcal

377,20

Protenas | g

7,78

Protenas | g

Hidratos de carbono | g

26,9

Hidratos de carbono | g

19,7

Grasas | g

4,83

Grasas | g

26,7

Monoinsaturada | g

3,02

Monoinsaturada | g

6.08

Poliinsaturada | g

0,57

Poliinsaturada | g

2.67

Saturadas | g

0,65

Saturadas | g

7.02

Fibra alimentaria | g

3,05

Fibra alimentaria | g

14,49

1,4

Sodio | mg

304,39

Sodio | mg

1175,7

Calcio | mg

86,68

Calcio | mg

29,92

LA RECETA: VARIACIONES
BOCADILLO DE BERENJENA
En lugar de queso fresco
ponemos queso manchego

En lugar de queso fresco

ponemos queso manchego y
fremos la berenjena

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

INFORMACIN NUTRICIONAL (por racin)

Valor energtico | Kcal

366,5

Valor energtico | Kcal

Protenas | g

17,63

Protenas | g

17,63

Hidratos de carbono | g

25,05

Hidratos de carbono | g

25,05

Grasas | g

21,75

Grasas | g

29,74

Monoinsaturada | g
Poliinsaturada | g
Saturadas | g
Fibra alimentaria | g

7,03
2,3
10,87
3,05

438,43

Monoinsaturada | g

12,9

Poliinsaturada | g

3,01

Saturadas | g

11,9

Fibra alimentaria | g

3,05

Sodio | mg

609,49

Sodio | mg

609,49

Calcio | mg

391,6

Calcio | mg

391,6