Praticar Yoga com Dores de Costas

As dores de costas afectam num momento ou noutro quase todas as pessoas do

chamado mundo civilizado, muito devido s posturas incorrectas e ao estilo de vida
sedentrio adoptado por grande parte parte das pessoas.
O estado das costas de uma pessoa influenciado, entre outros factores,

por:
gentica
stress
profisso
peso
expectativas de vida
a forma como a pessoa lida como os seus fracassos
Todos as experincias emocionais acabam por ter uma respectiva traduo
corporal. A coluna vertebral e todo o espao corporal ao seu redor representam um
eixo central para onde conflui o resultado da forma como as experincias so
vivenciadas e traduzidas pelo o todo que o corpo, onde se armazenam as
mensagens, emoes e conflitos de toda a nossa vida.
Todos os factores que se seguem influenciam o estado das nossas costas:
O alinhamento dos ps, dos joelhos e das pernas.
O tnus muscular das pernas, dos glteos, das prprias costas e da parede
abdominal.
A mobilidade das ancas, a posio da plvis, a flexibilidade da zona lombar, a
flexibilidade da zona torcica, a flexibilidade dos msculos posteriores e anteriores
das coxas, os braos e as articulaes dos ombros, a curvatura cervical.
A posio da cabea relativamente aos ombros.
Todos estes factores so determinantes para a sade da coluna vertebral e dos
msculos que a suportam, logo uma terapia que procure manter a sade das
nossas costas deve incidir sobre todos eles.
As dores de costas, na sua grande maioria, em quase 80% dos casos, ocorrem por
causa de desequilbrios musculares. Numa primeira fase precisamos de identificar
qual a causa das dores de costas de forma a que se possa decidir qual a
teraputica mais adequada para o caso. Um bom diagnstico o primeiro passo a
dar.
importante tambm compreendermos que uma hora de terapia por dia pode no

ser su
ficiente para eliminar um problema de costas
existente, j que este depende de tantos e diferentes factores. Por isso a pessoa
deve adoptar uma abordagem teraputica e conscienciosa durante todos os
momentos do seu dia e da sua noite, mesmo enquanto dorme, de forma a que o
trabalho feito durante a terapia (qualquer que seja a escolhida) tenha possibilidade
de se tornar realmente eficiente.
Esta tomada de conscincia corporal, que tem que acontecer para que o problema
possa ser verdadeiramente tratado com eficcia, requer uma aprendizagem da
forma como a respirao, os msculos, as articulaes e nossos estados mentais
funcionam e se manifestam. Esta aprendizagem facilitada atravs da Yoga
Terapia, que proporciona de uma forma quase nica a juno de todas estas
vertentes do nosso ser, potenciando a sua compreenso, conciliando todos
estes aspectos na execuo dos exerccios.

Dores de Costas relacionadas com o Stress ou tenso

A tenso muscular existente no nosso corpo est directamente relacionada com os
estados mentais. Se observarmos o que acontece numa situao de stress ao
msculo do corao, por exemplo, verificamos que este msculo reage situao
potencialmente ameaadora (ou pelo menos interpretada como tal) contraindo-se
com maior intensidade e velocidade. Tal como este msculo existem tambm
outros que tm um comportamento de grande reactividade emocional, como os
psoas, o diafragma respiratrio e os intercostais (as pessoas que sofrem de um
stress constante perdem muita da sua mobilidade muscular torcica) entre outros.

Assim as situaes de stres

s e tenso, atravs da sua
aco sobre estes msculos, acabam por afectar no s o processo respiratrio
mas tambm a postura corporal, podendo agravar fragilidades j existentes. Por
este motivo, simples respiraes diafragmticas que ajudam a relaxar, tm-se
mostrado muito teis no alvio de dores de costas, quando estas esto
relacionadas com estados de tenso e stress. Segundo Farhi, os estados de
tenso existentes na zona do abdomn e costas podem ser descontrados atravs
de alguns exerccios respiratrios especficos efectuados de forma adequada.

Uma primeira fase da terapia deve tambm passar pela tomada de conscincia
das tenses e desequilbrios musculares de que o corpo sofre, em particular na
sua musculatura mais interna, de forma a que os exerccios praticados no
venham a agravar ainda mais os desequilbrios j existentes.

Praticar Yoga com problemas de costas

O Yoga e, em particular, a Yoga Terapia tm-se revelado muito eficazes a lidar
com diferentes problemas de costas, mas tambm verdade que a prtica de
determinados tipos de Yoga tambm pode ser contra-indicada,
especialmente em problemas mais acentuados. A prtica do Yoga baseia-se
muitas vezes num trabalho intenso sobre a coluna vertebral que pode ser
prejudicial para quem tenha j algumas fragilidades ou limitaes. Para quem tem
problemas mais acentuados ao nvel da coluna vertebral h mesmo uma grande
probabilidade de que alguns exerccios que so vulgarmente feitos em muitas
aulas de Yoga possam vir a agravar a condio.
Na nossa coluna vertebral existem as chamadas curvaturas secundrias, a lombar
e a cervical, que no existem nos bebs mas que vo surgindo com a conquista
da verticalidade na criana. Porm, essas duas curvaturas so especialmente
frgeis, principalmente a da zona lombar que suporta um peso maior, e que onde
ocorrem grande parte dos problemas na coluna vertebral, por isso e, sobretudo
para quem j tem algumas fragilidades, essencial um trabalho de proteco
dessas duas curvaturas. Esse trabalho passa por exerccios de fortalecimento dos
msculos das costas e abdominais (em particular os msculos transversos que
so os que na realidade protegem a zona lombar, e no tanto os rectos
abdominais) que tm um papel de suporte fundamental para a sade da coluna
vertebral e tambm pelo cuidado com que devem ser executados todos os
exerccios. Os msculos da coluna vertebral desempenham uma aco constante
e rdua criando uma fora anti gravitacional que mantm a coluna vertebral erecta,
por isso precisam de ser trabalhados e tonificados de forma a que possam cumprir
melhor esse papel. Esse trabalho passa tambm pelo fortalecimento e flexibilidade
dos msculos das coxas posteriores e anteriores, pela posio dos ombros e da
cabea assim como do alinhamento dos joelhos e tornozelos, j que, como j
vimos, o estado de todos estes acaba por influenciar a sade das nossas costas.
Um dos aspectos do Yoga que pode ser uma vantagem em relao a outro tipo de
exerccios de fortalecimento muscular que, possvel e desejvel que, durante
as prticas, a pessoa aprenda a manter a musculatura activa mas sem criar
tenso; aprendendo tambm a relaxar totalmente os msculos quando estes no
esto a ser solicitados. importante tambm que esta aprendizagem se
transponha para o seu dia-a-dia.
tambm muito importante, para manter a sade da nossa coluna vertebral,
respeitarmos sempre alguns princpios biomecnicos bsicos para proteger
as vrtebras e os discos intervertebrais. Um erro muito comum, que feito em
muitas aulas de Yoga, por exemplo, acontece quando se fazem flexes anteriores
em que se tenta tocarcom a cabea nos joelhos, ao mesmo tempo que a barriga

fica longe das coxas, o que significa

que as costas vo ficar curvadas
e os discos comprimidos, reforando a perda da sua caracterstica gelatinosa,
principalmente quando esta posio mantida por longos perodos de tempo. A
nica forma correcta de efectuar este tipo de alongamento, ser deixando sempre
que o movimento parta da rotao da zona das ancas, deixando que a primeira
parte a aproximar-se das pernas seja a barriga e nunca a cabea.

No caso das retroflexes, por exemplo, tambm se deve ter o cuidado de no

comprimir os discos, fazendo-se sempre os possveis para manter uma sensao
de alongamento, de estiramento vertebral. Na verdade um dos princpios bsicos,
que pode ser usado na maioria dos alongamentos, procurarmos ter a sensao
de que queremos afastar a zona das axilas da cintura e as orelhas dos ombros.
Antes de passarmos, por exemplo, a um Bhujangasana (o asana da cobra, que
podemos ver na imagem) devemos procurar crescer e alongar bem a coluna.
Neste asana tambm no h necessidade de projectar a cabea para trs, visto
que as cervicais so j vrtebras com bastante mobilidade, torna-se desnecessrio
(podendo at ser prejudicial) acentuar demasiado a flexibilidade ao nvel do
pescoo, devemos sim manter a cabea na sua posio natural no prolongamento
da coluna vertebral.
No caso das flexes laterais (como o trikonasana que vemos na imagem abaixo),
este princpio tambm totalmente aplicvel sendo que no se deve pensar em

dobrar o tronco
possvel.

mas sempre em along-lo o mais

Os discos intervertebrais so alvo da aco gravtica durante todo o dia, o que faz

com que estes se afundem. Se efectuarmos exerccios em que essa compresso

acentuada corremos o risco de agravar ainda mais essa situao. Durante uma
noite de sono a presso sobre os discos diminui permitindo a recuperao do seu
espaamento natural, por isso que algumas pessoas, depois de uma boa noite
de sono, chegam a crescer entre 1 a 2cm na manh seguinte.
Durante o alongamento muscular devem estar presentes duas condies, das
quais este depende:
1 - a aco da gravidade sobre o corpo, respeitando a natureza do mesmo.
2 a contraco do msculo antagnico ao que se alonga.
Sempre que existe um esforo muscular por parte de outros msculos, que
no participam directamente na zona do corpo que estamos a alongar, h o
perigo de forar o corpo de uma forma inconsciente para l dos seus limites
naturais.
Leses na coluna vertebral e a prtica do Yoga
Um problema de coluna relativamente comum so as hrnias discais que, com
frequncia, acontecem ao nvel da coluna lombar. Algumas pessoas que praticam
Yoga ou j tm hrnias discais ou, por vezes, (devido a outras fragilidades que j
possuiam antes de comearem a praticar) acabam mesmo por origin-las custa
de prticas demasiado exigentes e com pouco respeito pelo corpo e pela sua
estrutura anatmica.
Quando se fazem asanas de flexo anterior, como por exemplo, o paschimotana

sana (que podemos ver na imagem), por vezes as

pessoas foram o movimento com a ajuda dos msculos do braos, deixando
desta forma a coluna vertebral e os discos, em particular, desprotegidos, o que,
(com a repetio constante deste tipo de exerccio em permanncias prolongadas,
em pessoas que possuiam j anteriormente alguma fragilidade e, num contexto de
prtica com outros movimentos incorrectos) pode mesmo levar projeco do
ncleo pulposo deste provocando a chamada hrnia discal. Neste tipo de asana a
aco muscular dos braos deve ser usada apenas quando esta refora o
estiramento vertebral, o que no acontece na maior parte do casos devido menor
flexilidade posterior que a maioria das pessoas tem. J as flexes anteriores feitas
de p, por causa da aco gravidade, so menos perigosas para os discos intervertebrais, mas continuam a no ser aconselhadas em caso de hrnias discais na
zona lombar.
Nas situaes de hrnia discal na zona lombar (sabendo-se que cada caso
um caso especfico) os asanas de flexo anterior, de toro sentados ou em
p e de retroflexo so, geralmente, desaconselhados. Em alguns casos as
retroflexes menos acentuadas, como por exemplo, o asana da esfinge (na

imagem), podem ser aconselhad

de caso para caso.

as, mas tal depende

Contudo existem muitas tcnicas do Yoga que se tm revelado muito positivas nos
casos de hrnia discal, diminuindo ou at eliminando totalmente as dores que
estas provocam.

Quando o problema se situa mais ao nvel das cervicais, os asanas

imediatamente contra-indicados so as invertidas, principalmente as
invertidas sobre a cabea. Uma outra regra bsica para quem tenha fragilidades
nesta zona evitar todas as posies em que a cabea fique cada para trs,
numa posio que acaba por provocar uma compresso prejudicial dos discos
vertebrais ou em qualquer posio em que o pescoo tenha de suportar mais peso
do que aquele a que est habituado, como acontece nas invertidas. Nestes casos,
alguns exerccios com movimentos especficos para fortalecer o pescoo,
ajudando os msculos a sustentar melhor a coluna, tambm podem ser muito
benficos para o alvio da dor.
Yoga terapia e escoliose
Outro problema relativamente comum nas aulas de Yoga (e na populao em
geral) so as escolioses. Nestes casos a Yoga Terapia no incide sobre a
diminuio do ngulo do desvio da coluna vertebral na zona dorsal, mas antes
procura atenuar, aliviar ou eliminar os efeitos paralelos que essa condio tem
vindo a criar, atravs de exerccios de fortalecimento, relaxamento e alongamento
muscular, evitando, por um lado, que a condio se agrave e, por outro, aliviando o
desconforto existente. Muitas vezes, nestes casos, o desconforto e a dor resultam
mais dos espasmos musculares originados do que propriamente do problema
original.
Por vezes existe a crena de que que se se fizerem asanas de flexo lateral para o
lado contrrio ao do desvio da coluna vertebral o desvio da escoliose ser
corrigido. Mas isto no de todo verdade, antes pelo contrrio, esta insistncia
pode at contribuir para aumentar o desconforto j existente.

Yoga Terapia nos problemas de coluna

Para alm dos benefcios dos asanas, que podem ajudar a corrigir pequenos
desvios, a libertar tenso, a descomprimir os discos e a fortalecer toda a
musculatura responsvel pelo suporte da coluna vertebral, h tambm outros
aspectos que tornam a Yoga Terapia uma prtica muito eficiente no combate s
dores de costas.
Atravs do relaxamento e da meditao, por exemplo, a tenso muscular, que
tem uma relao directa com a tenso mental, pode ser melhor controlada e
a prpria forma como a pessoa vivencia a dor redefinida. H estudos que
demonstram que a meditao pode ser uma ferramenta muito til em casos de dor
crnica, ajudando a pessoa a descontrair, a viver melhor com as dores e chegando
mesmo a reduzir bastante os nveis de dor.
A Yoga Terapia tem ainda tambm o benefcio de fazer a pessoa tornar-se
responsvel pelo seu processo de cura, o que em todos os casos, mas
especialmente no caso dos problemas de coluna em que existem tantos factores
contribuintes, pode ser um aspecto muito importante at para a prpria auto-estima
da pessoa.
Como j foi dito a Yoga Terapia proporciona tambm a possibilidade de haver uma
maior compreenso, uma melhor conscincia, da forma como todo o nosso corpo
funciona e de como este afectado pelos estados mentais, pela respirao e viceversa. Assim, esta tomada de conscincia permite-nos tambm estar mais atentos
no nosso dia-a-dia tornando, como j dissemos, o processo de recuperao algo
que se estende a todas as reas da nossa vida.
Os problemas de costas so muito variados e variam tambm todos os factores
que, em cada pessoa, maior peso tm, por isso seria demasiado longo indicarmos
aqui quais os exerccios adequados a cada condio. Nos casos em que os
problemas so j mais acentuados, s mesmo uma prtica totalmente
individualizada que poder trazer verdadeiros benefcios.
No entanto, quisemos aqui, apenas salientar o facto de que o Yoga ou a Yoga
Terapia, podem ser realmente muito benficos para a sade da nossa coluna
vertebral quando feitos com os devidos cuidados e com o conhecimento de um
profissional competente.
A Yoga Terapia particularmente tem vindo a ser usada com muito sucesso em
casos de dor crnica, de hrnias discais, de citica, de dores de costas
gerais, escoliose, lordoses acentuadas, problemas na articulao sacroilaca, na falta de mobilidade e em casos de fortalecimento e flexibilidade
muscular.
Jorge Ferreira e Laura Sanches
Bibliografia
Ali & Brar, J. (2002) Therapeutic Yoga
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Farhi, D. (1996) The Breathing Book Good health and vitality through essential
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Stiles, M. (2005) Structural Yoga Therapy Adapting to the individua