RUTINA DE EJERCICIOS SIN PESAS PARA HOMBRES DELGADOS, ECTOMORFOS O

"FLACOS"
La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellos hombres ectomorfos, delgados o
"flacos" a los cuales se les dificulta mucho ganar peso ya sea en grasa o en la "preciada" masa muscular, que
es lo que todos queremos lograr cuando hacemos ejercicio fsico. Esta rutina la pueden hacer en casa si
cuentan con algunos implementos bsicos para hacer los ejercicios como las dominadas, o preferiblemente
en un parque, plaza, en donde hay barras o barrotes para poder hacer ejercicios tan completos y necesarios
como los Dips ("fondos") y las mismas dominadas. Debo decir que en el caso de ustedes,hombres
ectomorfos, para observar mejores ganancias de masa muscular, lo preferible sera entrenar en un
gimnasio en donde hayan distintos tipos de mquinas para trabajar con pesos externos, que al mismo tiempo
generen ms resistencia y poder estimular y hacer crecer ms las fibras musculares esquelticas.
Con lo anterior no quiero decir que con hacer ejercicios sin pesas no puedan lograr aumentar algo en masa
muscular, sino que lo que quiero dar a entender es que es mucho ms efectivo y pronunciado el cambio, con
el uso de pesos externos, en el caso de ustedes por su somtatotipo ectomorfo.
Los ejercicios sin pesas, que son con el peso corporal, que pueden ser considerados como calistnicos o
de calistenia, pueden llegar a proporcionarnos mucha fuerza, mejorar la movilidad, el equilibrio, la
propiocepcin, y recoger an ms fibras musculares para trabajarlas y hacerlas crecer. El error que muchos
"flacos" o ectomorfos cometen, queriendo ganar masa muscular haciendo solo ejercicios de
calistenia(bsicos, medios o avanzados), es que pasan mucho tiempo perfeccionando estos movimientos,
sin dar correctos descansos y a veces sin alimentarse bien, lo cual hace que el mecanismo energtico
Lactacidmico se mantenga activo prcticamente durante toda la sesin, utilizando en grandes proporciones
el glucgeno muscular, y en algn momento posiblemente los aminocidos al haber reservas bajas o casi
nulas del mismo glucgeno, lo cual es aquello que se busca reducir o evitar en el caso de los hombres
ectomorfos, cuando buscan aumentar masa o volumen muscular con stos u otros tipos de ejercicios.
Por lo anterior, quiero que antes de analizar la rutina en cunto a los ejercicios y a cmo hacerla, quiero que
lean y entiendan muy bien los factores fisiolgicos que explico a continuacin, para que se den cuenta del
porqu de la rutina, y no juzguen antes de saber. Porque podr llegarles a parecer algo escasa de ejercicios, y
con descansos exagerados, lo cual ya les explico la razn de que sea as.
FACTORES FISIOLGICOS:
Empezando por la alimentacin: Cuando consumimos hidratos de carbono o carbohidratos (glcidos),
como el arroz, pasta, frutas, etc., stos nos proveen de muchos nutrientes, pero principalmente de algo tan
necesario como lo es la glucosa, la cual es absorbida a travs del tracto digestivo y es almacenada
posteriormente en forma de glucgeno en el tejido muscular esqueltico, en el hgado y una pequea parte
que queda circulando en la sangre en forma de glucgeno. Nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos,
la usan todo el tiempo para estar activos y en ptimas condiciones. Cuando se ingiere glucosa en exceso de
una sola, mucha de la misma no tiene de otra que ser convertida en grasa para ser almacenada en el tejido
adiposo, al haberse llenado ya los almacenes glucognicos mencionados.
Cuando estamos en reposo (viendo tv, leyendo, durmiendo, etc.) y cuando se practica ejercicio fsico de

intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardaco se mantiene por debajo del 70-75% de la
frecuencia cardaca mxima, nuestro cuerpo usa como combustible para generar energa, las grasas
acumuladas (triglicridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de cidos grasos y glicerol para
poder generar esta energa. La glucosa para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y otros tejidos
se usa en todo momento.
Cuando el ritmo cardaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardaca mxima, se puede considerar que
se entra en la prctica de ejercicio fsico de intensidad alta, en el cual nuestro cuerpo deja de usar las
grasas, y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o el glucgeno muscular (mecanismo energtico
lactacidmico) para generar energa, por ser materias primas de ms rpida combustin.
El mecanismo energtico de la fosfocreatina es el de mayor potencia pero el de menor duracin, actuando
solo por 10 a 15 segundos. Si una serie de algn ejercicio llegara a sobrepasar este tiempo, entonces entra
en accin el mecanismo Lactacidmico, ya mencionado, el cual requiere del uso del glucgeno muscular,lo
cual puede ser contraproducente para el tejido muscular, si es que se quiere que ste aumente su volumen.
Entonces, este mecanismo energtico de la fosfocreatina es el que necesita ser estimulado en la rutina
que voy a plantear ms abajo. Este mecanismo energtico requiere de un tiempo relativamente largo para
poder resintetizar el ATP para que la fosfocreatina pueda volver a ser usada. Estos tiempos de recuperacin
varan, segn la persona, de 3 a 5 minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS SIN PESAS PARA HOMBRES ECTOMORFOS O ECTOMRFICOS ("FLACOS").
La siguiente rutina es para llevarla a cabo tres das a la semana, da de por medio, dejando el da siguiente
para un descanso total, o para usarlo en la prctica de ejercicio cardiovascular moderado o hacer algun otro
ejercicio, como la prctica de algn deporte, por ejemplo. Aunque lo ideal es dar un completo descanso de
ejercicios fsicos intensos para que as las fibras musculares se puedan recuperar, crecer y as rendir al
mximo en el prximo da de entrenamiento.
CMO HACER LA RUTINA: Habiendo ledo y entendido los factores fisiolgicos, deben hacer por cada
ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un nmero mximo de repeticiones en un tiempo lmite de 15
segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan
6-12 repeticiones a una velocidad ms lenta y controlada, enfocndose ms en la parte excntrica (prueban
de las dos formas segn vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo
en un tiempo lmite de 15 segundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, segn el nivel de
cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesin de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos
como mximo.
NOTA: La rutina en s es de cuerpo completo, enfocada ms hacia los msculos de la parte superior. Al
final de cada da hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajarlos todos, es su
decisin y responsabilidad si deciden hacerlos, o si deciden solo trabajar los del miembro superior, trax,
dorso, y regin abdominal. Cada da que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios
bsicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de las abdominales
colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso de
ustedes ectomorfosque quieren aumentar el volumen muscular.
LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la

Luego, sin un impulso de piernas (a menos que

primera imagen se muestra que los pies deben

seas principiante y no domines muy bien el

estar apoyados sobre algo que este muy por

ejercicio), contraer hasta llevar lo ms cerca el

encima del suelo. En la otra imagen se muestra un

pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para

apoyo conocido comodiamante. Pueden hacer las

estimular ambos puntos de insercin de cada

flexiones declinadas con apoyo normal, o con el

msculo, y hacer la siguiente contraccin

apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo

(repeticin).

diamante sin declinacin, o sea con los pies sobre

el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes
segn su nivel.

Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips"

("fondos"). Escogen el que se acomode segn el
nivel de cada quien. En el Russian Dip, por ser
ms complejo, es posible, en caso de ser
necesario, la ayuda con el impulso de las piernas.
La primer imagen muestra el "Regular Dip". El
resto de imgenes ilustran la secuencia de un
"Russian Dip".

Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una

apertura no muy exagerada, un tanto ms
"abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra.

Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los

msculos de la pierna. Es un ejercicio
relativamente complejo, pero es muy bueno. Se
colocan de rodillas y colocan algo justo en frente
de ustedes que va a servir como "reto" para
saltarlo, y as hacer ms exigente el ejercicio. Si
ven que no pueden hacer el ejercicio de las
primeras imgenes, entonces optan por hacer la
"sentadilla con salto" de las dos ltimas
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en
supinacin (palmas de manos al contrario de la
dominada anterior). Suben hasta donde ms
puedan y bajan lenta y totalmente para estimular
ambos puntos de insercin de cada msculo.

imgenes.Escogen solo uno de los dos

ejercicios para este da.

Pueden finalizar con ejercicios para los msculos abdominales este da, de forma bsica o tradicional, sin que
stos involucren la participacin activa de los msculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes,
hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen
muscular. Luego estiran los msculos que se trabajaron este da. Recuerden, no se emocionen y entrenen

ms de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar
fuerza y resistencia y permanecer "flacos".
MIRCOLES:

Primer ejercicio: Flexin de pecho con apoyo

normal y salto. Bien sea que el salto sea solo
"despegando" las manos, o un salto total
("despegando manos y pies") que es ms
complicado. Escogen una de las dos opciones.

Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal

llamadas "cristos". Recuerden subir y bajar
completamente en cada repeticin, para as
estimular ambos puntos de insercin de cada
msculo involucrado en el movimiento.

Tercer ejercicio: "Enterradoras" para trceps, o

flexiones inclinadas con agarre cerrado para
trceps (ltima imagen). Escogen la opcin (solo
una) que ms se acomode a sus capacidades, ya
que las "enterradoras" son ms complejas y
exigentes.

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo".

Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el
otro, tratando de hacer el mismo nmero de
contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo
de 15 segundos. O, pueden hacer solo la
contraccin normal subiendo normal hacia el
medio.

Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o

"sentadilla en pistola". La pueden hacer
sostenindose de algo, o libre segn el nivel de
cada quien. Hacen los 15 segundos con una
pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15
segundos con la otra, tratando de hacer el mismo
nmero de repeticiones en cada pierna.

Terminan haciendo abdominales este da, de forma

bsica o tradicional, sin que stos involucren la
participacin activa de los msculos del miembro
superior, porque en el caso de ustedes, hombres
ectomorfos o "flacos", puede resultar

contraproducente para los objetivos del aumento

de volumen muscular. Luego estiran los msculos
trabajados. Recuerden, no se emocionen y
entrenen ms de la cuenta, ya que el objetivo de
ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular,
y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer
"flacos".
VIERNES:
Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del
da lunes o del mircoles (escogen uno).
Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio
del da lunes o del mircoles (escogen uno).
Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en
pronacicn, cerrado casi al mismo ancho de los
hombros. Recordar subir y bajar bien para
estimular ambos puntos de insercin de cada

Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o

msculo trabajado.

"flexiones parado de cabeza". Escogen la variable

que mejor se acomode a sus capacidades.

Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para

pierna de los das anteriores.
Recuerden que pueden terminar con abdominales
bsicos que No involucren la accin de msculos
del miembro superior. Luego estiran los msculos
trabajados. Beber siempre pequeos sorbos
de agua en los descansos. No esperen a sentir
sed para hacerlo
De nuevo quiero decirles que aunque la rutina
les parezca algo bsica o con falta de
ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor,
adems de aplicar lo ya ledo en los factores
fisiolgicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino
tambin para aumentar el volumen muscular.
Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen
ms ejercicios de este tipo en un mismo da, y con
ms masa muscular, pero es porque tal vez su
gentica o somatotipo es diferente al de ustedes,
siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.
Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los
comentarios para asesorarles, ya que soy
Licenciado en Educacin Fsica y Deportes con
nfasis en Fisiologa y Nutricin. Saludos.