Onderzoeksverslag burgerschap periode 2.4.

Bayron van den Boomen

Onderwerp: Beweging/gewicht
Wat wil ik daarvan weten: Wat is de beste manier om af te vallen
Waarom: er zijn enorm veel dieten of manieren om af te vallen maar welke werkt nu en is gezond?
Onderzoeksvraag: Wat is nu de beste manier om af te vallen?

Onderzoek:
-

10 verschillende methodes om af te vallen

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

1.

Schrijf op wat je eet elimineer niet essentile inname

Let op slechte koolhydraten
Let op slechte vetten
Eet zo natuurlijk mogelijk
Bewegen helpt altijd
Krijg voldoende supplementen
Maak een goede planning voor jezelf
Eet dit en verbrand meer vet
Afvallen kan ook met bier, roomijs of pizza
Reverse dieting

Schrijf op wat je eet elimineer niet essentile inname

Dit klinkt simpel en dat is het ook. Schrijf op wat je elke dag inneemt. Wat ben je bereid te schrappen?
Begin daarmee. Je zult inzien dat je vaak loopt te eten uit verveling of slechte motivatie. Check vooral de
tussendoortjes. Deze kunnen sterk oplopen over de dag en daarbij dus bijdragen aan een overmaat van
calorien per dag.
Wanneer je een goed overzicht hebt van wat je elke dag inneemt dan heb je vaak meteen de oorzaak te
pakken van de extra kilos. Daarbij is het een goede start om je afvaltraject mee te beginnen. Aan de hand
van de lijst kun je een planning maken en al na enkele weken veel beter voor de dag komen. Tevens is het
goed mogelijk dat je verkeerd eet over de dag genomen. Je kunt door betere timing vaak al met minder
eten toch geen hongergevoel krijgen. Zoals later ontbijten en lunch en/of op een vroeger tijdstip dineren.

2.

Let op slechte koolhydraten

Wat je ziet terugkomen bij de meeste diten is een overeenstemming over het volgende: industrieel
geproduceerde koolhydraten zijn slecht voor je gewicht. Zoals het werd benoemd bij het Atkins dieet in de
jaren 70 tot bij het Paleo dieet op de dag van vandaag in feite zeggen deze op dit gebied hetzelfde maar
dan telkens in een vernieuwde verpakking. De notie dat geraffineerde koolhydraten zeer slecht zijn
wordt ook door wetenschappelijk onderzoek gestaafd. Laat industrieel bewerkte koolhydraten een tijdje
staan, zoals:

Slechte
koolhydraten

3.

Witte rijst

Wit brood

Let op slechte vetten

Pastas

Chips

Masproducten

Frisdrank

Alle fastfood
(burgers,friet)

Net zoals bij de koolhydraten kun je ook bij de vetten een onderscheid maken tussen goede
(onverzadigde) vetten en slechte (verzadigde) vetten. Laat dus de verzadigde vetten staan en richt je op
de onverzadigde vetten om je dagelijkse voedingsstoffen binnen te krijgen en geen hongergevoel te
hebben. De meeste geraffineerde slechte vetten komen voort uit industrile bewerking van voeding.
Producten die slechte vetten bevatten zijn onder andere:

Gebak en Koekjes

Volle Kaas

Worst

Zoute Snacks

Alle Fast Food (burgers, friet)

Voedsel met goede onverzadigde vetten kun je wel gewoon eten en zijn zelfs gezond. De goede vetten
bevinden zich in producten als (biologisch) vlees en vis, noten en eieren. Verder kun je natuurlijk gewoon
zoveel mogelijk fruit en groente eten, al zijn aardappelproducten af te raden.

4.

Eet zo natuurlijk mogelijk

Duizend jaren geleden (en tot voor kort) was overgewicht vrij zeldzaam. Het enorm hoog aantal personen
met overgewicht vandaag de dag gaat dan ook hand in hand met de opkomst van industrieel bewerkt
voedsel. Van het gebruik van fructose, de alomtegenwoordigheid van fastfood of het gebruik van
magnetron maaltijden; veel voedsel wat je eet is tot stand gekomen in een fabriek en niet in de natuur.
Dit heeft enkele voordelen gehad, omdat zo meer mensen gevoed kunnen worden, maar erg gezond is het
niet. Om dus je overgewicht kwijt te raken is het raadzaam om terug te gaan naar je roots en meer
natuurlijk geproduceerd voedsel te eten.

biologisch etenKijk naar je reguliere voedselpatroon. Wat eet je en welke stoffen zitten hierin? Er is veel te
zeggen voor de terugkeer van de traditionele (biologische) groenteboer, bakker, slager, kaasboer en
kruidenier. Het voedsel dat je als natuurlijk of ecologisch verantwoord kunt zien wordt meestal ook
lokaal verbouwd. Dit zorgt ervoor dat het voedsel bij verkoop veel verser is dan ander voedsel dat van
veraf komt en moet worden ingevroren. Probeer dus elke dag voedsel in te nemen dat in ieder geval direct
is terug te leiden naar de natuur. Dit is niet altijd even makkelijk, en wellicht ook wat duurder, maar het is
ook veel gezonder.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan (allen biologisch):

Groenten (afgezien van aardappels, mas en peulen)

Fruit

Vlees en vis

Noten en zaden

Eieren

Natuurlijk melkproducten en kaas

In dit kader is het ook van belang dat bijvoorbeeld het vlees van gras-gevoerde runderen is en deze niet
door mas zijn gevoed. Mas bevat fructose en dat is een enorme dikmaker.
5.

Bewegen helpt altijd

Een gezond en slank lichaam is inherent verbonden aan voldoende dagelijkse beweging. Hoe bescheiden
ook, enige beweging is altijd beter dan geen beweging. Mocht je dus een zittende routine hebben (wellicht
door je werk), probeer er dan meer beweging in te brengen. Fiets eens naar je werk in plaats van de auto
te pakken, of doe je boodschap een keer per voet. Alles helpt voor gewichtsverlies. Houd het in ieder
geval simpel. Wat vaak gebeurt is dat mensen met overgewicht als een dolle aan de fitness gaan. Je ziet
dan bij 90% van de gevallen dat het snel teveel fitness ze tegen gaat staan en de motivatie om af te
vallen hierbij te niet doet. Beter is om geleidelijk aan meer beweging in je routines te brengen. Wanneer
je elke dag een beetje loopt, fietst en/of sport terwijl je dat eerst niet deed zul in ieder geval altijd meer
gewicht kwijtraken dan voorheen. Mocht je het lastig vinden om hiermee te starten dan is de hulp van een
ditiste een aanrader. Zij kunnen steun geven en dwingen je soms om te bewegen. Dit zorgt ervoor dat je
je eigen grenzen doorbreekt en uiteindelijk een gezonder lichaam zal hebben.

6.

Krijg voldoende supplementen

Bij een traject om af te vallen kan het zijn dat je gedemotiveerd of gedeprimeerd voelt. Dit kan komen
doordat je bepaalde voeding en stoffen die je normaliter binnenkreeg nu moet missen. Soms is er
gewoonweg sprake van verslavingsverschijnselen, zoals bij het stoppen met fastfood. Fastfood geeft je
veel (slechte) vetten en koolhydraten waaraan je lichaam gewend is geraakt. Net zoals bij roken is
stoppen veel gezonder, maar je lichaam protesteert desalniettemin doordat het gewend is geraakt aan de
overdadige voedingsstoffen. Dit kan ook sterke psychische effecten hebben, waardoor je misschien
geneigd bent om weer in de oude patronen te vallen. Doe dit niet en voorkom dit door het innemen van
goede supplementen. Zorg in ieder geval dat je voldoende omega 3, omega 6, zink, magnesium, vitamine
B binnenkrijgt. Zo is visolie erg goed. Deze supplementen kun je eigenlijk altijd wel bij je drogist in de
buurt kopen.

7.

Maak een goede planning voor jezelf

Een goede planning is een gedegen begin voor een afvaltraject. Schrijf op wat je streefgewicht en hoeveel
tijd je wilt nemen om dit te bereiken. Om tot een realistische planning te komen is er wellicht
professionele hulp nodig, maar je kunt dit ook zelf met goed inlezen over realistisch afvallen. Onze
ervaring is dat personen die een serieuze planning maken om af te vallen wel tot 5 keer zo hoge kans
hebben om succes te hebben dan mensen die dat niet doen. Dit heeft ook te maken met de kwestie: hoe
graag wil je het? Laten we in ieder geval stellen dat (gezond) 20 kg afvallen in een week onmogelijk is,
maar dat 5 kg in 3 maanden te weinig ambitieus is als je bijvoorbeeld 30 kg overgewicht hebt. Er moet
ook wel enige ambitie en wil om af te vallen aanwezig zijn. Maak eerst een lange termijn planning (zoals 6
maanden vooruit) en maak dan een indeling per maand, per week en per dag. Door de stappen klein te
maken kun je je successen makkelijker vieren en blijf je gemotiveerd. Verbind de planning aan
voedselinname en het soort voedsel dat je inneemt. Ook aan te raden is om je beweging en activiteiten
(zoals sport) op vaste dagen in te plannen. Houd je voor dat je moet gaan, wat er ook gebeurt. Verzaken
is geen optie. Mocht je bang zijn dat je jezelf niet vertrouwt dan kun je straffen zetten op het niet
behalen van je targets in de planning. Geef bijvoorbeeld een familielid of vriend(in) een geldbedrag. Ze
betalen dan telkens een deel van het geldbedrag aan je uit als je een target behaalt, maar houden dit als
je verzaakt. Er zijn natuurlijk ook wel andere soortgelijke opzetjes te verzinnen.

8.

Eet dit en verbrand meer vet, waar of niet?

Helaas is dit in tegenstelling tot wat veel sites beweren n van de mythes van de gezondheidswereld.
Health tijdschriften, blogs en zelfs sommige experts bewerken dat je door het eten van een aantal
superfoods uiteindelijk slanker wordt. Maar als je even onderzoek doet, kom je er al snel achter dat het
lariekoek is.
Een kern van waarheid?
Er bestaat echter wel zoiets als het thermisch effect van voedsel. Wat eigenlijk inhoudt dat het energie
kost om wat jij zojuist hebt gegeten af te breken. Zo heeft eiwit een thermisch effect van circa 20%.
Hierdoor wordt een vijfde deel van de eiwitten die jij nuttigt al verbruikt voor de verwerking. Dit betekent
dat eiwitten gunstig zijn voor jouw dieet, aangezien je er minder snel door aankomt dan bij het eten van
vetten (0 5%) of koolhydraten (5 15%).
Het probleem is alleen dat daadwerkelijk vetverlies pas optreedt bij een negatieve energiebalans, ofwel
een tekort aan calorien. Maar niet door een product dat je ng meer energie oplevert.
Indien je dus af wilt vallen, zul je meer energie moeten verbranden met bijvoorbeeld sport, f door
simpelweg minder eten naar binnen werken.

9.

Afvallen kan ook met bier, roomijs of pizza

Laten we beginnen met het goede nieuws: als je wilt afvallen/opdrogen hof je bijvoorbeeld echt geen
definitief einde te maken aan jouw liefde voor ongezonde tussendoortjes. Zoals de titel al doet
vermoeden, kun je ook met minder verantwoorde keuzes toch kilos afvallen. We blijven herhalen dat
afvallen enkel neerkomt op minder eten dan jouw lichaam verbruikt. Inmiddels weet je dat wel, maar
besef je dus ook dat het alleen neerkomt op hoevl je eet en niet om wt je eet? Zo kun je dus ook
afvallen door enkel en alleen reuzel naar binnen te werken. Dit is zeer zeker niet aan te raden, maar het is
wel hoe het in de praktijk werkt. Er zijn al diverse onderzoeken geweest deze theorie in de praktijk
hebben getest. De meest bijzondere hiervan was misschien wel die van Mark Haub, professor menselijke
voeding aan de Universiteit van Kansas. Mark kampte met behoorlijk overgewicht en had een
vetpercentage van 33,4%. Hij besloot het roer om te gooien met een dieet. Verwacht hierbij echter geen
salades en ander groenvoer, maar Doritos, Oreo koekjes en gevulde Twinkies cake. Iedere 3 uur nam hij
in plaats van een volwaardige maaltijd een selectie uit deze producten. Je zult je oren niet geloven, maar
in 10 weken tijd daalde zijn vetpercentage van 33,4 naar 24,9 procent. Qua gewicht kwam dat neer op 12
heuse kilos. Mark kreeg dit voor elkaar door een dagelijks calorien tekort te creren. Hij at gedurende
twee maanden niet meer dan 1800 calorien per dag, waar hij er als volwassen man minimaal 2500 nodig
zou hebben. Dit tekort van 700 per dag was de juiste formule voor vetverlies. In andere woorden, hoe
duidelijk wil je het hebben? Mark benadrukt echter wel, dat het slechts een praktijkvoorbeeld was voor
zijn studenten en dat dit haaks tegenover richtlijnen van gezonde voeding staat.

10. Reverse dieting

De naam zegt het eigenlijk al, reverse dieting is het tegenovergestelde van normaal diten. Je begint op
het moment waarop je geen resultaat meer ziet van je calorientekort. Neem deze inname als
uitgangspunt en verhoog die elke 7 10 dagen met 100 a 150 calorien. Met deze etappes geef je je
stofwisseling de tijd om te wennen aan de nieuwe hoeveelheid calorien, waardoor deze langzaamaan zal
versnellen. Hoeveel je per week exact kunt verhogen, is per individu verschillend, maar kan gelukkig vrij
gemakkelijk worden bepaald. Begin bijvoorbeeld met 100 150 calorien per week en weeg jezelf elke 7
dagen (op hetzelfde tijdstip). Op basis hiervan onderneem je n van de volgende stappen:
Indien je bent afgevallen kun je meer dan de normale hoeveelheid (100 150) calorien toevoegen.
Indien je gewicht gelijk is gebleven, verhoog je met de normale hoeveelheid van 100 150 calorien.
Indien je een beetje zwaarder bent geworden, blijf je staan op dezelfde hoeveelheid calorien als de
voorgaande week.
Indien je meer dan een halve kilo bent aangekomen, neem je zelfs een stapje terug tot je gewicht weer
stabiliseert.
Dit principe herhaal je tot je weer op dezelfde hoeveelheid calorien bent aanbeland van voordat je jouw
dieet startte. Je merkt vanzelf wanneer je op dit punt bent aanbeland als je na een langere periode van
succes, twee achtereenvolgende weken aankomt met dezelfde hoeveelheid calorien.
tip: let echter wel op of jouw gewichtstoename uit spiermassa in plaats van vet bestaat. In het geval van
spiermassa kun je gewoon doorgaan met het toevoegen van calorien. Een vetpercentagemeting kan

hierbij de doorslag geven. Allereerst is het grootste voordeel dat je gedurende het verloop steeds meer
mag eten. Dit is n van de meest motiverende redenen om je reverse diet af te maken. Na 5 weken heb
je (als alles goed gaat) al een extra maaltijd per dag gewonnen. Je zult daarbij ook resultaat merken aan
jouw sportprestaties. Door de toename in calorien zal je lichaam in staat zijn om na training meer kracht
en spiermassa te ontwikkelen, wat voorheen lastig was door het calorientekort. Ook zul je meer energie
krijgen, wat ook weer van pas komt in de sportschool. Tot slot ben je door reverse dieting weer in staat
om weer opnieuw een tekort op te bouwen. Je hebt nu hetzelfde lichaam als toen je een tekort had, maar
nu heb je weer speling om nog verder op te drogen. Dit principe kun je eindeloos herhalen, tot het
gewenste resultaat is bereikt. Dit klinkt uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan. Succes toegewenst,
heren.

Mijn conclusie:
Er zijn talloze manieren om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Sommige zijn wat extremer dan de
ander en vergen ook meer toewijding. Sommige zijn wat makkelijker qua tactiek en toewijding maar zijn
ze echt gezond voor je. Persoonlijk leun ik meer richting het neem een calorien tekort en verbrandt meer
vet principe, aangezien dit, geen tot weinig sport uren betekent. Ook is het wat simpeler om bij te houden
omdat je alleen je calorien hoeft op te tellen. Natuurlijk betekent dit diet niet dat je frisdrank bij elke
maaltijd kunt drinken omdat je dan alsnog een te grote hoeveelheid suiker naar binnen werkt. Maar even
kort samengepakt lijkt mij dit de beste optie