Funktionel Træning

Du er ndt til at:
Bruge det for ikke at miste det
FUNktionel Trning - Den hurtige, sjove og effektive mde at opbygge din drmmekrop p. af Alun Biggart og David Bonde publiceret den 19-11-2009. Side 2
Indholdsoversigt
1. Introduktion
2. Hvorfor behver du at trne
3. Trn max n time
4. Holdning: Personligt udstrkningsprogram:

F kroppen tilbage i balance
5. Fit ball-trning - SJOVT og meget effektivt
14
6. Styrketrning i hjemmet
19
7. Hj Intensiv Interval Trning (HIIT)
33
8. Konklusion og forslag til videre lsning
38
9. Mere info om vores modeller
39
Mngden af din muskelmasse er desuden den bedste markr

for din biologiske alder s hvis du kan opretholde eller forge
din muskelmasse har du taget et stort skridt hen imod at
udstte ldningsprocessen.
1. Introduktion:
Forestil dig, at du i lbet af nogle uger kan vre indehaver af den
slanke, veltrnede krop du altid har nsket dig uden at du behver at
vende dit liv p hovedet og begynde at trne flere timer om dagen.
Forestil dig at have energi nok til at vre p toppen hele dagen, fra
du str op, til du gr i seng, at se godt ud for at f det godt og at have
selvtilliden til at vide, at du ikke bare kan ndre din krop, men at du
kan alt, hvad du beslutter dig for.
Det er p tide at slutte med dagdrmmene og tid til at indse at din
drm om en veltrnet og yngre udgave af DIG kan vre en realitet i
lbet af f uger, hvis du flger de simple, men meget effektive
retningslinjer i denne bog.
Jeg har flere gode nyheder. Overskriften p dette afsnit er FUNktionel

Trning med ekstra tryk p FUN.
Du kommer ikke bare til at f fremragende resultater ved blot et par
timers trning om ugen, du kommer til at have det SJOVT.
Men fr vi kommer til de egentlige velser, som det er meningen, at
du skal have det sjovt med, s lad os se p, hvorfor det er s vigtigt at
bevge kroppen.
God trning!
Alun Biggart og David Bonde
www.alun.dk og www.davidbonde.dk
I bogen vil jeg vise dig, hvordan du fr balancen tilbage i kroppen og

hvordan du kan opn fantastiske trningsresultater.
Og de gode nyheder er at du kan f fremragende resultater ved bare
at trne 20 - 45 minutter 3 til 4 gange om ugen! Den er god nok; du
behver kun tre timer eller mindre end 2 % af din tid om ugen for at
skabe drmmekroppen.
Det er en uheldig og misforstet myte at du er nd til at lbe flere
kilometer eller tilbringer flere timer i trningscenteret for at
forbrnde fedt og forbedre dit udseende. Mere er ikke ndvendigvis
bedre og i dette tilflde er det faktisk lige modsat; kortvarig trning
med hj intensitet er ikke bare mden vi er fdt til at gre det p,
men ogs det, der giver DIG de bedste resultater.
A man as a general rule owes very little to what he is born with - a

man is what he makes of himself
- Alexander Graham Bell
Ja, du kan tabe fedt, ge din styrke og udholdenhed ved at trne

mindre i stedet for mere. Lyder som en god ide, synes du ikke?
2. Hvorfor behver du at trne?

Du og jeg er fdt til bevgelse. Vores forfdre mtte jage og samle
for at forsrge sig selv og bygge sikkert ly for natten. Det var ofte
hrdt fysisk arbejde, ikke mange timer om dagen med hrdt arbejde,
men ikke desto mindre et hrdt arbejde, der holdt dem raske og
rrige. Selvom de mske kun brugte et par timer om ugen p at skaffe
fde og srger, for tag over hovedet var de i besiddelse af en fysik
svarende til vores bedste sportsfolk.
Mngden af din muskelmasse er desuden den bedste markr for din

biologiske alder, s hvis du kan opretholde eller forge din
muskelmasse, har du taget et stort skridt hen imod at udstte
ldningsprocessen.
Det er derfor vigtigt, at du: Trner max en time
Husk at: Du er ndt til at bruge det for ikke at miste det
Men her i det 21ende rhundrede er det eneste, vi behver for at
tjene til fden, at sidde ved et skrivebord eller st ved et samlebnd.
Hvis vi bliver sultne, gr vi en tur i supermarkedet og handler, eller vi
lfter telefonen og bestiller en pizza.
I vores tid med vores stigende afhngighed af teknologien bevger vi
kroppen mindre og mindre, og da mange af os sidder foran
computeren flere timer om dagen, sidder mange af os ogs i uheldige
siddestillinger, der pvirker vores holdning i den forkerte retning og
kan medfre nakke- og rygproblemer samt andre helbredsmssige
problemer.
Med dette i baghovedet er vi ndt til at designe et trningsprogram,
som ikke bare holder dig sund, men ogs giver balance i kroppen.
Samtidigt med at vi bliver ldre, taber vi mere og mere muskelmasse
og det har den negative effekt, at vores stofskifte falder, og vores
styrke reduceres.
Vgttrning er ikke bare den bedste mde at bevare styrken p, men
ogs at forhindre den hurtige udvidelse af dine krligshndtag.
3. Trn max en time

De fleste voksne mennesker befinder sig i en katabolsk tilstand
(vvsnedbrydende) p grund af stress, drlig kost og andre
livsstilsfaktorer som eksempelvis for lidt svn eller kronisk
dehydrering. Dette betyder, at de nedbryder muskelmasse i stedet for
at bevare eller ge den.
I nste kapitel vil jeg grundigere forklare, hvordan og hvorfor dit
stofskifte snkes og du begynder at lagre fedt, hvis du mister
muskelmasse.
Det er derfor alfa og omega, at du ikke
overtrner. For de fleste betyder det, at
trningen, inklusiv opvarmning og strk, ikke
br tage meget mere end n time.
Faktisk er det ideelt at planlgge sin trning s
den varer et sted mellem 20 45 min., alt efter
hvad man gerne vil opn, men trning op til n
time er ok.
Meningen med din trning br vre at stimulere
kroppen til at bevare eller bygge muskelmasse
ikke nedbryde protein og derved muskler.
Trn hrdt, og trn smart, nr du er i et center
eller er ude at lbe. Trn tilstrkkeligt til at f
de gode resultater, men undg overtrning, som
virker vvsnedbrydende.
Heldigvis behver du ikke at tilbringe flere timer i et motionscenter
for at f de gode resultater. Selvom det kan vre udmrket at bruge
et, kan du opn fantastiske resultater ved at trne hjemme med f
og enkle redskaber.
En trningsbold, nogle hndvgte, et kosteskaft, elastikker, en

trningsmtte og en vgtstang. Dette behver ikke at koste meget
mere end 1000 kroner.
Tnk over, at det sagtens kan koste over 5000 kroner om ret at
vre medlem af et smart fitnesscenter! Er du under tidspres, eller
nsker du at spare penge, er det et oplagt alternativ at trne
hjemme!
I denne bog vil du lre, hvordan du med disse simple, men effektive
redskaber, bogstaveligt kan forvandle din krop p
kun tre timer om ugen og samtidig sparer penge!
Her fr du vores 4-trins plan:
Trin 1: F balancen tilbage i kroppen med et
personligt strkprogram.
Trin 2: Trning med Fit-bold, den sjove og
effektive vej til at komme i form og have det sjovt
samtidigt.
Trin 3: Bliv strkere, mere trimmet og brnd
fedtet af med vores 3-trins vgttrningsprogram.
Trin 4: Smelt fedtet hurtigt, og hold hjertet sundt
p bare et par minutter med intensiv
intervaltrning!
Er DU klar til fantastiske resultater p bare nogle minutter om
ugen?
Tnkte jeg nok; Ls videre, og find ud af hvordan!
4. Holdning: Personligt udstrkningsprogram

- F kroppen tilbage i balance!
Nsten alle mennesker fra sportsfolk til kontormedarbejdere kan
have glde af et struktureret, personligt strkkeprogram. Ordene
personligt og struktureret er meget vigtige, nr det handler om
strkvelser, fordi folk, nr det drejer sig om strkvelser, normalt
foretrkker det, de er gode til.
Det, jeg mener med dette, er, at hvis du er smidig, kan du godt lide
strkvelser, men hvis du ligesom mig er stiv som et brt, hader du
det formentlig, fordi du ikke er specielt god til det.
Det er folk som dig og mig og andre stivnakker, som virkelig har
behov for det for at undg skader.
Den strste fejl folk begr nr de laver strkvelser er at strkke de
muskler, der ikke behver det og at undgr, at strkke de muskler,
der behver det!
S hvis du strkker, og musklen ikke fles stram, s lad den vre og
ret din opmrksomhed p de muskler, der har behov for at blive
strakt.
For eksempel bruger folk med smidige baglr ofte lang tid p at
strkke deres baglr. Det er noget af det vrste, de kan gre, for
hvis man overstrkker en muskel, der allerede er tilstrkkelig
smidig, vil det gre musklen svagere. Du br KUN strkke de stramme
muskler.
S vores regel lyder: Strk dine stramme muskler, og styrk dine
svage muskler.
Da de fleste af os tilbringer mange timer i unaturlige siddestillinger p
arbejdspladsen, mens vi krer bil, ved middagsbordet og foran tvapparatet dag ud og dag ind, har de fleste brug for at strkke.
At lsne stive muskler og lemmer vil hjlpe til at forebygge skader
bde p og uden for banen.
Dette er en typisk holdning vi ofte ser, fordi folk sidder i lnge foran
deres computere i forkerte stillinger og glemmer at rette sig op, nr
de str og gr rundt. Sammenlign med billederne p nste side.
Det er vigtigt, at du fr lsnet p de stramme muskler, inden du

trner. Det vil ikke bare forbedre dine prstationer, men ogs snke
risikoen for skader.
Mange trnere kunne hste et stort udbytte, hvis de forstod, at de
burde opfordre de atleter, de trner, til at finde de stramme muskler
og s kun strkke dem, i stedet for at udlevere de samme
strkvelser til alle. Faktisk gr holdstretching (hvor alle laver
samme velser) ofte mere skade end gavn!
For at f de bedste resultater af dine strkvelser, s flg disse
retningslinjer:
1. Den bedste mde selv at designe et personligt strkprogram p er
at afprve alle velserne p de nste sider.
Noter, hvilke der fles stramme eller ubehagelige at udfre, og bliv
fortrolig med dem ved at lave dem fr trning eller konkurrence!
Strk kun de muskler, som har brug for det!
2. Fr du begynder p dine strkvelser, er det vigtigt, at du varmer
kroppen op til det punkt, hvor du sveder. Nr du strkker, forlnger
du muskler, som er korte og ofte meget stramme.
Kolde muskler bryder sig ikke om at blive strakt s hvis ikke du er
ordentligt opvarmet, forbedrer du dine odds betragteligt for at
komme til skade. Dette glder srligt p kolde vinterdage. Hvis du er
kold, s varm op, til du sveder.
Kan du se forskellen? Her bliver Regine meget hjere. Hvor mange r
yngre ser hun p dette billede? Hun str nu i en perfekt holdning og har
derfor langt mindre risiko for at f rygproblemer.
Srg for at stte dit kontor op s du sidder med en god holdning og
husk ogs at holde den gode holdning nr du rejser dig og gr rundt.
Det er lidt svrt I starten men du vil hurtigt se fem r yngre ud!
Klik her for at kbe en fit ball til dit kontor!
3. Pres aldrig musklen udover behagelig spnding. Det skal ikke gre
ondt, nr du strkker.
4. Nr du strkker, s trk vejret langsomt med maven som
beskrevet i del 2. Et korrekt ndedrt hjlper musklerne til at slappe
af. For at fremme dette, kan du spille noget afslappende musik, eller
g udenfor p grsplnen og lytte til naturens lyde.
5. Det tager minimum 30- 60 sekunder for musklen at slappe af og
blive lngere. Prv at holde hvert strk i mindst et minut.
6. Du br aldrig overstrkke dine muskler. Det burde vre

overfldigt at nvne, at det kan vre farligt, da det kan resultere i
skader.
Hvis du gr til yoga, s vr meget forsigtig. Lad vre med at komme
ind i vanen med at strkke muskler, der ikke har behov for at blive
strakt eller at strkke muskler udover deres naturlige bevgebane!
7. Den sidste regel, nr du strkker, er at gre det fr trning og om
aftenen. Det er vigtigt at strkke stramme muskler, fr du trner,
for derved at mindske din risiko for skader og forbedre dine
prstationer.
Du vil desuden f gode resultater, hvis du strkker om aftenen, da du
s vil g i seng med lange og afslappede muskler, der ikke er
forkortede af dagens aktiviteter som at sidde i timevis foran
computeren eller fjernsynet.
Beskrivelse af strk
Der findes flere forskellige mder at strkke vores muskler p. Til
mange af musklerne vil vi bruge aktivr slap af-teknikken. Der er
tre basisfaser i denne mde at trkke p:
1. F et let strk p den muskel, du vil strkke. Du skal mrke
et let strk, som ikke m vre ubehageligt.
2. Aktivr musklen ved at presse let mod enten din hnd eller
gulvet. Hold i 3-5 sek.
3. Slap af, og f med det samme et strk p musklen, du
strkker. Hold strkket i 5-10 sek.
Gentag strkket 3-5 gange for det bedste resultat.
Husk altid at udfre strkket med en god kropsholdning.
It matters not what a person is born, but (whom) they

choose to be. J. K. Rowling
Siden af nakken Neck side flexion
Den lille brystmuskel Pectoralis Minor
Sid eller st med god holdning.

Tilt hovedet til siden, og tag fat hnden
omkring hovedet
Trk vejret ind, og pres let hnd og hoved
mod hinanden i 3-5 sek.
nd ud, f strk p musklen.
Hold i 5-10 sek.
Placer skulderen og armen p bolden.

Lad overkroppen falde lidt ned, s du
mrker at skulderbladet bevger sig mod
rygsjlen.
nd ind, og pres let skulderen ned i bolden
i 3-5 sek.
nd ud, slap af, og fang strkket igen.
Levator Scapula Lille nakkemuskel
Skulderstrk
Fr armen s langt ind mellem

skulderbladene som muligt.
Drej hovedet s langt til modsatte side som
muligt.
Tag en dyb indnding, og hold i 3-5 sek.
nd ud, og nik s langt ned mod skulderen
som muligt.
Sm nakkemuskler mellem kraniekanten og de

verste ryghvirvler
Sid eller st med god holdning.

Tag fat om kraniekanten og hagen.
Lav dobbelthager.
nd ind, og pres let dit hoved ind i
hnderne. Hold i 3-5 sek.
nd ud, slap af, og fr roligt hovedet mod din
brystkasse.
Strkket skal fles hjt i nakken.
St i god holdning, hold et hndklde p ryggen

mellem hnderne.
Trk med den nederste hnd indtil du mrker et
let strk.
nd ind, og trk med den verste arm, uden at du
lader den nederste arm flytte sig. Hold i 3-5 sek.
nd ud, slap af, og trk med den nederste arm, s
du kommer lngere ind i strkket.
Lnderotationer
Lig p gulvet med dine ben bjet, s

knene peger op mod loftet.
Hold en hnd p lret for sttte og den
anden strakt ud til siden for stabilitet.
Fr langsomt benet ud til siden, indtil du
mrker et let strk i lnden. Hold i 5
sek. og skift side.
Den dybe rygmuskel - Quadratus Lumborum
Mobilisering af ryggen med skumrulle
St med ryggen og hoved mod vggen med

let bjede ben.
Gr ryggen flad mod vggen, og srg for at
holde bkkenet stabilt hele tiden.
Bj ned til siden indtil et let strk mrkes.
nd ind, og hold i 3-5 sek.
nd ud, slap af, og kom lidt lngere ned i
strkket.
McKenzie bagud bjning
Lig p langs af skumrullen evt. med

armene foldet over brystkassen.
Rul om rullen, sledes at skuldrene
falder til den ene side, og bkkenet til
den anden.
Kr langsomt frem og tilbage.
Mavemusklerne og mobilisering af det

verste af ryggen.
Lig p maven med dine hnder ud for

dine skuldre.
Skub langsomt overkroppen op uden at
lfte hoften fri af gulvet.
nd ind p vej op, og nd ud p vej ned.
Det er vigtigt at slappe godt af i benene,
balderne og lnden.
Lig hen over bolden, og mrk et godt

strk i mavemusklerne eller hen over det
verste af ryggen.
Strk eventuelt armene over hovedet, og
strk langsomt benene for et strre
strk.
Hold strkket i ca. 1 min.
Mobilisering af ryggen med skumrulle
Squat-strk
Lig p ryggen med skumrullen p tvrs.

Start ved den nederste del af
skulderbladene.
nd ud samtidig med, at du lader
overkroppen falde ned over skumrullen.
Slap af over rullen i 3-5 sekunder, og
kom op igen.
Arbejde dig langsomt op n ryghvirvel ad
gangen.
St med ca. skulderafstand mellem benene.

Squat dybt ned, indtil du kan hvile kroppen
mellem benene og slappe helt af i ryggen.
Hold eventuelt fast i noget, hvis det er
ndvendigt, for at kunne slappe helt af.
Rok roligt frem og tilbage i et minuts tid.
HUSK strk KUN dine stramme muskler, og styrk dine svage muskler.
Forsiden af lret
Strk af hoften og balden - 90/90
Tag fat om anklen p det ben, du vil strkke.

Trk navlen ind, og trk bkkenet ind
under dig selv, s ryggen bliver flad.
nd ind, og pres let foden mod din hnd.
Hold i 3-5 sek.
nd ud, og hold strkket i 5-10 sek.
Sid p gulvet med begge ben bjet 90 grader

i knene. Der skal ogs vre en vinkel p 90
grader mellem lrene ved hoften.
Stt med hnden ved siden af din hofte.
Trk vejret ind, og pres let det forreste kn
mod gulvet. Hold i 3-5 sek.
nd ud, slap af, og ln dig forover fra hoften
uden at bje i ryggen.
Bagsiden af lret stende
Lgmusklen strakt og bjet kn
St med samlede fdder og strakte kn.

Bj forover fra hofterne uden af bje i
ryggen Strit med numsen.
Hold i 20 sek.
St med det ene ben foran det andet.

Bagerste bens hl i jorden og knet
strakt.
Bevg dig stille ind i et strk af bagerste
bens lgmuskel.
Hold strkket i 20 sek. Skift side og
gentag med bjet kn.
Bagsiden af lret - liggende
Selvmassage af ydersiden af benet.
Lig p ryggen med et lille sammenrullet

hndklde under lnden.
Hold under det ene ben lige under knet
med lret vinkelret med gulvet. Strk
benet, indtil du mrker et let strk.
Trk vejret ind og, pres let lret mod
dine hnder. Hold i 3-5 sek.
nd ud, slap af, og lad benet komme
lngere ind i strkket.
Lig p skumrullen
Rul den langsomt op ad benet fra knet op
til bkkenkanten. Aldrig fra bkkenkanten
til knet.
Er der steder, der er mere mme end andre,
kan du arbejde lidt ekstra p disse steder.
Klik her for at lse mere om Fysio skumruller
Konklusion
Trin til at komme i gang
De fleste af os undervurderer vigtigheden af funktionel smidighed,
ikke kun for sportslige prstationer, men ogs for et godt helbred.
1. Lav alle strkvelserne vist foroven.
Alt for mange betragter det som uvsentligt, og nr de endelig finder

tid til strkvelser, gr de dem forkert ved at strkke de muskler,
der er smidige, mens de stramme muskler, som virkeligt har behov for
det, bliver negligeret.
2. Skriv ned, hvilke velser, der fles stramme og ukomfortable.

Disse er DE ENESTE, du skal lave.
Muskler kan ikke anvende deres fulde kraft og potentiale, hvis du ikke
kan bevge dine lemmer frit gennem hele deres bevgelsesbane.
4. Strk, hver gang du skal trne, for at forbedre prstationen

og undg skader.
Desuden risikerer du skader, hvis du er stiv og hmmet i dine

bevgelser.
5. For at f endnu bedre resultater kan du ogs gre det, fr du

gr I seng.
3. Strk aldrig de muskler, der ikke behver det!
Alle, selv DIG, kan have glde af et struktureret strkprogram!

Som du lrte i det forrige kapitel er vi alle unikke. Dette glder isr
for den funktionelle smidighed i dine led og lngden og elasticiteten
af dine muskler.
Nr du deltager i holdtrning eller varmer op til badminton og bruger
de standard-strkvelser, som trneren giver dig, ved vi, at nogle af
dem vil hjlpe p dine prstationer, og andre vil forvrre dem og
forge dine chancer for skader.
S det frste, du gr, er at finde ud af, hvilke muskler der er stramme
og usmidige. S laver du et program hvor du KUN strkker de
muskler, som har behov for det!
Gr dette, og flg de retningslinier givet ovenfor, og du vil vre godt
p vej til at f balancen tilbage i kroppen!
HUSK: Strk KUN dine stramme muskler, og styrk dine svage muskler.
5. Fit bold-trning SJOVT og meget effektivt

Fit ball-trning burde i virkeligheden kaldes Fun ball trning, fordi
det ikke bare er en af de bedste mder at trne p for at f gode
resultater, men alle lige fra brn til voksne vil elske at trne med
disse simple, men meget effektive trningsredskaber.
Hvorfor vlge en Paul Chek Dura Fit ball?

Det er vigtigt, nr du starter p Fit ball-trning, at du vlger en
kvalitetsbold, som ikke bare giver bedre resultater, men kan holde
flere r, og som din trning sikrere!
Her er nogle gode grunde til, at du br bruge disse bolde i din

trning:
Vi anbefaler Paul Chek Dura Fit ball fordi den kan holde til
belastninger p op til 500 kg. og er sikret mod at eksplodere.
SJOVT: Hver gang jeg viser folk, hvordan de bruger disse bolde ender
det med, at de griner og syntes, at det er sjovt!
Desuden flte vi, da vi sammenlignede Dura Fit Ball med andre

bolde p markedet, ikke bare, at den var bedre at trne med,
men den holdt ogs faconen og strrelsen bedre.
TID: Du kan f fremragende resultater p bare 45 minutters intensiv

trning.
STYRKE: Du bliver strkere p en Fit ball, selv hvis du kun laver
velser med din egen kropsvgt!
Nogle af de billigere bolde blev gformede efter trning og skulle

konstant pustes op, hvilket gr, at bolden bliver strre!
Du kan lse mere om Dura Fit Ball ved at klikke her:
BALANCE: Fit ball-trning forbedrer ikke bare din balance, men har
ogs den fordel, at trningen kan hjlpe dig til genskabe harmonien i
din krop. Du kan gre dette ved at lave specifikke velser, der styrker
svage muskler og gennem trning med korrekt teknik, der nrmest
tvinger din krop til at arbejde i naturlig balance.
SMIDIGHED: Nr du trner med en fit ball med korrekt teknik vil du
automatisk blive mere smidig.
CORE FITNESS: Der findes ikke nogen bedre mde at trne dine
mave- og rygmuskler end med en fit ball. Du kan nemt og hurtigt
opbygge et meget strkt mellemgulv ved bare f minutters daglig
trning med en fit ball!
Fit Bold-programmer:
Pas p
velserne er udvalgt til at laves hjemme eller i fitnesscenter.
Nogen af velserne i fit ball-programmerne kan godt se lette ud, men

undervurdr ikke velserne - de er hrdere, end de ser ud!
Basis-programmer - 4 uger:
Siddende p SB lft det ene ben

Hip ex. Feet on Ball
Prone Jack Knife - statisk
Alternating Super Man
Mellem-programmer - 4 uger:
Hip ex. Back on ball

Prone jack knife
Swiss Ball Side flexion
Swiss Ball Sqaut push press
Svre-programmer - 4 uger:
Supine Lateral Ball Roll

Push up - arme p bold
Russian Twist Back on Ball
F maksimalt ud af din trning:

1. Test din smidighed, fr du starter et nyt program, og strk kun de
stramme muskler!
2. 15 minutters stretching fr du starter 30 minutters trning og kun
45 minutter i alt - og du er frdig!
3. For hver velse lav 12-15 gentagelser med god teknik. Hold 30 sek.
pause, g til nste velse.
For at opn de bedste resultater, start med basisprogrammerne, og

arbejde dig roligt op til de hrdere velser og programmer.
P den mde sikrer du, at du ikke kommer til skade ved at lave en
velse, du ikke er klar til at lave.
Start med at lave basisprogram 1 og 2, og nr du kan lave velserne
med rigtig teknik og har lavet programmerne et par uger, kan du g
videre til mellemprogrammerne.
Herefter arbejder du dig gennem mellemprogrammerne p samme
mde.
Nr du kan lave programmerne med rigtig teknik og, har lavet dem et
par uger, er du klar til at g videre til de svre velser og
programmer.
Siddende p SB - lft det ene ben
Sid p bolden med god holdning.

Lft den ene fod fri fra gulvet, og
hold balancen. Hold foden lftet i
3-5 sek.
Skift ben.
Lg mrke til, hvordan dine
mavemuskler arbejder.
Hvis ikke de nederste mavemuskler
aktiveres af sig selv, skal du bevidst
aktivere dem fr hvert benlft.
4. Efter at du har lavet alle velserne holder du 1 minuts pause og

gentager alle velser tre gange.
Hip ex. Feet on Ball

Lig p ryggen med fdderne p bolden.
Start med fdderne fra hinanden, og saml
dem mere, nr du bliver bedre.
Lig med armene ud til siden, med
hndfladen opad. Jo tttere armene er p
kroppen jo svrere bliver velsen.
Lft bkkenet langsomt op i luften, indtil
ankler, hofter og skuldre ligger p linje.
Prone Jack Knife - statisk

Start siddende p kn bag bolden.
Rul stille og roligt ud p bolden s dine
ben er p bolden, og du sttter med
armene. Jo lngere du ruller ud, jo
hrdere bliver velsen.
Hold ryggen i perfekt holdning hele tiden.
Du m ikke tabe bkkenet ned mod
jorden.
Hold denne stilling i det nskede antal
sekunder og rul langsomt ind igen.
Alternating Super Man

Lig p maven henover bolden. Stt med
bde arme og ben.
Lft den ene arm og modsatte ben fri fra

gulvet og op til vandret. Hold armen i en
vinkel p 45 fra hovedet.
Tommelfingeren skal pege opad.
Undg at svaje i ryggen. Ryggen skal
holdes i perfekt holdning.
Hip ex. Back on ball

Start med at sidde p bolden. Rul
langsomt ned s dit hoved, skulderblade
og verste del af ryggen stttes godt af
bolden. Hav ca. skulderbredde mellem
fdderne og skinnebenene i 90 i forhold
til gulvet. Lft bkkenet op s det er i
samme niveau som kroppen.
Placr tungen oppe i ganen bag
fortnderne.
Snk langsomt bkkenet ned mod gulvet,
og lft det op igen til startpositionen, og
hold det nskede antal sekunder. Det er
vigtigt, at knene bliver samme sted hele
tiden. De m hverken fres frem eller
tilbage, nr du bevger dig.
Prone jack knife

Dette er en progression af Prone jack
knife statisk
Start med fdderne p bolden og armene
p jorden.
Hold ryggen i perfekt holdning. Undg at
tabe bkkenet ned mod gulvet.
Trk langsomt knene op under dig selv,
hold, og fr dem tilbage til
startpositionen.
Det er vigtigt at du kun bevger dig fra
hofterne. INGEN bevgelse i ryggen og
numsen m ikke kre op og ned.
velsen kan gres lettere ved at have
bolden tttere p kroppen.
Fit bold trning: blive strkere, forbedre din balance,

forbrnde fedt og have det sjovt p samme tid
Swiss Ball Side Flexion

Sid p siden af bolden med foden af det
verste ben op mod vggen. Det verste
ben skal flugte med kroppen, og benet
tttest p bolden er bjet frem foran
kroppen. Armene over brystkassen.
Lg dig sidelns ned over bolden.
Langsomt lft overkroppen op, til du er
oprejst.
Snk overkroppen tilbage til
startpositionen, og gentag det nskede
antal gange.
Gr velsen svrere ved at lfte armene
over hovedet.
Swiss Ball Squat Push Press

St med lidt mere end skulderbredde
mellem fdderne. Hold bolden i
hnderne.
Squat (dyb knbjning) stille og roligt ned
i knene, og rejs dig op igen.
Hold brystkassen oppe og hav et lille svaj i
ryggen hele tiden.
Trk vejret ind, nr du rejser dig, og ud
nr squatter ned.
Pres bolden op over hovedet, mens du
rejser dig op.

langsomt ned, s dit hoved, skulderblade
bolden. Armene ud til siden. Og tungen op
i ganen bag fortnderne. Hav ca.
skulderbredde mellem fdderne og
skinnebenene i 90 i forhold til gulvet.
Lft bkkenet op, s det er i samme
niveau som kroppen.
Krab dig roligt ud til den ene side. Det
er vigtigt at dine fdder og skuldere flges
ad, s hverken fdder eller skuldre er
lngere ude til siden.
Hold den perfekte holdning hele tiden!

Enten laves velsen rigtigt - ellers laves
den slet ikke.
Rul ud til siden til du mrker, at du
arbejder mere i den ene baldemuskel (den
lngst vk fra bolden). Hold hele tiden
dine skuldre og arme vandret.
Hold stillingen ude til siden i det nskede
antal sekunder, og rul over til den anden
side.
Jo lngere ud til siden du ruller jo
svrere bliver velsen.
Push up arme p bold

Rul ud p bolden, s du har ben/fdder p
bolden. Jo lngere ud jo svrere. Hav
hnderne lige under skulderne.
Hold ryggen og hovedet i perfekt holdning
m ikke falde ned.
Udfr en armbjning med perfekt teknik.

Rul ned p , s hoved, skulderblade og den
verste del af ryggen er stttet godt af
bolden.
Hav lidt mere end skulderbredde mellem
fdderne, og lft bkkenet op i samme
niveau som kn og krop. Placr tungen i
ganen bag fortnderne.
Strk armene frem foran dig og saml
dem. (Put en vgt mellem hnderne for
at gre velsen svrere).
Drej overkroppen s du ruller op p den

ene skulder. Skift fra side til side.
Undg at tabe hofterne ned.
Konklusion
Nr jeg har undervist folk i fit ball-trning, har alle smilet og grint
gennem hele timen! Fit ball-trning er ikke bare SJOVT, men en
meget effektiv mde at trne hele kroppen p. Hvis du flger
retningslinjerne foroven, vil du hurtigt se flotte resultater ved kun f
minutters trning.
G ud og hav det sjovt, og f gode trningsresultater samtidigt.
Trin til at komme i gang
1. Hvis du ikke allerede har en Fit Ball, s kb en med det
samme. Det er en af de bedste investeringer, du kan foretage
i dit helbred. Srg for at kbe en af god kvalitet. Den ekstra
udgift betaler sig, da den er sikrere at bruge.
2. Hvis det er muligt s f dig en trningspartner for at sikre at I
begge udfrer velserne med korrekt teknik.
Disse to DVDer er blandt de bedste

Fit bold-DVDer p markedet. At se
dem er en god mde, hvorp du
kan lre, hvordan du kan lave
velserne korrekt, og de giver dig
samtidig inspiration til nye
trningsvelser.
Vi har brugt dem med succes, da vi
startede p Fit bold-trningen, og
ligeledes vil du!
3. Alle br starte med begynderprogrammet. Nr du mestrer

disse velser, kan du g videre til nste niveau. Trning p
en Fit Ball med korrekt teknik er hrdere, end du tror, s lad
dig ikke rive med, s du starter med et program, der er for
svrt for dig.
4. Nr du fler, at du mestrer velserne og ikke lngere
udfordres af programmet lngere, s g videre til nste
niveau.
5. Hvis du har brug for mere inspiration, er Paul Cheks (frende
ekspert i Fit Ball-trning) DVDer et rigtig godt kb. For mere
info klik her!
6. Srg for at have det SJOVT
6. Styrketrning i hjemmet
Du vil blive overrasket over, hvor lidt tid det tager at forvandle din
krop med de simple, men effektive vgttrningsvelser, der
beskrives i dette kapitel.
Nr kroppen senere fr brug for energi, af hvilken som helst rsag,

tapper den fra de rigeste og mest effektive kilder, den har dit
kropsfedt - og bruger det til energi, hvor der er behov for det.
Vi har valgt at fokusere p velser for hele kroppen, hvor der

anvendes frie vgte; resultatet er, at hver bevgelse, du udfrer,
trner hele kroppen p samme tid.
Selv om alle dine celler og vvet i din krop anvender fedt som
energikilde, har dine muskler, som konstant er i spnding og
bevgelse, et betydeligt strre behov for energi end andet vv.
Dette gr to ting for dig; for det frste - og vigtigst - er det alle
sammen FUNktionelle velser, der ikke bare vil styrke dig, men ogs
hjlpe dig til balance i kroppen.
P grund af det arbejde, vores muskler udfrer, kan man opfatte dem
som sm fedtforbrndingsanlg. De er uovertrufne i mden, de
bruger kalorier p, mindst 18 gange hurtigere end fedtceller
eksempelvis.
For det andet fr du mere for dine penge, gennem bedre resultater p
kortere tid, fordi alle dine muskler arbejder p samme tid, s du ikke
behver trne flere timer for at forbrnde fedt og f synlige
resultater.
Alle burde trne med vgte, unge, gamle, trnede som utrnede,
mnd og kvinder. Vi har forklaret det i indledningen til denne bog:
Du er ndt til at bruge det for ikke at miste det
Vgttrning, der bygger muskler, ger dit stofskifte og
forbrnder fedt i en FART!
Br over med mig en side eller to, mens jeg forklarer, hvorfor DU og
alle andre ville have gavn af vgttrning som et middel til at holde
vgten under kontrol og til at holde dig ung, nr du bliver ldre.
Dette er et meget vsentligt koncept/princip, hvilket du vil vre klar
over om et par minutter.
Dit stofskifte er den vsentligste af de faktorer, der kontrollerer din
vgt. Hastigheden, hvormed din krop forbrnder og udnytter energi.
Det er derfor, at en central del af vores

koncept for sundhed er trning for at
stimulere muskelvkst og et
tilstrkkelig indtag af protein for at
levere rmaterialerne, s du kan
vedligeholde eller ge din muskelmasse.
Undervurdr ikke vrdien af

styrketrning. Den er
essentiel for at hjlpe din
krop med at bibeholde den
dyrebare muskelmasse og give
den et veltrnet udseende.
Klik her for en omfattende artikel om protein

Nr du opbygger muskelmasse, bliver du ikke bare strkere, men du
omdannes bogstaveligt talt til et fedtforbrndende kraftvrk. Det
hver dit stofskifte, hvilket tillader dig at spise mere uden at tage p
i vgt.
Med dette i baghovedet er det vigtigt, at du lrer at skelne mellem
det at tabe fedt og det at tabe sig i vgt.
Klik her for at lre nogle praktiske tips om sund kost!
Hvis du indtager flere kalorier, end du har brug for, lagrer kroppen
den overskydende energi, fortrinsvis som fedt.
Gem badevgten
Hvis du udelukkende fokuserer p at tabe kilo og konstant tjekker
tallene p vgten, begr du en kmpe fejltagelse. Tallene siger intet
om, hvorvidt du taber fedt. Husk at den samlede vgt bestr af vand,
kulhydrater, fedt og muskelvv.
Tro det eller lad vre, men det er faktisk muligt at forbrnde fedt
og opbygge muskelmasse samtidigt, uden at vgten ndrer sig.
Da muskler er 22 % tungere end fedt, kan du slippe af med
hndtagene og blive betydeligt mere trimmet, selv om vgten viser,
at du ikke har tabt s meget som et kilo.
Hvis du prver p at sulte dig til et vgttab, spiller du et spil, du

ikke kan vinde. For at f resultater, der holder, er du ndt til at
samarbejde med din krop i stedet for at modarbejde den.
Slankekure med et lavt indtag af kalorier, sender et signal til din
hjerne om at snke stofskiftet, ge antallet af enzymer, som
fremmer syntesen og lagringen af fedt og stimulerer din appetit til at
g all inn p at forhindre yderligere vgttab.
Dette er en overlevelsesmekanisme, som vi har arvet fra mere
primitive tider. Vores forfdre havde brug for en mde at lagre fedt i
perioder med mangel p mad, og det virkede fortrinligt. Desvrre for
de, der nsker at tabe sig, virker den stadig den dag i dag.
Tal p en vgt siger ingenting om, hvilken vej dellerne gr.

S smid badevgten ind i bunden af kldeskabet, og ret i stedet din
opmrksomhed p, hvordan dit tj sidder, og hvordan du ser ud, nr
du kigger dig i spejlet.
Eller endnu bedre, kb dig en fedtmler som accumeasure eller
Tanita og tjek fedtprocenten en gang om mneden.
Det vil fortlle dig om de kilo du
taber, bestr af fedt og ikke
muskler!
rsagen til, at kaloriefattige slankekure ikke virker, er, at med et

snket stofskifte er du ndt til yderligere at snke kalorieindtaget
for at opretholde vgttabet. Lg mrke til. at jeg bruger ordet
vgttab, da kroppen ogs ofrer vigtigt muskelvv og depoter af
kulhydrat for at f energi nok til at fungere.
Dette tab af muskelmasse er katastrofalt, da det snker dit stofskifte
yderligere. Det er vigtigt at huske, at musklerne er kroppens
forbrndingsanlg. Muskler har brug for energi, selv nr du sover.
Fedtet sidder der bare.
S nr resultaterne er drlige, motivationen i bund, en strk appetit,
flere fedtlagrende enzymer og et langsommere stofskifte, er der ikke
noget at sige til, at de fleste dropper slankekuren.
Hvorfor virker slankekure ikke?

Hvis du indtager frre kalorier end, din krop forbrnder, skaber du
et energiunderskud. Din krop vil s bruge af sine depoter af fedt,
kulhydrater og protein for at udligne forskellen mellem den energi
den har behov for, og den energi, der kommer fra din kost.
I princippet vil en reduktion i mngden af mad, du spiser dagligt, og
dermed antallet af kalorier, vre den perfekte mde at tabe sig p.
Kroppen er dog ikke s nem at narre, som det kunne se ud til.
Men nu kommer det store problem: Hvis du s gr tilbage til dine

tidligere kostvaner og kalorieindtag, nu med mindre muskelmasse og
dermed et lavere stofskifte, kan du pludselig spise mindre og alligevel
tage p i vgt opskriften p en katastrofe!
Dette resulterer i, at folk tager alle de kilo, de har tabt, p igen og
ofte flere kilo, end de startede med, fr, de begyndte p deres kur.
Denne cyklus af vgttab og vgtforgelse kalder man yo yoeffekten.
Byg muskler, hv dit stofskifte, og slip af med fedtet

Hvis du er overvgtig eller bare nsker at smide et par kilo fedt, er
det essentielt, at du hver dit stofskifte, hvis du nsker resultater,
der holder.
Kvinder bliver ofte lidt bekymrede nr de hrer alt den snak om

muskelmasse. De vil gerne smide noget fedt og forstr udmrket
vigtigheden af trning, men gr uden om vgttrning, fordi de
frygter at komme til at ligne Arnold Schwarzenegger.
Hvordan du gr det? Det er meget enkelt. Det eneste, du behver, er

at ge din muskelmasse.
Der er ingen grund til bekymring, for fedt fylder mere end muskler.
Dette betyder, for det frste, at hvis du erstatter fedtet p dine lr
eller hofter med den samme vgt i muskler, vil dine lr blive mindre.
Der er to faktorer, som er essentielle, nr du vil opbygge

muskelmasse. Den ene er at trne med en kombination af
styrketrning og et ordentligt
konditionstrningsprogram (se HIIT
trningsprogrammerne i nste kapitel) for
at stimulere kroppen til muskelvkst.
Den anden er at spise tilstrkkeligt med
kvalitetsprotein, s kroppen fr de
ndvendige rmaterialer til at gre det med.
Husk at hastigheden p dit stofskifte er
direkte forbundet med mngden af din
muskelmasse. Med andre ord, jo flere
muskler, des hjere er dit stofskifte og dit behov for energi.
Hvis du har lyst til at tabe dig et par kg, s klik her!
Byg muskelmasse og hold dig ung!
Efterhnden som vi bliver ldre bliver det endnu vigtigere at
opretholde fedtfri muskelmasse. Nr du fylder tredive begynder du at
tabe muskelmasse og det er en af hovedrsagerne til at vi har tendens
til at blive tykkere efterhnden som vi bliver ldre.
S det bliver endnu mere vigtigt at gre en indsats for at beholde
eller udvikle muskelmasse. Mange eksperter mener at vedligeholdelse
eller gning af muskelmasse er den vsentligste faktor med henblik
p at forsinke ldningsprocessen.
Kvinder har intet at frygte
For det andet har Arnold noget, kvinder ikke har i samme grad:
Mandlige knshormoner. Af hormonelle rsager kan kvinder
simpelthen ikke f de store strittende muskler, man ser hos mnd. De
meget muskulse kvinder, man ser i bodybuilding og fitnessbladene,
har brugt ekstreme metoder, oftest anabolske steroider, for at kunne
se ud, som de gr.
S piger! Drop jeres bekymringer. Styrketrning og et tilstrkkeligt
indtag af protein vil ge jeres stofskifte, tone jeres muskler p en
feminin mde og resultere i en yngre og smkrere udgave af jer selv.
ALLE har brug for styrketrning for et godt helbred!
S hovedbeskeden er: For at f succes med et program til vgttab
eller forbedret sundhed er du ndt til at opretholde eller ge din
muskelmasse. Det er simpelt princip, men det har et fantastisk
potentiale. Du kan opn dette ved at kombinere styrketrning (en
fantastisk mde at opbygge styrke og muskelmasse, styrke dine led,
ge styrken i dine knogler og forebygge knogleskrhed) og HIIT
aerobisk trning, samt ved at spise tilstrkkeligt med protein af hj
kvalitet, s kroppen fr noget at arbejde med.
Den gede muskelmasse vil ge din forbrnding, s du faktisk kan
forbrnde flere kalorier dagligt, selv mens du ser TV!
Nu, hvor du ved, at styrketrning er essentielt, ikke bare for din
sundhed, men ogs for din fedtforbrnding, lad os s g direkte til
vores FUNktionelle styrketrningsprogrammer, som vil give dig
resultater i lbet af f uger!
Pas p med maskinerne FUNktionel trning er bedst!

Nr du kommer ind I et fitnesscenter, er det frste, du ser, alle de
smarte maskiner.
I de fleste tilflde skal du faktisk lede godt, hvis du vil finde frie
vgte.
Trning i maskiner er nemt og hurtigt og gr, at centrene kan f flere
personer klemt ind i et lille omrde.
Selv om nogle maskiner kan vre udmrkede til specifik trning af
muskler i forbindelse med skader, anbefaler vi, at du ikke anvender
maskiner af flgende rsager:
1. Trning i maskiner skaber unaturlige bevgelser. Hvor i et
naturligt milj vil du stte dig ned for at trne?
2. Nr du sidder i en maskine sttter maskinen din krop, s du
har ikke brug for at holde balancen, nr du trner. For ldre
mennesker, der ofte kmper med balancen, kan trning i
maskiner vre katastrofalt!
3. Fordi der ikke stilles nogen krav til balance, nr du trner i
maskiner, stimulerer, du ikke dit nervesystem i samme grad,
som hvis du udfrte de samme bevgelser med frie vgte.
Det betyder at du negligrer dit nervesystem og ger risikoen
for skader, fordi din koordination forringes.
4. Trning i maskiner krver ikke stabilisering af kroppen, s
nr du sidder i en maskine, der er boltet til gulvet,
rekrutterer du ikke de muskler, som er ndvendige for at
kunne lave de samme bevgelser I et naturligt milj. Dette
vil skabe ubalance i kroppen!
5. Trning i maskiner isolrer musklerne. I stedet for at trne

hele kroppen, som du ville gre med frie vgte, trner du n
muskel af gangen, eksempelvis trner du forsiden af dine lr i
en kn-ekstensionsmaskine uden at trne bagsiden. Dette
kan medfre en ubalance i muskelstyrke og ge risikoen for
skader.
6. Nr du trner i maskiner, bruger du kun de muskler du
trner, og nr frre muskler arbejder, forbrnder du mindre
fedt, end hvis du havde trnet med frie vgte!
S en for stor tillid til maskiner vil ge risikoen for skader
betragteligt, fordi bevgelserne er unaturlige, men det kan ogs
medfre ubalancer i muskelstyrken, forringe din koordination og
balance.
Det er simpelthen dmt til at g galt!
Desuden er folks vigtigste motivation for at trne at tabe vgt. S
hvorfor bruge en metode, der kan vre farlig, men som ogs giver
drlige resultater, nr det drejer sig om at forbrnde fedt?
Med dette i baghovedet har vi lavet en rkke enkle, men meget
effektive FUNktionelle trningsprogrammer, som du kan lave
derhjemme med simple redskaber, der koster under 1.000 kroner!
Disse programmer er baseret p de 7 funktionelle bevgelser, som
supertrneren og sundhedseksperten Paul Chek har udnvnt til at
vre ndvendige, hvis du vil mestre din sportsgren eller undg skader
i dagligdagen!
Disse bevgelser er: Lfte, Squat (dyb knbjning), Lunge (langt
skridt), Trk, Skub, Twist, G, Lbe og Sprinte.
Styrketrning for begyndere - 4 uger:

velserne er udvalgt til at laves hjemme eller i fitnesscenter
Begynder Program 1:
G-velse
Wall Squat
Wall Push
Hip Extension Back on Ball
Avanceret Program 2:
Ddlft Over Head Press Single Arm
Box Step Up med vgt
Prone Jack Knife med armbjning.
F maksimalt ud af din trning
1. Test din smidighed, fr du starter et nyt program, og strk kun de
stramme muskler!
Begynder Program 2:
Push / Pull / Twist / Vgtsoverfring
Seated Bend Pull
Static Lunge med sttte
Prone Cobra.
2. 15 minutters stretching, fr du starter 30 minutters trning - kun

45 minutter i alt, og du er frdig!
Styrketrning for videregende - 6 uger:
4. Efter du har lavet alle velserne, holder du 1 minuts pause og

gentager alle velser tre gange.
Videregende - Program 1:
Ddlft
Push Single Arm - elastik/kabeltrk
Foreward Lunge.
Pas p
Nogle af velserne i Styrkestrningprogrammerne kan godt se lette
ud, men undervurdr ikke velserne, for de er hrdere, end de syner!
Videregende Program 2:
Squat
Reverse wood chop
Pull Singel Arm elastik / kabeltrk
Prone jack knife
Avanceret styrketrning - 6 uger:
Avanceret - Program 1:
Lunge Over Head Press Single Arm
Squat Over Head Press Dobbelt Arm
Russian Twist on SB
3. For hver velse, lav 12-15 gentagelser med god teknik. Hold 30 sek.
pause, g s til nste velse.
For at opn de bedste resultater, start med basisprogrammerne, og

arbejd dig roligt op til de hrdere velser og programmer. P den
mde sikrer du, at du ikke kommer til skade ved at lave en velse, du
ikke er klar til at lave.
Start med at lave Basisprogram 1 og 2, og nr du kan lave velserne
med rigtig teknik og har lavet programmerne i fire uger, kan du g
videre til de videregende programmer.
Herefter arbejder du dig gennem de videregende programmer p
samme mde.
Nr du kan lave programmerne med rigtig teknik og har lavet dem et
par uger, er du klar til at g videre til de svre velser og de
avancerede programmer.
G-velse g p stedet
G p stedet i en god rytme, der passer til
dig.
Skift evt. mellem almindelig gang og hje
knlft.
Wall Squat
Placr en stor trningsbold mellem ryggen og
vggen. St med lidt mere end
skulderbredde mellem fdderne. Du skal st
lige op og ned og ikke lne dig op ad bolden.
Squat (dyb knbjning) stille ned. Squat kun
s dybt, at det stadig fles behageligt.
nd ud p vej ned, og ind p vej op. Det er
vejrtrkningen, der styrer tempoet p
velsen.
Trk vejret ind og ud gennem nsen.
Wall push
St ca. en halv meter fra vggen jo
lngere vk fra vggen, jo svrere. Placr
armene p vggen i niveau med skulderne.
St med perfekt holdning, og lav en
armbjning mod vggen.
Hip ex. Back on Ball

bolden. Hav ca. skulderbredde mellem
fdderne og skinnebenene i 90 i forhold
til gulvet. Lft bkkenet op, s det er i
samme niveau som kroppen.
Placr tungen oppe i ganen bag
fortnderne.
Snk langsomt bkkenet ned mod gulvet,
og lft det op igen til startpositionen, og
hold det nskede antal sekunder. Det er
vigtigt at knene bliver samme sted hele
tiden. De m hverken fres frem eller
tilbage, nr du bevger dig.
Push / Pull / Twist/ Vgtsoverfring

St med stor afstand mellem fdderne og
fdderne drejet ca. 30 ud til siden.
Lav vgtoverfring fra side til side, s nr
du er ude til den ene side har du ca. 70%
af din vgt p det ene ben.
Mens du laver vgtoverfring, drejer du
kroppen til samme side og skubber
modsatte arm ud til siden.
Srg for hele tiden at have overkroppen
godt oprejst.
Bevgelsen skal kre som n flydende
bevgelse fra side til side.
Seated Bend Pull

Sid p bolden, og hold elastikken eller
kablet foran dig. Sid med perfekt
holdning.
Bj dig lidt fremover du m kun bje fra
hoften og ikke i ryggen - hold en naturlig
kurve i ryggen.
Fr overkroppen tilbage til startpositionen
samtidig med, at du frer elastikken eller
kablet op til brystkassen.
Static Lunge med sttte

St med det ene ben foran det andet i en
udfaldsposition. Med en pind eller anden
sttte i den ene hnd (fjern sttten for at
gre velsen svrere). Hold underbenet
lodret.
Hold en god holdning med overkroppen.
Kr op og ned i knene, s det bagerste
kn lige njagtig rammer gulvet.
Prone cobra
Lig p maven henover trningsbolden.
velsen kan ogs laves p gulvet.
Hold fdderne p gulvet, og lft
overkroppen op.
nd ind, mens du lfter overkroppen. Drej
armene udad s hndfladerne peger vk
fra kroppen, og saml skulderbladene.
Det er vigtigt at holde god holdning med
kroppen.
Snk overkroppen samtidig med, at du
nder ud.
Ddlft
St foran det, du skal lfte (hndvgt
eller vgtstang). velsen kan ogs laves
med kropsvgt.
St med stor afstand mellem fdderne
lidt mere end skulderafstand.
Bj dig forover fra hofterne, og brug
benene til at snke kroppen yderligere for
at kunne f fat i vgten. Det er vigtigt, at
du holder ryggen ret hele tiden kun bje
frem fra hofterne.
Trk vejret dybt ind hold, og aktivr
mavemusklerne.
Kraften til at rejse dig op igen skal komme
fra benene. Forstil dig, at du skubber
jorden vk under dig med fdderne. Rejs
dig op, hvor du hele tiden srger for at
holde ryggen ret.
Push Single Arm - elastik/kabeltrk

St med siden til et kabeltrk eller til der,
hvor du har fastgjort elastikken. St med god
afstand mellem fdderne, og vr let nede i
knene.
Tag fat om kablet eller elastikken, som er
fastgjort i skulderhjde.
Aktivr mavemusklerne let, og start
bevgelsen med det bagerste ben samtidig
med, at du drejer overkroppen frem mod det
forreste ben og skubber armen frem foran
dig.
Hold overkroppen i god holdning under hele
velsen.
Kr roligt tilbage til startpositionen, og
gentag velsen.
Foreward Lunge Udfald.

Begynd med at st med fdderne samlet.
Lav et udfald frem foran kroppen.
Underbenet p det forreste ben skal vre
lodret, og knet m ikke komme ud over
foden.
Skub fra med det forreste ben, og kom
tilbage til startpositionen.
Hold god holdning med overkroppen under
hele velsen.
Trn hrdt og trn smart!

bolden. Armene ud til siden. Og tungen op
i ganen bag fortnderne. Hav ca.
skulderbredde mellem fdderne og
skinnebenene i 90 i forhold til gulvet.
Lft bkkenet op s det er i samme
niveau som kroppen.
Krab dig roligt ud til den ene side. Det
er vigtigt, at dine fdder og skuldre flges
ad, s hverken fdder eller skuldre er
lngere ude til siden.
Hold den perfekte holdning hele tiden!
Enten laves velsen rigtigt - ellers laves
den slet ikke.
Rul ud til siden, til du mrker, at du
arbejder mere i den ene baldemuskel (den
lngst vk fra bolden). Hold hele tiden
dine skuldre og arme vandret.
Hold stillingen ude til siden i det nskede
antal sekunder, og rul over til den anden
side.
Jo lngere ud til siden du ruller, des
svrere bliver velsen.
Squat
St med lidt mere en skulderbredde
mellem fdderne. velsen kan laves med
kropsvgt eller anden form for yderligere
vgt hndvgt eller stang.
Hold vgten foran i bryst-/skulderhjde.
Hold brystkassen oppe, og hav et lille svaj
i ryggen hele tiden.
nd dybt ind, hold vejret inde, aktivr
mavemusklerne let. Hold brystkassen
oppe, og hav et lille svaj i ryggen hele
tiden.
Squat ind til en behagelig squatposition.
nd ud gennem lukkede lber, mens du
rejser dig op igen.
Husk: Trn max en time!
Reverse Wood Chop

St med siden til kabeltrkket eller dr, hvor
du har fastgjort elastikken.
Tag fat om hndtaget eller elastikken med
den hnd, der er lngst vk fra
kablet/elastikken. Den anden hnd lgges
henover.
Start med ca. 70% af din vgt p benet
lngst inde mod kablet/elastikken.
Bj dig let forover fra hofterne uden at bje i
ryggen. Ryggen skal holdes ret hele tiden.
Aktivr mavemusklerne let, og start en
vgtoverfrelse med benet samtidig med, at
begynder at dreje overkroppen og fre
armene skrt op til skulderhjde.
Nr bevgelsen slutter, skal du have flyttet
vgten fra det ene ben til det andet, s du
nu har ca. 70% af din vgt p det yderste
ben.
Fr roligt kablet/elastikken tilbage til
udgangspunktet.
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og f de seneste trningsrd!
Pull Singel Arm elastik / kabeltrk

St med front mod kabeltrkket eller
elastikken, der er justeret til
skulderhjde.
St med det ene ben foran det andet og
let nede i knene.
Tag fat om kabeltrkket med den arm,
der er lngst vk.
Aktivr mavemusklerne let, og start
bevgelsen i benene og med at dreje i
overkroppen. Trk kablet/elastikken til
skulderen.
Hold hele tiden underarmen i samme plan
som kablet/elastikken. Modsatte arm
holdes ogs i niveau med kablet og krer
frem og tilbage modsat af trningsarmen.
Prone Jack Knife

Dette er en progression af Prone Jack
Knife statisk
p jorden.
startpositionen.
Det er vigtigt, at du kun bevger dig fra
hofterne. INGEN bevgelse i ryggen, og
velsen kan gres lettere ved at have
bolden tttere p kroppen.
Lunge Over Head Press Single Arm

Begynd med at st med fdderne samlet.
Hold en hndvgt i den ene hnd i strakt arm
med vgten i skulderhjde.
Lav et udfald frem foran kroppen, og pres
samtidig hndvgten op i luften.
Underbenet p det forreste ben skal vre
lodret, og knet m ikke komme ud over
foden.
Skub fra med det forreste ben, og kom
tilbage til startpositionen. Snk samtidig
vgten tilbage til skulderhjde.
oprethold en god holdning i overkroppen
under hele velsen.
Squat Over Head Press dobbelt arm

St med lidt mere end skulderbredde
mellem fdderne. Hold en hndvgt i
hver arm, eller hold n hndvgt med
begge arme. Start med vgten i
skulderhjde.
Squat ned i knene. Rejs dig op igen
samtidig med, at du presser vgtene
op over hovedet.
Hold brystkassen oppe, og hav et lille
svaj i ryggen hele tiden.
Test din smidighed, fr du starter et nyt program, og strk kun de stramme muskler!
Bowflex Hndvgte - opn fantastiske resultater lynhurtigt!

Disse nye revolutionerende hndvgte vil give dig fantastiske
resultater p ingen tid. De er nemme at bruge, optager minimalt med
plads og er utrolig effektive. Dette produkt kan bruges af bde mnd
og kvinder.
Hndvgte er idelle til hjemmetrning, men kan vre irriterende,
fordi man enten skal have en masse af dem - eller skal skifte skiver
hele tiden.
Husk, at dette unikke vgtsystem gr det muligt for dig at skifte

mellem 2 kg til 24 kg ved bare en simpel drejning af drejeskiven. Det
er virkelig s nemt.
Vil du lfte 5 kg? Intet problem. Bare st drejeskiven p 5 kg, og lft.
Vil du have en strre udfordring? 20 kg f.eks.? Put drejeskiven hen til
20 kg, og lft.
Alt, du skal gre, er at skifte drejeskiven til den vgt, du nsker og
bang! Bowflex er nu automatisk indstillet til den vgt, du nsker at
lfte.
Med disse high-tech hndvgte fr du 30 hndvgte i bare to!

Med et simpelt drej p skiven kan du automatisk skifte mellem 2 kg og
hele vejen op til 24 kg vgte. Nu er det ikke lngere ndvendigt at
skulle bruge 30 forskellige hndvgte for at opn de resultater du vil
have!
Dette sparer dig for massevis af plads samt ikke at forglemme en

masse penge.
Bowflex hndvgte er udviklede til at give dig en kvalitetstrning

svarende til at g i et fitnesscenter, men bare i dit eget private hjem.
Du fr resultaterne, du beder om stram og flad mave, faste ben,
velformede arme og en strk brystkasse men du er ikke ndt til at
betale for et fitnessmedlemskab for at opn det udseende, du nsker.
Plus, der er ikke nogen grund til at kre ned til trningscentret eller
st i k til trningsudstyr. Du kan bruge lige s lang tid, du har lyst
til, p din favoritvelse, uden at andre presser dig for at blive frdig.
Bowflex hndvgte giver dig en helt ny trningsteknologi, der er
nem at mestre og samtidig giver dig dramatiske resultater.
Hemmeligheden bag, hvordan det fungerer? Den patenterede
lsemekanisme, der kan drejes og fastlser den vgt, som du vlger.
Den virker som et pengeskab og du kender altid koden.
Klik her, for at lse mere om Bowflex Hndvgte

Rul ned p bolden, s hoved, skulderblade
og den verste del af ryggen er stttet
godt af bolden.
Hav lidt mere end skulderbredde mellem
fdderne, og lft bkkenet op i samme
niveau som kn og krop. Placr tungen i
ganen bag fortnderne.
Strk armene frem foran dig og saml
dem. (placr en vgt mellem hnderne
for at gre velsen svrere).
Drej overkroppen, s du ruller op p den

ene skulder. Skift fra side til side.
Undg at tabe hofterne ned.
Ddlft Over Head Press Single Arm

St med en hndvgt i den ene hnd.
St med stor afstand mellem fdderne
lidt mere end skulderafstand.
Bj dig forover fra hofterne og brug
benene til at snke kroppen yderligere.
Det er vigtigt, at du holder ryggen ret hele
tiden kun bje frem fra hofterne.
Trk vejret dybt ind, hold og aktivr
mavemusklerne let.
Kraften til at rejse dig op igen skal komme
fra benene. Forstil dig at, du skubber
jorden vk under dig med fdderne. Rejs
dig op, hvor du hele tiden srger for at
holde ryggen ret, og slyng vgten op
over hovedet. Hold vgten oppe et kort
jeblik, inden du snker den igen.
velsen er eksplosiv og det er farten der
skal f vgten over hovedet: armen skal
kun fre vgten op og ikke lfte den.
Lav velsen med begge arme.
Box Step Up
Dette er en svr velse, og mange skal
starte med et langt lavere trin, end man
umiddelbart skulle tro. Du skal kunne
holde knet i linje med ten ved siden af
storeten, nr du trder op. Skal udfres
med kropsvgt til at starte med og med
hndvgte i hnderne for at gre velsen
tungere, nr du er klar til det.
Placr en fod p trinnet og med god
stende holdning trder du roligt op p
trinnet. Du taber den gode holdning,
hvis overkroppen bjer til en af siderne,
eller hvis du ikke kan holde knet i en
lige linje over den 2. t.
Trd langsomt og kontrolleret ned fra
trinnet igen. HUSK ikke at lade dig falde
tilbage.
Prone Jack Knife

p jorden.
startpositionen.
Det er vigtigt, at du kun bevger dig fra
hofterne. INGEN bevgelse i ryggen, og
Med benene strakt laver du en armbjning
og gentager hele velsen.
Konklusion
Alle burde styrketrne for at forbedre deres helbred. Jo ldre du
bliver, des vigtigere er det at trne med vgte for at vedligeholde
muskelmassen, stoppe vksten i sidehndtagene og snke
hastigheden, hvormed du bliver ldre.
Den gode nyheder, er, at det kun behver at tage f minutter om
ugen at f fremragende resultater. Prv de programmer, vi anbefaler
i dette kapitel.
Start med begynderprogrammet, og arbejd dig frem imod de mere
avancerede programmer, og du vil blive overrasket over resultaterne!
Trin til at komme i gang:

1. Hvis du ikke allerede styrketrner, s start i dag.
De gode nyheder, er, at det kun behver at tage f
minutter om ugen for at f fremragende resultater.
2. Hvis du foretrkker at trne hjemme, eller har mulighed for

at trne hjemme, s kb det udstyr, vi anbefaler, med det
samme.
3. Hvis det er muligt, s f dig en trningspartner, der kan
hjlpe til at sikre, at, I begge udfrer velserne med korrekt
teknik. Det giver ogs ekstra motivation.
Klik her, for at f mere inspiration til din trning
4. For at f endnu bedre resultater kan du finde en dygtig

personlig trner, eller, bedre endnu, en CHEK instruktr, til
at demonstrere den korrekte velsesteknik.
5. Alle br starte med programmet for begyndere. Frst nr du
mestrer disse velser, kan du g videre til nste niveau.
6. Nr du fler, at du mestrer velserne og ikke lngere
udfordres af programmet, s g videre til nste niveau.
7. Hav det SJOVT, og se din krop forvandle sig foran dine egne
jne!
7. Hj Intensiv Interval Trning (HIIT) Den mest effektive vej til god form og fedtforbrnding!
Jeg bliver ofte frustreret, nr jeg ser eller hrer om personer, hvis
primre trning bestr af lange lbeture i moderat tempo eller
endelse timer siddende p kondicyklen eller kmpende p
stepmaskinen i fitnesscentret.
Jeg tnker ofte: Lb s hurtigt du kan i 30 sekunder, og slap af i 30
sekunder, og gentag 10 gange, og jeg hber inderligt, at nogen en
sknne dag vil forklare dem, at der findes en smartere mde at trne
p.
Ved intervaltrning bruger du mindre tid, opnr bedre
trningsresultater og taber mere fedt.
Det er vigtigt at holde sig for je, at nr mange i dag motionerer, gr
de det med det primre ml at tabe sig. Men mange synes, det kan
vre svrt at f tid til at motionere i en stresset hverdag.
S hvorfor ikke gre det optimale rent trningsmssigt og samtidig
spare tid, s det bliver lettere at f passet trningen ind i hverdagen?
Spar tid og f
bedre resultater
med HIIT!
Nr vi snakker konditionstrning, er der intet, der er mere effektivt

end Hj Intensiv Interval Trning (HITT)!
I dette kapitel vil du lre, hvordan HIIT-trning bruges, og hvorfor
det er en vigtig del af din samlede plan for bedre helbred, velvre og
trningsresultater.
Men fr vi gr i detaljer med hvorfor HIIT-Trning er den mest
effektive mde at konditionstrne p, skal vi lige se nrmere p et
par grundlggende fedttabskoncepter for at forst, hvorfor HIITtrningen virker.
Bemrk, at jeg bruger ordet fedttab i stedet for vgttab, og som jeg
forklarede i sidste kapitel, er der stor forskel. Det er en vigtig detalje
at kende s lad os lige, endnu engang, gennemg det hurtigt:
Det er ikke s meget det samlede vgttab, der er interessant, og din

samlede kropsvgt fortller ikke s meget om, hvad der sker med de
ekstra kilo p sidebenene. Smid badevgten ud og koncentrr dig
hellere om, hvordan du ser ud i spejlet, og hvordan dit tj sidder.
Eller kb en fedtprocentmler som f.eks. Accumeasure.
Hvis du gerne vil mindske din fedtprocent, opns de bedste resultater
via en kombination af styrketrning og konditionstrning (HIIT).
Undervurdr ikke vrdien af styrketrning. Den er essentiel for at
bibeholde kroppens dyrebare muskelmasse og give dig et veltrnet
udseende. Hvis du taber muskelmasse, gr dit stofskifte ned lige
prcis det, du nsker at undg, hvis du
forsger at tabe dig.
Smid din badevgt ud, og
koncentrr dig hellere
Et lavere stofskifte betyder, at du bliver ndt
om, hvordan du ser ud i
til at skre endnu mere i din
spejlet, hvordan dit tj
kalorieindtagelse, eller ge det fysiske
sidder, eller endnu bedre:
aktivitetsniveau for at holde dit fedttab p
Kb en fedtprocentmler
sporet.
som f.eks. accumeasure.
S som hovedregel glder det, uanset alder,
kn, trningsniveau osv., at du skal
styrketrne for at bibeholde eller ge muskelmassen. Samtidig vil
HIIT-trning spare dig tid i fitnesscentret, trne dig i god form
hurtigere og bygge muskler, der virker som sm
fedtforbrndingskraftvrker.
Ls videre, og lr, hvorfor du br begynde med HIIT-trning.
Slut med lavintens konditionstrning
Er du trt af at blive m i numsen af at sidde i timevis p
konditionscyklen? Eller af at investere al for meget tid p
stepmaskinen med lav intensitet og f et slle fedttabsudbytte? Eller
lber du flere timer om ugen uden synlige resultater, nr du kigger
dig i spejlet? Har du nogensinde overvejet, om der findes en mere
effektiv metode til at komme i god form og fjerne bildkket omkring
din mave?
Mange af os har den holdning, at mere konditionstrning er bedre.

Men for meget konditionstrning trer p musklen, hvilket du lige
njagtig ikke nsker, nr du forsger at tabe fedt.
For, som nvnt ovenfor, har du brug for at bibeholde din
muskelmasse for at undg, at stofskiftet falder for meget. En mere
effektiv metode til at forbrnde fedt og bibeholde muskelmassen er
Hj Intensiv Interval Trning (HIIT). Derudover er HIIT-Trning den
mest effektive mde at forbedre din kondition p. Ls mere om det
senere.
HIIT trning bestr af skiftende intervaller med moderat intensitet og
perioder med nr maksimal ydeevne.
rsagen til, at konditionstrning med lav intensitet blev meget
populrt, var, at en videnskabelig undersgelse viste, at denne form
for trning forbrnder en strre procentdel kalorier fra fedt end
kulhydrater (1). Men dette er kun den halve sandhed. Du og jeg er
ikke interesseret i procenter, vi er kun interesseret i det totale antal
gram fedt forbrndt, f.eks. hvad der sker med vores livvidde.
Sandheden er, at HIIT er en bedre lsning til fedttab, fordi:
1. Det er den samlede mngde energi, man forbrnder, der er
interessant jo hjere intensitet, desto flere kalorier
forbrnder du pr. minut. Sd musik for den travle moderne
trningsentusiast du opnr samme resultat p den halve tid!
2. HIIT-Trning stter stofskiftet i vejret og kan holde det oppe
i lang tid efter trningen er overstet i op til 48 timer,
noget som lavintens konditionstrning ikke formr (2,4).
Faktisk har videnskabelige undersgelser vist, at HIIT kan forbrnde
dine fedtdepoter op til 50 % mere effektivt end konditionstrning
med lav intensitet (3,5)
En af fordelene ved HIIT trning er, at den kan tilpasses alle former
for aktiviteter. Personligt kan jeg godt lide trapperne eller sprint,
men HIIT kan ogs udfres p lbebnd, kondicykel, romaskine,
faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med hj

intensitet og lav intensitet.
Flgende program giver generelle retningslinjer for, hvordan der kan
sttes turbo p trningen. Selvflgelig skal du, afhngig af din
trningstilstand, arbejde i dit eget tempo. Hvis du flger programmet
1- 2 gange om ugen plus to ugentlige styrketrningspas, kombineret
med en sund kost vil du hurtigt opn gode resultater.
HIIT-programmet
Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan opn gode resultater
med kortvarige lb, cykelture osv. som ikke varer lngere end 20 30
min.:
HIIT
8 x 30 sek. sprints
45 sek. gang mellem
hver sprint
Cool down
jog 5 min
Level 2
jog 5 min
Motionister
12 x 30 sek. sprint
45 sek. gang/jog
mellem hver sprint
jog 5 min
Level 3
Veltrnet
12 x 45 sek. sprint*
45 sek. gang/jog
mellem hver sprint
jog 5 min
Level 1
Begynder
Opvarmning
jog 5 min
jog 5 min
*For at gre det hrdere kan det gres p trapper eller op ad bakke.
Bemrk:
1. For at variere trningen kan du udskifte lb med f.eks.
cykling, roning, rulleskjtelb osv.
2. Prv i intervallerne med sprint at f pulsen op p 90 % af max
puls.
3. For at forebygge overtrning skal HIIT trningen udfres p
de dage, hvor der ikke styrketrnes.
4. G videre til nste niveau, nr du fler dig klar.
5. Du burde se en signifikant fremgang efter 6 uger men husk

at dyrke styrketrning og spise sundt.
6. Varir trningsformen (sprint, cykle, funktionelle velser
squat, lunge, osv.) hver tredje til fjerde uge. P den mde vil
du konstant udfordre din krop og f bedre resultater. Hvis du
f.eks. kun sprinter, vil din krop hurtigt blive vant til den form
for trning, og virkningen af trningen vil ikke vre lige s
god, som hvis du varierer trningsformen. Kroppen elsker
variation, og for at f de bedste resultater skal du variere din
trning.
Det er vigtigt at huske, at sprint og intervaltrning er meget hrd
trning. Hvis du ikke har prvet at lbe sprint, siden du var barn, er
det en god id at tage det roligt i starten og bygge gradvist op.
For nogle mennesker, som begynder p HIIT trningen, er gang som
opvarmning ,og s rask gang eller stille og rolig jogging under
sprintperioderne, rigelig hrdt. Hvis dette er tilfldet for dig, m
du ikke miste modet. Denne trningsform handler om at forbedre sig
bevge sig fremad p en positiv mde. Hvis du er usikker p, om du
er fit nok til at pbegynde HIIT-trning, s tag en snak med din lge
frst.
Drop trappemaskinen
Med dette rd bliver jeg nok upopulr blandt mange. Men faktum er,
at nr det drejer sig om fedttab, er trappemaskinen ikke srlig
effektiv sammenlignet med lb, cykling eller roning. Hvorfor? Fordi jo
mere muskelmasse du involverer, nr du trner, desto flere kalorier
kan du forbrnde.
Sammenlign en 2 ton tung lastbil med en lille folkevogn. Hvilken af
disse bruger mest brndstof? Sammenlignet med andre former for
konditionstrning aktiverer du mindre muskelmasse, nr du bruger
trappemaskinen.
Hvad der gr tingene endnu vrre er, at de mennesker, som trner
p trappemaskinerne, ofte gr brug af maskinens hndtag, hvilket
reducerer effektiviteten endnu mere da du p den mde aktiverer
frre muskler i kroppen. S er det ikke s underligt, at personer, der

bruger trappemaskinen, er ndt til at trne i timevis for at f
resultater.
Det er nogle af de strste forbedringer, der nogensinde er observeret i

en videnskabelig undersgelse. S hvis du vil komme i form hurtigere,
skal du pumpe intensiteten op ved at flge ovenstende program.
Hvis du ikke tror p mig, s prv at kigge dig omkring nste gang du
skal ned og trne i dit lokale fitnesscenter.
Fedtforbrnindingzone sandhed eller hokus pokus?

I videnskabelige kredse har man for lngst erkendt det absurde i at
snakke om en fedtforbrndingszone.
Selvflgelig er det bedre at lave noget end at lave ingenting. Men hvis
du vil have de bedste resultater, skal du vlge trningsformer som
sprint eller roning, der aktiverer mere muskelmasse, og dermed
hurtigere forbrnder kalorier og fedt.
HIIT er den mest effektive trningsform til at forbedre din
kondition
En anden fordel med HIIT, er, at du hurtigt forbedrer din form. PEAKfitness er kendetegnet ved at have en hj aerob og anaerobkapacitet.
Din maksimale iltoptagelseshastighed (VO2 max hvor meget ilt din krop
kan optage per min) er det bedste ml for din aerobe kapacitet
(kondition).
Nr intensiteten i trningen overstiger VO2 max, producerer din krop
energi uden ilt (anaerob). Det er her, du begynder at ophobe
mlkesyre i dine muskler. Din evne til at fortstte udover dette
punkt afhnger af din anaerobe kapacitet.
Japanske forskere har fundet ud af, at HIIT-trning (8 st af 20 sek.
sprint med 10 sek. pause 5 dage om ugen) er langt overlegen i forhold
til konditionstrning med moderat intensitet (1 time p 70 % af VO2
max fem gange om ugen), nr det gjaldt om at booste bde den aerobe
kapacitet (14% fremgang med HITT) og anaerobe kapacitet (28%
fremgang med HITT).
Trningen med moderat intensitet gav INGEN forbedring af den
anaerobe kapacitet og kun en 10 % stigning i den aerobe kapacitet.
Hvad der virkelig er utroligt er, at de enorme forbedringer kom i
stand efter kun 6 ugers trning (5).
Faktum er, at, ved lav intensitet kommer en strre procentdel af de

forbrndte kalorier fra fedt. Men jo hjere trningsintensitet,
desto flere kalorier forbrnder du per minut, og derfor fr du
forbrndt mere fedt totalt.
Desuden er der en mngde andre fordele ved hjintensitetstrning:
Spar tid jo hjere trningsintensitet, desto kortere tid skal

du bruge for at f resultater.
Trningseffekt jo hjere trningsintensitet, desto hurtigere

kommer du i god form.
Kalorieforbrnding jo hjere intensitet, desto flere kalorier

forbrnder du per minut.
Stofskifte jo hjere trningsintensitet, desto strre effekt

har det p stofskiftet.
Efterflgende fedtforbrnding jo hjere trningsintensitet,

desto mere fedt forbrnder du efter trning.
Muskelmasse jo hjere trningsintensitet, desto strre er

den positive effekt p muskelmassen. Jo mere muskelmasse
du har, desto hjere bliver dit stofskifte.
S hvis du gerne vil tabe dig og komme i bedre form, er der ingen som
helst grund til at holde pulsen nede. Trn blot ved den hjeste
intensitet du kan i den tid, du har til motion.
Undg overtrning trn max i 40 minutter

Som nvnt tidligere i bogen er det vigtigt ikke at trne for meget.
Hvis du trner i mere end 40 minutter ad gangen er der risiko for, at
din krop begynder at nedbryde muskelmasse i stedet for at opbygge
den. Trning er stress for kroppen, og hvis du, som langt de fleste
mennesker, i forvejen er tynget af stress fra en travl hverdag samt har
drlige kost- og livsstilsvaner, er din krop hjst sandsynligt allerede i
en katabolsk proteinnedbrydende tilstand.
Det er vrd at overveje at indtage et proteinrigt mltid umiddelbart
efter HIIT for at fremme restitutionsprocesserne.
Konklusionen er, at med HIIT i trningspas som varer mindre end 30

min, forbrnder du mere fedt, og som en ekstra bonus fr du hurtige
forbedringer af din fysik, og du sparer tid i din travle hverdag.
Opbyg intensiteten langsomt, afhngig af din fysiske form.
Vr kreativ med hensyn til den type konditionstrning, du deltager i.
Det vil hjlpe med at gre trningen sjov og holde motivationen hj.
Hvis du flger en sund kostplan kombineret med HIIT og
styrketrning, kan du se frem til at smide t-shirten med stolthed p
stranden til sommer.
Action steps:
1. Indfr en et HIIT trningspas i din ugentlige trningsplan nu.
Det absolutte, bedste post trningsmltid er kd og grntsager i

overensstemmelse med din stofskiftetype.
2. Tag det roligt i starten, og byg langsomt intensiteten op.
Konklusion
I nutidens verden har vi alle for lidt tid. Det giver derfor mening at f
s meget som muligt ud af den tid, vi bruger p at trne. Husk, at
hvis du gr, som du altid har gjort, fr du det, du altid har fet.
3. g motivationen ved at skifte velser hver tredje til fjerde

uge.
At lave noget er bedre end at lave ingenting. Men hvis du er p udkig

efter en hurtig og effektiv metode til at forbedre din kondition og
forbrnde fedt, s kom i gang med HIIT.
5. For hurtigere restitution br du spise et mltid mad som

passer til din stofskiftetype - evt. med lidt flere kulhydrater
af hj kvalitet.
Lyt ikke til de skaldte eksperter, som siger at du skal sidde p en

kondicykel og trne med en lav intensitet.
Det er forkert!
Fedtforbrndingszonen eksisterer ikke. Nste gang du er nede i
fitnesscentret, s se p dem, som trner konditionstrning med lav
intensitet. Fr de resultater?
Undersgelser har vist, at HIIT er mere effektivt til at forbrnde fedt,
fordi du ikke alene forbrnder en masse kalorier under trningen,
men fordi du ogs har en signifikant fedtforbrnding efter trningen.
4. Husk at styrketrne mindst to gange om ugen.
HIIT References:
1. SM Phillips, Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation during
Exercise, J Appl. Physiol. 81.5 (1996): 2182-2191
2. A. Tremblay, et al., Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle
Metabolism, Metabolism 43 (1994): 814-818
3. J. Smith and L McNaughton, The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-exercise
Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women,
Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993): 420-425
4. R. Bahr and O.M. Sejerste, Effect of Intensity on Excess Post Exercise Oxygen
Consumption, Metabolism 40.8 (1991) : 836-841.
5. I. Tabata et al., Effects of Moderate Intensity Endurance and High Intensity Intermittent
Training on Anaerobic Capacity and VO2 max, Med. Sci. Sports Exerc. 28. 10 (1996) :
1327-1330
6. I. Tabata et al., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises , Med. Sci.
Sports Exerc. 29. 3 (1997) : 390-395
7. Journal of Applied Physiologi, vol. 102, nr 4, april 2007
8. Konklusion
Tak, fordi du har lst denne bog. Jeg psknner og har respekt for, at
du har brugt din vrdifulde tid p at lse, hvad David og jeg havde
at sige.
Forslag til ugens program.

Mandag
Tirsdag
Som med alting i livet, ligger nglen til succes i, at gre de simple
ting godt.
Styrke
Trning
HIIT
Vi har set utrolige resultater p vores egne kroppe samt hos vores
klienter, ved at flge disse simple rd, som vi anbefaler i denne bog.
Den gode nyhed for travle folk som os, er, at du ikke skal bruge timer
p at komme i form. P kun et par minutter om ugen kan du hurtigt
og nemt f resultater, der vil forblffe dig.
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lrdag
Sndag
Stretching
Fit Bold
Trning
Styrke
Trning
Hvile /
stretching
Hvile
Lad ikke din trning vare lngere end 45 minutter. Det er for det frste
undvendigt og kan for det andet forringe dine resultater!
S tag det frste skridt/trin nu:
David og jeg arbejder allerede p videoer, s vi kan forbedre

informationen i denne bog. S hold godt je, med en update i vores
nyhedsbrev.
Trin 1: F balancen tilbage i kroppen med et personligt strkprogram.
I mellemtiden s husk at have det sjovt med din trning ;-)
Trin 2: Trning med bold - den sjove og effektive vej til at komme i
form og have det sjovt samtidigt.
Forslag til videre lsning:

www.davidbonde.dk
Trin 3: Bliv strkere, mere trimmet og brnd fedtet af med vores 3trins vgttrningsprogram.
Trin 4: Smelt fedtet hurtigt og hold hjertet sundt p bare et par
minutter med intensiv intervaltrning!
www.alun.dk/nyhedsbrev.asp
www.alun.dk/traening.asp
www.alun.dk/sund_kost.asp
Selv hvis du har trnet i et stykke tid, s er det en god id at starte

med det basale program, fr du forsger dig med mere avancerede
trningsvelser.
www.chekinstitute.com
www.alun.dk/nyhed-gratis-ebog.asp
Mange af trningsvelserne er svrere end de ser ud!

www.alun.dk/slank.asp
Men det er kun godt, for det betyder, at de vil give dig, hvad du
eftersprger. En sund og funktionel krop, der ser godt ud i spejlet.
9. Info om vores modeller og trningsekspert

Niels Christian Kaldau
Regine Thomson
Vores mandlige model NC har

vret en af Aluns trningspartnere og ven i nsten 10 r.
Hvis du kigger p Regine, s

vil du blive overrasket over,
at hun er den stolte mor til
en skn datter.
NC er tidligere professional
badmintonspiller og opnede
en placering som nr. 6 i verden
inden for single for mnd.
Han har afsluttet sin medicinske
uddannelse, og er kun mneder
fra at afslutte sin turnus.
NC har brugt funktionel trning og en stenalderkost til
at forbedre sine prstationer og forblive sund!
Regine er bevis for, at det ikke

er svrt at komme i form efter
en graviditet. Du har blot brug for
at gre de simple ting godt, svel
som at trne korrekt og spise
iflge din stofskiftetype.
Fordi Regine praktiserer hvad hun prdiker, opnr hun
fantastiske resultater med de klienter, hun er
personlig trner for. Du kan kontakte hende her:
www.well-come.dk
Sidst, men ikke mindst, en stor tak til David:

Siden jeg mdte David for frste gang for syv r siden, har han vret en inspiration, ikke kun for mig, men for mange
andre. David opnr fantastiske resultater med sine kunder og jeg kalder ham for Mr. Fix It. David hjalp mig med at
rehabilitere mit kn, efter at, eksperterne havde fortalt mig, at jeg var frdig med sport. Han har hjulpet en masse
mennesker lige fra professionelle sportsfolk til Hr. og Fru Jensen, som ellers var blevet opgivet af det etablerede system.
David er uddannet fysioterapeut og har specialiseret sig i genoptrning, trning og lifestyle coaching i sin privat klinik.
S hvis du vil have hjlp til at tabe dig, komme i god form eller har en skade, du har svrt ved at blive kvit, er den tid og
de penge du investerer, i dig selv hos David, guld vrd. Kontakt ham her: www.davidbonde.dk

Funktionel Træning

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Funktionel Træning

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Du er ndt til at:

Bruge det for ikke at miste det

2. Hvorfor behver du at trne

3. Trn max n time

4. Holdning: Personligt udstrkningsprogram:

5. Fit ball-trning - SJOVT og meget effektivt

7. Hj Intensiv Interval Trning (HIIT)

8. Konklusion og forslag til videre lsning

9. Mere info om vores modeller

Mngden af din muskelmasse er desuden den bedste markr

Jeg har flere gode nyheder. Overskriften p dette afsnit er FUNktionel

I bogen vil jeg vise dig, hvordan du fr balancen tilbage i kroppen og

A man as a general rule owes very little to what he is born with - a

Ja, du kan tabe fedt, ge din styrke og udholdenhed ved at trne

2. Hvorfor behver du at trne?

Mngden af din muskelmasse er desuden den bedste markr for din

3. Trn max en time

En trningsbold, nogle hndvgte, et kosteskaft, elastikker, en

4. Holdning: Personligt udstrkningsprogram

Det er vigtigt, at du fr lsnet p de stramme muskler, inden du

6. Du br aldrig overstrkke dine muskler. Det burde vre

It matters not what a person is born, but (whom) they

Siden af nakken Neck side flexion

Den lille brystmuskel Pectoralis Minor

Sid eller st med god holdning.

Placer skulderen og armen p bolden.

Levator Scapula Lille nakkemuskel

Fr armen s langt ind mellem

Sm nakkemuskler mellem kraniekanten og de

Sid eller st med god holdning.

St i god holdning, hold et hndklde p ryggen

Lig p gulvet med dine ben bjet, s

Den dybe rygmuskel - Quadratus Lumborum

Mobilisering af ryggen med skumrulle

St med ryggen og hoved mod vggen med

McKenzie bagud bjning

Lig p langs af skumrullen evt. med

Mavemusklerne og mobilisering af det

Lig p maven med dine hnder ud for

Lig hen over bolden, og mrk et godt

Mobilisering af ryggen med skumrulle

Lig p ryggen med skumrullen p tvrs.

St med ca. skulderafstand mellem benene.

Strk af hoften og balden - 90/90

Tag fat om anklen p det ben, du vil strkke.

Sid p gulvet med begge ben bjet 90 grader

Bagsiden af lret stende

Lgmusklen strakt og bjet kn

St med samlede fdder og strakte kn.

St med det ene ben foran det andet.

Bagsiden af lret - liggende

Selvmassage af ydersiden af benet.

Lig p ryggen med et lille sammenrullet

Klik her for at lse mere om Fysio skumruller

1. Lav alle strkvelserne vist foroven.

Alt for mange betragter det som uvsentligt, og nr de endelig finder

2. Skriv ned, hvilke velser, der fles stramme og ukomfortable.

4. Strk, hver gang du skal trne, for at forbedre prstationen

Desuden risikerer du skader, hvis du er stiv og hmmet i dine

5. For at f endnu bedre resultater kan du ogs gre det, fr du

3. Strk aldrig de muskler, der ikke behver det!

Alle, selv DIG, kan have glde af et struktureret strkprogram!

5. Fit bold-trning SJOVT og meget effektivt

Hvorfor vlge en Paul Chek Dura Fit ball?