Tcnicas Mindfulness y Relajacin

La relajacin es probablemente la tcnica ms utilizada en las intervenciones psicolgicas, siendo

un elemento fundamental en algunos procedimientos. Probablemente es tambin uno de los
procedimientos que tiene una aplicabilidad ms diversa, siendo muy pocos los problemas o
trastornos que no se pueden beneficiar de un forma u otra, de sus efectos. La relajacin tiene como
objetivo reducir el estado de activacin fisiolgica, facilitando la recuperacin de la calma, el
equilibrio mental y la sensacin de paz interior.

Por su parte, el Mindfulness o atencin plena consiste en el proceso de observar expresamente

cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan desplegando momento a momento y
de aceptarlas como son. La persona que practica mindfulness aprende a observar y aceptar
los pensamientos, las sensaciones y las emociones que experimenta. A travs de la observacin se
desidentifica, genera perspectiva y los trasciende.
El origen de las tcnicas de relajacin y respiracin se sita en la cultura oriental vinculado a
prcticas religiosas del hinduismo que pretenden a travs de la meditacin conseguir la
contemplacin, la sabidura, la calma mental y la relajacin corporal unidas al control respiratorio.
Algunos cambios fisiolgicos durante los estados de relajacin son los siguientes:
1. Cambios en el patrn electroencefalografico, de ritmos alfa
2. Incremento de la circulacin sangunea cerebral.
3. Descenso del consumo metablico de oxgeno.
4. Disminucin del metabolismo basal.
5. Relajacin muscular.
6. Vasodilatacin arterial perifrica.
7. Regulacin del gasto cardaco (sangre total circulante por minuto).
8. Disminucin de la intensidad y frecuencia del latido cardaco.
9. Disminucin de la presin arterial.
10. Cambios respiratorios: disminucin frecuencia, aumento en profundidad, y
regulacin del ritmo respiratorio.
11. Aumento de la amplitud y capacidad inspiratoria.
12. Disminucin de la presin arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2.
13. Aumento de la serotonina.
14. Disminucin de la secrecin adrenalina y noradrenalina
15. Disminucin de los ndices de colesterol y cidos grasos en plasma.

beta

De esta forma, una persona en estado de relajacin experimenta:

1. Respiracin tranquila, profunda y rtmica.
2. Relajacin muscular.
3. Sensacin de calor interno y cutneo.
4. Latido cardaco rtmico y suave.
5. Reduccin del nivel de ansiedad.
6. Mejora de la percepcin del esquema corporal.
7. Sensacin de paz y equilibrio mental.
Indicaciones generales para la prctica de la relajacin progresiva
1. Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones
(comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa). Si se olvida algn msculo por
tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo ms
adecuado es hacer un repaso mental de los msculos antes de comenzar la relajacin.
2. El tiempo de duracin de la tensin deber ser de unos cuatro segundos aproximadamente, para
pasar inmediatamente a relajar el msculo dejndolo suelto, como si se separara de repente de los
tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el msculo relajado durante unos quince segundos
aproximadamente antes de tensar de nuevo.
3. Lo que se pretende al tensar un msculo es facilitar la distensin, por lo que no se debe tensar con
demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar. Al relajar debe soltarse el
msculo de repente, no hay que distenderlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los
msculos antagonistas.
4. Es til imaginar en cada momento los msculos que est tensando y relajando, su forma,
especialmente cuando el msculo est relajado, y notar cmo se sigue distendiendo por s mismo
despus de soltarlo.
5. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensacin de relajar cada msculo.
6. Una vez que han relajado todos los msculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos,
comenzando del final al principio de la secuencia Se facilita as la auto-exploracin de las partes
que no se haya logrado relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningn msculo en
esta fase.

ALGUNOS EJERCICIOS PRCTICOS DE RESPIRACIN

Relajacin profunda:
1. Elija un lugar tranquilo, ventilado y en el que no pueda entrar nadie de improviso. Respecto al
ruido, si los sonidos son familiares, bien conocidos, no hay problema porque conseguir aislarse de
ellos.
2. Pngase tumbado boca arriba, con los pies ligeramente separados, los brazos a lo largo del
tronco, las manos relajadas y la cabeza suelta, inclinndose de manera natural. No ponga
almohadones ni colchones debajo de su cuerpo.
3. La boca suelta, semiabierta, los ojos semicerrados y la mente concentrada en relajar el cuerpo.
4. Haga tres respiraciones profundas y completas.
5. Cada vez que saque el aire de sus pulmones afloje un msculo, hasta que hay a conseguido relajar
todos.
6. Concntrese entonces en lograr no sentir ninguna parte de su cuerpo, como si su alma hubiera
salido flotando de l.
7. Cuando consiga todo lo anterior site su mente solamente en la respiracin y trate de lograrla
cada vez ms lenta y profunda.
8. Si y a cree que ha conseguido dominar totalmente su cuerpo deber ahora guiar sus
pensamientos, al principio solamente observando las imgenes que acuden a su mente, sin
analizarlas.
9. Ahora es el momento de vaciar sus pensamientos, de que se haga el silencio en su mente y que
sus emociones no existan, ni siquiera las buenas.
Si ha conseguido todo lo anterior, tambin conseguir aislarse tanto del exterior que y a no perciba
sonido alguno y ni siquiera la luz entre en sus ojos. La oscuridad y el silencio ms absoluto llegarn
a Usted En ese momento y si su experiencia es muy alta conseguir integrarse con el universo.
Respiracin depurativa
1. En pie, piernas separadas y manos en la espalda. Inspiramos profundamente y retenemos el aire
el doble del tiempo.
2. Expulsamos el aire como si tratsemos de apagar una cerilla, sin hinchar los carrillos, y tratando
de sacar totalmente el aire de los pulmones.
3. Cuando creamos que y a no nos queda ms aire y antes de inspirar, sacaremos todava el aire
residual mediante una fuerte contractura abdominal.
Respiracin energtica
1. En pie, piernas separadas y brazos sueltos a lo largo del cuerpo.
2. Inspiramos profundamente y retenemos el aire.
3. Elevamos los brazos hacia el f rente hasta que lleguen a la horizontal.
4. Cerramos las manos con fuerza y despus todo el brazo con una fuerte tensin, mientras que los
doblamos a la altura de las clavculas.
5. Sin aflojar la tensin los extendemos al frente de nuevo como si empujramos una pared
invisible.
6. Los retraemos con la misma tensin y los ponemos a los costados.
7. Soltamos el aire con fuerza.
8. Descansamos y respiramos con normalidad.

Observacin Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de caf o un lpiz, por ejemplo.
Colcalo en tus manos y permite que tu atencin sea totalmente absorbida por el objeto. Solo
observa.
Notars una mayor sensacin de estar presente en el aqu y ahora durante este ejercicio. Te
vuelves mucho ms consciente de la realidad. Observa cmo tu mente libera rpidamente los
pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente
de una manera muy consciente.
Atencin plena o mindfulness. La observacin consciente es una forma de meditacin. Es sutil,
pero poderosa. Intntalo.
Contar 10 segundos.
Cierra los ojos y concntrate nicamente en contar hasta diez. Si tu concentracin tiende a
dispersarse, empieza de nuevo en el nmero uno.