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Ento voc resolveu encarar o desafio de ter um corpo sarado.

Agora, por
onde comear? Este guia apresentar um passo-a-passo bastante completo
sobre como vencer esse desafio, abordando os principais componentes:
dieta, exerccios e descanso.
Alm disso, o guia ter a seo de comentrios aberta para tirar as dvidas dos
leitores. Adicionalmente, o post ser sempre atualizado com as informaes que
se mostrarem necessrias a partir das dvidas dos leitores.

Passo 1: Definindo um corpo sarado


Antes de tudo, vamos combinar aqui o que significa exatamente ter um corpo
sarado. Para efeitos desse desafio, a pessoa tem um corpo sarado quando
consegue se tornar fisicamente ativa, consciente da sua alimentao, livre de
doenas crnicas e com um percentual de gordura dentro dos padres
considerados Excelente ou Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para homens:


Nvel/Idade

18 a 25

26 a 35

36 a 45

46 a 55

56 a 65

Excelente

4 a 6%

8 a 11%

10 a 14%

12 a 16%

13 a 18%

Bom

8 a 10%

12 a 15%

16 a 18%

18 a 20%

20 a 21%

Acima da mdia

12 a 13%

16 a 18%

19 a 21%

21 a 23%

22 a 23%

Mdia

14 a 16%

18 a 20%

21 a 23%

24 a 25%

24 a 25%

Abaixo da mdia

17 a 20%

22 a 24%

24 a 25%

26 a 27%

26 a 27%

Ruim

20 a 24%

20 a 24%

27 a 29%

28 a 30%

28 a 30%

Muito ruim

26 a 36%

28 a 36%

30 a 39%

32 a 38%

32 a 38%

Percentual de gordura ideal para mulheres:


Nvel/Idade

18 a 25

26 a 35

36 a 45

46 a 55

56 a 65

Excelente

13 a 16%

14 a 16%

16 a 19%

17 a 21%

18 a 22%

Bom

17 a 19%

18 a 20%

20 a 23%

23 a 25%

24 a 26%

Acima da mdia

20 a 22%

21 a 23%

24 a 26%

26 a 28%

27 a 29%

Mdia

23 a 25%

24 a 25%

27 a 29%

29 a 31%

30 a 32%

Abaixo da mdia

26 a 28%

27 a 29%

30 a 32%

32 a 34%

33 a 35%

Ruim

29 a 31%

31 a 33%

33 a 36%

35 a 38%

36 a 38%

Muito ruim

33 a 43%

36 a 49%

38 a 48%

39 a 50%

39 a 49%

Essa definio sobre o que um corpo sarado para termos deste desafio
importante. Estaremos falando aqui principalmente sobre sade e esttica. Se o
seu desafio principal outro, as informaes deste guia no devem ser levadas
ao p da letra.

Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de


100 metros rasos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador
de MMA. Ento, se o seu objetivo est relacionado a algum esporte, procure o
desafio correto.

Passo 2: O seu ponto de partida


Para vencer o desafio de ter um corpo sarado da maneira mais efetiva possvel,
voc vai precisar acompanhar seus dados com constncia. Os dados so
essenciais para, semana a semana, voc verificar se est evoluindo ou no.

Os quatro dados que voc vai precisar acompanhar so:

A) Peso corporal
Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.
Importante: Se voc acha que est em um nvel de obesidade perigoso,
calcule o seu IMC (ndice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em
quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora
para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um mdico. Se der
maior que 40, voc est em um nvel de obesidade mrbida.

B) Percentual de gordura
O percentual de gordura a medida mais difcil de acompanhar. Os melhores
mtodos so a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em
ingls), a cpsula com presses alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de
ultrassom (Bodymetrix).

Convenhamos, nenhum dos trs se encontra na esquina. Dessa forma,


ficaremos com o mtodo de dobras da pele. Para medi-lo, voc vai precisar ou
ir a um mdico/avaliador fsico ou comprar um adipmetro e tirar voc mesmo
as medidas.

Um adipmetro em ao.

Existem adipmetros desde R$ 15,00 at mais de R$ 800,00. Voc pode ficar


com os mais simples. Um de grande custo-benefcio o Accu-Measure.
possvel comprar um adipmetro em lojas mdicas ou esportivas, ou mesmo
on-line, em sites como o Corpo Perfeito.
Os adipmetros vm com as instrues para voc tirar as medidas. Se voc for
fazer por conta prpria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas
sempre nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia (o ideal ao
acordar, depois de ir ao banheiro).
Uma nota sobre bioimpedncia: Existem no mercado diversas balanas
digitais que medem o percentual de gordura por meio de um mtodo chamado
bioimpedncia. Nesse mtodo, um sinal eltrico percorre o seu corpo e estima o
percentual de gordura. O problema que os dados variam muito, mesmo se

voc subir na balana poucos segundos aps a medida. Dessa forma, no


parece ser um mtodo preciso para o acompanhamento de que voc precisar.

C) Medidas do corpo
Aqui voc vai precisar de um fita mtrica simples. Anote os seguintes dados:
1.Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da

mo virada para cima e mea o permetro no ponto mdio do biceps,


entre o cotovelo e o ombro.
2.Brao contrado: No mesmo ponto, mea agora o bceps contrado,

fechando a mo e fazendo fora.


3.Trax: Passe a fita ao redor do trax, logo abaixo das axilas. No

respire fundo nem tire todo o ar do peito.


4.Ombros: Com os braos ao longo do corpo, passe a fita ao redor do

corpo, na altura dos ombros.


5.Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do

umbigo. No respire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto.


6.Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais

distante da bunda.
7.Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir.

Passe a fita ao redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo


da virilha.
8.Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais

grossa.

D) Fotos
Peso, medidas e percentual de gordura so medidas numricas e mostram a
evoluo nos mnimos detalhes. Mas para saber visualmente se voc est indo
bem, nada melhor do que fotos.

Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha
um local com boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana.
importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma
cmera.

Tire seis fotos a cada semana ou no perodo que voc escolher:

1.De frente, com os braos relaxados ao longo do corpo


2.De frente, flexionando os bceps
3.De costas, com os braos relaxados ao longo do corpo
4.De costas, flexionando os bceps
5.Perfil direito
6.Perfil esquerdo
Salve as fotos no computador, deixando no prprio nome do arquivo a data em
que voc tirou a foto.

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Passo 3: Defina o seu objetivo perder


gordura ou ganhar massa muscular
Agora que voc sabe onde est, resta saber para onde ir. Muitas pessoas
querem, ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo
tempo. Infelizmente, esse um mtodo contraprodutivo.

impossvel perder gordura e ganhar msculos ao mesmo tempo


simplesmente porque um processo catablico e o outro anablico. A frase
transformar gordura em msculos uma metfora. Gordura gordura. Ela no
se transforma em msculos. preciso elimin-la do seu corpo (processo
catablico). Msculo msculo. preciso hipetrofi-lo para que ele cresa
(processo anablico).

Ento, a regra inicial a seguinte:


1.Se voc est na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura: seu

objetivo principal deve ser ganhar massa muscular.


2.Se voc est nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve

ser perder gordura.


importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com
medies acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu
percentual de gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido
com um adipmetro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5%
para mais ou para menos.

Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da
tabela), o ciclo completo do desafio ser o seguinte:
1.Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom

da tabela.
2.Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um

pequeno ganho de gordura.


3.Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente

da tabela, mantendo a massa muscular conquistada.


Confira nas imagens abaixo, feita pelo site Built Lean, a diferena que um baixo
percentual de gordura faz no visual de um corpo.

Percentual de gordura no homem

As duas primeiras fotos so para fisiculturistas ou competidores. No


saudvel manter esse percentual de gordura to baixo no longo prazo. Esses
competidores geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio,
para ficar com um percentual to baixo. O seu alvo deve ser a terceira foto, com
um percentual de gordura por volta de 10%.

Percentual de gordura na mulher

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com
um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da
mulher diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais

gordura corporal.

Objetivos especficos
Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar
msculos. Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a
flexibilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.

Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas


que voc traar para voc.

Passo 4: Monte sua dieta


A dieta o mais importante passo no desafio de ter um corpo sarado. Embora
muita gente gaste muito tempo e energia nos exerccios, a dieta responsvel
por cerca de 80% dos seus resultados.

O problema que montar uma dieta pode ser complicado. O cenrio ideal
voc cumprir os trs passos anteriores e ir a um nutricionista esportivo ou
especializado e explicar quais so os seus objetivos.

Mesmo com o apoio de um nutricionista, entretanto, muito importante voc ter


conhecimentos adequados sobre nutrio para saber como se alimentar
corretamente.

Como regra geral, voc precisar fazer seis refeies ao dia, balanceadas com
os trs macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras) e mais os
micronutrientes (vitaminas, minerais, ferro, zinco etc.).

Protena
A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se
voc quer faz-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de
protena para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que
voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63
Kg. Deve consumir, ento, cerca de 126 gramas de protena por
dia.

Gorduras
As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem
ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as
saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos
industrializados. As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes
vegetais, em regra) devem ser consumidas diariamente, pois
evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqncia, do
crescimento muscular. Essas gorduras boas so encontradas em
alimentos como azeite de oliva, salmo, sardinha, nozes e
castanhas.

Carboidratos
Os carboidratos so a fonte de energia para o corpo e o
nutriente mais fcil de ser obtido, pois est presente em quase
todos os alimentos. No existem carboidratos essenciais e controllos a chave para conquistar um corpo sarado. Voc deve consumir
preferencialmente carboidratos de baixo ndice glicmico. Os
carboidratos de alto ndice glicmico (po branco, acar,
refrigerantes, doces etc.) geram picos de insulina no corpo. Em
outras palavras, energia que no vi ser utilizada e que ser

armazenada em forma de gordura corporal.

Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se
manter uma boa sade. Muita gente fica prestando ateno
somente em protena e carboidrato e esquece os micronutrienes.
As melhores fontes so osvegetais, por isso assegure-se de
manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das
refeies, acrescente verduras e legumes. Brcolis, espinafre,
tomate e cenoura so alguns dos mais recomendados.
Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas
fontes de protenas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de
acordo com os seus objetivos: se est buscando ganhar msculos, deve ingerir
mais carboidratos para gerar um pequeno supervit de calorias que permita um
processo anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos
carobidratos para gerar um pequeno dficit de calorias que permita a perda de
gordura. Esse dficit ou supervit deve ser de cerca de 500 calorias.

Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o


consumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico
(acar, farinha branca, gros refinados etc.). Para facilitar, confira as melhores
fontes de protenas, carboidratos e gorduras.
Melhores fontes de protenas
Clara de ovo cozida
Peito e outros cortes magros de frango
Peito e outros cortes magros de peru
Cortes magros bovinos (alcatra, contra-fil, fil mignon)
Peixes (salmo, hadoque, peixe-espada, atum)

Camaro
Ricota
Melhores fontes de gordura
Castanha do par
Nozes
Amndoas
Castanha de caju
Abacate
Azeite de oliva
leo de macadmia
leo de linhaa
Semente de girassol
Semente de abbora
Manteiga de amendoim natural
Salmo e outros peixes de gua fria
Melhores fontes de carboidratos
Batata doce
Inhame
Mandioca (macaxeira)
Abbora
Arroz integral
Macarro integral
Lentilhas
Feijo
Aveia

Frutas de baixo ndice glicmico (morango, framboesa, cereja, ma,


pra, uva, ameixa)
Em pelo menos duas das suas refeies, essencial inserir uma salada de
verduras. A salada deve ser composta principalmente de folhas verdes (acelga,
alface, alfazema, agrio, ameiro, aspargo, chicria, escarola, espinafre, rcula,
salsa) e vegetais crucferos (brcolis, repolho, couve, couve-flor, couve de
bruxelas, nabo, agrio, rabanete e mostarda). Em bem menor quantidade,
podem aparecer na salada as razes (beterraba, cenoura, gengibre, inhame,
mandioca, nabo) e legumes (abbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino,
pimento, quiabo, tomate, vagem).

Para montar a sua dieta e saber quantas calorias cada alimento possui, utilize o
siteTabela de Alimentos.

Suplementos
Suplementos so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc tem
dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os
alimentos, pode usar ajuda dos suplementos.

Existe um milionrio mercado de suplementos alimentares, com muita coisa


desnecessria ou com pssimo custo-benefcio. Os melhores suplementos
alimentares so:
Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal

para ser utilizada logo aps o treino.


Maltodextrina e dextrose: carboidratos simples de alto ndice. Muitos

recomendam utilizar junto com whey protein logo aps o treino.


Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas

fibras musculares e no crebro. Consumimos creatina quando


comemos carne. O suplemento de creatina, em p, serve para
aumentar o volume muscular e a sntese de protenas, alm de

proporcionar mais fora e energia.


leo de peixe (fish oil): alm dos benefcios para o sistema

cardiovascular, o leo de peixe auxilia na recuperao muscular, na


preveno leses e na reduo das dores de leses existentes.
Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito especficos ou
avanados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor
a maioria da sua dieta.

Passo 5: Monte o seu treino


O quinto passo geralmente feito pelo instrutor da academia ou pelo personal
trainer. Pessoas mais experientes podem montar seu prprio treino. Em
qualquer caso, bom ter uma noo de como os treinos funcionam, at para
avaliar se o instrutor ou personal est montando um treino de acordo com os
seus objetivos.

Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais
carga e menos repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a
3 minutos). No comeo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por
semana. A partir do momento em que as cargas vo ficando mais altas, treinar
os grandes msculos uma vez por semana estmulo suficiente.

No ganho de massa muscular, existem quatro exerccios que no deveriam


nunca ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino
e desenvolvimento todos com suas variaes. Os exerccios aerbicos devem
ser limitados, j que o seu objetivo gerar um supervit calrico e no um
dficit.

Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exerccios utilizam
mais repeties e menos cargas. comum que sejam feitas super sries ou

sries compostas, ou seja, emendar dois exerccios diferentes sem descanso. A


ideia manter a frequncia cardaca elevada para aumentar o gasto calrico.
Pelo mesmo motivo, h uma nfase maior nos exerccios aerbicos.

Existem algumas opes de programas de treinamento que voc pode dar uma
olhada para se inspirar a montar o seu:

Body for Life


Bodybuilding Guides (em ingls)
BuiltLean
rea de treinamento do frum Hipertrofia
P90X (em ingls ou espanhol)
Muscle Hack (em ingls)

Passo 6: Descanse
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca um corpo sarado,
porm ele to importante quanto o treino ou a alimentao.

Seus msculos no crescem durante o treino. Na verdade, quando voc faz


um treino de fora est na verdade quebrando ou machucando os msculos.
Depois, voc d nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa
alimentao.

Mas o momento em que o msculo realmente se recupera durante o


descanso, com destaque para o sono. Uma srie de hormnios necessria para
um bom fortalecimento muscular e uma boa sade em geral melhor
produzida enquanto dormimos bem.

Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No
existe uma regra para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente

descansado. Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz
alguma.

Passo 7: Aplique, acompanhe e aprimore


Os seis primeiros passos so apenas preparativos. Agora voc deve aplicar
tudo o que aprendeu. Existe apenas uma palavra que separa quem bem
sucedido em manter um corpo sarado daqueles que fracassam: consistncia.

No Passo 2, voc adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu


progresso. Mesmo que no comeo esteja errando na dieta ou no treino, se fizer
um acompanhamento de perto (semanal ou quinzenal) dos seus indicadores,
voc vai conseguir ir fazendo os aprimoramentos para chegar ao seu objetivo.

As trs palavras de ordem para agora so: comear, manter e acompanhar.


Restou alguma dvida sobre esse desafio? Utilize os comentrios para
envi-las que responderemos aqui mesmo ou produziremos novos
artigos para esclarecer suas dvidas. Em frente!