Agustn Andrade

Breathing

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Una gua para la prctica diaria

Agustn Andrade

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Este Ebook es una creacin de MALIBU y Agustn Andrade

Es de carcter informativo y no se constituye como
recomendacin, ni consejo profesional o mdico. Cualquier
decisin que el usuario tome es de su propia responsabilidad,
sin ningn tipo de participacin por parte del autor.
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MEDITACIN?
QU ES?

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Observa cmo funciona la mente, surge un pensamiento y

enseguida se conecta a otro, y a otro, como eslabones de una
cadena interminable. Eso es porque la mente est llena de
pensamientos.
Quizs te ha ocurrido que te acuestas a dormir, y piensas en
algo, eso te lleva a otra cosa, y a otra, y a otra ms, y as
puedes estar horas pensando; y finalmente ni recuerdas cual
fue la primera idea que origino el proceso. O vas caminando
a un sitio, comienzas a pensar y terminas pasndote varias
calles ms de donde ibas. Qu pas? Los pensamientos te
han atado una vez ms.
Buen momento para tomarte unos minutos de llevar la
atencin a la respiracin y salir del desgastante embrollo
mental.
Probemos! Cierra tus ojos y haz tres respiraciones suaves y
profundas. Pon tu atencin en cada inhalacin y cada
exhalacin. Deja que todo se vaya por unos instantes. Luego
abre los ojos, y regresa.

Si cierras los ojos no puedes ver donde terminas t y

donde comienza el espacio que te rodea. La separacin
es slo una ilusin. Todos somos todo

Ya ests aqu? Comencemos.

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Habitualmente asociamos la palabra meditacin con una

persona sentada en posicin de loto, piernas entrecruzadas,
espalda recta, ojos cerrados. Y, si bien esta es una tcnica
que nos ayuda a serenarnos, cuando hablamos de meditacin
nos referimos a un estado de atencin presente.
Meditacin es ir ms all de la mente. Es presencia, atencin
plena.
Si bien hay tcnicas que nos inducen a ese estado, como
estar sentados, con los ojos cerrados y observando la
respiracin; tambin podemos alcanzarlo mientras
practicamos cualquier otra actividad, siempre que estamos
presentes.
Y si cuando hacemos la prctica, surgen muchos
pensamientos, no hagamos ningn esfuerzo por poner la
mente en blanco. Observemos como testigos el movimiento
de la mente, como va del pasado al futuro. O salta entre
ideas. Observar la resistencia al presente, es una manera de
estar alerta.
Sin religiones o doctrinas. Ni lmites de edad o de
profesiones. Sin estructuras, sin condiciones y ms all de las
formas. Se trata de conectarnos con el silencio que vive
dentro de nosotros, ese espacio sin lugar ni tiempo donde
slo existe Paz.

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LA PRCTICA DE MEDITACIN
La meditacin apareci en mi vida por primera vez cuando
era nio y practicaba karate. En ese entonces la conoc por
su nombre en japons: Zazen.
El profesor nos peda que nos sentemos, cerremos los ojos y
pongamos la mente en blanco. Lo cierto es que rara vez
poda poner mi mente en blanco; siempre he sido muy
imaginativo. As que ah estaba, sentadito en silencio y
esforzndome en detener los pensamientos, visualizando una
pared blanca. No recuerdo haberlo logrado por ms de
algunos segundos, pero s aprend que cuanto ms me
resista a los pensamientos, ms venan.
Hoy en da es frecuente que las personas a quienes enseo a
meditar me comenten que no logran poner la mente en
blanco y eso los hace sentir frustrados o preguntarse si de
verdad lo estn haciendo bien. Lo cierto es que con el slo
hecho de estar atentos a la respiracin ya estn avanzando.
Luego, en la adolescencia, fui iniciado en meditacin Siddha
Yoga. As aprend sobre las tcnicas de respiracin
consciente. Llevar la atencin a la respiracin tiene un efecto
psicolgico importante: aquieta el pensamiento, hace que
estemos ms presentes, y sentimos calma interior.
Aqu algunas recomendaciones para la prctica:
No fuerces. No intentes ver nada, ni obtener resultados
inmediatos. Tampoco trates de controlar la respiracin, la

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tarea consiste simplemente en observar y sentir como sucede

la inhalacin y la exhalacin en el borde de tu nariz.
Hazlo sin expectativas. No busques una experiencia
fantstica ni nada extrao. Con el desarrollo y el avance de la
prctica, es normal que sucedan algunas visiones y
sensaciones nuevas, pero en definitiva es parte de lo
fenomnico y no es esa la meta de la meditacin; sino el
desarrollo de la atencin plena. Es decir, ver las cosas como
realmente son, el presente tal cual es.
No te excedas en tiempo. Para tus primeras prcticas puedes
tomarte entre 20 minutos y media hora. Luego vers que sin
esfuerzo puedes realizarlo por ms tiempo incuso sin
medirlo; pero eso es algo que se logra con la prctica y
disciplina.
S paciente contigo mismo. No esperes llegar a la meta de la
noche a la maana. Si bien hay casos de iluminacin
repentina, pero para la mayora es un proceso que requiere
prctica.
Solemos pensar de manera obsesiva y pasamos ms tiempo
en el futuro o el pasado que en el presente. Habitualmente tu
mente es un embrollo de pensamientos, ruido y
preocupaciones porque durante muchos aos ha funcionado
sin entrenamiento. Ahora ests en el proceso de
deshacimiento de ese hbito.
Elige un lugar que dedicars a la prctica. Busca un espacio
donde puedas estar en comodidad y silencio. Esto har ms
fcil que tu mente y cuerpo se aquieten. Con la prctica y el
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desarrollo de la atencin, podrs hacerlo donde quieras,

incluso en medio del ruido.
Sintate en postura erguida, con la espalda recta y relajada.
Las manos sobre tus piernas, tambin sueltas y relajadas. No
es necesario que cruces las piernas si eso te genera dolor o
incomodidad.
Una vez que hayas comenzado la prctica es comn que
vengan una horda de pensamientos. No los reprimas o
intentes poner la mente en blanco. Los pensamientos son
como nubes, pasan. Surgen y vuelven a su espacio. As que
djalos pasar. Si tu atencin se retira de la respiracin,
vuelvas a centrarla en la inhalacin y exhalacin.
Hay quienes utilizan la repeticin mental de frases o mantras.
Lo he realizado durante algn tiempo pero me di cuenta que
la repeticin de un mantra involucra al pensamiento. En
cambio centrarse en la respiracin es poner la atencin en
algo natural y simple. Hay mucho por descubrir en la
respiracin, generalmente respiramos tal como vivimos.
Si hay algn problema que ests buscando la solucin, no
pienses en eso mientras meditas; puede convertirse en la
razn para el pensamiento obsesivo y te perders an ms.
No cedas a los impulsos o resistencias fsicas o mentales. Las
primeras veces es comn que, mientras realizas la prctica,
surjan deseos de cambiar de postura, moverte, hacer otra
cosa, abandonar la meditacin porque parece que no est
funcionando, es una prdida de tiempo, recuerdes algo
que olvidaste hacer, tengas deseos sexuales, suene el
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telfono, escuches ruidos, te sobresaltes, te duermas, etc. El

ego es astuto, y tiene sus estrategias para evitar la
meditacin.
Tambin puede suceder que en el momento has programado
la prctica y ests por comenzar, la mente te proponga otras
alternativas de cosas para hacer que parecen ms
divertidas, como mirar Tv, conectarte a las redes sociales,
llamar a algn amigo para hablar de tus problemas, etc.
Mantente alerta.
Habitualmente recomiendo meditar de maana y por la
noche, antes de dormir. En cuanto a la maana, es
aconsejable al menos lavarte la cara con agua primero y as
evitars dormirte de nuevo. Hacerlo en la noche, antes de
dormir, ayuda a que no llevemos toda la basura mental a
nuestro sueo y descansar mejor.
Comienza a cultivar la disciplina. Respeta tu espacio en el da
para la prctica de meditacin. Al principio es probable que
pienses que se te est obligando a hacer algo que no quieres,
luego se convierte en un hbito, y finalmente en un disfrute.
Puedes formar grupos de prctica, para explorar y compartir
las experiencias. Es til al principio porque asumes la
responsabilidad de estar presente en la reunin. Igualmente
no dejes que se convierta en una excusa, para no meditar
cuando ests slo. Es interesante compartirlo con otras
personas, pero aqu cada uno est haciendo su desarrollo
personal y as aportando al colectivo humano.

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Tambin es comn colocar velas, inciensos, aceites

aromticos, o msica relajante para inducir a la calma. Sin
embargo esto no es fundamental, y en realidad nada tiene
que ver con lo que sucede interiormente al meditar.
Tampoco es necesario que hagas alguna postura especial con
las manos y dedos. Deja eso para las figuras y adornos que
les queda bonito. Simplemente reljalas cmodamente sobre
tus muslos con las palmas hacia arriba.

Respirar para estar presentes; respirar para encontrar

una idea que se sienta mejor; respirar para dejar ir;
respirar para quedarnos con lo que realmente
queremos.
Eso que tanto buscamos afuera, ya lo llevamos dentro.
Ese es el camino de regreso.
MEDITACIN Y BIOLOGA
Qu sucede en nuestro cuerpo cuando hay tensin, miedo,
ansiedad o stress negativo? El organismo entra en lo que
podramos llamar modo supervivencia, rpidamente se
prepara para una guerra que en realidad nunca suceder o no
existe, y comienza a funcionar de esta manera:
Incremento de la liberacin de hormonas de Stress
(Adrenalina y Cortisol).
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Aumento de la frecuencia cardaca y el ritmo respiratorio.

Mayor pegosidad de las plaquetas de la sangre, disminuyendo
la fluidez de la circulacin.
Inhibicin de la liberacin de hormonas de crecimiento y
sexuales.
Inhibicin del sistema inmunolgico.
Ahora veamos qu sucede mientras estamos meditando:
Disminuye la frecuencia cardaca.
Reduce la produccin de hormonas de stress.
Incrementa la liberacin de hormonas sexuales.
Mayor produccin de hormonas del crecimiento.
Fortalecimiento del sistema inmune.
La sangre fluye ms fcilmente, porque. estamos en estado
de relajacin y eso relaja el ADN.
Disminuye la ansiedad.
Aumenta nuestra capacidad de atencin y auto-observacin.
Nos volvemos ms intuitivos.

Con la atencin en la respiracin aquietamos la mente.

As aparecen ideas con aires nuevos, ideas oxigenadas.
Recuerda que lo que experimentas como dolor,
ansiedad, frustracin, estrs, es slo una sensacin
fabricada por una emocin que sostiene unos
pensamientos.

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Ejercicio I
Esta es la tcnica bsica y que mejores resultados me ha
dado. Tmate al menos 20 minutos en principio.
Busca un lugar cmodo para sentarte. Cierra los ojos y
respira.
Observa como ingresa el aire por tu nariz, y como vuelva
hacia afuera.
Deja que los pensamientos pasen, simplemente sultalos. No
hagas ningn esfuerzo, ni cedas ante ninguna resistencia. No
es necesario que hagas nada.
Slo qudate ah, respirando, sintiendo y observando el
ingreso y salida del aire en el borde de tu nariz.
Si la atencin se va de la respiracin, suave vuelves a llevarla
a cada inhalacin y cada exhalacin.

El silencio es un espacio sin lugar ni tiempo. Nos

conecta con nuestra gua interna, corriendo los
obstculos para que su luz aclare la mente. Y nos oriente
en cada decisin

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Ejercicio II
Recustate en una mat de yoga, colchoneta, cama o manta
sobre el suelo.
Estira y relaja el cuerpo, dejando que caiga totalmente.
Cierra los ojos y slo comienza a observar la respiracin,
como ingresa el aire por la nariz y como vuelve hacia afuera.
Comienza a conectar con tu cuerpo desde el interior, y lleva
la atencin a los pies, respirando all, siente que cuando
inhalas el aire llega hasta los pies, y al exhalar se suelta toda
tensin que pueda estar almacenada en esa parte del cuerpo.
Luego haz lo mismo con tus piernas y muslos. Dirige la
energa del aire con tu atencin recorriendo tus piernas.
Ahora ve a la zona de la pelvis y cintura, y repite el
procedimiento.
Despus al abdomen, caderas y espalda.
Sube hasta el plexo y estmago, siempre respirando,
llevando el aire a esos espacios y liberando la tensin al
exhalar.
Ve con la atencin al pecho, hombros, nuca, y omplatos.
Respira all. Contina hasta el cuello y cabeza.
Luego haz un recorrido con el aire y la atencin, desde los
pies a la cabeza, y a la inversa.

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Observa, cmo te sientes ahora. Deja que tu cuerpo se relaje

respirando profundamente tres veces, y abre los ojos.
Este ejercicio tambin puedes practicarlo por las noches
antes de dormir. Tendrs un descanso completo y liviano.

Cuando permites que las cosas sean lo que son, que las
emociones pasen, entonces pasan. Nada es eterno en este
mundo

Cuando el ego ms se resiste, mejor es la oportunidad

de avanzar en nuestro cambio. Lo que nos sucede,
siempre es para el mayor bien

Ejercicio III
Sintate en una posicin cmoda y relajada. Cierra tus ojos y
lleva la atencin a la respiracin. Entra en estado de
relajacin conectndote con la inhalacin y exhalacin.
Visualiza en tu mente alguna situacin o persona, del
presente o pasada en tu vida, que te haya causado miedo,
enojo o dolor. Y observa cmo te sientes interiormente al
pensar en eso, si se altera tu ritmo respiratorio, si hay alguna
parte del cuerpo que presenta alguna sensacin especial o
distinta.
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Localiza donde se aloja esa emocin y dale la bienvenida. No

la analices ni rechaces, simplemente acptala como parte de
esta experiencia de aprendizaje. Obsrvala mientras respiras.
Dale atencin como si se tratara de un nio pequeo. Ahora
haz una respiracin profunda, llevando el aire a ese espacio;
y cuando exhales comienza a soltarla suave. Respira cuantas
veces necesites hasta que vuelvas a sentirte en relajacin.
A continuacin busca en tu mente, una persona o situacin
de tu vida por la que sientas amor, alegra y aprecio.
Conctate con la sensacin que genera esa imagen, al estado
de calma que te lleva, incluso una sonrisa puede dibujarse en
tu rostro.
Observa tu inhalacin y exhalacin, reconocers que cuando
sientes emociones asociadas al amor, la exhalacin es ms
suave, los msculos se relajan, y te entregas al presente. Abre
los ojos.

La prisa hace que tomemos decisiones con las que no

nos sentimos bien. Tmate un instante.
O dos, o tres.

A veces, ms que las opiniones del mundo, lo que

necesitamos es conectar la cabeza al corazn y escuchar
nuestra propia voz.

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RESPIRA
Y HAZLO CONSCIENTE

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Entrenar la mente es como entrenar a un perro. Cuando est

muy inquieta, la atamos a la respiracin para que se calme.
Si observamos hay una relacin directa entre los
pensamientos-emociones y la respiracin. Cuando ocurre
algo que nos disgusta o tenemos miedo; el corazn comienza
a latir a mayor velocidad, suben las pulsaciones, el cuerpo
necesita una mayor cantidad de oxgeno para funcionar, y se
acelera el ritmo respiratorio. Otras veces, pensamos en algo
que nos preocupa o en una situacin de tensin, y la
respiracin se detiene o entrecorta. En cambio cuando
estamos en un estado de presencia, serenidad o calma, la
respiracin se hace ms profunda y natural.
Una forma de respirar que nos permite renovar la energa, es
la respiracin circular; sin pausas entre la inhalacin y
exhalacin. Es un proceso continuo, a una velocidad rtmica,
no rpida, e intuitiva. Sin ningn esfuerzo para controlar el
flujo de aire. Esta tcnica puede hacerse de manera
consciente, con la atencin en cada ciclo continuo,
intercalando respiraciones cortas y otras ms profundas.
Incluso durante la exhalacin podemos manifestar la
intencin que se libere cualquier tensin, dolor o
preocupacin; que se renueve la energa en todo el cuerpo, o
en alguna parte especfica.
Lo que experimentamos como cualquier tipo de
tensin o malestar, es slo una sensacin fabricada por
una emocin que sostiene unos pensamientos.

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Las situaciones en las nos hemos afectado emocionalmente,

estn almacenadas y conectadas en la mente subconsciente,
en forma de constelaciones de memoria. Componen un
sistema de ideas y emociones, que influyen directamente en
la capacidad de respirar, la personalidad, la forma en que
percibimos el mundo, nuestras decisiones, acciones y el
modo en que nos relacionamos. Las ms traumticas
corresponden al momento del parto y el nacimiento, cuando
salimos de un ambiente clido, en el que nos sentimos
seguros, completos y contenidos; hacia un mundo de formas
separadas y baja temperatura. Luego se corta el cordn
umbilical y comenzamos a incorporar el aire por cuenta
propia.
Respirando conscientemente ponemos atencin en lo que
pasa adentro, las ideas y las emociones, y en el cuerpo,
colaborando naturalmente con la salud mental y fsica,
dejando ir emociones negativas. Por eso es que la respiracin
consciente puede transmitirse y practicarse simplemente
como una herramienta, para que cada quien haga su prueba y
la descubra por s mismo.
Ejercicio de Cambio Emocional
En este ejercicio experimentas la tcnica del cambio
emocional, una herramienta til para las situaciones en que
sientas ansiedad o estrs, en cualquier momento del da, y
realizarlo durante dos o tres minutos. Tambin es ideal para
cambiar la manera en que se percibe una situacin, los
pensamientos sobre ella, cambiando la emocin. Teniendo
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en cuenta que de la misma manera cambiamos la

informacin a nivel subconsciente y energtico que
transmitimos. El sentir es el puente entre lo visible y lo
invisible, entre la mente y el cuerpo.
Parado o sentado en un lugar cmodo, con tus brazos
relajados sobre las piernas, y las palmas de las manos abiertas
sobre las rodillas. Cerrar los ojos, y esa posicin, llevar la
atencin a la respiracin, y observar como ingresa el aire en
la inhalacin y vuelve hacia afuera en la exhalacin.
Visualizar un sitio o una persona, por el que sientes cario,
gratitud, aprecio, alegra, de slo ver esa imagen, como una
fotografa en la mente. Puede ser un ser amado, o un lugar
favorito en el mundo, quizs es la mascota, o un paisaje de la
naturaleza
Conectar profundamente con la emocin, con cada
inhalacin hacer intencin de que crezca en el interior, cmo
si se le subiera el volumen a la sensacin, y entonces se
expande a todo el cuerpo, e incluso ms all del cuerpo,
rodendolo completamente
Hacer tres respiraciones profundas, desde abdomen hasta el
pecho, y entonces abrir los ojos

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