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https://www.dropbox.com/s/xaplgidazlaqgez/Cuantificaci%C3%B3n%20de%20la%20c
arga%20de%20resistencia%20v1.0%20FueradelaMasa.xlsx?dl=0
El presente libro Excel (v1.0) utiliza los trabajos publicados por el Dr. Roberto CejuelaAnta y el Dr. Jonathan Esteve-Lanao para la cuantificacin de la carga objetiva y
subjetiva de los siguientes deportes de resistencia: natacin, bicicleta y carrera a pie.
DISTRIBUCIN DE PESTAAS
Este libro Excel est divido en 10 pestaas. La primera, la que ests leyendo ahora
mismo, trata sobre las instrucciones para saber cmo usar el libro Excel. La segunda,
titulada planificacin es para que escribas informacin del deportista e informacin de
la planificacin (tipo, duracin, objetivos).
Las seis siguientes son los mesociclos. Cada mesociclo est compuesto por 5 semanas
de lunes a domingo. En cada mesociclo encontrars 5 semanas de carga terica (el
entrenamiento planificado inicialmente), a la derecha 5 semanas de carga real (el
entrenamiento realizado) y ms a la derecha la comparacin de ambas (terica y real).
En la novena pestaa, titulada acumulado, se reflejan todos los datos y grficas de los
6 mesociclos. Tambin dividido en carga terica, real y comparacin.
La ltima pestaa contiene informacin sobre el autor de este libro Excel.

INSTRUCCIONES PARA USAR EL LIBRO EXCEL

Podemos planificar un entrenamiento ms duro, otro ms suave, pero realmente cmo
sabemos que esto es as? Cmo sabemos si aumenta o disminuye la carga de
entrenamiento?
No es fcil dosificar cunto se incrementa la dureza total del entrenamiento pero qu
mejor que ayudarnos de un mtodo de cuantificacin para asegurarnos de que no
incrementamos demasiado, o muy poco, la carga para nuestro deportista.
El mtodo que utiliza el presente libro Excel, consiste en calcular equivalentes de carga
objetiva (ECOs) multiplicando el tiempo que se est en cada zona metablica por el
coeficiente asignado a la misma.

ZONA
<UAE
UAE
UAE-UAN
UAN
>UAN
PAM/VAM
CAP LC
POT LC

VALOR
1
2
3
4
6
9
15
50

Adaptado de Cejuela-Anta & Esteve-Lanao 2011

Si el lunes de la semana 1 (siendo 3 de noviembre), el deportista va a hacer 30 minutos

de bicicleta a intensidad UAE ms 15 minutos de carrera a pie a intensidad UAE-UAN,
en el Excel se pone lo siguiente para calcular la carga objetiva:

El nmero 30 se escribe en la columna correspondiente al deporte (bicicleta) y en la fila

correspondiente a la intensidad (<UAE), y el nmero 15 siguiendo las directrices
anteriores. Automticamente, la hoja Excel calcula los ECOS de esos minutos a esas
intensidades: 60 ECOS.
Tambin se dispone de una columna para escribir un resumen de la sesin y otra
columna para notas.
En cuanto a la columna variacin de la carga, en ella se muestran las subidas y bajadas
de ECOS con sus porcentajes correspondientes con respecto a la sesin anterior de la
misma semana. Las bajadas de ECOS se representan en rojo y las subidas en verde.
A parte de registrarse la carga objetiva, tambin se puede registrar la subjetiva. Para
ello debemos pedirle al deportista que punte la intensidad de la sesin realizada de 0
a 5 con valores intermedios, tras haber trascurrido 20-30 minutos desde la misma. Esta
columna tambin tiene su columna de variacin de la carga correspondiente. En el
ejemplo, el deportista marc un 2 el lunes y un 3 el martes.

VALOR
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
4,5
5

TIPO DE ESFUERZO
Descanso
Sesin de dureza total baja
Sesin de dureza total media
Sesin de dureza total alta
Sesin de dureza total muy alta
Sesin de dureza total extrema o competicin
Adaptado de Cejuela-Anta & Esteve-Lanao 2011

Se emplea una escala de 0 a 5 para que le sea ms fcil discriminar al deportista que
con escala de 0 a 10. Sin problemas, en la hoja Excel tambin se pueden usar los
valores de 0 a 10.
Por ltimo, tambin se puede calcular el volumen de entrenamiento en kilmetros
en la natacin y en la carrera a pie. Para ello nicamente se debe indicar cul es la
velocidad aerbica mxima (VAM) del deportista para natacin y cul es la VAM para
carrera a pie. Automticamente, tras poner este dato en formato 00:00:00, se calcularn
los kilmetros de cada segmento por intensidades y la suma total de toda la semana en
funcin de los minutos e intensidades que se haya entrenado.

Por ejemplo, si la VAM del deportista para natacin es 3:50 min/km y para carrera a pie
3:00 min/km, la primera se introduce en formato 00:03:50 y la segunda en formato
00:03:00.

La distancia recorrida en bicicleta no se registra puesto que la intensidad se controla

mediante potencia. Se debe de escribir manualmente cada distancia realizada a la
semana en su fila de intensidad, como tambin en las intensidades LAC I y II de los tres
segmentos ya que stas se prescriben por encima de la VAM tanto en distancia o
minutos.
IMPORTANTE. Es necesario poner una VAM en natacin y carrera a pie para que se
muestre el volumen total. Es decir, si solo se entrena carrera a pie, se debe poner una
VAM inventada en natacin. Que sea inventada no importa porque no vamos a poner
minutos de entrenamiento en natacin y no influenciar en el volumen total.

TODOS LOS DATOS REGISTRADOS DURANTE LOS DAS DE LAS SEMANAS

QUEDAN REFLEJADOS EN LA PESTAA ACUMULADO
Como has podido ver, nicamente los datos que se deben introducir son las fechas, los
minutos de entrenamiento, el resumen de sesin, notas, la carga subjetiva del deportista
y la VAM. Conforme se vayan completando estos datos, a la vez se irn registrando y
representando grficamente en la pestaa acumulado.
En la pestaa acumulado puedes disfrutar de un total de 35 parmetros
relacionados con el entrenamiento que registras en los mesociclos.

NOTAS

Si se quiere slo cuantificar la carga de natacin o bicicleta, se ha de tener en cuenta

que los ecos de estos deportes se multiplican por 0,75 y 0,5 respectivamente para
poder comparar los tres deportes (natacin, bicicleta y carrera a pie).

Ejemplo:
Si en natacin 30 minutos a intensidad <UAE son 22,5 ecos segn el Excel, si se
quieren saber cuntos ecos son sin hacer una comparacin con bicicleta o carrera a
pie, se debe dividir 22,5 entre 0,75. En el caso de la bicicleta, se dividira el resultado de
ecos entre 0,5.

Adaptado de Cejuela-Anta & Esteve-Lanao 2011

Si se quiere llevar slo la cuantificacin de la carga de la carrera a pie, s se puede

hacer ya que los ECOS se multiplican por 1.

En la cuantificacin real, est la posibilidad de registrar la carga subjetiva que

registra el deportista nada ms levantarse por la maana. Si se registra, se puede
observar la recuperacin entre la ltima sesin del da anterior y la maana del da
siguiente al compararse ambos registros en una misma grfica.

El volumen de entrenamiento (km) calculado tanto en natacin como en carrera a

pie, entre la intensidades <UAE y UAE-UAN, es orientativo ya que estas
intensidades es mejor controlarlas por frecuencia cardaca.

PARA CUALQUIER CONSULTA, COMUNICACIN DE ERRORES O PROPUESTAS

DE MEJORA
Para cualquier consulta, comunicacin de errores o propuestas de mejora, te
agradecera que escribieras un comentario en el post descargar Excel cuantificacin
resistencia para que as sirva de ayuda o advertencia para otros usuarios. Si por el
contrario deseas enviar un email, puedes hacerlo a escribenos@fueradelamasa.com o
a ricardovidal@fueradelamasa.com

VDEO TUTORIAL SOBRE LA UTILIZACIN DEL LIBRO EXCEL

Tambin puedes ver este vdeo tutorial que hecho para conocer cmo funciona el Excel,
te dejo el enlace: https://www.youtube.com/watch?v=48N7twS4J0U

REFERENCIA BIBLIOGRFICA
Cejuela-Anta, R. y Esteve Lanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon. J.
Hum. Sport Exerc. Vol. 6, N2, 2011