OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS FLEXAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM ROTACAO DO PUNHO E ELEVACAO DOS COTOVELOS Peitoral maior, feixe clavicular Deltide, feixe anterior Deltide, porcio media Flexor ulnar do carpo. bide, eve posterior Palmar longo Vast lateral do ticeps Palmar cuto i Pronador redondo — ~ Braquiorradial Vasto medial do triceps Extensor radial longo do carpo Braquial ‘Ancdneo Pore longa do triceps Extensor racial curt do carpo Extensor dos dedos Sentado, com um haltere em cada mo, mantido em semi-pronacio; Insprare flevionar as antebragos sobre os bracos, realizand uma rotagso cdo punto para a exterior antes da chegadla do antebraco na horizontal Cconcluir a flexio elevando os cotovelos,expirar no final do movimento. Este exercicio solicita 0 braquiorradial, 0 braquial o biceps do brago, 0 feixe anterior do deltéide e, numa menor extensio, 0 caracabragual eo feixe cla Vicular do peitoral maior. Observacio. — Ao nivel biomecanico, este exercicio permite rea lizar totalmente a funcao do biceps, 0 qual flexor e antepulsor do brace, sobretudo, 0 supinador mais potente "WES FORMAS DE REALZAR AS FLX- OS BRACOS E OS ANTEBRACOS FLEXAO ALTERNADA, DO ANTEBRACO, COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA Deltoide, feive anterior Deltdide, porgae media Coracobraquial Biceps do braco CCabega longa do ticeps — Vasto medial do ticeps Braquial Tendo do biceps | txpansio aponeurética ~ do tend do biceps Yasto medial do triceps Pronador redondo Palmar iongo Palmar custo F) ~ Braquioradial Extensor radial longo do carpe Extensor sada curt do carpo Chieas Flexor ulnar do carpo [FM D0 NOVIMENTO Sentada, com um haltere mantido em supinagio, 0 cotovelo apoiado mcscuto sobre a face intema da coxa AQUIAL ~ lnspirare realizar uma flexdo do antebrago, expan fim do efor: 8 "8 Este wxercicio de solamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua comecio. Ele rabalhs principalmente o biceps e 0 braquialOS BRACOS EF OS ANTEBRAGOS FLEXAO DOS ANTEBRAGOS COM HALTERES mal PEQUENOS MANTIDOS EM “PEGADA DE MARTELO” Trapézio __> Dele, exe posterior Iniracespinhal _- Debi, porgo méia _-- Deltéide, feixe anterior Redondo ‘menor — - _> Peitoral maior Biceps _- Braquial Rediondlo maior — Grande do dorso asta lateral — Triceps | Poreao longa — Vasto medial 1 Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial _ curte do campo. Ancéneo. " \ Extensor dos dedos Extensor ulnardo campo Flexor ulnar do cargo. ~ Eamon do Em pé ou sentado, um haltere em cada mao, manto em semi-pronacio: ~ insprar realizar uma flexao das antebracos,seja simultaneamente ou alterativamente,expirar no final do mavimerio, ‘0 MUSCULO seAQUIOREADIA E 0 melhor exercicio para desenvolver 0 beaquicradial Alua também sobre o biceps ¢ obraquial, e meianamer- te sobre 0s exersores radia longo e curto do capo, pula x#CUGAO DO MovIMENTO | assume seacaypo | lange tageBraquionacial Palmar longo Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do catpo 1 Extensor dos dedos 1 ‘Abdutor longo do polegar Extensor curto do polegar Flexor proprio do polegar ——— Flexor superficial dos dedos Extensor longo do plegar Extensor prdprio do indicador Primeico interéseo doral 1AM D0 MOVIMENTO. OS BRACOS E OS ANTEBRACOS EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA o Extensor radial longo do capo ~ Extensor radial curto do carpo. Extensor dos dedos — Extensor do deo minimo ~ Extensor ulna do carpo Falange piatearpo Tuetiare ee Sentado, os antebragos repousand sobre as conas ou sobre um banca, a barra mantida com as mos em Sm sla ptonacao, os punls em flexdo passva: evar um extensto dos panos | Este exercicio solicita 0 extensor radial longo do carpe © o extensor racial curta do carpo, 0 extensor pis es along do camo " fear ‘olan (os dades Fer do eas iano an abel doe ese crs cee gs ae ungare — Fale iia Observagio, — Este movimento & excelente para Folge sa reforcar@ aticulagao do punho comumente tragiliza- do pela raqueza dos misculos extensores.OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA [MUSCULOS FLEXORFS BO PUNK Pronadr veo Pronador redonda Palmar longo Palmar curto — Braquionadial Flexo serial do sks Hi pete Pima — Soca Flow se cope ion Flea roi Space ena 2 Extensor ail longo do capo eflsorprotindo ——|_ “1 tensor radial cuto do carpo dosdedon | Flexor ulnar do carpo — > YARANTE NO PARKLO ESPECIFCO, Teco de movin. Det Beeps raga Tees eoqvioradi vr Wart = L st Sentado, os antbrags epusao soe as cows o sobre o banco, a ba sega com as mos em spina, os punos en exes pose inp etna os prs, expan fal do tomer. Ese exerci solic 0 palmar lngo, «palmar cao, o exo lr do amo, asin camo os exerts preundose supa dos cao sts ds limes maces, ae Sa de stuido proaente,conitven o een do weume dos fetesEXTENSAO DOS ANTEBRACOS, DEITADO COM HALTERES Abiltor longo do polegar Extensor cut do polegar Extensor longo gg ‘do polegar OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS: Flexor ulnae de carpo Extensor ulnar do arpa Extensor do devo minima Extensor dos dedos _>> Btensor radial cute do carpa __» Extensor radial longo do carpo Braguioradial Ser anterior Grande do dorso Biceps Delcide, 7 77 Delibide, porgio media org anterior Braquial Deloide, porgdp posterior Initaespinhal Redondo menor Redondo maior Deitado sobre um plano horizontal, com um hale tere em cada mio, bracos vericais ~ inspira flexionar os antebracos, cantolando ‘0 movimento. Retomar & posicao inicial ¢expi- rar no final do esforgo, Este exercicio permite trabalhar os triceps, solic tandlo, de modo uniforme, as tes porgoes do mosculo. Hf csrrssoicriai SO |OS BRAGOS E OS ANTEBRACOS EXTENSAO VERTICAL ALTERNADA DOS BRACOS COM HALTERE Trapécio Redondo Iniracespinal —_ i [Semen serena! seeto ell Porgao longa Triceps | Vasto averal — LL asto mediat Sentado ou em pé, 0 haltere seguro por uma mio, inicio com o brago na posicao vertical: ~ inspira e realizar uma flexdo do antebrago para evar @ haere atrés da hnuca. Retornar & posi incial e expirar no final do movimento, DDeve ser observado que a posigao vertical do brace alonga a porcia longa ‘do triceps, favorecendo assim a sua contraca durante 0 trabalho, _—— Extensor do dedo minimo Extensor dos dedos —— Ancineo — Braquiorradial — Biceps do brago ~ Braquial ~~ vaso lateral do triceps Porcdo longa do triceps —— Dele Redonda maior _— Grande do dorso _= Oblique maior Forse ga da weap aaeeetos \ ao teat ‘eps ago medial IRQ ‘do cep | otscans Extensor radial custo do earpo —— Extensor radial long do earpa picid : ] FoiOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO, COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MAOS Palmar curt ee Flexor ulnar do carpo Extensor do dodo misimo Extensor dos dedos Extensor tadial curto do carpo Extensor ulnar do campo Ancineo Vasto medial do triceps — — Extensor racial longo do campo Braquionadial Peitoral maior —_ Subescapular —— Redondo menor — Redondo maior — — OSS vasto lateral do tices Porcao longa do triceps Deliside Infa-espinhal Grande do dorso Serdtil anterior Sentado, 0 haltere seguro pelas duas mio, atris da nuca: ~ inspirar¢ realizar uma extensso dos antebragos. Expirar no final do movimento, A posigdo vertical do brace alonga fortemiente a porcao longa do mus culo, favorecenda uma boa solicitagao dessa regio quando de sua conttacao. E importante cantar a cintura abdominal para evitar 0 arqueamento esq Reddo in fexcessivo das cosias e, se possvel, utilizar um banco com encosto sien baino, nee Desde, porto posterior sveOS BRAGOS EF OS ANTEBRAGOS, EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM UM HALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE Flexor ulnar do campo Vasto lateral do triceps Redondo maior Extensor dos dedos Porc longa do triceps @ Extensor do dedo minima Braquioradial Extensor ulnar do carp Extensor cuto Dektide do polenar Biceps do brago ~ Peitoral maior Braquial Extensor rail longo do carpo ~ Extensor radial cuta do earpo Abdutor longo do polegar Em pé, pemas dscretamente lexionadas,o tronco inclinado para. airente mantendo as costas reas (Obbraco na horizontal, 20 longo do corpo, com o cotovelo ilexionado: ~ inpirare realizar uma extensio do antebraco. Exprarno final do movimento. Ext exercicio 6 excelente para congestionar 0 conjunto do triceps. Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até acorter a sen sagt de queimacso, !Ni10 Do MoviMENTOOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS REPULSAO ENTRE DOIS BANCOS Trapézio Redondo menor — _— Deliside Infra-spinhal —_ _- Peitoral maior Redondo maior —— Vaso lateral 7) Romboide — — Porcao longa Grande do dorso — Yasto medial Palma longo — Palmar curto — Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo [As mis sobre a borda de um banco, os pésrepousando sobre um autro banco, o corpo ~ insprar e realizar uma flexdo dos antebracas seguida por uma repulsio ou extensio dos antebragos. Expirar no final do movimento. Este exercicio trabalha o triceps, os peitoraise também as porgdes anteriores dos deltoid. Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tomandl a repulsio mais dificil e o esfor: {60 mais intenso. INICIO DO MOvIMENTOOS OMBROS DESENVOLVIMENTO SENTADO. COM HALTERES Deltoide, 1 porcao media | Vaso lateral do eps Vasto medial ven Porgio longa do triceps Deltéide, feixe anterior Deltside, fixe posterior Biceps \\ Braguial 1 Extensor - radial longo do capo ~ Ancéneo \Braguioradial inkacepinnal / Dp e g Zp Redondo maar Robie | , Revondo meer Fste movimento também pode ser realizado em pé ou um brago apo 0 outro, Além disso, a uti- lizagdo de um encosto permite que sejaimpedido o arqueamento acentuado das cosas Sentacio sobre um banco, as costs bem eretas, 0s halteres 30 rivel dos ombros sendo sustentados pelas mos em pronacao: inspitar edesenvolver até estender os bracos verticalmente. xpirar no final do movimento. Este exercicio solcita 0 deltoid, principalmente sua porg0 rmédia, assim como 0 trapézo, 0 sesrtil anterior 0 triceps braquialOS OMBROS DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE” COM ROTACAO DO PUNHO oo” Feixe clavicular do peitoral maior Deltside, feixe anterior Biceps | Pronador redondo Braquial Vasto medial do wiceps | Porcdo longa da triceps Coracolraquial Deltoide, feixe posterior Deltside, _| porcao média | Recondlo maior Peloral Grande do dowso Subescapular | Senati anterior Seriado sobre um haneo, os halteres mantidos ao nivel dos ambos, pegada em supinacao: ~ insprarw desenvelveralternadamente até estender os bracos vericalmente, efetuand uma cotacio do punho de 90° levanda a mio em pronagao. Exprerno final do movimento, Este exercicio solicita 0 deli6de, principalmente seu feixe anterior, assim com o fixe clavicular do peitoral mai, 0 rapézio,o seeitil an terior e triceps braquia Este movimento também pode ser realizado sentado com um encosio para evitar um arqueamento excessivo das cosas; = 01 desenvolvendo simultaneamente com dois halen.Os OMBROS ELEVACAO LATERAL DOS BRACOS mae COM HALTERES Eserno-hisideo Extemocleidomastoideo Ono ide, Tape (fae anterior Peto mir teaieee | Five anterior tin deltoid Porcao media do Adelie, composta por muitos fenes Biceps Olécrano — Braquiorraial Extensor radial Ancéneo longo do carpo Extensor radial curta do carpo 1 Extensor dos dedos © AGRO DO SuPRASAINHAL £m pe, pemas ligeitamente afastadas, as costa bem eretas, os bragas a0 longo do corpo, um hal- tere em cada mio: = elevar os bracos até a horizontal, com os cotove Jos um pouico flexionados, Retomar 2 posiga inci Este exerccio solicita 05 delidides, principalmente sua porgio média Por esta porgao ser com: posta por vros fees peniformes converginclo sobre o devo e tendo Como fungao 0 suporte de cargas relativamente pesadas e deslocat com precisio o brago em todos 0s planos espacials, @ sensato adaplar © treinamento 2 especificidade desse misculo variando 0 inicio do ‘mavimenta (mias atris das nidegas, mos sobre os lados, mos na frente), 0 que permite trabalhar bem o conjunto de feixes da porcdo média do deltode,OS OMBROS Grande do dowso ‘Oblique extemo — Redondo maior —_| [ Feixe anterior — Pongo mia |. Feixe posterior Deltside Triceps — ELEVACAO LATERAL, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE Biceps —— Braquial Braquierradial —__ Extensor radial longo do carp — ‘Anconeo ~ Extensor radial curto do earpo — Flexor uinar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do ded minima economia INSERGOES DO DELTOIDE o |p da y conte Clavicula Acrémio Trapério Infra-espinhal Redondo menor Esternocleidomastéideo Peitoral maior Biceps | —— Braguioradial — Pronador edondo Palmar longo ~ Palmar curto __ Flexores ‘dos dedos —__ Extensor dos dedos £m pé, as pernasafastacase discretamente fle xionadas, o tronco inciinado para a frente man tendo as costs retas, os bragas pendentes, as aos segurando halteres, cotovelos levemente exionados: ~ ingpirare elevar os bragos até a horizontal Expirar no final do esforgo, FM 00 MovIMENTO, Exte exerccio trabalha o conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do detdide. Se nds aproximarmos as excépulas no final do movimento, nés solicitamos o rapézio - porgdes mésiae inferior -, 0 rombéide, o redondo menor eo inra-esinhal. Variante. — fsse movimento pode ser realizado sentado sobre um banco inclinado, 0 wonco em apoio ventralTrapézio Peitocal maior ~ Esterno-hidideo Omothidideo RECUGAO BO BAERCICIO OS OMBROS ELEVACAO ALTERNADA “PARA A FRENTE” [i Fscalenos Em pé, os pés levementeafastados, os haere cegu rs em pronacao repousando sobre as coxas au dis- cretamente sobre os lados ~ inspirar © realizar uma elevaczo alterada dos bragos para a frente ou (antepulsio) até 0 vel dos hos. Exprar no final do estar, Este exercicio solicta prinejpalmente o fee ante- rior do deliide,o fixe clavicular do peitoral maior ¢, numa menor extensio, 0 resto do deltdide, Em to- ‘dos os movimentos de elevacio dos brags, os xa. sdores das escapulas sobre a cai torcica, como 0 serail anterior € 0 romboide, também sia solicit «dos, permtindo ao timero ascilar sobre um suporte estivel ——— Porcio media COM HALTERES [i — Frise anterior Deltside — Biceps Braquial ‘wiceps vanante: steal sdsOS OMBROS ELEVACAO LATERAL, DEITADO DE LADO Extensor radial urto-do campo Extensor dos dedos “Teepe Extensor radial ne eee Extensor do dedo minimo Deltide Braquiorradial Tapézio — fj Infavespinhal } ‘Ancéineo Flexor ulnar Palmar longo Rombdide Y onne. Palmar curto yy Us Reclondo menor Redondo maior Grande do dorso Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, cam a mio em pronacio segurando um haltere: ¥ eer ey cae hate ae By Observagio. — fsse movimento soicta 0 infra-espinhal, misculo que atua no inicio da elevagao. Variando a posigae inicial (halter colo «ado ra frente, sobre a coxa ou als), 6 possvel solicitar toxos os fixes do desde ReNte cosns,OS OMBROS ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL” COM UM HALTERE @® scrsesiomsien @ Esplenio Levantador da escnula Fscalenos. Peitoral maior “rapézio — Jf Biceps Feixe clavicular do peitoral maior — Braquial Deltside, porcao media | Deltside, feixe posterior Deltéide, fee anterior —- Pargio longa do ticeps Vasto lateral ‘do ticeps Braquioradial - Anconeo Extensor ds dedos Extensor radial cuto da carpo | Flexor ulnar do carpo |” fxtensor ulnar do carpo. f~ Extensor radial longo do campo Extensor do sed minimo Em pe, permas discetamente alastadas, cosas bem reas, abdominais contraldos, um haltere apoiado So: bre a coxas sepuro pelas mios cruzadas sobre a bara, palmas face a face, os bracas estendidos: ~ inspirar¢ eleva o halter até 0 nive! dos olhos, abaixé-lo suavemente evitando qualquer oscilagdo, xs pirarna final do movimento, Exteexeicicio solcita 0 detbide, principalmente seu fexe anterior, assim como o eine clavicular do pes toral maioe ea porcao curta de biceps, Deve ser observaco que todos os fixaciores da escipula sao solicitados em contragdo isométrica, 0 que permite ao timero oscilar sobre urn Suporte estivelOS OMBROS PUXADA VERTICAL COM BARRA, MAOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL) Esplénio 0, porco superior ‘Trapério, porcio média Estenoclei- / domastviien, Trapézio, porcio inferior Braquial © posterior Redondo maior —— Romboide Yasio medial do ticeps Vasto lateral do triceps Porcio longa do triceps > Redondo menor Inica-espinhal Grande do dorsa Oblique extemo £m pé, perma levemente separadas, as costas em retas, a barra segura em pronacio repausando sobre {88 coxas, ds mos um pouca mais separedas do que a largura dos ambos: ~ inspirar e puxar a bara a0 longo do corpo até aI ‘© queixo, elevando os cotavelas © mas alka pos 4A sivel, Controlar a descida da barra, evitando ‘qualquer osilago.Expirarno final do esforgo, Exte exercicio solicta sobretudo 0 conjunto dos delties, 05 trapezios. os biceps, assim como os h ‘nisculos do antebraco, os gteos, os lombossacros ¢ 6s abxlominals AY a § um movimento basico muito completo que permite a obtencio de um fsico “perce! xecugiO D0 MovIMENTO S, 0 cide dea aga 3 hora. rape ms |OS PEITORAIS FLEXOES OU REPULSOES FRENTE AO SOLO Esterocleldomastéideo Pa dnt oleh fscaeno Trapézio _Deltdide, feixe anterior Dele, porgio media ines peniormes | _ Dele, eve poseion ) Wiceps Feixe clavicular do peitoral maior Extensor radial longo do capo. Peitoral maior ff ~ Extensor radial curto do carpo Neto Braquioradial Pronador redondo Palmar longo ‘Abdlutor longo. do polegar ok Extensor curto _ do polegar SS. Batensor do sdedo minima Extensor ulnar do earpo Apolo rent an solo os brags ested dos, maos afastadas na largura dos om- bros (ou mai ps [unos Ou levee Z separa Le 3 Sireacr pide onee do aumentar excesshamente a cuvatura lamba rds eat alé a exento completa dos bags; Expr tinal do moviment, ser elizado em qualquer lar \atiando a iniagdo do tonco ns localizaoso tablho = sobre 0 fie clavcular do petal mir: ts elevads; = fobre a pate nror do plloal air: vonco eleva, f rare 3 execuc2o ds ces, o stl arenes ma eontags, a expe oe acaba racic nando a 0 peitoral maior e para o triceps, Ele podeOS PEITORAIS Py “irs” ou REPULSOES EM BARRAS PARALELAS Deltaide, porgao média Trapézio _Deltdide, feixe Deltside,feixe posterior Vasto lateral do triceps | Porcio longa do triceps Vasto medial do triceps —— Braguial — Olécrano Amini Peitoral maior Extensor radial longo do capo ; F Beil atterior Flexor ulnar do carpo =cut do Carbo Extensor ulnar do caepo i Extensor dos dedos ~~ inspira co ranco no nivel das baras, ~ efetuar a repulsa0 e'@xpira? no tinal do esiorco. 4 participacao dos) peitrais (parte infer ‘eto estiver tronco, mal Este exercicio @excelente para alongaro pei FXECUCIO DE-DIPS” NO APARELHO ESPECIICO: ‘Agoiado sobre as hatras paralelas, os bracos estendidos, as pernas no vazto: lexionar completamente os antebragos sobre os bracos para levar Durante sua execugo, quanto mais inclinado 0 tronco, mals importante ser eral). Ao-contrario, quanto mais ‘riceps|serdo solictados, FXECUGHO DO ExeRcicIO ind ment 2 Fim da mosinentn toral maior e fleiblizar a intra scapula, ras ele nao €recomendad para os nici te, pois exige a aquibcdo previa de uma ceria poténcia. Pata isso, © aparelho espectio para “ips” pe mite a familiarizacao com 0 movimento. Séries de!T0.a 20 repetigBes)praduzem os melhores resultados, Para acquit SI" pofeeiae também maior volume, osGtfetsspabituados ao movimento podem se exe citar com um peso fixado & cintura ou entre as pemas. Observagéo, — Een todos os casos, € necessirio executar os “dips” com prudéncia para nao traumatizar a articulate do ombroa _ OS PEITORAIS SUPINO fj COM HALTERES Extensor do edo minimo Deltside, feixe anterior | extensor | Peitoral maior cis delos | Flexor ulnar do carpo Extensor radial | curte da carpo Extensor ulnar do earpo — Extensor radial longo do carpo Anconeo Trapézio ian ir bares Bil ae Pasa peered ell ionde eset setiainets jo exnlice ela eran ran ls ae descer os halteres até 0 nivel do peito, flexio: eGo ticergr epee {Bei eat i ls en precio come re Upagieesrioariota pus bealiar asso pn Wl pt ca LAURE FO als Io Este exercicio é semelhante ao desenvolvide na barra, mas, pela sua maior amplitude de exe- Fl ae Lr guraas Lox er Rae Ses ees ei pkeeeas eet deena eolclas are dos peor si sadsOS PEITORAIS ABDUCAO-ADUCAO, DEITADO, COM HALTERES Triceps & Deltoide, fixe a Biceps Deltside, porcaio media Feitora maior Braguial Extensor dos Trapézio Extensor radial curto do carpo SH articulagao: [ospiade bragos até a horizontal evar os bragos até a vertcalexpirandO?) prowocar -quena conirago isometrica no f ra acentuar 0 trabalho sobre 3 cicio nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esorca essencialmen: obre os peitrais maiares, Fle representa um exerciciobasico para aumentar a so torécica que contribui wumento da capacidade pulmonar Além dso, ele & cision xxCUGO DO MOMENTO ‘um excelente movimento deOS PEITORAIS Pare dos potas riled Deltdide,feixe anterior Deltside, porcéo média — Braquial -Y ‘Vasto medial do triceps SUPINO, 9 INCLINADO, COM HALTERES -_Feixe lavieular do petoral maior — Peitoral maior Subescapular Seratilanterior Grande do dorsa Redonda maior Seriado sb um banco ras ou menos ncn (ro mas do «jue ara. no cena dems otal sie sds, {Styes extraes, mcs eran shales em pongo "Gaga eatcar os bracs vericalmenteaponinande oe fall Benepe tno ee Este exercicio, ntermediaio entre o desenvolvimento inclina- ‘do na bara ea abducae-aducao inclinada com halteres, taba- ha os pgitoras ~ principalmente seus feixes claviculaes ~ 20 ‘mesmo tempo que-asforna flexes. Fe também soicta a por- ‘Ho anterior dos deltbies,o seri anterior € o petoral menor todos fixadores da escépul, per: mitindo qué © brago fique unido 20 tronco}, assim como os tricens, mas menos intensamente do ‘que-no supino com barra. a Variante,~ Iniciando o desenvolvimento com as mas em pronao e reaizando ume retaggo os puntos para levar as mos em semipronacao, halteres face a face, ns localizamas o eslor- ‘0 sobre a pare estemal das peitorais maiores.OS PEITORAIS pin) ABDUCAO-ADUCAO, INCLINADO, COM HALTERES Feixe cavieular do Peitoral maior peitoral maior Flexor ulnar do earpo Deltside, anterior Braquioradial Coraco- braquial Palmar > cute Palmar longo Pronador Vasio medial do iceps ; j redonda Braquial Porgao longa do triceps Grande do dorso Subescapular Serr anterior Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60%, mas segurando haltees, bragos estenddas vericalmente ou levemente flexionados a artculagto do cotavel em Seguidla, are os bragos até. a horizontal os bragos até a vertical expirando> ste movimento nunca deve ser pesado, Ele aliza 0 eslorgo sobre os peitoras,principalmente sabre seus feixesclaviculares. Ele faz pat, junto. com o ‘pullover’, dos exercicis fundamentais para 0 d- senvalvimento de uma boa expansio tovicicaSerrtil anterior - Peitoral Peitoral menor Grande do dorso Subescapular Redondo maior Coracobraguial BxRCUCKO DO MOVIMENTO ] [ Wxapones oasiscinanas Tapleio etetna Levaniadr racials mai mie argu cosa OS PEITORAIS “PULL-OVER” COM HALTERE Braguial Pronadlor rediondo Biceps Porgao longa do triceps Vast lateral do triceps Vasto medial do triceps Dead sobre um banc, 9 apoiads conta 0 soo, um haere seguro pels das tos, bragosestendidos, os dcx repousando sobre as palms, pegs Tnccadores Cieundano 4 bara Gasp descerohalere ars dacabea exonande leverente 0 cotvelos deondo maior o grande do dos, asi con 0 ser aienor mb eo to THETor mUcUTo que eNaBMa scapula epemite a Gero sca bre um sipote Fe movimento pode ser realiza com o abso especico de abit a casa wrcicn Nese cs ser neces realizar ub i tho lev © cuidar para no evo narexcessvament 0 cots, Quando posivel,ulizar am ban “alent sobre um banco horizon ive mas baa do que 9 scapli. €inpotnt in dis execu, eAuIzx¢40 DO MovINENTO NUM APARELHO ESPECIICOAS COSTAS _ a TRACAO NA BARRA FIXA @ r:5p1 Ry il oe & tspenio Estemoclt domastoideo Biceps Dekoide Extensor radia certo do carpo Extensor rail longo do earpo Redondo maior Tae Redondo mene porgio media Infraespinhal F 7 Grande do dorso orci inferior Rombéide Aponeurose do grande do dorsa Oblique externo bem afastadas em pronagdo: eee Braquial Braquiorradial Extensor ds dedios Vasto lateral [do wiceps Ancéneo Vasto medial do triceps Porgao longa do triceps ica quase em contacto com a bara, Expirar no fi forca, 6 excelente para desenvolver 0 conjunto das cosas. Ele ‘ braquial o braquiorradal e o peitoral maior.AS COSTAS Bi) TRACAO NA BARRA FIXA, ml MAOS EM SUPINACAO @Q errr cap @® cxensordo ded minimo Flexor superficial dos dedos 1 > Flexor uinar do carpo Extensor dos dedos i ‘Anconeo — Palmar longo Flexor radial do carpo Braquioradial Triceps braquial — Pronador redondo Dele Infra-espinal “Tceps braquial (cabega medial) Redondo maior —— ~ Coracobraquial sibs Latissimo do dorso Serrtil anterior ‘suspenso na barta fia, maos aastadas em supinagdo largura dos ombros: wympirare realizar uma tragdo, protraindo 0 peito, de modo a levar 0 que até altura da barra. Expiar no final do movimento. Este movimento permite desenvolvero latssimo do dorsoe o redondo maior, associando o trabalho intenso do biceps braqual edo braquial ‘Aceserespeit, ele pode participar da composicao de um programa espectico para 0s membros superiors. Séo também soictados a rapézio (partes transversae ascendente),o rombéide e os petoras. ‘A realizacao deste exerccio exige uma cesta poténcia, Para maior facilidade, pode ser executado com poli ataAS COSTAS PUXADA HORIZONTAL COM UM HALTERE Fscaleno _Véttebra cervical Latissimo ~_trapézio do dorso —nra-espinal _ Rombsidde~~ Aponeurose ale toracolombar Redondo maior Redondo menor 7 ~ = Parte acromial Biceps braquial Braquial Levantador da escépula “~ _ Estemocteidomastoideo ~~ spinha da escépula = Pane clavicuar — | Dettside = Parte espinal — Extensor radial Bal longo do carpo Extensor curte do longo do polegar —_polegar [Mao segurando um haltere, em semipronagao, mio ¢ joelho opostos apoiados sobre um banco: scam a cosas fsa, inspirar © puxar o haltere 0 mais alto possive, festendendo 0 ombro com 0 membo superior ao longo do corpo, ¢ levar © cotovelo bem pata tis. Expirar no final do movimento Para uma contracao maxima, & possfvel a realizac3o de uma dscreta tor {20 do tronco no final da puxada Este exerccio trabalha principalmente o latssimo do dorso, 0 redondo maior a parte espinal do deltside e,no final da contragio, 0 trapézio e ‘ rombside, Os flexors do cotovelo: braqual, 0 biceps braquial eo bra- ‘quioracial sao também solicitados. FM DAFUADA Extensor radial leuto do carpoAS COSTAS LEVANTAMENTO TERRA /Fstemocleidomastsideo Esplénio da cabega Escaleno QD Biceps braqual a Peitoral maior Seri antecon. @ Extero. Deltside Braquial “Wiceps raqual Obliquo externo sca Mo abdome — Reto do abdome Braquionadial (sob a aponeurose) Extensor radial longo do carpo Linha alba — Extensor radial curto do carpo Hiopsoas ~ Ancéneo Palmar longo — Flexor radial do carpo. Flexor superficial dos dedos — ~ Gastrocnémio (cabega lateral) cops | | OT tenn ym: Tibia Fibular : curt. Flexor longo dos dedos “ os Extensor longo dos des Em pé,em ene barra, membros inferior levemente afastados, cosas bem fxadas eum pouco arqueaas ~lexonaro qual para levar as coxasaproximadamente até a hvizonal- ela posi varia de acordo com a lxibilidade dos tomozelose moriolo- Bia de cada individu (exemplo:femurescutose membros superiors cus, s coxasfcara na horizontal fémures longose membros superireslngos, 25 coxa icar3o um pouco mais alas que ahorizootl ~ segura barra com os cotovelosestenddos, em pronagJo e um pouco mas fasts que a dstnca dos omkxos (invetendo a pegada de uma das mos — 'to€, com uma mio em supnago ea ua em pronagao ~impedee que a barra rade, o que permite suportarcargas mais conserves) inspira, bloquear a espiracao, conrair a musculatura abdominal e da regio lombar, eleva a barra estendendoo quad fazendo-adesizar a0 longo tis a segi, quando a barra chega ao nivel dos jelhos, ender totalmente tronco teminand a extensSo do quad expire no ial do esixco; manter 2 extenso da coluna por dos segundos e, a seguir, epousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da reitolombarcontadas. Durante toda a execugdo do movimento 6 imperativo que as costs jamais sejam aredondadas ste exercicio rabalhao conjunto de misculos do corpo e se revea extreamente eficazparao desenvolvimento dos misculos lomibassacros ¢ dos tap os. So também muito solciados 0 gliteose 0s psteriores da coxa Ele faz pate, com o supino deitado eo agachamento, dos moviments ealizads durante as competices de levantamentobisico (power-fitingAS COSTAS [BRU HO TEATRO TEREST LEVANTAMENTO TERRA, ESTILO "SUMO" r @ Esternoceidomastsideo Fscaleno~ _ Estemo-hidideo @ vet ti @ do abdome ~Peitoral maior Reto do abdome Biceps braquial (sob a aponeurose) eral L int) nap eed / Ticeps braqual riceps | Vasto lateral mor) medal Q Tensor da fascia lta = Patela Sanrio \' Semitendineo \iceps femoral ‘MUSCULOS PROFUNDOS SOLICITADOS DURANTE ‘OLEVANIAMENTO TERRA ESTILO “SUMO? Proceno maside ari” Em pé, em fent a barra, membros inferioreslevementeafatados, ps digs para 0 Veteiey —— ——fspinio | exterior, sempre no eixo do joelho: cot do pesca «iicaisa | —flexionar os membros inferiores para posicionar as coxas na horizontal segurar a barra ly Lengo tpn do | com 0s cotovelos estendidos, mos em pronacio, afastadas aproximadamente 3 largura men] dos ambos com aivero de ua ro 6, uma mao em apna - pode se suport ams exemarene pada) \ salt. | hia: logue a epg, cuvar a cosas dictate, conta a mucultra Sitar’ | Skin e ested o ocho, endietand o tone parse calocr na pono Verticals xcpulas pas para expta o al do movment “repusr3bara no sol bloquando aes, sem jal ardor com Longussine —) “owe fin do secny | Bt exerci, diferente do levantamento tera clic, tabla mas Intensamente os ‘ae si, | _misculs quadkiceps femoris e a massa dos adatres das conas ¢ menos intensamente | [riesor” | as costas, as quaisencontram-se menos inclnadas no inci. re ona 7 Ong | Obseray No inicio do movimento, é importante que a barra seja deslizada a0 longo das tbias Efetuado em srieslongas (maximo de 10) leves, ele & excelente para reforcar a regido lombar,trabalhando tanto as coxas quanto os gliteos. NNoentanto, no caso de cargas significativa, este movimento deve ser realizado com uma sande cautela para nao lesar a atculaco do quad, os misculos adutores da coxa, assim ‘como a transi¢ao lombossacra, zona muito solictada durante a sua realizagao. levantamento tera estilo "sumo faz parte dos trés movimentos do power iting. =e soonsonon sone nb occAS COSTAS PUXADA VERTICAL COM BARRA, MAOS JUNTAS Delside / Braquial “Trapézio — - Peitoral maior “Triceps braquial ~ Peitoral menor Redondo menor ~ Redondo maior Infacespinal I Serr anterior Rombside Latissimo do dowso CObliquo externo do abdome Em pé, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as mlos em pronagio, separadas por uma distancia de uma palma de mio ou um pouco mais: ~ inspirare puxar a bara ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais ato possive; ~exprar controlar a descida da barra, evitando qualquer movimento brusco. Este exercicio solicita 0s trapézios, principalmente a sua parte descendente, assim como os deltddes, os levantadores da escipula, os biceps braquiais, os masculos do antebrago, os abdominais, 0s ghiteos e 0s lombossacracos. Deve ser observada que quanto maior for a distincia entre as mios, mais os deltdides sero solictados e menos sero 0s trapézios. XECUGAO DO MOVIMENTO Nota: este exereicio normalmente 6 chamado de remada altaAS COSTAS PBA ELEVACAO E ADUCAO DAS ESCAPULAS COM HALTERES — ranio Esplénio Estemocleido- mastgideo Trapézio Espinha da escépula Dekoide Iniraespinal — _-> Levantador da esedpula o—— _— Clavicula — fspinha da escépula Redondo menor —J Rombside Redondo maior Fscdpul “Tiiceps braguial Umer Rombéide —~] Vertebra Latissimo do dorso Costla {Em pé, membros inerioreslevementeaastados, cabega bem ereta ou um pouco incinada para free, membros superiors relaxados 20 longo do corpo, um haltee em cada mio: ~ elovar as escépulas, fazendo com que els realizem uma ad {omer posterior eer seu da, retoma 3 posiio inci xe exeicio oliia a pae des- cendente do rap, o leva dor da espa, a parte ans $a ds trapézio e os rombies drat a aprximagSo dis esc plas na momento da aducio. ING D0 MOVIMENTO ‘acho bo TeAPEZ10 kkk rare descendent 2. ae anivera [XECUGAO DA ROTACAO NO FINAL DO MOVIMENTOAS PERNAS FLEXAO DAS COXAS COM HALTERES. ‘i Temsor da fascia lata Chiteo medio Grande do dorso Obliquo externo Crista liaca © Gls mixin Reto da coxa ide ——— Patela —— Fiscia lata —— Biceps da coxa, cabega longa Biceps da coxa, cabega curta Yastointermeédio ~~ “Tibial anterior Extensor longo'dos iedos — Em pé, pés discretamente afastacos, um haltere em cada mao, bracos retaxados: = olhar para a frente, inspira, arquear as costas discretamente e realizar uma flexdo das coxas, quando os fémures chegam na horizon, realizar uma extensto das pemas para etornar & posi- ‘G40 inicial, ~ expitar no final da esiorg. Este exercicio trabalha principalmente os quadkiceps« os gliteos Observagao: £ indtltrabalhar pesado, © trabalho com cargas moderadas, em séries de 10 a 15 repeticbes, produ- zem os melhores resultados,AS PERNAS AGACHAMENTO COM A BARRA NA FRENTE Grande do derso Peetineo ‘Sandi Obl Slaw | ito bo mma ‘Autor longa Ghiteo medio Gracil ~ Tensor da fscia lata Reto da coxa Trocanier maior Vasto medial ee een fact Fai ata ao nec Biceps da con, eabesa longa Biceps da cons, cabs cata ~ Gasrosnéio cab ltra + — séleo Gasrocntmia, abeca medial tensor longo dos dos | Pala. Fibular longo Tibial anterior jada sobre os fees anteriores dos deltsides, os bragos em posiga0 horizontal, co fos, anebragos cruzados, mio sobre a bara, olhar diretamente para a frente: inspira e realizar una flexao dos joelhos, retornar 3 posicdo ine ial, Expirar na final do movimento. ‘Abarta posicionada anterioemente no permite nenhuma flexao do tronco para a fentee, portanto, as Costas sempre permaneceriore- tas, Para uma maior faildade de execusao, & possivel colocarcal~ 05 sob os caleanhares, Fste tipo de agachamento localiza uma grande parte do esforgo no nivel dos quadriceps. O trabalho € sempre menos interso do que ‘© agachamento clssico. Movimento completo, ele também solic 'a os glteos, os posteriores da coxa, os abdominais eos lombares. E um movimento frequentemente utlzado pelos halteroflsts, pois ele cortesponde: pereitamente ao Yabalho efetuado pelas co, as durante as impulses e no final do arranque inci tovelos lexio am mma arm om chara an “epoch abo mca sobre suas ‘ARIANTE COM AS WAOS ERUZADASAS PERNAS EXTENSAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECIFICO [i OU LEG EXTENSION Quadriceps(reto da coxa) Quadeiceps (vasto medial) Sarto — Sentado no aparelho, mos sepurando os puradores ot 0 as sento para manter 0 tranca imével,joelhos flexionados, tomo 20s posicionadbas sab os apoios: Reto abdominal Winpsoas Pectineo 2 Ato longo ~ inspirare realizar uma extensa0 das pesmas até a horizontal. Exprarno final do movimento. Fie execcicio € 0 melhar movimento de isolamento dos, ‘quadricens. Deve ser observado que, quanto mais inclinado foro encosto, maior ser a retroversio da pelve. O eto dda coxa que é a porcao média bianicular do quadriceps sera consequentemente estrao, tomando seu taba lho mais itenso, durante a extenséo das pernas Este exercicio ¢ racomendado para 0 inciantes com ‘objetivo de adquirieforca suiciente para passar aos mo- Vimentos mais Kenieos Oblique externo, Espinhaifaca Sntere superior _- Giiteo médio Tensor da fascia ata Quadriceps (vast lateral) Fascia Lata | Quadtriceps (vasto intermédio) Tibial anterior Extensor longo dos dedos eas |AS PERNAS. EXTENSAO DOS PES COM APARELHO ESPECIFICO Semimembranosos —_ | Semitendinasa Biceps da coxa, ‘caega longa "vasto medial Biceps da coxa, ccabeca cuita Gastroenémio,cabeca lateral - | Stleos Calcaneo Abdutor curto do dedo minima CoTRices suRAL fmt i es sche o cage, os omazcon em leo passiv crealzr uma exensio dos pis lexdo plantar, mantendo sempre a aticulagio dos joe thor em exenso sural (composts pelo led pels cabegas médiae lateral to gastocnamio, Acad ree tao, 6 mporante realizar una fexio completa para along bon os misculo.Torcamente, € por sie loalzaro tabalho sobre a cabecas medias dos gastocnémion L ipoas dos ps pra 0 exter ov sobre as cabeys ltrs (potas Em pé, costs bem reas, ombros sob as partes almofadadas da apa ‘Good, aes aera — Graeil \Vasto medial — Sartério Plantar ~~ Gastrocnémi Fibulae cuno Flexor longo do hal Flexor ongo dos: cedoe" io, cabeca medial Tendo de Aquiles \. Abxlutoreurto do hala 2 pate dianteira dos pésapola CGasvoninios, abas melas | tyReto da coxa Vasto lateral Biceps da coxa, ‘cabesa longa Biceps da coxa, ceaboga cura Patela Tensor da Gastrocnémio fascia lata Fibular longo. — Fiscia lata I Giiteo maximo Tibial anterior Fibular cuca * Extensor longo dos dvs ae Extensor propio do his ——— de Ailes Lumbricaie fibular tec EXTENSAO DOS PES COM APARELHO ESPECIFICO OU PRENSA DOS SOLEOS AS PERNAS ‘ormicerssuar | Sentado no aparelho, a porcio inferior das conas sob a parte almofadada, a poreao anterior dos peés sobre 0 apoio, 0s tomozelos em fexdo passiva realizar uma extenso dos pes flexao plantar, Este exercici solicits essencialmente 0 seo este mis: culo se inseresuperionnente sob a aticulagao da jee se fixa 20 caleaneo pelo tendao de Aquils, Ele tem eo mo fungio a extensio do tornozea). A posigio flexianada dos jaelhos relaxa 0 gastroenéeio. ‘que se fixa na porgdo superior da articulagao do jaelho em baixo, a0 tendlio de Aquiles. Paranto, eles partci- pam somente muito pouco da extensdo do pi.OS GLUTEOS a AFUNDO PARA A FRENTE Varante com pass simples Oblique externo Gloteo meio Tensor da fscia lata Reto da coxa _ Trocanter maior Vasto medial © Gliteo miximo Vasto lateral “, Adutor longa Patela | — - Semitendinoso Biceps da cora, |___— ‘cabeca curta Semimembranoso Fibular longo Extensor longo ‘dos dedos Til anterior Biceps do cont cabeca longa Santo BS sci laa Vasto medial Em pé, pernas levemente afastadas, 2 barra atrés da nuca a apoiada sobre os trapézios! ~ inspira realizar um passo largo para a frente, mantendo 0 tronco o mais reto possvel, Durante o afundo, a coxa desloca: da para a frente deve seestabilizar na horizontal ou um pouco abaixo. Retornar & posicio inicial e expirar. Este exercicio, o qual tabalha intensamente os gliteos maxi- mos, pode ser realizado de duas maneias diferentes; sea rea lizando um passo simples (o quadriceps sera muito solicitado}, sea realizandlo um passe largo (os posteriores da coxa #0 glateo maximo serdo mais imensamentesolicitades, enquanto que 0 relo cla coxa e 0 psoas da peta que permanece atts sera alongads) Observagio: Como todo 0 peso do corpe repousa sabre a pera levada para a frente e © movimento exige a aguisi¢ao de um bor senso de equilinia, ¢ aconselhavel que se inicie com cargas muito loves, VARIANTE COM HALTERES PEQUENOSOS ABDOMINAIS B ABDOMINAL NO SOLO Biceps da cona cabeca cura Semimembranose Tibial anterior —_ Extensor longo dos dedos Fibular longo — _VARIANTE NUMA RANCHI INCLNADA: ‘unto maior arcing da pac, vasto medial Peitoral maior Reto abdominal Grande do dorso ~~ Seri anterior Obliquo externa Giiteo mécko ~~ Tensor da fiscia lta ~~ Tocanter maior Gliteo maxima | Fascia laa Biceps da coxa, ceabeca longa Semitendinoso Fm dectibito dorsal, joelhos lexionados, pés apoiados contra o sola, mis ats da cabega ~ insprareelevaro ronce, arredondando a cos tas. Expirar no final do mavimento. Retomar & po: sigdo inicial, mas, desta vez, ser apoiar o trance. Repetir o mosimentaalé 0 surgi ‘mento de uma sensacao de queimacio no nivel do vente. Este exerciciotrabalha os flexores do. quad, assim como os abliques, mas a sua ago &exercida sobretudlo sobre o reto abdominal Variante: {1} Para maior facilidade, 0 exercicio pode ser realizado com os ps apoiados por umn parce, (2) Levando os bragos estendidos pata a frente, 0 exericio se trna mais file po. de ser realizado pelos inicantes, 1. Beng do ec, 2. Varun iron ago send ps aOS ABDOMINAIS ABDOMINAL (PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO) Extensor longo Quadkiceps ‘dos dedes (wasto lateral) Peitoral maior Tibial Quadriceps Reto anterior (asta medial) abdominal 2 Tibia Paiela Reto Fibularcurta Fibula log Redondo maior Serdtil anterior ~ Grande do dorso > Obliquo externo Gliteo méetio Sehitendinose psa coxa, | Tensor da a longa fascia lata = p maximo Trocanter maior As peas apoiadas sobre um banco, once no solo, maos atv da cabeca ~ inspira eelevar os ambos, aredondando as cosas, para tentar tocar os joelhos com a cabeca. Expirar no final do movimento, Este exercici localiza o estos bilieais, Deve ser observado a {que permite elevar 0 vonco ts do eto da coxa, (05 retos abdominals, mas intensamente sobre suas partes infa-um- tando 0 tronco do banco, nés aumentamos a mobilidade da pelve, 0 doo quadrl pela contragZo do liopsoas, do tensor da féscia lata eOS ABDOMINAIS ELEVACAO DAS PERNAS NA PRANCHA INCLINADA. COM CRUNCH E ELEVACAO DA PELVE Séleo Gastroenémia Biceps da coxa, cabega curta Extensor longo ‘dos dedas Seminembranoso Tibial anterior Biceps da coxa, eabeca longa FBO longo Vast lateral Semitendinaso \ {| Fiscalaa | Tensor da fiscia lta ‘Adtorongo Gliteo maximo Trocanter maior Giliteo medio Reto abdominal Deitado sobre uma prancha inctinada, mos segurando a barra ~ elevar as pernas até a horizontal. Em seguida,elevar a pelve, arredondando as cosas, pa- ‘a tenlarforar a cabega com os joelhos. Num primero tempo, durante a elevacao das petnas, este exercicio trabalho iliops0as, 0 tensor da fscia lata eo reto da coxa do quadriceps. Num segunda tempo, durante a eleva- ‘80 da pelue e do arredoncamento das costs, a cintura abdominal ¢ solictada, principal= ‘mente a parte inira-umbilical dos retos abdominas. ene para as pessoas cam dificuldades para sentir o trabalho so- a dos abdominals. Devido 3 sua dificuldade, & aconselhivel que o incite regule « banco com uma pequena inclinacoOS ABDOMINAIS ELEVACAO DOS JOELHOS, SUSPENSO NA BARRA FIXA ‘Vato lateral Biceps da coxa, ccabega curta a Rts we Sob ei Vastointermédio =e oi: dos dedos Tensor da fascia lata ribo esos Tibial anterior —— Trocanter maior Tibia iteo medio | \.Biceps da coxa, cabeca longa Semitendinoso Semimembranoso Gastroenémio Soleo Suspenso na barra fixa ~ inspirare elevar os joelhos © mais alto possivel, cuidando para aproximar a pube do esterno através de ur artedondamento das costs, Exprar no final do movimento ‘Nagao deste exercicio ocorre: (1) durante a elevaco das pernas, sobre oilionsoas, 0 reto da coxa e 0 tensor da fascia lat; (2) durante 2 aproximagao da pube ao estermo, sobre os retos abdominals e, numa menor extensio, sobre 0s obliquos, Para localizar © tabalho sobre a cintura abdominal, 6 aconse- thavel realizar pequenas oscilagdes das coxas, jamais descen- do 0s joelhos abaixo da horizontalOS ABDOMINAIS ROTACAO DO TRONCO COM BASTAO Debide | Biceps Grande do dorso. —/ Seretil anterior — | Reto ~~ abdominal ‘Obliquo externo Giteo medio Tencor da féscla lata liopsoas — Piramidal Pectineo — sanorio Fascia ata Gracit | Adutor méio Autor longo Reto da coxa Vasto medial | ‘Vaso lateral fm pé, pemas afastadas, um bastio apoiado no nivel dos trapézios, acima dos feixes poste- tiores dos deltdides, as mos repousando sobre o bastdo, sem apolar exageradamente: = realizar rotagbes do tronco para um lado e, em seguida, para 0 outro, mantendo a pelve imevel através de uma contrago isométrica dos glteos. Quando 0 ombro dieito € levado para a irente, este exer- cio trabalha o obiquo externo diteto, 0 obliquo interno 2 ‘esquerdo localizado mais profundamente e, numa menor f ‘extensio, 0 reto abdominal, asim como os misculos ex v tensors da coluna do lado esquerdo. Para maior inten dade, é possivel areondarleverente as costas. Uma va- riante consste na execucto do movimento sentado sobre tum banco, 0s joeths cantraidos ce cada lado, 0 que pr mite fxar a pelve e concentrar esfrco unicamente sobre 4 a cintura abdominal (Os melhores resultados sto obtidos com séres de varios, ‘minutos _— Peitoral maior Oblique interno (mais profundamente)z OS ABDOMINAIS FLEXAO LATERAL DO TRONCO COM HALTERE Exeino a | Costela — — Catilagem costal Processo xibide — Reto abdominal veriebralombar — Obliquo externo Gunite Bebe = aes Praia Catone rant Ss ¥ 4 sae \ ¥ s aaiauosona } a 4 Zt Em pe, pemas levemente tum haktere numa mio: = realizar uma flexao lateral do tronco do lado opesta ao halle fe, Retomar & posiglo iicial ou ultrapassi-la, ealizando desta vee uma flexio passiva do tronco. Alter nar as séies, mudlando a haltere de lao, sem tempo de recuperacdo, Este exercicio trabalha, principalmente do lado da flex3o, os obliquos e, mens intensamente, 0 tet ab ddominal eo quacrado lambar (miscula das casas que se insere sobre a décima segunda costela, sobre os processos transversos da vértebras lombatese sobre a cris iliaca sum braco ats da. cabeca,= AS COSTAS EXTENSAO DO TRONCO f SOBRE UM BANCO ESPECIFICO Quadriceps femoral (vasto lateral) = Gliteo maximo Glteo Tat medio ional ~ sca lata) Quadra i jo lombo Latissimo do dorso__tiocostal do lombo Rombdide maior. Biceps femoral] Redondo maior (cabeca cura \ Subescapular Fibular longo Extensor Fogo dos dds (parte toricical scapula Umero Instalado sobre o banco, como os tornazelos bloqueados, 0 eixo de flexdo passando pela atic lagdo do quadril, 0 pabis fora do banco: = com a coluna flexionada, realizar uma extens3o do quadril eda coluna até a horizontal, elevan- do a cabeca e, em seguida, efetuar uma hiperextensio perceptvel pela acentuacao da curvatura lombar sta itima deve ser realizada com cautela para proteger as costs. Este exercicio desenvolve sobretudo o conjunto de misculos eetores da espinhailiocosal, longuis- simo, espinal do t6rax, espénio, semiespinal da cabeca,e, num menor grau, 0s glteos maximos ‘0s posterores da coxa (exceto a cabeca curta do biceps femoral), AAlém disso, a flexio do tronco & excelente para alongar 0 conjunto dos lombossacros. Imoblizando a pelve sobre o banco - localiza-se oesforgo unicamente ao nivel dos thsculosiio- ccostais do lombo, mas de uma forma menos intensa, haja vista o limite da amplitude do movi- mento e a maior poténcia da alavanca, Para uma melhor localizacio, ¢ possvel, no final da fextensio, manter 0 tonco na posi¢ao horizontal ‘durante alguns segundos. Exste um banco inclinado recomendavel para os iniciantes que permite uma execuga0 mais confortavel deste movimento. Variante: 0 aparelho espectico permite localizar 0 trabalho sobre a massa lombossacra dos masculos espinas VARIANT: Een do tone na banc ncn