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Cocina Saludable

Jugos
Onces
Desayunos

JUGO DE NARANJA,
PAN CON
QUESILLO
Ingredientes:
2 Naranjas
2 Rebanadas de pan de molde integral
Quesillo
Lechuga
Tomate

Preparacin:
Exprimir 2 naranjas.
Preparar un sndwich con 2 rebanadas de pan de molde
integral con quesillo, una hoja de lechuga y rebanadas de
tomate.
Recuerda que el pan de molde puede ser reemplazado por
marraqueta.

CAF CON LECHE


Y GALLETAS
DE SALVADO

Ingredientes:
Caf a gusto
Leche descremada
4 Galletas de salvado
Mermelada baja en caloras

Preparacin:
Prepara una taza de caf con leche descremada y
endulzante a gusto.
Acompaa tu caf con leche con galletas de salvado con
mermelada baja en caloras.

LECHE CON MENTA


Y PAN TOMATE
QUESILLO

Ingredientes:
Leche descremada
Hojas de menta
Endulzante
2 Rebanadas de pan de molde integral
Tomate
Lechuga
Quesillo
Una cucharadita de mostaza

Preparacin:
Calentar una taza de leche descremada y poner unas
hojas de menta, endulzar con endulzante.
Preparar las rebanadas de pan de molde integral con 3
rebanadas de tomate, una hoja de lechuga, 2 rebanadas
de quesillo y una cucharadita de mostaza a gusto.
Recuerda que el pan de molde puede ser reemplazado
por marraqueta.
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LECHE CON
PLTANO, PAN
CON MERMELADA
Fuente: Cocina Saludable, INTA.

Ingredientes:
Leche:
1 Taza de leche descremada
1/2 Pltano
Pan:
1/2 Marraqueta
2 Cucharaditas de mermelada baja en caloras

Preparacin:
En la juguera licuar 1 taza de leche descremada con
pltano.
Preparar marraqueta con 2 cucharaditas de mermelada
baja en caloras.
Puedes reemplazar el pltano por durazno, frutilla,
pltano, pera, manzana o la fruta de su preferencia.
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CAF CON LECHE


Y MARRAQUETA
CON POLLO

Ingredientes:
Caf
Leche descremada a gusto
1/2 Marraqueta
1 Trozo pequeo de pollo
Lechuga
Tomate
Palta

Preparacin:
Preparar una taza de caf con leche descremada a gusto.
Preparar marraqueta con pollo, una hoja de lechuga,
dos rebanadas de tomate y una cucharada de palta.

LECHE CON DAMASCOS,


MARRAQUETA
CON TOMATE
Y ORGANO
Ingredientes:
Leche:
Taza de leche
2 Damascos
Puedes reemplazar el damasco por durazno, frutilla,
pltano, pera, manzana o la fruta de su preferencia
Pan:
1/2 Marraqueta
Tomate
Organo
Sal

Preparacin:
Poner en la juguera 1 taza de leche descremada con 2
damascos y licuar.
Preparar marraqueta con 2 rebanadas de tomate,
organo y sal a gusto.
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Almuerzos

TOMATE RELLENO
CON JUREL
Fuente: Chile Crece Contigo. http://www.crececontigo.gob.cl/actividades-para-compartir/cocina-sabrIngredientes:

Ingredientes:
1 Unidad de tomates
de tarro de jurel o atn en conserva al agua
1 Cucharadita de aceite vegetal u oliva
1/6 Unidad de cebolla de regular tamao, picada en
cuadritos (amortiguada con sal y luego lavarla bien)
Cucharadita de cilantro o perejil (optativo), picado
finito.
Limn a gusto.

Preparacin:
Lavar cuidadosamente los tomates. Cortarles una tapa de
3 cm de alto en su parte superior y ahucalos. Guardar la
pulpa.
A travs de esta abertura, vace el tomate con la ayuda
de una cucharita, dejando la pared intacta y colocndolo
boca abajo, para que se escurra el jugo. Guarda la pulpa.
Deshacer con un tenedor el atn o jurel (puedes agregarle
el jugo de un limn).
Mezclarlo con la pulpa del tomate aliada, con sal a gusto
y la cebolla.
Rellenar los tomates.
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SALPICN
Fuente: Chile Crece Contigo http://www.

crececontigo.gob.cl/actividades-para-compartir/cocina-sabrosa-comida/entradas/

Ingredientes:
1 Unidad de lechuga
Taza de carne de vacuno o pollo cocido y picado
(puede ocupar restos de carne de vacuno o pollo cocido
o asado)
4 Unidades regulares de papas
2 Unidades de zanahorias
3 Unidades de huevos cocidos y pelados
1 Atadito de ciboulette
Taza de mayonesa falsa* o mayonesa light
Cucharadita de sal baja en sodio

Preparacin:
Lavar y cocer las papas y zanahoria con piel. Eliminar el agua de
la coccin y dejar enfriar. Luego, pelar y partir en cubitos.
Lavar hoja por hoja la lechuga, bajo el chorro de agua, estilar y
desinfectarla (emplear para ello 1 cucharadita de cloro por 10
litros de agua y dejar actuar 5 minutos). Estilarla y picarla.
Mezclar todas las verduras con la carne, lechuga y mayonesa;
ponerlas en una fuente y adornar con los huevos duros cortados
en gajos.
Puedes reemplazar la carne por atn y segn la estacin,
incorporar otras verduras.

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ENSALADA DE
ULTE (HUILTE)
CON VEGETALES

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Fuente: Recetario productos del mar, Chefs contra el hambre,


Subsecretaria de Pesca. http://www.subpesca.cl/publicaciones/606/articles-

Ingredientes:
3 Atados de ulte (huilte)
2 Lechugas escarolas
3 Pepinos de ensalada
2 Paquetes de cebolln
4 Tomates medianos
4 Paltas firmes
1 Paquete de cilantro (picado fino)
5 Huevos
2 Limones (exprimidos)
3 Cucharadas de aceite

Preparacin:
Cocinar el ulte (huilte) en agua con sal hasta que est blando.
Despus de cocido, enfriar y cortar en trozos pequeos.
Reservar.
Corte el cebolln en aros, incluyendo sus tallos verdes.
Cocer los huevos, enfriar, pelar y cortar en cuatro.
Pelar el pepino y cortarlo en rodajas finas.
Las lechugas, deshojarlas y trozarlas con los dedos.
Los tomates cortarlos en forma de diente de ajo. Pelar la palta y
cortarla en trozos medianos.
En un recipiente, disponer todos los ingredientes, agregar el
aceite, el jugo de limn y sazonar a gusto con sal y pimienta.
Mezclar en forma lenta para que todos los ingredientes queden
sazonados.

VERDE CON
SALSA DE
YOGURT
Fuente: Elige Vivir Sano.

http://eligevivirsano.gob.cl/ruta-saludable/recetas/ensaladas-para-acompanar/

Ingredientes:
1 Yogurt natural (blanco y sin azcar)
30 Aceitunas negras o verdes
2 Manzanas verdes regulares
1 Lechuga marina o un mix de lechugas a preferencia
Kilo de espinacas crudas
2 Tazas de apio picado
1 o 2 Dientes de ajo
Jugo de limn, sal, pimienta, aceite y crcuma

Preparacin:
En un bowl, mezclar el yogurt natural, cucharadita de aceite,
1 pizca de pimienta, 1 pizca de crcuma, 1 pizca de sal, y el
jugo de 1 limn. Si quieres, puedes agregar algo de ralladura del
mismo. Agregar el ajo picado finamente. Mezclar bien y reserva.
Lava muy bien y desinfecta las lechugas, estila el exceso de
agua, y corta las hojas con las manos.
Lava, pela y pica el apio en cubitos o en varas, como ms te
guste.
Lava muy bien y desinfecta las espinacas. Si gustas, puedes
hacerlo en conjunto a las lechugas. Corta en tiritas finas.
Lava y corta las manzanas verdes en cascos delgados.
Mezcla en una fuente todos los vegetales y la manzana y
agrega la rica salsa de yogurt que habas preparado.

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PEBRE DE
QUINOA DE
3 COLORES
Fuente: Elige Vivir Sano.

http://eligevivirsano.gob.cl/ruta-saludable/recetas/menu-ruta-saludable-18-octubre/

Ingredientes:
100g de quinoa (o de mote de trigo)
50g de tomate
30g de cebolla
10g de aj verde (opcional)
40g de cilantro
5cc de jugo de limn
5cc de vinagre de vino blanco
Sal/pimienta.
Tostadas de pan.

Preparacin:
Tener todos los ingredientes picados y a mano.
Lavar la qunoa con agua fra para quitar el amargor. Luego, ponerla en
agua hirviendo por 7 a 10 minutos hasta que se abra. Inmediatamente
quitar el agua hirviendo y pasar por agua fra para detener su coccin.
Escurrir el agua y reservar en una fuente.
Pelar y picar el tomate sin semilla y la cebolla en cubos pequeos.
Reservar.
Lavar y sacar la semilla del aj verde, luego picarlo finamente.
Reservar.
Picar el cilantro finamente. Reservar.
Exprimir jugo de limn.
Mezclar todos los ingredientes, agregar una cucharadita de vinagre
blanco, sal y pimienta.
Servir fresco sobre tostadas.
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Preparaciones
con PACAM

TORTILLA DE
ACELGA CON
CREMA DE
LENTEJAS
Ingredientes:
4 paquetes de acelga
2 huevos
1/2 taza de aceite
1 medida de crema de lentejas

Preparacin:
Se lava y pica fina la acelga y se junta en un bol con los 2
huevos y la medida de crema de lentejas. Se coloca al sartn
un poco de aceite y se agrega la mezcla preparada (se debe
adecuar la cantidad de acuerdo al tamao del sartn) y despus
de 10 minutos de coccin, se da vuelta y se dejan otros 10
minutos, moviendo a cada rato para que no se queme.

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PANQUEQUE
DE ARVEJAS

Ingredientes:
1/2 medida de crema arvejas
2 claras de huevo
1 taza de leche descremada
1/2 atn
1/2 cebolla picada en cuadritos
coliflor, apio, zanahoria, betarraga, pimentn, perejil,
limn, aceite y sal.

Preparacin:
Se preparan los panqueques se rellenan con pino de atn y se
sirve acompaando con ensalada surtida, adornada
Tambin se puede rellenar con choclo cocido y tomate picadito
aliado.

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CREMA
PRIMAVERA

Ingredientes:
Crema de lentejas
acelga
zanahoria
cebolla, ajo, aceite
1 pechuga de pollo desmenuzado

Preparacin:
Picar la cebolla, acelga y la zanahoria (previamente lavada),
agrguele 1 cucharada de aceite, la pechuga de pollo
desmenuzada y el ajo saltear estos ingredientes durante
algunos minutos, agregar una taza de agua caliente y dejar
hervir 15 minutos, luego reiterarlo, agregar la crema de lentejas
y servir.

18

PESCADO
PRIMAVERA

Ingredientes:
pescado fresco y limpio
2 tazas de crema de arvejas aos dorados
1 diente de ajo
3 cucharadas de arveja cocida
1 pisca de sal
1 cucharada de pimentn cocido y picado
zanahoria cocida

Preparacin:
El pescado se pone a cocer por unos minutos, aparte de
prepara la crema de arvejas a la que se le agregan las arvejitas,
zanahoria y pimentn. Se sirve el pescado baado con la crema
y se acompaa con lechuga picada fina u otra ensalada.

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CHAMPIONES
A LA CREMA

Ingredientes:
1 caja de championes frescos
1 cucharadas crema arvejas
2 dientes de ajo
1 taza de leche descremada
aceite, sal a gusto

Preparacin:
Lavar y pelar los championes para quitarle la tierra. Picarlos
en rebanadas finas. Calentar el aceite en un sartn y echar los
ajos partidos a lo largo hasta que se doren y luego retirarlos.
En el mismo aceite vaciar los championes y saltearlos hasta
que estn tiernos (al dente) retirar y estilar. Disolver la crema
de arvejas en la leche recin hervida sazonar. Agregar los
championes salteados. Servir acompaados de pur o papas
doradas.

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TOMATICAN
CON CHOCLO
Y PURE DE
ARVEJAS
Ingredientes:
2 cucharadas cebolla
1 tomate
1 Diente de ajo
1 cucharadita de perejil
1 cucharadita de aceite
2 cucharaditas de choclo cocido
1 porcin de aos dorados

Preparacin:
Picar la cebolla con el ajo, frer y agregar el tomate picado y
adicionar el choclo y perejil.
Servir acompaado con crema de arvejitas.

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PIZZA AOS
DORADOS

Ingredientes:
1 medida de crema de arvejas
4 rebanadas de queso
4 rebanadas de jamn
1 tomate grande
1aceituna
organo
1 taza harina
polvos de hornear
sal
aceite
salsa de tomate

Preparacin:
Se prepara la crema de arvejas como pur bien espeso y se
forma una masa delgada. Se forra con ella un molde y se le
coloca queso jamn, el tomate en rebanadas, aceitunas u
organo a gusto.
Se pone al horno hasta que se derrita el queso.

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CROQUETAS
DE PESCADO
AOS DORADOS
Ingredientes:
2 Tazas de pescado desmenuzado o 1 lata de atn
1/2 marraqueta remojada en leche y desmenuzada
1 cucharada crema arvejas aos doradas
Aceite Sal- Pimienta (optativa) pan rallado perejil
1 clara de huevo

Preparacin:
Juntar en un bol todos los ingredientes menos el pan rallado y
el perejil.
Trabaja esa parte con las manos y hace pequeas croquetas
redondas.
Pasarlas por el pan rallado y frer en aceite bien caliente hasta
que estn dorados por ambos lados.
Servir espolvoreando con perejil picado y acompaar con pur
o arroz.

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GUISO DE
POLLO AOS
DORADOS
Ingredientes:
4 porciones de pollo
1diente de ajo
1 zapallo italiano
1 taza de brcoli
1/2 cebolla (cuadritos)
3 tazas de agua
4 cucharadas de aceite
1/4 de pimentn
1 medida de crema de arvejas

Preparacin:
Frer el pollo en aceite con ajo y cebolla, durante 5 minutos,
revolviendo constantemente, agregue el agua dejando hervir,
poner zapallo, brcoli y sal a gusto, cocer por 15 minutos ms.
En una olla aparte de sofrer el pimentn picado se le agrega
agua y se hierve unos minutos, se retira y se agrega 1
medida de crema revolviendo hasta que tome consistencias.
Servir en plato bajo el pollo y las verduras, cubriendo el pollo
con la crema.

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CHARQUICAN
DE COCHAYUYO
Ingredientes:
1 medida de crema de arvejas o lentejas
1 paquete de cochayuyo
1 zanahoria
Pimentn
Papas
Ajo
1 cebolla
1 vaso de vino tinto
Sal alios
1 cucharada de aceite

Preparacin:
Coloque a dorar al horno el Cochayuyo no asustarse porque
suena bastante, se reitera y en una piedra o en lo que sea se
muele tiene que quedar bien molido, se cortan las papas a
lo largo y se ponen a cocer, se dora en un poco de aceite la
cebolla, ajo pimentn y zanahoria rallada, cuando las papas
estn cocidas, (se les deja un poco de agua de las papas )se le
agrega el cochayuyo tratar que le quede espeso, luego se le
agrega una medida de crema de arvejas o lentejas lo que usted
desee, lo importante es que quede espeso, servir con ensalada
y una copita de vino tinto.

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CROQUETAS DE
PESCADO CON
CREMA DE
ARVEJAS
Ingredientes:
1 taza chica de pescado cocido
1 medida crema de arvejas
1 cucharada de cebolla picada fina
1 cucharada de zanahoria rallada
2 cucharadas de salsa de tomate
Perejil- ajo- sal a gusto
Aceite y leche para pur
1 huevo batido

Preparacin:
Desmenuzar el pescado, agregar cebolla, zanahoria, perejil, ajo
y sal, unir bien, batir el huevo y agregar a la mezcla, luego la
crema de arvejas, formar las croquetas y cocerlas en salsa de
tomate. Se sirven con pur y ensalada.

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PASTEL
AOS
DORADOS
Ingredientes:
4 tazas de crema de lentejas
1/2 cebolla
100 gramos de queso
1 huevo
2 cucharadas de margarina
1 pechuga de pollo
1 taza de leche
50 gr. de aceituna
200 gr. de queso rallado

Preparacin:
Muela la pechuga de pollo previamente cocida, fra la cebolla
picada en 02 cucharadas de margarina. agregue la pechuga
molida, la margarina, leche cucharada de organo y de
comino, tome 04 tazas de crema de lentejas 2 tazas de caldo
de pechuga de pollo y mezcle hasta formar un pur, luego
coloque una asaderas aceitada pone una copa de pur, otra de
pechuga molida con rodajas de huevo duro y terminar con una
capa de pur tapada con queso posteriormente lleve al horno
por 15 a 20 minutos dejar enfriar y servir.

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VERDURAS
A LA CREMA

Ingredientes:
Taza de verduras surtidas (papas, arvejas, zanahoria y
choclo)
1 cucharada de crema de lentejas
1 cucharada de aceite
sal

Preparacin:
Cocer las verduras, ya picadas en una olla con poca cantidad
de agua, luego diluir la crema de lentejas en poco agua, darle
un hervor corto y vaciar en una fuente como salsa sobre las
verduras y aliar.

28

MASTER

e
u
h
a
r
a
C
En la Comuna de Carahue 15 adultos y adultas mayores
participaron de la Jornada promocional de Autocuidado,
proponiendonos ricas rcetas utilizando productos
AosDorados.
Agradecemos compartir su experiencia a la Municipalidad
de Carahue, el servicio de alimentacin nutricional del
Hospital de la Familia, el Servicio Nacional del Adulto Mayor y
especialmente a las personas mayores de Carahue.

Budn crema
de verduras

Ingredientes:
1 taza de Crema de verduras Aos Dorados
1 taza de leche descremada
2 huevos
pechuga de pollo
1 pizca de comino
cdta. Polvo de hornear
Perejil
Condimentos a gusto

Preparacin:
Batir los huevos a nieve, agregar las yemas, la crema de
verduras aos dorados, la leche, la pechuga desmenuzada, el
perejil y el condimento a gusto.
Hornear por 25 a 30 minutos.

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Arroz con
Leche
Aos
Dorados

Ingredientes:
Taza de arroz
Litro de agua (2 tazas)

6 Cucharadas soperas rasas de Bebida Lctea Aos Dorados

Endulzante
Ralladura de un limn
1 Rama de canela
Frutas de la estacin.
Leche dorada con smola Arroz con leche aos dorados

Preparacin:
En una olla agregar el agua, la ralladura de limn, canela y
endulzante, cuando comience a hervir incorporar el arroz. Cocer
hasta que el arroz quede blando. Dejar enfriar agregar la Bebida
Lctea Aos Dorados, porcionar (2 pocillos), refrigerar, agregar
frutas de la estacin y servir.

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Pan Amasado
con Crema
de Lentejas

Ingredientes:
2 kg. de harina
1 taza de crema de arvejas o lentejas
4 cucharadas de levadura
Aceite
Salmuera

Preparacin:
Mezcle la levadura, el aceite y la salmuera; se amasa todo muy
bien, cuando la masa est blandita se pone en moldes, se deja
reposar hora ms, luego va al horno hasta que quede cocido.

32

Batidos Bebida
Lctea

Ingredientes:
Taza de Bebida Lctea Aos Dorados
Fruta de la estacin
Endulzante

Preparacin:
Preparar la Bebida Lctea Aos Dorados, incorporarla en una
licuadora junto al endulzante a gusto y la media fruta de la
estacin. Servir frio.

33

Queque con
Lentejas
Aos Dorados

Ingredientes:
1 Taza de harina
4 Huevos
3 Cucharaditas de polvos de hornear
1 Taza de Crema de Lentejas Aos Dorados
1 Taza de Bebida Lctea Aos Dorados
Endulzante
8 cucharadas de margarina
Cscara de naranja rallada y nueces.

Preparacin:
Mezclar la margarina con el endulzante. Agregar harina y la
Crema de Lentejas Aos Dorados, batir aparte las claras a
nieve y luego agregar las yemas, cscara de naranja rallada,
la bebida lctea aos dorados y las nueces picadas. Mezclar
todo y agregar los polvos de hornear. Dejar en el horno a fuego
moderado por 30 minutos. Esperar que enfre y servir.

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Colaciones
Saludables

BROCHETAS DE FRUTA
Fuente: Chile Crece Contigo

Ingredientes:
1 Naranja
1 Pltano
5 Frutillas
3 Cucharadas de yogurt
1 Cucharada de avena para decorar
Palitos de brocheta

Preparacin:
Lavar la fruta.
Cortar las frutillas por la mitad.
Pelar la naranja y separarla por gajos.
Cortar el pltano en pedazos de 1 cm.
Ir poniendo alternadamente una mitad de frutilla
con un pedazo de pltano, un gajo de naranja y
terminar con otra mitad de una frutilla.
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COCADAS DE PLTANO,
AVENA Y ALMENDRAS
Fuente: Elige Vivir Sano

Ingredientes:
3 Pltanos
Taza de avena molida
6 Cucharadas de almendras molidas
1 Cucharada de cacao en polvo
Taza de coco rallado

Preparacin:
En un plato y con ayuda de un tenedor moler los
pltanos hasta que quede una pasta.
Agregar la avena, las almendras molidas y el
cacao en polvo.
Mezclar y luego formar bolitas con la mezcla y
sellarlas con el coco rallado.

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JUGOS NATURALES
DE FRUTA

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Ingredientes:
Utilice las frutas de la estacin y mezcle sabores.

Preparacin:
En la juguera agregar aproximadamente 1 litros de
agua, endulzante a gusto y las frutas. Batir y servir. Si
deseas, agregar hielo.
Ejemplos de mezclas para 1 litro de agua:
1 Manzana con cscara (retirar los cuescos) + dos kiwis (sin
cscara). No colar.
1 Limn con cscara. Batir y despus colar.
Pia y un puado de menta.
2 Naranjas sin cscara + limn sin cscara. Batir y despus
colar si lo deseas.
1 Naranja sin cscara + 1 pltano grande + 1 puado de
menta.
1 Taza de frutillas + menta a gusto.
Taza de frutillas + 1 manzana con cscara (retirar los
cuescos).
1 Pera grande + 1 naranja sin cscara. Batir y despus colar.
1 Duraznos + 1 manzana con cscara (retirar los cuescos).

MOTE CON LECHE


Y CANELA
Fuente: Elige Vivir Sano

Ingredientes:
Utilice las frutas de la estacin y mezcle sabores.
50g de mote cocido
150ml de leche baja en grasa
Endulzante 1 cucharadita de azcar
1 Ramita de canela

Preparacin:
Ponga en orden todos los insumos para comenzar la
preparacin.
En una olla poner el mote, la leche, el azcar y la canela
y llevar a hervor por 3 minutos y retirar.
Dejar reposar hasta enfriar y retirar la ramita de canela.
Servir fro.
*Si va a utilizar endulzante en esta receta, procure
ponerlo cuando la preparacin est fra.
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