C.D.

SANTA FE

PLAN DE TRABAJO VERANO 2016

OBJETIVOS DEL PERIODO TRANSITORIO:
-

Evitar la completa desadaptacin muscular (mantener el tono

muscular de accin) que pueda provocar un excesivamente lento
proceso de readaptacin al entrenamiento.
EVITAR FTBOL, FTBOL PLAYA Y FTBOL SALA POR SU ALTA
LESIVIDAD Y PARA DESCARGAR LA ZONA ABDUCTORA E
ILACA.
Mantener un adecuado nivel de resistencia (capacidad aerbica).
Concienciarse de la importancia de no aumentar demasiado el
porcentaje de grasa corporal. EVITAR DIETA RICA EN GRASAS.
Aliviar la fatiga msculo-articular y mental.

RECOMENDACIONES
-

Durante 1-2 semanas tras la competicin hacer poco, incluso NADA.

Mejor que esas semanas sean las primeras de las vacaciones
(comenzaron con el final de los entrenamientos).
No debe suponer un esfuerzo grande, se debe realizar con buen
nimo.
LAS DOS LTMAS SEMANAS DE JUNIO SE PUEDEN REALIZAR 2
SESIONES DE CARRERA CONTINUA SUAVE DE UNOS 15-20
MINUTOS.
Durante 2-3 semanas realizar 3-4 sesiones que se expondrn a
continuacin.
Hacer otros deportes (adems del trabajo expuesto) siempre de
forma ldica y sin riesgo de lesiones.
En las dos ltimas semanas previas a la vuelta a los entrenamientos
no calzar slo chanclas con el objeto de que se puedan evitar y
prevenir las rozaduras.
TRABAJO MENSUAL JUNIO Y JULIO 2016

Microcic
lo 1
Microcic
lo 2
Microcic
lo 3

LUN
ES

MART
ES

MIERCO
LES

27

28
S1

29

30
S2

4
S4

6
S5

11

12
S8

13

Jos Manuel Prez Vlchez

JUEVE VIERN
S
ES

SABAD
O

DOMIN
GO

2
S3

8
S6

10
S7

14
S9

15

16
S10

17

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Microcic
lo 4

18
S11

19

20
S12

21

22
S13

23

24
S14

Microciclo 1
L

MARTES

CC 1series
x 25 a 120
ppm
Fuerza
General
Estiramiento
s

JUEVES

CC 2X20 a
120-130
ppm
Fuerza
General
Estiramiento
s

SABADO

CC 2x15 a
140 ppm
Fuerza
General
Estiramient
os

Microciclo 2
LUNES
CC 2 x 15 a
140-160
ppm

Fuerza
General
Estiramiento
s

MIERCOLES
Deporte
alternativo
(45-90)

Fuerza
General
Estiramiento
s

VIERNES
CC 20 +
4x100 metros
(descanso
andando) +
10 CC
Fuerza
General
Estiramientos

DOMINGO
CC 3x12 a
140-160
ppm

Fuerza
General
Estiramien
tos

Microciclo 3
L

MARTES
CC 20 +
6x100
metros
(descanso
andando) +
10 CC
Fuerza
General

Jos Manuel Prez Vlchez

JUEVES

SABADO

CC 20 + 15
Progresin
Subiendo
ritmo cada
3 + CC 10

Deporte
alternativo
(45-90)

Fuerza
General

Fuerza
General

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Estiramiento
s

Estiramiento
s

Estiramient
os

Microciclo 4
LUNES
CC 2 x 15 a
140-160
ppm

Fuerza
General
Estiramiento
s

MIERCOLES
CC 20 +
6x100 metros
(descanso
andando) +
10 CC
Fuerza
General
Estiramientos

VIERNES
CC 20 + 20
Tcnica
Individual con
baln + CC
10
Fuerza
General
Estiramientos

DOMINGO
Deporte
alternativo
(45-60)

Fuerza
General
Estiramiento
s

CC = Carrera continua

Explicacin del entrenamiento:

Antes de nada buscar un compaero para que sea mas llevadera la carrera continua y
forzarse a entrenar, bscalo que juegue en un puesto similar al tuyo a ser posible.

La carrera continua (CC) y Series de Velocidad:

Este entrenamiento aunque parezca duro no lo es en realidad siguiendo desde la primera
semana el plan se podr conseguir fcilmente llegar al objetivo de la ltima semana.
Como veis se basa en carrera continua, fuerza compensatoria y unas series de velocidad
en las tres ltimas semanas.
Si alguien cree que sustituir la carrera continua, por partiditos de ftbol sala, baloncesto,
tenis, pdel u otro deporte est muy confundido, la carrera continua es la base de la
preparacin fsica, si no aguantas 30 corriendo no aguantars un partido de ftbol.
El plan se vuelve exigente en las ltimas semanas as que empezar desde el principio
aunque empecis tarde.
A continuacin detallo un poco el tipo de trabajo que se expone de resistencia aerbica:
- Carrera continua a 120-140 ppm ritmo suave
- Carrera continua a 140-160 ppm ritmo medio
- Series de velocidad: series de X repeticiones de 100 metros cada una a mxima
velocidad.
Jos Manuel Prez Vlchez

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-

Deporte alternativo: Eleccin entre tenis, pdel, bicicleta o natacin ya que el

riesgo de lesin es menor y permiten el trabajo requerido.

Trabajo de Fuerza General:

Ejercicio

Series x
repeticiones

Abdomina
l inferior

3 x 20

Abdomina
l oblicuo

3 x 15 a cada
lado

Jos Manuel Prez Vlchez

Descripcin grfica

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Abdomina
l superior

3 x 20

Lumbares

3 x 20

Flexiones

3 x 12

Estiramientos.
Los estiramientos no se pueden perdonar nunca. Se recomienda que
se realice estiramiento de todos los msculos del tren inferior aguantando
cada uno de los estiramientos al menos 15-20 segundos.

Gimnasio.
Si vais a ir al gimnasio no dejis de correr, un hombre fuerte
que no se mueve no vale para el futbol. No olvidis trabajar
piernas, hay que trabajar siempre bceps femoral (Isquiotibial) y
cudriceps. Si haces abdominales y pecho en el gimnasio olvida los
Jos Manuel Prez Vlchez

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fondos y las abdominales despus de la carrera del trabajo de fuerza
general.
La carga de trabajo ser siempre muy baja estando alrededor del 40%
del peso mximo (1RM). Se trabajarn con el mismo nmero de series
y repeticiones que las expuestas en el trabajo de fuerza general
anterior.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES:
-Descanso: Acostumbra el biorritmo de tu cuerpo a dormir, descansar y
despertarte en horarios similares. Recomendable sera en caso de no
descansar lo suficiente complementa la falta de descanso con una siesta, ya
que las hormonas que recuperan tu cuerpo actan durante el sueo. Busca
la calidad en lugar a la cantidad en el descanso. Recuerda que dormir boca
abajo lesiona la espalda.
-Ducha Fra: Reduce el metabolismo muscular tras ejercicio, es analgsico,
acelera la recuperacin, previene de daos musculares o agujetas... y al
someterse a un estrs criognico el msculo responde segregando
Adrenalina que es la hormona de la supervivencia / atencin...adems del
recordatorio kinestsico en la memoria relacionadas con los movimientos,
ante esta situacin de estrs, mejorando la coordinacin muscular ante
situaciones similares de elevado estrs fsico. Usa siempre hielo, es el mejor
antinflamatorio local.
-Peso Ideal: Cuanto ms cerca ests de l, mayor ser tu fuerza y
resistencia y menor la probabilidad de lesionarte (un jugador con 5 kg de
ms est realizando 50 Newton de fuerza aadida en cada salto, en cada
zancada, en una carga contra el adversario... a lo largo de un entrenamiento
habr cargado con miles de Newton de ms a su organismo, facilitando las
sobrecargas y lesiones musculares/articulares).
-Pies y uas: Son bsicas en durante el trabajo, se debe procurar no
estrenar botas en pretemporada (posible aparicin de rozaduras), protege la
zona de la rozadura antes de producirse mediante tiritas especializadas,
cuida tus botas, corta las uas rectas y no muy cortas, cuida y lava tus pies
con agua fra.
-Estiramientos: Relacionado con el anterior, la musculatura es nuestra
herramienta de trabajo fundamental, si no las cuidamos nos exponemos a
lesiones, sobrecargas... resulta ms importante los efectos.
- Dientes: Lavar tres veces al da, sobre todo antes de dormir, las
infecciones bucales pueden provocar lesiones musculares, acude a tu
dentista peridicamente.

Jos Manuel Prez Vlchez

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Para cualquier duda o problema contactar con Jos Vlchez:

Telfono: 685631298
E-mail: vilchez.3@gmail.com

Jos Manuel Prez Vlchez

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