Distribucin del entrenamiento

Lunes: Pecho y Trceps

Martes: Espalda y Bceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas

Batido casero de pltano, huevo y yogurt

Ingredientes:

2 claras de huevo

1 pltano maduro

1 yogur de cualquier sabor.

Batido de suero de leche

Ingredientes:

Medio vaso de protena de suero de leche

1 pltano

100 gramos de avena

1 cucharada de miel

vaso de leche desnatada

Desayuno
El desayuno es considerada como la comida ms importante del da, ya que
con ella el organismo repone todos sus nutrientes y abastece al cuerpo con la
energa necesaria para llevar a cabo cualquier actividad a lo largo de las horas.
Por esa razn, los culturistas suelen comer con ms abundancia en este
perodo:

4-6 claras de huevo + 2 huevos enteros

1 taza de crema de cereal de trigo

1 pltano
525 caloras totales, de las cules:

Protenas: 38 g (152 cal)

Carbohidratos: 59 g (236 cal)

Grasas: 15 gramos (135 cal)

Para maximizar la musculacin la crema de cereal de trigo puede prepararse
con leche, en lugar de agua. A ello habra que aadir 12 g de protenas, 16 g de
carbohidratos y 1 g de grasas.
Si se busca definir, habra que eliminar los dos huevos enteros y cambiar el
pltano por un puado de fresas, reduciendo as el consumo en unas 150 cal,
aproximadamente.

Entre-comidas
Los alimentos entre cada comida son ideales para abastecer al cuerpo de las
caloras requeridas para maximizar la musculacin.

2 rebanadas de pan integral

2-3 rebanadas de queso bajo en grasas

3-4 rebanadas de pechuga de pavo

Aderezo bajo en grasas

316 caloras, de las cules:

36 g de protena

34 g de carbohidratos

4 g de grasas (36 cal)

Se puede aadir un vaso con leche y una piede fruta en caso de tener el
privilegio de gozar de un metabolismo rpido.
En caso de querer definir, utilizar pan con bajo contenido de carbohidratos y
menor ndice glucmico.

Almuerzo

El almuerzo ser el encargado de dotar al cuerpo de los beneficios que aporta

la carne, como las dosis de creatina necesarias, aminocidos, vitaminas del
complejo B para mejorar la energa, etc.

170-250 g de carne magra

2 tazas de pasta cocida

taza de brcolis
690 caloras, de las cules:

60 g de protena (240 cal)

83 g de carbohidratos (332 cal)

13 g de grasas (117 cal)

Para desarrollar un mayor volumen de masa magra, escoger carnes que
tengan un ligero contenido en grasas, ya que esta servir para almacenar ms
glucgeno y protena.
Duplicar la porcin de brcolis y eliminar una taza de pasta si se busca lograr la
definicin del cuerpo.

Comida pre-entrenamiento
(60 minutos antes de entrenar)
Se requiere para aumentar los niveles de insulina, reduciendo la degradacin
muscular; por ello se han incluido alimentos como la mermelada. Tambin se
agregan alimentos con bajo ndice glucmico para prevenir la reduccin de los
niveles de glucosa que se generan al ingerir el azcar por s sola.

1 taza de requesn bajo en grasas

4 tostadas de centeno

2 cucharadas de mermelada de uva

532 caloras totales, de las cuales:

35 g de protena (140 cal)

89 g de carbohidratos (356 cal)

4 g de grasas (36 cal)

Si se busca maximizar la masa muscular, aumentar las porciones de
mermelada para prevenir el agotamiento de las reservas de glucgeno.
En caso de querer definir, comer nicamente dos tostadas de manera que se
reduzcan los carbohidratos. An as, mantener la misma cantidad de azcar,
para dar energa al cuerpo.

Comida post-entrenamiento

Deben consumirse protenas y carbohidratos de digestin rpida para agilizar el

tiempo de recuperacin de los msculos.

1 batido de protena de suero (dos cucharadas de suplemento

mezcladas en agua)
1 taza de arroz y un puado de pasas
549 caloras, de las cuales:

45 g de protena (180 cal)

91 g de carbohidratos (364 cal)

2 g de grasas (18 cal)

Para una mayor musculacin, agregar media taza de arroz.
Consumir media taza arroz y disminuir el consumo de las pasas si se quiere
definir.

Cena
Se compone de carbohidratos y protenas magras para mejorar los niveles de
insulina en la sangre, permitiendo un mejor desempeo de las hormonas,
conllevando al crecimiento muscular.
Tambin se ha pensado en agregar alimentos de digestin lenta y de poca
cantidad de grasa para reducir los niveles calricos.
Tambin se ha pensado en agregar alimentos de digestin lenta y de poca
cantidad de grasa para reducir los niveles calricos.

180 225 g de pechuga de pollo

1 boniato

Una taza de guisantes, maz y zanahoria

603 caloras, de las cuales:

69 g de protena

61 g de carbohidratos (244 cal)

7 g de grasas (63 cal)

Para aumentar la masa muscular, agregar un vaso de leche light, y una
cucharada de aceite de oliva extra virgen para maximizar el consumo de
protenas y grasas esenciales.
Para definir, consumir nicamente medio boniato y cambiar la taza de
vegetales por una de alubias verdes.