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UNIDAD EDUCATIVA FISCOMISIONAL

DON BOSCO

TRABAJO MOGRFICO PREVIO AL TTULO


DE BACHILLER EN CIENCIAS
TEMA:
GASTRONOMA NUTRICIONAL ENFOCADA A
LOS DEPORTISTAS DESDE 13 A 25 AOS
AUTORES:
ANALUISA SIMBAA CHRISTIAN
MICHAEL
AVILA OSORIO LAIN GUSTAVO
TUTOR:
MYRIAM ELIZABETH AVILES MENDIZABAL
AO LECTIVO

2013-2014
RESUMEN
Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentacin adecuada es un hecho conocido por los
deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competicin, tiene
un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por
pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una
alimentacin adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto
las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes
practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida,
estado de salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser
equilibrada para conseguir un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta
energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener su
peso corporal ideal.
PROTENAS Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 10-15%
de la energa. Se comprende fcilmente que el deportista ansioso de mejorar
su desarrollo muscular tenga la tentacin de exagerar la ingesta de protenas.
Pero, las necesidades no superan los 2 g de protenas por kg. de peso y da.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de
carne, huevos, pescado y productos lcteos. Un exceso de protenas en la
alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros
efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS La ingesta ptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35%
de las caloras totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa
puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido
lipdico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas
liposolubles y cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un
contenido excesivo de grasa el rendimiento fsico es menor, y adems,
favorece la aparicin de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas
digestivos y cardiovasculares.
HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para
deportistas son de 50-60% del total de las caloras ingeridas, correspondiendo
menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azcar, dulces ) y el
porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados,
verduras, patatas ).
En general, los deportistas deberan consumir una dieta relativamente alta en
carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante
perodos de entrenamiento intenso y competicin y as obtener una mayor
resistencia deportiva.

AGUA En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de


agua para mantener el equilibrio hdrico (un litro y medio en forma de bebida y
el resto a travs de los alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las
necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta ms de dos litros por
hora. Es aconsejable, beber antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre
todo en los deportes de larga duracin.
Ritmo de las Comidas
El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente
importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual
proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor,
se evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena
distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la
competicin, ni siquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das
inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutricin es el
resultado de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente y durante
mucho tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocas comidas.
Normas de una buena alimentacin
En la alimentacin del atleta, tanto en competicin en el mbito de la vida en
general, poner el pensamiento detrs de lo que va a tu boca puede hacer
maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que
sustenta la eleccin de los alimentos o combinaciones de comidas correctos,
parece ser lo ms paralizante para la mayora de atletas.

Objetivos
Objetivo General:
Investigar tanto bibliogrficamente como net grficamente informacin sobre el
proceso de la gastronoma nutritiva a travs de un anlisis y comprobacin de
las reacciones que causa la alimentacin saludable en el organismo del
deportista para establecer normas y elaborar un recetario, el cual servir como
una gua para una buena alimentacin de los deportistas desde 13 a 25 aos

Objetivos Especficos:

Reconocer la importancia de la salud alimentaria en las destrezas


deportivas por medio del estudio de productos nutritivos que ayudan en
la actividad fsica, estableciendo las necesidades bsicas del organismo
humano.
Exponer criterios cientficos sobre la gastronoma nutricional que ayuden
al del deportista desde los 13 a los 25 aos, a travs de un anlisis de
las caractersticas de cada alimento que pueda consumir para que
pueda cumplir con xito sus actividades fsicas sin la necesidad de auto
medicarse.
Demostrar que la comida diaria no es solo caloras y grasas sino una
ingesta nutritiva y saludable de variados alimentos, mediante una
exposicin de productos ricos en vitaminas, protenas, minerales con sus
cantidades proporcionales.

INTRODUCCION
La mala alimentacin en los deportistas es un problema muy grave que se da
en nuestra sociedad y otros lugares del mundo , la falta de una alimentacin
adecuada daa el cuerpo y su organismo ya que al no obtener los nutrientes
necesarios de acuerdo al deportistas como son las protenas ,nutrientes,
grasas ,y en especial al no hidratarse correctamente despus de una actividad
fsica ,son propensos a enfermarse porque pierden defensas en su organismo
los cuales no les permite realizar correctamente su actividad fsica.
En el presente documento se van a tratar temas que beneficien a los
deportistas para que posea un buen estado fsico como:
Influencia de la gastronoma nutritiva en el metabolismo: Alimentos que
ayudan al organismo del deportista por medio de combinacin de platos
los cuales contengan nutrientes necesarios para el deportista.
Hidratacin del deportista: Bebidas hidrantes que suplemente la comida
al acabar una actividad fsica y que as el deportista no tengan una
deshidratacin.
Porciones de comidas necesarias del deportista las cuales sern
tomadas en cuenta en el desayuno, almuerzo y merienda para que su
peso se encuentre estable.
Se sugerir normas de una alimentacin correcta hacia los deportistas,
analizado las porciones adecuadas y los horarios de comida para que el
deportista tenga un peso adecuado el cual no perjudiqu su rendimiento fsico.
Al finalizar esta investigacin se pretende dar soluciones al deportistas que no
tenga una buena alimentacin ,por medio de comidas saludables que
contengan los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del ser
humano y as puedan cumplir con sus actividades fsica sin necesidad de
anablicos o qumicos que afectan a su organismo.

INDICE
I.

CAPITULO

1. NECESIDADES DEL DEPORTISTA


1.1. Energa
1.2. Protenas
1.3. Grasas
1.4. Hidratos de Carbono
1.5. Agua
II.

CAPITULO

2. RITMOS DE COMIDA
2.1. Distribucin de la energa
2.2. Desayuno
2.3. Almuerzo
2.4. Merienda
2.5. Cena
2.6. Tablas nutricionales
III.

CAPITULO

3. NORMAS DE UNA BUENA ALIMENTACION


3.1. Reglas bsicas para una nutricin optima del deportista

I.

CAPITULO

NECESIDADES DEL DEPORTISTA


Energa
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de
salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser equilibrada
para conseguir un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta energtica debe
cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la
utilizacin de cidos grasos y glucosa, almacenados.
Protenas
Su funcin principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los
musculares. Los msculos tambin puede utilizar las protenas como fuente de
energa, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.
Se ha credo que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de
protenas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.21.5 gr/kg/da o hasta 1.8 o ms, segn el deporte) con una buena alimentacin
que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atn, huevos, leche, yogurt y
quesos bajos en grasa.
Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hgado,
convirtindose en grasa, NO se almacenan en msculo. Adems, las dietas con
gran cantidad de protenas ocasionan prdidas de calcio, lo que puede
conllevar a una osteoporosis y producen daos en el hgado y el riones, a
largo plazo.
Las protenas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura
orgnica.
Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin
de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del
deportista.
Grasas
Son la fuente ms concentrada de energa, por que proveen 9 caloras/gramo,
mientras que los CHO y las protenas slo 4 caloras/gramo. Hay varios tipos

de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, estn en


los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rpidas,
la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los
aceites de maz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de man, las nueces
y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazn en el aceite de
oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rpida
de energa. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria,
principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen
cidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
Son fundamentalmente
aproximadamente 9 kcal.

energticas.

Un

gramo

de

grasa

suministra

Deben proporcionar entre el 20-30% de las caloras totales de la dieta.


Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas
proporciones de grasas en ella no superiores al 30%.
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los
frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipdico. En el ejercicio la
importancia de las grasas como sustrato que proporciona energa se ve
limitada a lo que llamamos metabolismo energtico aerbico. La contribucin
de las grasas como combustible para el msculo aumenta a medida que
aumenta la duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo fsico
HIDRATOS DE CARBONO
Cumplen una funcin fundamentalmente energtica. Un gramo de hidratos de
carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el
msculo durante la prctica de actividad fsica, por ello es muy importante
consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben
suponer alrededor de un 60-65% del total de la energa del da. Con estas
cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucgeno)
necesarias para la contraccin muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos
de carbono:
Simples o de absorcin rpida. Monosacridos y disacridos que se
encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
Complejos o de absorcin lenta. Estn en los cereales y sus derivados
(harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas y
garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios
fundamentales que deben regir la dieta del deportista deben regir la dieta del
deportista

Carbohidratos (CHO): Son la fuente ms importante de glucosa. La canti-dad


de CHO que ingiera una persona, dictar la cantidad de glucgeno almacenado
y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere
decir que la alimentacin debe contener CHO en exceso. Se recomienda que
un 55 a 60% del requerimiento diario de energa provenga de CHO, sin
embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%.
Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes,
galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero tambin estn en
las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderacin. Debe
haber un balance entre ellos en cada da para asegurar buenas fuentes de
energa y de glucosa.
Agua
Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento
deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el
esfuerzo fsico. Es necesario tomar agua antes, durante y despus del ejercicio
en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratacin y
una disminucin de la actividad.
Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir lquidos y la mejor
manera de controlar la prdida de lquido, es pesarse antes y despus del
ejercicio. En algunos casos, el agua no basta nicamente para hidratar, por lo
que se disearon las bebidas hidratantes con electrolitos. Los ms conocidos
son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la
contraccin muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel
de lquidos corporales.
El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se
recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de
naranja, de tomate o un banano.
El sodio, se obtiene con una alimentacin bien balanceada. De todas formas,
las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.
La importancia de estar bien hidratados
El agua es el componente ms abundante del organismo humano, esencial
para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan slo unos
pocos das sin beber.
El agua es un nutriente acalrico (no aporta caloras) necesario para que el
organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto
funcionamiento. La prdida de tan slo un 10% del agua corporal supone un
grave riesgo para la salud.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos lmites


muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de lquido ingerido
y el excretado por el organismo.
Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el
metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las
prdidas diarias de la misma a travs de la orina y heces, sudor y vapor de
agua eliminado a travs de los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena en el msculo (72% de su peso es
agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporcin bastante menor.
Aproximadamente el 80% de la energa producida para la contraccin muscular
se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad
de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que
tendra consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al
mecanismo de la sudoracin, que al mismo tiempo que enfra el cuerpo,
provoca una importante prdida de lquidos. La termorregulacin y el equilibrio
de lquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo

II.

CAPITULO

RITMOS DE COMIDA
Distribucin de la energa
La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la
utilizacin de cidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de
glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado para mantener estables los
niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno muscular,
constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir disminuyendo
los depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento
del deportista, ocasionndole fatiga.
Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del
cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los msculos y otros rganos,
donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80% de las necesidades
energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos NO
pueden trabajar eficazmente slo con cidos grasos, necesitan
simultneamente glucosa.
Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra
persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de
energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por s solo,
contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y
vigoroso.
Es conveniente realizar entre 45 comidas a lo largo del da para repartir mejor
el aporte energtico y llegar con menor sensacin de hambre (o ansiedad) a las
comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta
el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algn alimento unas
dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribucin energtica
de un da puede ser la siguiente:
El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente
importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual
proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor,

se evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena


distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%

Por lo general, 3 comidas al da bastan para cubrir sus necesidades calricas


de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan
por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir:
Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o
merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de
glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de caloras que la
mayora demanda.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de
acuerdo con sus hbitos alimentarios, creando mens agradables a la vista y
deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.
Por otro lado, el aumento de las reservas de glucgeno muscular, por medio de
la manipulacin de la dieta, puede mejorar de manera significativa el
rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto porque cuanto mayor es el
nivel inicial de glucgeno, mayor ser la capacidad de resistencia. Los
carbohidratos se digieren fcilmente y ayudan a mantener los niveles
sanguneos de glucosa.
Existen en el mercado una serie de frmulas lquidas o en polvo, utilizadas
como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que
contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas.
Cuentan con caractersticas como la variedad sabores, la facilidad con que se
digieren, el brindar sensacin de saciedad controlando el hambre, que
contribuyen a la hidratacin y a la incorporacin de energa.
Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8
Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne
roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche
descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad
de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque son muy llenadores.
Tablas nutricionales:

Alimentos desde los 15 aos hasta los 18 aos

Productos de Alimentacin
PORCIONES
APORTACIONES
PORCENTAJE
Papas

Arroz

Fideo

Carnes

100 gramos
equivale a unas
100 caloras.
Se debe ingerir
ms ya que es
muy poco para
los deportistas,
500 gramos
Como se explica
anteriormente
100 gramos es
poco se dara
unos 500
gramos.
La racin para
una persona es
de 60 gramos,
pero se debe
consumir en
deportistas 70
gramos.
No se lo
consume siempre
pero en caso de
los deportistas si

VALOR
CAPITAL
Se invierte lo
ms
aproximado
unos 3
dlares.

La papa cuyo
metabolismo est
terminando de
formarse y requieren
un alimento de fcil
digestin y con un
alto ndice glicmico.

Consumir papa seca,


porque tiene materia
seca en un 90%, solo
el 10% es humedad.

100 gramos aporta


350 caloras, 45
gramos de hidratos
de carbono, 5
gramos de protenas
y 2 gramos de grasas
saludables.
Entre el 60 y el 70 %
est constituido por
hidratos de
carbono de absorcin
lenta (almidn), el 1213% son protenas

Se consume
diariamente por lo cual
aporta a un 100% a
nuestro cuerpo.

Aproximadame
nte a unos 2
dlares.

No se consume muy
seguido pero es un
50% de aporte al
cuerpo.

Se da el valor
de unos 4
dlares.

La protena de la
carne contiene todos
los aminocidos
esenciales en las

Aporta a un 75% a
nuestro cuerpo.

Un valor
aproximado de
5 dlares.

Huevos

lo hacen en
porciones
grandes 1 al da.
El huevo es muy
importante as q
se debe ingerir
por lo menos
unos 3 diarios
para los
deportistas.

proporciones
correctas que nuestro
cuerpo requiere.
Por tanto un con un
huevo obtenemos
protenas de primera
calidad, pero no
suficientes, por eso
es necesario el resto
del da tomar leche,
cereales, carne y/o
pescado.

PORCIONES
Grasas

Las grasas como


la manteca para
cocinar, aceite,
mayonesa, salsas
de queso y otras
son muy sabrosas,
pero tienen
muchas caloras.

APORTACIONE
S
Escoge grasas
vegetales como el
aceite de oliva o la
margarina, frente a
las grasas
animales como la
manteca o la
mantequilla.

Grasas
saturadas

Se mantiene
dura aun cuando
se encuentra a
temperatura
ambiente, como
sucede con la
manteca de
cocina y la
mantequilla.

Los alimentos
lcteos tambin
estn cargados
de grasas
saturadas: en la
leche completa el
3.6 % est
constituido por
grasas.

Grasas
insaturad
a

Tienen la
particularidad de
reducir los
niveles
de colesterol en
sangre, de ah
que se les
considere grasas
aliadas del
corazn

La mayora de
los aceites
vegetales,
aunque no todos,
son insaturados.
(Las excepciones
abarcan los
aceites de coco,
de palma y de
palmiste).

Un huevo mediano de
unos 60 gramos nos
va a aportar unos 7,5
gramos de protenas,
lo que para una
persona de 75 kilos
significa el 10% de sus
necesidades proteicas
PORCENTAJE
Aceite de
aguacate, coco,
girasol, maz,
oliva etc. 1
cucharadita
Aceitunas 8
Aderezo de
queso azul (blue
cheese) o ranch
cucharada.

Las semillas
de algodn,
maz, girasol,
semillas de
ssamo, soya
y otros, nos
ayuda a
disminuir el
colesterol en la
sangre.
Se debe ingerir
un 50% de
alimentos con
omegas 3 y
omegas 6 para
que nuestro
cuerpo se
nivele y no
tenga exceso
de colesterol.

Un valor
aproximado
por huevo a 11
centavos y se
compra en
ms
cantidades

VALOR
CAPITAL
Se invierte lo ms
aproximado en cada
producto 5 dlares.

Aproximadamente
a unos 2 dlares.

Se da el valor de
unos 5 dlares.

Hidratos
de
carbono
azcar

Desayuno

Almuerzo

Por importancia
Aporta a un
La contribucin
es la segunda
20% a nuestro
del
azcar
a
la
fuente de
cuerpo.
dieta
occidental
carbohidratos. N
representa un 10o excesivamente. 12% del aporte
Alimentos desde los 19 aos hasta los 21 aos
calrico
total.
Grupos
de Alimentacin

Un valor
aproximado de 1
dlar.

Alimentos desde los 22 aos hasta los 25 aos


Etapas de Alimentacin
PORCIONES
APORTACIONES
PORCENTAJE
Aquellas
Nos ayuda en el
Estos cinco
personas que
desayuno con
alimentos tenemos
desayunan
Avena, pltano,
bien suelen
nueces, leche, miel un
excelente desayun
estar delgadas y nos ayuda a
o para empezar el
como lo
culminar el da
da con energa.
prueba un
bien.
estudio
publicado en el
American
Journal of
Clinical
nutrition.
Son ms
Si la cantidad de
Los alimentos
propicios para protenas no es tan nombrados
comer en
importante en tu
anteriormente en los
estas horas del caso porque el
cuadros son buenos
da en las que ejercicio que
para nuestro
siempre
habitualmente
metabolismo arroz,
dudamos que
realizas no es de
pan, huevos, etc.
es lo que
hipertrofia (fitness,
debemos
pesas, halterofilia,
meter en el
crossfit)

VALOR CAPITAL
Se invierte lo ms
aproximado en
cada producto
unos 50
centavos.

Se invierte 2
dlares en un
almuerzo bueno y
rico diariamente.

Merienda

Cena

estmago,
Son ms
propicios para
comer en
estas horas del
da en las que
siempre
dudamos que
es lo que
debemos
meter en el
estmago.
Es bueno que
no faltemos
con este ltimo
alimento del
da.

Cargado de grasa
por las salsas que
le echan y el pan
normalmente es
blanco, pan lo mejor
para la merienda.

Se da en casa y
se ingiere
alimentos no muy
pesados.

Nos ayuda a llevar No debe ser muy


de mejor manera
elevado ya que
nuestro cuerpo y
vamos a dormir y no
tener una dieta
sera adecuado.
equilibrada.Hidratacin de los deportistas

Por cantidad
podra ser a unos
50 centavos un
cereal por
ejemplo.

Si la cantidad de
protenas no es tan
importante en tu
caso porque el
ejercicio
que
habitualmente
realizas no es de
hipertrofia (fitness,
pesas, halterofilia,
crossfit)

PORCIONES

Agua

APORTACIONE PORCENTAJE
VALOR
S
CAPITAL
El agua se debe El 60% del peso
Se invierte lo ms
El
84%
del
peso
ingerir siempre
de un hombre
aproximado en cada
del
tejido
todos los das en adulto es agua. El
producto 30 centavos,
nervioso
es
agua,
todas las
agua del cuerpo
o en casa.
el
73%
del
cantidad es algo se encuentra en
hgado es agua,
q nunca debe
un 63% en el
el 71% de la piel
faltar.
interior de las
es agua, el 60%
clulas, y en un
37% en el exterior del tejido
conectivo es
de las clulas.
agua, el 30% del
tejido adiposo es
agua.

Energa La Energa
Vital del
organismo se
reparte en los
tres grandes
sistemas que
mantienen la
vida: Nutricin,
Eliminacin y
Relacin.

Los alimentos

energizantes son
imprescindibles,
desde los que
estimulan la
concentracin y
la capacidad
mental, hasta los
que aportan
energa muscular.

Beber
abundante
cantidad de
agua (entre dos
litros y dos litros
y medio al da),
realizar de cinco
a seis comidas
diarias.

Depende de la comida
que tenemos
diariamente para
nuestra dieta diaria.

Alimentos para las edades de 15 a 25 aos


Productos de Alimentacin

Galletas las galletas


tienen una
proporcin
perfecta de
protenas,
hidratos de
carbono y
grasas, para la
alimentacin que
un corredor

La gran ventaja
de este alimento
es que puedes
llevarlo en
cualquier lugar,
comerlo a
cualquier hora y
en cualquier
parte.

Seguir: un 65%
70% de cada
galleta son
hidratos de
carbono, un 15%.

Un valor aproximado
por cada unidad a 30
centavos.

Sanda

Es un paquete
bastante
completo de
vitaminas y
minerales.

Estar
deshidratado o
poco hidratado es
una causa muy
comn de
cansancio y mal
humor

En pequeas
cantidades a unos 50
centavos.

Nueces

Pocas fuentes
naturales de
melatonina, una
hormona que se
encarga de
regular nuestros
ciclos de sueo y
vigilia.

Al estar
compuesta en un
90% de agua, la
sanda lucha
contra la fatiga
mantenindote
hidratada.
A medida que
envejecemos
vamos
produciendo
menos
melatonina , es
bueno ingerirlos de
ms viejos.
Tazas diarias de
caf tenan un
15% menos de
probabilidades de
deprimirse que
aquellas que solo
beban una taza al
da.

Un valor aproximado
por cada unidad a 25
centavos.

Caf

Si necesitas un
caf a media
maana para
funcionar, no
dudes en darle
ese lujo al
cuerpo.

La
melatonina
regula los ritmos
circadianos y te
ayuda a conciliar
el
sueo.

Los estudios
muestran que el
caf reduce el
riesgo de
depresin.

Un valor aproximado
de 1 dlar.

IIl. CAPITULO
NORMAS DE UNA BUENA ALIMENTACION
Reglas bsicas para una nutricin optima del deportista
La nutricin es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos
combustible y nutrientes para cumplir con las actividades diarias, sin embargo,
todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentacin
del atleta, tanto en competicin en el mbito de la vida en general, poner el
pensamiento detrs de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud
y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la eleccin de los
alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo ms
paralizante para la mayora de atletas.

1. De regreso a la madre naturaleza.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos


procesados, especficamente los carbohidratos, que constituyen la mayor
proporcin las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estn los
alimentos y cunto ms prximo est el alimento que ests comiendo de su
estado natural, mejor ser los beneficios para el deportista. La ingesta total de

carbohidratos en general debera basarse en el tamao y el nivel de actividad.


Generalmente sta oscilar entre 3 10g de carbohidratos por Kg. de peso
corporal. En el mundo real, si te sientes con energa, recuperado
completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres
productivo,

probablemente

ests

comiendo

la

cantidad

nuestro

cuerpo

correcta

de

carbohidratos.

2. Comer frutas y verduras

Las

vitaminas

minerales

que

necesita,

provienen

naturalmente de los alimentos que comemos, especficamente de las frutas y


verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en mltiples colores
ayudar a garantizar que el deportista este obteniendo

la variedad de

nutrientes que necesitas. Algunas de las mejores frutas basadas en su


capacidad antioxidante total por tamao son los arndanos, las moras, las
frambuesas, las fresas, las manzanas verdes y las ciruelas negras. Slo
consumen aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por
da (segn necesidades del atleta y el tamao de la fruta). El atleta necesita los
nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperacin; estos tambin
sirven como intermediarios en la produccin de energa y un mejor sistema
inmunolgico.

3. Mejores fuentes de protenas

La protena es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa,


especficamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de protena,
generalmente a menos cantidad de porcin que tenga el animal antes de que lo
consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las
mejores fuentes. Los productos lcteos desnatados, los animales de cuatro
patas alimentados con pasto son las mejores opciones en cortes magros de
cerdo y ternera. En el caso de las personas que son activas tanto en el
entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan ms protena; sin
embargo, siempre existe el debate constante sobre cunta protena necesitan
las personas. La investigacin sugiere 1.2 a 1.7g/Kg, para los atletas de fondo
y para los atletas de fuerza . Alcanzar el nivel superior de requerimientos de
protena mientras se disminuyen las caloras es importante para mantener la
masa muscular. La protena tambin tiene un efecto trmico ms alto, que
significa ms caloras quemadas. La protena puede ayudar a aumentar la
saciedad de las comidas y tambin debera ser incluida como parte de las
comidas de recuperacin. Dividir la ingesta total de protena durante todo el
da, incluyendo un poco en cada comida, ayudar a garantizar la absorcin y la
utilizacin.
4. Comer grasas necesarias para el organismo.

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las
personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con
cualquier cosa) conllevarn el aumento de la acumulacin de grasas. Se
recomienda que el 20 30% de las caloras totales provengan de la grasa. Los
mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos,
semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las
grasas especficamente los cidos grasos ricos en omega-3. Estos cidos
grasos ayudan a disminuir la inflamacin y, debido a su naturaleza esencial,
deben provenir de la dieta. El deportista debera consumir pescado rico en
omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado
de forma regular podran considerar suplementar con aceite de pescado.

5. Tres por tres.

Comer de forma sistemtica mantiene los niveles de energa (glucosa de la


sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y
atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitar el hambre extremo, lo cual
har la seleccin de una comida saludable ms fcil. Combinar los tres
nutrientes principales (carbohidratos, protena, grasa) cada tres horas (de ah
los tres por tres) te mantendr alimentado y en el camino correcto. Planificar las
comidas y los tentempis de antemano garantizar que permanezcas con tu
rgimen de alimentacin. Mantener cerca de ti los tentempis saludables, las
barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento,
asegurar

que

tengas

combustible

mano

para

continuar.

6. Desayunar todos los das

Tomar desayuno todos los das es clave pero es un hbito ausente en la


mayora de los deportistas por diversas circunstancias

no hay tiempo

suficiente, No tengo hambre por la maana y es demasiado complicado. El


desayuno no tiene por qu constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos.
El desayuno podra ser un licuado de yogur, lino, protena de suero y fresas
heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un pltano. Una
variedad de cereales es otra opcin. Tomar desayuno, entre otras razones,
dar al cuerpo el combustible que necesita, reactivar el metabolismo y
motivar a las personas a que consuman el nmero de caloras que deberan
estar comiendo durante el da.
7. Hidrtate

Deshidratacin = Disminucin del rendimiento. Cuando el deportista realiza sus


actividades fiscas su meta es beber mientras se ejercita porque previene un 2%
de prdida de lquidos y una prdida extrema del equilibrio de electrolitos .El
deportista debe asegurarse que esta hidratado antes de realizar el
entrenamiento respectivo. Cuando pensamos en hidratacin tenemos que

pensar en ella durante todo el da y no slo durante el entrenamiento. Se


recomienda tomar 15-30 ml por 1/2 g de masa corporal/da. Los lquidos
deberan ser bsicamente agua y otras bebidas sin caloras o bajas en caloras,
seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calricas).
Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la lnea de base
recomendada de ingestas de lquidos de 2.7L/da para las mujeres y 3.7L/d
para los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratacin. Durante los
momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duracin larga, una
bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta adems del agua, ya que es
indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La
recuperacin de lquidos es crtica para aquellos que entrenan dos a ms veces
por semana.
8. No desperdicies tu rutina.

Incluso con la abundante investigacin disponible sobre los beneficios de la


nutricin post-ejercicio, existen deportistas saltndose el tentempi o comida de
recuperacin. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesin de
entrenamiento y arrancar con una recuperacin para ganancias mximas, es
importante consumir una comida de recuperacin post-rutina que combine
tanto carbohidratos como protenas dentro de los 45 minutos despus del
entrenamiento. Esta comida de recuperacin debera contener un factor de
abastecimiento de 1.2 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto
carbohidratos (1.0 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de protena lctea
[casena] (0.3 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporcin que va desde 2:1 a
4:1 dependiendo de la intensidad y de la duracin del entrenamiento. Al
consumir este tentempi, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus

requerimientos proteicos y de carbohidratos lo ms rpido posible despus del


entrenamiento, el sistema inmunolgico se vern optimizados.
9. Suplementar sabiamente.

Los suplementos deberan complementar la dieta; dando mayor prioridad a la


comida que al suplemento. Existen un nmero de situaciones que sugieren un
protocolo bsico de complementacin: por ejemplo,quellos que no obtengan el
calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, debern considerar un
suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicara al hierro. Los suplementos
que van ms all de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser
escogidos slo despus de una evaluacin/recomendacin mdica y un
dietista. Al escoger cualquier complemento, asegrate de que est libre de
sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso.
10. De regreso a la cocina.

En un mundo de comida rpida y comidas fuera de casa, recurren a los


restaurantes, comidas preparadas, rpidas para la alimentacin del
deportista. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en
cuenta las necesidades calricas o la salud al decidir sus mens. Comer fuera
es delicado, ya que la mayora de raciones son demasiado grandes y tienen
muchas ms grasas y caloras que platos similares hechos en casa. Al final del
da, si realmente se quiere maximizar la composicin del cuerpo, devn
concentrarse en los macro-nutrientes (caloras), los micronutrientes (minerales

y vitaminas) y comer tan sano como se pueda. Cunto ms se pueda preparar


la propia comida, ms control existir

en la alimentacin del cuerpo del

deportista.

Cada categora representa una parte muy importante cuando se trata de


recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Cuando se trata de nutricin,
no hay una respuesta certera, una pldora mgica, un suplemento o truco que
sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear los Das Perfectos
que se ajusten a las necesidades del deportista e intentar llegar a manejar con
regularidad las estrategias enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte
en un hbito, podemos estar encaminndonos hacia el xito.

CONCLUSIONES:

En el presente trabajo previo al estudio pertinente se ha desarrollado un


plan de alimentacin favorable para un deportista en su jornada de
trabajo lo cual le ayudara a fortalecer ciertas necesidades prdidas
durante su actividad fsica, reconociendo la gran importancia de
alimentarse equilibradamente.
Al realizar un anlisis sobre los deportistas en sus diversas edades
desde los 13 a los 25 aos se pudo investigar su distribucin energtica

enfocndose en un recetario nutricional que ayudara al deportista a


mantenerse en un peso establece y as cumplir correctamente con su
actividad fsica.
Se estableci normas para que el deportista tenga una buena
alimentacin basndonos en reglas bsicas que necesita el ser humano
con ayuda de tablas que nos proporciones diversas etapas de una
buena combinacin de alimentacin nutritivos y as fomentar la
gastronoma nutricional enfocado a los deportistas.
La comida clasificada en varias tablas alimenticias demuestra que entre
todas llevan un mismo propsito, la nutricin del ser humano,
consistente en una vida sana y cuerpo sano

RECOMENDACIONES:

Se recomienda que los deportistas al tener un desgaste fsico cuiden la


salud por medio de una alimentacin variada ,basndose en las tablas
de alimentacin.

El recetario nutricional es una gua que va en beneficio del deportista ya


que lo ayuda a mantener su cuerpo en un correcto peso para cumplir
con sus diversas actividades.
Tomar en cuenta las normas de una correcta alimentacin para tener
una vida saludable, sin necesidad de auto medicarse u otras formas que
daan el organismo.
Los deportistas deben ingerir alimentos que beneficien su cuerpo y
organismo, tomando en cuenta las tablas mencionadas en la monografa
para que puedan seguir correctamente su rutina de entrenamiento.

Net grafa:

Vivian Jimnez Cavallini


(Nutricionista)
Alimentacin del Deportista

http://www.geosalud.com/Nutricion/alimdeportista.htm

Dieta para deportistas


http://www.alimentacionsana.org/PortalNuevo/dietas/plantillas/dietas30.htm

Amanda Carlson
Las 10 reglas del Deportista
http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-deldeportista/

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuano


Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia
Da. Ana Mara Ribas Camacho
Alimentacin, nutricin e hidratacin en el deporte
http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentaciondeporte.pdf