3 : = = = 3 : i 5 = LA DESTRUCTORA DE GRASA La propuesta del Pian de las Porciones fue disenada para permitirte mezclary ‘combinar los alimentos de tu preferencia. NO hay planes especiicos de Gomidas 0 ecetas para esta propussta, Solo Seleccigna ene os alimentos del Plan de las Porciones y come las eantidades indicadas ara tu nivel de nutrici6n. Ademas de identiicar los LOS ALIMENTOS DEL PLAN DE LAS Slimentes colrecios 9 comprar, la ita fo muestra PORCIONES famano de a porcion apropada ial a una racen Por ejemplo, si estas en la Fase 1 y has determinado que estas en el Nivel de Nutrcién Il, se te asignaria un numero especifico de raciones por dia de cada grupo de alimentos, como sigue: _T raciones del grupo de las proteinas 8 raciones del grupo de los lacteos “1 racion del grupo de las frutas “A raciones del grupo de los vegetales 1 racién del grupo de las grasas 1 racién del grupo de los carbohidratos “2 raciones del grupo de los refrigerios (2 items del ‘grupo de refrigerios individuales 0 4 item del grupo de ios refrigerios dobles) MAS una Barra de Proteina P80X Peak Performance y una Bebida de la Formula P9OX Peak Recovering 2 raciones del grupo de los condiments 13rea PROTEINAS UAcreos FASE) FRUTA pas 1-28 VEGETALES rasas CARBOHIDRATOS ‘CONDIMENTOS & NIVEL I REFRIGERIOS PROTEINAS Lacteos FRUTA VEGETALES GRASAS CARBOMIDRATOS REFRIGERIOS CONDIMENTOS ae NIVEL Il / mw: PPP mem | | | -. ons PPS Grasas CARBOMIDRATOS i | ea eee ee ae ee ee ee CONDIMENTOS Bi ialDurante la Fase 1 usa la lista siguiente para determinar que alimentos Comprar de la tienda de comestibles, y cudntos de estos alimentos cconstituyen una porcién. Recuerda, los alimentos que elijas para ser incorporados a tu dieta dependen de ti slo asegirate que las porciones encajen dentro de los parémetros de tu determinado rivel de nutricion (Cada poreién= 100 cal ‘Sonzas de pechuge de polo © pave. ‘huevos blancos Sonzas de pescado y marisco Sonzas de fonchas de jamén, libres de grasa ‘onzas de fete de cordo. 178 taza de proteina en polvo 3 onzas de came roja (Lomo, falda de res) ‘Sonzas de came roa, magra so er (Cada porcién= 200 cal 1 modto Bagol, integral 1 taza de totes al homo 1 taza de tole (ros, negros, tc) 1 Muffin de Seivado (2.5 onzas) 2 rebanadas de Pan (intogral, de conten, o integral ‘de centeno) 1 taza de cereal, integral 1 taza de Cusous 12_Galletas saladas 2enteros_panecilos ingleses 1 taza de Hummus 1 taza de lentojas 1 taza de Avena cada porcién= 120 cal 1 onza de Queso, bajo en grasa 1 taza de Requesén, 1% 1 onza de Queso Feta 1 onza de Queso de Cabra, semisuave 1-1/2 onzas de Mozzarella, semidescremado Peer Hamburguesa de soya_1 Loncha de queso de soya_5 Toftx 3 onzas ‘Atan_3 onzes Tocino de pavo_2 lonchas Hamburguesa vegetariana_1 Perro caliente vegetarian Pangueque (3.6 onzas)_3 Pasta o fdeos_1 taza Pan de Pita, integral_1 grande Papas (5.8 0m x 10.16~ 1.9cm)_1 eral Quinoa 1 taza Frijles rerios, bajos en grase_1 taza ‘oz integral 0 salvaje_1 taza Batata_1 media Tories, de maiz 3 Tonia, integral_1 gronde Wafles,integrales 2 Granos de tigo_T taza ‘Queso parmesano_3 onzas Leche descremanda_8 onzas Leche de soya_8 onzas Yogurt natura'sin grasa_@onzas & Te a heAU UBF ab 1 | LT 5 = E = 5 = 3 = i Z : = = : | (Cada porién= 100 cal 1 Manzana mediana 1 taza de Abaricoques 1 Banana mediana %Melén mediano 4 taza de corezas 1 onza de Frutos secos 6 onzas de Jugo recién exprimido 1 Toronja mediana 1 taza de uvas 1 taza de Kiwi Espirragos Remolacha (Col China ‘Brécol Coles de Bruselas Coles Zanahoria. Color Apio Col sivesto Pepino Berenjena (Col nizada Cada porisn= 50 cal + tane= verduras oct slug de vegetales| (0 s0pa de vegeta 2tazas= vogeales de hojas verdes Mango_1/2 meciano NNectarina_1 mediana 'Naranja_7 grande Papaya 1/2 modiana Durazno_1 mediano Pera_1 mediana Frambuesas, erindanos, moras_1 taze FFresas, on rodajas 2 tazas Mandarina 1 mediana Sandia_1faza Lechuga ‘Salsa Marinara Championes ‘Avvejes Pimientos Espinaca Brotes comestibies de plantas Calabacin (de inviemo o de verano) Judas verdes Tomates Jugos de vegetales V-8,bajos fen sal ‘Sopa de vegetales, etc Salsa barbacoa y otras salsas bajas en grasa y adobos, aderezos sin grasa, mostaza, miel, ‘mormeladas de pura fruta Individual 1 onza de Queso, bajo en grasa 8 onzas de Requesén, 1% 1 onza de Frutos secos 1 Barra de fruta congelada 8 onzas de Sorbote de futas 12_mini Galletas de atroz 4 onzas de Yogurt helado sin grasa 4 Barra de proteinas P9OX Peak Performance 1 eucharada sopera de Mantoquila de mani con palifos de apo 2 onzas de Nuez de Soya 1-1/2 onzas de Queso de hebra 4 onza de Came cocina de Pavo 8 onzas de Yogurt, natural sin grasa Prcion indviduat= 100 ca Porson dabie= 200 ca Dot Requosén, 1%_ 12 onzas Frutos secos_f onza (Aimendras, anacardos, ‘nusces, 30 pstachos) Formula PBOX Peak Recovery_ 12-16 onzas Barra do protolnas P9OX Peak Porformanco_1 ‘Nuez de Soya_4 onzas Queso de nebra_3 onzas Game cocina de Pavo.2 onzasLACTEOS: MARISCOS: VEGETALES eer) ‘Suero do leche, bajo en grasa Queso Cheddar. bajo an grasa Requesén, 1% Huevos Queso Feta Mitaces de Pechuga de Polo sin pel ‘Musios de Pollo, sin pie! ‘Jamén, extra magro Fite de cerdo Proteina en Polvo Hamburguesas de Soya 0 Vegetarianas: Bistec,fanco o falda ‘tan de alta targa, enlatado Halibut Fetes de Salmén Alcachofa Corazones de aleachota, eiatados Hinojos pequefios Esparragos ‘Aguacate Albanaca, fresca erécol Calabaza Col China ol, roja Zanahoria pio Cilantro fresco Pepino do invernadero Ajo Jengibre resco Arvejas Palmitos vieama Hierba mon Lechuga (iceberg, romana, de cogoll, de hoja raja, etc) DEC MERCADO Peele) Mozzarella, semisescremado (Quese Parmesano, ibre de grasa Leche descremade Queso Suizo Yogurt, natural sin grasa Bistec, lomo Tempeh, molido Tofu, firme, bajo en grasa (suave) Tocino de Pavo Pechuga de Pavo, picada Hamburguosas de Soya 0 Vegetarianas Camarén, ud, de tamario medio Pez espade Champinones Gebola, marron Cebotin Caboiia morada Grégano, fresco Peril, fresco Guisantes de vaina redondeada Arvejas chinas 0 guisantes de vaina plena Pimionto, verde Pimiento ojo Pimiento amarilo Papas Geboiteta para ensalada Ghalote Espinaca Batata Tomates eniatados, bajos en sodio Tomatitos chery Tomatos Roma Jugos de vogotales V-8,bajos on sal CalabacinPANES uw aw CONDIMENTOS le ll 7 uu SAZON aA ; : ; : ; : o~ REFRIGERIOS ee Manzanas Bananas Arindanos ‘Melan Meton dulce Limones «Jago 6@ Limén EST: Pan rallado, de masa fermentada Pan de trigo entero Gallas de trigo integral Mutt ingles do grano entero Harina, multisso Azicar morena Caldo de poll, bre de grasa, bajo en socio Vino para cocinar, Jere? blanco Mostaze Djon Fructosa ‘Miol iano" para ensaledas, libre de grasa Mayonesa libre de grasa Pasta aromatizanto "Miso" amarila Malaza Aceite de Olva ‘Aderezo Arrumiz ‘Somila de alearavea Semi de apio chile Polvo de chile, pasila Canela Comino Polve de Curry Eneldo ‘Menta Frutos secos (Nuez, pitones, plstachos) Frutos secos, tostadas, Salads (almendras, ‘anacardos, £03) (ans eaten ajlet=|efs} a PT PP PE Limas sJuga do Lima Mangos NNaranjas ‘dugo de naranja Pasas, doradas Fresas Coreat Quinoa Anz basmati ‘Arroz marron ‘voz salvaje Fideos soba Mantequila de mani, con bajo contenido de grasa ‘Adorezo ‘Ranch’ para ensaladas, bajo en grasa ‘Aceite de Sésamo Salsa de Soya, baja en grasa Salsa Tabasco Pasta de tomate Vinagre balsémico Vinagre de arroz Vinagre de Jerez Vinagre blanco Castarias de ague Salsa Worcestershire Semila de mostaza Pimentén dulce Pimienta negra Pimienta blanca Condiment para came de aves Sal Semilas de Séeamo Azucar Tomitlo Queso de hebra, parcialmente descremado Came cocina de PaveEee ered _Recata inca 1 aims ‘Torta de champinones MM 1.82179 de proteina 1 Enealada dol Chet It 2ecucherades soperas de Salsa comma Ee ‘Tiaza de Frosas freseas——'_Bebde ecuperadora ‘ay man 5 “tard ge par a909 Bonzas de Requesén, 1% asa de sor sale 2 taza be Sopa do Puré de pimiento a no ‘Teachareda sopera de Proteinaen Powe 5 a {Bebidecuperador ll eee EERE Hen 2 cuicharadas soperas de Salsa I Somilas do Sésaro dea de aejas ‘Tonza de Anacardos {tazade Sopa de Colbaza | {,euehsraca sopers de Proeine en Poi ons. a 4 Ensoloda de Pot HE Bara e Proteina 1 2onzas de Nueces de Sonzas de Haut 2 Lonches de Tocino de Pavo |S Eas de efiai at oa eae 1 Reva de Poto 1.82009 ecuPeradors Nera A ae Soestere sa 4 onzas de ugorecién ‘axa de Sopa de {sza de Aroz Salva exprimico opal {i2iaza de Calabacih 1 eucharada sopera de Protena on Polo 4 Barra de Proteing_—1_Ensaiada de 1 onza de Came onzas de Pech {Mtn de sachichede — t-Bebderecurorioe Basel cocina de Pave E asfumiat fopeet eh 5 Soya 2 cucharadas soperas de ‘de Chile y Mich > oneas de Leche Unagrets Salsimcs um ‘aza de Core! Quinoa boscremece ‘V2 taza da Gursonos de vana = recendoada 6 onzas de Hamburguosa do 1 Reweto de EspinacaslMM 1_arrade Protein avo Bl Bonzas de Roquesén Sonzas de Pez Espada Broneas de Leche *TBebidarecuperadora —$-12onzas de Queso Suiza 1% 2eucharatas soperas de ee ajo on ars ‘Sasa de Mango y Jengibe Hl Bizrate {12 tazas de Ensalada de Col Vaza de Avr Saivae 1 taza de Gazpacho Eat 1 Alachofe, medana 1 cucharada sopera de Protea en Polo Peat de ves 1. Barra de Prteing 4 Ensalada soa de ‘lonzade Came 1._Softo de Btaey Brio I 7 proteine a ‘1 Bebida recuperadora Lomo de Cardo. = ‘eacina de Pavo ‘Tiaza de sopa Miso + eueharada opera de Protina en ovo 6 onzas de Polo con many jo Plonehes de Tocho de avo | Bare de Petes enslada do Ain Bt Sonzas de Requesén, Seneas se Polecon i ao mc 2iazas de Ensalada de 1% {taza de Sopa de Puré. do B onzas do Lee dos vorduras Esparrages ‘taza do Sopa fia do 1 cucharaca sopera de Protena Pepno enFove €C PCAN De CAS Sn ne + epitome Bi aa hc psa Na1 ‘Torta de champinones MH 1_Bara de proeina ‘aza de Frosas freseas Bebe ecuperadora $Bonzas de Requesén, 1% 1 Bara de Proteina 1 Batido de proteina x od 1 Bobida recuperadora ons. 3 Lonchas de Tocino de Pavo 1 Revie de Polo Mt S-onzas de Jogo recién exprimido 1 Barra de Protein 1 Bedi recuporadora 1. Barra do Protein {Muto de Salhiche de 1-Batnda recuperadora Sa T2onzas de Leche descromode 1 Bara de Protein 1 Revol de Espinacas ggrecesl Bench rcuperadora ‘$Zonsas de Leche doseremada ACTevona, mediona ‘3 Lonchas de Tocino de Pavo Revel de Queso 1Bonzas de Leche descremade Y%,de Motén, mediano 1. Barra do Proteina 1Bebida recuperadora 1. Enealada dol Chet Llamo de Cerdo pared 20 nusces de Pistachos Sonzas de Queso 4.Camarones Sateacos MM Soqzas.d ‘Teecharada sopera de Somilas de Sésamo ‘Tonza de Anacardos 4. Ensloda de Pot Ht ‘4onzas de Nusces do Stazas de Ensalade do Soa verauras 2 tazas de Sopa do vogetaies I 2ecicharadas soperas de Protein on Polo 2onzas de Came ‘20ina de Povo 1 Ensalada de Ricula y iste 8 cucharadas soperas de Vinagreta Balsamica gam 8 onzas de Hamburguesa oe Povo Ba 12onzas 6e Roquason, $3 onzas de Queso Suzo % bap on grasa 1 taza de Enealoda de Col ME 2 tazas de Gazpacho Mt 2escharadas soperas de Protea en Pat 2onzas de Came 1. Ensaladaisiena de a 4 Ensalada do Atin ‘12onzas de Requesén, ‘STazas de Ensaloda de ™ vorduras 2 tazas do Sopa ia do Pepino Ma €c PLAN DE CAS ‘reo yan Maza de Esprages Toe. 2 acharads soperas de Frieina ‘on Polvo 8 onzas de Pavo ‘S.eucharadas soperas de Salsa It Gravy, taza de Arvo 2tazas de Sopa do Calgbaza BR 2 ccharads soperas de Proteina enPove Boonzas de Halibut 3 cucharadas soperas It ie Saisa Posto, ‘taza de Aroz Sava {taza de Calbacin Boonzas de Pectuga de Poll Sucharadas soperas de Salsa de Cio y Mo! Ht ‘aza de Corea! Quinoa ‘Maza de Guisantas de vaina redondoode 8 onzas de Pee Espa Seucharadas soperas de Salsa ‘de Mango y Jengire SB ‘Vaza de Avro Sawvae 1 Abcachofe, medana 4. Sotto de Bistoc y Brécot ME 2iazas de sopa Miso 2 cucharaas soperas de Protein en Polo 8 onzas de Palo com tnd y jo ‘taza de Aroz Salvaje 2 tazas de Sopa de Pus de Espérrogos 2 cucharadas soperas de Protoina on Polo1 ‘Torta de champinones MH 1_Bara de proeina ‘iaza de Frosas freseas—_Bebde ecuperadora $Bonzas de Requesén, 1% | Bara de Proteina 1 Batido de protoina x od 1 Bobida recuperadora ons. 4Lonchas de Tocino de Pavo 1 Revie de Polo Mt B onzas de Jogo recién exprimido 1 Barra de Protein {Bedi recuporadora 1. Bara do Protein {Muto de Salhiche de "Batts recuperadora Sa T2onzas de Leche descromode 1. Bara de Protein 1 Rewuoto de Espinacas ggrecesl | Bench rcuperadora ‘$Zonsas de Leche doseremada APTevona,mediana 4 Barra de Proteina 1 Bebida recuporadora 4 Lonchas de Tocino de Pavo 1 Rewelo de Queso 1Bonzas de Leche descremade 1/2.de Molsr, meciano 1. Barra do Proteina 1Bebida recuperadora 1. Enealada dol Chet Eases 20 nusces de Pistachos 2oneas de Came Cocina de Pave 41.Camarones Sattoados MMI 3.onzas de Queso Zeucharadas soperas de Se Hetre coos ‘Somilas de Sésomo Bo ‘Tonza de Anacardos maple 4onzas de Nueces de ‘tazas de Ensalade de $50 verauras ‘Zonzas de Requasén 2 tazas de Sopa do vogetaios Ht Soicharadas eoperas de Protein on Polo “Lensalada de Ricula y 2onzas de Came Bist: ‘20ina de Pavo 4 cucharadas soperas de ‘Venza de Anacardos Vnagreta Balsamica pam 10 onzae de Hamburguese oe Povo Sat 12.onzas 6e Roquoson, $3 onzas de Queso Suzo 1% bap on grasa 2 onzas de Game 2 tazas de Ensaloda de Col Ceci de Pavo 2 tazas de Gazpacho I S.evcharadas soperas de Protea en Pato 2onzas de Came ‘cecina de Pavo ‘Vonza de Amends 1 Enel ede Lomo de Cardo (_! 4 Ensalada do Atin 12onzas de Requeson, azas de Ensalada de 1% verduras ‘Vonza de Almondras 2azas de Sopa fra de Pepino Ml €c PLAN DE CAS 10.onzas de Polo con fms y jo 1 taza de Aroz Salvaje 2tazas de Sopa de Purd de Esparrages at Seucharadas soperas de Proteina an Polvo alae 2 taza Sa Sopa do Prt co pninto ‘ne Sucharedes sopers de rooina onPoto 10.0nza8 de Pavo 4 clcharadas Soperas de Salsa Gravy ‘ae de Arvoias 2azas de Sopa de Calgbaza BE Sccharads soperas de Proteina enPove Pore ata ‘cusharagas soperas Ge Salsa Posto, ‘taza de Aroz Sava {taza de Calbacin 10 onzas de Pechuga do Polo 4 cucharadas sper de Salsa de Chie y Mo! Eat ‘aza de Cores! Quinoa ‘aza Gusanies 1Wonzas de Pee Espada ‘¢cucharadas soperas de ‘Sosa de Mango y engi Ta ‘Vaza de Avr Soivae 1 Aleachofe, medana 4. Sotto de Bistoc y Brécot ME 2azas de sopa Miso Sccharadas soperas de Protein en Pol