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O CARDPIO DA BELLA

FALCONI
CAF DA MANH
Opo 1
1 fatia de po integral
2 fatias de blanquet de peru
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de semente de chia
1 xc. de ch verde sem acar
Opo 2
Omelete: 1 ovo + 2 ou 3 claras + 2 col. (sopa) de aveia em flocos finos + 1 pitada
de sal
1 copo de suco detox: 1 talo de salso + 1 folha de espinafre ou de couve + 1/2
ma verde ou vermelha + 1 pedao pequeno de gengibre + 1/2 copo de gua
Opo 3
2 col. (sopa) de granola sem acar
1 pote de iogurte grego sem gordura
1 fatia de melo
1 xc. de ch verde sem acar
Opo 4
1 fatia de po 100% integral (de preferncia)
1 col. (sopa) de manteiga de amendoim sem acar
1 ameixa fresca ou 1 laranja
1 xc. de caf preto sem acar

LANCHE DA MANH
Opo 1
1 ma
10 amndoas sem sal
Opo 2
1 banana em rodelas com
1 col. (sopa) de manteiga de amendoim sem acar
Opo 3
1 pera
10 amndoas sem sal
Opo 4
2 ameixas frescas
2 castanhas-do-par
Importante: se o espao entre o caf da manh e o almoo for de at trs horas,
substitua o lanche por 1 copo de ch verde sem acar.

ALMOO
Opo 1
Salada de alface com 1 col. (sopa) de semente de girassol e azeite extravirgem
1 fil mdio (120 g) de salmo grelhado
1 concha de gro-de-bico
3 col. (de servir) de escarola
Opo 2
Salada de pepino com gergelim e 1 fio de azeite extravirgem
1 fil mdio (120 g) de frango grelhado com gengibre
3 col. (sopa) de arroz integral
3 col. (de servir) de couve-flor ou repolho
Opo 3
Salada de alface e rcula com lascas de amndoa e 1 fio de azeite extravirgem
1 fil mdio (120 g) de peixe assado com tomate e ervas
1/4 de prato de macarro integral com molho de tomate
3 col. (de servir) de couve
Opo 4
Salada de folhas com 1 col. (sopa) de semente de girassol e 1 fio de azeite
extravirgem
1 fil pequeno (100 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhado
3 col. (de servir) de brcolis no vapor ou abobrinha ou aspargo refogados
2 col. (sopa) de pur de batata inglesa, batata-doce ou inhame

JANTAR
Opo 1
Omelete: 1 ovo + 2 ou 3 claras + 1 pitada de organo + 1 pitada de sal
3 col. (de servir) de legumes assados com alecrim
Opo 2
1 prato (sobremesa) de salada de folhas mistas com 1 col. (sopa) de semente de
girassol e 1 fio de azeite extravirgem
1 pedao pequeno (100 g) de frango assado
3 col. (de servir) de aspargo no vapor ou espinafre refogado
Opo 3
1 fil pequeno (100 g) de salmo assado
3 col. (de servir) de pur de abbora com gengibre
Opo 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas mistas com 1 col. (sopa) de semente de
girassol e 1 fio de azeite extravirgem
1 fil pequeno (100 g) de peixe assado com ervas
3 col. (de servir) de pur de brcolis ou abobrinha refogada

CEIA

Opo 1
1 pote de iogurte grego sem gordura
Opo 2
1 taa de gelatina diet
Opo 3
1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (sobremesa) de cacau 70% (tempere
com estvia, se desejar)
Opo 4
1 taa de gelatina diet (pronta) batida com 1 pote de iogurte grego sem gordura
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Lanche pr e ps-treino
Comidinhas sugeridas pela nutricionista para que a aula d resultados ainda
melhores
40 minutos antes
1 ou 2 xcaras de caf ou de ch verde sem acar. Eles so termognicos, ou
seja, melhoram a utilizao de gordura pelas clulas musculares, alm de
aumentar a disposio para o treino.
1 poro de fruta de ndice glicmico moderado ou baixo, como ma, pera,
damasco e banana, que liberam energia aos poucos para voc fazer os exerccios.
1 copo grande (300 ml) de gua, fundamental para manter o corpo hidratado
durante a aula.
At 30 minutos depois
1 pote de iogurte (a verso com mais protena, de preferncia). A nutricionista d
dois exemplos: Danio, da Danone, e Grego 2X Mais Protena, da Batavo. Outras
opes: Vigor Grego Zero e Bela Vista Desnatado
OU
1 omelete de 3 claras
OU
1 dose de whey protein "Nem sempre o suplemento necessrio, por isso, o ideal
que seja prescrito por um profissional da nutrio. Em excesso, engorda e pode
sobrecarregar os rins", diz Liane Buchman.