BAOS DE SOL

La luz es muy importante para la recuperacin de la visin natural y

voy a proponerte un primer ejercicio sobre ste tema.
Ante todo una advertencia acerca de este ejercicio: Si tus ojos son
claros y usas gafas de sol habitualmente para protegerlos del sol no
hagas este ejercicio hasta la tarde, cuando el sol no es tan intenso. Es
mejor acostumbrar los ojos poco a poco a la luz solar. Si realizas el
ejercicio a menudo notars que ya no te molesta tanto la luz del sol.
Entonces puedes intentar hacer el ejercicio por la maana. Los ojos
funcionan gracias a que reaccionan a la luz y es bueno
acostumbrarlos a la luz del sol.
Mira al sol con los ojos cerrados. Por unos 30 segundos ms o menos.
La luz estimula la retina y ayuda a relajar los msculos del ojo,
agarrotados por el uso de lentes. Para una mayor efectividad mueve
ligeramente la cabeza rotndola de izquierda a derecha 15 segundos
y de derecha a izquierda 15 segundos ms. Haz este ejercicio cada
da por lo menos una vez. Si est nublado se puede usar una bombilla
blanca de 60 a 100 watios.
Recomiendo hace este ejercicio siempre que notes cansancio ocular.

Mas sobre la luz solar...

Si padeces de presbicia (vista cansada) es muy bueno leer con la luz
del sol enfocando el libro. Si hace calor puedes usar un espejo grande
para reflejar la luz directamente sobre la lectura. Para mejorar la vista
cansada hay que ir acercando cada da un poco ms el libro. Si se
hace con paciencia, descansando siempre que sea necesario, se
consiguen muy buenos resultados.
La luz del sol es mucho ms potente que la luz artificial y adems es
beneficiosa para los ojos. Para la recuperacin de la visin es
fundamental.
Mira al sol con los ojos cerrados. Por unos 30 segundos ms o menos.
La luz estimula la retina y ayuda a relajar los msculos del ojo,
agarrotados por el uso de lentes. Para una mayor efectividad mueve
ligeramente la cabeza rotndola de izquierda a derecha 15 segundos
y de derecha a izquierda 15 segundos ms. Haz este ejercicio cada
da por lo menos una vez. Si est nublado se puede usar una bombilla
blanca de 60 a 100 watios.
Recomiendo hace este ejercicio siempre que notes cansancio ocular.

MOVIMIENTO OCULAR
El movimiento del ojo es muy importante para la recuperacin de la
visin natural. Aqu tienes un primer ejercicio sobre este tema:
El movimiento del ojo mejora la percepcin. La visin natural conlleva
un movimiento continuo de los ojos, que no miran fijamente a un
punto sino que realizan pequeos movimientos alrededor de todas las
partes del objeto observado. Esto es debido a que el ojo solo ve con
nitidez en la fvea, su parte central. Cuando no hay problemas de
visin el movimiento ocular es automtico. Para poder adquirir otra
vez esta forma natural de usar la visin podemos entrenarnos de
forma consciente:
1. MOVIENDO LOS OJOS DURANTE LA LECTURA.

Cuando leas no fijes la mirada en la palabra o frase que ests

leyendo.
Desliza la vista de un lado a otro y de arriba abajo rpidamente. El
movimiento
debe ser lo ms relajado posible. Es importante pestaear a menudo
para relajar
y lubricar los ojos. Para leer es mejor usar un tipo de letra pequeo.
Tambin es recomendable aprender mecanografa para poder usar el
PC sin mirar al teclado.
Las letras del teclado son demasiado grandes y sobrepasan los lmites
de la fvea, produciendo estrs foveal y visin borrosa.
De vez en cuando mira lo ms lejos posible durante dos o tres
segundos. Si notas cansancio haz palmeo o parpadeos lentos. Haz
este ejercicio cada vez que leas algo y sin usar los anteojos.
Para evitar fijar la mirada, un buen truco es mirar los espacios en
blanco entre las lneas, en lugar de mirar directamente las palabras.
2. MOVER LOS OJOS MIENTRAS VES TELEVISION O ESTAS ANTE
EL ORDENADOR.
No mires fijamente la pantalla sin mover los ojos. Haz
desplazamientos hacia un lado y hacia el otro, hacia arriba y hacia
abajo. De vez en cuando mira lo ms lejos que puedas. Si es posible
qutate las gafas. Si tienes menos de 4 dioptras puedes sustituirlas

por unas gafas reticulares. Las gafas reticulares son muy buenas para
evitar la fijacin de la mirada. Y acurdate de pestaear a menudo
para mantener los ojos lubricados. Para evitar fijar la mirada, un buen
truco es mirar los espacios en blanco entre las lneas, en lugar de
mirar directamente las palabras.
3. MOVER LOS OJOS PARA CONSEGUIR MAS AGUDEZA VISUAL.
Recuerda que la agudeza visual se consigue usando la parte central
del ojo. Si cuando ves borroso te acuerdas de mover los ojos
rpidamente, muchas veces conseguirs ver con ms nitidez. Al
mover ms los ojos, haces que llegue ms informacin a su zona
central y por consiguiente al sistema nervioso y al cerebro, donde se
decodifica la imagen de forma ms clara. En los momentos de visin
ms clara intenta no ponerte nervioso, observa las sensaciones que
sientes en los ojos, como te sientes en general y toma nota de la
situacin: lugar, cantidad de luz, etc... Te servir de referencia para
reproducir y mejorar ese momento de mayor agudeza visual.
En todos los ejercicios de movimiento ocular y tambin en los de
acomodacin que vers ms adelante es importante mirar los detalles
pequeos, dentro de lo posible. La visin ms ntida se consigue con
la fvea, que est en el centro del ojo. Si en lugar de intentar ver de
un golpe todo te fijas en los pequeos detalles conseguirs una visin
ms ntida
RELAJACION : EL PALMEO
Mantener los ojos relajados es esencial para poder recuperar la visin
natural. Este primer ejercicio te va a ayudar a relajar tus ojos:
Este mtodo lo usars a menudo como descanso entre un ejercicio y
el siguiente. Con l aprenders a aplicar los principios de la relajacin
dinmica: podrs relajar tus ojos siempre que lo necesites dedicando
solo unos segundos.
El ejercicio consiste en lo siguiente:
Cierra los ojos y cubrelos con las dos manos. Las palmas deben estar
ahuecadas, de manera que el ojo no est presionado. Procurar que no
penetre la luz. Mantener los ojos cubiertos durante 30 segundos.
Durante este tiempo recuerda una situacin donde estuviste relajado
y movindote o viendo actividades que impliquen movimiento. Por

ejemplo haciendo deporte, paseando, viajando en autobs mirando la

calle, etc..

EJERCICIOS DE ACOMODACION
La acomodacin del ojo para enfocar sin problemas a
cualquier distancia es otra de las habilidades que hay
que adquirir. El ejercicio de hoy te ayudar en ese objetivo:
Este ejercicio es muy sencillo y permite mover los msculos del ojo
responsables de la acomodacin manteniendolos relajados.

EXPANSIN OCULAR
Necesitas una pelotita blanda del tamao de una pelota de tenis.
Aplastala en sentido vertical, como en la figura. El movimiento de
aplastar tiene que ser rpido, sin asociarlo a los ojos:

Acerca la pelotita al ojo derecho, cierra los ojos y la vas soltando,

poco a poco.
Tienes que asociar la pelota a tu ojo derecho, imaginar que se
expande en el sentido en que la pelota recupera su forma original.
Notars una sensacin agradable de distensin.
Haz el ejercicio anterior en el eje vertical durante 1 minuto con cada
ojo y luego cambia aplastando la pelotita en sentido vertical, tambin
durante 1 minuto:

Recuerda no asociar el movimiento de aplastar la pelota a los ojos.

Repite
de 2 o 3 veces. Si tu problema es hipermetropa o vista cansada,
apreta la pelota de tenis en el sentido de adelante hacia
atrs.
Un ejercicio sencillo para relajar los msculos del ojo es imaginar un
crculo que crece cada vez ms. Con la prctica se puede hacer con
los ojos abiertos, sirviendo para enfocar mejor.
El objetivo de este ejercicio es relajar los msculos externos
del ojo.
ACOMODACION: EJERCICIO 2
Estos ejercicios se pueden practicar en la vida diaria, sin que tengas
que dedicar mucho tiempo. Si los practicas cada da llegarn a formar
parte de tus hbitos diarios. Ese es el objetivo principal de los
ejercicios: que llegue un da en que ya no sea necesario practicarlos
porque ya los has incorporado al funcionamiento normal de la visin.
1. ENFOQUE A TRES DISTANCIAS
Si ests leyendo mira a tu alrededor y localiza el objeto ms lejano
que puedas distinguir. Luego busca un calendario, letrero, reloj de
pared, etc.. que se encuentre aproximadamente a la mitad de
distancia entre lo que ests leyendo y el objeto lejano. El ejercicio
consite en lanzar ojeadas rpidas al objeto lejano, al que se encuentra
a media distancia y al texto que ests leyendo alternativamente. No
tienes que interrumpir lo que ests haciendo.No importa si no
distingues bien los detalles o no puedes leer bien las letras. Lo
importante es acostumbrar al ojo a cambiar de enfoque rpidamente,
evitando fijar la mirada.
2. SEGUIR CON LA MIRADA OBJETOS EN MOVIMIENTO

Otro ejercicio que ayuda mucho a mejorar la capacidad de enfoque es

mirar un objeto en movimiento mientras se aleja nosotros. Por
ejemplo un coche, tren, avin, etc...
Tambin es muy bueno mirar el vuelo de los pjaros, sobre todo si
ests en el parque y puedes observarlos de cerca.
3. MIRAR EL CRISTAL
Consiste en mirar por la ventana todo lo lejos que se pueda. A
continuacin miras el cristal, si hace falta pegas un trozo de etiqueta
adhesiva o dibujas un crculo pequeo con un rotulador. Mira otra vez
lejos y al cabo de 10 segundos vuelve a mirar la marca del cristal.
Repite 10 veces si es posible, descansando lo que sea necesario.
BALANCEO: EJERCICIO 1

El balanceo es un buen ejercicio para relajar los

ojos de forma dinmica:

Este ejercicio es bueno realizarlo antes de ir a dormir ya que relaja los

msculos y los nervios:
Permanecer de pie en una habitacin con objetos a diferentes
distancias. Con los pies separados de 20 a 30 cm, segn lo alto que
seas, levantar el taln derecho y ladear el cuerpo hacia la izquierda,
mantenindolo recto.
Luego levantar el taln izquierdo y llevar el cuerpo hacia la derecha.
El
movimiento hay que hacerlo sin mover la cabeza ni los ojos. Repetir
de 25 a 50 veces. El balanceo debe ser suave, la mirada pasiva. No
hay que intentar enfocar bien los objetos, slo ser consciente del
movimiento relativo de los objetos: cuando t te mueves, todo se
mueve.
Ms ejercicios de balanceo:
Para conseguir ms nitidez en la lectura, podemos
balancearnos ligeramente de izquierda a derecha y de delante
atrs.
En la imagen de abajo mira el punto central mientras mueves
la cabeza de adelante atrs. Notars que los crculos se

mueven. Mientras miras el punto central y notas el

movimiento, observa tambin como se mueven los objetos
que ves con la visin periferica de los ojos. Como veremos en
el prximo ejercicio, es importante percibir las 3 dimensiones,
observar los movimientos y ejercitar la visin perifrica.

Ms sobre el balanceo:
Los autistas se balancean para tranquilizarse. Los bebs se calman
cuando los balanceas: estando en brazos o en la cuna. Las mecedoras
son muy relajantes gracias a su movimiento de balanceo. Esta claro
que es una buena forma de relajar el cuerpo y los ojos.
EL UNIVERSO HOLOGRAFICO

Un concepto til para comprender como funciona la visin

natural es el siguiente:
La realidad es un holograma que nuestra mente construye usando
varias piezas: las sensaciones visuales de los ojos, la memoria y los
conceptos
aprendidos sobre lo que es la realidad.
Cuando nacemos no vemos la realidad igual que despus de unos
meses. Los bebs tienen que aprender a interpretar las sensaciones

que les llegan a travs del nervio ptico hasta sus cerebros.
Las sensaciones que percibe un beb recien nacido a travs de sus
ojos son manchas de colores borrosas que deben aprender a
interpretar. A medida que van aprendiendo a coger objetos,
identificarlos y recordarlos ms tarde, su visin se hace ms ntida y
sus movimientos ms precisos.
La prdida de percepcin de las tres dimensiones es una de las
consecuencias del uso de gafas graduadas. Esto hace que todava sea
ms difcil enfocar con precisin a diferentes distancias.
Este ejercicio es muy efectivo para recuperar la capacidad de percibir
las 3 dimensiones:
La papelera:
Necesitars una papelera o un recipiente que puedas mover a
diferentes distancias y una cinta mtrica. Al igual que muchos otros
ejercicios en este curso, este lo puedes practicar en cualquier
momento del da, el tiempo que sea posible. Consiste en lo siguiente:
Mira lo ms lejos posible dentro de la habitacin donde ests. Calcula
la distancia y antala mentalmente. Coloca la papelera en ese punto
y vuelve donde estabas. Haz 10 lanzamientos con pelotas, bolas de
papel o lo que tengas a mano, intentando acertar dentro de la
papelera. No importa si no encestas, no es una competicin. Ahora
recuerda la distancia que calculaste. Vuelve a calcular la distancia. Si
no coincide con la que tenias memorizada, cmbiala. Mide la distancia
con la cinta mtrica. No importa si acertaste o no, qudate con la
nueva cifra en la cabeza. Ahora repite el ejercicio, pero cuando lances
cierra los ojos. Procura ver la habitacin con los ojos cerrados,
imaginando que en realidad estn abiertos. De nuevo no te preocupes
si no aciertas. No se trata de eso.
Qudate con este concepto de las tres dimensiones. Es importante
practicar el
clculo de distancias siempre que podamos, aunque luego no
podamos comprobarlo con la cinta mtrica.
FASE 2 DEL CURSO

TE DOY LA BIENVENIDA A LA SEGUNDA PARTE DEL CURSO

ONLINE PARA

MEJORAR LA MIOPIA!
En primer lugar vamos a repasar lo que hemos visto hasta
ahora. Te voy a explicar como puedes incorporar los ejercicios
a tu rutina diaria sin dar mucho la nota y dedicando muy poco
tiempo al da:
(es un ejemplo)
Te levantas, abres la persiana y si hace sol te quedas 1
minuto con los ojos cerrados haciendo un bao de sol, como
aprendiste en el ejercicio 1.
En la ducha puedes alternar agua templada con agua fra
sobre los ojos, para activar la circulacin.
Mientras sube el caf puedes practicar el balanceo frente a la
ventana o bien el enfoque a diferentes distancias.
Si lees el peridico practica el movimiento ocular, el pestaeo
lento y echa una ojeada lo ms lejos que puedas cada 30
segundos ms o menos. Si tienes que ir al lavabo aprovecha
para hacer el palmeo durante 30 segundos como mnimo.
Si trabajas en una oficina o tienes que mirar de cerca durante
muchas horas, es importante que de vez en cuando mires lo
ms lejos posible. Si no tienes forma de mirar lejos, cierra los
ojos unos segundos, de vez en cuando imaginando que miras
a lo lejos (puedes utilizar un paisaje ya conocido): el cerebro
no distingue si lo que miras es real o no y les da la orden a los
msculo externos del ojo de que se relajen para que los ojos
enfoquen a lo lejos.
Siempre acordndose de respirar y estando consciente del
presente, con tranquilidad. Si no pones el automtico, hay
mucho momentos en el da para relajar y ejercitar los ojos.
NOTAR EL PESO DE LOS OJOS
Los ojos tienen forma, volumen y peso. Estn sujetos por los msculos
externos, pero tienen cierta libertad de movimiento. Si los msculos
estn
relajados, es posible notar la sensacin de peso de los ojos.

Para hacer este ejercicio necesitas dos pelotas de goma que tengan

cierto peso (pueden ser 2 naranjas pequeas), para asociar el peso de

las pelotitas al peso de los ojos.
Te sientas frente a la ventana, miras a lo lejos, colocas cada pelota
cerca de cada uno de los ojos y te vas balanceando hacia un lado y
hacia el otro. Miras el paisaje parpadeando, respirando y cuando
llegas a un extremo inclinas la cabeza, aflojas las muecas y te dices
mentalmente: "pesan pelotas, pesan ojos".
Al aflojar las muecas asocias el peso de las pelotitas al peso de los
ojos. Cuando ya ests ms entrenado, haces lo mismo solo con las
manos y te dices mentalmente: "pesan manos, pesan ojos".
El objetivo es llegar a notar el peso de los ojos en cualquier momento
del da: si notas el peso es seal de que los msculos oculares estn
relajados.
Estos ejercicios sirven para tonificar los msculos externos de
los ojos. Conviene practicarlos 2 o 3 veces por semana,
cuando
sea posible.
1er ejercicio:
Mirar a izquierda y derecha alternativamente, sin mover la cabeza y
sin forzar. Repetir 10 veces.
Mirar arriba y abajo alternativamente, sin mover la cabeza y sin
forzar. Repetir 10 veces. Relajar con palmeo 30 segundos.
Mirar en diagonal arriba-izquierda y abajo-derecha alternativamente,
sin mover la cabeza y sin forzar. Repetir 10 veces. Relajar con palmeo
30 segundos.
Mirar en diagonal arriba-derecha y abajo-izquierda alternativamente,
sin mover la cabeza y sin forzar. Repetir 10 veces. Relajar con palmeo
30 segundos.
Mover los ojos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido
contrario alternativamente, sin mover la cabeza y sin forzar. Repetir
10 veces.
2 ejercicio:

Finalmente practicar el palmeo, bao de sol, agua fra o cerrar los ojos
imaginando un paisaje conocido, para relajar despus del ejercicio.
Recomiendo practicar estos ejercicios con precaucin. Si se nota
alguna molestia es mejor hacer menos repeticiones o dejarlo para
otro da.
EJERCICIOS DE LECTURA
Hay que preparar un papel con una frase repetida varias veces con
tamaos de letra diferentes, de mayor a menor. Ver ejemplo ms
abajo. Los ejercicios a realizar son:
Siempre a la misma distancia, desde la que se pueda leer la letra de
tamao mediano. Primero leer la frase con la letra ms grande,
despus ir leyendo el resto siguiendo el orden hasta la frase con la
letra ms pequea. Luego hacer palmeo, o cerrar los ojos unos
segundos para relajar.
Volver a hacer el ejercicio pero empezando por la letra ms pequea
y acabando por la ms grande. Relajar otra vez.
Taparse un ojo y hacer el ejercicio de tipo de letra grandea tipo de
letra pequeo. Relajar la vista unos segundos y repetir tapando el otro
ojo.

Taparse un ojo y hacer el ejercicio empezando con el tipo de letra

pequeo y acabando en la frase con la letra ms grande. Relajar la
vista unos segundos y repetir tapando el otro ojo:

Estos ejercicios van a ayudarme a recuperar la visin

natural.
Estos ejercicios van a ayudarme a recuperar la visin natural.
Estos ejercicios van a ayudarme a recuperar la visin natural.
Estos ejercicios van a ayudarme a recuperar la visin natural.
Estos ejercicios van a ayudarme a recuperar la visin natural.

Estos ejercicios van a ayudarme a recuperar la visin natural.

Estos ejercicios van a ayudarme a recuperar la visin natural.

Finalmente practicar el palmeo, bao de sol, agua fra o cerrar los ojos
imaginando un paisaje conocido, para relajar despus del ejercicio.
Recuerda que para leer es mucho mejor la luz del sol que la
iluminacin artificial. Si puede ser al aire libre o cerca de una ventana.

RELAJACION Y CONSCIENCIA
Estos ejercicios te ayudarn a ser ms consciente del estado de
relajacin o tensin de tus ojos.Seguramente, si has practicado los
ejercicios, habrs notado que hay momentos en los que ver mejor y
otros en los que ves peor. Al principio, cuando empiezas a recuperar
la visin, tienes "flashes" o momentos fugaces de visin ms o menos
ntida. El siguiente paso es percibir en que condiciones se producen
estos "flashes" y aprender a reproducirlos a voluntad.
Es muy importante que recuerdes que mirar de cerca tensiona los
msculos de los ojos. Para darte cuenta de como se produce esa
tensin puedes hacer el siguiente ejercicio:
Estira los dos brazos y junta las dos manos palma contra palma.
Aprieta el puo y los msculos del brazo derecho todo lo que puedas
durante 10 segundos. Vuelve a juntar las palmas. Comprobars que el
brazo derecho a encogido un par de centmetros. Este es el mismo
efecto que produce el mirar de cerca mucho tiempo seguido en los
msculos del ojo: se acortan y se agarrotan.Eso impide que puedan
funcionar adecuadamente, se pierde capacidad de enfoque y
aparecen los problemas de visin.
1. Captar las sensaciones.
Cuando tengas uno de esos momentos de visin clara no intentes
alargarlo, con eso solo conseguirs aadir tensin.
Lo que puedes hacer es cerrar los ojos y trata de captar las
sensaciones que tienes en ese momento. Seguramente cuando
vuelvas a abrir los ojos ya no vers con tanta claridad. No importa.
Cada vez que tengas una rfaga de visin ntida haz solo eso: cierra
los ojos un momento. Poco a poco sers capaz de reproducir las

condiciones en que se produce esa mejora visual.

2. Tensin-relajacin.
Aprieta los prpados y los msculos de la cara lo ms fuerte que
puedas durante 5 segundos. Manteniendo los ojos cerrados durante
10 segundos observa como se relajan los msculos oculares y faciales
cuando dejas de apretarlos.
3. Cerca-lejos.
Ponte enfrente de una ventana, a 5 centmetros del cristal. Dibuja un
punto con un rotulador negro en el cristal. Mira el punto durante 20
segundos. Cierra los ojos y observa el estado de tensin en que se
encuentran los msculos oculares. Abre los ojos y mira lo ms lejos
que puedas a travs del cristal de la ventana durante 20 segundos.
Cierra los ojos y percibe si ahora estn ms relajados o ms tensos
que antes.
4. Pestaeo.
Mira un punto fijo a una distancia de 1 metro. Permanece mirando sin
pestaear por lo menos 15 segundos. Cierra los ojos y observa lo
tensos que estn. Luego brelos y practica el pestaeo lento cada 2
segundos, durante 15
segundos aproximadamente. Cierra los ojos y date cuenta de la
diferencia en la tensin de los msculos oculares.
A medida que mejores tu sensibilidad conseguirs una mejor
relajacin ocular. Cuanto ms relajados tengas tus ojos mejor ser tu
visin.
Para finalizar haz palmeo durante 1 minuto.
No es necesario que hagas todos estos ejercicios seguidos en el
mismo momento. Es importante que lo tomes con calma. Recuerda
que la tensin del cuerpo influye sobre la visin.
Ms sobre relajacin...
Beneficios del bostezo:
Bostezar aporta una gran cantidad extra de oxgeno al cerebro y a los
ojos, estimula el lagrimeo y provoca una relajacin instantnea del

todo el cuerpo en general y del sistema visual en particular.

Si tienes ganas de bostezar no las reprimas. S consciente de los
cambios que el bostezo provoca en tus ojos y en tu cuerpo: disfruta
del momento.
Se puede provocar el bostezo con ejercicios de relajacin de cuello,
hombros y balanceo, combinados con respiraciones profundas y
lentas. Tambin puedes provocarlo simplemente pensando en l.
VISION PERISFERICA
Cuando mires un objeto, leas un libro, veas televisin o ests delante
del ordenador es importante que seas consciente de lo que te rodea:
de las tres dimensiones y de la visin perifrica.
1. Frente a la ventana.
Ponte delante de la ventana y mira al frente.Pon los brazos en cruz y
mueve las manos como si saludaras a alguien. Observa durante 30
segundos la sensacin de ver con el rabillo del ojo el movimiento de
las manos. A continuacin baja las manos a los lados del cuerpo y
continua mirando al frente. Sin desviar la mirada se consciente de lo
que te rodea.De vez en cuando levanta los brazos y haz el
movimiento de saludar con las manos.
2. Percibir formas y colores.
Haz el mismo ejercicio pero manteniendo en cada mano un objeto de
diferente color. Date cuenta de que puedes percibir la forma y los
colores de los objetos con la visin perifrica.
3. Andar hacia atrs.
Sobre todo mucha precaucin. Anda hacia atrs despacio siendo
consciente de la visin perifrica. Tambin toma consciencia del
movimiento relativo de los objetos hacia delante. No muevas la
cabeza. Puedes ir muy despacio si tienes dificultades para orientarte,
el ejercicio es igualmente efectivo.
4. Lectura en movimiento.
Coge un libro de bolsillo y lee el resumen que hay en la contraportada
mientras te mueves. Cuando te muevas, sin dejar de leer, toma

consciencia del movimiento relativo de los objetos y de la visin

perifrica. Lee mientras te mueves hacia delante, hacia atrs,
agachado, da vueltas, etc...
Haz este ejercicio con precaucin, se puede hacer muy despacio y es
igualmente efectivo.
ACOMODACION: CONVERGENCIA
Y DIVERGENCIA.
Estos ejercicios tonifican los msculos externos del ojo y ayudan a
recuperar la capacidad de enfoque a cualquier distancia.
Advertencia!!!
Para practicar este ejercicio primero hay que estar lo ms relajado
posible y hacer palmeo antes de realizarlo.
1. Ejercicio de convergencia ocular.
Mira la imagen de abajo. Aunque no veas nada al principio ten
paciencia y sigue mirndola hasta que veas la figura de un globo
aerosttico. Esta imagen es una imagen estereoscpica. Est
preparada para verla en relieve, dando la sensacin de salirse de la
pantalla. Para poder ver este efecto coloca el dedo
a una distancia de 20 cm y mira la ua. La imagen queda
desenfocada detrs del dedo. Qudate as un rato (no olvides
pestaear) hasta que veas el relieve. Una vez que lo hayas visto,
sigue leyendo ms abajo:

2. Ejercicio de divergencia ocular.

Ahora cierra los ojos, haz palmeo un rato, imagina que ves un paisaje
y miras lejos, mira por la ventana, etc..
Cuando sientas que ya has relajado bastante mira la imagen de abajo.
Esta vez coloca las dos manos a ambos lados de los ojos, con los
pulgares hacia arriba, de manera que los veas con el rabillo del ojo.
Permanece un rato mirando cada ojo a su respectivo pulgar, sin
forzar, pestaeando, de forma relajada. En algn momento notars
que la imagen del fondo toma profundidad, de manera que puedas
ver el "hueco" dentro de la pantalla con la forma del globo
aerosttico:

Si consigues ver las dos imgenes: en relieve sobresaliendo de la

pantalla y el hueco dentro de la pantalla, haz lo siguiente:
1. Haz el ejercicio de convergencia para ver la imagen del globo
sobresaliendo de la pantalla. Cuenta hasta 5.
A continuacin haz el ejercicio de divergencia para ver el hueco con
forma de globo dentro de la pantalla. Las 2 imgenes sirven para los
2 ejercicios. Cuenta hasta 5.
2. Relaja haciendo palmeo, mirando lejos, chate agua fra, etc..
3. Ahora haz el ejercicio de convergencia y cuenta hasta 3. Cambia al
de divergencia y cuenta hasta 3. Ves cambiando de uno a otro hasta
completar 5 veces.
4. Vuelve a relajar haciendo palmeo, mirando lejos....
Si no consigues ver nada no te preocupes, lo pruebas ms adelante.
Para que salgan bien estos ejercicios hay que estar muy relajado. Son
importantes, pero no imprescindibles para mejorar la acomodacin.

VISION INCONSCIENTE

Cuando esquivamos algo que viene hacia nosostros se activa la visin

inconsciente. Aprovecharemos esta capacidad innata del conjunto
ojo-sistema
nervioso en los siguientes ejercicios:
1. Esquivando pelotas.
Para este ejercicio necesitamos un ayudante, tres o cuatro pelotas de
ping pong o de tenis y un rotulador negro gordo. Escribimos una letra
o numero lo ms grande que nos permita la superficie de una de las
caras de cada pelota. El ayudante nos lanza las pelotas una detrs de
la otra. Tenemos que esquivar todas las pelotas y luego cerrar los ojos
y recordar las letras y el orden de lanzamiento. Repetir 5 veces el
ejercicio.
2. Recordar los dados.
Coge 4 dados del mismo tamao. Agtalos dentro del puo. Coloca la
mano cubriendo los dados y luego levntala un instante, lo ms
rpido que puedas vuelve a cubrir los dados. Cierra los ojos, intenta
recordar todos los nmeros. Levanta la mano y compara lo que
recordaste con el resultado real. Repetir 5 veces.
3. Buscar objetos.
Coge 6 o 7 pelotas de ping pong o tenis y djalas caer en el pasillo.
Cuando caigan al suelo espera a que dejen de moverse con los ojos
cerrados. Abre los ojos un instante y mira donde est cada pelota.
Cierra los ojos y recoge las pelotas con los ojos cerrados. Repite 3
veces.
4. Leer una ficha de domin.
Alguien te ensea una ficha de domin a varios metros de distancia.
El ayudante tiene que situarse en la distancia crtica, donde ya te
cuesta distinguir los puntitos de la ficha. Solo te ensear la ficha
medio segundo, haciendo ver que la est lanzando hacia t. Trata de
recordar que ficha era. Repite este ejercicio 5 veces.

NUTRICION Y SALUD VISUAL

La alimentacin puede influir mucho en la calidad de la visin

y el buen estado de los ojos.

Seguramente habrs oido hablar de que las zanahorias son buenas

para la vista. Sobre el tema de la influencia de la dieta sobre la salud
de los ojos coinciden muchos especialistas.En los nutrientes que
mantienen la salud visual hay discrepancias ms bien en las
cantidades, no en qu nutrientes son los necesarios para mantener
una buena funcin visual. A continuacin puedes ver los ms
importantes:
1. Vitamina A
Es muy importante para la visin. Aumenta la sensibilidad ocular.
Mantiene la transparencia de la crnea. Para ver de noche o en
situaciones de baja iluminacin es necesaria la vitamina A. Se
encuentra en todos los vegetales de color amarillo, naranja y rojo. La
vitamina E y los aceites vegetales ayudan a la absorcin de la
vitamina A.
Para tener un buen aporte de vitamina A toma 2 vasos grandes de
zumo de zanahoria cada da: las zanahorias sin pelar, bien lavadas
con un cepillo y agua abundante y pasadas por la licuadora.
2. Vitaminas del grupo B
Muy importantes para los msculos de los ojos. Principalmente estn
en los cereales y granos integrales. Tambin en los alimentos ricos en
proteinas como la carne, el pescado y los frutos secos.
3. Vitamina C.
Es necesaria para mantener la transparencia del cristalino. Tambin
influye positivamente en el metabolismo de la funcin ocular. Se
encuentra en las naranjas, limones,kiwis, fresas, pimientos,
espinacas, lechuga...
Con una racin de ensalada y dos o tres piezas de fruta al da se

cubren las necesidades diarias.

4. Vitamina E.
Junto con las vitaminas del grupo B, ayudan a mantener los msculos
oculares en buenas condiciones. Se encuentra en la yema de huevo,
vegetales de hoja verde, brocoli, espinacas y levadura de cerveza.
6. Calcio.
Es necesario para la relajacin despus de la contraccin de los
msculos oculares.
7. Vitamina D.
La produce la piel por la accin del sol. Es necesaria para la absorcin
del calcio. Se encuentra en el pescado. Normalmente no se producen
carencias de esta vitamina.
8. Magnesio.
Es fundamental para asimilar el calcio y la vitamina C. El cacao y los
frutos secos contienen altas cantidades de magnesio.
8. Cinc.
Necesario para asimilar correctamente la vitamina A. Se encuentra en
los cereales y los huevos.
8. Hierro.
Es importante para evitar el cansancio ocular. Tambin facilita la
oxigenacin de los tejidos. Se encuentra en el hgado, carnes rojas,
legumbres y cereales integrales.
8. Selenio.
Es un antioxidante muy efectivo para evitar la fatiga ocular. Previene
las cataratas. Se encuentra en la levadura de cerveza, cereales y
frutas.
El aporte de algunos de estos nutrientes puede ser insuficiente,
debido a la coccin de los alimentos.
Los vegetales crudos son una buena alternativa. De vez en cuando

puedes recurrir a un complemento vitamnico si te encuentras bajo de

defensas o acabas de pasar un resfriado, pero solo temporalmente.
Algunos alimentos como los frutos secos, zanahorias, naranjas, fresas,
espinacas y cereales integrales llevan una buena cantidad de muchos
de estos nutrientes. Si aumentas el consumo diario de estos
alimentos mejorar tu salud en general y tambin la de tus ojos.
HIGIENE VISUAL Y BUENOS HABITOS

El concepto de higiene visual incluye todos las precauciones y

tcnicas que hemos visto para evitar el cansancio y la tensin ocular.
Si repasas los ejercicios anteriores te dars cuenta de que muchos de
ellos estn pensados para incorporar bueno hbitos de uso de los
ojos.Te pongo un ejemplo tomadode las artes marciales:
En las artes marciales todos los entrenamientos tienen la finalidad de
recordar los movimientos naturales del cuerpo y las extremidades.
Para un nio es muy sencillo aprender a lanzar una patada o moverse
rpidamente. Incluso es posible ensear a un nio a coger objetos o
escribir con los pies.
En este ejemplo, el aprendizaje de un adulto pasa por 2 fases: una
fase de repeticin de movimientos durante la cual te mueves
torpemente y tienes que pensar continuamente lo que ests haciendo
y una segunda fase de incorporacin de los movimientos a la
memoria muscular: ya no piensas en el movimiento en s, empiezas a
pensar en estrategias y en aumentar potencia y velocidad.A
continuacin te recuerdo los hbitos ms importantes que debes
incorporar a tu vida diaria, de manera que llegue un da en que te
salgan naturalmente:
1. Mueve los ojos.
El movimiento de los ojos tiene que ser rpido, continuo y relajado.
Recuerda que los ojos ven mejor con su parte central y necesitan
moverse para captar una imagen ntida.
2. Pestaea.
Los ojos necesitan el pestaeo para mantenerse lubricados y

relajados. Practica el pestaeo rpido, lento y cierra los ojos unos

segundos siempre que los notes tensos.
3. Mantener la distancia mnima de lectura.
Para leer o estar delante del ordenador procura mantener una
distancia mnima de 30 cm. Recuerda que los msculos externos del
ojo se tensan cuando miras de cerca.
4. Mira lejos.
Siempre que puedas, descansa la vista mirando lejos. Si no tienes
ninguna ventana en la habitacin y es una habitacin pequea
puedes utilizar un espejo. Cuando miras algo reflejado en el espejo la
distancia se duplica. Es una buena alternativa para poder mirar algo
ms lejos.
6. Palmeo ,agua fra, elipse-crculo y baos de sol.
Haz palmeo si notas cansancio ocular. Tambin es bueno echarse
agua fra varias veces con los ojos cerrados.
El ejercicio de convertir mentalmente la elipse en crculo en los tres
ejes dimensionales tambin es muy bueno.
Los baos de sol cuando sea posible tambin son muy efectivos.
7. Lee al aire libre o al lado de la ventana.
La luz del sol es 100 veces ms potente que cualquier lmpara. Ya
sabes que el sol ayuda a recuperar la visin. Siempre que puedas lee
al aire libre o cerca de la ventana. Es una buena idea tener el
escritorio al lado o frente a la ventana.
8. Duerme 7 horas diarias como mnimo.
Los ojos necesitan la oscuridad para reponerse de la actividad diaria.
Cuando no duermes lo suficiente al da siguiente notars molestias en
los ojos. Si no puedes dormir 7 horas seguidas por la noche te
recomiendo las micro-siestas . Yo utilizo un cronmetro con cuenta
atrs. Lo preparo para 5 minutos y me tumbo con los ojos cerrados.
9. Haz ejercicio.
Si no tienes tiempo de ir al gimnasio aparca ms lejos, no uses el

ascensor y cuando vayas andando alarga el trayecto dando un poco

de vuelta. El ejercicio mejora la salud general del cuerpo, har que te
sea ms fcil relajarte y como consecuencia mejorar tu vista.
10. Alimntate bien.
Recuerda tomar 2 o 3 piezas de fruta al da, 2 ensaladas y 2 zumos de
zanahoria. Tambin algn fruto seco y si comes pan, mejor integral.
No tomes caf o tmalo sin cafeina. El caf afecta a los nervios: le
pone un tope a la profundidad de la relajacin.

El OJO
En nuestra sociedad moderna, el sentido de la vista es el ms
importante. A pesar de su pequeo tamao, los ojos tienen una
estructura muy compleja, que les permite adaptarse a los cambios en
el entorno. Somos capaces de percibir el color, la textura, forma de
los objetos, la distancia a la que se encuentran, velocidad a la que se
mueven y su tamao.Todo ello en apenas fracciones de segundo,
gracias a la interaccin ojo-cerebro.
El globo ocular tiene forma esfrica y su tamao es aproximadamente
como el de una pelota de ping-pong. Se encuentra protegido por la
cuenca del ojo y su parte visible por los prpados y las pestaas, que
tienen la importante funcin de proteger a los ojos de la suciedad y
del exceso de luz. El parpadeo cumple tambin la funcin de lubricar
la crnea, situada en la capa ms externa, utilizando para ello
lgrimas que segregan las glndulas lagrimales.
El ojo est sujeto por seis msculos extraoculares que lo mueven en
todas las direcciones. Los dos ojos se mueven sincronizadamente, de
manera que siempre estn alineados.
El ojo est formado por tres capas:
La esclertica o blanco del ojo, que est unida a la crnea y est
hecha de un material duro pero flexible.
La coroides, donde se encuentran los vasos sanguneos que nutren a
la retina.
La retina, la capa ms interna y que es sensible a la luz, forma los
impulsos elctricos que pasarn por el nervio ptico hasta el cerebro.
Rellenando el espacio que hay en el centro del ojo est el vtreo, que
es un lquido espeso pero transparente, para permitir el paso de los

rayos de luz hasta la retina. Este fluido tambin ayuda a mantener la

forma del ojo y aporta los nutrientes necesarios al cristalino y a la
crnea.
Desde pequeos nos ensean a utilizar nuestros ojos de manera
intensiva, primero en el colegio y ms tarde en nuestras ocupaciones
diarias. Poco a poco aprendemos a ignorar las seales de fatiga
ocular, no podemos prescindir del sentido de la vista casi en ninguna
actividad y sometemos a los ojos a una esclavitud sin descanso.
Es necesario recuperar la sensibilidad perdida, volver a darte cuenta
de cuando tus ojos te piden descanso. Para ello, primero tienes que
saber que es lo que ests haciendo mal y sentir los efectos en tus
ojos. Los siguientes ejercicios estn pensados para percibir la tensin
ocular, hazlos solo una vez (no formarn parte de la tabla de
ejercicios diaria):

1. LA IMPORTANCIA DEL PARPADEO

Ponte delante de un espejo y no parpadees durante 30
segundos o ms. Observa las molestias que te ocasiona.

Cuando acabes cierra los ojos durante 30 segundos o ms y

nota el alivio que te produce.
2. EL CANSANCIO RETINAL
Mira ESTA PAGINA durante 1 minuto o ms parpadeando lo
menos posible. Toma nota de las sensaciones que te produce.
Ahora mira ESTA PAGINA durante 1 minuto o ms, tambin
parpadeando poco.
Observa la diferencia: deberas notar menos cansancio en esta
ltima pgina.
3. MIRAR DE CERCA
Abre un libro por una pgina cualquiera, acrcatelo a los ojos lo
ms que puedas y lee durante 2 minutos o ms, parpadeando
pero sin levantar la vista del libro. Toma consciencia de la
tensin ocular que te produce la lectura.
Ahora mira por la ventana lo ms lejos que puedas durante 2
minutos y haciendo parpadeos lentos frecuentes. Compara las
sensaciones que notes con las que te produjo la lectura de
cerca.
En la tabla de ejercicios de esta leccin vas a empezar a practicar
los buenos hbitos visuales que necesitas cultivar para recuperar
la visin natural.
La tensin mental y ocular son la principal causa de los problemas
de visin. La mayora de los defectos de refraccin son causados
por un uso abusivo de los ojos y aparecen en personas que antes
del problema vean perfectamente.
A medida que vayas practicando estos nuevos hbitos, la tensin
ocular acumulada ir cediendo y tu sensibilidad a las seales de
fatiga ocular aumentar: es el primer paso para mejorar la visin
sin gafas.

En esta nueva versin del curso hemos aadido Tablas de

ejercicios diarias divididas en 3 niveles, en funcin del tiempo
disponible de cada sucriptor. En el primer nivel se practicar lo
ms bsico para adquirir buenos hbitos visuales y la tabla tendr
una duracin de 10 minutos en total. En el segundo nivel se
practicarn ejercicios a lo largo del da con una duracin total de
20 minutos. Y en el tercer nivel la duracin total de las tablas ser
de 30 minutos como mnimo.

La tabla de esta semana es comn a todos los niveles, ya que no

requiere un tiempo determinado.
TABLA DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 1 (TODOS LOS NIVELES)

1. PARPADEO LENTO:
Siempre que te acuerdes procura parpadear lentamente. Intenta
percibir la sensacin de descanso que se produce en la retina.
TIEMPO:
PRACTICAR DURANTE TODO EL DIA, EN MOMENTOS DE ESPERA,
MIENTRAS SE VIAJA EN TRANSPORTE PUBLICO, PERIODOS DE
DESCANSO, ETC...
2. CAMBIOS DE FOCO:
Siempre que te sea posible cambia el foco de tu mirada a
diferentes distancias. Si ests ante una pantalla de ordenador,
mientras esperas que se cargue un programa o pgina web, dirige
la mirada a un objeto lejano, luego a otro que est a una distancia
media, luego a la pantalla, etc...
Si la habitacin es pequea y no tiene ventanas puedes usar un
espejo colgado en una pared. Mirar a travs de un espejo duplica
la distancia disponible.
Tambin si vas andando por la calle puedes cambiar el foco de tu
mirada a diferentes distancias. Evita sumergirte en tus
pensamientos sin prestar atencin a tu alrededor.
TIEMPO:
PRACTICAR DURANTE TODO EL DIA, EN MOMENTOS DE ESPERA,
MIENTRAS SE VIAJA EN TRANSPORTE PUBLICO, PERIODOS DE
DESCANSO, ETC...
3. DESCANSO PERIODICOS:
A partir de hoy, cada media hora vas a descansar la vista siempre
que realices un trabajo de cerca, ests leyendo o ante una patalla
digital. Si ests trabajando haz parpadeos lentos si te es posible o
mira lo ms lejos que puedas. Adapta los descansos a tu situacin,

haz lo que te sea posible. Cuando ests en casa, si ests mirando

de cerca o ante una pantalla de ordenador, cierra los ojos durante
30 segundos como mnimo cada media hora y si te es posible
cirralos durante 3 minutos. Mientras mantienes lo ojos cerrados
imagina que ests mirando a lo lejos un paisaje conocido.
TIEMPO:
PRACTICAR SIEMPRE QUE ESTES TRABAJANDO DE CERCA O CON
PANTALLAS DIGITALES. LO IDEAL SON 3 MINUTOS CADA MEDIA
HORA COMO MINIMO.

TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Solo si preguntan y muestran inters pueden hacer los nios la
misma tabla. Si no es as, espera hasta la siguiente leccin, donde
pondr el primer ejercicio adaptado para ellos.
LA TENSION MENTAL ES LA PRINCIPAL CAUSA DE LOS
PROBLEMAS DE VISION.
RELAJACION
Todos hemos oido hablar acerca de lo malo que es el estrs para la
salud. Es ya una verdad oficial que muchas enfermedades son
causadas por la tensin diaria que soportamos.
Y no slo los adultos estamos sometidos a la tirana de los horarios
y los deberes cotidianos. Tambin nuestros hijos tienen cada vez
ms obligaciones y menos tiempo para el juego creativo, tan
importante en su desarrollo. Ya no hablemos de las "maquinitas" o
"pantallitas" que adems les producen todava ms estrs y los
hacen candidatos seguros a futuros problemas de visin.
Qu puedes hacer para estar ms relajado?...muchas cosas, y
algunas de ellas no requieren apenas tiempo.
El sueo es fundamental para la salud en general y para la salud
de nuestros ojos en particular. Cuando dormimos nuestro cuerpo
realiza funciones de recarga de hormonas y limpieza del organismo
que nos preparan para es da siguiente.
Aunque lo ideal es dormir 7 o 8 horas, si cada da te acustas y te
levantas a la misma hora (tambin los fines de semana), la calidad
de tu sueo tambin puede ser buena aunque duermas menos.

Algunas recomendaciones para dormir mejor:

Acustate pronto (dentro de lo posible): Nuestro sueo est muy
relacionado con el horario solar y lo natural es acostarse cuando se
pone el sol y levantarse temprano.
Regula la calefaccin a 21 grados como mximo.
Duerme con la oscuridad ms completa posible: Evita los
despertadores con luces chillonas o rendijas en la persiana. La
oscuridad debe ser total desde que te acuestas hasta que te
levantas.
No piques nada dulce antes de ir a domir: cuando baje el nivel de
azcar en sangre te despertars.
No veas televisin antes de ir a dormir (demasiado estmulo)
Organzate el da siguiente: Pon por escrito lo que vas a hacer al
da siguiente, tu cabeza estar ms despejada.
La meditacin tiene un efecto muy benfico sobre el sistema
nervioso.
Meditar es fcil: sentado, tumbado o en una postura que te resulte
cmoda, cierra los ojos, intenta no pensar en nada y pon atencin
a tu respiracin. No importa si no consigues poner la mente en
blanco, el solo hecho de parar tu actividad y respirar
conscientemente es un gran beneficio.
Puedes dedicar desde 5 a 30 minutos, segn el tiempo de que
dispongas. Yo hago 2 o 3 sesiones de 5 a 10 minutos cada da. Me
ayuda mucho a mantenerme relajado.
Aparentemente es difcil conseguir que un nio se est quieto y
mucho ms que lo est durante 5 minutos:). Yo he conseguido que
mis hijos mediten cada da ensendoles una variante divertida:
Se tumban con los ojos cerrados y les pido que se imaginen que
estn tumbados en medio del campo, en plena naturaleza,
temperatura agradable y brisa suave. Les hago respirar
profundamente y cuando expulsan el aire les digo que su cuerpo
pesa ms y ms y se sienten muy relajados.
Cuando han respirado unas cuantas veces les digo que va a
recogerlos del suelo una nave espacial que ellos tienen en ese
universo imaginario.
Dentro de la nave pueden crear mascotas, juguetes y tienen
ayudantes que les preparan frmulas mgicas para solucionar sus
problemas. Pueden visitar planetas (ellos se los inventan) y
explorarlos.
Cuando ya llevan un buen rato les indico que es hora de volver al
campo, donde estaban antes y desde all los voy "despertando"

poco a poco.
Esta meditacin formar parte de la tabla diaria infantil a partir de
hoy.
La tabla de esta semana es comn a todos los niveles. A medida
que vaya aadiendo ejercicios podrs elegir el nivel ms adecuado
para ti.
TABLA DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 2 (TODOS LOS
NIVELES)

Hbitos visuales:
PARPADEO LENTO
CAMBIOS DE FOCO
DESCANSO PERIODICOS
MIRAR LEJOS (Siempre que puedas)
2 veces al da: BAOS DE SOL ( de 2 a 5 minutos)
3 veces al da: SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA
Se salpican los ojos con agua directamente del grifo 8 o ms
veces. No los seques del todo,
deja que queden un poco hmedos.
1 vez al da:MEDITACION

TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Los nios de momento ir entrenndolos con la meditacin
infantil diaria. La semana que viene aadiremos ms cosas.
SIEMPRE PUEDES RELAJARTE MAS, NO TE CONFORMES!
COACHING (1 parte)
QUE ES ELCOACHING?

Coaching significa entrenamiento para la mejora personal y puede

aplicarse a todos los aspectos de tu vida.
Lo ideal es tener un "coach" que te vaya guiando y animando, pero
eso no est al alcance de la mayora de las personas.
Pero s puedes convertirte en tu propio entrenador personal y
mejorar muchos aspectos de tu vida, cosas a las que no das
importancia pero que te impiden llegar a donde quieres ir.
En este curso nos centraremos en eliminar lo que te quita energa
y te produce estrs.
LA ENERGA Y EL ESTRS
La naturaleza de este universo es dual, los fenmenos fsicos como
la electricidad, las fuerzas gravitatorias, los estados de la materia
y los seres vivos intercambian energa constantemente. Los
humanos estamos inmersos en esa dualidad energtica y
psicolgica: intentamos mantenernos equilibrados y pasar los
malos momentos lo mejor que podemos, disfrutando de los buenos
todo lo posible.
Cuando perdemos el equilibrio, nos enfadamos, entristecemos o
nos rendimos ante alguna situacin, perdemos energa.
Resulta fcil darse cuenta de esa prdida energtica y muchas
veces lo manifestamos en voz alta diciendo: "estoy hecho polvo" o
"me siento como si me hubieran dado una paliza".
Hay situaciones difciles de evitar que provocan que perdamos
energa, pero tambin hay muchas que s podemos evitar: cosas
aparentemente insignificantes que nos producen una constante
prdida de energa.
LO QUE TE QUITA ENERGIA
Para mantenerte relajado y conservar tu energa durante la
jornada, es necesario que reduzcas al mnimo las pequeas y no
tan pequeas molestias que soportas diariamente.
Te pongo algn ejemplo:
Un grifo que gotea, cisterna que no funciona bien, puertas que
chirran, cajn atascado, papeles desordenados, no encuentras las
llaves, el timbre de la puerta con sonido desagradable, cosas
pendientes que dejas hasta el ltimo momento, etc...
A partir de hoy empieza una lista con todo lo que te molesta,

asuntos pendientes relegados, reparaciones, etc... Cada vez que te

topes con una de esas cosas la apuntas en la lista.
Solo por el hecho de apuntarlas ya tienes medio camino hecho.
Cuando acabes la lista, empieza por lo ms difcil.
TABLA DE EJERCICIOS
Esta semana introducimos 2 nuevos ejercicios: la pizarra retinal y
la visualizacin.
- Pizarra retinal: Cierra los ojos, intenta ver en tu mente lo ms
negro que puedas. Imagina que delante tuyo hay una pizarra y que
puedes dibujar en ella con tu mente. Empieza a dibujar como lo
haras con una tiza blanca: primero dibuja una lnea de izquierda a
derecha, la borras, dibujas otra lnea de derecha a izquierda, la
borras, dibujas las 2 diagonales y las borras. Luego vas dibujando
figuras geomtricas: tringulos, crculos, cuadrados y los vas
borrando mentalmente. Cuando borres, hazlo como si tuvieras un
borrador perfecto, que no deja rastros de tiza, todo queda muy
negro tras l.
Este ejercicio es muy bueno para recuperarse del cansancio retinal
producido por el uso de pantallas.
- Visualizacin: Mira un objeto durante unos segundos.Con los
ojos cerrados, intenta recordar todos los detalles que puedas:
color, forma, irregularidades en su superficie, etc.. Prueba tambin
movindolo y luego intenta ver tambin el movimiento con los ojos
cerrados.
Cuando ests entrenado puedes intentarlo con ms de un objeto y
como hbito visual, mientras haces un parpadeo lento.

TABLAS DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 3

A partir de esta leccin encontrars 3 niveles de tablas de
ejercicios diferentes, en funcin del tiempo de que dispongas.
Tambin una tabla infantil adaptada.
El objetivo es que notes alguna mejora en tu visin y que te
motives para dedicarle ms tiempo a tus ojos. Perder vista es un
proceso lento y recuperarla tambin lo es.
NIVEL 1

Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):

PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSO
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) y
SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 1:
BAOS DE SOL: 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
MEDITACION: 4 minutos
NIVEL 2
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSO
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) y
SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 1:
BAOS DE SOL: 2 minutos x 2 veces al da
PIZARRA RETINAL: 2 minutos x 2 veces al da
VISUALIZACION: 3 minutos
MEDITACION: 4 minutos
NIVEL 3
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSO
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) y
SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 3:
BAOS DE SOL: 2 minutos x 2 veces al da
PIZARRA RETINAL: 2 minutos x 3 veces al da
VISUALIZACION: 2 minutos x 2 veces al da
MEDITACION: 6 minutos

TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Empieza a introducir los hbitos visuales como un juego. Por
ejemplo, lanzando una pelota al nio y luego lanzrsela mientras
parpadea.
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSO
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) y
SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios
MEDITACION INFANTIL: 6 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
Empezar siempre con la meditacin. Los dems ejercicios se
pueden adaptar segn la edad del nio, hay que echar mano de la
creatividad.
LECCION 4
ESPACIO = + ENERGIA (DESHAZTE DE LO INUTIL)
COACHING (2 parte)
COACHING (2 parte) !ES MAS IMPORTANTE EL ESPACIO
QUE LAS COSAS!
El espacio vaco te da energa. El espacio ocupado con cosas te
quita energa. Para que te lleguen oportunidades nuevas tienes
que hacerles hueco, si tienes la casa abarrotada de cosas, las
estanteras y cajones llenos de objetos que no utilizas, lo que ests
esperando nunca llegar.
No tienes ms remedio que deshacerte de lo que no utilizas.
Hazte a la idea!. Dedica una hora a la semana a seleccionar cosas
que no utilices desde hace ms de un ao. Puedes venderlas o
tirarlas a la basura. Sobre todo deshazte de los papeles viejos y de
los "armatostes" como la vaporetta o la bicicleta esttica que
nunca utilizas. Luego sigue con los que haga ms de 6 meses que
no utilizas.
Yo tengo comprobado que cada vez que hago limpieza a fondo de
trastos intiles me llega algo bueno que estaba esperando o se me
abren nuevas oportunidades.
Todo lo que tienes en casa que ya no utilizas o te recuerda a algo

que hiciste en el pasado, que dejaste a medias, que te regal

alguien, etc... OCUPA TAMBIEN UN ESPACIO EN TU MENTE Y TE
CREA ESTRES!. No lo dudes y despeja tu casa y tu mente.
SENSIBILIDAD OCULAR
Cuando empieza el proceso de deterioro de la visin, el primer
sntoma es la prdida de sensiblidad ocular. La mirada fija y sin
pestaear ante una pantalla de ordenador pertenece a una
persona que ya no siente molestias en sus ojos y como
consecuencia ya no hace nada para descansarlos, se ha olvidado
de ellos totalmente.
Es fundamental recuperar la sensibilidad ocular para volver a ver
bien. Pero para ello primero hay que relajar los ojos lo mximo
posible. Una vez que hemos relajado nuestros ojos notaremos ms
el cansancio retinal, el agotamiento de los msculos externos
oculares y como influyen las emociones y los acontecimientos en
la tension ocular.
Un buen ejercicio para relajar los ojos es el palmeo.
TABLA DE EJERCICIOS
TABLAS DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 4
Esta semana introducimos el palmeo y dejamos los baos de sol
como hbito visual.
NIVEL 1
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSO
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 1:
PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
MEDITACION: 4 minutos
NIVEL 2

Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):

PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 2:
PALMEO: 2 minutos x 2 veces al da
PIZARRA RETINAL: 2 minutos x 2 veces al da
VISUALIZACION: 3 minutos
MEDITACION: 4 minutos
NIVEL 3
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 3:
PALMEO: 2 minutos x 2 veces al da
PIZARRA RETINAL: 2 minutos x 3 veces al da
VISUALIZACION: 2 minutos x 2 veces al da
MEDITACION: 6 minutos

TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):

PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios
MEDITACION INFANTIL: 6 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos

LECCION 5
ACOMODACION OCULAR
COMO FUNCIONA LA ACOMODACION OCULAR
Nuestros ojos tienen la capacidad de variar su potencia refractiva
para enfocar bien a diferentes distancias. Esta capacidad se llama
acomodacin y se produce principalmente gracias a la accin del
msculo ciliar sobre el cristalino. Este msculo aumenta la
curvatura del cristalino para ver de cerca y la disminuye para ver
de lejos. Cuando enfocamos lejos, el msculo ciliar se relaja y
cuando enfocamos cerca est en tensin.
El cristalino es flexible y vara su curvatura para adaptarse a cada
distancia, de manera que la luz incida exactamente en la retina.
Adems del msculo ciliar, tambin los msculos externos del ojo
ayudan a la acomodacin.
EJERCICIOS DE ACOMODACION
Los ejercicios de acomodacin mejoran la capacidad de enfoque a
cualquier distancia. Hay una regla de oro para practicar estos
ejercicios: DESCANSAR MUCHO, sobre todo al principio. Es mejor
hacer menos y no tensar los ojos que hacer mucho y terminar con
los ojos fatigados y tensos.
Hoy introduciremos en la tabla diaria el ejercicio cerca-lejos.
Puedes ver como hacerlo en el siguiente video:
http://www.youtube.com/watch?
feature=player_embedded&v=vNkSixVSYdM
TABLA DE EJERCICIOS
TABLAS DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 5

NIVEL 1
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSO

PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS

DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 1:
PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 1 minutos
VISUALIZACION: 1 minutos
MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 2 minutos
NIVEL 2
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 2:
PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 5 minutos
NIVEL 3
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 3:
PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 3 minutos
VISUALIZACION: 3 minutos
MEDITACION: 4 minutos
CERCA - LEJOS 3 minutos
PALMEO: 5 minutos

El ejercicio cerca - lejos puede causar tensin ocular si no se

descansa lo suficiente. Procura no olvidar el parpadeo mientras lo
haces y cerrar los ojos 3 segundos cada 2 o 3 movimientos
enfocando los ojos a lo lejos.
TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):

PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios
MEDITACION INFANTIL: 4 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 2 minutos
Los nios pueden necesitar pequeas adaptaciones en los
ejercicios para no "desmoronarse". La relajacin es imprescindible
para la mejora visual, pero puede ser muy aburrida para un nio.
Propongo algunos cambios que pueden hacer ms llevadera la
rutina diaria para los ms pequeos:
En el ejercicio de cerca-lejos se puede sustituir el dedo por un
pequeo objeto que podra ser una figurita de algn personaje de
dibujos animados. Se le puede hacer observar al nio como
cambia de tamao segn se aleja o acerca.
En el palmeo se le puede sugerir al nio que imagine paisajes
lejanos con movimiento de pjaros o animales imaginarios con
alguna historia que sepamos interesante para l.
LECCION 6
EL OJO VAGO.
Es muy habitual que uno de los dos ojos vea peor. En los nios
puede deberse a la costumbre de inclinar demasiado la cabeza
sobre el papel, provocando que uno de los dos ojos trabaje y el
otro no.

Cuando ocurre esto hay que estimular ms el ojo que trabaja

menos y hay varias maneras de hacerlo.
DIFERENTES METODOS PARA ESTIMULAR EL OJO VAGO
El problema del ojo vago es que se utiliza menos y la tendencia es
que pierda visin. Los msculos del ojo trabajan menos y el
cerebro tiende a ignorarlo y a utilizar slo el ojo fuerte.
Para obligar al cerebro a utilizar tambin el ojo vago hay que
estimularlo ms, mediante la atencin mental, utilizando un
parche sobre el ojo fuerte, masajeando suavemente las zonas
cercanas o simplemente prestndole atencin mental a menudo
durante el da.
Se puede llegar a mirar solo con uno de los dos ojos a voluntad,
mediante la prctica de centrar la atencin en uno de los dos ojos.
Esta habilidad resulta muy til en casos de prdida de la
binocularidad, por ejemplo despus de una operacin de
estrabismo.
Es muy importante descansar mucho cuando se trabaja con el ojo
vago, hay que evitar la tensin mental y muscular.
TABLA DE EJERCICIOS

TABLAS DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 6

Seguimos con la misma tabla de la leccin anterior. Si tienes un ojo
vago haz el ejercicio "cerca-lejos" la mitad del tiempo con el ojo
vago y la otra mitad con los dos ojos a la vez.
NIVEL 1
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSO
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 1:
PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 1 minutos
VISUALIZACION: 1 minutos

MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 2 minutos
NIVEL 2
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 2:
PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 5 minutos
NIVEL 3
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS
PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 3:
PALMEO : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 3 minutos
VISUALIZACION: 3 minutos
MEDITACION: 4 minutos
CERCA - LEJOS 3 minutos
PALMEO: 5 minutos

TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):

PARPADEO LENTO, CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS

PERIODICOS, MIRAR LEJOS (Siempre que puedas) , BAOS
DE SOL Y SALPICAR LOS OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios
MEDITACION INFANTIL: 4 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 2 minutos
LECCION 7
LOS BUENOS HABITOS VISUALES
LA IMPORTANCIA DE LOS BUENOS HABITOS VISUALES.
La prctica de las tablas diarias de ejercicios oculares tienen dos
objetivos:
mejorar la visin y establecer los buenos hbitos visuales.
Y para cambiar los hbitos que han perjudicado nuestra vista es
necesario ser consciente de ellos y ser constante en su
rectificacin. Por eso incluyo el apartado de hbitos visuales, para
que poco a poco vayan cediendo los viejos hbitos.
En este enlace puedes descargar gratuitamente la Gua de los 10
buenos hbitos visuales.
HABITOS VISUALES MENTALES
Nuestro cerebro no distingue entre lo que vemos y lo que
imaginamos o visualizamos. Cuando cerramos los ojos y miramos
imaginariamente a lo lejos, el cerebro da la orden a los ojos para
que enfoquen a lo lejos: los msculos oculares se relajan. Del
mismo modo, si imaginamos que estamos mirando cerca con los
ojos cerrados, nuestro cerebro dar la orden de contraccin a los
msculos del ojo, para conseguir la convergencia necesaria para
enfocar de cerca.
Este fenmeno lo puedes comprobar con un pequeo experimento:
- Cierra los ojos, imagnate que ests situado a un palmo del cristal
de una ventana y miras lejos a travs de ella. Notars la misma
sensacin de relajacin que cuando miras lejos con los ojos
abiertos.
- Ahora, con los ojos cerrados, imagina que enfocas al cristal de la
ventana, a poca distancia de tus ojos. Vas a notar la misma
sensacin de tensin que si tuvieras los ojos abiertos.

Si practicas un poco, te dars cuenta de que cada vez que

parpadeas puedes enfocar a lo lejos y relajar tus ojos.
A partir de hoy, incluir en el hbito visual del parpadeo lento el
enfoque mental a lo lejos.
TABLA DE EJERCICIOS

TABLAS DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 7

Seguimos con la misma tabla de la leccin anterior.
NIVEL 1
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.

Tabla de ejercicios nivel 1:

PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 1 minutos
VISUALIZACION: 1 minutos
MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 2 minutos
NIVEL 2
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.

Tabla de ejercicios nivel 2:

PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos
MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 5 minutos
NIVEL 3
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 3:
PALMEO : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 3 minutos
VISUALIZACION: 3 minutos
MEDITACION: 4 minutos
CERCA - LEJOS 3 minutos
PALMEO: 5 minutos

TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):

PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.

Tabla de ejercicios
MEDITACION INFANTIL: 4 minutos
VISUALIZACION: 2 minutos

CERCA - LEJOS 2 minutos

PALMEO: 2 minutos
LECCION 8
EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA PRESBICIA
LOS MUSCULOS EXTERNOS DEL OJO.
la presbicia es relativamente fcil de recuperar. Los ejercicios del
curso gratuito funcionan bien, tambin para tu problema de visin
de cerca. Y adems puedes aadir estos dos que te explico a
continuacin, que son especficos para presbicia:
EJERCICIO 1- Necesitas un libro bien editado, con letra clara y de
tamao pequeo. Acrcatelo hasta que lo veas un poco borroso,
pero puedas leer lo que dice. Esta distancia se llama distancia
crtica.
Sitate de manera que puedas levantar la vista de vez en cuando
y mirar a lo lejos (mnimo 5 metros). Con parpadeos lentos y
amplias respiraciones, lee una pgina, procurando fijarte en partes
muy pequeas de cada letra, por ejemplo los puntitos de las i. Una
vez que hayas leido la pgina, levanta la vista y mira a lo lejos
durante unos segundos. A continuacin haz de 2 a 5 minutos de
palmeo.Como hacer el palmeo lo explico aqu:
http://mejoratumiopia.com/6346ejercicio3.html
Vuelve a leer a la distancia crtica la siguiente pgina. Es posible
que notes que puedes acercarte ms el libro. Cuando hayas
acabado la pgina, vuelve a mirar lejos y haz otro palmeo, esta vez
de 3 a 5 minutos.
Recuerda respirar profundamente y parpadear a menudo
(parpadeos lentos).
Puedes leer 2 o ms pginas cada da. Lo importante es hacerlo
cada da durante varios meses, al menos 3.
EJERCICIO 2 - Necesitas una varilla de madera con una bola negra
de porexpan en su extremo y un puntito blanco de unos 2 mm de
dimetro pintado en ella.
La varilla debes situarla de manera que est a la altura de los ojos
y con el brazo extendido la vas acercando despacio, enfocando el
puntito blanco, hasta una distancia de 2 centmetros de los ojos.
No importa que no veas bien la bolita, es un ejercicio de
tonificacin muscular. Vuelve a alejar la varilla y cuando est el
brazo bien extendido, enfoca la mirada a lo lejos y cierra los ojos

unos segundos. Recuerda respirar profundamente y parpadear con

normalidad durante el ejercicio. Vuelve a abrir los ojos y acerca de
nuevo la varilla, enfocando la bolita, hasta que llegues a 2
centmetros de los ojos.
Haz esta operacin de 15 a 20 veces cada da. Lo importante es la
constancia, para que el msculo ciliar se tonifique.
Cuando acabes la sesin haz un palmeo de 5 minutos.
Si dispones de ms tiempo puedes hacer los ejercicios de las
tablas de Ray Gottlieb . Lo explico en esta entrada del blog:
http://mejoratumiopia.com/saludvisual/category/vista-cansada/
La presbicia es sobre todo un problema de musculatura. El
cristalino pierde elasticidad y el msculo ciliar necesita ms
potencia para poder cambiar su forma. La gimnasia, con grandes
descansos para evitar la tensin,recupera el tono del msculo ciliar
y la visin de cerca se recupera.
Si el optmetra te receta unas gafas guarda de momento la receta
en un cajn. Ser til para saber los progresos que vayas
consiguiendo.
Te recomiendo unas gafas reticulares en sustitucin de las gafas
graduadas.Si no puedes costearlas te puedo mandar unas con
pequeos defecto, que no puedo vender pero funcionan igual. Solo
dame la direccin de envo. Aqu hay informacin sobre las gafas
reticulares:
http://www.gafasreticulares.com/

EJERCICIOS DE TONIFICACION DE LOS MUSCULOS EXTERNOS

OCULARES.
El yoga ocular pretende resolver las tensiones mentales y fsicas
que influyen en la visin. La accin de los msculos externos del
ojo requiere contracciones muy precisas, que a su vez necesitan el
tono muscular y la capacidad de relajacin adecuada.
Los ejercicios de tonificacin deben ser graduales y seguidos de un
gran descanso.
En esta leccin introducimos en la tabla el ejercicio de los "ochos
perezosos". Puedes ver en el video, gentileza de Andrea Buch,
como ejecutarlo:

http://www.youtube.com/watch?
feature=player_embedded&v=RsF9AVn2fJY
TABLA DE EJERCICIOS

TABLAS DE EJERCICIOS PARA LA LECCION 8

Seguimos con la misma tabla de la leccin anterior. Si tienes un ojo
vago haz el ejercicio "cerca-lejos" la mitad del tiempo con el ojo
vago y la otra mitad con los dos ojos a la vez.
NIVEL 1
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.

Tabla de ejercicios nivel 1:

PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 1 minuto
OCHOS PEREZOSOS :1 minuto
MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS 2 minutos
PALMEO: 2 minutos
NIVEL 2
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.

Tabla de ejercicios nivel 2:

PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
OCHOS PEREZOSOS :2 minutos
MEDITACION: 2 minutos
CERCA - LEJOS: 2 minutos
PALMEO: 5 minutos
NIVEL 3
Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):
PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.
Tabla de ejercicios nivel 3:
PALMEO: : 2 minutos
PIZARRA RETINAL: 2 minutos
OCHOS PEREZOSOS :4 minutos
MEDITACION: 3 minutos
CERCA - LEJOS: 4 minutos
PALMEO: 5 minutos

TABLA DE EJERCICIOS INFANTIL

Hbitos visuales (en momentos de espera o descanso):

PARPADEO LENTO CON ENFOQUE MENTAL A LO LEJOS,
CAMBIOS DE FOCO, DESCANSOS PERIODICOS, MIRAR LEJOS
(Siempre que puedas) , BAOS DE SOL Y SALPICAR LOS
OJOS CON AGUA FRIA.

Tabla de ejercicios
MEDITACION INFANTIL: 3 minutos

OCHOS PEREZOSOS: 2 minutos

PALMEO: 2 minutos
CERCA - LEJOS 1 minuto
PALMEO: 2 minutos