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DileNoalsobrepeso
yalaobesidad

Sietepremisasparaalimentarnos
saludablemente

Dra.IrisLuna

Lamuertesbitaesmsfrecuenteenlosindividuosquesonobesos
enformanaturalqueenaquellosquesondelgados.
Hipcrates.

La obesidad incluyendo el llamado sobrepeso como un estado que

precede a la enfermedad esdefinidocomo unapatologa crnicaen
la que se superponen factores hereditarios, del medio ambiente,
estilos de vida asociados al sedentarismo y consumo de comida
chatarra, trastornos de ansiedad y otros factores que conducen a la
larga a un trastorno metablico. La obesidad se caracteriza por un
balance positivo de la energa, que ocurre cuando no llevamos una
alimentacin saludable y la ingesta de caloras excede al gasto
energtica(esdecirconsumimosmsenergadelaquegastamos),lo
anterior ocasiona un aumentocadavez ms grande delos depsitos
de grasa dentro de nuestro cuerpo y, como consecuencia ganamos
peso.
La despreocupacin de la poblacin en el rea de la nutricin, el
impacto indudable de la publicidad y el creciente consumo de
toneladas de comida con una elevadsimadensidadenergtica,pero
muy pobre en nutrientes, con altos niveles de azcar y grasas
saturadas, y tambin la exageradadisminucin en laactividad fsica
hanllevadoa alcanzar niveles deobesidad que se hanelevadohasta
tres veces o ms desde 1980 en algunas reas de Norteamrica,
Centro Amrica, Reino Unido, Europa central y del Este, islas del
Pacfico,AustraliayChina.
Como profesional de la saludestoyconscientedela importancia de
generarconocimientos einquietudes respecto aestaepidemiaglobal
del siglo XXI. Por este motivo he decidido presentar el siguiente
material que espero sea de utilidadparalucharcontra laobesidad y
mejorarnuestrasaludynuestracalidaddevida.

Sietecaractersticasde
unaalimentacinsaludable

Primeracaracterstica:AlimentacinCompleta

Incluye alimentos de los tres grupos: verduras/frutas,

cereales/tubrculos, legumbres/alimentos magros de origen animal
yaguaencadacomida.

Lo anterior es muy importante ya que cada grupo tiene distintos

nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Recordemos que no hay
alimentos ni buenos, ni malos. Una alimentacin sana consiste en
dar variedad y colorido a nuestros platos, saber combinar, preparar
adecuadamente (asado, alhorno,cocido,alpapillote,crudo)ymedir
siempre la cantidad de alimentos que daremos a cada comensal
evitando que repitaporciones. Es aconsejablesiempre hacerlas tres
comidas principalesaldayaadir2pequeascolacionesentreestas
comidas. Elige al menos 1 alimento de cada uno de los grupos, en
cada tiempo de comida. No olvides que al preparar tus alimentos
debes emplear pocas cantidades de grasas saludables (aceite de
oliva, aceite de girasol), poca sal y de ser posible no usar azcar o
emplear
s
tevia
c
como edulcorante. Ten en cuenta siempre la
hidratacin que es fundamental para nuestro cuerpo. Hablemos
ahoradelostresgruposdealimentosyelagua:

Lasfrutasyverduras
.

N
os aportan vitaminas, minerales y fibra. Es recomendablelavarlas

muy bien antes de ingerirlas. Es muy recomendable comerlas

frescas, crudas, muy poco cocidas y si es posible con la cscara.
Durante el da es conveniente comer tres raciones de fruta fresca
(enteraopicada)yalmenosdosracionesgrandesdeverduras.Tener
encuentaelndiceglicmicodelasfrutas.

Loscerealesylostubrculos

Son una buena fuente de energa y algunos de ellos son excelente

fuente de fibra. Los cerealesdeconsumomsfrecuentesonelarroz,
trigo, maz, avena, amaranto y quinua (pseudocereal). Es
recomendablesiempre comerlos
integrales
y
haciendopartedetodas
las comidas. Vigilar el tamao de las raciones y la manera de
prepararlos. La mejor manera de comerla papa siempreescocida o
alhornosinadicionaraceite.

Veamosunpocoeltamaodelasraciones:

1racindearroz:70gencrudoporpersona.Lamedidacasera
consisteenllenarhastalos3/4unatazadecaf.

1racindearrozparaacompaamientoequivalea45g.

1racindepapa:200g(unapapamediana)

1racindepastasintegrales:70gencrudoporcadapersona.
Lamedidacaseraesllenartodoelcirculodelplatollano.

1racindepanintegral:50g(untrozodecuatrodedos)odos
rebanadasdepandemolde100%integral.

1racindegalletasintegrales:tresunidades.
1racindecerealparaeldesayunoson30g.Esdecir12bol.

Legumbres,frutossecos,semillasyalimentosdeorigen
animal

S
on fuentes de protenas y minerales. Una racin de carne roja

magra (100g queequivaldran altamaodela palma de lamanosin

incluirlosdedos) proporciona hierro yvitaminaB12esencialespara
prevenir la anemia. Una racin de pescado azul (120g) nos da
cidos grasos Omega 3 que son potentes antioxidantes. Si se
consumen productos lcteos, hay que buscarlos desnatados. Los
quesos deben ser frescos y bajos en grasas. Dentro de ellos se
recomienda el requesn o la ricota. La combinacin de legumbres
(frijol, lenteja, garbanzo, etc.) con cereales como arroz o pasta
integral proporcionanenergayprotenasdebuenacalidad,similares
a las proporcionadaspor la carne.Una racinadecuadadelegumbre
seca es 60g que equivalen a 120g de legumbre cocida. Entonces
obtendramos unaracin de protenadeorigenvegetalsimezclamos
120g de legumbre cocinada + 45g de arroz integral cocinado. En
cuantoa los frutossecos, estossonalimentosmuyricosenprotenas
vegetales,grasas ycontienenfibra, estosfactoresdansaciedadypor
ello, nopodemosconsumirgrandescantidadesdeestosingredientes.
Se recomienda no pasar el consumo de 8 a diez frutos secos alda,
que equivalen a un puado. Dada la gran concentracin de
nutrientes, su contenido enfibrayprotenasvegetales, una pequea
cantidad de frutos secos al da son aliados de una buena salud
cardiovascular, pues sus grasas saludables as
como su alto
contenido en potasio, protege nuestros vasos sanguneos, ayuda a
reducir la presin arterial y disminuye el colesterol malo mientras
aumenta el colesterol bueno en sangre. Los frutos secos ademas
contienen gran cantidad de antioxidantes y entre ellos destacan las
nueces y almendras que contienen calcioypotentesneutralizadores
de los radicales libres ms all de su vitamina E que protege a las
clulas ante la oxidacin y el envejecimiento.L
as semillas

tambin

pueden cumplir un papel importante en nuestra nutricin y buen

funcionamientodelintestino.Entrminosgeneralespodemosanotar
que las semillas se destacan por su contenido de fibra, grasas
saludablesymineralesqueelcuerponecesita.Enlosltimosaosse
hanpopularizado algunos tiposde semillas.Lassemillasdechapor
ejemplo, sonricasen zinc,un elementoimportanteparaeladecuado
funcionamiento del sistema inmune, posee protenas de buena
calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y
fsforo entre los minerales ms abundantes. Por otra parte al
tomarlas diluidas en agua ayudan a mejorar el trnsito intestinal,
combatiendoelestreimiento,producensaciedadyayudanamuchas
personas en su lucha contra el sobrepeso. Las semillas de lino son
ricas en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a
prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro,
potasioy magnesio. Lo ms apreciabledeestasemillaes su riqueza
en fibra soluble que ayuda a reducirlas glucemiasy elcolesterolal
mismo tiempo que resultaun gran armapararevertirlaconstipacin
ycuidarlasaluddelintestino.
Es importante anotar que enlosltimosaossehaincrementadoel
consumo de leches deorigen vegetal:soya, almendras,quinua, etc.,
quepodranofrecer beneficiosa personasqueno toleren lalechede
vaca. Serecomienda siempreleerlainformacinnutricionaldecada
caja antes de utilizarla pues esimportante que sean buenafuente de
protenaycalcio.

Agua

Tomar2litrosdeaguasimplealdaayudaaquetodaslasfunciones
del cuerpo se lleven a cabo adecuadamente. Las bebidas como
infusiones, caldos y zumos naturales cuentan para hidratarnos.
Evitemos comprar o consumir: jugos industriales, t fro envasado,
refrescos en polvo para diluir en agua y bebidas gaseosas. El agua

filtraday alcalinaesunaexcelenteopcinparalasaludehidratacin
denuestrocuerpo.

Segundacaracterstica:alimentacininocua

Quesu consumohabitual noimplique riesgospara nuestrasalud.Es

decir:debemos escoger alimentos frescosdela huerta,en loposible
queseanorgnicos,(engeneral, losmtodosorgnicosevitaneluso
de productos sintticos, como pesticidas, herbicidas y fertilizantes
artificiales) y respetar las cadenas de fro (si compramos pescados,
mariscos o carnes). Se recomienda emplear recipientes que
conserven el fro para transportarlos. Tambin es muy importante
preparar nuestros alimentos con todas las normas de higiene y
mantenerlos tapados y adecuadamente refrigerados, si los vamos a
comer ms tarde. Si vamosa comer ensalada, siemprehayquelavar
las hojas con agua muy limpia y si comemos fruta con cscara, lo
mismo. Cundo me refiero a alimentacin inocua tambin quiero
recordarles que muchos alimentos industriales estn elaboradoscon
toneladas de grasa poco saludable (hidrogenada o trans), harinas
blancas o refinadas, colorantes, realzadores del sabor (glutamato
monosdico), sal, azcar, jarabe de maz, conservantes y otros
elementos que se ha demostradoqueconsumidosenformacotidiana
(habitual, frecuente, diaria) son francamente nocivos para nuestra
salud porqueademsdeprovocarsobrepesoyobesidadsonlapuerta
de entrada a otras enfermedades crnicas y degenerativas. Comer
una Donut o un pastel de crema de vez en cuando (en forma
ocasional, espordicamente) no es algo malo pero cuando la
excepcin se vuelveregla tendramos quereplantearnosseriamente
este hbito tan poco saludable. Conozco madresqueempacanenla
lonchera desushijoscadada:unadonut,unpaquetedepapitas,una

bebida gaseosa y otras madres que les dan dinero a sus hijos y
pueden adivinar lo que ellos consumen?, s, acertaron. Compran
chucheras y gaseosas. No sera bueno pensar en esos refrigerios
con mayor seriedad?. Recuerda siempre: los alimentosdebensertu
medicina,notuenfermedad.

Terceracaracterstica:comidavariada

Que siempre incluya los diferentes alimentos de cada grupo de las

comidas antes mencionadas, ya que dentro de cada grupo hay
alimentos que contienen mayor cantidad de un nutriente. No
debemos caer en la monotonaalimenticia.Te invito aevitar comer
siempre lo mismo da tras da. La variedad y el colorido determina
quenuestrascomidasseanmuchomsinteresantes,agradablesynos
garantiza que nuestra dieta contenga suficientes nutrimentos. Por
esto es bueno elaborar mensencompaadenuestrafamiliayestar
atentos a las preparaciones preferidas y a la innovacin que nos
ofrecenmuchoscanalesdealimentacinsaludableenelinternet.

Cuartacaracterstica:comidaequilibrada

Que siempre los nutrientes guarden las proporciones apropiadas

entre s, ya que nuestras clulas necesitan de unas cantidades
especficas de cada nutriente, algunosenunamayor proporcin que
otros. No es conveniente retirar completamente las grasas o los
cereales. Cada grupo tiene un papel dentro de nuestra nutricin y
metabolismo. La idea no es abolir los alimentos, lo importante es

saberlos usar de manera racional e inteligente. Ser conscientes de

ese equilibrio nos ayudar a mantener un cuerpo sano, un cerebro
activoyunavidasaludable.

Quintacaracterstica:comidasuficiente

Que cubra nuestras necesidades particulares de energa y

nutrientes diariamente. Recordar que un nio no necesita la misma
cantidad de energa para funcionar que un adulto promedio. As
mismo, undeportistaentusiastayenrgicoconsumeunacantidadde
caloras diferentequeuna amade casa. Laalimentacindecadada
debe apuntar atener una excelentenutriciny unpesosaludable(ni
desnutricin, ni obesidad). De acuerdo a lo anterior debes tener en
cuenta las raciones, servirte en platos individuales pequeos, no
repetir alimentos. Consume de manera consciente lo que realmente
necesita tu cuerpo, no ms ni menos. Cosas como: salir a comer
afuera con frecuencia, buscarporcionesgenerosasy dejar el plato
completamente limpio, no ayudan a que mantengas un peso
saludable.

Sextacaracterstica:comidaadecuada

Que est muy acorde con nuestros gustos y nuestra cultura y

ajustadaa nuestros recursos econmicos, sin que ello signifiqueque
se deben sacrificar sus otras caractersticas.Hay que sercreativosa
la hora de cocinar.El empleo de especies naturales puede realzar el
sabor de nuestros alimentos y hacerlos muy apetitosos. Hay que

tenercuidados con meternos alasmodasdelasdietasquerestringen

uno o varios grupos de alimentos. Si pensamos hacer una
modificacin drstica en nuestraalimentacin,por favornosigamos
dietas de moda que a la postre nos traern desequilibrios
nutricionales y producirn un efecto yoyo, cuando las
abandonemos. Hay que alimentarse con sabidura y tener buena
intuicin e informacin adecuada para no cometer errores que
podramosllegaralamentar.

Sptimacaractersticas:alimentacinconsciente

En muchas oportunidades comparamos nuestros alimentosteniendo

como pautasprincipaleslaspropagandasdetelevisin,losempaques
vistososo las ofertas delsupermercado.Nosdejamosseducirporlas
nuevas galletitas de frutos rojos con cha, que nos las pintan tan
saludables y deliciosas o por la innovadora barra de pan sin gluten
enriquecida con frutos secos que recomienda elfutbolista demoda.
Pero, hay tanta maravilla dentro de esos empaques? Recordemos
quela publicidad nospuedehacerconsumirprcticamentecualquier
cosa. Por esto es importante que nos detengamos frente a las
gndolas, y agudicemos la vista para mirar esas minsculas letras
que nos muestran las etiquetas en lo que hace referencia a la
composicin de dichos productos que nos venden como light o
saludables. Estoy segura de que nos llevaremos ms de una
decepcin. No vayamos al mercado sin comer algo antes. Cundo
tenemos hambre, tendemos a comprar de manera impulsiva y
escogemos comida chatarra. La compra de nuestros alimentos esel
primer paso para alimentarnos bien. Te invito a visitar primero la
seccin de frutas y verduras, luegopasa porla pescadera yla zona
de granos. Intenta moverte rpido por el rea de las golosinas o

comidas industrializadas, de esta manera comprars alimentos

saludablesynosacrificarslosmismoscomprandotacosdegalletas,
tortas, chocolates y otras golosinas. As como muchas veces
compramos nuestros alimentos de manera irracional, de la misma
forma solemos comer compulsivamente. Tragamos los alimentos a
la velocidad del rayo,y ninos enteramos de lassealesde saciedad
que emite nuestro cuerpo. Comemos sin tener hambre, comemos
porque nossentimosfrustrados, comemos paramitigarlaansiedado
para olvidar un evento desagradable. Es decir comemos para
manejar nuestra ansiedad, ylo peor es queno somosconscientes de
eso. Luego es posible que sintamos llenura y un sentimiento de
culpa por no haber comido de manera apropiada y as seguimos
uno, y otro, y otro da.
Poco a poco vamos ganando peso y
perdiendoautoestimayautocontrol.

Para recuperar la ruta de una buena alimentacin es indispensable

quenospreguntemosseriamentecmoesnuestrarelacin
conlacomidayadems,qucosasleestamosenseandoanuestros
hijosacercadeesteimportantetema.Sifallamosenesto,hayque
intentar tener una nueva relacin con la comida. Empezar a tener
una alimentacin sensata e inteligente que te permita definir
claramentecuntoyqudebescomer.

Las sensaciones y emociones que indican cundo ests saciado(a),

hambriento o simplemente cuando deseas comer algo apetitoso son
unadelicadacombinacindesentimientoseimpresionesfsicas,ysi
aprendes a comer con atencin y eres sensible a esas seales o
claves que genera tu cuerpo, tu alimentacin ser s
ana, completa,

inocua, variada, equilibrada, suficiente y adecuada.

Tu cuerpo telo
agradecerytesentirsmsdueodelasdecisionesquetomas.
Piensa en disfrutar cada bocado que llega a tu lengua, masticarlo
despacioy deglutirdespacio ydando la oportunidad aquetucuerpo

emita esas seales de saciedad. Es claro que la prisa, la ansiedady

las demandas de nuestra poca hacen que nos alimentemos de
manera inconsciente, irresponsable y poco saludable. Por eso
considero que estar en el aqu y el ahora, sin juzgarnos y con
compasin nos permitir aplicar pautas para que tengamos una
relacinequilibradaconlacomidayconnuestrocuerpo.