Dieta da protena magra

Caf da manh
Dia 1
1 copo (200 ml) de suco sem acar (ou 1 xc. de ch de ervas) + 1 clarete (tipo de
omelete feito s com 4 claras e 1 gema)
Dia 2
1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida base de soja zero com
ou sem sabor + 1 col. (sopa) de semente de linhaa (ou chia)
Dia 3
1 copo (200 ml) de bebida base de soja zero com ou sem sabor + 1 scoop de whey
protein + 4 morangos congelados
Dia 4
1 copo (200 ml) de bebida base de soja zero com ou sem sabor batido com 1 col.
(sopa) de linhaa (ou de chia) + 1 fatia de po integral light + 1 fatia de queijo prato
light + 1 fatia de peito de peru
Dia 5
1 pote (200 ml) de iogurte light + 4 col. (sopa) de granola light
Dia 6
1 xc. (ch) de leite desnatado com caf + 2 fatias de po integral light + 1 fatia de
queijo branco magro + 1 fatia de peito de peru
Dia 7
1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de achocolatado light + 2 fatias de
po integral light + 1 col. (sopa) de requeijo light + 1 col. (sopa) de geleia diet

Lanche da manh
Dia 1
2 nozes
Dia 2
2 amndoas
Dia 3
2 castanhas-do-par
Dia 4
1 taa de gelatina diet
Dia 5
1 pepino cru cortado em palitos

Dia 6
5 morangos
Dia 7
1/2 papaia com gotas de limo

Almoo
Dia 1
salada de atum com 1 lata de atum light + folhas verdes vontade + 4 col. (sopa) de
legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de leo de coco + 1 col. (sopa) de molho de
iogurte (opcional)
Dia 2
1 fil de frango (150 g) grelhado + salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes
crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de leo de coco + 1 col. (sopa) de molho de mostarda
(opcional)
Dia 3
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de
leo de coco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 fil (120 g) de frango grelhado
Dia 4
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de
leo de coco + 1 pegador de macarro integral com molho de tomate caseiro e iscas de
fil mignon (100 g)
Dia 5
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + col. (sopa) de
leo de coco + 3 col. (sopa) de pur de batata (no use manteiga no preparo) + 1 fil
(120 g) de frango grelhado
Dia 6
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus e cozidos + col. (sopa) de leo
de coco + 3 col. (sopa) de arroz 7 gros + 1 concha (pequena) de feijo ou lentilha
Dia 7
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1/2 col. (sopa) de
leo de coco + 1 batata doce (pequena) assada + 1 sobrecoxa sem pele grelhada

Lanche da tarde (15h)

Dia 1
1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e clcio light)
Dia 2
1 pote (100 ml) de iogurte light batido com 2 col. (sopa) de gelatina light pronta
Dia 3
3 col. (sopa) de sorvete diet (ou 1 pote de iogurte desnatado com adoante)

Dia 4
10 minicenouras
Dia 5
1 supino light (aquea no micro-ondas: fica uma delcia!) /ou 1 barra de cereais integrais
light
Dia 6
1 barra de cereais integrais light (com no mximo 70 calorias)
Dia 7
1 fatia (mdia) de melancia

Lanche da tarde 2 (17h30)

Dia 1
1 scoop de whey protein (de preferncia, do tipo isolado e no sabor que voc preferir)
batido com 1 copo (200 ml) de gua
Dia 2
1 barra de protena (de preferncia lowcarb, com no mximo 160 calorias)
Dia 3
1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e clcio light)
Dia 4
1 pote (200 ml) de iogurte light
Dia 5
1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida base de soja zero com
ou sem sabor + 4 amoras congeladas
Dia 6
1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de granola light
Dia 7
2 biscoitos gua e sal integral + 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e clcio
light) + 1 fatia de peito de peru

Jantar
Dia 1
1 fil (120 g) de carne vermelha grelhado + salada verde vontade + 4 col. (sopa) de
legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de leo de + 1 col. (sopa) de molho de mostarda
(opcional)
Dia 2
1 fil (200 g) de peixe grelhado (ou 1 poro/200 g de frutos do mar no vapor ou
grelhado + salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col.

(sopa) de leo de coco

Dia 3
salada de folhas e sardinha com folhas verdes vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus
ou cozidos + col. (sopa) de leo de coco + 1 col./sopa de maionese light (opcional) +
1 lata de sardinha com ervas finas light
Dia 4
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + col. (sopa) de
leo de coco + carne a pizzaiola (misture 150 g de carne moda, cebola, alho, 1 fatia de
mussarela light, alcachofra, tomates cereja e rodelas de pimento e leve ao forno por 30
minutos)
Dia 5
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + col. (sopa) de
leo de coco + omelete com legumes (use 2 ovos e legumes variados/evite acrescentar
leo)
Dia 6
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + col. (sopa) de
leo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 fil (200 g) de peixe grelhado
Dia 7
salada verde vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + col. (sopa) de
leo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 fil (200 g) de peixe grelhado

Ceia
Dia 1
1 taa de gelatina light
Dia 2
1 taa de gelatina light (ou scoop de whey protein batido com copo/100 ml de
gua)
Dia 3
2 nozes
Dia 4
4 castanhas de caju
Dia 5
2 fatias finas de ricota com 1 fio de azeite e 1 pitada de sal e organo
Dia 6
1 ma assada no micro-ondas com canela
Dia 7
1 laranja

MAIS: