PORADNIK

cholesterol

Wszystko
o cholesterolu

Proaktywnie
dla serca
1

OGLNOPOLSKI PROGRAM
WALKI Z CHOLESTEROLEM

Jak obniy poziom

cholesterolu?
Materiay, ktre Pastwo otrzymalicie,
to zbir najwaniejszych informacji
o cholesterolu oraz atwych do wprowadzenia
i skutecznych metod na jego obnienie.

CZ 1
Wszystko o cholesterolu:
zrb badanie i sprawd, co warto
o nim wiedzie.
CZ 2
Sterole rolinne skutecznym sposobem
na obnienie cholesterolu.
CZ 3
Zdrowa dieta i ruch niewielkie zmiany,
dua rnica!

Czy jestem
w grupie ryzyka?

Sprawd, czy ten problem

moe dotyczy rwnie Ciebie.
Czy palisz papierosy?
Tak

Nie

Czy masz nadwag?

Tak

Nie

Czy masz podwyszone cinienie krwi?

Tak

Nie

Tak

cholesterol

Czy kto z Twojej rodziny ma

lub mia kiedykolwiek wysoki poziom
cholesterolu we krwi?
Nie

Czy uywasz masa do smarowania?

Tak

Nie

Czy codziennie spoywasz artykuy

pochodzenia zwierzcego (miso, jaja,
penotuste produkty mleczne, sery te)?
Tak

Nie

Jeeli na ktre z pyta odpowiedziae twierdzco,

oznacza to, e moesz by w grupie ryzyka. Nie martw
si informacje zawarte w tym poradniku pomog Ci
zrozumie czym jest cholesterol i podpowiedz,
co zrobi, by utrzyma go na odpowiednim poziomie.

Wszystko
o cholesterolu
Cholesterol wystpuje w kadej
komrce ciaa i odgrywa niezwykle
wan rol w funkcjonowaniu
organizmu.
Cholesterol jest substancj w naturalny sposb
znajdujc si w naszym organizmie.
W 2/3 produkowany jest przez wtrob,
a w 1/3 dostarczany jest do organizmu
wraz z poywieniem. Odgrywa on kluczow rol
w prawidowym funkcjonowaniu kadej komrki
jest substancj potrzebn naszemu organizmowi
do produkcji hormonw, witaminy D i kwasw
ciowych. Jednak nadmiar cholesterolu we krwi
moe prowadzi do miadycy, czyli gromadzenia
si zogw tuszczowych w ttnicach i powodowa
ich zwenie, co moe z kolei zwiksza ryzyko
wystpienia chorb serca.
Miadyca to choroba powodujca odkadanie
si w cianie ttnic cholesterolu i tworzenie
blaszek miadycowych, co powoduje zwenie
wiata ttnicy, zmniejsza jej elastyczno
i w ostatecznoci moe prowadzi do
niedronoci. Jest to najczstsza przyczyna
zawaw, udarw czy martwicy koczyn.
Przyspieszeniu rozwoju choroby sprzyja:
otyo, cukrzyca, palenie czy podwyszony
poziom cholesterolu.

TTNICA

cholesterol

Cholesterol jest transportowany

przez krwiobieg w szczeglny sposb:

cholesterol LDL (zy) jest transportowany

z wtroby do tkanek ciaa. Jeeli poziom tego
cholesterolu we krwi jest zbyt wysoki, moe si
on odkada w ciankach naczy krwiononych
i sprawia, e bd si one zway. Ta sytuacja
dodatkowo obcia serce, ktre musi pracowa
jeszcze intensywniej, by krew moga kry
po Twoim ciele. Aby zachowa zdrowe serce,
powinnimy stara si utrzymywa niski poziom
zego cholesterolu LDL.

cholesterol HDL (dobry) jest transportowany

z tkanek do wtroby, w ktrej jest eliminowany.
Ten rodzaj cholesterolu pomaga utrzymywa
serce w dobrej kondycji, dlatego warto mie go
na odpowiednio wysokim poziomie.

cholesterol

PAMITAJ!
Podwyszony poziom cholesterolu
nie boli, ani nie daje o sobie zna w aden inny,
odczuwalny sposb, dlatego wiedza na temat
poziomu cholesterolu cakowitego oraz frakcji
HDL i LDL jest pierwszym krokiem w stron
zdrowszego trybu ycia.

Swj poziom cholesterolu moesz pozna dziki

prostym badaniom krwi. Skorzystaj z zaproszenia
na bezpatne badanie cholesterolu
(bez koniecznoci posiadania skierowania
od lekarza) w laboratoriach sieci Diagnostyka.
Szczegy na www.proaktywniedlaserca.pl

Co za duo to niezdrowo!
Jak wiadomo, zbyt wysoki poziom cholesterolu
wpywa niekorzystnie na nasz organizm.
Dlatego bardzo wane jest, by utrzymywa
cholesterol na prawidowym poziomie.

Obecne normy dla cholesterolu*

190
mg/dl
Utrzymuj cakowity poziom cholesterolu
poniej 190 mg/dl

115
mg/dl
Utrzymuj zy cholesterol (LDL) na poziomie
poniej 115 mg/dl

35
mg/dl
Utrzymuj dobry cholesterol (HDL) na poziomie
powyej 35 mg/dl
* Standardowe normy dla osb zdrowych, niepalcych

WANE!
Wbrew powszechnej opinii, podwyszony
poziom cholesterolu we krwi nie dotyczy
wycznie osb starszych, otyych czy
nieaktywnych fizycznie. Statystyki wskazuj,
e 33,5% osb w wieku 18-35 lat ma
podwyszony cholesterol.
rdo: Diagnoza stanu zdrowia Polakw wedug NATPOL 2011

Choroby ukadu krenia s gwn przyczyn

mierci na caym wiecie. Jest to rwnie najczstsza
przyczyna zgonw w Polsce. Istniej dwa rodzaje
czynnikw chorb serca:

1. Czynniki, na ktre mamy wpyw:

palenie
nadmierne spoywanie alkoholu
brak aktywnoci fizycznej
stres
nieprawidowa dieta
podwyszone cinienie krwi
cukrzyca
podwyszony poziom lipidw we krwi (w tym
podwyszony cholesterol)
nadwaga i otyo

cholesterol

2. Czynnki niezalene od nas:

wiek
pe
uwarunkowania genetyczne
rodzinne wystpowanie chorb ukadu krenia
przewleke choroby nerek

Wprowadzenie prostych zmian

moe by skutecznym, satysfakcjonujcym
i przyjemnym sposobem na obnienie poziomu
cholesterolu i popraw zdrowia... od razu! Do
obnienia poziomu cholesterolu, oprcz diety,
moe by konieczne wczenie lekw. W tym
wypadku najlepiej skonsultuj si z lekarzem.
9

Czy wiesz, e...

Jednym z najmniej kopotliwych, a jednoczenie
najskuteczniejszych sposobw na obnienie
poziomu cholesterolu jest:

ograniczenie spoycia tuszczw nasyconych

i zastpienie ich tuszczami nienasyconymi,
ktrych rdem s oleje rolinne oraz produkty
z udziaem olejw rolinnych,

wczenie do codziennej diety produktw

ze sterolami rolinnymi, o ktrych wiadomo,
e obniaj poziom cholesterolu, takich jak
Flora pro.activ.

Poprzez spoywanie wikszej iloci dobrych

tuszczw, a ograniczanie tych zych moesz
pomc utrzyma swoje serce w dobrej kondycji.

10

HDL

Dobre tuszcze nienasycone

Do dobrych tuszczw zaliczamy tuszcze jedno

i wielonienasycone. Tuszcze wielonienasycone
(Omega 3 i Omega 6)* pomagaj utrzyma prawidowy poziom cholesterolu, co z kolei pozwala
na utrzymanie serca w dobrej kondycji. Znajduj
si one midzy innymi w tustych rybach, olejach
rolinnych i rolinnych produktach do smarowania
pieczywa. rdem tuszczw jednonienasyconych
jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, niektre
orzechy (np. orzechy laskowe, migday) i awokado.

LDL

Ze tuszcze nasycone

cholesterol

Tuszcze nasycone mog podnosi poziom zego

cholesterolu (LDL), co moe niekorzystnie wpywa
na stan zdrowia Twojego serca. Wystpuj one
gwnie w produktach pochodzenia zwierzcego,
np. tustych serach, male, tustym misie
i w przetworach misnych, czyli tustych
wdlinach, pasztetach itp. Ze tuszcze mona
znale rwnie w tustych produktach
nabiaowych oraz w wyrobach cukierniczych
takich jak ciasta czy ciasteczka.

Tuszcze trans to rodzaj zych tuszczw

majcych niekorzystny wpyw na zdrowie serca,
gdy podwyszaj poziom zego (LDL) i obniaj
poziom dobrego (HDL) cholesterolu. Tuszcze
te powstaj w procesie utwardzania olejw
rolinnych, czyli zamiany tuszczu pynnego
w stay. W sytuacji, gdy proces utwardzania
zosta przeprowadzony czciowo powstaj
tuszcze trans. Pamitaj, zawsze czytaj etykiety
i sigaj po produkty, ktre nie zawieraj
czciowo uwodornionych/utwardzonych
olejw rolinnych.
* Korzystne dziaanie wystpuje w przypadku spoywania 2 g kwasw
Omega 3 i 10 g kwasw Omega 6 dziennie.

11

12

CZ 2

Sterole rolinne
skutecznym
sposobem
na obnienie
cholesterolu
Jak ju wiemy, cholesterol odgrywa wan
rol w codziennym funkcjonowaniu
organizmu. Jednak jego zbyt wysoki
poziom we krwi moe mie niekorzystny
wpyw na zdrowie serca.

Mamy dobr wiadomo!

Obnienie poziomu cholesterolu i jego
utrzymanie na zalecanym poziomie
jest o wiele prostsze ni mylisz.
Pomoe Ci w tym Flora pro.activ
i zawarte w niej sterole rolinne.

Sterole rolinne
Sterole rolinne to substancje pochodzenia rolinnego
wystpujce naturalnie w zwykych produktach
spoywczych takich jak oleje, owoce, warzywa, orzechy
czy produkty penoziarniste. Dziki budowie chemicznej
zblionej do cholesterolu, sterole rolinne maj zdolno
ograniczania wchaniania cholesterolu z jelit do
krwiobiegu, a jego nadmiar jest wydalany z organizmu.
Dziki temu spoywanie steroli rolinnych istotnie
obnia poziom cholesterolu we krwi.
Wchanianie cholesterolu z jelit do krwiobiegu
bez udziau steroli rolinnych
JELITO

TTNICA

cholesterol

Sterole rolinne maj zdolno ograniczania

wchaniania cholesterolu, dziki czemu mniejsza
jego ilo przedostaje si z jelit do krwiobiegu,
a nadmiar cholesterolu jest wydalany z organizmu.
JELITO

TTNICA

14

cholesterol
sterol

Aby, obniy zbyt wysoki poziom zego cholesterolu

we krwi naley dostarczy niezbdn ilo steroli
rolinnych do organizmu (1,5-3 g/dzie). W zwykych
produktach spoywczych ilo steroli nie jest
wystarczajca aby ten efekt osign. Z tego wzgldu,
w celu skutecznego obnienia cholesterolu, naley
wczy do diety produkty wzbogacone o sterole
rolinne, takie jak Flora pro.activ.

Dla przykadu, aby dostarczy redni

dzienn dawk steroli rolinnych naleaoby
zje a 425 sztuk pomidorw. Tak sam ilo
steroli (2,25 g) mona jednak dostarczy jedzc
3-4 kromki pieczywa posmarowane Flor pro.activ
(30 g produktu).

425

3-4

pomidorw*

kromki pieczywa
posmarowane
Flor pro.activ**

sterole rolinne

2,25 g

steroli
rolinnych

* przy zaoeniu, e kada sztuka way 100 g

** 30 g produktu

15

Obniaj
cholesterol
z Flor pro.activ
Flora pro.activ to produkt do smarowania pieczywa,
zaliczany do kategorii produktw funkcjonalnych,
ktre swoim wyjtkowym skadem rni si od
tradycyjnych margaryn. Flora pro.activ zawiera
sterole rolinne, ktre, jak wiemy, skutecznie obniaj
poziom cholesterolu we krwi.

Dziki spoywaniu Flory pro.activ w iloci 30 g

wystarczajcej na posmarowanie 3-4 kanapek
dziennie moemy obniy stenie cholesterolu
o 7-10% ju w cigu 2-3 tygodni.

cholesterol

16

Nie oznacza to jednak, e po upywie tego czasu

naley zaprzesta spoywania produktu. Aby efekt
redukcji cholesterolu utrzyma si, Flora pro.activ
powinna na stae zagoci w naszym codziennym
jadospisie.

Przerwanie stosowania Flory pro.activ

moe skutkowa podniesieniem poziomu
cholesterolu do wyjciowego poziomu.

spadek o

2-3 TYGODNIE

sterole rolinne

7-10%
DUSZY CZAS

Stosowanie Flory pro.activ pomaga

obnia cholesterol o 7-10% w cigu
2-3 tygodni. Po tym czasie naley
kontynuowa spoywanie produktu,
aby utrzyma pozytywny efekt.

Flora pro.activ moe by stosowana przez

wszystkich, ktrych celem jest obnienie poziomu
cholesterolu. Jednak, ze wzgldu na specyficzne
potrzeby ywieniowe, moe by ona nieodpowiednim
produktem dla dzieci poniej 5 roku ycia i kobiet
w ciy oraz karmicych piersi. W tym szczeglnym
dla kobiet okresie, potrzebuj one zrnicowanej,
zbilansowanej diety, tak samo jak mae dzieci,
a obnianie zbyt wysokiego poziomu cholesterolu
nie jest dla nich priorytetem.
17

Co to jest Flora pro.activ?

Flora pro.activ to produkt do smarowania pieczywa.
Zawiera sterole rolinne, ktre skutecznie redukuj
poziom zego cholesterolu LDL. Wysoki poziom
cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju
choroby wiecowej.

Ile Flory pro.activ trzeba zje,

aby skutecznie obniy poziom
cholesterolu?
Wystarcz 3-4 kromki dziennie posmarowane
Flor pro.activ aby dostarczy ilo steroli rolinnych
(2,25 g), ktre pomog obniy cholesterol o 7-10%.

Jak szybko zobacz pozytywne efekty

dziaania Flory pro.activ?
Ju po 2-3 tygodniach. Jednak aby efekt obnienia
cholesterolu utrzyma si, naley na stae wczy
Flor pro.activ do codziennego jadospisu.

Czy Flor pro.activ mog stosowa

jedynie na kanapkach?
Flor pro.activ mona uy jako dodatku do wielu
da, rwnie na ciepych ziemniaczkach lub
gotowanych warzywach. Inspiracji szukaj
w ksieczce powiconej przepisom.

Czym rni si Flora pro.activ od innych

produktw z fitosterolami rolinnymi?
Oba warianty Flory pro.activ maj najwysz
zawarto dobrych, wielonienasyconych kwasw
tuszczowych wrd wszystkich produktw
z fitosterolami na rynku. Te niezbdne kwasy
tuszczowe stanowi okoo 50% tuszczu w produkcie.
18

Flora pro.activ dostpna jest

w dwch wariantach smakowych:
Flora pro.activ
klasyczna

Flora pro.activ

sterole rolinne

o smaku masa

Oba warianty dostpne s w dwch

pojemnociach: 225 g oraz 400 g.

Czy stosujc Flor pro.activ nie musz

bra lekw?
Wczenie Flory pro.activ do codziennej diety
moe stanowi uzupenienie przyjmowania lekw
obniajcych poziom cholesterolu, takich jak
statyny. W takim wypadku powiniene wczeniej
skonsultowa si ze swoim lekarzem. Czynnikw
wywoujcych choroby serca jest wiele i wane jest,
by ogranicza je wszystkie, poniewa obnienie tylko
jednego z nich nie daje gwarancji obnienia ryzyka
zachorowania.
19

20

CZ 3

Mae zmiany,
dua rnica
Udowodniono, e nawet 80% przypadkw
choroby wiecowej serca mona by
unikn poprzez modyfikacj stylu ycia,
w tym diety. Przekonaj si sam, e nawet
niewielkie zmiany w sposobie odywania
i ycia mog w istotny sposb poprawi
samopoczucie i pozytywnie wpyn
na zdrowie.
W tej czci znajdziesz wskazwki:
Co powinno znale si na talerzu,
a czego unika?
Jak dba o siebie?
Proste metody na dzienn dawk ruchu.
Jak radzi sobie ze stresem?

21

Porady dietetyczne i proste

wskazwki ywieniowe
Zdrowe odywianie czyli co?
Czasem mona odnie wraenie, e zdrowe
odywianie polega gwnie na jedzeniu mniej.
Aktywne obnianie poziomu cholesterolu nie musi
jednak oznacza eliminowania potraw z diety.
Moe zaskoczy Ci fakt, e zjedzenie ziemniaka
w mundurku lub chleba z dodatkiem Flory pro.activ
jest zdrowsze ni zjedzenie ich bez niej. Jest tak,
poniewa ilekro zjesz Flor pro.activ, zawarte w niej
sterole rolinne dziaaj w organizmie, odfiltrowujc
zy cholesterol.

Kilka dobrych rad

22

Jedz 5 porcji warzyw i owocw dziennie

dostarcz Ci niezbdnych witamin, skadnikw
mineralnych i bonnika. Im bardziej kolorowe
s Twoje posiki, tym pewniejsze, e spoywasz
potrzebne Ci substancje odywcze.

Jedz 4 porcje penoziarnistych produktw

s cennym rdem bonnika, ktry moe
pozytywnie przyczynia si do obnienia poziomu
cholesterolu we krwi. Znajdziesz go w patkach
i otrbach owsianych, rolinach strczkowych takich
jak fasola czy soczewica oraz penoziarnistym,
ciemnym pieczywie.

Dwa razy w tygodniu jedz tuste ryby takie jak

led, makrela, oso czy pstrg, ktre s bogate
w zdrowe dla serca kwasy tuszczowe Omega 3.

Spoywaj wicej tuszczw rolinnych czyli

jedno- i wielonienasyconych kwasw tuszczowych,
ktre s zdrowsze i mona je znale w takich
produktach jak orzechy, ziarna, awokado, oleje
rolinne, szczeglnie olej lniany i rzepakowy
oraz dobrej jakoci margaryny jak Flora pro.activ,
zawierajca sterole rolinne.

Ogranicz spoywanie tuszczw zwierzcych

zawartych w smalcu, male, tustych misach
i wdlinach, a take podrobach i przetworach
misnych jak kiebasa czy burgery. Dodatkowo
wybieraj nabia niskotuszczowy mleko odtuszczone
lub ptuste, jogurty naturalne czy sery o niskiej
zawartoci tuszczu.

Uwaaj na zbdne kalorie, zamiast ciast

i ciasteczek, sigaj po orzechy i nasiona. Dobrym
pomysem jest stworzenie wasnej mieszanki do
podjadania. Moe si skada z nasion, orzechw
i suszonych owocw. Staraj si jednak zachowa
umiar w podjadaniu.

Rezygnuj z soli nie spoywaj jej wicej ni 5 g

dziennie (paska yeczka), gdy nadmiar soli
moe prowadzi do nadcinienia i chorb serca.
Poeksperymentuj z zioami i przyprawami i unikaj
sonych przeksek, takich jak: chipsy, sone orzeszki
czy paluszki. Uywajc mniej soli, poznasz prawdziwy
smak potraw.

dieta i styl ycia

Jedna porcja owocw/warzyw

to ok. 80-100 gram, czyli np.:

1 REDNI BANAN

1 REDNI POMIDOR
LUB 7 KOKTAJLOWYCH

POOWA GREJPFRUTA

8 KWIATW KALAFIORA

2 KIWI

P PAPRYKI

GAR WINOGRON

1 CEBULA
23

Przyrzdzanie potraw
Zdrowe gotowanie to nic trudnego. Skoro ju wiesz co
powinno znale si na Twoim talerzu, a czego raczej
unika, wane eby zwraca uwag na sposb, w jaki
przygotowujesz swoje potrawy.
Po pierwsze, unikaj smaenia, zwaszcza w gbokim
tuszczu i panierce. Panierowany filet z piersi
kurczaka zawiera 2 razy wicej tuszczu ni duszony.
W czasie smaenia panierka chonie tuszcz z patelni,
co sprawia, e danie jest bardziej tuste i kaloryczne.
Do przygotowania posikw, staraj si korzysta
z innych technik kulinarnych, takich jak:
pieczenie
grillowanie
duszenie
gotowanie (rwnie gotowanie na parze)

Wskazwki, ktrych warto przestrzega:

Sam przygotowuj swoje potrawy
Wtedy najlepiej wiesz, jaka jest zawarto tuszczu,
kalorii czy soli w przygotowanych posikach. Dziki
temu moesz rwnie kontrolowa wielko porcji.
Postaw sobie cel, by warzywa, owoce i zboa
stanowiy najwiksz cz kadego posiku.
Miej zdrowe przekski zawsze pod rk
Gdy najdzie Ci chwila saboci, zamiast siga
po sodycze czy sone przekski, przygotuj wasn
mieszank do podjadania. Moe si skada z pokrojonych warzyw, nasion, orzechw czy suszonych
owocw. Dobrymi przekskami mog by rwnie
oliwki lub awokado. Staraj si jednak zachowa umiar
w podjadaniu.
Zadaj sobie pytanie, czy jeste naprawd godny
Moe potrzebujesz krtkiej przerwy, a nie jedzenia?
By odzyska energi, wsta i przecignij si albo
przejd si po schodach. wiee powietrze rwnie
ma zbawienny wpyw na nasz organizm.

24

Zbilansowany jadospis
Czego nie moe zabrakn na talerzu,
a czego unika?
Kady zbilansowany posiek powinien skada si z:
wglowodanw, ktre dostarcz Ci niezbdnej
energii, czyli produktw zboowych takich jak
makaron, ry, pieczywo, a take ziemniakw,
rda biaka, ktrym moe by miso najlepiej
chude, ale take nabia, roliny strczkowe lub ryby,
warzyw i owocw rda witamin, skadnikw
mineralnych i bonnika.

Wanym skadnikiem zbilansowanego posiku

jest odpowiednia ilo i jako tuszczw.
W diecie przyjaznej sercu powinny to by
w przewadze dobre tuszcze.

NIADANIE

Kanapka z Flor pro.activ,

chud szynk i pomidorem
(bez soli)

II NIADANIE

Ulubiony owoc np. jabko

OBIAD

PODWIECZOREK

KOLACJA

dieta i styl ycia

Przykadowe menu

Zupa jarzynowa, a do
drugiego dania 150 g surwki
z ulubionych warzyw
np. saata, pomidor, ogrek,
papryka
Deser jogurt naturalny
z wkrojonym owocem
np. bananem
Saatka warzywna lub saata
z rukol i szpinakiem

GRATULACJE! Zjade dzi wicej ni 400 g

warzyw i owocw w tym menu to ilo
zalecana w zdrowej diecie.

25

Zadbaj o siebie
Oprcz podwyszonego poziomu cholesterolu,
skutkiem niewaciwej diety moe by podwyszone
cinienie krwi, cukrzyca typu 2, a take nadwaga
i otyo, ktre s zaliczane do wspczesnych chorb
cywilizacyjnych. Prawidowe odywianie moe jednak
skutecznie im przeciwdziaa.

Czym jest cinienie krwi?

Za kadym razem, gdy Twoje serce uderza, krew
z serca pompowana jest do innych miejsc ciaa
naczyniami krwiononymi nazywanymi ttnicami.
Jest to wic sia krwi uderzajcej o ciany ttnic
w czasie, gdy jest ona transportowana po caym ciele.
Cinienie krwi mierzone jest w milimetrach supa
rtci (mmHg) i ma dwie wartoci. Pierwsza warto
pomiar dotyczcy cinienia skurczowego jest
dokonywany, gdy serce uderza, natomiast druga
warto, czyli pomiar dotyczcy cinienia
rozkurczowego, odnosi si do momentu pomidzy
uderzeniami. Pierwsza liczba to warto cinienia
skurczowego, a druga rozkurczowego, a wic
skurczowe na rozkurczowe to np. 120/80.
Cinienie krwi jest wartoci zmienn i w sposb
naturalny ulega wahaniom w cigu dnia. To zjawisko
normalne i znacznie rni si od diagnozy dotyczcej
wysokiego cinienia krwi.

Cinienie 120/80 mmHg to cinienie

optymalne. Wartoci powyej 140/90 mmHg
uznawane s za cinienie wysokie, natomiast
wszelkie wartoci pomidzy podanymi tutaj, to
cinienie podwyszone. Bardzo niskie cinienie
rwnie nie wpywa korzystnie na Twoje serce,
ale jest dla niego lepsze ni wysokie cinienie.
Mierz cinienie co najmniej raz w roku.
Pamitaj!
Jeli lekarz zaleci Ci leki, przyjmuj je codziennie
wedug zalece.
26

Czy wiesz, e...

Cukrzyca zwiksza ryzyko wystpowania innych
problemw zdrowotnych, w tym chorb serca.
Istnieje jednak wiele sposobw, dziki ktrym moesz
skutecznie stawi czoa cukrzycy typu 2.
Najwaniejsza jest wiadomo oraz wczesne
diagnozowanie cukrzycy, poniewa pozwalaj one
na zmniejszenie ryzyka wystpienia powaniejszych
problemw zdrowotnych. Twj lekarz jest
najodpowiedniejsz osob, ktra bdzie w stanie na
podstawie odpowiednich bada stwierdzi, czy masz
cukrzyc.

Aby utrzyma prawidowy poziom cukru

we krwi, a Twoje serce w dobrej kondycji,

zmieni diet na bogat w owoce i warzywa,

pieczywo i produkty penoziarniste, chude
produkty nabiaowe, chude miso oraz dobre
tuszcze,

regularnie wiczy,

utrzymywa prawidow mas ciaa.

dieta i styl ycia

powiniene:

27

Prawidowa masa ciaa

Jeli masz nadwag, sprbuj dostarcza
z poywieniem mniejsz ilo kalorii. To pomoe
ci zbliy si do idealnej masy ciaa. Zrzucenie
tylko 10% masy ciaa moe mie znaczcy wpyw
na popraw Twojego stanu zdrowia i z pewnoci
pomoe obniy poziom cholesterolu.

Sprawd, czy masz prawidow

mas ciaa
Pomoe Ci w tym prosty wskanik BMI
(Body Mass Index). BMI liczymy w nastpujcy
sposb:

BMI =

masa ciaa (w kg)

wzrost (w m2)*

* w metrach do kwadratu

Interpretacja wyniku:
poniej 18,5 niedowaga
18,5-24,9 prawidowa masa ciaa
25-29,9 nadwaga
30-34,9 otyo
>35 otyo olbrzymia

Docelowo naley dy do uzyskania:

BMI: poniej 25 kg/m2

28

Ruch to zdrowie
Twoje serce jest niezwyke, pracuje bardzo ciko
w kadej sekundzie, kadego dnia. Znajduje si
w samym centrum Twojego organizmu, a kiedy pracuje
dobrze, pompuje ttnicami krew, dostarczajc tlen
i niezbdne skadniki odywcze do kadego zaktka
ciaa. Im silniejsze jest Twoje serce, tym wolniej musi
pompowa krew, by dostarczy j do kadego miejsca
Twojego ciaa, i tym mniej jest obcione.

Codzienne wiczenia
Staraj si kadego dnia powica 30 minut na wiczenia
o umiarkowanej intensywnoci. Jeli chcesz, moesz je
rozoy w cigu dnia na trzy 10-cio minutowe czci.
Zacznij od tego, na co Ci sta i z czasem intensyfikuj
wiczenia z pewnoci zaskoczy Ci to, jak szybko
Twoje ciao bdzie coraz bardziej elastyczne!

dieta i styl ycia

Nawet codzienne czynnoci mona

zamieni w umiarkowanie intensywne
wiczenia:
czstsze spacery lub wychodzenie z psem
prace w ogrodzie
prace domowe
mycie samochodu

Im wiksza jest Twoja aktywno

fizyczna, tym lepiej. Szybkie sposoby,
ktre naprawd dziaaj:
zamiast jecha wind, id po schodach
wysid z autobusu przystanek wczeniej i id pieszo
zaparkuj samochd dalej od miejsca, do ktrego si
wybierasz
zamiast si przechadza, id wawym krokiem

Pamitaj, e nawet najprostsze wiczenia

takie jak przysiady daj pozytywne rezultaty.
Kluczem do sukcesu jest konsekwencja
i systematyczno.
29

Stres skraca ycie,

sen je wydua
Stres chyba znamy go wszyscy. Ten pozytywny
jest mobilizujcy, napdza nas do dziaania.
Ten chroniczny, cigy przytacza i czsto odbiera
nam rado. Ma te ogromny wpyw na nasze
samopoczucie, zdrowie i serce.
Joga, medytacja to doskonae sposoby, by
zapanowa nad stresem. W wolnej chwili moesz
sprbowa kiku szybkich i przyjemnych czynnoci,
ktre pozwol oderwa myli od stresujcych sytuacji
i spojrze na wszystko z dystansem. Cho mog
wydawa si one mieszne, warto ich sprbowa
przecie to nic nie kosztuje.
Odrobina relaksu dobrze Ci zrobi! Sprbuj sam.
1. Zaplanuj idealne wakacje. O jakim miejscu
marzysz?
2. Wyjd na spacer chwila oddechu, wiee
powietrze i wszystko jest moliwe.
3. Popatrz na zdjcie miejsca lub osoby, ktre
kochasz.
4. miej si z dowcipw odwied strony www
z dowcipami.
5. Rozwi krzywk lub zagraj w Sudoku.
6. Popiewaj piosenk, ktra sprawia, e czujesz si
lepiej nie krpuj si! piewaj na cay gos!
7. W chwili stresu odetchnij gboko i policz do 10.

30

Chyba kady z nas mia kiedy problemy z zaniciem.

Stres i codzienne problemy maj ogromny wpyw
na nasze samopoczucie oraz na sposb w jaki
wypoczywamy. Zmczeni, rozdranieni, niewyspani
czujemy si le. Co wicej, nie jestemy w peni
przygotowani, by radzi sobie z kolejnymi wyzwaniami.

ZDROWY SEN TO PODSTAWA

- Musimy o niego zadba!
Poniej znajdziesz wskazwki, ktre zwiksz szanse
na lepszy sen.
Wcz cich kojc muzyk
Niektrym osobom pomaga ona w stworzeniu
spokojnego przyjemnego nastroju przed pjciem spa.
Wentylator czy cichy szum urzdze rwnie mog
pomc Ci si odpry i sprawi, e zapomnisz
o rzeczach, ktre Ci rozpraszaj.
Gdy zblia si pora snu, unikaj rodkw
pobudzajcych, ktre utrudniaj zasypianie.
Unikaj napojw zawierajcych kofein, takich jak
kawa, gorca czekolada czy niektre gazowane
napoje bezalkoholowe.
31

dieta i styl ycia

Dobry sen

Polskie Towarzystwo Bada nad Miadyc

to instytucja, ktra od ponad 35 lat zajmuje
si badaniem czynnikw ryzyka choroby
wiecowej serca.

Co drugi Polak ma podwyszone stenie cholesterolu!

Co wicej, mao kto zdaje sobie z tego spraw, poniewa
nie robi regularnych bada. Zy cholesterol LDL mona
bez obaw w wikszoci wypadkw obniy zmieniajc
styl ycia, w tym diet. I nie mwi tu o heroicznej walce
i eliminowaniu wielu skadnikw diety, a prostych zmianach, ktre nie wymagaj od nas wielkich powice.
Jedzmy rnorodnie i z umiarem. Ruszajmy si, bo ruch
to zdrowie! Wystarczy, e zamienimy kilka skadnikw
na naszym talerzu i wyjdziemy na spacer. To ju bdzie
milowy krok po zdrowie!
Honorowy Prezes

Prof. dr hab. Marek Naruszewicz

DOWANA
EN

ZEZ
PR

REKO
M

Polskie Towarzystwo Bada nad Miadyc

rekomenduje Flor pro.activ jako skadnik
codziennej zbilansowanej diety.

POLSKIE
TOWARZYSTWO
BADA
NAD MIADYC