Plan de entrenamiento para futbolistas

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El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere

obtener un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no cualquier
tipo de rutina es ptima para lograr este objetivo. Debe ser un plan de
entrenamiento que ayude a alcanzar picos de forma en los momentos clave de
la temporada.
El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar
fuerza, por ende, potencia en los msculos ms solicitados en su labor fsica.
Ser el entrenamiento tcnico el que permitir al futbolista mejorar
principalmente otros aspectos fsicos tales como la velocidad y la coordinacin;
y aspectos no-fsicos como el trabajo en equipo y la visin de juego.
En Entrenamiento.com ya hemos analizo los enormes beneficios que ofrecen
las sentadillas a los futbolistas:
1.

El fortalecimiento los glteos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a

la hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.

2.

Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento

con sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).

3.

Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes variantes de la

sentadilla.

Pero cmo un futbolista, con sus entrenamientos tcnicos, puede aadir

entrenamientos fsicos en el gimnasio?
Principios del entrenamiento de fuerza para futbolistas
El entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos
principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de
lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor
de un plan de entrenamiento tcnico ya existente, para evitar interferencias
entre los mismos y sacar el mximo partido al incremento del rendimiento.
Por ello, los principios bsicos son los siguientes:

Las sesiones de entrenamiento de fuerza sern 2 a la semana durante la

competicin. En pre-temporada, ascender a 3 incluso 4.

El volumen de entrenamiento ser reducido, con el objetivo de no interferir

negativamente con los entrenamientos tcnicos.

La intensidad ser creciente, buscando picos de forma en los momentos ms

importantes de la temporada.

La intensidad se mantendr y el volumen descender para prolongar dichos picos

de forma el mximo tiempo posible.

El entrenamiento se centrar en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por

ello se utilizarn ejercicios multiarticulares.

El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.

Rutina bsica para el entrenamiento de fuerza

Pesos y progresin

El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguir los siguientes

criterios:
Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar en el

60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM).
Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar

30-40 kg por debajo del RM.

Para futbolistas sin experiencia: Comenzar nicamente con la barra.

La progresin se realizar de la siguiente manera:

Si una sesin de entrenamiento se completa con xito (se realizan todas

las series y repeticiones del ejercicio), el prximo da se aumentar de 2,5 a 5 kg el peso

en dicho ejercicio.
Si una sesin de entrenamiento no se completa con xito, el prximo da se

descargar un 10% del peso en dicho ejercicio.

Da A

Sentadillas olmpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.

Buenos das, 3 x 5.

Flexiones con lastre, 3 x 5.

Remo con barra, 3 x 5.

Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.

Gemelos en mquina, 4 x 12.

Superseries de curl de bceps y patadas de trceps o press francs, 4 x 12.

Abdominales, 4 x 15.

Da B

Press banca, 3 x 5.

Sentadillas blgaras, 3 x 5.

Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es ms ancho que el

convencional, aumentando el recorrido y poniendo ms nfasis en glteos e isquiotibiales.

Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12.

Flexiones pliomtricas, 3 x 3.

Trabajo para hombro.

Saltos con barra, 3 x 6.

Planks, 4 x 30.

Otros ejercicios interesantes segn avance el futbolista adquiera

experiencia en el gimnasio

Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que

han demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para
futbolistas.

Pierna de arrancada dinmica o equilibrio de arrancada.

Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.

Lanzamientos con pesa rusa.

Sentadilla + sentadilla lateral.

Hip thrust.

Cmo alcanzar picos de forma con el entrenamiento

Los picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento
del deportista se encuentra en su mximo nivel. Son alcanzados tras un
periodo de adaptacin y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad
del entrenamiento. En deportistas se considera que se encuentra en un pico de
forma cuando su rendimiento deportivo esta por encima de la media, sin
embargo existen diferentes definiciones. En futbolistas, los picos de forma son
los momentos en el que bate sus rcords personales de sprint y su potencia de
disparo y pase son superiores, al igual que su resistencia.
Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de hecho, es posible
alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dichos picos
de forma sern menos notorios y se tardar ms tiempo en alcanzarlos. Sin
duda el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de permitir a un
deportista rendir al mximo durante largos periodos competitivos.

No existe el mejor mtodo para alcanzar picos de forma, no todos los

futbolistas responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes
proporcin entre fibras musculares rpidas y lentas. La manera de averiguar a
qu entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la
experiencia: prueba y error. Sin embargo, nadie quiere errar. Por ello es
conveniente utilizar un entrenamiento general que, segn sean los resultados,
pueda ser modificado para cada individuo.
El mtodo que expondr a continuacin es un mtodo de oleaje de pesos. Es el
mtodo ms utilizado en los deportes de potencia (tales como halterofilia y
rugby), sin embargo, se ver ligeramente modificado para adaptarse mejor al
ftbol y sus calendarios.
Alcanzando un pico de forma
La mxima de cualquier mtodo para alcanzar un pico de forma es
la necesidad de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible
alcanzar un rendimiento mximo si el periodo de tiempo es demasiado corto.
Primero debemos seleccionar para qu fecha queremos que se alcance el pico
de forma, una vez seleccionado, debemos empezar 3 meses antes. Puede
parecer mucho tiempo, sin embargo, estamos hablando de un pico de forma
mximo, un periodo sobresaliente y no de un periodo por encima de la
media.
As mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer
las marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista.
Esto es usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en
su caso, es imposible determinar de antemano cunto tiempo tardar en
alcanzarlo, puesto que se encuentra en progresin continua.
Primer mes, volumen
Seguiremos el siguiente esquema:

Semana 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM.

Semana 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM.

Semana 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM.

Semana 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM.

Durante esta fase el entrenamiento tcnico es el que tiene mayor

importancia. La razn es simple: no sirve de nada aumentar la fuerza y la
potencia de cualquier deportista sino es capaz de aplicar correctamente los
patrones motrices necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por
banda. Por ello, tambin se debern aadir circuitos de carrera y ejercicios
pliomtricos durante dichos entrenamientos para mejorar la condicin fsica
del futbolista.
Segundo mes, intensificacin
Volvemos a un 3 x 5 bsico, aunque esta vez al 70% sobre el 5RM, y
continuamos el siguiente esquema:

Semana 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM.

Semana 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM.

Semana 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM.

Semana 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM.

El entrenamiento tcnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del

aprovechamiento de potencia: toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser
progresivamente solicitada en los entrenamientos tcnicos para afianzar el
incremento del rendimiento. Esto es relativamente fcil de conseguir
mediante ejercicios tcnicos ms complejos. Un buen ejemplo sera aadir
sprints con resistencia de banca elstica o lanzamientos de baln medicinal
para porteros.

El no incrementar la dificultad de los entrenamientos tcnicos durante esta fase

echar por tierra cualquier esfuerzo.

Tercer mes, alcanzando el pico de forma

Al terminar la 12 semana se puede considerar que el futbolista se encuentra a
pleno rendimiento, batiendo rcords personales y con una notable mejora en el
terreno de juego. El esquema de trabajo ser el siguiente:

Semana 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM.

Semana 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM.

Semana 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM.

Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anterior ya
son de rcords personales, el 5RM es el peso mximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola
serie.

Cuarto mes, manteniendo el pico de forma

Cul es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de forma? Mantener
el mismo entrenamiento. Durante un pico de forma, el futbolista se encuentra
sometido a un esfuerzo mucho mayor, ya que seguramente este jugando todos
los partidos, a un rendimiento mayor y, adems, seguramente completos.
Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza puede ser
excesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin
embargo, queremos que la intensidad de mantenga o incluso ascienda. Cmo
podemos matar dos pjaros de un tiro: evitar que el futbolista se canse y
mejorar ms si cabe su pico de forma?

Se elimina todo trabajo de gimnasio adicional, nicamente se mantendrn

Sentadillas (realizndola los dos das de entrenamiento), Peso muerto (1 de los das), Hip
Thrust (el da sin peso muerto), Press banca (1 de los das) y Dominadas (el da sin press
banca). El trabajo de hiperextensiones de tronco y abdominales se realizar al completar la
sesin de entrenamiento. Como podis ver, son sesiones muy cortas pero intensas.

En caso de conocer la tcnica, se realizarn Arrancadas (1 de los das), Cargadas

(el da sin arrancada), Press banca (1 de los das) y Sentadillas (el da sin press banca).

Disminuye el volumen de trabajo, reduciendo el nmero de repeticiones de 5 a 3

(trabajaremos 3 x 3 para empezar).

Seguiremos el siguiente esquema:

Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (salvo el peso muerto, que ser 1 x
3 2 x 3 como mucho) y 5 kg ms que la semana 12.

Una vez que incrementemos el peso en 10 kg respecto la semana 12,

reducimos el nmero de repeticiones a 1.

Seguimos incrementando 5 kg por sesin, trabajando a 3 x 1.

Obviamente, se harn series de calentamiento hasta alcanzar el peso

inicial. Adems, se realizar un calentamiento de activacin nerviosa.

As conseguimos un doble efecto deseado: 1) el futbolista no se cansa en las

sesiones de entrenamiento fsico, 2) de estas sesiones saldr con
sensaciones ptimas, ms fuerte y fresco que antes de entrar al gimnasio.
Esto puede ser aprovechado para aadir un entrenamiento tcnico con
ejercicios pliomtricos o carreras con conos tras la sesin de gimnasio.
Hasta cundo se puede alargar un pico de forma?
Con este sistema, un mes sin problemas. Se puede alargar ms, incluso
llegando a varios meses, sin embargo, el rendimiento tras el pico de forma
descender mucho si este se alarga en exceso. Lo normal ser que un
futbolista alcance varios picos de forma durante el ao, si buscamos solo uno,
muy largo, podemos decirle adis al futbolista por el resto de la
temporada. Necesitar mucho descanso despus de ese esfuerzo.
Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar el pico de forma, se
eliminar durante una semana el trabajo de gimnasio y nicamente se
realizarn circuitos de carrera y ejercicios pliomtricos de baja intensidad.
Posteriormente, comenzar de nuevo el trabajo en el gimnasio con un 3 x 5 al
50-60% del 5RM como recuperacin.

Rutinas de entrenamiento con intervalos

Escritopor Oliver en julio 9, 2012

Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante ms intenso

que el cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si tienes
problemas mdicos que te pueden afectar al realizar actividad fsica de alta
intensidad, hblalo con tu mdico antes.
Si nunca has entrenado de esta manera, empieza con los intervalos aerbicos
de nivel principiante. Una vez hayas mejorado tu capacidad, que puede tardar
un mes o ms puedes (y deberas) subir de nivel.
Si te consideras bastante en forma y quieres empezar ya con algo ms duro,
salta directamente a los intervalos de alta intensidad (anaerbicos).

La primera vez que los hagas no lo des todo porque puede que te quemes,
cuando digo que son fuertes quiero decir que son fuertes. As que ests como
ests empieza con el nivel principiante.
Se pueden hacer todos los das que entrenas. Sin embargo seria aconsejable
no hacer los intervalos de alta intensidad, especialmente los niveles ms altos,
todos los das de la semana. Haz los de alta intensidad 4 veces por semana.
Los dems das puedes hacer algo menos intenso, por ejemplo los intervalos
aerbicos o el cardio tradicional.
Con todas las rutinas es imprescindible tener un reloj o cronmetro para poder
marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso.
Muchas mquinas de cardio tiene reloj pero a veces se apagan al parar de
mover, lo que ocurre en los descansos de los intervalos de alta intensidad. Yo
los hago siempre con un cronmetro o con mi telfono mvil en modo de
cronmetro para siempre poder seguir el tiempo.
Con respecto a las intensidades voy a hacer referencia a una escala percibida
de intensidad de 1 a 10.
1 de10 significa que la intensidad es la misma que caminar lentamente.
10 de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizaras si
tuvieras que huir de un len hambriento que te estabas persiguiendo. Es decir,
un esfuerzo muuuuy intenso.
En realidad esta escala depende en tus capacidades y percepciones de
esfuerzos. La intensidad que puede ser un 6 de 10 para una persona puede ser
10 de 10 para otra.
Si tienes dudas o preguntas sobre esto, por favor djalos en la cajita de
comentarios debajo. Es normal si no lo tienes todo bien claro, as que no dudes
en pedirme ayuda.

Intervalos de Media Intensidad (aerbicos)

Esta es una bicicleta recumbante

Se pueden hacer en cualquier mquina de cardio (elptica, bicicleta esttica,

cinta de correr, remo) o correr al aire libre. Si eres principiante o ests en baja
forma te recomiendo la bicicleta esttica y mejor aun la bicicleta recumbante
(bici con respaldar) si tienes acceso a una.

Rutina de nivel principiante

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) 1 min. con una intensidad de 7 de 10 (la mxima
intensidad que puedas aguantar durante un minuto sin que te deje reventado.)

Intervalo B (descanso) 2 min. con una intensidad de 4 de 10 (suave para

recuperar)
Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar)

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) 1 min. con una intensidad de 7 de 10
Intervalo B (descanso) 1 min. con una intensidad de 4 de 10
Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (20 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar)

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 2 min. con una intensidad de 7 de 10
Intervalo B (descanso) 1 min. con una intensidad de 4 de 10
Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar)

Intervalos de Alta Intensidad (anaerbicos)

Estos son ms fuertes pero mucho ms eficaces. Si no tienes una tcnica muy
buena de carrera, con buena quiero decir al esprintar, te recomiendo que hagas
stos exclusivamente en las mquinas de cardio. La bici esttica es el ms
seguro, especialmente en principio.
Si sabes saltar bien a la cuerda, esa es una opcin muy buena tambin.
De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios ten cuidado,
porque te pueden quemar si te pasas, antes de haber mejorado tu capacidad
fsica.
Pero vale la pena, porque rpidamente te darn un cuerpo como nunca. Te
sorprender.

Rutina de nivel principiante I

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 2 min. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 5 veces (12,5 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel principiante II (un poquito ms

alto)

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 90 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 6 veces (12 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)
Intervalo A (esfuerzo) 30 seg. con una intensidad de 9 de 10
Intervalo B (descanso) 60 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 8 veces (12 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) 20 seg. con una intensidad de 10 de 10 (que te viene
el len!)
Intervalo B (descanso) 40 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso
parado)
Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (10 minutos)
Al terminar los intervalos haz otros 4 minutos con una intensidad muy baja para
volver a la calma (enfriar).
Si quieres preguntarme algo o tienes dudas puedes escribirlos en la cajita de
comentarios debajo.